Узнайте о расслабляющих свойствах йоги Инь и попробуйте мягкие последовательности упражнений Инь-йоги, чтобы снять напряжение, успокоить тело и ум.
Введение
Инь-йога — это глубокая и медитативная практика который фокусируется на неподвижности и пассивности. Статичный и медленный, Это позволяет сосредоточить и расслабить внимание глубже в соединительной ткани не вызывает чрезмерного мышечного напряжения или неестественное учащение сердцебиения.
Это не означает, что не требуется никаких усилий или сосредоточенности.
Напротив, уровень концентрации и внимания к дыханию очень высок. Чтобы привыкнуть к такой глубокой практике, требуется некоторое время.
Инь-йога и снятие стресса
Чтобы понять, как йога Инь помогает снять стресс, необходимо сначала признать, что напряжение накапливается в теле на подсознательном уровне .
Когда вы испытываете стресс, вы можете не замечать, как меняется выражение вашего лица, как напрягаются мышцы или как учащается и становится поверхностным дыхание, но ваше тело это обязательно замечает.
Ваша естественная реакция на опасность – реакция «бей или беги» – происходит на гормональном уровне и глубоко закладывается в тканях и мышцах.
Вам необходимо приложить сознательные усилия, чтобы научиться взаимодействовать с этим органом и помочь вашей нервно-мышечной системе расслабиться и сохранить равновесие.
Медленная и прохладная энергия Инь , которую вы ощущаете в йоге Инь, фокусируется именно на этом взаимодействии.
Это даёт вам время уделить внимание своему телу и разуму в тишине и покое. Это создаёт пространство для того, чтобы вы могли прислушаться к себе и ощутить растяжение затем следует глубокое дыхание.
Это очень личная практика, направленная на самопонимание, где принятие и доброта по отношению к себе играют очень важную роль.
Вначале вы можете удерживать позы от 30 секунд до трех минут, а позже увеличить время до 5-10 минут и более.
Помните, что прислушиваться к своим личным потребностям — лучший ориентир в любой практике.
Обучение
В инь-йоге снятие стресса достигается в осознанной и неторопливой обстановке, где внимание к дыханию способствует расслаблению и последующему снятию напряжения.
Лучшие антистрессовые позы в инь-йоге
Вот несколько поз Инь-йоги, которые могут безопасно выполнять как начинающие, так и опытные практикующие йогу.
Поза ребенка (Баласана)
Поза Ребёнка — это мягкий и расслабляющий наклон вперёд, который особенно рекомендуется для снятия боли в спине и успокоения ума.
Как попасть внутрь:
Начните с положения на коленях, опираясь бедрами на стопы – большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
Сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник к небу, и на выдохе медленно согните бедра, перекатитесь вперед, отведя руки назад, стараясь при этом прижать лоб к земле.
Или же вы можете держать руки вдоль туловища, или вытянуть их вперед для растяжки плеч и верхней части спины.
Рекомендуемое время ожидания:
До 5 минут с медленным и осознанным дыханием. Или дольше после регулярной практики.
Выход:
Если ваши руки вытянуты вперед, аккуратно положите их назад, рядом с ногами. На вдохе начните поднимать подбородок, смотрите вперед и плавно поднимитесь в положение на коленях. Для сохранения равновесия вытяните ноги вперед.
Советы:
- Если вы испытываете дискомфорт в коленях или лодыжках, подложите под бедра одеяло или подушку.
- Возможно, вам придётся широко расставить колени, и это нормально. Прислушивайтесь к своему телу и не заставляйте себя принимать позу силой.
Поза скручивания живота (Джатхара Паривриттасана)
Эта поза наиболее рекомендуется для выравнивания позвоночника, раскрытия грудной клетки и регулирования пищеварения.
Как попасть внутрь:
Встаньте на спину, руки растопырены в форме буквы Т, ладони обращены вверх. На вдохе прижмите колени ближе к груди.
