بادما: لوتس
برا: للأمام أو قبل
بادا: قدم
أسانا: وضعية
أردا بادما براباداسانا في لمحة
وضعية أردها بادما براباداسانا، أو وضعية نصف اللوتس على أطراف الأصابع، هي وضعية يوغا متوسطة الصعوبة تتطلب الكثير من القوة والتوازن والمرونة . وهي شكل من أشكال وضعية براباداسانا، أو وضعية توازن أصابع القدم، حيث تُربط إحدى القدمين في وضعية نصف اللوتس.
فوائد:
- يساعد على تقوية عضلات الوركين والساقين والجذع .
- يساعد ذلك على تحسين توازنك وتناسق حركاتك.
- فهو يفتح منطقة الفخذ ويمد عضلات الورك.
- فهو يحسن تركيزك وانتباهك.
من يستطيع فعل ذلك؟
هذه وضعية يوغا متوسطة المستوى، لذا يمكن لممارسي اليوغا من المستوى المتوسط والمتقدم ممارستها. كما يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بمرونة جيدة في الوركين والكاحلين والركبتين ممارستها. أما من يرغبون في تحسين توازنهم وتركيزهم، فيمكنهم ممارسة هذه الوضعية تحت إشراف مدرب يوغا.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الساقين أو الوركين أو الكاحلين تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض أو ارتفاع ضغط الدم تجنبها. كذلك، ينبغي على من خضعوا لجراحة حديثة في الوركين أو الساقين أو البطن أو الحوض تجنب هذه الوضعية.
كيفية أداء أردها بادما براباداسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
في الحياة، نواجه دائمًا مواقف صعبة، ونحتاج إلى تحقيق التوازن بين حالتنا النفسية والجسدية، وينطبق هذا أيضًا على وضعيات اليوغا. لأداء وضعية نصف الوقوف على أطراف الأصابع، نحتاج إلى تحقيق التوازن والتنسيق بين قوتنا النفسية والجسدية، وإطلاق العنان لقدراتنا العقلية والجسدية.
- عليك أن تبدأ بـ وضعية تاداسانا (وضعية الجبل)، قف ساكناً في هذه الوضعية، خذ بعض الأنفاس العميقة، اجمع طاقتك، ووجه تركيزك.
- قف مستقيماً (مع استقامة العمود الفقري)، وأبقِ كتفيك مسترخيتين، وذراعيك بجانب جسمك. حافظ على شد عضلات الساق والكاحلين والفخذين، واشعر بالقوة.
- خذ نفسًا عميقًا، حافظ على ثبات قدمك اليسرى، ارفع قدمك اليمنى ببطء واجعلها تصل إلى وركك الأيسر (وضعية نصف شجرة اللوتس).
- خذ بضعة أنفاس عميقة وهادئة، وحافظ على ثباتك وتوازنك. ضع يديك على مركز القلب في وضعية ناماستي.
- الآن أخرج الزفير وراقب توازنك، اخفض وركيك، اثنِ ركبتك اليسرى برفق، اخفض وركيك، وانزل تدريجياً نحو الأرض.
- قد تفقد توازنك أحيانًا، لكن لا بأس، يمكنك فقط دعم جسمك بوضع يديك على البساط وأخذ بضعة أنفاس، وجمع تركيزك وتوازنك.
- استند بتوازنك على مقدمة قدميك، ثم مدّ وركيك ببطء وضعهما على كعب قدمك اليسرى، ثم ضع مؤخرتك اليسرى تدريجياً على كعب قدمك اليسرى. حافظ على استقامة ظهرك.
- أثناء ثباتك، إذا لم تكن يداك في منتصف صدرك، فأعدهما ببطء. الآن خذ نفسًا عميقًا وادفع بطنك نحو عمودك الفقري، وتأكد من انقباض عضلات قاع الحوض وعضلات جذعك.
- مدّد عمودك الفقري وحافظ على تدفق أنفاسك. قد تتعثر في البداية، لكن حافظ على تركيزك وانتباهك على الوضعية، واستعد توازنك ببطء على أصابع قدمك اليسرى.
