Польза Урдхва Упавиштха Конасаны: усиление кровообращения и расслабление

Урдхва Упавиштха Конасана: краткий обзор

Как выполнять Урдхва Упавиштха Конасану?
Следуйте пошаговой инструкции.

• Перед выполнением этой позы сделайте разминку и подготовительные упражнения, чтобы расслабить мышцы и обеспечить безопасность выполнения позы.
• Сначала примите позу Посоха , вытяните ноги вперед, руки держите вдоль тела и выпрямите позвоночник.
• Сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и зарядитесь энергией, а на выдохе снимите напряжение.
• Теперь медленно и осторожно согните оба колена и примите позу Баддха Конасана (поза связанного угла).
• Сведите обе стопы вместе, надавите на подошвы и почувствуйте растяжение в бедрах.
• Теперь продолжайте дышать и осторожно возьмитесь за пальцы ног соответствующими руками, удерживая их двумя первыми пальцами, крепко сжимая.
• Держась за пальцы ног, слегка отклонитесь назад, следя за тем, чтобы спина была прямой.
• Теперь сделайте глубокий вдох и поднимите ноги, удерживая хватку на пальцах ног и вытягивая их наружу, поворачивая бедра наружу.
• Продолжайте дышать и широко разведите ноги в стороны, насколько это возможно и в пределах вашего комфорта.
• Держите грудную клетку напряженной, открытой и приподнятой вверх.
• Сохраняйте равновесие и баланс в позе, будьте внимательны, опирайтесь на седалищные кости, выпрямляя позвоночник.
• Убедитесь, что ваши ноги вытянуты под одним углом, колени прямые, а пальцы ног направлены вверх.
• Держите шею и позвоночник на одной линии, шею расслабленной, а плечи расслабленными.
• Внимательно смотрите на определенную точку перед собой.
• Следите за тем, чтобы вы дышали на протяжении всей позы, сосредоточьтесь на равновесии и стабильности и напрягите мышцы кора.
• Оставайтесь здесь в течение 4-5 вдохов (несколько вдохов) или в соответствии с вашими возможностями.
• Когда будете готовы расслабиться, сделайте вдох и мягко согните ноги, опустите их на коврик, сохраняя равновесие и осознавая свое тело.
• Выдохните, сядьте прямо на коврик, вытяните ноги перед собой и расслабьтесь в позе Шавасана.

Каковы преимущества позы Урдхва Упавиштха Конасана?

• Поза Урдхва Упавиштха Конасана помогает растянуть внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и мышцы паха, а также повышает гибкость.
• Благодаря задействованию мышц живота, это помогает укрепить мышцы кора, уменьшить боли в пояснице и улучшить осанку.
• Эта поза также задействует плечи и грудную клетку, тем самым раскрывая грудную полость и помогая дышать глубже.
• При выполнении этой асаны задействуется множество мышц, что способствует улучшению кровообращения во всем теле.
• Это помогает массировать и стимулировать органы брюшной полости, что способствует улучшению пищеварения , а также помогает поддерживать здоровье репродуктивной системы и укрепляет мышцы тазового дна.
• Эта поза требует большого терпения и самосознания, сосредоточенности и координации с дыханием, что при регулярной практике развивает все эти качества и улучшает баланс.

Заболевания здоровья, при которых может быть полезна Урдхва Упавиштха Конасана

• Если вы испытываете легкую боль в пояснице, регулярное выполнение поз может помочь укрепить мышцы спины и уменьшить боль в пояснице.
• Выполнение этой позы помогает растянуть седалищные нервы, и если практиковать её медленно и осторожно, это может помочь при лёгкой боли в седалищном нерве.
• Если вы испытываете скованность в тазобедренных суставах, выполнение этой позы может помочь растянуть мышцы-сгибатели бедра, что, в свою очередь, поможет уменьшить скованность и улучшить подвижность тазобедренных суставов.
• Эта поза может помочь снять лёгкий стресс и тревогу, что способствует успокоению тела и ума.
• Если у вас проблемы с запорами, вы можете практиковать эту асану, чтобы решить эти проблемы и улучшить пищеварение.

Меры безопасности и предосторожности

• Перед началом выполнения этой позы важно провести правильную разминку и подготовительные асаны.
• Если во время выполнения этой асаны вы почувствуете боль или дискомфорт, прекратите выполнение позы и проконсультируйтесь со своим инструктором по йоге.
• Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка для выполнения позы, используйте вспомогательные средства, такие как ремни для йоги, блоки для йоги и сложенные одеяла, под руководством инструктора по йоге.
• Избегайте этой позы, если у вас сильная боль при ишиасе или боли в пояснице.
• При любых проблемах с сердцем проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять эту позу.
• Избегайте выполнения этой позы, если у вас высокое кровяное давление.
• Избегайте этой позы, если у вас травма подколенного сухожилия или растяжение /разрыв паховой области.
• Чтобы избежать дискомфорта, слегка согните колени.
• Беременным женщинам следует избегать этой позы.

