Ardha Baddha Padmottanasana

كيف تفعل Ardha Baddha Padmottanasana ؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

تتطلب التوقيفات المتقدمة التركيز والتوازن. يجب أن تعد نفسك لهذا الوضع.

التحضير للتشكيل:

• افعل هذا الوضع على معدة فارغة ، ويفضل في الصباح.
• حافظ على الدعائم لدعم إذا لزم الأمر ، مثل القيام بذلك بالقرب من الحائط ، ثم احتفظ بأشرطة اليوغا وكتلها.
• يجب عليك إجراء عملية الاحماء وبعض الأطراف التحضيرية لفتح عضلاتك ، والتي ستتجنب أي إصابة.

يطرح تحضيري مثل-

• تمتد يد إلى أخمص القدمين .
  الانحناء إلى الأمام ذات الأرجل الواسعة .
  اختلاف لوتس نصف ملتزم .
  عند الانتهاء من جميع الاستعدادات ، ابدأ Asana ببطء واتخذ بعض الأنفاس المريحة قبل أن تدخل الوضع.
• ابدأ في تاداسانا (تشكل الجبال) ، وقف بشكل مستقيم ، والعمود الفقري الممتد والمستقيم ، والاسترخاء ، والذراعين على جانب جسمك ، ووضع قدميك عرض الورك.
• تنفس بعمق واسترخ جسمك وإطالة العمود الفقري.
• ارفع ساقك اليمنى ببطء ، وانحنى من ركبتك ، وحضر قدمك اليمنى نحو الفخذ الأيسر. يجب أن تواجه روحك اليمنى السماء.
• الآن ضع قدمك اليمنى على الفخذ الأيسر (Ardha Padmasana) ، بالقرب من الفخذ الأيسر ، أو حتى أعلى ، والحفاظ عليها نشطة كما لو كانت قدمك عالقة ، أو امسك القدم اليمنى بيدك اليسرى حتى الخطوة التالية.
• أنت توازن على قدمك اليسرى (الساق اليسرى) ، لذا احتفظ بشركتك اليسرى وتستند إلى الكعب وأصابع القدم وكرة القدم.
• إشراك عضلات الفخذ اليسرى والحفاظ على عضلاتك الأساسية للحفاظ على التوازن والاستقرار.
• استنشق بعمق ، أحضر يدك اليمنى حول ظهرك ، الزفير ، وحاول أن تحمل إصبع القدم الكبير لقدمك اليمنى ، وهو على فخرك اليسرى.
• لتخفيف نفسك والحفاظ على الاستقرار والتوازن ، يستنشق والزفير بعقل.
• الزفير ببطء وانحنى الجزء العلوي من الجسم (وليس من منتصف الظهر) من منطقة الخصر. تنفس ، وفي كل مرة تقوم فيها بالزفير ، تنحني قليلاً.
• بينما تستمر في الانحناء باتجاه الأرض ، تصل ببطء إلى يدك اليسرى (الذراع اليسرى) إلى الأرض لتحقيق التوازن ودعمها ووضعها بالقرب من القدم اليسرى.
• استمر في التنفس بلطف ، والشعور بالأحاسيس في جسمك. انظر إلى أنك لا تجبر جسمك ، وتمسك بهذا الراحة لبضع أنفاس.
• في هذا الموقف النهائي من Ardha Baddha Padmottanasana Pose ، تأكد من أن ظهرك مستقيم ولا يوجد حدس. أيضا ، حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة.
• يستنشق ببطء وإطلاق الوضع بشكل عكسي. ارفع جذعك ببطء ، وأطلق يدك اليمنى ، وحضر ساقك اليمنى إلى الأرض.
• تعال إلى Tadasana ، واسترخ من خلال هز ساقيك وذراعيك ، واستعد للقيام بذلك مع الساق الأخرى. التوازن على الساق اليمنى وجلب قدمك اليسرى على الفخذ العلوي الأيمن.

