fbpx

Последовательность Инь-йоги для снятия стресса

Лучшие антистрессовые позы в Инь-йоге

последовательность инь-йоги для снятия стресса
Последовательности Инь-йоги

Узнайте о свойствах инь-йоги снимать стресс и попробуйте мягкие последовательности инь-йоги, чтобы расслабить, расслабить и успокоить тело и разум.

Введение

Инь-йога — глубокая и медитативная практика. который фокусируется на неподвижности и пассивности. Статичный и медленный, это позволяет фокусу и высвобождению проникать глубже в соединительную ткань и не вызывает чрезмерного напряжения мышц или неестественное увеличение частоты сердечных сокращений.

Это не означает, что не требуется никаких усилий или внимания.

Наоборот, уровень концентрации и внимание на дыхание очень высоки. Требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к такой глубокой практике.

Инь-йога и снятие стресса

Чтобы понять, как Инь-йога помогает снять стресс, вы должны сначала признать, что напряжение накапливается в вашем теле на подсознательном уровне.

Всякий раз, когда вы испытываете стресс, вы можете не заметить, как меняется выражение вашего лица, как напрягаются мышцы или как ваше дыхание становится быстрее и поверхностнее, но ваше тело, безусловно, замечает.

Ваша естественная реакция на опасность – реакция «бей или беги» – происходит на гормональном уровне и оседает глубоко в тканях и мышцах.

Вам нужно приложить сознательные усилия, чтобы иметь возможность общаться с ним и помочь вашей нервно-мышечной системе расслабиться и оставаться в равновесии.

Команда медленная и холодная энергия инь то, что вы испытываете в Инь-йоге, фокусируется на этом общении.

Это дает вам время уделить внимание своему телу и разуму в тишине и мягкости. Это создает пространство для того, чтобы вы могли слушать и ощущать растяжение и следует за ним с глубоким дыханием.

И это очень личная и самопонимающая практика, где принятие и доброта к себе играют очень важную роль.

В начале вы можете начать удерживать позы от 30 секунд до трех минут, а позже увеличить до 5-10 минут и более.

Помните, что прислушиваться к своим личным потребностям — лучшее руководство в любой практике.

Обучение

Снятие стресса в Инь-йоге достигается в сознательной и медленной среде, где внимание к дыханию поможет с расслаблением и последующим снятием стресса.

Лучшие антистрессовые позы в инь-йоге

Вот несколько поз Инь-йоги, которые может безопасно использовать любой, кто начинает свое путешествие с йогой, а также опытные практикующие.

Поза ребенка (Баласана)

Поза Ребенка — это мягкий и расслабляющий наклон вперед, который наиболее рекомендуется для облегчения болей в спине и успокоения ума.

Как попасть:

Начните с положения стоя на коленях, бедра опираются на ступни, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены.

Сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник к небу, и, выдыхая, медленно наклонитесь от бедер, перекатитесь вперед, держа руки за спиной, стремясь коснуться лбом земли.

Или вы можете держать руки по бокам туловища или вытянуть их вперед для растяжки плеч и верхней части спины.

Рекомендуемое время удержания:

До 5 мин при медленном и осознанном дыхании. Или дольше после регулярной практики.

Выход:

 Если ваши руки вытянуты вперед, аккуратно положите их сзади, рядом с ногами. Вдохнув, начните поднимать подбородок, посмотрите вперед и плавно встаньте на колени. Чтобы сохранить равновесие, вытяните ноги вперед.

Советы:

  1. Подложите одеяло или подушку под бедра, если чувствуете дискомфорт в коленях или лодыжках.
  2. Колени должны быть широко расставлены, и это нормально. Слушайте свое тело и не заставляйте себя принимать позу.

Поза скручивания живота (Джатхара Паривриттасана)

Эта поза наиболее рекомендуется для выравнивания позвоночника, раскрытия грудной клетки и регулирования пищеварения.

