朝のヨガストレッチ
ヨガを練習すると柔軟性が高まることは誰もが知っています。しかし、多くの人が忘れがちなのは、体を開くには、たとえ上級者であっても、少しの助けが必要だということです。腰、ハムストリング、臀部、背中、肩は、ヨガの練習だけでなく日常生活においても特にストレッチが必要な部位です。ストレッチは、可動域を広げ、良い姿勢を保つだけでなく、体力強化にも役立ちます。
ヨガの練習レベルに関わらず、ヨガの前後にストレッチをする時間を取ることは重要です。初心者から上級者まで、幅広いヨガ愛好家の方に最適なストレッチをご紹介します。体を引き締め、次のアーサナ （ポーズ）の練習に備えるのに役立ちます。
パート1 – 初心者のためのヨガストレッチ
このストレッチのシーケンスは初心者向けに設計されています。単独で行うことも、ヨガの練習の前に行うこともできます。.
1.ビティラサナ（牛のポーズ）とマルジャリャサナ（猫のポーズ）
テーブルトップの姿勢から始めましょう。膝は腰幅に開き、手首は肩甲骨の真下に置き、中指は前に向けて伸ばします。これらのポーズは首と胴体を伸ばし、背中全体を伸ばすのに最適です。また、背骨を目覚めさせる効果もあります。.
息を吸いながら背骨を下げ、顎と胸を上げます。肩は後ろに引いたままです。息を吸いながら背骨を丸めて伸ばし、頭を下げます。これを3回繰り返します。.
2. Adho Mukha Śvānāsana修正版 (犬の散歩のポーズ)
テーブルトップの姿勢から、つま先を曲げて息を吐き、坐骨を空に向かって持ち上げるアド・ムカ・シュヴァーナーサナ（下向きの犬のポーズ）を作ります。脚は腰幅に開き、手首は肩の真下に来るようにします。指を広げ、体重が手のひら全体に均等にかかるようにします。
片膝ずつ軽く曲げると、ハムストリング、ふくらはぎ、臀筋がストレッチされます。かかとの裏側もストレッチされます。かかとが床につかない場合は、つま先立ちのままにしておきましょう。アドー・ムカ・シュヴァーナーサナに戻り、次にテーブルトップのポーズに戻ります。テーブルトップのポーズを2～3回呼吸しながらキープしましょう。.
3. アド・ムカ・シュヴァーナーサナ（修正版）（下向きの犬のポーズ）
下向きの犬のポーズに戻ります。両手を前に出して背中を伸ばします。次に両膝を曲げます。背中全体、肩、腕が伸びます。肩の筋力強化にも効果的なエクササイズです。最後にテーブルトップのポーズに戻り、2～3回呼吸をしながらキープします。.
4. Adho Mukha Śvānāsana (下向きの犬のポーズ)
テーブルトップから、息を吸いながらつま先を曲げ、息を吐きながら脚を伸ばし、尾骨を持ち上げます。手首が肩の真下になり、指が開いていることを確認してください。中指は前を向き、互いに平行になるようにします。.
肘を軽く曲げて肩甲骨を開き、肩を耳から離します。頭は垂れ下がり、首に緊張がないようにします。足は腰幅に開いてください。これは全身のストレッチです。腕、肩、体幹、背中の強化にもなります。膝をテーブルトップに下ろし、2～3回呼吸する間その姿勢を保ちます。.
5.バラーサナ（チャイルドポーズ）
次は腰を伸ばすポーズです。一日中長時間座っている方や、姿勢を改善したい方にも最適なストレッチです。.
テーブルトップの姿勢から、つま先を揃えて床に横になり、お尻をかかとに近づけます。両腕を前に伸ばし（伸ばした状態）、額をマットにつけます。かかとに届かない場合は、ふくらはぎにボルスターやクッションを置きます。テーブルトップの姿勢に戻ります。.
6.パラカサナ（プランクポーズ）
このポーズは腹筋を鍛えるだけでなく、手首、腕、肩、肩甲骨も強化します。腕を使ったバランスアーサナの入門に最適です。.
このポーズでは、手首が肩の真下にあり、指が下向きの犬のポーズのように伸びていることを確認してください。肩は耳から離すように開いてください。.
息を吸って止め、吐きながら腹筋を収縮させます。これを3回、できればそれ以上繰り返します。その後、テーブルトップの姿勢に戻り、休みます。.
息を吸いながらプランクポーズに戻ります。次に右膝を曲げて右肘に近づけ、外腹斜筋と腹横筋を鍛えます。これを3回繰り返したら、プランクポーズに戻り、左側も同様に繰り返します。終わったらテーブルトップの姿勢に戻ります。.
7.ブジャンガアーサナ（コブラのポーズ）
背中を伸ばして胸を開きましょう。プランクからブジャンガアーサナに入るのは簡単です。肘を曲げてうつ伏せになるだけです。.
肩甲骨の下に手を置き、手のひらをマットにつけます。足は平らに伸ばし、つま先を伸ばし、足の甲がマットに接するようにします。.
