وضعية أوتان بريشتاسانا: أطلق العنان لمرونة الورك وقوة عضلات الجذع

أوثان بريستاسانا في لمحة

مقدمة

وضعية السحلية، أو أوتان بريشتاسانا، هي وضعية يوغا تعمل على تمديد عضلات الورك، وأوتار الركبة، وعضلات الفخذ. تشبه هذه الوضعية وضعية السحلية مع انحناء الصدر نحو الأرض. تُعد هذه الوضعية عادةً من بين تمارين اليين يوغا العلاجية والمريحة حيث أنها تفتح الوركين بشكل كامل وتُحسّن المزاج.

الشاكرات

وضعية السحلية، أو أوتان بريشتاسانا، بشكل أساسي تُحفّز شاكرا سوادهيستانا وشاكرا مانيبورا. لذا، تُشجع هذه الوضعية الممارس على التركيز والاتزان، مع المرونة والقوة والسهولة. تتطلب هذه الوضعية الكثير من الصبر، لكن ممارستها بانتظام تُنمّي الصبر والعزيمة لدى الممارس. كما أنها تُوازن الشاكرات وتُحرّر المشاعر، كونها وضعية رائعة لفتح الوركين.

فلسفة

تحفزك هذه الوضعية على التحلي بالثبات والبهجة ،أي أن تكون متوازنًا ومستمتعًا في جميع مواقف الحياة. كما تعلمك الانضباط والتفاني، إذ أن ممارستها تُنمّي الانضباط داخل وخارج حصيرة اليوغا. وتُعلّمك أيضًا العزيمة والإصرار في كلا الجانبين. وتجعلك هذه الوضعية تتمتع باللياقة البدنية والنفسية من خلال موازنة مسارات الطاقة في الجسم.

كيفية أداء وضعية أوتان بريشتاسانا؟
اتبع الخطوات التالية

• ابدأ بوضعية اللوح العالي على سجادة اليوغا، بحيث يكون كتفك محاذيًا لمعصمك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. يمكنك أيضًا البدء بوضعية الكلب المتجه للأسفل.
• حرك قدمك اليمنى للأمام بمستوى الوركين واجعلها خارج ذراعك اليمنى في وضعية الاندفاع.
• تأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى الخارج وأن ركبتك اليمنى مستقيمة فوق كاحلك الأيمن.
• أنزل ركبتك اليسرى ببطء على سجادة اليوغا، مع إبقاء كعبك الأيسر ثابتاً على السجادة. حافظ على توازنك. حافظ على استقامة عمودك الفقري.
• تأكد من استقامة وركيك مع فتح صدرك. استخدم مكعبات اليوغا إذا لزم الأمر.
• ادفع ساعديك لخلق مساحة أكبر على البساط، وادفع وركيك للأمام لتعميق التمدد.
• شدّ عضلات جذعك. اسحب سرّتك للداخل. حافظ على استقامة رقبتك. قرّب لوحي كتفيك من بعضهما.
• حافظ على الوضعية لبضع أنفاس. حافظ على التنفس العميق طوال فترة الوضعية.
• حرر الوضعية ببطء عن طريق إعادة الساق اليمنى إلى وضعية اللوح. بدل بين الجانبين وحرر الوضعية مع وضع ساقك اليسرى للأمام وساقك اليمنى للخلف.

ما هي فوائد وضعية السحلية؟

• وضعية أوتان بريشتاسانا على فتح الوركين والفخذينوعضلات الفخذين تساعد وهي مفيدة للأشخاص الذين يعانون من شد في الوركين.
• هذه الوضعية على تقوية عضلات الفخذ الأماميةوالخلفية الداخليين والفخذين تعمل.
• فهو يحفز أعضاء البطن، مما يعزز عملية الهضم الجيدة.
• تُعد هذه الوضعية جيدة لتحرير المشاعر وموازنتها لأنها تُعتبر وضعية رائعة لفتح الوركين من بين العديد من وضعيات اليوغا.

الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية أوتان بريشتاسانا

• وضعية أوتان بريشتاسانا، أو وضعية السحلية، على التخلص من تصلب الجسم.
• يخفف الألم الناتج عن عرق النسا.
• فهو يساعد على الهضم الجيد عن طريق تدليك أعضاء البطن.
• تعمل هذه الوضعية على تنشيط منطقة الحوض وأسفل البطن.
• فهو يخفف التوتر والقلق . عن طريق تهدئة الجهاز العصبي
• فهو يحسن مرونة الجسم، وخاصة في الوركين والفخذين.
• تُطلق هذه الوضعية الإندورفين، لذا فهي مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، حيث تُعطي فوائد عقلية.
• إنها وضعية ممتازة للأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة جالسين في مكان واحد أو الذين يعيشون حياة خاملة.
• تعمل هذه الوضعية على تقوية عضلات الساق.
• إنه مفيد للأعضاء التناسلية.

السلامة والاحتياطات

• الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الورك أو الكتف أو الرقبة أو الكاحل أو آلام أسفل الظهر تعديل الوضعية أو تجنبها.
• ينبغي على النساء الحوامل توخي الحذر لأن هذا الوضع يتطلب تمدداً عميقاً. استشيري مدربة يوغا قبل ممارسة هذا الوضع.
• الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تعديل هذه الوضعية أو تجنبها.
• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التوازن، والدوخة، والدوار تجنب هذه الوضعية.
• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من شد في أوتار الركبة أو عدم مرونتها تعديل الوضعية قبل الانتقال إلى الوضعية النهائية.

أوثان بريستاسانا والنفس

• استنشق، ارفع ذراعيك فوق رأسك، أخرج الزفير، انزل لأسفل لتلمس الأرض، واسترخِ، وانظر للأعلى.
• استنشق، حافظ على استقامة عمودك الفقري، ثم أخرج الزفير، واتخذ وضعية الكوبرا، ثم أخرج الزفير إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل أو وضعية اللوح العالي. استنشق وأخرج الزفير، مع إبقاء سرتك مشدودة للداخل.
• استنشق وازفر. أثناء الزفير، ضع قدمك اليمنى أمام ذراعك اليمنى، مع إبقاء ساعديك على الأرض. حافظ على شد قدمك اليسرى. حافظ على استقامة عمودك الفقري ورفع صدرك، وشد عضلات بطنك. تنفس بعمق.
• حاول دفع ساعديك إلى أسفل أكثر، مع الحفاظ على التنفس السليم. استنشق، وسّع المساحة، ثم ازفر، واسترخِ، ومدّد عضلاتك. هذا التمرين يُساعد على فتح عضلات الفخذ الخلفية بشكل أكبر.
• حافظ على الوضعية لبضع أنفاس. خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه، ثم حرر الوضعية عن طريق إعادة ساقك اليمنى إلى الخلف.
• استنشق وازفر، ثم ضع قدمك اليسرى أمامك وكرر الخطوات نفسها. استرخِ في وضعية اللوح الخشبي، ثم استنشق وازفر، وانتقل إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل. استنشق، قف مستقيماً وعد إلى وضعية البداية.

مبادئ المحاذاة الجسدية لأوتثان بريستاسانا

• حافظ على استقامة رأسك وعمودك الفقري وقدمك الخلفية أثناء الوضعية. أبقِ مرفقيك ثابتين على البساط. انظر للأمام مباشرةً.
• لا تسقط نحو الأرض. شد عضلات بطنك، واجعل صدرك مفتوحاً وكتفيك مسترخيتين. استرخِ أثناء الوضعية.

الأخطاء الشائعة

• لا تنتقل إلى الوضعية النهائية مبكراً جداً.
• ابدأ ببعض تمارين الإحماء لتمديد عضلات الوركين والعمود الفقري والكتفين والمعصمين.
• مارس بعض تمارين الاندفاع قبل ممارسة هذه الوضعية.
• شدّ عضلات بطنك، وحافظ على استقامة عمودك الفقري وافتح صدرك وارفعه. استخدم مكعبات اليوغا إذا لزم الأمر.

نصائح للمبتدئين

• مارس بعض تمارين الاندفاع الأساسية وتمارين التمدد للوركين والكتفين والرقبة قبل ممارسة هذه الوضعية.
• يمكنك استخدام مكعبات اليوغا تحت يديك لدعم نفسك إذا لزم الأمر.
• ركز على محاذاة العمود الفقري والوركين والكتفين والساقين اليمنى واليسرى.
• شدّ عضلات بطنك. حاول زيادة التمدد بالضغط على ساعديك على الأرض لأسفل. سيؤدي ذلك إلى فتح أوتار الركبة بشكل أكبر.
• حاول تحقيق الثبات في الوضعية من خلال الموازنة بين المرونة والقوة. حافظ على تنفس منتظم وعميق وواعٍ طوال فترة الوضعية.

