أرضا أوتاناسانا (نصف منحني إلى الأمام)

المُقدّمة

ويشار أيضًا إلى الوضع القائم من الأمام إلى الأمام بيند بوز أرضا أوتاناسانا في السنسكريتية. إنه جزء من Vinyasa أسلوب اليوغا وهو أحد المواقف الوسيطة في تحية الشمس.

هذه اليوغا asana أو يمكن استخدام وضعية اليوجا لزيادة مرونة الحبل الشوكي وتقوية عضلات قلبك ، والوركين ، وأوتار الركبة ، وعضلات الساق ، وأعلى وأسفل الظهر.

يمكنك أداء هذا الموقف البسيط من اليوغا في أي وقت وفي أي مكان. كما أنها تجعل وضعية الإحماء فعالة. أثناء Vinyasa تسلسل هذا أسانا تُستخدم لتتبع تنفسك أثناء الانتقال من وضع يوغا إلى آخر.

قد تكون اليوجا وسيلة فعالة للرياضيين لتحسين توازنهم ومرونتهم. نتائج هذا دراسة أقترح نفس القدر ، حيث أظهر اليوغيون تدابير محسّنة في هذين المكونين المحددين بعد 10 أسابيع فقط!

تركيز العضلات

يركز وضع الوقوف بنصف إلى الأمام على عدة عضلات مثل

• منتصب سبيناي (رافعات العمود الفقري)
• عضلات المؤخرة
• الكمثري
• إليوبسواس
• عضلات الرباط
• عضلات الساق

مثالي للحالات الصحية

• منع إصابات أوتار الركبة والساق.
• منع تقصير أوتار الركبة.
• تعزيز التناغم بين جميع عضلات الساق.

فوائد وضعية الانحناء للأمام بنصف الوقوف

1. شد عضلات اوتار الركبة

تقع عضلات أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذين ، وهي مكونة من 3 عضلات مختلفة: عضلات نصف وترية ، وعضلة نصف غشائية ، وعضلات الفخذ ذات الرأسين. عندما تظل هذه العضلات غير نشطة لفترة طويلة ، فإنها تصبح متيبسة ، ومن خلال ممارسة هذه الوضعية يمكننا الحفاظ على صحة أوتار الركبة.

2. يساعد على منع إصابات الساقين

عضلات أوتار الركبة لدينا معرضة بشدة للإصابات ، خاصة أثناء الأنشطة البدنية والرياضات الشديدة. من خلال ممارسة وضع اليوجا هذا ، يمكننا تحسين مرونة هذه العضلات ، وبالتالي يساعد في منعها من التعرض للأذى أثناء أداء التمارين المختلفة.

3. يحسن نمط التنفس الخاص بك

تعمل وضعية اليوجا هذه أيضًا على تخفيف التوتر وتريح أذهاننا من خلال تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم. كما أنه يساعدنا في السيطرة على فرط التنفس الناتج عن القلق أو نوبات الهلع. ستساعدك ممارسة وضع اليوجا بانتظام على الحفاظ على الهدوء عقليًا وجسديًا.

4. نغمات وتقوية العمود الفقري

العمود الفقري هو أحد أهم أجزاء الجسم لأنه يساعدنا في الحفاظ على قوامنا وتوازننا. تمدد وضعية اليوجا هذه وتقوي الحبل الشوكي ، مما يؤدي بدوره إلى تقوية وتقوية منطقة الظهر بأكملها.

5. يقوم بتدليك أعضاء البطن

تقوم وضعية اليوغا هذه بتدليك جميع الأعضاء الداخلية الموجودة في بطننا مثل الكبد والبنكرياس والكلى والطحال وما إلى ذلك بلطف ، كما أنها تحفز وظيفة هذه الأعضاء وبالتالي تحافظ على صحتها.

6. يهدئ ويهدئ العقل

ممارسة وضع اليوجا هذا يخفف التوتر في عضلاتك ويجلب الاستقرار إلى العقل. يعزز الوضوح العقلي ويساعدك على التركيز بشكل أفضل على المهام المختلفة مثل التأمل أو ممارسة اليوجا. يمكن أن يساعدك هذا أيضًا في العثور على السلام والهدوء الداخليين عن طريق تقليل التوتر أو القلق أو الغضب أو الإحباط أو أي مشاعر سلبية أخرى من حياتك.

7. يحفز تجويف البطن مما يساعد على الهضم

تقوم هذه اليوغا بتدليك جميع الأعضاء الداخلية الموجودة في البطن مثل الكبد والبنكرياس والكلى والطحال وما إلى ذلك ، كما أنها تحفز وظيفة هذه الأعضاء وبالتالي تحافظ على صحتها. سيساعد ذلك في تحسين عملية الهضم والحفاظ على صحة معدتك.