Как попасть:

Начните с положения лежа на спине, раскинув руки в форме буквы Т ладонями вверх. Вдыхая, прижмите колени ближе к груди.

Медленно выдохните, опустите колени к одной стороне тела и поверните голову в противоположном направлении.

Рекомендуемое время удержания:

До 3 мин при медленном и осознанном дыхании. Или дольше после регулярной практики.

Выход:

Вдохните, чтобы медленно вернуть голову и колени в центр, прижимая руки к земле. Затем выпрямите ноги вперед. Повторите скручивание не менее трех раз в каждую сторону.

Советы:

  1. Старайтесь держать плечи ровно на земле — ваши колени могут не касаться земли при скручивании, и это нормально. Вы можете положить подушку или валик на бок для поддержки.
  2. Поворачивать голову набок не нужно, особенно если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в шее или плечах. Не забывайте внимательно слушать свое тело и позволять ему вести вас через позу.

Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Эта поза помогает облегчить боль в спине и открыть бедра и пах. Это также приносит чувство спокойствия и безопасности и помогает установить связь с вашим внутренним ребенком.

Как попасть:

Удобно лягте на спину и медленно прижмите колени к груди.

Разведите колени в стороны и согните стопы.

Поместите руки между коленями и потянитесь, чтобы ухватиться за подошвы ног, захватив их с внешней стороны.

Отсюда медленно начните подтягивать колени и ступни ближе к земле и подмышкам, широко раскрывая бедра. Старайтесь держать плечи и позвоночник ровно на земле и дышать, позволяя бедрам открываться в свое время.

Рекомендуемое время удержания:

До 3 мин при медленном и осознанном дыхании. Или дольше после регулярной практики.

Выход:

Отпустите ноги и аккуратно прижмите колени к груди. Поставьте ноги на землю, согнув колени, затем медленно полностью выпрямите их.                                                                                          

Советы:

  1. Чтобы привыкнуть к этой позе, вы можете начать с позы полусчастливого ребенка.
  2. Если вам трудно дотянуться до ступней, попробуйте использовать пояс для йоги, чтобы обернуть вокруг ступней, лодыжек, икр или бедер. Это поможет вам держать плечи и нижнюю часть спины ровно на земле.
  3. Сначала Happy Baby может показаться напряженным и нестабильным. Попробуйте добавить несколько мягких покачивающих движений из стороны в сторону, чтобы облегчить позу.

См. также: 200 часов онлайн-тренинга для учителей йоги

Поза Рыбы с Поддержкой (Матсьясана)

Мягкий прогиб назад и поза раскрытия груди помогут расслабить плечи и улучшить осанку и гибкость позвоночника

Как попасть:

Сядьте, вытянув ноги вперед, и подложите под седалищные кости поддерживающий валик для йоги или рулон одеяла.

Аккуратно начните опускаться на опору и позвольте рукам естественно лежать по бокам тела.

Откиньте голову назад, касаясь земли. Здесь расправьте плечи и раскройте грудную клетку, мягко вдыхая и выдыхая.

Рекомендуемое время удержания:                                                                                                 

До 3 мин при медленном и осознанном дыхании. Или дольше после регулярной практики.

Выход:                                                                                                                           

Сильно надавите на предплечья и начните с поднятия головы и шеи вверх. Используя мышцы кора и поддерживая руки, плавно поднимитесь в сидячее положение.

Советы:

  1. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в шее, когда откидываете голову назад, используйте подушку или блок для дополнительной поддержки. Во время занятий не должно ощущаться боли или пощипывания, поэтому не стесняйтесь добавлять любую дополнительную амортизацию, которая вам нужна.
  2. Вы можете попытаться сосредоточиться на верхней части груди и верхней части спины во время вдоха. Это поможет раскрыть верхние ребра и снять напряжение с плеч.

Поза «Ноги на стене» (Випритта Карни)

Успокаивающая и омолаживающая перевернутая поза, которая удлиняет и расслабляет мышцы спины и дает отдых уставшим ногам и бедрам. 

