من أبرز فوائد هاثا يوغا أنها تساعد على تطوير العضلات وبناء القوة في الجزء الأساسي من الجسم.
أحد أسباب ذلك هو أن معظم وضعيات اليوغا هي تمارين مركبة ، أي أنها تتطلب من الجسم كله العمل معًا بطريقة متصلة بدلاً من عزل مجموعات عضلية محددة، الأمر الذي من شأنه أن يستبعد عضلات الجذع من الصورة.
إن عضلاتك الأساسية تشبه نظام الدعم للعضلات الأكبر في الجسم، وعندما تكون عضلاتك الأساسية قوية، يصبح من الأسهل بكثير تحريك هذه العضلات الأخرى بثقة وتحكم.
عندما يفكر معظم الناس في جوهرهم، فإنهم عادةً ما يفكرون في مجموعة واحدة من العضلات، وهي عضلات البطن. ومع ذلك، بالنسبة لليوجي، فإن جوهر الجسم يعني شيئًا أكبر بكثير.
من الناحية البدنية، لا يشمل الجذع عضلات البطن فحسب، بل يشمل أيضًا العمود الفقري السفلية ، المربع القطني على كل جانب من العمود الفقري، القطنية التي تمتد أسفل الساق، وجميع عضلات الدعم الصغيرة العميقة داخل الحوض التي تساعد على تدوير وثني الورك.
وعلى مستوى أعمق، بما أن الجسم في فلسفة اليوغا ليس مادياً فحسب، فإن جوهر الجسم يشمل أيضاً قنوات الطاقة للجسم الخفي، والتي تنتهي في الشاكرات ، أو مراكز الطاقة التي يقال إنها تقع في أعماق الجسم على طول خط العمود الفقري.
كما أن تطوير قوة العضلات الأساسية يساعد على تطوير الوعي الأساسي، مما يمكن أن يساعدنا على التناغم مع حركة الطاقة في جميع أنحاء الجسم.
إذا كنت تتطلع إلى استخدام ممارسة اليوغا لتطوير قوة عضلاتك الأساسية، فكما هو معتاد، لدينا ما تحتاجه.
لقد طورنا ثلاث مجموعات تمارين أساسية منفصلة، من مستوى المبتدئين إلى المتقدمين. تتكون هذه المجموعات من وضعيات لتحسين قوة عضلات الجذع وشدّ عضلات البطن. تحتوي كل مجموعة على وصف للوضعيات بالإضافة إلى فيديو من قناتنا على يوتيوب .
معظم الوضعيات التي نعرضها هنا معدلة قليلاً عن نسخها التقليدية، وتُؤدى بتكرارات للمساعدة في بناء القوة والقدرة. حاول التحرك ببطء، دون استخدام الزخم، بحيث تُفعّل العضلات خلال كامل نطاق حركتها.
ركز على الجودة لا الكمية في هذه التمارين. نوصي بتكرار التمرين من خمس إلى عشر مرات لكل جانب
جربها وأخبرنا برأيك!
خمسة تمارين أساسية للمبتدئين
وضعية نصف القارب السهلة، أو أرضا نافاسانا
يُطلق على القارب الكلاسيكية
الفرق هو أننا في اليوغا نريد مزامنة الحركة مع التنفس البطيء والمتحكم فيه والحفاظ على التحكم طوال كل مرحلة.
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع باطن قدميك على الأرض. يمكن أن تكون ساقيك متباعدتين قليلاً. مدّ أطراف أصابعك نحو كعبيك وارفع ذراعيك عن الأرض. خذ نفسًا عميقًا.
مع الزفير، ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض وحرك أطراف أصابعك نحو كعبيك. ارفع صدرك قليلاً نحو ساقيك مع الحرص على بقاء أسفل ظهرك ملامساً للأرض. مع الشهيق، أنزل ظهرك ببطء وتحكم.
كرر ذلك من خمس إلى عشر مرات.
تمارين تدوير الساقين، أو وضعية شاكرا باداسانا ( تعديل سهل)
يمكن أن يساعدنا تمرين بسيط لتدوير الساق على تطوير التحكم في العضلات العميقة داخل الحوض والفخذ العلوي التي تساعد على تثبيتنا أثناء المشي.
يُمكن تعديل هذه الوضعية بسهولة بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبة اليسرى ووضع باطن القدم على الأرض. ضع راحتي يديك على الأرض. ارفع الساق اليمنى مع توجيه أصابع القدم، مع إبقاء الساق مستقيمة. ابدأ بتحريك الساق بحركات دائرية لطيفة، مع تحريك الورك ضمن نطاق حركته المريح.