8. مفيد جدا للأشخاص الذين لديهم وظائف مكتبية

 يساعد وضع اليوجا هذا على تخفيف التوتر الموجود في عضلاتك من الجلوس طوال اليوم. كما أنه يحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم وبالتالي يمنحك المزيد من الطاقة.

9. يقدم قيمة كبيرة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم

تساعد وضعية اليوجا هذه على خفض ضغط الدم عن طريق تحفيز وظائف أعضائنا الداخلية. كما أنه يساعد في إزالة السموم من أجسامنا وتحسين صحتنا العامة. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالة ارتفاع ضغط الدم ممارسة وضع اليوغا هذا تحت التوجيه والإشراف المناسبين.

10. يساعد في تقلصات الدورة الشهرية

تساعد وضعية اليوجا هذه على تخفيف تقلصات الدورة الشهرية. كما أنه يحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم وبالتالي يقلل من آلام عضلاتنا الناتجة عن الدورة الشهرية.

11. يساعد في تخفيف الإمساك

  تعمل وضعية اليوجا هذه كعلاج طبيعي لمشاكل الإمساك عن طريق تحفيز الجهاز الهضمي وتحسين أدائه. كما أنه يساعد على إزالة السموم من أجسامنا ويحسن صحتنا العامة.

12. التخفيف من أعراض الربو والصداع والأرق

تتمتع وضعية اليوجا هذه بقدرة هائلة على الشفاء وتساعد على تخفيف أعراض الحالات الصحية المختلفة مثل الربو والصداع والأرق. يريح أذهاننا وجسمنا من خلال تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم. وبالتالي ، فهي طريقة رائعة لعلاج هذه المشاكل بشكل طبيعي دون أي دواء.

موانع الاستعمال

في حالة إصابة أسفل الظهر أو الجلوكوما أو تمزق في أوتار الركبة ، يجب عليك التوقف عن ممارسة ذلك أسانا. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال ترغب في الاستمرار ، فيرجى إبقاء ركبتيك مثنيتين أثناء الجلسة. خيار آخر هو استخدام الحائط كدعم. ببساطة ضع يديك على الحائط بالتوازي مع الأرضية.

إذا كنت تعاني من أي نوع من إصابات الرقبة ، فبدلاً من التطلع إلى الأمام ، يمكنك إبقاء رأسك لأسفل أثناء القيام بذلك أسانا.

المتغيرات

• تمرين وضعية الانحناء إلى الأمام (أوتاناسانا)
• ثني أمامي واسع الوقفة (براساريتا بادوتاناسانا)

وضعية تحضيرية

وضعية الانحناء إلى الأمام مع ثني الركبتين (أرضا أوتاناسانا)

نصائح للمبتدئين

• تأكد من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الورك أثناء أداء هذا الوضع.
• حافظ على عمودك الفقري مستطيلًا وفي وضع مستقيم طوال مدة الوضع. لا تدعها تنحني للأمام أو للخلف.
• انحنى برفق عند وركيك ومفصل للأمام من خصرك أثناء الزفير ، حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض. إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول أن تلمس راحتي يديك على الأرض المجاورة لك

كيف تقوم بوضعية الوقوف بنصف الانحناء للأمام؟

الخطوة 1 - قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين

الخطوة 2 - استنشق بعمق وافرد ذراعيك فوق رأسك

الخطوة 3 - الزفير والانحناء للأمام من الوركين ، مع الحفاظ على عمودك الفقري ممدودًا 

الخطوة 4 - ضع يديك على الأرض أو اربطهما معًا خلف ظهرك

الخطوة 5 - حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم حرر

الخطوة 6 - كرر عدة مرات كلما شعرت بالراحة

الفوائد العقلية لوضعية الانحناء النصف للأمام

• يعمل الرأس تحت مستوى القلب على تحسين أداء الدماغ.
• يساعد في تبريد الدماغ وبالتالي تهدئته.

الحد الأدنى

عند ممارسة Ardha Uttanasana ، الانحناء الواقف للأمام والذي يمتد من يديك إلى قدميك ويتضمن اندفاعًا عميقًا في قاعدته سوف يدفئك من خلال إشراك العضلات الأساسية. هذا الوضع يضغط أيضًا على الجزء العلوي من شقرا السرة والتي يمكن أن تزيد من ثقة الفرد أو قوة الإرادة أيضًا!