السهم الخلفي

وضعية أوثان بريستاسانا: أطلق العنان لمرونة الورك وقوة الجذع

فوائد وضعية السحلية وكيفية أدائها خطوة بخطوة

تم التحديث في أكتوبر 22 و 2024
أوثان بريشتاسانا
شاركه عبر
أوثان بريشتاسانا
الاسم (الأسماء) الإنجليزية
تشكل السحلية
سنسكريتي
التخفيضات الترويجية / أوثان بريثاسانا
لفظ
أوت-تاهن بريش-تاه-ساه-ناه
معنى
أوثان: تمدد
بريستا: صفحة كتاب
أسانا: تشكل
نوع الوضع
مكانة
مستوى
متوسط

أوثان بريثاسانا في لمحة

أوثان بريثاسانا يسمى أيضا وضعية السحلية لأنها تشبه وضعية السحلية. الوضعية هي وضعية صاعدة مع التركيز على الظهر. إنه يفتح الوركين تمامًا وغالبًا ما يتم ممارسته باعتباره وضعية اليوغا التصالحية للاسترخاء.

الفوائد :

  • أوثان بريثاسانا تمدد عضلات الوركين والأربية والفخذين، وبالتالي تعزيز المرونة.
  • وبالتالي فإن الوضعية تقوي عضلات أوتار الركبة وعضلات الفخذ والفخذين الداخليين تعزيز القوة الشاملة.
  • It يعزز التركيز والتركيز يقوم بتدليك أعضاء البطن.
  • وضعية السحلية يفتح الصدر والكتف.

من يستطيع فعلها؟

بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بالمرونة أو يرغبون في تمديد الوركين، يمكن للمبتدئين والممارسين ذوي المستوى المتقدم ممارسة هذه الوضعية.

من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟

يجب على النساء الحوامل أو الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو إصابة الورك أو إصابة الركبة أو آلام أسفل الظهر أو مشاكل الرقبة أو ضعف الأكتاف عدم ممارسة هذه الوضعية.

المُقدّمة

وضعية السحلية, أوثان بريثاسانا، هي وضعية يوغا تعمل على شد عضلات الورك وأوتار الركبة وعضلات الفخذ. وهي تشبه وضعية السحلية مع وصول الصدر نحو الأرض. هذه الوضعية عادة ما تكون واحدة من الطرق العلاجية، يوغا يين للاسترخاء تسلسل لأنه يفتح الوركين بشكل كامل ويحسن المزاج.

الشاكرات

وضعية السحلية أو أوثان بريثاسانا في الأساس يحفز Swadhisthana شقرا مانيبورا شقرا. لذا، فإن الوضعية تشجع الممارس على أن يكون واعيًا ومستقرًا، مع السلاسة والقوة والسهولة. تتطلب الوضعية الكثير من الصبر، لكن الممارسة المنتظمة لها تغرس الصبر والتصميم لدى الممارس. إنه يوازن الشاكرات ويطلق العواطف لأنه شيء عظيم وضعية فتح الورك.

فلسفة

الوضع يحفزك على أن تكون sthira سوخامما يعني أنه يجب أن تكون متوازنًا ومبهجًا في كل مواقف الحياة. تعلمك هذه الوضعية أن تكون منضبطًا بتفانٍ، حيث أن ممارسة هذه الوضعية ستؤدي إلى تنمية الانضباط داخل وخارج السجادة. يعلمك ممارسة التصميم داخل وخارج السجادة. يجعلك لائقًا بدنيًا وعقليًا من خلال موازنة قنوات الطاقة في الجسم.

كيف تفعل أوثان بريثاسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

  • ابدأ بوضعية اللوح المرتفع على حصيرة اليوجا، مع وضع كتفك في خط واحد مع معصمك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. يمكنك أيضًا البدء بوضعية اللوح المرتفع على حصيرة اليوجا، مع وضع كتفك في خط واحد مع معصمك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. وضعية الكلب المتجه للأسفل.
  • أحضر قدمك اليمنى إلى الأمام عند مستوى الوركين وأبقها خارج ذراعك اليمنى في وضعية الاندفاع.
  • تأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى الخارج وأن ركبتك اليمنى مستقيمة فوق كاحلك الأيمن.
  • اخفض ركبتك اليسرى ببطء على سجادة اليوغا، مع إبقاء كعبك الأيسر ثابتًا على السجادة. المحافظة على التوازن. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً.
  • تأكد من أن الوركين مربعان وصدرك مفتوح. استخدم كتل اليوغا إذا لزم الأمر.
  • ادفع ساعديك لتوفير مساحة أكبر على السجادة، واضغط على وركيك للأمام لتعميق التمدد.
  • إشراك عضلاتك الأساسية. اسحب السرة إلى الداخل. وحافظ على محاذاة رقبتك. ارسم لوحي الكتف معًا.
  • حافظ على الوضعية لبضعة أنفاس. حافظ على التنفس العميق طوال الوضع.
  • حرر الوضعية ببطء عن طريق إعادة الساق اليمنى إلى وضعية اللوح الخشبي. قم بتبديل الجوانب ثم حرر الوضعية مع ساقك اليسرى للأمام وساقك اليمنى خلفك.