الراحة يطرح بعد Ardha Baddha Padmottanasana

ستساعد هذه الأشكال على استرخاء جسمك وعقلك وتهدئة الجهاز العصبي.

• وضع الطفل ( بالاسانا تشكل )
• الكلب المواجه لأسفل
• سافاسانا تشكل.

ما هي فوائد Ardha Baddha Padmottanasana ؟

• هذا الطي القابل للطي في نصف اللوتس المقيد على تقوية عضلات الساقين ويساعد على نغمة.
• إنه يعزز قوة الوركين ، أوتار الركبة ، والظهر ، والكاحلين.
• هذا الوضع يحسن من مرونة ساقيك ، الوركين ، الظهر ، والكتفين.
• يساعد على فتح عضلات صدرك وكتفك ويساعد على تحسين الجهاز التنفسي.
• كما أنه يقلل من الدهون الإضافية في الوركين ومنطقة الخصر.
• ضغط القدم على البطن أثناء طي التدليك للأعضاء الداخلية الخاصة بك.
• يمتد الدوران الخارجي للساق في اللوتس اللفافة العضلية العميقة حول مفصل الفخذ.
• هذا يمثل تحديًا ، ويعزز تركيزك وتركيزك ويحسن توازنك واستقرارك.
• إذا تم هذا الوضع بعقلانية ، فيمكن أن يساعد في تهدئة جسمك وعقلك.

الظروف الصحية التي قد تستفيد من Ardha Baddha Padmottanasana

• عندما تستمر في التدريب بانتظام ، يمكن أن يساعدك ذلك في الحصول على الراحة من آلام عرقك .
• هذا يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر ، والتي تتفاقم بسبب الجلوس المستمر.
• تساعد هذا الانحناء الأمامي المكثف في Lotus إلى الأمام على تدليك أعضاء البطن ، وتساعدك الدورة الدموية على الإمساك والانتفاخ وتحسن عملية الهضم.
• يمكن لممارسة Asana العادية لـ Ardha Baddha Padmottanasana تحسن من قوة ومرونة الجسم بأكمله ، مما يجعلك نشيطًا.
• إذا كان لديك دهون زائدة في أسفل البطن أو الوركين ، فيمكنك تضمين هذا في روتينك لتفقده.
• تساعد حركة الربط من يدك إلى إصبع القدم على تقوية محاذاة كتفك.
• يمكن أن يساعد ممارسة هذا الوضع بعقلانية مع أنفاسك في تعزيز وضع جسمك.
• Ardha Baddha Padmottanasana Pose على تعزيز توازنك العقلي والبدني والاستقرار.
• هذا الوضع يمكن أن يهدئ عقلك من خلال تخفيف التوتر والقلق وإطلاق التوتر مع كل زفير.

السلامة والاحتياطات

• يجب أن يتجنب الأشخاص الذين يعانون من أي ألم شديد في الركبة أو ركبة ، أو إصابة في الظهر ، أو إصابة أوتار الركبة ، أو إصابة في الرقبة ، أو إصابة في الكاحل القيام بذلك.
• لو ذهبت
• يجب على الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل استشارة أخصائيي الرعاية الصحية لديهم ، وإذا لزم الأمر ، يطلبون توجيهات من مدرس اليوغا.
• لا تتجنب الاحماء. قم ببعض حركة المفاصل اللطيفة ، وبعضها تمتد ، والطرح التحضيري للدخول بسهولة إلى Ardha Baddha Padmottanasana.
• تجنب القيام بهذا نصف اللوتس إلى الأمام إذا كان لديك معدة أو صداع مزعج.
• هذا وضع متقدم ، لذا استمع إلى إشارات جسمك وافعلها وفقًا لذلك. تجنب إجبار جسمك على الوضع أو مقارنته بالأشخاص الآخرين.
• يجب على الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية في الماضي أو أي عملية جراحية حديثة (الوركين أو الكاحلين أو الظهر أو الرقبة أو البطن أو الركبة أو الكتفين) تجنب إجراء أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية.
• يجب على النساء الحوامل تجنب القيام بذلك بسبب الانحناء والتوازن إلى الأمام وتجنب إيذاء أنفسهن أو الطفل.
• يجب أن يتجنب الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والزرق أيضًا القيام بذلك.

