أرضا بادها بادموتاناسانا في لمحة

كيف تفعل أرضا بادها بادموتاناسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

تتطلب الوضعيات المتقدمة تركيزًا وتوازنًا كبيرًا؛ يجب أن تعد نفسك لهذه الوضعية.

التحضير للوضعية:

• قم بهذه الوضعية على معدة فارغة، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح.
• احتفظ بالدعائم لدعمها إذا لزم الأمر، مثل القيام بذلك بالقرب من الحائط، ثم احتفظ بأشرطة وكتل اليوغا.
• يجب عليك القيام بعملية الإحماء وبعض الوضعيات التحضيرية لفتح عضلاتك، الأمر الذي سيجنبك أي إصابة.

الوضعيات التحضيرية مثل-

• وضع اليد الممتدة إلى أخمص القدمين.
  انحناء أمامي واسع الأرجل.
  قم ببعض تمارين فتح الورك، وتمديد أوتار الركبة، وتمديد الظهر، وبعض تمارين نصف الربط يطرح الاختلاف اللوتس.
  عند الانتهاء من جميع الاستعدادات، ابدأ الأسانا ببطء وخذ بعض الأنفاس المريحة قبل الدخول في الوضعية.
• ابدأ في تاداسانا (وضعية الجبل)، قف بشكل مستقيم، والعمود الفقري ممتد ومستقيم، والرقبة مسترخية، والذراعان على جانب جسمك، وضع قدميك على مسافة عرض الورك.
• تنفس بعمق، واسترخي جسمك، وقم بإطالة عمودك الفقري.
• ارفع ساقك اليمنى ببطء، وانحنِ من ركبتك، ثم ادفع قدمك اليمنى نحو الفخذ الأيسر. روحك اليمنى يجب أن تواجه السماء.
• الآن ضع قدمك اليمنى على الفخذ الأيسر (ardha Padmasana)، بالقرب من الفخذ الأيسر، أو حتى أعلى، وحافظ على نشاطها كما لو كانت قدمك عالقة، أو أمسك القدم اليمنى بيدك اليسرى حتى الخطوة التالية.
• أنت تقوم بالتوازن على قدمك اليسرى (الساق اليسرى)، لذا حافظ على قدمك اليسرى ثابتة ومثبتة على الكعب وأصابع القدم ومقدمة القدم.
• قم بإشراك عضلات الفخذ اليسرى وإبقاء عضلاتك الأساسية منشغلة للحفاظ على التوازن والاستقرار.
• خذ شهيقًا عميقًا، ثم ضع يدك اليمنى حول ظهرك، ثم قم بالزفير، وحاول الإمساك بالزفير اصبع القدم الكبير قدمك اليمنى التي على فخذك الأيسر.
• للتخفيف عن نفسك والحفاظ على الاستقرار والتوازن، قم بالشهيق والزفير بانتباه.
• قم بالزفير ببطء وقم بثني الجزء العلوي من جسمك (وليس من منتصف الظهر) من منطقة الخصر. تنفس، وفي كل مرة تزفر، انحني قليلاً.
• بينما تستمر في الانحناء نحو الأرض، قم بمد يدك اليسرى (ذراعك اليسرى) ببطء إلى الأرض لتحقيق التوازن والدعم ووضعها بالقرب من الجزء الخارجي للقدم اليسرى.
• استمر في التنفس بلطف، واشعر بالأحاسيس في جسمك. تأكد من أنك لا تجبر جسدك على ذلك، وحافظ على هذه الوضعية براحة لبضعة أنفاس.
• في هذا الموقف الأخير من أرضا بادها بادموتاناسانا تشكل، تأكد من أن ظهرك مستقيم ولا يتشكل أي حدس. أيضا، حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة.
• استنشق ببطء ثم حرر الوضعية بشكل عكسي؛ ارفع جذعك للأعلى ببطء، ثم حرر يدك اليمنى، ثم اخفض ساقك اليمنى إلى الأرض.
• تعال إلى وضعية تاداسانااسترخي عن طريق هز ساقيك وذراعيك، واستعد للقيام بذلك بالساق الأخرى. التوازن على الساق اليمنى ووضع قدمك اليسرى على أعلى الفخذ الأيمن.

