بادها: منضم
بادما: لوتس
أوتان: للأمام بيند
أسانا: الوضع
أرضها بادها بادموتاناسانا في لمحة
وضعية أردها بادها بادموتاناسانا هي وضعية متقدمة تجمع بين وضعية نصف اللوتس (أردها بادماسانا) ووضعية الانحناء الأمامي (أوتاناسانا) مع ربط. وهي تتحدى الجوانب البدنية والعقلية، وتعزز القدرة على التركيز والتوازن. تُعد هذه الوضعية جزءًا من أشتانغا الأساسية.
فوائد:
- ذلك على تقوية وتمديد الساقين والوركين والركبتين والذراعين والكتفين.
- هذا الانحناء الأمامي الجزئي على تحسين الدورة الدموية.
- فهو يساعد على تحسين عملية الهضم، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي.
- ذلك على تحسين تركيزك وانتباهك.
- يساعد على تحقيق التوازن بين الجسم والعقل ويهدئ الجهاز العصبي.
من يستطيع فعل ذلك؟
هذه وضعية متقدمة وصعبة، لذا يُمكن لممارسي اليوغا المتقدمين القيام بها. يُمكن للراقصين والرياضيين أداء وضعية نصف اللوتس، وهي وضعية انحناء أمامي من وضعية الوقوف. يُمكن للأفراد ذوي المرونة الجيدة وقوة عضلات الجذع أداء هذه الوضعية. كما يُمكن للأشخاص ذوي التركيز العالي أداء هذه الوضعية تحت إشراف مُدرّب يوغا مُحترف.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على المبتدئين تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الساقين أو الذراعين أو الكاحلين أو الوركين أو البطن أو الكتفين تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لعمليات جراحية تجنب هذه الوضعية أو استشارة الطبيب المختص للحصول على التوجيهات اللازمة. وينبغي على النساء الحوامل تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على النساء تجنبها أثناء الدورة الشهرية.
كيف نفعل أرضا بادها بادموتاناسانا؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
تتطلب الوضعيات المتقدمة تركيزًا وتوازنًا كبيرين؛ يجب عليك تحضير نفسك لهذه الوضعية.
التحضير للوضعية:
- قم بهذا الوضع على معدة فارغة، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح.
- احتفظ بالدعائم للدعم إذا لزم الأمر، مثل القيام بذلك بالقرب من الحائط، ثم احتفظ بأحزمة اليوغا والكتل.
- ينبغي عليك القيام ببعض تمارين الإحماء وبعض الوضعيات التحضيرية لفتح عضلاتك، مما سيجنبك أي إصابة.
وضعيات تحضيرية مثل-
- وضعية اليد إلى أصابع القدم الممتدة.
انحناء للأمام مع فتح الساقين على نطاق واسع.
النصفية وضعيات اللوتس.
عند الانتهاء من جميع التحضيرات، ابدأ الوضعية ببطء وخذ بضعة أنفاس عميقة قبل الدخول فيها. - ابدأ بوضعية تاداسانا (وضعية الجبل)، قف مستقيماً، مع مد العمود الفقري واستقامته، واسترخاء الرقبة، ووضع الذراعين بجانب جسمك، ووضع قدميك متباعدتين بعرض الوركين.
- تنفس بعمق، وأرخِ جسمك، ومدد عمودك الفقري.
- ارفع ساقك اليمنى ببطء، مع ثني ركبتك، وقرّب قدمك اليمنى من فخذك الأيسر. يجب أن يكون جانبك الأيمن متجهاً نحو السماء.
- الآن ضع قدمك اليمنى على الفخذ الأيسر (أردها بادماسانا)، بالقرب من الفخذ الأيسر، أو حتى أعلى من ذلك، وحافظ على حركتها كما لو كانت قدمك عالقة، أو أمسك القدم اليمنى بيدك اليسرى حتى الحركة التالية.
- أنت تتوازن على قدمك اليسرى (ساقك اليسرى)، لذا حافظ على ثبات قدمك اليسرى على الكعب وأصابع القدم ومقدمة القدم.
- قم بتفعيل عضلات فخذك الأيسر وحافظ على شد عضلات جذعك للحفاظ على التوازن والثبات.
- استنشق بعمق، ضع يدك اليمنى حول ظهرك، أخرج الزفير، وحاول الإمساك الكبير قدمك اليمنى
- لتهدئة نفسك والحفاظ على الاستقرار والتوازن، تنفس بعمق وبوعي.
