Супта Падангустхасана: простое руководство для вашей практики

Супта Падангустхасана: позы первая и вторая (краткий обзор)

Как выполнить позу Супта Падангустхасана номер один?

Следуйте пошаговой инструкции

• Супта Падангустхасана подходит для начинающих: нужно обернуть ремень для йоги вокруг подушечки стопы и постепенно переходить к захвату пальцев ног пальцами рук.
• Лягте на коврик для йоги , выпрямив ноги и вытянув руки вдоль тела ладонями вниз.
• Просто вдохните и поднимите правую ногу, согните правое колено, подтяните его к груди и прижмите к ней, а левая нога должна оставаться на полу.
• Теперь поднимите правую ногу к потолку, удерживая ее перпендикулярно земле.
• Теперь возьмите правую руку и обхватите большой палец левой ноги между большим, указательным и средним пальцами.
• Вы можете выпрямить руки, если они гибкие, или свести ноги ближе друг к другу, но они должны быть прямыми, а колени не должны быть согнуты.
• Чтобы сохранить растяжение, поднимите пятки вверх, подошва должна быть направлена ​​вверх, а левое бедро должно оставаться на полу.
• Напрягите мышцы обеих ног и продолжайте дышать (правая нога выпрямлена, а левая стопа стоит на полу и выпрямлена).
• В зависимости от вашей гибкости, вы можете сначала держать ногу под углом 90 градусов, придерживая носок, а затем приблизить ногу к груди.
• Если вы новичок, перед тем как растянуть ноги, вы можете обернуть ремень для йоги вокруг подушечки правой стопы (поднятой ноги), а остальные концы держать руками; также можно использовать обычный пояс вместо ремня для йоги.
• Удерживайте эту позу в течение 5-6 вдохов и выдохов, в зависимости от вашего комфорта, и продолжайте дышать непрерывно.
• Теперь, выйдя из позы, слегка согните правую ногу к груди, положите ее на пол и расслабьтесь, дыша.
• Для сохранения равновесия всегда следует выполнять упражнение на другой стороне, в данном случае — на левой ноге, согнув левое колено, прижав ногу к груди и повторив ту же процедуру.

Как выполнить позу Супта Падангустхасана два?

Следуйте пошаговой инструкции

• Это также вариация Супта Падангустхасаны , и её можно выполнять непрерывно после Супта Падангустхасаны 1.
• Выполните шаги, начиная с Супта Падангустхасаны (шаг 1) до 7-го шага (напрягите мышцы обеих ног и продолжайте дышать, правая нога выпрямлена, а левая лежит на полу и выпрямлена).
• Теперь, держась за большой палец правой ноги, постепенно вытяните правую ногу (правое бедро) в сторону правой ноги, убедившись, что левая нога выпрямлена и стоит на полу.
• Вдохните и выдохните, чтобы усилить растяжку, и постарайтесь опустить правую ногу на пол.
• В этом положении бедра левой ноги не должны отрываться от пола, а если трудно дотянуться правой ногой до пола, подложите под бедро правой ноги блок для опоры.
• Здесь также можно использовать ремень для йоги: оберните его вокруг правого футбольного мяча, а другой конец закрепите правой ногой и опустите ноги на пол, опираясь на него.
• Помните, что ваша правая нога должна быть удобно расположена, и вы не должны испытывать никакой боли. Поэтому прислушивайтесь к своему телу.
• Теперь удерживайте эту позу в течение 5-6 вдохов и выдохов или столько, сколько вам будет комфортно.
• Затем, выходя из позы, вдохните и верните правую руку в центр, согните ее, обнимите и вдохните, затем опустите на пол, выдохните и расслабьтесь. Повторите то же самое с левой стороны.

Каковы преимущества позы Супта Падангустхасана?

• Это помогает растянуть и укрепить мышцы ног, способствует хорошей растяжке и делает их более гибкими.
• Это также помогает растянуть и укрепить тазобедренные суставы и улучшает гибкость паховой области.
• Это очень помогает укрепить мышцы кора и избавиться от лишнего жира в области талии.
• Это также может помочь снизить уровень стресса и тревоги, успокоить ум и помочь вам оставаться в здравом уме.
• Это помогает осознать своё тело и его ощущения.
• Это помогает мышцам внутренней поверхности бедра и улучшает их гибкость.
• Это также помогает сбалансировать тело, скоординировать его положение и сохранить устойчивость.
• Это помогает уменьшить умеренную боль и напряжение в пояснице.

При каких состояниях здоровья может быть полезна поза Супта Падангустхасана?

• Из-за напряженного графика и постоянной работы мы часто страдаем от болей в спине, и эта асана может оказать существенную помощь при регулярном выполнении.
• Это может помочь снизить риск развития диабета, поскольку стимулирует мышцы поджелудочной железы.
• Если у вас проблемы с гибкостью в области задней поверхности бедра, бедер, ягодиц и коленей, эта асана может помочь растянуть мышцы и улучшить гибкость.
• Людям с проблемами пищеварения эта асана может помочь улучшить пищеварение и избавиться от вздутия живота и газов.
• Людям с плохой осанкой может помочь эта асана улучшить ее.