息を吸いながら、上半身をマットにつけたまま、少しだけ上体を持ち上げます。息を吐きながら下ろします。これを2回繰り返します。.
息を吸いながら、胸を少し高く上げて地面から離します。息を吐きながら、体を下ろします。これを2回繰り返します。.
息を吸いながら、再び体を起こし、腕をまっすぐ伸ばします。腰骨がマットにつくようにします。もし腰骨が上がってきたら、肘を曲げて少し体を下げます。必要であれば、前腕で行っても構いません。2～3回呼吸する間、この姿勢を保ちます。.
息を吸いながらつま先を曲げ、息を吐きながら坐骨を持ち上げて下向きの犬のポーズをとります。.
8. トリ・パダ・アド・ムカ・シュヴァナーサナ（三本足で下向きの犬のポーズ）、腰を開くバリエーション
下向きの犬のポーズから、右足を空に向かって上げ、膝を曲げてかかとを臀部に引き寄せます。次に、膝を左側に引き寄せ、股関節屈筋を広げます。.
肩をまっすぐにし、耳から離すように意識しましょう。バランスを保つために腹筋を使い、おへそを背骨に押し付けます。.
これは股関節を開くだけでなく、体の側面をストレッチし、肩、腕、手首を強化します。ダウンドッグに戻り、左側も同様に行います。バーラサナで休みます。.
9.スチランドラサナ（針の目）
このポーズは、股関節、鼠径部、臀部のストレッチに最適です。他の股関節を開くポーズに比べて負荷がはるかに少ないため、膝や股関節に怪我をしている方に特に効果的です。.
仰向けになり、膝を曲げて足を腰幅くらいにマットの上に平らに置きます。右足首を左膝に乗せ、左足を持ち上げます。右手を両足の間に通し、左足の後ろで指を組んでください。.
背骨がまっすぐで、頭がマットに着いていることを確認してください。肩の後ろがマットに心地よく触れ、首に緊張がないことを確認してください。反対側も同様に繰り返します。.
スチランドラサナは、脚を伸ばした状態でも曲げた状態でも行うことができ、どちらでも股関節を最もよく伸ばすことができます。.
10.シャヴァーサナ（屍のポーズ）
仰向けに寝て、足を自然に開きます。腕は体の横に置き、手のひらは上を向きます。.
ヨガのシーケンスを終えた後に行うのに最適です。目は閉じたまま、体がマットに沈み込むような重みを感じるはずです。この姿勢を数分間保ちましょう。
次に、膝を胸に引き寄せます。膝を右側に引き寄せ、2～3回呼吸する間そのままキープします。次に、膝を左側に引き寄せます。.
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パート2 – あらゆるレベルのためのヨガストレッチ
この一連のストレッチは、あらゆるレベルの人が実践できます。アーサナの練習でストレッチが重要な、体の5つの主要部位に焦点を当てています。.
1. Adho Mukha Śvānāsana (下向きの犬のポーズ)
四つん這いになり、尾骨を持ち上げます。手首が肩甲骨の真下に位置し、指は広げます。中指は互いに平行になるように前を向きます。.
肘を軽く曲げて肩甲骨を開き、肩を耳から離します。首に力を入れず、頭を垂らします。脚は腰幅に開きます。.
体重が手のひらと足の裏全体に均等にかかるようにしてください。腰痛がある場合は、足の親指を内側に向けましょう。.
息を吸いながらかかとを上げ、足首と脚の裏側を伸ばします。息を吐きながらかかとを下ろし、つま先を上げます。これを3回繰り返します。.
左膝を曲げて右ハムストリングを伸ばします。次に右膝を曲げて左ハムストリングを伸ばします。.
上を見上げ、ゆっくりと足を手のひらまで下ろします。前腕を掴み、上半身を垂らします。肩は耳から離し、首は垂らしてリラックスします。体重は足全体に均等にかかるようにします。.
ストレッチが強すぎる場合は、膝を軽く曲げてください。この姿勢を保ったまま、ゆっくりと左右に1分間動かしてください。.
2. ウティタ アシュワ サンチャラナサナ (ハイ ランジ バリエーション)
手を下ろし、右足を後ろに踏み出し、左膝を曲げます。膝を怪我から守るため、膝と足首が一直線になるようにしてください。.
左足の両側に指を置き、カップ状にします。床に届かない場合は、ブロックを使いましょう。.
胸を上げて開き、1～2分間キープします。右かかとが上がっていることを確認してください。このポーズは右ハムストリングスと左股関節屈筋、そして臀筋をストレッチします。
3.アシュワ サンチャラナサナ(乗馬のポーズ)
右膝を下ろし、左膝を曲げたまま足首を膝のラインに合わせます。右脚に負担がかからないようにします。.
指をカップ状にして左足の両側に置きます。胸と肩を広げ、1～2分間そのままの姿勢を保ちます。.
