بادها: باوند
بادما: لوتس
نافا: قارب
أسانا: وضعية
أرضا بادها بادما نافاسانا في لمحة
أردها بادا بادما نافاسانا، أو وضعية اللوتس نصف المربوطة، هي شكل من أشكال دمج وضعيتين من وضعيات اليوغا (نصف كل وضعية)، إحداهما وضعية اللوتس والأخرى وضعية نافاسانا، ويتطلب إتقان الوضعيتين الأساسيتين للوصول إلى هذه الوضعية. تُعتبر هذه الوضعية من وضعيات اليوغا المتقدمة والصعبة، وتُؤدى بالجلوس على عظام الجلوس.
فوائد:
- ذلك على فتح الكتفين والصدر .
- ذلك على تقوية عضلاتك الأساسية .
- فهو يساعد على تقوية مختلف عضلات الجسم .
- هذا على تحفيز جهازك الهضمي .
- ذلك على تحسين التركيز والتوازن والتناسق .
من يستطيع فعل ذلك؟
يستطيع ممارسو اليوغا المتقدمون أداء هذه الوضعية. كما يمكن للممارسين المتوسطين الذين يتقنون وضعيتي اللوتس (بادماسانا) والنافاسانا (نافاسانا) محاولة أدائها. ويمكن للرياضيين أداء هذه الوضعية أيضاً. كما يمكن للراقصين والأفراد الذين يتمتعون بتوازن ومرونة وقوة وتناسق جيدين أداء هذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على المبتدئين تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على النساء الحوامل والنساء أثناء الدورة الشهرية تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الذراعين أو الرسغين أو الظهر أو الرقبة أو الوركين أو الركبتين أو الساقين تجنب وضعية قارب اللوتس نصف المربوط. وينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية تجنب هذه الوضعية.
كيف نفعل أرضا بادها بادما نافاسانا ؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
مارس هذه الوضعية بانتباه لتجنب أي التواء أو ألم. أتقن وضعية اللوتس (بادماسانا) ووضعية النافاسانا (نافاسانا) قبل الانتقال إلى وضعية الالتواء الصعبة هذه.
- اجلس على بساط اليوغا، في وضعية دانداسانا ، واحرص على مدّ ساقيك أمامك. حافظ على اتصال فخذيك بالأرض وكعبيك مضغوطين على البساط.
- خذ نفسًا عميقًا، حافظ على استقامة عمودك الفقري واستطالته، وحافظ على شد عضلات جذعك.
- الآن خذ نفسًا عميقًا واثنِ ساقك اليمنى (ركبتك اليمنى)، وامسك كاحلك الأيمن برفق، وأبقِه على الجزء العلوي الأيسر من فخذك، إن أمكن، بالقرب من ثنية الورك الأيسر وفي وضعية أردها بادماسانا .
- حافظ على استقامة ساقك اليسرى وثباتها على الأرض.
- استنشق بعمق وارفع صدرك مع فرد عمودك الفقري.
- أخرج الزفير وقم بتدوير جسمك قليلاً نحو جانبك الأيمن، ثم ضع ذراعك الأيمن خلفك وحاول أن تمسك قدمك اليمنى أو إصبع قدمك الكبير بيدك اليمنى.
- الآن، حافظ على هذا الوضع، واستنشق الهواء مع إبقاء عضلاتك الأساسية مشدودة، ثم أخرج الزفير وانحنِ للأمام (انحنِ للأمام)، وامسك بالحافة الخارجية للقدم اليسرى لرفعها من على الأرض بيدك اليسرى، مع إبقائها مستقيمة ونشطة.
- اثنِ قدمك اليسرى (أصابع القدم مثنية نحوك) للحفاظ على التوازن، وامسك بإصبع القدم الكبير الأيسر بيدك اليسرى وحافظ على التوازن.
- حافظ على توازنك على عظام الجلوس، واحتفظ بهذه الوضعية لأربعة إلى خمسة أنفاس، وحافظ على تنفسك لطيفًا، وحافظ على شد عضلات جذعك.
