أرضا بينشا مايوراسانا (وضعية الدولفين)

مقدمة

أردها بينشا مايوراسانا هي وضعية شبه معكوسة تزيد من تدفق الدم إلى الرأس، وتقوي الجزء العلوي من الجسم، وتُهيئ ممارس اليوغا لتوازن الذراعين و الانقلابات.

وضعية الدولفين هي بديل ممتاز لـ وضعية الكلب المتجه للأسفل لأنها تخفف الضغط على الرسغين، إذ يُعدّ ألم الرسغين مشكلة شائعة لدى ممارسي اليوغا المبتدئين. كما تُحفّز وضعية الدولفين ممارسي اليوغا المتوسطين على تجربة وضعية الكلب المتجه للأسفل بطريقة مختلفة، فمن خلال وضع الوزن على الساعدين، تقلّ مساحة التمدد عبر الإبطين.

تساعد هذه الوضعية على بناء الثقة بالنفس من خلال تفعيل عضلات الذراعين بطريقة مختلفة. الثقة بالنفس عنصر أساسي في إتقان الوضعيات المقلوبة، مثل الوقوف على الرأس أو الوقوف على الساعدين. من المهم التعود على الشعور بالانقلاب رأسًا على عقب، والنظر نحو الأرض.

الدراسات التي أجريت على وضعيات اليوغا المختلفة أن لهذه الوضعيات فوائد جمة للصحة البدنية والنفسية والروحية. فهي تساعد على تمديد أجزاء مختلفة من الجسم، كالعمود الفقري والوركين وعضلات أعلى الظهر، مما يحسن بدوره الدورة الدموية في تلك المناطق ويؤدي إلى صحة وظائف الأعضاء الموجودة فيها.

التركيز على العضلات

أردها بينشا مايوراسانا أو وضعية الدولفين على عدة عضلات مثل

• عضلات الظهر (لاتيسيموس دورسي)
• عضلات الساق (العضلة الساقية)
• الكتفين (العضلة الدالية)
• الصدر (العضلة الصدرية الكبرى)
• أوتار الركبة
• العضلة الألوية
• العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين (عضلات الذراع)
• العضلة القطنية (عضلات ثني الورك)
• عضلات الفخذ الرباعية

مثالي للحالات الصحية

• يحسن قوة الذراعين.
• تمارين إطالة عضلات الساق الرئيسية.
• يساعد على الوقاية من الإصابات المتعلقة بالساق.
• يحسن قوة عضلات الجذع.

فوائد Ardha Pincha Mayurasana أو Dolphin Pose

1. يساعد على تخفيف آلام العمود الفقري

تساعد ممارسة هذه الوضعية على تخفيف الضغط بين فقرات العمود الفقري الذي قد يحدث نتيجة الجلوس لفترات طويلة. كما أنها تُحسّن استقامة العمود الفقري من خلال التركيز على توزيع الضغط بالتساوي بين الذراع والساق اليمنى واليسرى.

2. يقوي الذراعين والكتفين والفخذين

تساعد هذه الوضعية على تقوية الجزء العلوي من الجسم والساقين. فعندما تتمتع بأكتاف وساعدين قويين، يسهل عليك أداء وضعيات أخرى مثل وضعية توازن الساعدين. كما أنها تقوي عضلات الظهر، بما في ذلك عضلات البطن، لأن هذه الوضعية تتطلب ذلك قوة الجذع للحفاظ على الوضعية بشكل صحيح. وبالمثل، يُعد تقوية عضلات الفخذين من فوائدها أيضًا، حيث تتطلب وضعية الدولفين انقباضًا مستمرًا لعضلات الساقين للحفاظ على التوازن بشكل سليم ومنع السقوط! 

3. يساعد المبتدئين على التدرب على الوقوف على اليدين والرأس

تُعدّ وضعية الدولفين وضعية تحضيرية ممتازة لوضعيات توازن الذراعين والوضعيات المقلوبة. فهي تساعد على بناء القوة والثقة في الجسم، وهما عنصران مهمان للتقدم إلى وضعيات أكثر تحديًا.

4. فوائد وضعية الانقلاب

هي إحدى وضعيات الانقلاب التي تُبقي الرأس أسفل مستوى القلب. وبالتالي، فإن قلب الجسم رأسًا على عقب يُحسّن تدفق الدم إلى الرأس ويُخفف الضغط على القلب، مما يُحسّن الدورة الدموية في الجسم بشكل عام.

5. يمدد العمود الفقري بالكامل

يساعد انحناء الظهر في وضعية الدولفين على تمديد العضلات على طول العمود الفقري بالكامل، من عظم العصعص إلى الرقبة! كما أنه يمدد الوركين وأوتار الركبة أيضًا. تُعد هذه الوضعية طريقة ممتازة للإحماء قبل ممارسة انحناءات الظهر الأكثر عمقًا مثل وضعية راقصة أو وضعية القوس. 

