Супта Падангуштхасана: простое руководство для вашей практики

Краткий обзор первой и второй позы Супта Падангуштхасана

Как выполнять Супта Падангуштхасану Один?

Следуйте пошаговой процедуре

• Супта падангустхасана Новички могут выполнять это упражнение, обернув ремень для йоги вокруг подушечки стопы и постепенно переходя к захвату большого пальца ноги пальцами.
• Ложитесь на коврик для йоги, ноги прямые, руки вдоль тела, ладони направлены вниз.
• Просто вдохните и поднимите правую ногу, согните правое колено, подтяните его к груди и обнимите, а левую ногу поставьте на пол.
• Теперь поднимите правую ногу к потолку и держите ее перпендикулярно полу.
• Теперь возьмитесь правой рукой за большой палец левой ноги и возьмите его между большим, указательным и средним пальцами.
• Вы можете выпрямить руки, если они гибкие, или свести ноги вместе, но они должны быть прямыми, а колени не сгибать.
• Поднимите пятки вверх, чтобы сохранить растяжку, подошва должна быть обращена вверх, а левое бедро должно оставаться прижатым к полу.
• Держите мышцы ног в напряжении на обеих ногах и держите дыхание, (здесь правая нога выпрямлена, а левая ступня стоит на полу и выпрямлена.
• Теперь в зависимости от вашей гибкости, во-первых, вы можете держать ногу под углом 90 градусов и держаться за носок, во-вторых, вы можете подтянуть ногу ближе к груди.
• Если вы новичок, перед тем как растянуть ноги, вы можете обернуть ремень для йоги вокруг подушечки правой стопы (поднятой ноги) и держать другие концы каждой из рук, или же вы можете сделать это, используя ремень вместо ремня для йоги.
• Удерживайте эту позу в течение 5–6 вдохов, насколько вам комфортно, и продолжайте дышать непрерывно.
• Теперь, выходя из позы, осторожно согните правую ногу к груди, опустите ее на пол и расслабьтесь, дыша.
• Чтобы удержать равновесие, вы всегда должны делать это на другую сторону, в данном случае на левую ногу, согните левое колено, прижмите к груди и проделайте ту же процедуру.

Как сделать Супта падангустхасана Два?

Следуйте пошаговой процедуре

• Это также вариация Супта падангустхасана и может выполняться непрерывно после Супта падангустхасана 1.
• Следуйте инструкциям из Супта падангустхасана один, до 7-го шага (Держите мышцы ног напряженными на обеих ногах и продолжайте дышать, (здесь правая нога выпрямлена, а левая находится на полу и выпрямлена.)
• Из этого положения, удерживая большой палец правой ноги, постепенно вытяните правую ногу (правое бедро) наружу в правую сторону и убедитесь, что левая нога стоит прямо на полу и стоит на земле.
• Вдохните и выдохните, чтобы усилить растяжку, и попытайтесь опустить правую ногу на пол.
• В этом положении бедро левой ноги не должно отрываться от пола, а если вам трудно дотянуться правой ногой до пола, подложите под бедро правой ноги блок для йоги для поддержки.
• Здесь вы также можете использовать ремень для йоги, обернув его вокруг правого футбольного мяча, а другой конец — вокруг правой ноги и опустив ноги на пол, опираясь на ремень.
• Помните, что ваша правая нога должна быть удобной, и вы не должны испытывать никакой боли. Поэтому прислушивайтесь к своему телу.
• Теперь удерживайте эту позу примерно 5–6 вдохов или столько, сколько вам удобно.
• Затем, выходя из позы, сделайте вдох и поместите правую ногу в центр, согните ее, обнимите и сделайте вдох, опустите ее на пол, выдыхая и расслабляясь, и сделайте то же самое с левой стороной.

Каковы преимущества Супта Падангуштхасаны?

• Помогает растянуть и укрепить мышцы ног, обеспечивает хорошую растяжку и делает их более гибкими.
• Оно также помогает растянуть и укрепить тазобедренные суставы и улучшает гибкость паховой области.
• Это очень полезно для укрепления мышц кора и сжигания лишнего жира в области талии.
• Это также может помочь уменьшить стресс и беспокойство успокаивают ваш разум и помогают вам сохранять хладнокровие.
• Это помогает осознать свое тело и его ощущения.
• Это укрепляет мышцы внутренней части бедра и улучшает их гибкость.
• Это также помогает сбалансировать ваше тело, координировать положение тела и сохранять устойчивость.
• Это помогает уменьшить легкое снижение боли в спине и напряжение.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Супта падангустхасана

• Из-за плотного графика и непрерывной работы мы страдаем от болей в спине, и эта асана может оказать нам хорошую помощь, если ее практиковать регулярно.
• Это может помочь снизить риск развития диабета, поскольку стимулирует мышцы поджелудочной железы.
• Если у вас проблемы с гибкостью подколенных сухожилий, бедер и коленей, эта асана может помочь растянуть мышцы и улучшить гибкость.
• Люди с проблемами пищеварения могут это делать асана для улучшения пищеварения обработать и избавиться от вздутия живота и газов.
• Люди с плохой осанкой могут выполнять эту асану для улучшения осанки.