- أخرج الزفير ببطء واثنِ الجزء العلوي من جسمك (ليس من منتصف الظهر) من منطقة الخصر. تنفس، وفي كل مرة تزفر فيها، انحنِ قليلاً أكثر.
- أثناء استمرارك في الانحناء نحو الأرض، قم ببطء بمد يدك اليسرى (ذراعك اليسرى) إلى الأرض لتحقيق التوازن والدعم وضعها بالقرب من الجانب الخارجي للقدم اليسرى.
- استمر في التنفس بهدوء، وشعر بالأحاسيس في جسدك. تأكد من أنك لا تجهد جسدك، وحافظ على هذه الوضعية براحة لبضع أنفاس.
- في هذه الوضعية الأخيرة من أردها بادا بادموتاناسانا ، تأكد من استقامة ظهرك وعدم وجود أي انحناء. كذلك، حافظ على استقامة ساقك اليسرى.
- استنشق ببطء ثم حرر الوضعية بالعكس؛ ارفع جذعك ببطء، وأفلت يدك اليمنى، وأنزل ساقك اليمنى إلى الأرض.
- اتخذ وضعية تاداسانا، واسترخِ عن طريق هزّ ساقيك وذراعيك، ثم استعد للقيام بذلك مع الساق الأخرى. حافظ على توازنك على ساقك اليمنى وضع قدمك اليسرى فوق فخذك الأيمن العلوي.
وضعيات الاستراحة بعد أرضا بادها بادموتاناسانا
ستساعد هذه الوضعيات على استرخاء جسمك وعقلك وتهدئة الجهاز العصبي.
- وضعية الطفل (وضعية بالاسانا)
- وضعية الكلب المتجه للأسفل
- وضعية سافاسانا.
ما هي فوائد أرضها بادها بادموتاناسانا؟
- وضعية نصف اللوتس المنحنية للأمام على تقوية عضلات الساق وتساعد على شدها.
- فهو يعزز قوة الوركين وأوتار الركبة والظهر والكاحلين.
- تعمل هذه الوضعية على تحسين مرونة ساقيك ووركيك وظهرك وكتفيك.
- يساعد ذلك على فتح عضلات الصدر والكتفين ويساعد على تحسين الجهاز التنفسي.
- كما أنه يقلل من الدهون الزائدة في منطقة الوركين والخصر.
- يعمل ضغط القدم على البطن أثناء الانحناء للأمام على تدليك أعضائك الداخلية.
- يؤدي الدوران الخارجي للساق في وضعية اللوتس إلى تمديد اللفافة العضلية العميقة حول مفصل الورك.
- إن هذه الوضعية، رغم صعوبتها، تعزز تركيزك وانتباهك، وتحسن توازنك وثباتك.
- إذا تم أداء هذه الوضعية بوعي، فإنها يمكن أن تساعد على تهدئة الجسم والعقل.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من أرضا بادها بادموتاناسانا
- عندما تستمر في ممارسة التمارين بانتظام، يمكن أن يساعدك ذلك في التخفيف من ألم عرق النسا.
- يمكن أن يساعد هذا في تخفيف آلام الظهر، والتي تتفاقم بسبب الجلوس المستمر.
- تساعد وضعية الانحناء الأمامي المكثفة هذه، وهي وضعية اللوتس نصف المقيدة، على تدليك أعضاء البطن، كما أن الدورة الدموية تساعدك على التخلص من الإمساك والانتفاخ وتحسن عملية الهضم.
- الممارسة المنتظمة لوضعية أردها بادا بادموتاناسانا يمكن أن إلى تحسين قوة ومرونة الجسم بأكمله، مما يحافظ على نشاطك.
- إذا كنت تعاني من تراكم الدهون الزائدة في أسفل البطن أو الوركين، يمكنك تضمين هذا التمرين في روتينك للتخلص منها.
- تساعد حركة الربط من يدك إلى أصابع قدميك على تقوية استقامة كتفك.
- ممارسة هذه الوضعية بوعي مع التنفس يمكن أن تساعد في تحسين وضعية الجسم.
- أردها بادا بادموتاناسانا سيساعدك وضعية
- يمكن لهذه الوضعية أن تهدئ عقلك عن طريق تخفيف التوتر والقلق وإطلاق العنان للتوتر مع كل زفير.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي ألم شديد في الركبة أو إصابة في الركبة أو الظهر أو أوتار الركبة أو الرقبة أو الكاحل تجنب القيام بهذه الوضعية.
- لو كنت قد ذهبت
- ينبغي على الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل استشارة أخصائيي الرعاية الصحية، وإذا لزم الأمر، طلب التوجيه من معلم يوغا.