يستريح يطرح بعد أرضا بادها بادموتاناسانا

ستساعد هذه الوضعيات على استرخاء الجسم والعقل وتهدئة الجهاز العصبي.

• وضعية الطفل(وضعية بالاسانا)
• إنّ وضع الكلب المتجه لأسفل
• وضعية سافاسانا.

ما هي فوائد أرضا بادها بادموتاناسانا?

• هذه للطي إلى الأمام نصف لوتس ملزمة تشكل يساعد على تقوية عضلات الساق ويساعد على توحيد لونها.
• إنه يعزز قوة الوركين وأوتار الركبة والظهر والكاحلين.
• تعمل هذه الوضعية على تحسين مرونة الساقين والوركين والظهر والكتفين.
• يساعد على فتح عضلات الصدر والكتف ويساعد على تحسين الجهاز التنفسي.
• كما أنه يقلل من الدهون الزائدة في منطقة الوركين والخصر.
• يؤدي ضغط القدم على البطن أثناء الانحناء للأمام إلى تدليك أعضائك الداخلية.
• يؤدي الدوران الخارجي للساق في زهرة اللوتس إلى تمديد اللفافة العضلية العميقة حول مفصل الورك.
• تعتبر هذه الوضعية صعبة وتعزز تركيزك وتركيزك وتحسن توازنك واستقرارك.
• إذا تم تنفيذ هذه الوضعية بوعي، يمكن أن تساعد في تهدئة جسمك وعقلك.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها أرضا بادها بادموتاناسانا

• عندما تستمر في ممارسة التمارين بانتظام، يمكن أن يساعدك ذلك على التخلص من اعتدالك ألم عرق النسا.
• هذا يمكن أن يساعد في تخفيف آلامك آلام الظهروالتي تتفاقم بسبب الجلوس المستمر.
• تساعد أسانا المنحنية الأمامية لزهرة اللوتس نصف المربوطة على تدليك أعضاء البطن، كما تساعدك الدورة الدموية في التخلص من الإمساك والانتفاخ وتحسن عملية الهضم.
• ممارسة الأسانا المنتظمة لـ أرضا بادها بادموتاناسانا يمكن أن تشكل تحسين القوة ومرونة الجسم بأكمله، مما يبقيك نشيطًا.
• إذا كان لديك دهون زائدة في أسفل البطن أو الوركين، فيمكنك تضمينها في روتينك للتخلص منها.
• تساعد حركة الربط من يدك إلى أخمص قدمك على تقوية محاذاة كتفك.
• ممارسة هذه الوضعية بوعي مع أنفاسك يمكن أن يساعد في تحسين وضعية جسمك.
• أرضا بادها بادموتاناسانا ستساعدك الوضعية على تعزيز توازنك واستقرارك العقلي والجسدي.
• يمكن أن يساعد هذا الوضع على تهدئة عقلك تخفيف التوتر والقلق وتخفيف التوتر مع كل زفير.

السلامة والاحتياطات

• يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي ألم شديد في الركبة أو إصابة في الركبة أو إصابة في الظهر أو إصابة في أوتار الركبة أو إصابة في الرقبة أو إصابة في الكاحل تجنب القيام بهذا الوضع.
• لو كنت قد ذهبت
• يجب على الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل استشارة أخصائيي الرعاية الصحية، وإذا لزم الأمر، طلب التوجيه من معلم اليوغا.
• لا تتجنب الإحماء. قم ببعض حركات المفاصل اللطيفة، وبعض التمدد، والوضعيات التحضيرية للدخول بسهولة في وضعية Ardha Baddha Padmottanasana.
• تجنب القيام بذلك نصف لوتس ينحني للأمام إذا كنت تعاني من تهيج في المعدة أو صداع.
• هذه وضعية متقدمة، لذا استمعي إلى إشارات جسدك وقومي بذلك وفقًا لذلك. تجنب إجبار جسمك على اتخاذ الوضعية أو مقارنته بأشخاص آخرين.
• يجب على الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية في الماضي أو أي عملية جراحية حديثة (الوركين أو الكاحلين أو الظهر أو الرقبة أو البطن أو الركبة أو الكتفين) تجنب القيام بهذا الوضع أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بهم.
• ويجب على النساء الحوامل تجنب القيام بذلك تشكل بسبب الانحناء إلى الأمام والتوازن وتجنب إيذاء أنفسهم أو الطفل.
• يجب على الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والزرق تجنب القيام بهذا الوضع.