ما هي فوائد السحلية تشكل؟

فوائد وضعية السحلية
  • أوثان بريثاسانا يفتح الوركين والفخذين, عضلات الفخذ وهو جيد للأشخاص الذين يعانون من الوركين المشدودتين.
  • هذا الوضع يقوي عضلات الفخذ, الفخذين أوتار الركبة.
  • It يحفز أعضاء البطن، وبالتالي تعزيز الهضم الجيد.
  • الوضع جيد ل تحرير وموازنة العواطف نظرًا لأنه يعتبر فاتحًا رائعًا للوركين من العديد من اليوغا يطرح.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها أوثان بريثاسانا

  • أوثان بريثاسانا، أو وضعية السحلية، تخفف من تصلب الجسم.
  • يخفف الألم الناتج عن ألم النسا.
  • يساعد على الهضم الجيد عن طريق تدليك أعضاء البطن.
  • تعمل الوضعية على تنشيط منطقة الحوض وأسفل البطن.
  • يخفف إجهاد قلق من خلال تهدئة الجهاز العصبي.
  • يحسن مرونة الجسم، خاصة في الوركين، والأربية، والفخذين.
  • تعمل هذه الوضعية على إطلاق مادة الإندورفين، لذا فهي مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، حيث تعطي فوائد عقلية.
  • إنها وضعية ممتازة للأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة جالسين في مكان واحد أو مستقرين.
  • الوضعية تقوي عضلات الساق.
  • إنه مفيد للأعضاء التناسلية.

السلامة والاحتياطات

  • الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الورك أو الكتف أو الرقبة أو الكاحل أو آلام أسفل الظهر ينبغي تعديل الوضعية أو تجنبها.
  • ينبغي على النساء الحوامل كن حذرًا لأنها عملية تمدد عميقة. استشر معلم يوغا قبل ممارسة هذه الوضعية.
  • الناس مع ارتفاع ضغط الدم ينبغي تعديل هذه الوضعية أو تجنبها.
  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التوازن والدوخة والدوار تجنب هذا الوضع.
  • يجب على الأشخاص ذوي أوتار الركبة الضيقة أو غير المرنة تعديل الوضع قبل الانتقال إلى الوضع النهائي.

أوثان بريثاسانا والنفس

  • خذ شهيقًا، ارفع ذراعيك فوق رأسك، ثم قم بالزفير، ثم تحرك للأسفل حتى تلمس الأرض، واسترخي، وانظر.
  • استنشق، حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا، ازفر، تعال إلى وضعية الكوبرا، ثم ازفر إما إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل أو وضعية اللوح المرتفع. استنشق وازفر مع إبقاء سرتك مشدودة إلى الداخل.
  • يستنشق والزفير. أثناء الزفير، ضع قدمك اليمنى أمامك، خارج ذراعك اليمنى، وحافظ على ساعديك على الأرض. أبقِ قدمك اليسرى مشغولة وممتدة. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا وصدرك مرفوعًا واشغل قلبك. الحفاظ على نفسا عميقا.
  • حاول دفع ساعديك إلى الأسفل أكثر، مع الحفاظ على الشهيق والزفير المناسبين. شهيق، وخلق مساحة للزفير، والاسترخاء والتمدد. هذا هو لفتح أوتار الركبة الخاصة بك إلى أسفل.
  • حافظ على الوضعية لبضعة أنفاس. قم بالشهيق والزفير، ثم حرر الوضعية عن طريق إعادة ساقك اليمنى إلى الخلف.
  • استنشق وازفر، ضع القدم اليسرى أمامك وكرر نفس الخطوات. استرخ في وضع اللوح، استنشق وازفر، وتوصل إلى وضع الكلب المتجه لأسفلاستنشق، قف بشكل مستقيم ثم عد إلى وضع البداية.

مبادئ المحاذاة الجسدية أوثان بريثاسانا

  • حافظ على رأسك وعمودك الفقري وقدمك الخلفية في خط مستقيم واحد أثناء الوضع. أبقِ مرفقيك ثابتين على السجادة. انظر بشكل مستقيم.
  • لا تسقط نحو الأرض. قم بإشراك قلبك وحافظ على صدرك مفتوحًا وأكتافك مسترخية. استرخ أثناء الوضع.

الأخطاء الشائعة

  • لا تقفز إلى الوضع النهائي في وقت مبكر جدًا.
  • ابدأ ببعض عمليات الإحماء لتمديد الوركين والعمود الفقري والكتف والمعصمين.
  • تدرب على بعض الطعنات قبل ممارسة هذا الأسانا.
  • قم بإشراك قلبك وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً وصدرك مفتوحًا ومرفوعًا. استخدم كتل اليوغا إذا لزم الأمر.