حاول ألا تجهد نفسك كثيراً في هذه المرحلة. استنشق أثناء رفع الساق، وازفر أثناء إنزالها إلى الأرض. حافظ على استرخاء رقبتك وكتفيك، وتأكد من أن أسفل ظهرك يضغط باستمرار على الأرض.
كرر التمرين خمس مرات باتجاه عقارب الساعة وخمس مرات عكس اتجاه عقارب الساعة. تذكر أن تؤدي التمرين على كلا الجانبين.
دولفين بلانك ، أو ماكارا أدهو موخا سفاناسانا
ابدأ بوضعية بسيطة على سطح الطاولة، بحيث تكون كتفاك فوق يديك ووركيك فوق ركبتيك. ضع ساعديك على الأرض مع مباعدة مرفقيك بمقدار عرض الكتفين، واجعل ساعديك متوازيين. شدّ عضلات بطنك، ثم ارجع بقدم واحدة للخلف، ثم الأخرى، وثبّت جسمك في وضعية اللوح الخشبي.
حافظ على تباعد لوحي الكتف، وحرّك كتفيك نحو الأرض بالنسبة لظهرك. حاول إبقاء جسمك مستقيماً. إذا كان ذلك صعباً، يمكنك إضافة حركة رفع الوركين للأعلى والخلف، والدخول في وضعية مشابهة لوضعية الكلب المتجه للأسفل، قبل العودة إلى الوضعية الأصلية.
تطور العمود الفقري المستلقي، أو جاثارا باريفارثاسانا أ
استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك ووضع باطن قدميك على الأرض. اجعل ساقيك متلاصقتين.
ارفع قدميك عن الأرض وارفع ساقيك بحيث تشير ركبتاك نحو السقف ويكون ساقاك موازيتين للأرض. ابدأ بمد يديك إلى جانبي الغرفة مع فرد ذراعيك. مع الزفير، ابدأ بإنزال ساقيك إلى الجانب الأيمن. مع الشهيق، أعدهما إلى المنتصف.
كرر التمرين على الجانب الآخر. حافظ على ضم ساقيك طوال الحركة، وحاول ألا تنخفض كثيراً لدرجة تفقدك السيطرة وترفع ظهرك عن الأرض.
كرر التسلسل بأكمله من خمس إلى عشر مرات.
اللوح الجانبي المعدل، أو Vashishtasana
هذا تعديل مفيد للمساعدة في بناء الثقة والقوة في وضعية اللوح الجانبي للممارسين الذين قد لا يتمكنون من الحفاظ على الوضعية الكاملة بشكل مريح.
ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيمن. اثنِ ركبتيك بحيث تبقى ركبتاك وساقاك على الأرض أثناء رفع جذعك. ارفع نفسك عن الأرض بالضغط على ساعدك الأيمن مع توجيه يدك بعيدًا عن جسمك.
يمكنك رفع اليد اليسرى باتجاه السقف أو وضعها على الورك.
تذكر أن تكرر الوضعية على الجانب الآخر.
ثمانية تمارين أساسية لليوغيين المتوسطين
وضعية نصف القارب، أو أردها نافاسانا (التعديل المتوسط)
هذه المرة نجعل وضعية نصف القارب المعدلة أكثر تحديًا من خلال وضع اليدين خلف الرأس وتوسيع المرفقين للخارج.
استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك، وضع قدميك على الأرض، ثم قم بحركة خفيفة لتقوية عضلات البطن، وارفع رقبتك وكتفيك عن الأرض. أبقِ يديك خلف رأسك، وتحرك ببطء وتحكم. حافظ على ملامسة أسفل ظهرك للأرض.
ارفع جسمك عند الزفير واخفضه عند الشهيق.
كرر الحركة من خمس إلى عشر مرات.
تمارين تدوير الساقين، أو وضعية شاكرا باداسانا (المستوى المتوسط)
في هذا الإصدار من تمرين تدوير الساق، نجعل الوضعية أكثر صعوبة من خلال وضع الساق الأخرى بشكل مسطح على الأرض بدلاً من ثنيها.
استلقِ على ظهرك مع مدّ ساقيك. وجّه أصابع قدمك اليمنى وارفعها عن الأرض مع إبقائها مستقيمة. حرّك ساقك بحركات دائرية لطيفة، مع تحريك الورك في كامل نطاق حركته.