4.アンジャネーヤサナ(ローランジバリエーション)
左手を足の右側に動かします。胸を上げて開きます。左足首が左膝の真下にくるように意識してください。.
右足の場合は、足の甲を地面に向けて、膝の後ろを空に向けて押し、足を強く保ちます。.
このローランジのバリエーションは、太ももと股間を伸ばし、胸も開きます。.
次に、前腕をマットの上、または届かない場合はブロックの上に下ろします。息を吸いながら頭を上げ、胸を開きます。この姿勢を1～2分間キープします。.
5.アド・ムカ・シュヴァーナーサナのバリエーション（下向きの犬のポーズのバリエーション）
手のひらをマットにつけ、左足を後ろに踏み出してダウンドッグのポーズを取ります。膝を曲げ、背中を伸ばし始めます。.
できるだけ背中を伸ばすために、胸を太ももに近づけるようにしてください。.
6.エカ パダ ラージャカポターサナ(鳩のポーズ)
脚をまっすぐ伸ばしてアドー・ムカ・シュヴァーナーサナ（Adho Mukha Śvānāsana）のポーズをとります。左脚を前に出してL字型にし、右脚を後ろに伸ばしてピジョンポーズ（鳩のポーズ）のポーズをとります。.
これは股関節を開く素晴らしいポーズで、同時に臀筋もストレッチします。太ももを内側に回し、腰を前に突き出し、互いに直角に構えます。.
左脚/膝のストレッチが強すぎる場合は、さらに曲げてかかとを体に近づけます。.
息を吸いながら胸を開き、息を吐きながら前屈します。指先をカップ状にして頭上の床に置き、額をマットにつけます。.
ストレッチが強すぎる場合は、手を自分の方へ歩かせたり、前腕を床につけたり、腕をまっすぐ伸ばして手のひらを目の前のマットに置いたりして、ポーズをキープしましょう。.
右足を押して左足を元に戻し、ダウンドッグのポーズに戻ります。.
右側で手順2～6を実行します。.
7.バラーサナ（チャイルドポーズ）
ダウンドッグのポーズから、膝を曲げて背中を伸ばし、マットの上に膝を下ろし、足の親指を合わせます。かかとを床につけてチャイルドポーズで座ります。.
指をカップ型にしてポーズを活性化させます。肩は開き、背中はまっすぐに伸ばします。額はマットかブロックの上につけます。.
8.ウルドヴァ ムカ シュヴァナーサナ(上向きの犬)
息を吸いながら頭を上げ、手のひらをマットにつけます。胸を下げ、体を前に押し上げてダウンドッグの姿勢になります。.
マットに足の甲と手だけを置き、体の残りの部分は持ち上げます。肩は耳から離して開き、下向きにしてください。.
上を向いて胸を開きます。頭を後ろに反らさないように注意してください。腰を痛める可能性があります。.
息を吐きながら膝を下ろし、バラーサナに戻ります。5回繰り返します。.
9. バラーサナのバリエーション（チャイルドポーズ）
テーブルトップのポーズを取ります。前腕をマットの上に置きます。前腕を前に伸ばし、脇の下が伸びるのを感じながら、指を組んでください。.
体を後ろに押し出し、額を下げます。背中、肩甲骨、腰が伸びます。膝が腰と一直線になるように注意してください。.
指を組んだまま、両手を頭上に上げます。この姿勢を6回呼吸する間キープします。.
息を吐きながら前腕を下ろし、息を吸いながら前腕を上げます。これを15回繰り返します。ブロックを持っている場合は、指を組むのではなく、ブロックを持ちます。.
10. パールシュヴァ・バラーサナ（針に糸を通すポーズ）
テーブルトップのポーズから、右腕を前に伸ばし、息を吸いながら左腕を横に引きます。息を吸いながら左腕を右側に引き、腕と頭を下ろします。.
右腕を頭上に上げ、指先を床につけます。右手のひらをブロックや腰に当てても構いません。.
6～8回呼吸する間、この姿勢を保ちます。その後、床を押してテーブルトップに戻り、反対側も同様に行います。.
11.スカーサナ（イージーポーズ）
瞑想中によく行われるリラクゼーションのポーズです。
両腕を体の横に下ろし、指先をカップ状にします。息を吸いながら左腕を上げ、吐きながら右腕を体から離しながら、右腕を体から離します。.
このポーズは、腰から脇の下まで、胴体の左側全体をストレッチします。息を吸いながら左腕を元に戻し、息を吐きながら下ろします。右側も同様に行います。.
12.シャヴァーサナ（屍のポーズ）
シャヴァーサナで横になり、全身をリラックスさせて休みましょう。好きなだけこの姿勢でいてください。.
スクアーサナに戻り、目を閉じて長く息を吸い、長く吐き出します。両手のひらを心臓の中心で合わせ、目を開けます。.
結論
これらのストレッチは、ヨガの練習に向けて体を整えたり、ヨガの練習後の回復に役立ちます。毎日の練習に取り入れることで、柔軟性、筋力、そして姿勢に変化が現れ始めます。.
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