الأخطاء الشائعة

حتى ممارسي اليوغا ذوي الخبرة والمتقدمين يمكن أن يرتكبوا الأخطاء إذا لم يتم القيام بها بعناية. ولتجنب هذه الأخطاء الشائعة، اتبعي هذه النقاط المهمة.

• لا تحاول دفع قدمك نحو ثنية الورك إذا كان جسمك لا يسمح لك بذلك. ما عليك سوى تقريبها إلى أقصى حد ممكن، وإلا فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد ركبتك وكاحلك وتتقدم تدريجيًا.
• من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس هو الانحناء من منتصف الظهر والحصول على حدب في الظهر، وهو أمر يجب تجنبه. بدلًا من ذلك، انحني للأمام من الورك أو الخصر وحافظ على استقامة ظهرك.
• أبقِ صدرك مفتوحًا، ويجب أن تكون كتفيك متسعتين، مع التدحرج للخلف وللأسفل.
• لا تثني ركبة الساق الواقفة وأبقيها نشطة لتحقيق توازن وثبات أفضل.
• مفتاح الوضعية الناجحة هو مبادئ المحاذاة، لذلك قم بالوضعية وفقًا لإجراءات المحاذاة وفي حدود حدودك البدنية.
• قم بهذه الوضعية على معدة فارغة في الصباح أو بعد 4 إلى 5 ساعات من الوجبة.

نصائح ل أرضا بادها بادموتاناسانا

• كما هو الحال دائمًا، النصيحة المهمة هي القيام بالإحماء والوضعيات التحضيرية لتجنب أي نوع من الإصابة أو الالتواء.
• قبل رفع قدمك إلى الفخذ المقابل، اتزن في وضعية تاداسانا وأعد نفسك عقليًا وجسديًا.
• إذا كنت جديدًا على هذه الوضعية، فمن الأفضل دائمًا القيام بها تحت توجيهات معلم اليوغا حتى تتمكن من معرفة الحركة الصحيحة للوضعية وتجنب الإصابات.
• إذا لم تكن قادرًا على الإمساك بإصبع قدمك بالقدم المرفوعة، فاستخدم حزام اليوجا للمساعدة أو الإمساك بمرفق اليد الأخرى، لكن تجنب الضغط، حيث ستصل تدريجيًا إلى أصابع قدميك.
• عندما تنحني للأمام، اطوِ من خصرك، ولاحظ أن تبقي ظهرك مستقيمًا، حتى لو لم تتمكن من الانحناء لأسفل (يمكنك الوصول إلى هذا المستوى بعد التدريب المستمر).
• حافظ على انشغال عضلاتك الأساسية وعضلات فخذيك.
• استخدم الدعائم للحصول على وضعية كاملة في البداية من أجل الراحة والحفاظ على التوازن والثبات. وهذا أيضًا يحسن مستوى ثقتك بنفسك. تساعدك الدعائم على الوصول إلى الإصدار النهائي دون الإضرار بجسمك.
• سوف يرشدك التنفس إلى الوضعية ويتحرك معها. لا تحبس أنفاسك؛ هذا يمكن أن يخل بتوازنك واستقرارك. التنفس سوف يسهل العملية.