Медленно выдохните, опустите колени в одну сторону тела и поверните голову в противоположную сторону.
Рекомендуемое время ожидания:
До 3 минут с медленным и осознанным дыханием. Или дольше после регулярной практики.
Выход:
Вдохните и медленно верните голову и колени в центральное положение, прижимая руки к полу. Затем выпрямите ноги вперед. Повторите скручивание не менее трех раз на каждой стороне.
Советы:
- Старайтесь держать плечи ровно на полу – колени могут не касаться пола во время скручивания, и это нормально. Для опоры можно подложить подушку или валик сбоку.
- Поворачивать голову набок необязательно, особенно если вы чувствуете дискомфорт в шее или плечах. Помните, что нужно внимательно прислушиваться к своему телу и позволять ему направлять вас в выполнении позы.
Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)
Эта поза помогает снять боль в спине и раскрыть тазобедренные суставы и паховую область. Она также дарит чувство спокойствия и безопасности и помогает установить связь со своим внутренним ребенком.
Как попасть внутрь:
Удобно лягте на спину и медленно подтяните колени к груди.
Разведите колени в стороны и согните стопы.
Положите руки между коленями и потянитесь, чтобы ухватиться за подошвы ног, с внешней стороны.
Отсюда медленно начните подтягивать колени и стопы ближе к земле и подмышкам, широко раскрывая бедра. Старайтесь держать плечи и позвоночник ровно на полу и дышите, позволяя бедрам раскрываться естественным образом.
Рекомендуемое время ожидания:
До 3 минут с медленным и осознанным дыханием. Или дольше после регулярной практики.
Выход:
Отпустите ноги и осторожно прижмите колени к груди. Поставьте ноги на пол, согнув колени, затем медленно полностью выпрямите их.
Советы:
- Чтобы привыкнуть к этой позе, можно начать с позы «Полусчастливый младенец».
- Если вам трудно дотянуться до подошв ног, попробуйте использовать пояс для йоги, обернув его вокруг стоп, лодыжек, икр или бедер. Это поможет вам держать плечи и поясницу ровно на полу.
- В начале позы "Счастливый малыш" может казаться скованной и неустойчивой. Попробуйте добавить несколько мягких покачиваний из стороны в сторону, чтобы плавно войти в позу.
См. также: 200-часовой онлайн-курс подготовки преподавателей йоги.
Поза рыбы с опорой (Матсьясана)
Мягкий прогиб назад и поза, раскрывающая грудную клетку, могут помочь расслабить плечи и улучшение осанки и гибкости позвоночника.
Как попасть внутрь:
Сядьте, вытянув ноги вперед, и подложите под седалищные кости поддерживающий валик для йоги или свернутое в рулон одеяло.
Осторожно опуститесь на опору, расположив руки по бокам тела.
Откиньте голову назад, касаясь пола. Расправьте плечи и раскройте грудную клетку, мягко вдыхая и выдыхая.
Рекомендуемое время ожидания:
До 3 минут с медленным и осознанным дыханием. Или дольше после регулярной практики.
Выход:
Обопритесь крепко на предплечья и начните с того, что поднимите взгляд и шею вверх. Используя мышцы кора и поддерживая руки, плавно поднимитесь в сидячее положение.
Советы:
- Если вы чувствуете дискомфорт в шее, откинув голову назад, используйте подушку или блок для дополнительной поддержки. Во время практики не должно быть ощущения боли или сдавливания, поэтому смело добавляйте любую дополнительную мягкую опору по мере необходимости.
- Попробуйте сосредоточиться на верхней части груди и верхней части спины во время вдоха. Это поможет раскрыть верхние ребра и снять напряжение в плечах.
Поза «Ноги на стене» (Випритта Карни)
Успокаивающая и восстанавливающая силы перевернутая поза, которая удлиняет и расслабляет мышцы спины, а также дает отдых уставшим ногам и бедрам.
