: نصف
تشاندرا: مون
تشابا: القوس
أسانا: وضعية
لمحة سريعة عن باريفرتا أردا شاندرا تشاباسانا
تُعرف هذه الوضعية بأسماء أخرى مثل وضعية قصب السكر الملتوية ووضعية الهلال الملتوية . سُميت بوضعية قصب السكر لأن الجسم يلتف وينحني. تُعد هذه الوضعية انحناءً لطيفًا للظهر وتُستخدم في تمارين اليوغا لفتح الوركين.
فوائد:
- يساعد ذلك على تمديد الكتفين والظهر وأوتار الركبة والوركين .
- فهو يساعد على تحسين التركيز والتوازن والتنسيق بين الجسم والعقل.
- يساعد على تخفيف التوتر والإجهاد في الجسم.
- من المفيد تقوية عضلات الساقين والجذع .
- يساعد ذلك على تمديد وتقوية عضلات البطن وعضلات قاع الحوض .
من يستطيع فعل ذلك؟
للأشخاص الذين يمارسون اليوغا بالفعل ويتمتعون بتوازن ومرونة وقوة بدنية جيدة أداء هذه الوضعية. كما يمكن لممارسي اليوغا من المستوى المتوسط والمتقدم أداء هذه الوضعية. ويمكن للرياضيين أداء هذه الوضعية لتحسين مرونتهم وتوازنهم الجسدي والذهني. ويمكن للراقصين أيضاً أداء هذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأفراد الذين يعانون من أي مشاكل في البطن تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابات في الكتفين أو الذراعين أو الساقين أو الظهر تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية حديثة تجنبها أيضاً. النساء الحوامل تجنبها. وينبغي على المبتدئين تجنبها حتى يصبح جسمهم قادراً على تحمل الالتواء والتوازن والتمدد في آن واحد.
كيفية القيام باريفرتا أردا شاندرا تشاباسانا ؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
وضعية يوغا متقدمة ، تتطلب توازناً وصبراً للوصول إلى الوضعية النهائية. كما يُنصح بتحضير الجسم قبل البدء بوضعية باريفريتا أردها تشاندرا تشاباسانا لتجنب أي التواء أو شد عضلي.
- أما بالنسبة لمعظم وضعيات اليوغا، فنحن نبدأ وضعية الوقوف بوضعية تاداسانا، ونفعل الشيء نفسه هنا.
- قف في وضعية الجبل ، مع استقامة العمود الفقري وإطالته، وتنفس بعمق للسماح للطاقة الإيجابية بالدخول وإخراج الطاقة السلبية.
- استنشق الهواء وانتقل إلى وضعية أوتثيتا تريكوناسانا ، حيث تكون أصابع قدمك اليمنى موجهة إلى الجانب الأيمن (مع إبقاء قدمك للأمام قليلاً).
- الآن ضع يدك اليسرى على ثنية الورك الأيسر واثنِ ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة.
- استنشق الهواء، ثم ضع يدك اليمنى على الأرض، وضع يدك اليمنى، على بعد قدم واحدة، على الجانب الخارجي من قدمك اليمنى.
- لراحتك، يمكنك أيضاً وضع مكعب اليوغا لوضع راحتي يديك عليه.
- قم بفرد ركبتيك مع الزفير، وارفع ساقك اليمنى وضعها موازية للأرض.
- الآن اثنِ ركبتك اليمنى ببطء وامسك كاحلك الأيمن أو قدمك اليمنى بذراعك اليسرى.
- حافظ على توازنك، ثم أخرج الزفير وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليسار وافتح الجزء الأمامي من جسمك.
- الآن، شد عضلات جذعك، وحافظ على توازنك على ساقك اليسرى ويدك اليمنى، وتجنب قفل ركبتك اليمنى.
- استنشق الهواء ثم أدر رأسك إلى اليسار مع الزفير.
- حافظ على توازنك في وضعية الالتواء لبضع أنفاس.
- قم بتحرير الوضعية بعد بضع أنفاس وعد إلى الوضعية بنفس الطريقة التي دخلت بها.
- الآن أرخِ جسمك وافعل الشيء نفسه على الجانب الآخر من الجسم لتحقيق التوازن.
ما هي فوائد Parivrtta Ardha Chandra Chapasana ؟
- يساعد على تقوية الظهر والكتفين والفخذين والذراعين.
- يساعد ذلك على تمديد وتحسين مرونة ذراعيك وكاحليك ومعصميك.
- فهو يقوي عضلات البطن ويدلكها.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية، إذا تم ممارستها بانتظام، على تحسين توازنك وتناسقك مع الصبر.
- فهو يحسن مرونة الوركين.
- كما أنه يساعد على تهدئة ذهنك عن طريق تقليل التوتر والإرهاق والقلق .
- فهو يساعد على استشعار قوتك الداخلية ويقلل من الشك الذاتي.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من Parivrtta Ardha Chandra Chapasana
- وبما أنه يدلك أعضاء البطن، فإنه يساعد في الحفاظ على الهضمي .
