Позы в положении сидя помогают раскрыть тело, повышая подвижность и способствуя развитию спокойной, расслабленной энергии. Давайте изучим некоторые из самых важных из них!
Это третья статья из серии Йога для начинающих статьи. Эта статья посвящена сидячие позы йоги. Два других исследования сосредоточены на основные позы йоги и стоячие позы йоги.
Позы йоги сидя немного менее интенсивны, чем позы стоя, но могут быть такими же сложными. Некоторым они могут даже показаться немного более сложными. Это связано с тем, что эти позы йоги делают упор на более пассивный тип гибкости, чем позы стоя.
В сидячих позах мы учимся расслаблять мышцы и позволять им постепенно удлиняться. Эти позы также помогают укрепить соединительную ткань, что так же важно, как и удлинение мышц, для достижения полной подвижности.
Вот наш выбор из 10 ключевых поз для начинающих в положении сидя:
Сукхасана , простая поза
Для многих людей, Сукхасана, простая позаЭто может быть на удивление сложно. В западных культурах люди редко сидят на полу, поэтому их бедра, как правило, сильно напрягаются.
С точки зрения вашей практики йоги, стоит ежедневно уделять некоторое время позе Сукхасана.
Это базовая поза для медитации, и раскрытие тела, позволяющее удобно сидеть на полу, значительно облегчит нагрузку на спину и бедра во время выполнения дыхательных упражнений практики медитацииэнергетическая работа или любая другая практика йоги, выполняемая в сидячем положении.
Паривритта Сукхасана , легкий поворот сидя
Это одна из самых мягких поз для скручивания Хатха-йога практика. Однако она также может быть одной из самых бодрящих. Она помогает снять напряжение в мышцах спины, которое может привести к сдавливанию и дисбалансу в позвоночнике.
Следует отметить, что, хотя эта поза с поворотом довольно проста в выполнении, легко перенапрячь тело и скрутиться слишком глубоко, прежде чем спина будет к этому готова. Входите в позу медленно и осознанно, сохраняя выпрямленность позвоночника, и позвольте дыханию втягивать вас глубже в позу, а не тянуть.
Если у вас напряжены тазобедренные суставы, вам может быть полезно сидеть, опираясь на блок для йоги.
Пашимоттанасана , наклон вперед сидя.
Он Наклон вперед сидя Это классическая сидячая поза для растягивания подколенных сухожилий. Однако она также очень эффективна для изучения взаимосвязи между мышечным напряжением и гибкостью, а также того, как тазобедренный и плечевой суставы взаимодействуют с выравниванием позвоночника.
В Инь ЙогаОбычно в этой позе полностью расслабляются, округляя спину. Однако в большинстве видов йоги полезнее выполнять эту позу с большим напряжением и максимально вытягивать позвоночник, расширяя грудную клетку и наклоняясь вперед от таза.
Это отличная поза для развития спокойствия и концентрации. Она может помочь в борьбе с тревогой и стимулирует работу органов брюшной полости, таких как печень и желудок.
Баддха Конасана , поза связанного угла
Если у вас тугоподвижность в тазобедренных суставах, Поза связанного угла Это идеальное решение! Эта поза в йоге может быть неудобной для некоторых людей, но, к счастью, существует множество полезных модификаций, которые могут сделать эту позу доступной для большинства практикующих.
Поза Связанного Угла — это отличная растяжка для ягодичных мышц и помогает укрепить внутреннюю поверхность бедра. Это также прекрасный способ укрепить поясницу и научиться вытягивать позвоночник в сидячем положении.
Это также одна из лучших поз для растяжки грушевидной мышцы. Напряженная грушевидная мышца является наиболее распространенной причиной ишиаса, поэтому эта поза отлично подходит для тех, кто страдает от ишиаса.
Джану Ширшасана , наклон вперед с касанием головы коленом.
Джану Ширшасана Это поза, сочетающая в себе наклон вперед сидя и позу связанного угла. Создавая асимметрию в теле, эта поза учит практикующего тому, как выравнивание бедер и спины влияет на гибкость подколенных сухожилий.
Считается, что эта поза очень полезна для печени и почек, а также идеально подходит для развития концентрации и душевного спокойствия.
Если у практикующего наблюдается скованность в тазобедренных суставах, рекомендуется подложить блок под бедро согнутой ноги для опоры.