Как попасть внутрь:
Для начала лягте на бок и приблизьте бедра как можно ближе к стене. Поставьте ноги на стену и вытяните их прямо над бедрами.
После выполнения первых выравниваний вы можете медленно приподнять таз и немного приблизить плечи к стене.
Для дополнительной поддержки и раскрытия грудной клетки вы можете держать руки расслабленными вдоль тела или в форме буквы Т.
Рекомендуемое время ожидания:
От 5 до 10 минут с медленным и осознанным дыханием. Это мягкая и щадящая поза, в которой вы можете оставаться столько, сколько вам будет комфортно.
Выход:
Прислонившись ягодицами к стене, начните медленно подтягивать колени к груди и позвольте телу естественным образом перекатиться в боковую позу для отдыха.
Удерживайте эту позу столько, сколько вам потребуется, медленно и глубоко дыша.
Когда будете готовы, обопритесь обеими руками о пол и примите удобную сидячую позу.
Повторюсь, удерживайте эту позу столько, сколько вам нужно – при желании вы можете войти в медитативное состояние, следя за своими ощущениями и дыханием.
Советы:
- Чтобы добиться большего раскрытия паховой области и задействования сгибателей бедра, расставьте ноги шире.
- При высоком кровяном давлении подложите подушку под голову. В этом случае будет полезно держать грудь и голову выше уровня бедер.
Обучение
В антистрессовой йоге акцент делается на мягких и деликатных движениях . Принятие своего положения в позе и отказ от принудительного растяжения — самое важное в инь-йоге, как и в любой практике релаксации.
Антистрессовые последовательности Инь-йоги
Приведенная ниже последовательность упражнений подходит для начинающих, опытных практикующих и всех, кто нуждается в мягкой, расслабляющей и очищающей практике .
Мягкие , раскрывающие тазобедренные суставы и грудную клетку, помогут снять напряжение на мышечном и эмоциональном уровнях.
Несколько поворотов позвоночника и шеи помогут очистить и выровнять осанку.
Для этой последовательности упражнений не требуется никакого оборудования, но вы можете добавить подушки в любую позу в соответствии со своими потребностями.
60-минутная антистрессовая последовательность Инь-йоги:
- 3-5 мин. Поза ребенка (пассивная)
- 3-5 минут Поза «Растопленное сердце»
- 3-5 мин. Поза кошки и коровы
- Поза скручивания живота (3-5 мин)
- Поза бабочки (3-5 мин., повороты шеи из стороны в сторону)
- Поза посоха (3-5 мин. ) (наклоны вперед и растяжка в стороны)
- 3–5 мин. Поза ребенка (активная)
- 3-5 минут Поза верблюда
- 3-5 мин. Наклон вперед сидя
- 3-5 мин. Поза счастливого малыша
- 5-7 мин. Поза трупа
- 3-5 мин. Благоприятное время + Медитация
Еда на вынос
Практика Инь-йоги может привести вас к глубоким состояниям расслабления, а также к сильным эмоциональным переживаниям. Каждая асана (поза йоги) направляет внимание и заботу на разные, но всегда полностью взаимосвязанные части тела и ума. Позвольте неподвижности и осознанному дыханию направлять вас в этих переживаниях.
Итог
Покои, осознанное дыхание и неспешная энергия йоги Инь успокаивают и балансируют нервную систему, одновременно вытягивая тело на мышечном уровне.
Стресс накапливается не только в нашем уме и мыслях, но и может вызывать серьезное напряжение в теле. Выполнение мягкой последовательности упражнений Инь-йоги может облегчить и помочь расслабиться в таких состояниях, особенно если подходить к практике с состраданием и принятием себя.
Если вы хотите вывести свое изучение Инь-йоги на новый уровень, мы предлагаем вам ознакомиться с нашими материалами Онлайн-курс Инь-йогиБлагодаря наглядному представлению поз и важным моментам, которые следует учитывать, вы будете в восторге от курса по его завершении.