مبادئ المحاذاة الجسدية ل أرضا بادها بادموتاناسانا

• حافظ على قدمك الواقفة ثابتة وثابتة ونشطة.
• يجب أن تلامس أصابع اليد الواحدة الأرض، بما يتماشى مع أصابع القدم (أصابع القدم اليسرى) للحافة الخارجية للقدم الواقفة، وتضغط على الأرض.
• تكون عضلات الفخذ ورباعية القدم الواقفة نشطة.
• ساق واحدة في وضع نصف اللوتس.
• قم بمساواة الوركين بينما تصل ذقنك إلى الساق اليسرى.
• أضعاف إلى الأمام من الوركين، والظهر يجب أن يكون مستقيما.
• انظر إلى الأسفل أو إلى الأنف، أيهما كان مريحًا.
• يجب تدوير الوركين للخارج.
• ارفع عظام الجلوس.
• تدحرجت الكتفين إلى الخلف وإلى الأسفل.
• يجب وضع قدم واحدة على فخذ الساق المقابلة ويجب أن تكون نشطة.
• يجب أن تكون اليد المقابلة للساق المستقيمة حول ظهرك وتمسك بالإصبع الكبير للساق المقيدة.

أرضا بادها بادموتاناسانا والنفس

لأي asanas اليوغا التنفس هو المفتاح للحصول على الفوائد وتجربة الهدوء للجسم والعقل. استنشق بعمق وتعال إلى وضعية تاداسانا؛ عندما تزفر، اثن ركبتك اليسرى واحضر قدمك اليسرى لوضعها على الفخذ الأيمن العلوي. استمر في التنفس، وحافظ على التوازن، واستنشق، ولف يدك اليسرى حول ظهرك وامسك بقوة إصبع قدمك الكبير الأيسر والساق والساق. ازفر بعمق، وانحن للأمام من خصرك وقم بتشغيل مركزك. استنشق وأطِل عمودك الفقري، وازفر لتعميق الانحناء. ازفر للتخلص من التوتر والإجهاد والقلق. استنشق وأطلق اللوتس ببطء يقف إلى الأمام الانحناء أثناء استنشاق الهدوء لجسمك وعقلك.

أرضا بادها بادموتاناسانا والاختلافات

• يمكن للمبتدئين القيام بهذه الوضعية بمساعدة الكرسي الموجود أمامهم.
• يمكنك أيضًا القيام بهذه الوضعية عن طريق موازنة ظهرك على الحائط.
• قم بهذه الطية للأمام دون وضعية أرضا بادماسانا (يقف إلى الأمام الانحناء) لتحقيق توازن أفضل.
• إذا لم تتمكن من الوصول إلى إصبع القدم حول ظهرك، فاستخدم حزام اليوغا أو أمسكه في أي مكان مريح.
• إذا كان من الصعب الانحناء للأمام على الأرض، ضع في البداية كتلة أمامك لدعم يدك.
• تشكل النسر مع أضعاف إلى الأمام (للممارسين المتقدمين).
• طيران تشكل السحلية.

وفي الختام

Ardha Baddha Padmottanasana أو Standing Half Bound Lotus Forward Bend Pose هي أسانا متقدمة ومليئة بالتحديات تجمع بين عناصر وضعية Uttanasana وHalf Lotus. يتطلب الأمر الممارسة والاتساق للوصول إلى الوضع النهائي. يجب على المبتدئين عدم ممارسة هذه الوضعية ويجب على من يعانون من أي إصابة أو عملية جراحية حديثة استشارة الطبيب. 

إذا قمت بتجربة هذه الوضعية لأول مرة، فمن المستحسن أداء الأسانا تحت إشراف معلم اليوغا. تأكد من المحاذاة الصحيحة لتجنب الإصابة واستخدم أنفاسك لتوجيه الحركة وتحسين الاستقرار والتوازن. تقدم تدريجيًا واحترم جسدك. هذه الوضعية لها فوائد عديدة بما في ذلك التركيز وتهدئة العقل والجسم.

تعلّم من مدربي اليوغا الخبراء من الهند

لممارسة الوضعيات المتقدمة مثل Ardha Baddha Padmottanasana، انضم إلينا تدريب معلم يوغا فينياسا. ستمنحك هذه الدورة تدريبًا متعمقًا على الوضعيات المتقدمة حتى تتمكن من تطوير المهارات والمعرفة اللازمة لممارستها بأمان وفعالية. أو ابدأ معنا شنومكس يوم التجربة المجانية لتجربة دوراتنا. ابدأ التعلم الآن!