ارفع الساق عند الشهيق. أنزل الساق عند الزفير.
قم بأداء التمرين خمس مرات في اتجاه عقارب الساعة وخمس مرات في اتجاه عكس عقارب الساعة.
تذكر أن تكرر ذلك على الجانب الآخر.
رفع الساقين، أو وضعية هالاسانا ( تعديل سهل)
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع باطن قدميك على الأرض. ارفع وركيك بحيث يمكنك وضع يديك أسفل مؤخرتك مع وضع راحتي يديك على الأرض. مدّ ساقيك بشكل مستقيم أمام جسمك واضغط عليهما معًا.
عند الشهيق، ارفع ساقيك بحركة متحكم بها، مع توجيه أصابع قدميك نحو السقف. حافظ على التحكم أثناء إنزال ساقيك عند الزفير. أبقِهما معلقتين فوق الأرض أثناء تكرار الحركة.
كرر الحركة من خمس إلى عشر مرات.
وضعية الجرادة، أو شالاباسانا ( وضعية رفع الساق)
يُعد هذا النوع من وضعية الجرادة الكلاسيكية رائعًا لبناء القوة في أسفل الظهر وجانبي الجسم.
استلقِ على بطنك بحيث يكون الجزء الأمامي من جسمك على الأرض. ضع جبهتك على يديك مع وضع راحتي يديك على الأرض ومرفقيك متباعدين. مع إبقاء الجزء العلوي من جسمك ووركيك ملامسين للأرض، ارفع ساقك اليمنى عن الأرض مع إبقاء الساق مستقيمة وأصابع القدم مشدودة.
عند الشهيق، حاول رفع الساق لأعلى ما تستطيع دون رفع الوركين أو الساق الأخرى. عند الزفير، أنزل الساق إلى الأرض وكرر التمرين على الجانب الآخر.
كرر التمرين بأكمله من عشر إلى خمس عشرة مرة.
تطور العمود الفقري الديناميكي، أو جاثارا باريفارثاسانا أ
هذه الوضعية تشبه إلى حد كبير النسخة المخصصة للمبتدئين. ومع ذلك، يتم تنفيذها بشكل أكثر ديناميكية وبنطاق حركة أوسع.
استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك ووضع باطن قدميك على الأرض. اجعل ساقيك متلاصقتين.
ارفع قدميك عن الأرض وارفع ساقيك بحيث تشير ركبتاك نحو السقف ويكون ساقاك موازيتين للأرض. مدّ يديك إلى جانبي الغرفة بذراعين مستقيمتين. مع الزفير، ابدأ بإنزال ساقيك إلى الجانب الأيمن.
هذه المرة، يمكنك تقريب ساقيك من الأرض والسماح لعمودك الفقري بالالتواء قليلاً. ارفع وركك الأيسر عن الأرض. عند الشهيق، أعدهما إلى وضعهما الطبيعي وكرر التمرين على الجانب الآخر.
يمكن أداء هذا التمرين ببعض الزخم، ولكن حافظ على التحكم وحاول ألا تبالغ فيه.
كرر التمرين بأكمله من عشر إلى خمس عشرة مرة.
وضعية البلانك مع رفع الساقين
ابدأ بوضعية الطاولة، بحيث يكون كتفاك فوق يديك ووركيك فوق ركبتيك. إذا كانت معصميك مشدودة قليلاً، حرك يديك للأمام قليلاً. ثم ارجع بقدم واحدة للخلف، ثم الأخرى، لتصبح في اللوح الخشبي .
حافظ على تباعد لوحي الكتف وحركة الكتفين باتجاه الأرض.
عند الشهيق، ارفع الساق اليمنى عن الأرض مع إبقائها مستقيمة. عند الزفير، أنزلها مرة أخرى. كرر التمرين على الجانب الآخر.
احرصي على إبقاء الوركين مواجهين للأرض. حاولي ألا تدعيهما ينفتحان باتجاه جانب الغرفة.
كرر التمرين من خمس إلى عشر مرات.
وضعية اللوح الجانبي، أو فاشيشتاسانا
في البرنامج المتوسط، نقوم بأداء تمرين اللوح الجانبي مع وضع راحة اليد على الأرض بدلاً من الساعد.
ابدأ بوضعية اللوح أو وضعية الطاولة. اضغط على يدك اليمنى وارجع بقدميك للخلف بحيث تكونان فوق بعضهما. اضغط بقوة على الأرض وافتح صدرك نحو جانب الغرفة.