- ابقَ في هذه الوضعية لمدة 4 إلى 5 أنفاس أو حسب راحتك. خذ نفسًا عميقًا ببطء ثم أخرجه من الوضعية. ارفع وركيك برفق وارفع جسمك. يمكنك الاستناد بإصبعك على الأرض.
- عد إلى وضعية نصف شجرة اللوتس، واسترخِ وأرخِ الساق اليمنى وأبقها على الأرض، ثم انتقل إلى وضعية تاداسانا وخذ بضعة أنفاس هادئة.
- والآن يمكنك تكرار التمرين على الجانب الآخر مع وضع الساق اليسرى على ورك الساق اليمنى.
- هذه الوضعية ويمكن القيام بذلك أيضاً عن طريق القدوم إلى مالاسان من وضعية تاداسانا وموازنة جسمك على أصابع قدميك.
- ثم ضع ركبتك اليمنى على الأرض وضع كعبك الأيسر على فخذك الأيمن. خذ نفسًا عميقًا، وارفع ركبتك اليمنى عن الأرض، ووازن جسمك على أصابع قدمك اليمنى.
- ضمّ راحتي يديك في وضعية ناماستي، حافظ على استقامة ظهرك واستمر في التنفس.
- ابقَ على هذه الوضعية لمدة 3 إلى 4 أنفاس، وانظر للأمام إلى نقطة معينة.
- عندما تريد التحرر، خذ نفسًا عميقًا وضع ركبتك اليمنى على الأرض، ثم حرر ساقك اليسرى وضع قدمك اليسرى على البساط، وعد إلى وضعية مالاسانا .
- خذ بعض الأنفاس الهادئة وعد إلى وضعية تاداسانا.
ما هي فوائد وضعية أردها بادما براباداسانا ؟
- تساعد وضعية نصف اللوتس على أطراف الأصابع على تحفيز شاكرا الجذر .
- يساعد على تقوية عضلات الساق، والكاحلين، والفخذين، والركبتين، وأصابع القدمين، والوركين.
- تساعد وضعية نصف اللوتس على أطراف الأصابع على تمديد عضلات الفخذ، وعضلات الفخذ الخلفية، وعضلات القدم.
- يساعد ذلك على فتح الوركين وتحسين مرونة مفاصل الساق.
- تساعدك هذه الوضعية على تحدي توازنك وتناسقك بالتساوي، بما في ذلك وزنك، وأن تكون مستقرًا على قدم واحدة.
- أثناء قيامك بهذه الوضعية، يتم إشراك وتنشيط العديد من العضلات أثناء القيام بها مما يزيد من توازنك واستقرارك في الجزء السفلي من جسمك.
- تساعد وضعية نصف اللوتس على أطراف الأصابع على تحسين التركيز الذهني والانتباه.
- يساعد التنفس الواعي في وضعية نصف اللوتس على أطراف الأصابع على زيادة وعيك بجسمك كما يحسن وظائف الجهاز التنفسي لديك.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية أردها بادما براباداسانا
- عند ممارستها بانتظام، فإنها تعمل على تمديد عضلة الكمثرى مما يساعد في تخفيف ألم عرق النسا .
- للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر ممارسة هذه الوضعية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل آلام أسفل الظهر وتحسين مرونة أسفل الظهر والوركين.
- مشاكل هضمية خفيفة ممارسة هذه الوضعية لأنها تدلك أعضاء البطن وتقلل الإمساك وتحسّن عملية الهضم.
- يمكن أن تُحسّن هذه الوضعية الدورة الدموية وتُقلل من آلام التقلصات التي تحدث أثناء الدورة الشهرية.
- إنه مفيد جداً لصحة الرياضي لأنه يساعد على تحسين التوازن والتركيز والثبات وقوة الجزء السفلي من الجسم.
- يمكن للأشخاص الذين يفتقرون إلى الثقة بالنفس ممارسة هذه الوضعية لتعزيز احترامهم لذاتهم وثقتهم بأنفسهم.
