ムカ＝顔
スヴァナ = 犬
アーサナ = 姿勢
ウルドヴァムカスヴァナサナ 一目で
ウルドゥヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ（上向きの犬のポーズ）は、バックベンドヨガのアーサナであり、ハートオープナーのポーズでもあります。 元気を回復させるヨガのポーズ 胸を開き、体の前面を伸ばすポーズです。これはコブラのポーズと同じですが、少し違います。
利点：
- このポーズ 背中の筋肉を強化します と 姿勢を改善します.
- このポーズ 体幹の筋肉を強化します と 内腿の筋肉.
- このポーズでは、 体全体が引き締まる, 腰に焦点を合わせる.
誰ができるの？
ヨガを定期的に実践している人は、上向きの犬のポーズを行うことができます。スポーツ選手は、柔軟性を高めるためにこのアーサナを行うことができます。初心者は、ヨガの先生の指導の下でのみ行うことができます。柔軟性のある人なら誰でもこのアーサナを行うことができます。
してはいけないこと それ？
個人が 背中、腕、膝、肩の怪我 それは避けるべきです。 妊娠中の女性 それを避けるべきです。 弱い手首 避けるべきです。 非常に 高血圧 それを避けるべきです。 手根管症候群 上向きの犬のポーズを試みるべきではありません。
スプリットスクワットのやり方 ウルドヴァムカスヴァナサナ?
段階的な指示に従ってください
個人が ブジャンガサナ このアーサナは、少しの違いはあるものの、非常に似ているので、とても簡単に行うことができます。コブラのポーズは、 ウルドヴァムカスヴァナサナ ポーズ（上向きの犬のポーズ）下向きの犬のポーズから始めることもできます
- ヨガマットの上にうつ伏せの姿勢で横になり、お腹、胸、あご、足がマットに触れるようにします。
- 足を腰幅に伸ばし、両手を体の横に置いて、軽く数回呼吸しながらリラックスします。
- さて、ポーズを始めるには、肘を曲げて腰の上に置き（腕は胸の少し後ろに）、前腕をマットに垂直にします。
- このとき、肩甲骨は後ろを向き、肩が落ちないようにして胸を開いたままにします。
- 手のひらはマットにしっかりと置き、指は広く開きます。
- 次に、指をマットに押し当てて内腿を回転させます。
- 今度は深く息を吸い、肩を後ろに回し、腕を伸ばして足の甲をマットに押し付けながら上半身を持ち上げます。
- 胸、骨盤、太もも、膝をマットから離し、頭を少し後ろに傾けます。
- 腕と足でバランスを取り、安定性とバランスを保つために脚、太もも、体幹を動かし続けます。
- これは ウルドゥヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ。 腕がまっすぐになっていること、肩が耳から離れていること、頭が少し後ろに引かれていることを確認し、天井を見上げます。
- この姿勢を、6 ～ 7 回呼吸する間、または快適なレベルまで保持します。
- 解放するときは、太ももを胸からマットまで下ろし、腕を解放し、頭を下げてリラックスします。
- リラックスして バラサナ 休息のポーズ.
の利点は何ですか ウルドヴァムカスヴァナサナ?
- 腕、手首、背中、肩を伸ばして強化し、柔軟性を高めます。
- この 上向きの犬のポーズ 腹部の臓器をマッサージするのに役立ち、消化器系の機能を改善するのに役立ちます。
- 上向きの犬のポーズは胸を開くのに役立ち、呼吸器系に役立ちます。
- これは、別の深い後屈アーサナのような車輪のポーズの準備ポーズにもなります。
恩恵を受ける可能性のある健康状態 ウルドヴァムカスヴァナサナ
- 上向きの犬のポーズを練習することは、次のような人にとって役立ちます。 軽い腰痛.