أخطاء شائعة

حتى ممارسي اليوغا ذوي الخبرة والمتقدمة يمكنهم ارتكاب أخطاء إذا لم يتم القيام به بعقلانية. لتجنب هذه الأخطاء الشائعة ، اتبع هذه النقاط المهمة.

• لا تحاول إجبار قدمك على تجعد الفخذ إذا لم يسمح لك جسمك بذلك. فقط أحضره قدر الإمكان ، وإلا فإن هذا يمكن أن يلتزم ركبتك والكاحل والتقدم تدريجيا.
• الخطأ الشائع الذي يميل الناس إلى ارتكابه هو الانحناء من الظهير الأوسط والحصول على حدس الظهر ، والذي يجب تجنبه. بدلاً من ذلك ، انحنى للأمام من الفخذ أو الخصر والحفاظ على ظهرك مستقيماً.
• حافظ على صدرك مفتوحًا ، ويجب توسيع كتفيك ، وتراجع وأسفل.
• لا تنحني ركبة الساق الدائمة وتبقيها نشطة لتحسين التوازن والاستقرار.
• مفتاح الوضع الناجح هو مبادئ المحاذاة ، وكذلك الحال بالنسبة لإجراء المحاذاة وضمن الحد المادي الخاص بك.
• قم بذلك على معدة فارغة ، في الصباح أو 4 إلى 5 ساعات بعد الوجبة.

نصائح لأردها بادها بادموتكانا

• كما هو الحال دائمًا ، هناك نصيحة مهمة هي القيام بالاحماء والطرح التحضيري لتجنب أي نوع من الإصابات أو التواء.
• قبل أن تنشأ قدمك إلى الفخذ المعاكس ، توازن في Tadasana تشكل وإعداد نفسك عقليًا وجسديًا.
• إذا كنت جديدًا على هذا الوضع ، فمن الأفضل دائمًا القيام بذلك تحت إشراف مدرس اليوغا حتى تعرف حركة الوضع المناسبة وتجنب الإصابات.
• إذا لم تكن قادرًا على التمسك بأصابع قدميك على القدم التي تم رفعها ، فاستخدم حزام اليوغا للمساعدة أو القبض على كوع من ناحية أخرى ، ولكن تجنب التأثير ، كما ستصل تدريجياً إلى أصابع قدميك.
• عندما تقوم بطي للأمام ، قم بطي الخصر الخاص بك ، ولاحظ ظهرك مستقيماً ، حتى لو لم تتمكن من الانحناء (يمكنك الوصول إلى هذا المستوى بعد ممارسة ثابتة).
• حافظ على عضلاتك الأساسية وعضلات الفخذ الخاصة بك.
• استخدم الدعائم للحصول على وضع كامل في البداية للراحة والحفاظ على التوازن والاستقرار. هذا أيضا يحسن مستوى ثقتك. تساعدك الدعائم على الدخول في الإصدار النهائي دون إيذاء جسمك.
• التنفس سوف يرشدك إلى الوضع والتحرك معها. لا تنفاسك. هذا يمكن أن يزعج توازنك واستقرارك. التنفس سوف يخفف العملية.