- قد يكون هذا مفيدًا لصحتك العامة لأنه يجمع بين التنسيق والتوازن البدني والعقلي، مما يؤدي إلى استقرار أفضل.
السلامة والاحتياطات
- يجب مراعاة العديد من احتياطات السلامة أثناء القيام بهذه الوضعية.
- ينبغي تجنب وضعية نصف اللوتس على أطراف الأصابع إذا كنت تعاني من أي ألم في الركبة أو إصابات في الكاحل.
- ينبغي على الأشخاص الذين خضعوا مؤخراً لأي عمليات جراحية في أقدامهم أو كواحلهم أو وركيهم أو بطونهم تجنب هذه الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ضعف في الوركين أو الركبتين أو الكاحلين تجنب القيام بهذه الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التوازن، أو الصداع، أو الدوار، أو أي مشكلة في التنفس تجنب هذه الوضعية.
- ينبغي على كبار السن تجنب اتخاذ هذه الوضعية.
- كما ينبغي على النساء الحوامل تجنب القيام بوضعية نصف اللوتس على أطراف الأصابع.
- ولضمان السلامة، يمكنك في البداية القيام بهذه الوضعية تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك.
الأخطاء الشائعة
- تجنب وضعيات الإحماء والتحضير قد يؤدي إلى الإصابة.
- قد يؤدي عدم وضع قدمك بشكل صحيح على فخذ الساق الأخرى إلى التواء أو أي إزعاج آخر.
- قد يؤدي تشتت الانتباه وعدم التركيز على التنفس إلى صعوبة تحقيق الوضعية.
- إن عدم احترام إشارات جسمك وإجبار نفسك على اتخاذ الوضعية قد يسبب مشكلة لجسمك.
- تجنب استخدام عضلات البطن، فلن تحصل على وضعية متوازنة ومستقرة.
- تجنب إغلاق عينيك في هذه الوضعية.
نصائح لأردها بادما براباداسانا
- قم ببعض تمارين التمدد والإحماء لتليين عضلاتك.
- اربط قدمك بشكل صحيح في وضعية نصف اللوتس.
- يُعد التنفس أمراً مهماً للحفاظ على استقرار الوضعية وتوازن الجسم.
- قم بإطالة عمودك الفقري، وحافظ على شد عضلاتك الأساسية.
- يجب أن تكون لوحتا كتفيك منخفضتين ومسترخيتين.
- تجنب تقويس ظهرك.
- حافظ على أصابع قدميك متساوية على الأرض مع تثبيتها بإحكام.
- حافظ على توزيع وزنك بالتساوي على كلا الوركين في الوضعية النهائية.
- انظر للأمام بثبات وحافظ على رأسك ورقبتك في خط واحد.
- حافظ على تنفسك وتوازن جسمك.
- توقف واخرج من الوضعية إذا شعرت بأي انزعاج.
مبادئ المحاذاة البدنية لأردها بادما براباداسانا
- أولاً، انتقل إلى وضعية نصف شجرة اللوتس.
- ضع قدمك اليمنى على فخذك الأيسر في وضعية نصف اللوتس.
- يجب أن يكون التوازن على القدم اليسرى في خط الوسط لتحقيق توازن الجسم بأكمله.
- اثنِ ركبتك اليسرى (الساق الواقفة) واخفض وركيك مع الحفاظ على توازنك على مقدمة قدمك اليسرى.
- اجلس مع إطالة عمودك الفقري واحرص على إبقاء صدرك مفتوحاً.
- ينبغي أن تكون اليدان في وضعية الصلاة .
- ركز نظرك على نقطة ثابتة للحفاظ على توازنك.
- يجب أن يكون تاج رأسك متجهاً نحو السقف.
- اسحب لوحي كتفيك للخلف وللأسفل.
- حافظ على تنشيط عضلاتك الأساسية.
- أبعد الكتفين عن الأذن.
- اضغط راحتي يديك معًا.
