四肢ポーズ
anga：「手足」
danda：「スタッフ」
アーサナ：「姿勢」
概要
チャトゥランガダンダサナ （cha-TO-rung-gah dun-DAH-suh-nuh）は、腕（上腕三頭筋と胸筋）、中核、脚の筋肉を強化します。 また、肩、コア、ヒップ、背中上部の筋肉を安定させます。 背中の伸展に入る前に腕と脚に力を与えるのは良いポーズです。
板張りは、コアの筋肉を強化し、姿勢を改善するための優れた方法であり、低板はその意味で違いはありません。 この結果 研究 板のエクササイズは、手を置く場所（手が自分の隣にあるか遠くにあるか）と、すべての領域が確実に得られるようにするために、関係する各筋肉グループにどのような位置を作成するかに関連していることを示します特定の医学的問題が発生していなくても、腹筋の強化、腰痛の緩和などの利点を生かして、同じように一生懸命働きました。
マッスルフォーカス
ロー 板のポーズ 次のようないくつかの筋肉に焦点を当てています
- コアマッスルグループ （腹横筋、腹直筋、内腹斜筋と外腹斜筋、および多裂筋）
- 腕の筋肉 （三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋）
- 背筋 （菱形筋）
- 脚の筋肉 （臀筋、前脛骨筋）
健康状態に最適
- 体を温めて挑戦に備えます ヨガのポーズ.
- 体脂肪を減らしたい人。
- 緊張をほぐし、筋肉を強化したい方に。
- コアアクティベーション。
- 腰痛の予防。
ChaturangaDandasanaまたはXNUMX本足のポーズの利点
1.主要な筋肉を強化します
チャトゥランガダンダサナ 腕、肩、脚に力を加えるのに最適な方法です。
2.腹筋の調子を整えます
腹筋が従事している チャトゥランガダンダサナ 体を安定させるのに役立ちます。
3.背骨を伸ばす
の長い背骨の位置 チャトゥランガダンダサナ 骨粗鬆症を予防し、姿勢を改善するのに役立ちます。
4.筋肉を温めます
チャトゥランガダンダサナ 練習中の他のポーズに適したウォーミングアップポーズです。 チャトゥランガダンダサナ 体を温め、より多くのカロリーを燃焼させるのに役立つ良い方法でもあります。 また、特に定期的に行う場合は、おなかの脂肪を減らすのに役立ちます。
5.バランスを改善します
チャトゥランガダンダサナ 他のバランスをとる能力を向上させます ヨガのポーズ。地面から吊り下げられながら前腕でバランスをとるのは、初心者にとっては難しいかもしれませんが、このポーズはすべての逆転の強力な基礎となります。保持するのに必要な力 チャトゥランガダンダサナ 専門家の指導と監督の下で練習セッション中にクラスの後半で練習される逆立ちまたは逆立ちのバリエーションのための優れた準備になります。
6.身体を精神的にも肉体的にも正しく整列させるのに役立ちます
あなたがするとき チャトゥランガダンダサナ 正しく、あなたの心は体の正しい位置合わせに集中するようになります。 これは、このポーズをしながら学ぶヨガの重要な側面です。 背骨が中立の位置にあることの意味を理解し、感じることは、机に座っているときや長時間立っているときに、XNUMX日を通してより良い姿勢を維持するのに役立ちます。
7.改善された循環
アラインメントは、静脈や動脈を通る血流の余地を増やすことで循環効率を向上させます。これにより、運動セッションや、車のトランクから買い物袋を持ち上げたり、職場などで荷物を上階に運ぶなど、身体的な運動が必要な日常の活動中にエネルギーを感じることができます。同様の状況。
8.筋肥大
筋肥大は、筋肉量の増加です。 チャトゥランガダンダサナ 腕立て伏せやジムでのベンチプレスエクササイズなどの他のトレーニングを行うときに、腕と肩の筋肉を増やすことができます。また、重いウェイトを長時間持ち上げる能力が高まり、より簡単になります。激しいトレーニングセッション中の体！
禁忌
手根管症候群やその他の手首、肘、肩の問題を抱えている学生は、このポーズに飛び込んだり、このポーズから飛び出したりしないようにする必要があります。 月経中の女性や妊娠中の女性は、このポーズを避ける必要があります。 生徒は膝を床に曲げることでこのポーズを変更できます。
バリエーション
- チャトゥランガダンダサナ 簡単なバリエーション（膝を接地したままの低プランクポーズ）
準備ポーズ
- マカラ・アドー・ムカ・スヴァナサナ （イルカの板のポーズ）
- ファラカサナ （ハイプランクポーズ）
初心者向けのヒント
- このポーズを長く保つのが難しい場合は、まず、膝を床につけて、強く感じるまで練習します。
- に下がるとき チャトゥランガダンダサナ、途中まで下がるときは、肘を脇に寄せてください。 これは、肩関節を怪我から保護するのに役立ちます。
ChaturangaDandasanaまたはXNUMX本足のポーズを行う方法
- 手と膝をテーブルトップポーズで開始します（腕を肩の下に置き、互いに平行にし、手のひらを床に平らに置きます）。
- 深く息を吸い込んでから、つま先を持ち上げて板のポーズで息を吐きます。
- 肘を体の両側から垂直になるように90度の角度で両脇に抱き締めて、地面の上にホバリングするまで、地面に向かって半分下がるときに吸い込みます。
- 肩を後ろに、耳から離したまま、胸を持ち上げます。
- 手のかかとを床に積極的に押し込み、上腕三頭筋をかみ合わせ、肩甲骨を後ろで一緒に握りながら肘から持ち上げます。
- XNUMX回息を止めてから、息を吸い込んで四つんばいに下ろし、息を吐きます。別の吸入では、肩を後ろに向けて耳から離したまま、胸を前に押します。 この動きを合計でさらにXNUMX回繰り返す前、または目的の繰り返しに達するまで、もう一度息を吐きます。
低プランクポーズの精神的利点
- 不安やストレスに対処するのに役立ちます。
- 欲求不満や怒りに対処するのに役立ちます。
- 落ち着きと安心をもたらします。
- 内なる気づきの感覚を生み出します。
ボトムライン
チャトゥランガダンダサナ 体の全体的な強さとコンディショニングのための優れたポーズです。 骨密度の改善、腹筋の調子を整え、背骨を伸ばし、逆立ちや逆立ちなどの反転の強力な基盤を提供し、骨粗鬆症を防ぎ、筋肉を温めます。
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