أسانا: وضعية
نظرة سريعة على وضعية تولاسانا
وضعية تولاسانا هي وضعية يوغا متقدمة لتوازن الذراعين، وتُعرف أيضاً بوضعية الميزان أو وضعية التوازن، وهي شكل من أشكال وضعية اللوتس. تُعرف هذه الوضعية أيضاً بوضعية اللوتس المرتفعة، حيث يرتفع الجسم عن الأرض مع إبقاء الذراعين ثابتتين، مع الحفاظ على وضعية اللوتس.
فوائد:
- يساعد هذا على تقوية ذراعيك ومعصميك وصدرك ووركيك وساقيك .
- يساعد على تقوية وتحسين عضلات الجذع.
- يساعد ذلك على تمديد عضلات الذراعين والكتفين والمعصمين .
- فهو يحسن مرونة عضلات ثني الورك .
من يمكنه فعل ذلك؟
يمكن لممارسي اليوغا المتقدمين والمتوسطين أداء هذه الوضعية. تعتمد هذه الوضعية على التوازن والقوة، لذا يُنصح الأشخاص الذين يتمتعون بتوازن جيد وقوة جذعية مناسبة بأدائها. كما يمكن لرافعي الأثقال أداء هذه الوضعية، ويمكن للرياضيين أيضاً ممارستها لزيادة قوة جذعهم ومرونتهم.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
لا يُنصح المبتدئون بممارسة هذه الوضعية. كما يُنصح الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الذراعين أو الكتفين أو البطن أو الرسغين بتجنبها. ويُنصح أيضاً الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية بتجنبها. كذلك، يُنصح النساء الحوامل بتجنبها. ويُنصح الأشخاص الذين يعانون من أي ألم أو انزعاج في البطن بتجنبها.
كيفية أداء تولاسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
بما أن هذه وضعية متقدمة، يجب عليك تحضير نفسك من خلال القيام بتمارين توازن الذراعين الأساسية وتحسين قوة عضلات البطن.
- يُعدّ الإحماء مهماً للغاية، ويُفضّل القيام به على معدة فارغة. يمكنك البدء بوضعية لولاسانا كوضعية أساسية.
- انظر للأمام بثبات وثبّت نظرك لبضع أنفاس.
- حرر ببطء واجعل مؤخرتك تلامس الأرض، خذ نفسًا عميقًا، بدل بين ساقيك وكرر التمرين بنفس الطول على الجانب الآخر.
ما هي فوائد وضعية تولاسانا ؟
- يساعد هذا على تقوية عضلات البطن والذراعين والمعصمين.
- هذه الوضعية على تحسين مرونة ذراعيك ومعصميك ووركيك.
- يساعد هذا على تحسين توازنك وتركيزك وتناسق حركاتك.
- إن ممارسة هذه الوضعية مع الباندها ( مولا باندها وأوديانا باندها) تساعد على بناء الثقة والعزيمة.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية تولاسانا
- يؤدي الضغط على عضلات البطن إلى تحسين وظائف الجهاز الهضمي.
- وهذا يعزز صحة عضلات قاع الحوض.
- تساعد وضعية الميزان على تحفيز شاكرات مولادهارا وسفادهيشتانا ومانيبورا ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الجسم والعقل.
- هذه وضعية رائعة، فهي تساعد على تقليل التوتر والقلق، وتحسن الثقة بالنفس، وتحسن التواصل بين العقل.
- وهذا يساعد أيضاً على تحسين سعة رئتيك.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة أو خضعوا لعملية جراحية تجنب ذلك أو استشارة الطبيب.
- تجنبي ممارسة الرياضة أثناء فترة الحيض.
- تجنب استخدامه إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في التنفس .
- استخدم الدعائم وقم بتعديلها لضمان السلامة، وافعل ذلك تحت إشراف معلم اليوغا.
أخطاء شائعة
- تجنب القيام بذلك بعد الوجبات.
- تجنب هز كتفيك.
- في حال الشعور بأي ألم أو انزعاج، ما عليك سوى فك الوضعية.
نصائح لوضعية تولاسانا
- قم بالإحماء قبل ممارسة وضعية اليوغا (الأسانا).