إذا كان تمرين اللوح الجانبي الكامل صعباً عليك، فمن المناسب وضع قدم الساق العلوية على الأرض للمساعدة في الحفاظ على توازنك.
عند هذه النقطة، سنبدأ حركة ديناميكية. اخفض الوركين ببطء نحو الأرض ثم ارفع الظهر إلى وضعية اللوح الجانبي . كرر هذه الحركة من خمس إلى عشر مرات ثم كررها على الجانب الآخر.
وضعية الثعبان، أو سارباسانا
تُعد هذه الوضعية رائعة لبناء القوة والتحكم في وضعيات انحناء الظهر، ويمكن أن تساعدك على الاستعداد لوضعيات فتح القلب الأكثر كثافة التي ستواجهها مع تقدم ممارستك لليوغا .
ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع وضع الجزء الأمامي من جسمك على الأرض ومد ساقيك خلفك. ثم اجمع ساقيك معًا.
ضع يديك فوق بعضهما البعض مع وضع راحتي اليدين على الأرض أمامك، وضع جبهتك على يديك. حافظ على مرفقيك متباعدين إلى الجانبين.
مع الحفاظ على هذا الوضع في الجزء العلوي من الجسم، ارفع رأسك وكتفيك وصدرك عن الأرض أثناء الشهيق، واثنِ ظهرك للخلف بشكل فعّال. ثم أنزل جسمك إلى الأرض أثناء الزفير.
كرر هذه الحركة من خمس إلى عشر مرات.
12 تمرينًا أساسيًا لليوغيين المتقدمين
مع تقدمك في التدريب، يمكنك أداء العدد الذي تراه مناسباً من التكرارات. مع ذلك، احرص دائماً على التركيز على الجودة لا الكمية، وحاول ألا تجهد نفسك كثيراً.
وضعية نصف القارب، أو أردا نافاسانا (التنوع المتقدم)
في هذا التنوع المتقدم لوضعية نصف القارب ، نرفع الساقين عن الأرض لخلق مقاومة وبناء التوازن.
استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض بحيث تكون ركبتاك متجهة نحو السقف وساقك موازية للأرض. حافظ على وضعية ساقيك هذه بينما تضع يديك خلف رأسك، مع فتح مرفقيك للخارج، وارفع رأسك وكتفيك عن الأرض.
من هذه الوضعية، ابدأ بحركة شد خفيفة للصدر، مع سحب الصدر قليلاً نحو الساقين ثم خفضه نحو الأرض دون ملامستها بالكامل. حافظ على ملامسة أسفل الظهر للأرض طوال الحركة.
كرر ذلك من خمس إلى عشر مرات.
تمارين تدوير الساقين، أو وضعية شاكرا باداسانا (النسخة المتقدمة)
في هذا الإصدار من تمرين دوران الساق، سنجعله أكثر تحديًا من خلال القيام بكلتا الساقين في نفس الوقت.
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع باطن قدميك بشكل مسطح على الأرض. ارفع وركيك بحيث يمكنك وضع يديك أسفل مؤخرتك مع وضع راحتي يديك بشكل مسطح على الأرض.
ضمّي ساقيكِ معًا وارفعيهما عن الأرض. حافظي على استقامتهما ووجهي أصابع قدميكِ بينما تبدئين برسم دوائر كبيرة بقدميكِ، مع تحريك الوركين في كامل نطاق حركتهما.
استنشق أثناء رفع الساقين، وازفر أثناء خفضهما.
قم بإجراء عشر دورات في اتجاه عقارب الساعة وعشر دورات أخرى في عكس اتجاه عقارب الساعة.
رفع الساقين، أو هالاسانا ( النسخة المتقدمة)
هذه المرة، عندما نقوم بتمارين رفع الساقين، سنضيف تحديًا من خلال تثبيت أرجلنا في الفراغ في مراحل مختلفة من الحركة.
ابدأ، كما في السابق، بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع باطن القدمين بشكل مسطح على الأرض. ارفع الوركين بحيث يمكنك وضع يديك أسفل مؤخرتك مع وضع راحتي اليدين بشكل مسطح على الأرض.