- لا تتجنب الإحماء؛ قم ببعض حركات المفاصل اللطيفة، وبعض تمارين التمدد، والوضعيات التحضيرية للدخول بسهولة في وضعية أردها بادا بادموتاناسانا.
- تجنب القيام الأمامي النصفي إذا كنت تعاني من تهيج في المعدة أو صداع.
- هذه وضعية متقدمة، لذا استمع إلى إشارات جسمك وقم بها وفقًا لذلك. تجنب إجبار جسمك على اتخاذ الوضعية أو مقارنتها بوضعيات الآخرين.
- ينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية في الماضي أو أي عملية جراحية حديثة (في الوركين أو الكاحلين أو الظهر أو الرقبة أو البطن أو الركبة أو الكتفين) تجنب القيام بهذه الوضعية أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بهم.
- ينبغي على النساء الحوامل تجنب القيام بهذه الوضعية بسبب الانحناء للأمام والتوازن ولتجنب إيذاء أنفسهن أو الطفل.
- ينبغي على الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم والجلوكوما تجنب القيام بهذه الوضعية أيضاً.
الأخطاء الشائعة
حتى ممارسو اليوغا ذوو الخبرة والمهارة العالية قد يرتكبون أخطاءً إذا لم يمارسوها بانتباه. لتجنب هذه الأخطاء الشائعة، اتبع هذه النقاط المهمة.
- لا تحاول إجبار قدمك على الوصول إلى ثنية الورك إذا لم يسمح لك جسمك بذلك. فقط حركها إلى أقصى حد ممكن، وإلا فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد ركبتك وكاحلك، وتطور الأمر تدريجياً.
- من الأخطاء الشائعة التي يقع فيها الناس الانحناء من منتصف الظهر مما يؤدي إلى تقوّس الظهر، وهو أمر يجب تجنبه. بدلاً من ذلك، انحنِ للأمام من الورك أو الخصر مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- حافظ على صدرك مفتوحاً، ويجب أن تكون كتفاك متباعدتين، مع تدحرجهما للخلف وللأسفل.
- لا تثني ركبة الساق الواقفة، وحافظ عليها نشطة لتحقيق توازن وثبات أفضل.
- يكمن سر الوضعية الناجحة في مبادئ المحاذاة، لذا قم بأداء الوضعية وفقًا لإجراءات المحاذاة وفي حدود قدراتك البدنية.
- قم بهذا الوضع على معدة فارغة، في الصباح أو بعد 4 إلى 5 ساعات من تناول الطعام.
نصائح لأردها بادها بادموتاناسانا
- وكما هو الحال دائماً، فإن النصيحة المهمة هي القيام بالإحماء والوضعيات التحضيرية لتجنب أي نوع من الإصابات أو الالتواءات.
- قبل رفع قدمك إلى الفخذ المقابل، حافظ على توازنك في وضعية تاداسانا، وقم بإعداد نفسك ذهنياً وجسدياً.
- إذا كنت جديدًا على هذه الوضعية، فمن الأفضل دائمًا القيام بها تحت إشراف معلم اليوغا حتى تتعرف على الحركة الصحيحة للوضعية وتتجنب الإصابات.
- إذا لم تتمكن من الإمساك بإصبع قدمك على القدم المرفوعة، فاستخدم حزام اليوغا للمساعدة أو أمسك بمرفق اليد الأخرى، ولكن تجنب الإجبار، حيث ستصل تدريجياً إلى أصابع قدميك.
- عند الانحناء للأمام، انحنِ من خصرك، ولاحظ أن تحافظ على استقامة ظهرك، حتى لو لم تتمكن من الانحناء لأسفل (يمكنك الوصول إلى هذا المستوى بعد ذلك من خلال الممارسة المستمرة).
- حافظ على شد عضلات جذعك وعضلات فخذيك.
- استخدم الدعائم للحصول على وضعية كاملة مبدئيًا لراحة أكبر وللحفاظ على التوازن والثبات. هذا يُحسّن أيضًا من ثقتك بنفسك. تساعدك الدعائم على الوصول إلى الوضعية النهائية دون إيذاء جسمك.
- سيساعدك التنفس على الوصول إلى الوضعية الصحيحة والتحرك معها. لا تحبس أنفاسك؛ فقد يُخلّ ذلك بتوازنك وثباتك. التنفس سيُسهّل العملية.
مبادئ المحاذاة الجسدية لأردها بادها بادموتاناسانا
- حافظ على قدمك الثابتة على الأرض، ثابتة، ومستقرة، ونشطة.
