Узнайте о свойствах инь-йоги снимать стресс и попробуйте мягкие последовательности инь-йоги, чтобы расслабить, расслабить и успокоить тело и разум.
Введение
Инь-йога — глубокая и медитативная практика. который фокусируется на неподвижности и пассивности. Статичный и медленный, это позволяет фокусу и высвобождению проникать глубже в соединительную ткань и не вызывает чрезмерного напряжения мышц или неестественное увеличение частоты сердечных сокращений.
Это не означает, что не требуется никаких усилий или внимания.
Наоборот, уровень концентрации и внимание на дыхание очень высоки. Требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к такой глубокой практике.
Инь-йога и снятие стресса
Чтобы понять, как Инь-йога помогает снять стресс, вы должны сначала признать, что напряжение накапливается в вашем теле на подсознательном уровне.
Всякий раз, когда вы испытываете стресс, вы можете не заметить, как меняется выражение вашего лица, как напрягаются мышцы или как ваше дыхание становится быстрее и поверхностнее, но ваше тело, безусловно, замечает.
Ваша естественная реакция на опасность – реакция «бей или беги» – происходит на гормональном уровне и оседает глубоко в тканях и мышцах.
Вам нужно приложить сознательные усилия, чтобы иметь возможность общаться с ним и помочь вашей нервно-мышечной системе расслабиться и оставаться в равновесии.
Исследование медленная и холодная энергия инь то, что вы испытываете в Инь-йоге, фокусируется на этом общении.
Это дает вам время уделить внимание своему телу и разуму в тишине и мягкости. Это создает пространство для того, чтобы вы могли слушать и ощущать растяжение и следует за ним с глубоким дыханием.
И это очень личная и самопонимающая практика, где принятие и доброта к себе играют очень важную роль.
В начале вы можете начать удерживать позы от 30 секунд до трех минут, а позже увеличить до 5-10 минут и более.
Помните, что прислушиваться к своим личным потребностям — лучшее руководство в любой практике.
Обучение
Снятие стресса в Инь-йоге достигается в сознательной и медленной среде, где внимание к дыханию поможет с расслаблением и последующим снятием стресса.
Лучшие антистрессовые позы в инь-йоге
Вот несколько поз Инь-йоги, которые может безопасно использовать любой, кто начинает свое путешествие с йогой, а также опытные практикующие.
Поза ребенка (Баласана)
Поза Ребенка — это мягкий и расслабляющий наклон вперед, который наиболее рекомендуется для облегчения болей в спине и успокоения ума.
Как попасть:
Начните с положения стоя на коленях, бедра опираются на ступни, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены.
Сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник к небу, и, выдыхая, медленно наклонитесь от бедер, перекатитесь вперед, держа руки за спиной, стремясь коснуться лбом земли.
Или вы можете держать руки по бокам туловища или вытянуть их вперед для растяжки плеч и верхней части спины.
Рекомендуемое время удержания:
До 5 мин при медленном и осознанном дыхании. Или дольше после регулярной практики.
Выход:
Если ваши руки вытянуты вперед, аккуратно положите их сзади, рядом с ногами. Вдохнув, начните поднимать подбородок, посмотрите вперед и плавно встаньте на колени. Чтобы сохранить равновесие, вытяните ноги вперед.
Советы:
- Подложите одеяло или подушку под бедра, если чувствуете дискомфорт в коленях или лодыжках.
- Колени должны быть широко расставлены, и это нормально. Слушайте свое тело и не заставляйте себя принимать позу.
Поза скручивания живота (Джатхара Паривриттасана)
Эта поза наиболее рекомендуется для выравнивания позвоночника, раскрытия грудной клетки и регулирования пищеварения.
Как попасть:
Начните с положения лежа на спине, раскинув руки в форме буквы Т ладонями вверх. Вдыхая, прижмите колени ближе к груди.
Медленно выдохните, опустите колени к одной стороне тела и поверните голову в противоположном направлении.
Рекомендуемое время удержания:
До 3 мин при медленном и осознанном дыхании. Или дольше после регулярной практики.
Выход:
Вдохните, чтобы медленно вернуть голову и колени в центр, прижимая руки к земле. Затем выпрямите ноги вперед. Повторите скручивание не менее трех раз в каждую сторону.
Советы:
- Старайтесь держать плечи ровно на земле — ваши колени могут не касаться земли при скручивании, и это нормально. Вы можете положить подушку или валик на бок для поддержки.
- Поворачивать голову набок не нужно, особенно если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в шее или плечах. Не забывайте внимательно слушать свое тело и позволять ему вести вас через позу.
Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)
Эта поза помогает облегчить боль в спине и открыть бедра и пах. Это также приносит чувство спокойствия и безопасности и помогает установить связь с вашим внутренним ребенком.
Как попасть:
Удобно лягте на спину и медленно прижмите колени к груди.
Разведите колени в стороны и согните стопы.
Поместите руки между коленями и потянитесь, чтобы ухватиться за подошвы ног, захватив их с внешней стороны.
Отсюда медленно начните подтягивать колени и ступни ближе к земле и подмышкам, широко раскрывая бедра. Старайтесь держать плечи и позвоночник ровно на земле и дышать, позволяя бедрам открываться в свое время.
Рекомендуемое время удержания:
До 3 мин при медленном и осознанном дыхании. Или дольше после регулярной практики.
Выход:
Отпустите ноги и аккуратно прижмите колени к груди. Поставьте ноги на землю, согнув колени, затем медленно полностью выпрямите их.
Советы:
- Чтобы привыкнуть к этой позе, вы можете начать с позы полусчастливого ребенка.
- Если вам трудно дотянуться до ступней, попробуйте использовать пояс для йоги, чтобы обернуть вокруг ступней, лодыжек, икр или бедер. Это поможет вам держать плечи и нижнюю часть спины ровно на земле.