وضعيات تحضيرية

• تمارين إطالة الكتف والرقبة والمعصم والورك
• أوثيتا أشوا سانشالاناسانا (وضعية الطعنات الأساسية)
• فالكاسانا (وضعية اللوح الخشبي)
• Baddha Konasana (وضعية الزاوية المقيدة)
• شيشوبالاسانا (وضعية المهد)

مواقف مضادة

• بالاسانا وضعية الطفل (

وضعيات المتابعة

• فالكاسانا (وضعية اللوح الخشبي)
• Adho Mukha Svanasana (وضعية الكلب المتجه للأسفل)
• وضعية الطفل (بالاسانا)
• إيكا بادا راجاكابوتاسانا (وضعية الحمام)

الاختلافات

• يمكنك وضع كرسي أمامك، وإسناد رأسك عليه، ثم القيام بنصف تمرين اندفاع، دون النزول إلى الأرض تمامًا. أمسك الكرسي بيديك. يُعد هذا التمرين مناسبًا للمبتدئين الذين يعانون من شدّ في عضلات الفخذ الخلفية.
• يمكنك ممارسة الحركة الديناميكية باستخدام مكعبات اليوغا تحت يديك. أمسك المكعبات بيديك ثم ادفع وركيك للأمام والخلف، مما يُعطي حركة ديناميكية سلسة. حافظ على تنفس عميق. سيساعد ذلك على فتح عضلات الورك بشكل أكبر.
• يمكنكِ التدحرج إلى الحافة الخارجية لقدمكِ اليمنى في وضعية الاندفاع للحصول على وضعية السحلية مع التركيز على الورك الخارجي. لفي جسمكِ وانظري للأعلى. حافظي على ركبتكِ على قدمكِ اليمنى عند الحافة الخارجية. يمكنكِ تكرار الخطوات نفسها مع تبديل الساقين.
• يمكنك تعميق الوضعية بمسك قدمك اليسرى من الخلف بيدك اليمنى. استخدم دعامة إذا كانت القدم بعيدة عن متناول يدك. انظر إلى السقف. كرر التمرين مع القدم الأخرى.
• يمكنك تجربة وضعية السحلية الطائرة المتقدمة عن طريق لف قدمك الأمامية حول ذراع واحدة ورفع ساقك الخلفية عن الأرض. هذه وضعية توازن على الذراعين.
• يمكنك إبقاء ركبتك الخلفية على الأرض للحفاظ على التوازن وذراعيك مستقيمتين.

تعميق الوضعية

• يمكنكِ القيام بتمارين فتح الوركين بشكل أعمق عن طريق تحريك وضعية الاندفاع لأسفل أكثر ودفع وركيكِ للأمام. حافظي على استقامة وركيكِ.
• شدّ عضلات بطنك واثنِ قدميك. حافظ على استقامة عمودك الفقري. ثبّت قدمك الخلفية على الأرض.
• حافظ على استقامة الركبة والكاحل في وضعية الاندفاع.
• نسّق الحركات مع التنفس. كل شهيق يفسح المجال لمزيد من التمدد، وكل زفير يرخي العضلات ويزيد من التمدد.

الخلاصة

وضعية أوتان بريشتاسانا هي وضعية تفتح الوركين بعمق وتُحدث إحساسًا عميقًا بالراحة. تزيد هذه الوضعية من مرونة الجسم بشكل عام. يمكنك ممارسة هذه الوضعية ببطء مع التنفس العميق في حياتك اليومية لفتح الوركين والوصول إلى وضعية السحلية النهائية. مارسها بانتظام للحفاظ على صحتك العامة.

هل أنتِ مستعدة للارتقاء برحلتكِ في عالم اليوغا إلى آفاق جديدة؟ سجلي الآن في دورات اليوغا عبر الإنترنت لدينا وعمّقي ممارستكِ اليوم! نقدم مجموعة واسعة من برامج اليوغا المعتمدة، وتجربة مجانية لمدة 14 يومًا، ومزايا أخرى كثيرة.