مبادئ المحاذاة الجسدية لأردا بادها بادموتاناسانا

• الحفاظ على قدميتك القائمة على الأرض ومكرمة ، مستقرة ، ونشطة.
• يجب أن تلمس أصابع يد واحدة الأرض ، تمشيا مع أصابع القدم (أصابع القدم اليسرى) للحافة الخارجية للأقدام الدائمة ، واضغط على الأرض.
• عضلات الفخذ وربعة القدم الوقوف تكون نشطة.
• ساق واحدة في نصف موقف لوتس.
• تعادل الوركين أثناء وصولك إلى ذقنك إلى اليسار.
• أضعاف إلى الأمام من الوركين ، ويجب أن يكون الظهر مستقيمًا.
• نظر لأسفل أو في الأنف ، أيهما مريح.
• يجب تدوير الوركين خارجيا.
• ارفع عظام الجلوس.
• تدحرجت الكتفين مرة أخرى.
• يجب وضع قدم واحدة على الفخذ من الساق المعاكسة ويجب أن تكون نشطة.
• يجب أن تكون اليد المقابلة للساق المستقيمة حول ظهرك وامسك إصبع القدم الكبير للساق المربوطة.

Ardha Baddha Padmottanasana والتنفس

بالنسبة لأي اليوغا أساناس هو مفتاح الحصول على الفوائد وتجربة الهدوء في الجسم والعقل. يستنشق بعمق ويأتي إلى تاداسانا. عند الزفير ، ثني ركبتك اليسرى وقم بإحضار القدم اليسرى لوضعها في الفخذ الأيمن العلوي. استمر في التنفس ، والحفاظ على التوازن ، والاستنشاق ، وجلب يدك اليسرى حول ظهرك وعقد بقوة إصبع قدمك الكبير ، الساق ، والعجل. الزفير بعمق ، وانحنى إلى الأمام من الخصر الخاص بك وإشراك قلبك. استنشق وإطالة العمود الفقري الخاص بك ، والزفير لتعميق الانحناء. الزفير للخروج من التوترات والإجهاد والقلق. استنشق وادفع ببطء لوتس يقف إلى الأمام ينحني أثناء استنشاق الهدوء لجسمك وعقلك.

Ardha Baddha Padmottanasana والاختلافات

• يمكن للمبتدئين القيام بذلك بمساعدة كرسي أمامهم.
• يمكنك أيضًا القيام بذلك عن طريق موازنة ظهرك على الحائط.
• قم بذلك إلى الأمام الطية دون وضع Ardha Padmasana ( يقف إلى الأمام الانحناء ) لتحسين التوازن.
• إذا لم تتمكن من الوصول إلى إصبع القدم حول ظهرك ، فاستخدم حزام اليوغا أو امسكه في أي مكان مريح.
• إذا كان من الصعب الانحناء للأمام إلى الأرض ، فضع كتلة أمامك في البداية لدعم يدك.
• النسر تشكل مع طية الأمام (للممارسين المتقدمين).
• الطيران تشكل .

خاتمة

Ardha Baddha Padmottanasana أو نصف Lotus Bind Forward Bend Pose هو Asana المتقدم والصعب الذي يجمع بين عناصر من أوتاناسانا ونصف اللوتس. يتطلب الأمر الممارسة والاتساق للوصول إلى الوضع النهائي. يجب ألا يمارس المبتدئون هذا الوضع ويجب على أولئك الذين يعانون من أي إصابة أو عملية جراحية حديثة استشارة الطبيب. 

إذا حاولت هذا الأمر لأول مرة ، يُنصح بأداء الأسانا تحت إشراف مدرس اليوغا. ضمان المحاذاة المناسبة لتجنب الإصابة واستخدام أنفاسك لتوجيه الحركة وتحسين الاستقرار والتوازن. التقدم تدريجيا واحترام جسمك. هذا الوضع لديه العديد من الفوائد بما في ذلك التركيز والهدوء العقل والجسم.

تعلم من مدربي اليوغا الخبراء من الهند

لممارسة ممارسات متقدمة مثل Ardha Baddha Padmottanasana ، انضم إلى تدريب المعلمين في Vinyasa Yoga . ستمنحك هذه الدورة التدريب المتعمق على Asanas المتقدم حتى تتمكن من تطوير المهارات والمعرفة لممارسة بأمان وفعالية. أو ابدأ بتجربة مجانية مدتها 14 يومًا لتجربة دوراتنا. ابدأ التعلم الآن!