Паривритта Джану Ширшасана , поворот головы к колену, наклон вперед
Паривритта Джану Ширшасана является вращающейся версией Джану Ширшасана Эта поза сочетает в себе наклон вперед с широко расставленными ногами и сильное растяжение боковых мышц туловища. Если практикующему трудно сидеть на полу в широко расставленных ногах, будет полезно присесть на подставку или слегка согнуть колени, чтобы сохранить позвоночник вытянутым.
В этой позе важно сохранять устойчивость за счет седалищных костей и не прогибать грудь к полу. Держите грудь открытой, а не тянитесь дальше к стопе.
Эта поза помогает растянуть и укрепить косые мышцы живота. Она также отлично подходит для растяжки плеч, а незначительные изменения в положении плечевого пояса могут значительно изменить ощущения от выполнения позы.
Гомукхасана , поза "Коровья морда"
Он Поза "Коровья морда" Это мощная поза для раскрытия тазобедренных суставов, которая также включает в себя глубокую растяжку плеч.
В этой позе каждый сустав ноги согнут и подвижен, что обеспечивает отличное раскрытие, но также может оказывать давление на эти суставы, если не соблюдать осторожность. При напряжении в тазобедренных суставах или болезненности в коленях настоятельно рекомендуется сесть на блок.
Аналогично, плечевые суставы также сочленяются в противоположных направлениях, что создает возможность для раскрытия, но также может вызывать дискомфорт. Если вы чувствуете раздражение или боль в плече, рекомендуется использовать пояс или ремень для фиксации за спиной.
Матсьясана , поза рыбы
Теперь переключим внимание на несколько поз лежа, которые прорабатывают тело под несколько иным углом, чем позы сидя. До сих пор мы в основном фокусировались на позах, раскрывающих тазобедренные суставы и заднюю поверхность бедра, но МатсьясанаПоза Рыбы, это другое.
Здесь мы видим классический прогиб назад с плотно сомкнутыми ногами и макушкой головы на полу. Эта поза доступна большинству людей, но иногда требуется несколько попыток, чтобы научиться входить в неё. Будьте терпеливы и позвольте себе освоиться со временем.
Это одна из замечательных поз йоги, раскрывающих сердце, которая заряжает тело энергией и способствует развитию открытости и сострадания.
Супта Вирасана , поза лежащего героя.
Супта Вирасана Это одна из самых сложных поз лежа. Однако это один из лучших способов растянуть четырехглавые мышцы бедра и идеально подходит для того, чтобы сбалансировать все наклоны вперед, которые так распространены в большинстве практик йоги.
Это основная поза Инь-йоги, и она наиболее полезна, если у вас есть хотя бы несколько минут, чтобы позволить телу расслабиться в этой позе. Б.К.С. Айенгар, как известно, рекомендовал своим ученикам практиковать эту позу по 10-15 минут за раз! Просто поддержите тело блоками или подушками, если растяжка слишком сильная.
Эта растяжка обеспечивает мощный приток крови к самым крупным мышцам тела и может быть невероятно бодрящей. Её настоятельно рекомендуется выполнять в моменты усталости или лени.
Супта Матсьендрасана , скручивание позвоночника лежа на спине
Эта поза — одна из самых популярных завершающих поз на занятиях йогой под руководством инструктора практически во всех стилях. Она популярна в Инь-йога, Хатха-йога, а также в качестве позы для расслабления после тренировки Виньяса-йогаЭто помогает растянуть косые мышцы живота и стимулировать внутренние органы, а также способствует разгрузке и удлинению позвоночника.
Наибольшую ценность эта поза представляет как расслабляющая поза, способ интегрировать результаты вашей практики йоги в тело и разум. Старайтесь не перенапрягаться, просто позвольте дыханию направлять вас глубже в эту позу, удерживая ее в течение длительного времени.
Итог
Сидячие позы — отличный способ приблизиться к более глубоким аспектам практики йоги и могут вызывать глубокие состояния медитации и концентрации. Однако всегда лучше учиться этим тонкостям у знающего учителя.
Вы увлечены йогой и мечтаете обучать других? Наши комплексные курсы подготовки инструкторов йоги помогут вам в этом! Узнайте больше 200-часовой курс подготовки преподавателей йогиуглубитесь в свою практику с помощью 300-часовой курс подготовки преподавателей йогиили овладеть искусством преподавания с помощью 500-часовой курс подготовки преподавателей йоги – все сертифицированы Yoga Alliance. Ваш путь к получению сертификата инструктора по йоге начинается здесь. Присоединяйтесь к нам Пусть ваше путешествие в мир йоги расцветет уже сегодня!
Ответы