Безопасность и меры предосторожности

• Если у вас есть какие-либо травмы подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, лодыжек, коленей или плеч, следует воздержаться от занятий или проконсультироваться с врачом.
• Если вы страдаете от головной боли или диареи, вам следует воздержаться от этого продукта.
• Беременным женщинам следует избегать употребления или проконсультироваться со своим врачом.
• Не заходите слишком далеко в позе, если у вас есть напряженные подколенные сухожилия.
• Новичкам следует практиковать ее только под руководством преподавателя йоги.
• Людям, у которых возникают трудности с сохранением равновесия, следует практиковать упражнения возле стены или использовать опору для поддержки.

Супта Падангуштхасана и Дыхание

• Наш корпус и плечи напряжены, напрягаются и выходят из строя, когда мы долгое время работаем, сидя за столом. Координация Эка Пада Индудаласана с помощью дыхания можно устранить ментальные и физические блоки.
• Делайте глубокие вдохи, пока вы находитесь в Поза Тадасана и расслабьте тело. Глубоко вдохните и поднимите руки вверх, держите ладони в поза намасте, или можете держать запястье, противоположной рукой. Продолжайте дышать, вытягивайте позвоночник и удлиняйте руки. Вдохните и поднимите правую ногу к правой стороне, и, выдыхая, согните верхнюю часть тела и руки к правой стороне, сохраняйте плавное дыхание и почувствуйте растяжение.
• Когда вы выйдете из позы, глубоко вдохните, приведите ноги на одну линию с бедром, продолжайте дышать, опустите руки и почувствуйте растяжение. Ваше дыхание снимет стресс и напряжение в вашем теле и подарит вам ощущение спокойствия.

Распространенные ошибки

• Отказ от разминки может привести к боли или дискомфорту.
• Не отрывайте спину от пола.
• Не пытайтесь выйти за рамки своих физических возможностей.
• Следите за тем, чтобы нога стояла на полу, держите ее прямо и прижатой к полу.

Советы для Супта падангустхасана

• Используйте вспомогательные приспособления, такие как ремни или блоки для йоги.
• Следите за положением тела.
• Не перенапрягайте свое тело и действуйте в рамках своих возможностей.
• Возьмитесь за правую ногу или за ремень. левая рука.
• Делайте это на пустой желудок.
• Не поднимайте бедро ноги, которая стоит на полу.
• Для сохранения равновесия в позе необходимо непрерывное дыхание.

Принципы физического выравнивания для Супта падангустхасана

• Лежа на полу, следите за тем, чтобы ваше тело было прижато к полу.
• Нога, стоящая на полу, должна быть прямой, а пальцы направлены вверх.
• Прежде чем поднять ногу, обнимите ее и поднимите, взявшись за пальцы ноги, или возьмитесь за пальцы ноги после того, как выпрямите ее.
• Прижмите внутреннюю часть левой ноги к полу и продолжайте вытягиваться от внутренней части бедра к себе. левая внутренняя часть пятки.
• Правое и левое плечо, а также спина должны быть прижаты к полу на протяжении всей позы.
• В обеих асанах оба бедра должны находиться на коврике.
• Корпус должен быть задействован, это помогает поддерживать поясницу, когда вы поднимаете ноги или отводите их наружу.
• Координируйте позу с шириной вашего тела и продолжайте непрерывно дышать.
• Если гибкость тела низкая, используйте подставки для правильного выравнивания тела, например, блоки для йоги под бедрами.

Супта падангустхасана и дыхание

Самое важное при выполнении асан йоги — это дыхание, и то же самое относится к этой позе. Дышите, когда начинаете асану, и выдыхайте, когда вытягиваете ноги вверх или наружу. Используйте дыхание как руководство для углубления растяжки. С каждым выдохом углубляйте растяжку настолько, насколько можете. Непрерывное дыхание сбалансирует и сохранит устойчивость 3 позы и успокоит ваш разум и тело.

Супта Падангуштхасана и вариации

• Одна из вариаций — Супта Падангуштхасана, а следующая — Супта падангустхасана 3.
• Исследование Поза Падангуштхасана это вариант стоя, согнутый.
• Вы можете изменить позу, используя для физической поддержки такие приспособления, как ремень для йоги или блок для йоги.

Выводы

Супта падангустхасана является базовой позой для Супта падангустхасана 1 и 2. Эта асана представляет собой позу растяжения на спине, удерживая носок ноги поднятой, с поднятыми вверх прямыми руками и вытягивая одну ногу наружу. Это действие обеспечивает интенсивное растяжение бедер и мышц подколенного сухожилия. Это также тонизирует мышцы живота и делает нижнюю часть тела более гибкой. Новички могут выбирать в соответствии со своими физическими ограничениями и использовать опоры, и лучше изначально делать это под руководством преподавателя йоги.

Эта асана помогает вашему равновесию и координации дыхания и тела, снимает стресс и беспокойство, а также успокаивает ваше тело и разум.

Еще не готовы? Попробуйте наш 30-дневный йога-челлендж для начинающих и посмотрите, что представляют собой наши курсы, прежде чем записаться. Хотите ли вы улучшить свою практику, научиться лучше расслабляться или обрести больше баланса в своем пути йоги, мы вам поможем. Вы также можете начать с наших Бесплатная пробная версия 14 дней чтобы изучить наши курсы и воочию убедиться в их преимуществах. Присоединяйтесь к нам сейчас!