- قد يكون هذا مفيدًا لتخفيف الألم والتقلصات التي تحدث أثناء الدورة الشهرية.
- تساعد ممارسة اليوغا هذه الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل وهشاشة العظام وعرق النسا ، وذلك بتوجيه من الطبيب.
- يساعد ذلك على تعزيز طاقتك وثقتك بنفسك، ويحسن من قدرتك على التركيز الذهني.
- قد يكون هذا مفيدًا لتحسين وضعية جسمك.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة تجنب هذه الوضعية.
- الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي أو انخفاض ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم توخي الحذر أثناء ممارسة هذه الوضعية.
- يُعدّ القيام بتمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية أمراً بالغ الأهمية.
- قم بهذه الوضعية على معدة فارغة.
- انتبه للألم أو الانزعاج.
الأخطاء الشائعة
- قد يؤدي تجنب الإحماء
- لا تقوس ظهرك بشكل مفرط.
- لا تجهد رقبتك.
- تجنب تثبيت ركبتك أثناء الوقوف.
- احترم جسدك ودعه يتطور ببطء.
نصائح ل Parivrtta Ardha شاندرا تشاباسانا
- استخدم الدعائم وقم بتعديل الوضعية إذا لزم الأمر.
- افعل ذلك تحت إشراف معلم يوغا .
- اتبع إجراءات المحاذاة.
- شد عضلات البطن والفخذين.
- لا تقم بهذه الوضعية بعد تناول الطعام.
مبادئ المحاذاة الجسدية لـ Parivrtta Ardha Chandra Chapasana
- حافظ على توازنك على قدمك اليمنى ووزع وزنك بالتساوي على الزوايا الأربع.
- افتح لوحي الكتف وافتح صدرك.
- لمس طرف إصبعك الأيسر الأرض، وضغط على الأرض، وثبت على الأرض.
- قم بتدوير جذعك ورأسك.
- التقوس الطبيعي في ظهرك.
- حافظ على استقامة وركيك.
- ثني الركبة اليسرى.
- حافظي على استقامة وركيكِ.
- الذراع اليمنى تمسك بكاحلك الأيسر أو قدمك اليسرى.
- تم تفعيل عضلات الساق.
- قم بتقريب سرتك من عمودك الفقري وحافظ على شد عضلات جذعك.
- ثني بسيط في الساق الواقفة.
باريفرتا أردا شاندرا تشاباسانا والتنفس
تتطلب هذه الوضعية تنفسًا عميقًا ومنضبطًا. تنفس بعمق أثناء إنزال ذراعك على الأرض، واستمر في التنفس مع شد عضلات جذعك. وعندما تستعد للالتواء، ازفر والتفت من أسفل العمود الفقري إلى الجزء العلوي من الجسم. استنشق الهواء وافرد عمودك الفقري مع الحرص على استقامته، ثم ازفر بعمق والتف أكثر قليلًا مع الحفاظ على التوازن والثبات.
انتبه لتنفسك وركز على ثباتك، ومع كل زفير حاول التخلص من السموم، وقم بتدوير جذعك قليلاً، واستمر في التنفس. لا تحبس أنفاسك، لأن ذلك قد يخل بتوازنك. تنفسك هنا هو الدليل ويساعدك على تهدئة ذهنك.
Parivrtta Ardha Chandra Chapasana والاختلافات
- إذا كان من الصعب وضع يدك على الأرض، فاستخدم مكعبات اليوغا.
- استخدم جدارًا أو دعامة الكرسي.
- استخدم أحزمة اليوغا للوصول إلى كاحلك أو قدمك.
- Parivrtta ardha chandrasana.
- وضعية أردها تشاندرا.
- وضعية قصب السكر.
- وضعية الهلال مع وضع إحدى الركبتين على الأرض.
الخلاصة
وضعية باريفريتا أردها تشاندرا تشاباسانا هي وضعية توازن صعبة تساعد على الالتواء بشكل أعمق، كما أنها توفر أساسًا قويًا وثابتًا. لها فوائد بدنية عديدة، كما أنها تُحسّن التركيز والوعي الذاتي والثقة بالنفس. وتساهم أيضًا في تحسين التوازن الجسدي والنفسي.
على الرغم من فوائدها العديدة، يجب الانتباه لأي مشاكل صحية واستشارة الطبيب للحصول على مزيد من الإرشادات. بما أن هذه الوضعية متوسطة المستوى، يُنصح بممارستها تحت إشراف مدرب اليوغا. فهي تُساعد على التخلص من الطاقة السلبية، وتنشيط الجسم والعقل، وتهدئة الجهاز العصبي.
افتح آفاقًا واسعة لمسيرة مهنية مُجزية في تدريب اليوغا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة. اختر من بين دورة تدريب معلمي اليوغا الأساسية (200 ساعة)، أو دورة تدريب معلمي يوغا الكرسي (100 ساعة) ، أو دورة تدريب معلمي اليوغا الشاملة عبر الإنترنت (500 ساعة) - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، ومنهجيات التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا، وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سجل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!