- شد عضلات البطن والفخذين.
- استخدم المكعبات تحت راحتي يديك.
- مارس التدريب باستمرار وبصبر.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية تولاسانا
- أبقِ يديك على الأرض، بمسافة أكبر من عرض الكتفين، وحافظ على ثباتها.
- الأصابع مضغوطة ومتباعدة، وراحة اليدين ثابتة على الأرض.
- الجسم بأكمله يكون فوق الأرض، تاركاً يديك.
- وضع الساقين في ، الكاحل الأيمن إلى ثنية الورك الأيسر، والساق اليسرى إلى ثنية الورك الأيمن.
- عضلات الجذع نشطة وملتصقة بالعمود الفقري ومرفوعة.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري، وارفع صدرك.
- لوحا الكتف للخلف وللأسفل، والرقبة مسترخية.
- اجعل رقبتك في خط مستقيم مع عمودك الفقري، وانظر للأمام قليلاً.
- قمة رأسك ترتفع إلى الأعلى.
وضعية تولاسانا والتنفس
خذ أنفاسًا عميقة أثناء اتخاذ وضعية دانداسانا. استنشق بعمق وشد عضلات بطنك، واضغط براحتي يديك على الأرض، ثم أخرج الزفير بعمق مع إبقاء ساقيك في وضعية اللوتس، وادفع سرتك نحو عمودك الفقري، وارفع جسمك مع الحفاظ على تنفسك مستمرًا، وارفع جسمك بالكامل عن طريق شد ساقيك وبطنك وذراعيك.
حافظ على الوضعية، وتنفس بهدوء، وفعّل عضلات مولاباندا. اربط أنفاسك للحفاظ على ثبات الوضعية، واشعر بالتمدد والقوة في ذراعيك. سيساعدك التنفس على الحفاظ على توازنك وثباتك. استنشق ثم حرر الوضعية، وكررها على الجانب الآخر مع تنسيق تنفسك.
وضعية تولاسانا وتنوعاتها
- استخدم مكعبات خشبية تحت راحتي يديك للدعم.
- قم بأداء وضعية الميزان في وضعية سوخاسانا.
- وضعية لولاسانا.
- وضعية كوكوتاسانا.
خلاصة القول
وضعية الميزان في اليوغا هي وضعية توازن صعبة للذراعين، قد لا تكون ممكنة في البداية، ولكن يمكنك البدء بالوضعية الأساسية، لولاسانا، والوصول إليها بالممارسة المنتظمة. تساعد ممارسة لولاسانا على زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم ومرونة الجسم بأكمله. تقدم ببطء، مع احترام جسدك وبناء ثقتك بنفسك، وحقق التناغم بين عقلك وجسدك الذي سيقودك إلى هذه الوضعية.
في البداية، مارس تمارين اليوغا هذه تحت إشراف مدرب يوغا، وإذا كانت لديك أي مخاوف صحية، فاستشر طبيبك. احرص على أداء الوضعيات التحضيرية، واستخدام الأدوات المساعدة، وجرّب بعض التعديلات في البداية. حافظ على تنفسك متزامنًا مع حركة الوضعية، فهذا يمنحك مزيدًا من الثبات والتوازن، ويساعد على تعزيز ثقتك بنفسك وقوة إرادتك، ويهدئ جسمك وعقلك.
هل ترغب في تعميق ممارستك لليوغا ومشاركة شغفك بها مع الآخرين؟ دوراتنا التدريبية المعتمدة لتأهيل معلمي اليوغا ، والتي تشمل ودورة عبر الإنترنت لمدة 500 ساعة، خصيصًا لك! استشعر القوة التحويلية لليوغا، وتعلّم من مدربين خبراء، واحصل على شهادة معتمدة من تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية عند إتمام الدورة. سواء كنت مبتدئًا أو ممارسًا متمرسًا، تُتيح لك هذه الدورات فرصة فريدة لإثراء حياتك وإحداث تأثير إيجابي. سارع بالتسجيل الآن وانطلق نحو أن تصبح مدرب يوغا معتمدًا!