- عندما تكون مستعدًا للتحرر، خذ نفسًا عميقًا وأرخِ ساقيك برفق، ثم عد إلى وضعية العصا، واسترخِ مع التنفس العميق.
- ثم قم بذلك على الجانب الآخر (الجانب الثاني) عن طريق ثني ساقك اليسرى (ركبتك اليسرى) ووضعها على فخذك الأيمن مع إبقاء ساقك اليمنى مستقيمة.
ما هي فوائد أرضا بادها بادما نافاسانا ؟
- تساعد هذه الوضعية على تمديد ساقيك وذراعيك وظهرك، كما تساعد على الحفاظ على وضعية جسمك.
- تساعد هذه الوضعية على تقوية عضلاتك الأساسية لأنها تُفعّل عضلاتك الأساسية من خلال حركة الالتواء، كما أنها تساعد على تقليل الدهون الزائدة في منطقة البطن والخصر.
- يساعد هذا على تقوية عضلات قاع الحوض، والأرداف، وأوتار الركبة، وعضلات الفخذ الأمامية، وعضلات البطن.
- تعمل هذه الوضعية على تنشيط أعضاء البطن، مما يساعد على الأداء السلس للجهاز الهضمي، من خلال تحسين عملية الهضم ومنع الانتفاخ والإمساك.
- عندما تحافظ على هذه الوضعية، فإن التوازن على عظام الجلوس يحسن من وعيك ويعزز تركيزك وتوازنك.
- يساعد ذلك على زيادة قوة إرادتك وضبط النفس لديك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من أرضها بادها بادما نافاسانا ؟
- مثل وضعيات اليوغا ، توفر لك هذه الوضعية الصعبة أيضاً فوائد صحية معينة إذا مارستها بانتظام تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك.
- أثناء ممارسة هذه الوضعية، فإنها تساعد على ضغط أعضاء البطن، مما يساعد على تسهيل عملية الهضم والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
- إذا كنت تعاني من تصلب في الوركين، فإن ممارسة هذه الوضعية بانتظام يمكن أن تساعد في الحفاظ على مرونة الوركين.
- يمكن للأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين توازنهم وتناسق حركاتهم أن يدرجوا هذه الوضعية في روتينهم الرياضي.
- يُعدّ استقامة العمود الفقري والحفاظ على صحة العمود الفقري أمرًا مهمًا لصحتك البدنية العامة، وهو ما يمكن تحقيقه من خلال القيام بهذه الوضعية.
- هذه الوضعية أيضًا على تنشيط شاكرا مانيبورا ، مما يساعد على تنمية احترام الذات والتحكم الذاتي.
السلامة والاحتياطات
- ابدأ دائمًا بالإحماء والوضعية التحضيرية للحفاظ على سلامة العملية.
- احترم حدود جسمك وتصرف وفقًا لذلك.
- تعديل الوضعية بما يناسب راحتك أمر آمن.
- اتبع المحاذاة لتجنب إصابة الركبة.
- إذا كنت تعاني من أي إصابة أو خضعت لعملية جراحية، فتجنب القيام بهذه الوضعية أو استشر أخصائي الرعاية الصحية.
- إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فتجنب القيام بهذه الوضعية.
- تجنب هذه الوضعية عندما تعاني من الصداع أو تشعر بالدوار.
الأخطاء الشائعة
- تجنب الإحماء والدخول في الوضعية مباشرة.
- تجنب التسرع في الدخول في الوضعية والتسرع في الخروج منها.
- تجنب استخدام عضلاتك الأساسية.
- تجنب تقويس ظهرك ورفع كتفيك.
- تجنب رفع ساقك عالياً جداً.
نصائح لأردها بادها بادما نافاسانا
- التحكم في الوضعية الأساسية، مما سيسهل هذه الوضعية.
- قم بأداء وضعيات فتح الوركين قبل القيام بهذه الوضعية.