عند الشهيق، ارفع ساقيك بحركة متحكم بها، مع توجيه أصابع قدميك نحو السقف. عند الزفير، أنزل ساقيك إلى منتصف المسافة بحيث تشكلان زاوية 45 درجة مع الأرض. خذ نفسًا عميقًا هنا. عند الزفير، أنزل ساقيك قليلًا. خذ نفسًا عميقًا هنا. عند الزفير، أنزل ساقيك قليلًا. خذ نفسًا عميقًا هنا.
بمجرد أن تصبح الساقان معلقتين فوق الأرض مباشرة، ارفعهما عن الأرض مع الشهيق، وكرر الحركات في الاتجاه المعاكس حتى تشير مرة أخرى نحو السقف.
كرر ذلك خمس مرات.
وضعية الجرادة، أو شالاباسانا ( الوضعية المتقدمة)
هذه المرة، في وضعية الجراد، سنتوسع في التباين المتوسط عن طريق رفع الذراعين مع الساقين.
ابدأ بالاستلقاء على بطنك. ضمّ ساقيك خلفك ومدّ ذراعيك للأمام. مع الشهيق، ارفع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى عن الأرض. مدّ يديك إلى طرفي الغرفة وارفع جسمك لأعلى ما تستطيع دون رفع وركيك عن الأرض. حافظ على استقامة كتفيك باتجاه مقدمة الغرفة.
أثناء الزفير، انزل ببطء إلى أسفل وكرر التمرين على الجانب الآخر. كرر التمرين كاملاً عشر مرات.
تطور العمود الفقري الديناميكي، أو جاثارا باريفارثاسانا أ
هذا الإصدار هو نفسه الإصدار الوسيط.
استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك ووضع باطن قدميك على الأرض. اجعل ساقيك متلاصقتين.
ارفع قدميك عن الأرض وارفع ساقيك بحيث تشير ركبتاك نحو السقف ويكون ساقاك موازيتين للأرض. مدّ يديك إلى جانبي الغرفة بذراعين مستقيمتين. مع الزفير، ابدأ بإنزال ساقيك إلى الجانب الأيمن.
هذه المرة، يمكنك تقريب ساقيك من الأرض والسماح لعمودك الفقري بالالتواء قليلاً. ارفع وركك الأيسر عن الأرض. عند الشهيق، أعدهما إلى وضعهما الطبيعي وكرر التمرين على الجانب الآخر.
يجب أن يكون الممارس المتقدم قادراً على ثني ركبتيه بالكامل حتى تلامس الأرض. حاول أن تدع ركبتيك تلامس الأرض برفق فقط قبل رفعهما للخلف، مع الحفاظ على شد العضلات طوال الحركة.
يمكن أداء هذا التمرين ببعض الزخم، ولكن حافظ على التحكم وحاول ألا تبالغ فيه.
كرر التمرين بأكمله من عشر إلى خمس عشرة مرة.
وضعية اللوح الخشبي (نسخة الركبتين إلى الأرض)
هناك العديد من الاختلافات في وضعية البلانك الكاملة، وهي رائعة لتمرين عضلات الجذع.
في هذا التمرين، اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع مباعدة الساقين قليلاً. دون المساس بمحاذاة اللوح ، اخفض ركبة الساق اليمنى ببطء حتى تصبح فوق الأرض مباشرةً، ثم عد إلى وضعية اللوح الخشبي. كرر التمرين على الجانب الآخر.
كرر التسلسل بأكمله عشر مرات
اللوح الخشبي الجانبي، أو Vashishtasana (التنوع الديناميكي)
نعود مرة أخرى إلى وضعية اللوح الجانبي مع وضع راحتي اليدين على الأرض. بمجرد الوصول إلى الوضعية، نقوم بحركة ديناميكية حيث ينخفض الوركان مع الزفير ويرتفعان مع الشهيق.
هذه المرة، اخفض الوركين إلى مستوى أدنى، بحيث يكونان فوق الأرض مباشرة، قبل العودة إلى وضع البداية.
وضعية الثعبان، أو سارباسانا
هذا الإصدار هو نفسه الإصدار الوسيط.
ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع وضع الجزء الأمامي من جسمك على الأرض ومد ساقيك خلفك. ثم اجمع ساقيك معًا.
ضع يديك فوق بعضهما البعض مع وضع راحتي اليدين على الأرض أمامك، وضع جبهتك على يديك. حافظ على مرفقيك متباعدين إلى الجانبين.
مع الحفاظ على هذا الوضع في الجزء العلوي من الجسم، ارفع رأسك وكتفيك وصدرك عن الأرض أثناء الشهيق، مع ثني ظهرك بشكل نشط. ثم أنزل جسمك إلى الأرض أثناء الزفير.