نصائح للمبتدئين

  • تدرب على بعض تمارين الطعن والتمدد الأساسية للوركين والكتفين والرقبة قبل ممارسة هذه الوضعية.
  • يمكنك استخدام كتل اليوغا تحت يديك لدعم نفسك إذا لزم الأمر.
  • ركز على محاذاة العمود الفقري والوركين والكتفين والساقين اليمنى واليسرى.
  • إشراك الأساسية الخاصة بك. حاول تعميق التمدد عن طريق دفع ساعديك على السجادة للأسفل. سيؤدي هذا إلى فتح أوتار الركبة أكثر.
  • حاول إيجاد الاستقرار في الوضع من خلال موازنة المرونة والقوة في الوضعية. حافظ على تنفس ثابت وعميق وواعي طوال الوضعية.

الوضعيات التحضيرية

مواقف مضادة

مواقف المتابعة

المتغيرات

  • يمكنك إبقاء كرسي أمامك، وإراحة رأسك على الكرسي والقيام بنصف اندفاع، وليس التوجه في النهاية نحو الأرض. امسك الكرسي بيديك. يعد هذا تنوعًا جيدًا للمبتدئين الذين يعانون من أوتار الركبة الضيقة.
  • يمكنك ممارسة التدفق الديناميكي باستخدام مكعبات اليوغا تحت يديك. أمسك مكعبات اليوجا بيديك ثم ادفع وركيك للأمام والخلف، مما يوفر تدفقًا ديناميكيًا سلسًا. حافظ على التنفس العميق. سيؤدي هذا إلى فتح عضلات الورك أكثر.
  • يمكنك التدحرج إلى الحافة الخارجية لقدمك اليمنى في وضع الاندفاع لتنوع الورك الخارجي في وضع السحلية. تحريف الجسم والبحث. أبقِ ركبتك على قدمك اليمنى عند الحافة الخارجية. يمكنك تكرار نفس الخطوات، وتبديل الساقين.
  • يمكنك تعميق الوضعية عن طريق وضع قدمك اليسرى في الخلف بيدك اليمنى. استخدم المصيدة إذا كان من الصعب الوصول إلى القدم. أنظر إلى السقف. كرر مع القدم المعاكسة.
  • يمكنك تجربة وضعية السحلية الطائرة المتقدمة عن طريق لف قدمك الأمامية على ذراع واحدة ورفع ساقك الخلفية عن الأرض. هذه وضعية توازن الذراع.
  • يمكنك إبقاء ركبتك الخلفية منخفضة لتحقيق التوازن وذراعيك مستقيمتين.

تعميق الوضعية

  • يمكنك القيام بفتحات أعمق للورك عن طريق تحريك اندفاعك للأسفل ودفع الوركين للأمام. حافظ على وضعية مربعة الوركين.
  • قم بإشراك قلبك وحافظ على ثني قدميك. الحفاظ على الوضع المستقيم للعمود الفقري. أبقِ قدمك في الخلف ثابتة على الأرض.
  • حافظ على محاذاة الركبة والكاحل في وضعية الاندفاع بشكل مستقيم.
  • تنسيق الحركات مع الأنفاس. كل شهيق يوفر مساحة أكبر للتمدد، وكل زفير يريح العضلات والتمدد.

الخط السفلي

أوثان بريثاسانا هو فتاحة عميقة للورك ويمكن أن يخلق أحاسيس عميقة. تزيد الوضعية من المرونة العامة للجسم. في حياتك اليومية، يمكنك ممارسة الوضعية ببطء مع التنفس العميق لفتح الوركين والحصول على وضعية السحلية النهائية. تدرب بانتظام للحفاظ على صحتك العامة.

هل أنت مستعد لأخذ رحلتك في اليوجا إلى آفاق جديدة؟ سجل الآن في دورات اليوجا عبر الإنترنت لدينا وتعمق في ممارستك اليوم! نحن نقدم مجموعة واسعة من برامج اليوجا المعتمدة، تحدي اليوجا لمدة 30 يومًا شنومكس يوم التجربة المجانية، وأكثر بكثير.

ميرا واتس
ميرا واتس هي مالكة ومؤسس Siddhi Yoga International. وهي معروفة في جميع أنحاء العالم بقيادتها الفكرية في صناعة العافية وتم الاعتراف بها كأفضل 20 مدونة دولية لليوغا. ظهرت كتاباتها عن الصحة الشاملة في مجلة Elephant Journal و CureJoy و FunTimesGuide و OMtimes ومجلات دولية أخرى. حصلت على جائزة أفضل 100 رائد أعمال في سنغافورة في عام 2022. ميرا هي معلمة يوغا ومعالجة ، على الرغم من أنها تركز الآن بشكل أساسي على قيادة Siddhi Yoga International ، والتدوين وقضاء الوقت مع أسرتها في سنغافورة.
شاركه عبر

قد تكون مثل أيضا

سهم الشهادة
سهم الشهادة