- قم بشد عضلات جذعك عن طريق تقريب سرتك من عمودك الفقري.
- حافظ على استقامة ظهرك ومدّه.
- قم بهذا الوضع على معدة فارغة، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح.
- الدعائم هي أدوات يمكن استخدامها في البداية للوصول إلى وضعية مريحة وآمنة، ويمكن التقدم ببطء.
- انتبه لتنفسك، ويجب أن تتحرك مع حركة الوضعية.
مبادئ المحاذاة الجسدية لأردها بادها بادما نافاسانا
- حافظ على استقامة عمودك الفقري واستطالته.
- اجعل وركك مستوياً وحافظ على استقامته مع الأرض.
- تكون الساقان مستقيمتين ونشطتين ولا تقم بتثبيت ركبتيك.
- يجب أن تمسك إحدى الذراعين بالقدم من نفس الجانب، ويجب أن تكون كل من الساق والذراع مستقيمة.
- يجب جلب الطرف الآخر من الخلف، ثم الإمساك بإصبع قدم الساق المربوطة من الجانب نفسه.
- حافظ على نشاط عضلات جذعك وتنفسك بشكل مستمر.
- اجلس على عظام الجلوس وحافظ على توازنك.
- قم بتدوير عظام الفخذين إلى الداخل.
- انظر للأمام إلى نقطة ثابتة أو إلى أصابع قدميك المرفوعة.
- يجب أن تكون أصابع قدمك المستقيمة موجهة نحوك.
- يجب أن تعمل عضلاتك الأساسية على تثبيت عمودك الفقري.
- ضع قطعة من الخشب أو وسادة تحت الورك للدعم.
- يجب أن يكون مرفق الذراعين الأماميين مستقيماً.
- ضع كاحل إحدى قدميك على فخذ الساق الأخرى بالقرب من ثنية الورك.
- أبقِ كتفك بعيداً عن أذنك واسترخِ.
أرضها بادها بادما نافاسانا والنفس
يجب أن يتناغم إيقاع تنفسك مع حركة الوضعية. استنشق الهواء ومدد عمودك الفقري، ارفع ساقك، ثم أخرج الزفير بعمق واربط ذراعيك خلفك بأصابع قدمك المربوطة. بعد ذلك، استنشق الهواء وارفع الساق الممدودة، ثم أخرج الزفير مع شد عضلات جذعك، ودع تنفسك يكون مستمرًا مع التركيز على توازن الوضعية على عظام الجلوس، واستمع إلى جسدك، ثم استنشق الهواء وأخرجه، وخذ أنفاسًا عميقة ومريحة.
أرضها بادها بادما نافاسانا والاختلافات
- وضعية القارب أو وضعية نافاسانا .
- وضعية نصف اللوتس مع ثني الركبة.
- وضعية نصف اللوتس مع دعم من المكعبات.
- استخدم أحزمة اليوغا أو المكعبات أو البطانيات المطوية لدعم الوضعية.
للطلبات الخارجية
هذه وضعية جميلة ومتوازنة على عظام الجلوس، وتُفعّل عضلات البطن. للوصول إلى الوضعية الصحيحة والآمنة، عليك إتقان وضعيات اليوغا الأساسية. يُنصح المبتدئون بتجنب تجربتها دون إشراف. في حال وجود أي مخاوف صحية، يُرجى استشارة أخصائي الرعاية الصحية.
يلعب التنفس دورًا بالغ الأهمية في تسهيل هذه الوضعية، وذلك بالتزامن مع اتباع مبادئ المحاذاة الجسدية. تُحسّن هذه الوضعية توازنك وتركيزك وتناسق حركاتك، كما تُعزز قوة إرادتك وقدرتك على التحكم في جسدك وعقلك.
افتح آفاقًا واسعة لمهنة مُجزية في تدريب اليوغا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة. اختر من بين دوراتنا التأسيسية (200 ساعة) في الهند دوراتنا المتقدمة - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، وأساليب التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا، وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سارع بالتسجيل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!