- Сначала Happy Baby может показаться напряженным и нестабильным. Попробуйте добавить несколько мягких покачивающих движений из стороны в сторону, чтобы облегчить позу.
См. также: 200 часов онлайн-тренинга для учителей йоги
Поза Рыбы с Поддержкой (Матсьясана)
Мягкий прогиб назад и поза раскрытия груди помогут расслабить плечи и улучшить осанку и гибкость позвоночника.
Как попасть:
Сядьте, вытянув ноги вперед, и подложите под седалищные кости поддерживающий валик для йоги или рулон одеяла.
Аккуратно начните опускаться на опору и позвольте рукам естественно лежать по бокам тела.
Откиньте голову назад, касаясь земли. Здесь расправьте плечи и раскройте грудную клетку, мягко вдыхая и выдыхая.
Рекомендуемое время удержания:
До 3 мин при медленном и осознанном дыхании. Или дольше после регулярной практики.
Выход:
Сильно надавите на предплечья и начните с поднятия головы и шеи вверх. Используя мышцы кора и поддерживая руки, плавно поднимитесь в сидячее положение.
Советы:
- Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в шее, когда откидываете голову назад, используйте подушку или блок для дополнительной поддержки. Во время занятий не должно ощущаться боли или пощипывания, поэтому не стесняйтесь добавлять любую дополнительную амортизацию, которая вам нужна.
- Вы можете попытаться сосредоточиться на верхней части груди и верхней части спины во время вдоха. Это поможет раскрыть верхние ребра и снять напряжение с плеч.
Поза «Ноги на стене» (Випритта Карни)
Успокаивающая и омолаживающая перевернутая поза, которая удлиняет и расслабляет мышцы спины и дает отдых уставшим ногам и бедрам.
Как попасть:
Начните с того, что лягте на бок и придвиньте бедра как можно ближе к стене. Поставьте ноги на стену и вытяните их прямо над бедрами.
Выполнив первые выравнивания, теперь вы можете медленно поднимать таз и немного приближать плечи к стене.
Вы можете держать руки расслабленными по бокам или в форме буквы Т для дополнительной поддержки и раскрытия грудной клетки.
Рекомендуемое время удержания:
От 5 до 10 мин с медленным и осознанным дыханием. Это нежная и мягкая поза, в которой вы можете оставаться столько, сколько вам удобно.
Выход:
Соединив ягодицы со стеной, начните медленно прижимать колени к груди и позвольте своему телу естественным образом перевернуться в позу для отдыха на боку.
Удерживайте эту позу столько, сколько вам нужно, дышите медленно и глубоко.
Когда вы будете готовы, крепко упритесь обеими руками в пол и поднимитесь в удобную позу сидя.
Опять же, удерживайте эту позу столько, сколько вам нужно — вы можете войти в медитативное состояние, если хотите, осознавая, что вы чувствуете и дышите.
Советы:
- Расставьте ноги шире, если вы хотите, чтобы в области паха и сгибателях бедра было больше раскрытия.
- При работе с высокое кровяное давление, положите подушку под голову. В этом случае будет полезно держать грудь и голову выше бедер.
Обучение
Антистрессовые позы йоги сосредоточьтесь на нежных и тонких движениях. Принятие своего места в позе и отказ от принуждения к растяжке — самое важное в инь-йоге, как и в любой практике релаксации.
Антистрессовые последовательности Инь-йоги
Приведенная ниже последовательность подходит для начинающих, постоянных практикующих и всех, кто нуждается в мягкая, расслабляющая и очищающая практика.
Нежный открытие бедра и груди позы помогут снять напряжение на мышечном и эмоциональном уровне.
И несколько скручивания позвоночника и шеи будет способствовать очищению и выравниванию осанки.
Для этой последовательности не требуется никакого оборудования, но не стесняйтесь добавлять амортизацию в любую позу в соответствии с вашими потребностями.
60-минутная последовательность антистрессовой инь-йоги:
- От 3 до 5 мин. Поза ребенка (пассивная)
- От 3 до 5 мин Поза плавления сердца
- Поза кошки и коровы от 3 до 5 минут
- От 3 до 5 мин Поза скручивания живота
- Поза бабочки от 3 до 5 минут (повороты шеи из стороны в сторону)
- От 3 до 5 мин Поза посоха (наклоны вперед и растягивания в стороны)
- От 3 до 5 мин. Поза ребенка (активная)
- Поза верблюда от 3 до 5 минут
- От 3 до 5 минут Сгибание вперед сидя
- От 3 до 5 минут Поза счастливого ребенка
- От 5 до 7 мин Поза трупа
- От 3 до 5 минут Благоприятный + Медитация
Навынос
Практика Инь-йоги может привести вас к состояниям глубокого расслабления, а также к сильным эмоциональным моментам. Каждая асана (поза йоги) направляет внимание и заботу на другую, но всегда полностью связанную часть тела и разума. Позвольте неподвижности и осознанному дыханию провести вас через эти переживания.
Выводы
Неподвижность, осознанное дыхание и медленная энергия Инь-йоги успокаивают и уравновешивают нервную систему, одновременно вытягивая тело на мышечном уровне.
Стресс накапливается не только в наших умах и мыслях, но может вызвать серьезное напряжение в теле. Выполнение нежной последовательности Инь-йоги может облегчить и помочь расслабиться в таких пространствах, особенно когда вы начинаете практиковать с состраданием и самопринятием.
Если вы хотите поднять свое изучение Инь-йоги на новый уровень, мы предлагаем вам ознакомиться с нашими Онлайн-курс Инь-йоги. С визуальным представлением поз и вещей, о которых нужно помнить, вы будете безмерно счастливы, когда закончите этот курс.