- يجب أن تلمس أصابع إحدى اليدين الأرض، بمحاذاة أصابع القدم (أصابع القدم اليسرى) للحافة الخارجية للقدمين الواقفتين، والضغط على الأرض.
- يجب تنشيط عضلات الفخذ وعضلات الفخذ الرباعية للقدم الواقفة.
- إحدى الساقين في وضعية نصف اللوتس.
- اجعلي وركيكِ متساويين أثناء مدّ ذقنكِ نحو ساقكِ اليسرى.
- انحنِ للأمام من الوركين، ويجب أن يكون الظهر مستقيماً.
- انظر إلى الأسفل أو إلى الأنف، أيهما مريح لك.
- يجب تدوير الوركين للخارج.
- ارفع عظام الجلوس.
- تم ثني الكتفين للخلف وللأسفل.
- يجب وضع إحدى القدمين على فخذ الساق المقابلة ويجب أن تكون نشطة.
- يجب أن تكون اليد المقابلة للساق المستقيمة حول ظهرك وأن تمسك بإبهام القدم للساق المربوطة.
أرضها بادها بادموتاناسانا والتنفس
في جميع وضعيات اليوغا، يُعدّ التنفس مفتاح الحصول على فوائدها والشعور بالهدوء الجسدي والنفسي. خذ نفسًا عميقًا وانتقل إلى وضعية تاداسانا؛ عند الزفير، اثنِ ركبتك اليسرى وضع قدمك اليسرى على أعلى فخذك الأيمن. استمر في التنفس، وحافظ على توازنك، ثم خذ نفسًا عميقًا، وضع يدك اليسرى حول ظهرك وامسك بإبهام قدمك اليسرى وساقك وعضلة ربلة الساق بإحكام. أخرج الزفير بعمق، وانحنِ للأمام من خصرك وشد عضلات بطنك. خذ نفسًا عميقًا ومدد عمودك الفقري، ثم أخرج الزفير لتعميق الانحناء. أخرج الزفير للتخلص من التوتر والإجهاد والقلق. خذ نفسًا عميقًا وانزل ببطء من وضعية الانحناء الأمامي في وضعية ، بينما تستنشق الهدوء الجسدي والنفسي.
أرضا بادها بادموتاناسانا والاختلافات
- يمكن للمبتدئين القيام بهذه الوضعية بمساعدة كرسي أمامهم.
- يمكنك أيضاً القيام بهذه الوضعية عن طريق موازنة ظهرك على الحائط.
- قم بهذا الانحناء للأمام بدون وضعية أردها بادماسانا (الانحناء للأمام من وضعية الوقوف) لتحقيق توازن أفضل.
- إذا لم تتمكن من الوصول إلى إصبع القدم خلف ظهرك، فاستخدم حزام اليوغا أو امسكه في أي مكان مريح.
- إذا كان من الصعب الانحناء للأمام نحو الأرض، فضع في البداية قطعة خشبية أمامك لدعم يدك.
- وضعية النسر مع الانحناء للأمام (للممارسين المتقدمين).
- الطائرة وضعية السحلية.
خاتمة
وضعية أردها بادها بادموتاناسانا، أو وضعية الانحناء الأمامي نصف المربوطة للوتس، هي وضعية يوغا متقدمة وصعبة تجمع بين عناصر وضعية أوتاناسانا ووضعية نصف اللوتس. يتطلب الوصول إلى الوضعية النهائية ممارسةً ومواظبة. لا يُنصح المبتدئون بممارسة هذه الوضعية، كما يُنصح من يعانون من أي إصابة أو خضعوا لجراحة حديثة باستشارة الطبيب.
إذا كنت تجرب هذه الوضعية لأول مرة، يُنصح بممارستها تحت إشراف مُدرّب يوغا. احرص على محاذاة جسمك بشكل صحيح لتجنب الإصابات، واستخدم أنفاسك لتوجيه الحركة وتحسين الثبات والتوازن. تقدّم تدريجيًا واحترم جسدك. لهذه الوضعية فوائد عديدة، منها التركيز وتهدئة العقل والجسم.
تعلم من مدربي اليوغا الخبراء من الهند
لممارسة وضعيات متقدمة مثل وضعية أردها بادا بادموتاناسانا، انضم إلى دورة تدريب معلمي فينياسا يوغا. ستمنحك هذه الدورة تدريبًا معمقًا على وضعيات اليوغا المتقدمة لتطوير المهارات والمعرفة اللازمة لممارستها بأمان وفعالية. أو ابدأ بتجربة مجانية لمدة 14 يومًا لتجربة دوراتنا. ابدأ التعلم الآن!