Меры безопасности и предосторожности

• При травмах подколенных сухожилий, четырехглавых мышц бедра, голеностопных суставов, коленей или плеч следует избегать физических нагрузок или проконсультироваться с врачом.
• Если у вас болит голова или у вас диарея, вам следует избегать этого блюда.
• Беременным женщинам следует избегать контакта с медицинскими работниками или проконсультироваться с ними.
• Если у вас напряжены подколенные сухожилия, не заходите слишком далеко в этой позе .
• Начинающим следует заниматься йогой только под руководством инструктора.
• Если у игроков возникают проблемы с равновесием, им следует тренироваться возле стены или использовать стрелу в качестве опоры.

Супта Падангустхасана и дыхание

• Когда мы долго работаем сидя за столом, наши мышцы кора и плечи перенапрягаются, напрягаются и ослабевают. Координация позы Эка Пада Индудаласана с дыханием может устранить ментальные и физические блоки.
• Находясь в позе Тадасана и расслабьте тело. Глубоко вдохните и поднимите руки вверх, держа ладони в позе намасте , или возьмитесь за запястья противоположной рукой. Продолжайте дышать, вытягивая позвоночник и руки. Вдохните и поднимите правую ногу вправо, а на выдохе согните верхнюю часть тела и руки вправо, сохраняя плавный поток воздуха и ощущая растяжение.
• Выходя из позы, сделайте глубокий вдох, выровняйте ноги по линии бедер, продолжайте дышать, опустите руки вниз и почувствуйте растяжение. Ваше дыхание снимет стресс и напряжение в теле и подарит вам чувство спокойствия.

Распространенные ошибки

• Пропуск разминки может привести к боли или дискомфорту.
• Не отрывайте спину от пола.
• Не пытайтесь вывести себя из себя, выходя за пределы своих физических возможностей.
• Следите за ногой на полу, держите ее ровно и прямо.

Советы по Супта Падангустхасане

• Используйте вспомогательные средства, такие как ремни или блоки для йоги.
• Следите за правильным положением тела.
• Не перенапрягайте тело и работайте в пределах своих возможностей.
• Левой рукой держитесь за правую ногу или за пояс .
• Делайте это натощак.
• Не поднимайте бедро той ноги, которая находится на полу.
• Для поддержания равновесия в позе необходимо непрерывное дыхание.

Принципы физического выравнивания для Супта Падангустхасаны

• Лежа на полу, убедитесь, что ваше тело плотно прижато к полу.
• Нога, лежащая на полу, должна быть прямой, а пальцы ног направлены вверх.
• Перед тем как поднять ногу, обнимите ее и поднимите, держась за пальцы ног, или удерживайте пальцы ног после того, как вы выпрямите ногу.
• Прижмите внутреннюю сторону левой ноги к полу и продолжайте вытягивать ногу от внутренней стороны бедра к внутренней стороне левой пятки .
• Правое и левое плечи, а также спина должны оставаться неподвижными на протяжении всей позы.
• В обеих асанах на коврике должны находиться оба бедра.
• Необходимо задействовать мышцы кора, это помогает поддерживать поясницу при подъеме ног или их вытягивании в стороны.
• Согласуйте позу с дыханием и продолжайте дышать непрерывно.
• При ограниченной гибкости используйте вспомогательные средства для правильного выравнивания тела, например, блоки для йоги под бедрами.

Супта Падангустхасана и дыхание

Самое важное при выполнении асан в йоге — это дыхание, и это справедливо и для этой позы. Вдохните, когда начинаете асану, и выдохните, когда вытягиваете ноги вверх или в стороны. Используйте дыхание как ориентир для углубления растяжки. С каждым выдохом углубляйте растяжку настолько, насколько это возможно. Непрерывное дыхание обеспечит баланс и стабильность позы, а также успокоит ум и тело.

Супта Падангустхасана и её вариации

• Один из вариантов — Супта Падангустхасана, а следующий — Супта Падангустхасана 3.
• Поза Падангустхасана — это вариант позы стоя с согнутыми ногами.
• Вы можете модифицировать позу, используя вспомогательные средства, такие как ремень для йоги или блок для йоги, для физической поддержки.

Итог

Супта Падангустхасана — это базовая поза для Супта Падангустхасаны 1 и 2. Эта асана представляет собой позу для растяжки лежа на спине: пальцы ног прижаты к поднятой ноге, руки выпрямлены, одна нога вытянута в сторону. Это действие обеспечивает интенсивную растяжку мышц бедра и задней поверхности бедра. Оно также тонизирует мышцы живота и делает нижнюю часть тела более гибкой. Начинающие могут выбирать позу в соответствии со своими физическими возможностями, используя вспомогательные средства, и лучше всего начинать под руководством инструктора по йоге.

Эта асана помогает улучшить баланс и координацию дыхания и тела, снижает стресс и тревогу, успокаивает тело и ум.

Ещё не готовы? Попробуйте наш 14-дневный йога-челлендж для начинающих и посмотрите, что представляют собой наши курсы, прежде чем регистрироваться. Независимо от того, хотите ли вы улучшить свою практику, научиться больше расслабляться или обрести больше баланса на своём пути в йоге, мы вам поможем. Вы также можете начать с нашей 14-дневной бесплатной пробной версии, чтобы изучить наши курсы и убедиться в их преимуществах на собственном опыте. Присоединяйтесь к нам прямо сейчас!