Распространенные ошибки

• Не сутультесь, так как это может создавать нагрузку на поясницу.
• Не пытайтесь слишком сильно сгибать колени и держите ноги прямо.
• Не сжимайте ноги слишком сильно, держитесь крепко, но не слишком сильно.
• Смотрите прямо перед собой, а не вниз.
• Не удерживайте позу слишком долго.
• Не игнорируйте сигналы тела, уважайте их и действуйте соответственно.

Советы по Урдхва Упавиштха Конасане

• Обязательно сделайте разминку, это поможет предотвратить травмы, снять мышечное напряжение и облегчит выполнение позы.
• Если вы чувствуете напряжение в тазобедренных суставах и задней поверхности бедер, используйте ремень или блок для йоги, чтобы приподнять ноги от пола.
• Регулярно занимайтесь, постепенно прогрессируйте и прислушивайтесь к своему телу.
• Дыхание должно служить ориентиром для выполнения движений в этой позе.
• Сосредоточьтесь, сконцентрировайтесь на позе и сохраняйте спокойствие.

Принципы выравнивания для Урдхва Упавиштха Конасана

• Опирайтесь на седалищные кости, выпрямите ноги и позвоночник.
• Согните колени и поставьте обе стопы близко друг к другу.
• Подошвы ног должны соприкасаться друг с другом.
• Держите позвоночник прямо (верхнюю часть тела) и не сутультесь.
• Втяните пупок к позвоночнику и напрягите мышцы кора.
• Обхватите большие пальцы ног двумя первыми пальцами и разведите ноги в стороны, отрывая их от коврика.
• Раскройте тазобедренные суставы и заднюю поверхность бедер, сохраняя при этом бедра расслабленными.
• Направьте носки вверх и держите ноги в активном состоянии.
• Для правильного выравнивания позвоночника держите мышцы кора напряженными.
• Отведите лопатки назад и вниз, держа их подальше от ушей.
• Смотрите прямо перед собой или слегка вверх на фиксированную точку.
• Дышите на протяжении всей позы.
• Чтобы расслабиться, выдохните и опустите ноги.

Урдхва Упавиштха Конасана и Дыхание

Правильное и глубокое дыхание важно для любой позы йоги, и это особенно важно для этой позы, поскольку оно помогает сбалансировать и стабилизировать положение. Вдохните и подтяните пупок к позвоночнику, поднимите ноги от пола и держите позвоночник выпрямленным. На выдохе расслабьте мышцы и углубите растяжку. Дышите свободно, пока не удержите позу, это поможет сбалансировать положение и повысить самосознание. Поза сидя с широким углом наклона превращается в динамичную и энергичную позу, которая увеличивает энергию в теле благодаря дыханию.

Урдхва Упавиштха Конасана и ее вариации.

• Если у вас напряжены тазобедренные суставы или подколенные сухожилия, вы можете изменить позу, слегка согнув колени.
• Вы можете использовать ремень или блок, чтобы оторвать ноги от земли.
• Сядьте на сложенное одеяло, чтобы вам было удобнее поднимать ноги.
• Вы можете свести обе ноги ближе друг к другу, не сгибая коленей в коленях.
• Выполните позу Ардха Урдхва Упавиштха Конасана (полувертикальная поза угла в сидячем положении), подняв только одну ногу (правую или левую), держась за большой палец ноги.

Итог

Урдхва Упавиштха Конасана (поза позвоночника) или сидячая поза с широко расставленными ногами лицом вверх — это поза среднего уровня сложности, требующая хорошей гибкости бедер, ягодиц и задней поверхности бедра. Наберитесь терпения и выполняйте эту позу сосредоточенно и сконцентрированно, чтобы достичь конечного результата. Модифицируйте или выбирайте вариации в соответствии с вашим уровнем комфорта. Начинайте выполнять позу под руководством инструктора по йоге.

Это приносит много пользы, если выполнять упражнение в координации с дыханием и задействовать мышцы корпуса и ног. Практикуйте регулярно и с уважением к своему телу. Правильное выполнение помогает успокоить тело и ум. При любых проблемах со здоровьем проконсультируйтесь с врачом.

Йога — это не просто практика; это образ жизни. Сделайте первый шаг к значимой карьере, записавшись на наши комплексные онлайн-курсы подготовки преподавателей йоги. Выберите один из курсов: подготовка преподавателей йоги, лучшие курсы подготовки преподавателей хатха-йогиили лучшие курсы подготовки преподавателей виньяса-йоги — все они разработаны, чтобы помочь вам овладеть искусством преподавания йоги. Раскройте свою страсть, станьте сертифицированным инструктором по йоге и помогите другим обрести внутренний покой и силу.