Как попасть:                                                                                                                      

Начните с того, что лягте на бок и придвиньте бедра как можно ближе к стене. Поставьте ноги на стену и вытяните их прямо над бедрами.

Выполнив первые выравнивания, теперь вы можете медленно поднимать таз и немного приближать плечи к стене.

Вы можете держать руки расслабленными по бокам или в форме буквы Т для дополнительной поддержки и раскрытия грудной клетки.

Рекомендуемое время удержания:                                                                                           

От 5 до 10 мин с медленным и осознанным дыханием. Это нежная и мягкая поза, в которой вы можете оставаться столько, сколько вам удобно.

Выход:                                                                                                                   

Соединив ягодицы со стеной, начните медленно прижимать колени к груди и позвольте своему телу естественным образом перевернуться в позу для отдыха на боку.

Удерживайте эту позу столько, сколько вам нужно, дышите медленно и глубоко.

Когда вы будете готовы, крепко упритесь обеими руками в пол и поднимитесь в удобную позу сидя.

Опять же, удерживайте эту позу столько, сколько вам нужно — вы можете войти в медитативное состояние, если хотите, осознавая, что вы чувствуете и дышите.

Советы:

  1. Расставьте ноги шире, если вы хотите, чтобы в области паха и сгибателях бедра было больше раскрытия.
  2. При работе с высокое кровяное давление, положите подушку под голову. В этом случае будет полезно держать грудь и голову выше бедер.

Обучение

Антистрессовые позы йоги сосредоточьтесь на нежных и тонких движениях. Принятие своего места в позе и отказ от принуждения к растяжке — самое важное в инь-йоге, как и в любой практике релаксации.

Антистрессовые последовательности Инь-йоги

Приведенная ниже последовательность подходит для начинающих, постоянных практикующих и всех, кто нуждается в мягкая, расслабляющая и очищающая практика.

Нежный открытие бедра и груди позы помогут снять напряжение на мышечном и эмоциональном уровне.

И несколько скручивания позвоночника и шеи будет способствовать очищению и выравниванию осанки.
Для этой последовательности не требуется никакого оборудования, но не стесняйтесь добавлять амортизацию в любую позу в соответствии с вашими потребностями.

60-минутная последовательность антистрессовой инь-йоги:

Навынос

Практика Инь-йоги может привести вас к состояниям глубокого расслабления, а также к сильным эмоциональным моментам. Каждая асана (поза йоги) направляет внимание и заботу на другую, но всегда полностью связанную часть тела и разума. Позвольте неподвижности и осознанному дыханию провести вас через эти переживания.

Выводы

Неподвижность, осознанное дыхание и медленная энергия Инь-йоги успокаивают и уравновешивают нервную систему, одновременно вытягивая тело на мышечном уровне.

Стресс накапливается не только в наших умах и мыслях, но может вызвать серьезное напряжение в теле. Выполнение нежной последовательности Инь-йоги может облегчить и помочь расслабиться в таких пространствах, особенно когда вы начинаете практиковать с состраданием и самопринятием.

Если вы хотите поднять свое изучение Инь-йоги на новый уровень, мы предлагаем вам ознакомиться с нашими Онлайн-курс Инь-йоги. С визуальным представлением поз и вещей, о которых нужно помнить, вы будете безмерно счастливы, когда закончите этот курс.

Мира Уоттс
Мира Уоттс — владелица и основатель Siddhi Yoga International. Она известна во всем мире своим идейным лидерством в индустрии здорового образа жизни и вошла в топ-20 международных блогеров о йоге. Ее статьи о целостном здоровье публиковались в Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes и других международных журналах. В 100 году она получила награду «2022 лучших предпринимателей Сингапура». Мира — учитель йоги и терапевт, хотя сейчас она в основном занимается ведением Siddhi Yoga International, ведет блог и проводит время со своей семьей в Сингапуре.

Форма обратной связи

  • Это поле для целей проверки и должны быть оставлены без изменений.

Связаться в WhatsApp