6. يحفز الأعضاء التناسلية

تحفز هذه الوضعية الأعضاء التناسلية لدى كل من الرجال والنساء. فهي تساعد النساء على تخفيف آلام الدورة الشهرية وتقليل أعراض انقطاع الطمث. أما بالنسبة للرجال، فقد تساعد على تحسين الخصوبة عن طريق زيادة تدفق الدم إلى المنطقة.

7. يهدئ العقل

أسانا تُعرف وضعية الدولفين بتأثيرها المهدئ على العقل، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لمن يعانون من الاكتئاب أو القلق. يساعد التمدد العميق المصاحب لهذه الوضعية على تخفيف التوتر في الجسم والعقل، مما يخلق حالة من الاسترخاء والسكينة.

8. نوم أفضل

يمكن أن تساعد ممارسة وضعية الدولفين بانتظام على تحسين نومك، وخاصة الأرق. إنها طريقة رائعة للاسترخاء بعد يوم عمل طويل والاستعداد للنوم.

موانع الاستخدام

ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات حديثة أو متكررة في الكتف أو الرقبة توخي الحذر عند ممارسة هذه الوضعية. قد يجد من يعانون من ضعف شديد في عضلات البطن و/أو الظهر صعوبة بالغة في هذه الوضعية. كما يُنصح من يعانون من شدٍّ شديد في أوتار الركبة بثني الركبتين أثناء ممارسة هذه الوضعية.

الاختلافات

• وضعية الدولفين ذات الساق الواحدة ( Eka Pada Ardha Pincha Mayurasana )

وضعية تحضيرية

• وضعية الكلب المواجهة للأسفل ( Adho Mukha Svanasana )
• وضعية الدولفين بلانك ( ماكارا أدهو موكا سفاناسانا )

نصائح للمبتدئين

• إذا وجدت هذه الوضعية صعبة للغاية، فابدأ بممارسة وضعية دولفين بلانك بدلاً من ذلك.
• بمجرد إتقان وضعية دولفين بلانك، يمكنك محاولة الانتقال إلى وضعية دولفين.
• اضغط بقوة على ساعديك وارفع وركيك لأعلى وللخلف.
• تأكد من إبقاء كتفيك مسترخيتين وبعيدتين عن أذنيك.

كيفية القيام بوضعية Ardha Pincha Mayurasana أو Dolphin Pose

• ابدأ بالوقوف على أربع، مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
• أنزل ساعديك ببطء ولطف إلى الأرض.
• يجب أن يكون مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة.
• قم بثني أصابع قدميك برفق وارفع ركبتيك عن الأرض.
• ثم ارفع عظم العصعص لأعلى باتجاه السقف.
• حرك قدميك باتجاه يديك إذا لزم الأمر، أو بعيداً عنهما إذا كنت بحاجة إلى مساحة أكبر.
• احرص على الحفاظ على استقامة العمود الفقري وتجنب تقويس الظهر.
• قم بتفعيل عضلاتك الأساسية لتجنب تقوس الظهر المفرط أو انحناء أسفل الظهر.
• احبس أنفاسك لخمسة أنفاس، ثم أطلقها. 

الفوائد العقلية لـ Ardha Pincha Mayurasana أو Dolphin Pose

• يساعد على تهدئة ذهنك.
• يمكن أن يساعد في التعامل مع القلق والتوتر والاكتئاب.
• كما أنه يحسن مستويات التركيز والانتباه.

الخلاصة

أردها بينشا مايوراسانا، أو وضعية الدولفين، وضعية ممتازة للمبتدئين في اليوغا. إليكم إذًا مقدمة شاملة لوضعية أردها بينشا مايوراسانا، أو وضعية الدولفين، دليل للمبتدئين سيساعدكم حتمًا على بدء رحلتكم نحو إتقان هذه الوضعية شبه المقلوبة.

يبدأ طريقك لتصبح مدرب يوغا معتمدًا من هنا! صُممت دوراتنا التدريبية لمعلمي اليوغا بعناية فائقة لتناسب كلًا من المبتدئين والمتمرسين. سواء كنت تسعى لتعميق ممارستك الشخصية أو لبدء مسيرة مهنية مُجزية في تدريب اليوغا، فإن دوراتنا متعددة الأساليب ستلبي احتياجاتك دورة تدريبية لمعلمي اليوغا لمدة 200 ساعة يُقدّم هذا البرنامج نقطة انطلاق مثالية. لأولئك الذين يسعون إلى استكشاف متقدم لليوغا، فإن برنامجنا.. دورة تدريبية لمعلمي اليوغا لمدة 300 ساعة و برامج تدريب معلمي اليوغا لمدة 500 ساعة نقدم فرصًا لا مثيل لها لتوسيع معارفك وخبراتك. جميع دوراتنا معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية، مما يضمن حصولك على أعلى معايير التدريب. انطلق في رحلة اكتشاف الذات والنمو المهني سجل الآن!