- القدم مطوية في ثنية الورك.
أرضها بادما براباداسانا والتنفس
يلعب التنفس دورًا بالغ الأهمية في وضعية أردها بادما براباداسانا. فهو يساعد على الحفاظ على التوازن والثبات. خذ نفسًا عميقًا، ارفع قدمك اليسرى وضعها على فخذك الأيمن، وحافظ على توازنك على قدمك اليمنى، مع تنسيق تنفسك. حافظ على ثباتك هنا، وتنفس بعمق، ثم أخرج الزفير، واخفض وركيك بثني ركبتك اليمنى. استمر في التنفس، وركز انتباهك على وضعية الصلاة، وارفع يديك إلى وضعية الصلاة، واستمر في التنفس. يساعد التنفس الواعي وحركة الوضعية على تجنب التشتت والتركيز على الوضعية لتحقيق ثبات أفضل.
أرضا بادما براباداسانا والاختلافات
- اللوتس أو وضعية بادماسانا إحدى هذه الوضعيات.
- وضعية أردها بادماسانا.
- وضعية الوقوف على أطراف الأصابع.
- Ardha Baddha Padma Padangusthasana، وضع الورك على القدمين المتوازنتين، وقفل القدم الأخرى عند مفصل الورك.
- أردها بادما فريكساسانا أو وضعية نصف شجرة اللوتس
- وضعية أردها بادما براباداسانا مع الاستناد إلى الحائط.
- وضعية نصف اللوتس، وهي شكل مختلف من أشكال الانحناء للأمام.
- للحصول على تنويعات أكثر تحديًا، حاول إغلاق عينيك في النسخة الكاملة.
- أردها بادما براباداسانا بمساعدة المكعبات لدعم يديك على كلا الجانبين.
- وضعية أردها بادما براباداسانا، مع دعم الركبة الواقفة والركبة المثنية باستخدام دعامة.
الخلاصة
ممارسة هذه الوضعية الصعبة تُساعدك على الحفاظ على توازنك وثباتك وتعزيزهما، كما تُحسّن تركيزك وانتباهك. تُساعد هذه الوضعية على تقوية الوركين والفخذين والساقين والكاحلين، بالإضافة إلى عضلات البطن والحوض. لهذه الوضعية فوائد عديدة، ولكن احرص على مراقبة صحتك وممارسة التمارين وفقًا لذلك، أو استشر طبيبك.
يُعدّ الإحماء والوضعية التحضيرية أساسيين لهذه الوضعية. احترم جسدك واختر الوضعيات المناسبة أو استعن بالدعائم حسب الحاجة. ابدأ بممارسة الوضعية تحت إشراف مُدرّب اليوغا لضمان استقامة أفضل وأمان تام. سيكون تنفسك دليلك طوال الوضعية، مما يُجنّبك التوتر والقلق ، ويُحسّن وعيك بجسمك، ويُريح جهازك العصبي مع الممارسة المنتظمة.
يبدأ طريقك لتصبح مدرب يوغا معتمدًا من هنا! صُممت دوراتنا التدريبية لمدربي اليوغا بعناية فائقة لتناسب المبتدئين والمتمرسين على حد سواء. سواء كنت تسعى لتعميق ممارستك الشخصية أو لبدء مسيرة مهنية مُجزية في تدريب اليوغا، فإن دورة تدريب مدربي اليوغا متعددة الأساليب التي نقدمها لمدة 200 ساعة تُعدّ الخطوة الأمثل. أما لمن يرغب في استكشاف اليوغا بشكل متقدم، فإن دوراتنا التدريبية عبر الإنترنت لمدربي يوغا يين، ودورات تدريب مدربي يوغا فينياسا المتميزة، تُتيح فرصًا لا مثيل لها لتوسيع معارفك وخبراتك. جميع دوراتنا معتمدة من تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية، مما يضمن حصولك على أعلى معايير التدريب. انطلق في رحلة اكتشاف الذات والنمو المهني - سارع بالتسجيل الآن!