- このポーズは、胸、肩、腕に深いストレッチと強化効果をもたらし、姿勢とアライメントの改善を促進します。
- を持つ個人 軽度の呼吸障害 胸を開くのに効果的な上向きの犬のポーズを練習できます。
- このポーズは腹筋を刺激するので、軽い消化器系の問題を抱えている人に適しています。
- 体幹を鍛えたい人はこのアーサナを練習するといいでしょう。
- 更年期に軽いストレスや疲労を感じている女性は、このアーサナを実践して元気を取り戻すことができます。
安全と注意事項
- 手根管症候群がある場合はこの姿勢を避けてください。
- 妊娠中の女性 このアーサナも避けるべきです。
- 初心者は上向きの犬のポーズをする前にこのバリエーションをやってみることができます。
- 首に痛みがある場合は頭を曲げないようにし、まっすぐ見つめてください。
- 上向きの犬のポーズをするときは、自分の体と身体的限界を尊重してください。
- 慢性的な傷害は避けるか、医療提供者に相談してください。
よくある間違い
- 背中を反りすぎないようにしてください。腰椎に影響を及ぼす可能性があります。
- 腰をマットから高く上げすぎないようにしてください。
- 肘はまっすぐに伸びて、体に密着している必要があります。
- 肩が落ちてはいけません。
- 適切な位置合わせを常に確認してください。
のヒント ウルドヴァムカスヴァナサナ
- 柔軟性を高め、筋肉をほぐすためにウォームアップを行ってください。
- 準備ポーズをする ブジャンガサナ 緩やかな後屈で、 スフィンクスのポーズ, せつ バンダ サルヴァンガサナ （ブリッジポーズ）。
- 空腹時に行います。
- 常に ヨガのポーズ ヨガマットまたは柔らかい表面の上。
- 呼吸は大切なので、ポーズをとっている間はゆっくりと呼吸を続けましょう。
- 身体的な限界に無理に挑むのではなく、徐々に進めていきましょう。
- 脚をアクティブに保ちます。
- 体幹と太ももを引き締めることを忘れないでください。
物理的調整の原則 ウルドヴァムカスヴァナサナ
- まず、うつ伏せの姿勢になり、足をまっすぐに伸ばし、腰幅に広げ、腕を体の横に置きます。
- 胸を持ち上げるとき、肩は耳から離れている必要があります。
- 背中と首は背骨と一直線になっている必要があります。
- 肩は下と後ろに回します。
- 腕を使って体をマットから持ち上げます。
- 腕を使って胸を前に引き、肩甲骨を尾骨のほうに動かします。
- 指を大きく広げ、手のひらを床にしっかりと押し付けます。
- 足は腰幅に開きます。
- 腹部と太ももの筋肉を動かします。
- 膝、太もも、骨盤は床から離れている必要があります。
- 手のひらと足の甲が床につくようにします。
- 前方またはやや上方を見つめます。
- バランスと安定性を保つために、ポーズ中は呼吸を維持します。
- ポーズを解くには、体を持ち上げて 下向きの犬のポーズ.
ウルドヴァムカスヴァナサナ と息
呼吸はポーズを楽にし、体と心を活性化するのに役立ちます。うつ伏せの姿勢では、息を吸ったり吐いたりするだけで楽になります。上半身を床から持ち上げるときに、深く息を吸い、体幹の筋肉を動かします。胸、太もも、膝を持ち上げるときにも、ゆっくりと呼吸を続けます。この上向きの犬のポーズでは、胸が開いており、呼吸がバランスを保ち、安定するのに役立ちます。解放するには、息を吐き、胸と太ももを床に下ろしてうつ伏せのポーズになり、呼吸を続け、リラックスします。 子供のポーズ呼吸によって神経系を冷やします。
ウルドヴァムカスヴァナサナ とバリエーション
手の下にヨガブロックを置き、太ももの下に丸めた毛布や柔らかいクッションを置いてサポートすることで、姿勢を変えることができます。
- バリエーションも作れます – エカ・ハスタ ウルドヴァムカスヴァナサナ.
- あなたはできる ブジャンガサナ.
- あなたはできる サランバ・ブジャンガサナ.
- 他のバリエーションとしては、 エカパダ ウルドヴァムカスヴァナサナ.
取り上げる
ウルドゥヴァ・ムカ・シュヴァナーサナまたは上向き犬のポーズは、ブジャンガアーサナの上級バージョンです。このポーズは、初心者向けに身体的な制限に合わせて調整することができ、定期的に練習することでフルバージョンに到達できます。このポーズは、コアヨガシーケンスによく含まれており、 太陽礼拝 （スーリヤ・ナマスカール）ヴィンヤサの流れで。
身体的および精神的な効果を得るために、ポーズ中は必ず呼吸をしてください。ウルドゥヴァ ムカ シュヴァナーサナは背中、体幹、太もも、腕、脚を強化し、マインドフルネスを向上させ、体と心に活力を与え、心を落ち着かせます。
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