كرر هذه الحركة عشر مرات على الأقل.
نصف تراجع
هذا تمرين رائع لإضافته إلى تمارين تقوية عضلات البطن المتقدمة. إنه أشبه بتمرين عكسي لتقوية عضلات البطن.
ابدأ بالجلوس مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض أمامك. حافظ على صدرك مفتوحًا وعمودك الفقري مستقيمًا، واجلس منتصبًا قدر الإمكان. مع الزفير، اخفض ظهرك نحو الأرض مع الحفاظ على استقامته قدر الإمكان. لا تنزل كثيرًا حتى يبدأ ظهرك بالتقوّس. خذ نفسًا عميقًا هنا.
عند الزفير، عد إلى الوضع الأصلي. في هذا التمرين، من الأفضل التحرك دائمًا عند الزفير وحبس النفس عند الشهيق.
لفّها
هذا التمرين مشابه للتمرين السابق، ولكنه يضيف تحدياً أكبر قليلاً من خلال تحريك الجسم عبر نطاق أوسع من الحركة.
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ضم ساقيك ورفع ذراعيك فوق رأسك. خذ نفسًا عميقًا. مع الزفير، ابدأ بالنهوض ببطء مع رفع ذراعيك فوق رأسك في قوس واسع. في الوضعية النهائية، ستكون جالسًا وذراعيك ممدودتان للأمام.
استنشق هنا. عند الزفير، اعكس الحركة واستلقِ مرة أخرى.
لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، حاول إبقاء ذراعيك ممدودتين فوق رأسك طوال الحركة.
كرر ذلك من خمس إلى عشر مرات.
ركلات المقص
هذا التمرين مشابه لتمرين رفع الساق لدينا.
في هذا التمرين، نبدأ بالاستلقاء على الظهر ونرفع الساقين نحو السقف مع توجيه أصابع القدمين. في الوقت نفسه، نرفع الرأس والكتفين وأعلى الظهر عن الأرض. نمسك الساقين برفق من خلف ربلة الساق. نحافظ على استقامة الذراعين قدر الإمكان.
مع الشهيق، حافظ على استقامة ساقيك، ثم أنزل ساقك اليمنى حتى تكاد تلامس الأرض. أبقِ ساقك اليسرى في مكانها مع إمساكها برفق من خلف ربلة الساق بكلتا يديك. حافظ على هذه الوضعية مع الزفير. مع الشهيق، كرر الحركة على الجانب الآخر. في هذا التمرين، نتحرك دائمًا مع الشهيق ونثبت على الوضعية مع الزفير.
كرر التمرين بأكمله عشر مرات على الأقل.
يمكن أداء هذا التمرين ببطء أو بسرعة. عند أدائه بسرعة، أضف المزيد من التكرارات.
انقلب
استلقِ على ظهرك مع مدّ ساقيك أمامك ووضع ذراعيك على الأرض بجانب جذعك، مع توجيه راحتي يديك إلى الأسفل. اعقد ساقيك عند الكاحلين وارفعهما نحو السقف، مع الحرص على إبقائهما مستقيمتين قدر الإمكان.
هذه المرة، سنمد ساقينا نحو الحائط خلفك، مع رفع أسفل الظهر برفق عن الأرض. يجب أن تكون الحركة خفيفة، فلا داعي لإرجاع الساقين للخلف تمامًا. يكفي رفع أسفل الظهر قليلًا عن الأرض ثم إنزاله.
كرر هذه الحركة عشر مرات على الأقل.
يُعد الحفاظ على قوة عضلات الجذع جزءًا أساسيًا من ممارسة اليوغا المتقدمة.
ستساعدك التمارين على تنمية الثقة والتحكم في حركاتك، سواءً على البساط أو خارجه. وكما هو الحال في كثير من الأمور، فإن مفتاح التقدم هو الاستمرارية. ومن أفضل الطرق لتحفيز نفسك على المواظبة على التدريب هو قضاء بعض الوقت مع مدرب خبير.
لقد كرّس معلمونا حياتهم لممارسة اليوغا وتعليمها، ويمكنهم مساعدتك على تطوير ممارسة تُثري حياتك لسنوات قادمة. انضم إلينا في دورات تدريبية عبر الإنترنت لمعلمي اليوغا لتعزيز تجربتك في ممارسة اليوغا.
سجل اليوم. ستشكرك عضلاتك!
