マリチヤサナB：消化を改善する効果

マリチヤサナBの概要

マリチヤサナのやり方は？
ステップバイステップの手順に従ってください

マリチヤサナマリチヤサナのバリエーションで、優れた柔軟性が求められ、難しいポーズですが、肉体的にも精神的にも優れた効果があります。

• 杖のポーズで座り、足を杖の中にまっすぐ伸ばします。.
• 背骨をまっすぐにし、体幹を鍛えましょう。.
• 息を吸って吐きながら、右膝を曲げ始めます。右かかとを左太ももの股関節のあたりに乗せます。 半蓮華座（ここで、足を半跏趺坐の姿勢に保てない場合は、曲げた足の左太ももの近くに右足を床に置いてもよいでしょう）。.
• 左足を伸ばした状態で、左足を曲げて左足を左腰に近づけます。膝は 上向き左足で地面を押します。.
• 息を吸い、吐きながら左手を前に伸ばし、肩を左膝の前に持ってきて、左手の手のひらを右側に向け、親指を下に向けてください。.
• 次に、左腕を左足の左前すねに巻き付けます。楽にするために、肩を少し前に出しても構いません。左手の手のひらは背中に当てます。.
• 息を吸いながら右腕を天井まで伸ばし、胸を右の方に伸ばして開きます。息を吐きながら右腕を前に出し、体の右側から背中にかけて、左手のひらをつかむ（指を組む）か、右手で左手首をつかみます。.
• 手を合わせて、落ち着いて、呼吸を続け、まっすぐに座ってください。.
• 息を吐きながら前屈します。手は背中に置き、背骨はまっすぐにします。.
• 息を吸いながら上を見上げ、胸と肩を広げます。.
• もう一度、息を吐いて 前かがみになる 腰から（胸を先導しながら）顎を床につけます。.
• 深呼吸をしましょう。5回呼吸する間、ポーズを保ちます。.
• ゆっくりと息を吸いながら姿勢を解放し、上半身を持ち上げ、手を解放し、前に持ってきて、右足と左足を解放し、元の位置に戻ります。 ダンダーサナのポーズ.
• 少しの間リラックスし、体のバランスを均等に取るために、反対側も同様に行います。左かかとを右太ももに乗せ、右膝を曲げて右足を右の坐骨の前に持ってきます。.

マリチヤサナBの利点は何ですか

マリチヤサナB は、左右のアンバランスを見つけ、自分の体を理解するのに役立つ素晴らしいポーズです。

• 呼吸と体の協調性を向上させ、同時に体をさまざまな方向に動かすことができます。.
• これは、他のマリチのポーズに向けて体を準備するのにも役立ちます。.
• マリチヤサナB のポーズは、腰と仙腸関節の緊張を和らげ、肩の可動性を高めます。
• 股関節を深く開き、背中を曲げるポーズに体を準備します。.
• このポーズは、背骨、腰、肩、ふくらはぎ、膝、足首を深く伸ばして開き、これらの関節の柔軟性を高めるのに役立ちます。.
• 生殖器系を刺激するのに役立ちます。このポーズは生殖器系機能を高め、女性の月経周期を助けることができます。.
• 呼吸器系の効率を高めるのに役立ちます。.
• このポーズのねじり動作は腹部の臓器をマッサージし、消化を促進して便秘を防ぎます。
• 前屈みや足で下腹部を押す動作も生殖器系を刺激します。.
• 生殖器への血行を改善します。これは骨盤底筋を強化したい女性にとって重要です。.
• 長時間座っている人はこのアーサナを練習すると、腰と股間部分を伸ばして開くのに役立ちます。

マリチヤサナBが効果を発揮する可能性のある健康状態

• このポーズを定期的に練習すると、呼吸器疾患の改善に役立ちます。.
• 体幹の強さ、関節の柔軟性、筋肉の持久力、体の柔軟性の向上に役立ちます
• このポーズのねじりと曲げは腹部の臓器を刺激し、消化を促進し、便秘の緩和に役立ちます。
• 賢者のポーズB は、ハムストリングスを伸ばし、股関節を開き、骨盤領域の血流を刺激します。
• このポーズはマニプラチャクラのバランスを、自信と意志力を高めます。
• 体の姿勢を改善し、腰や股間のこわばりを解消したいなら、定期的に練習する必要があります。.
• このポーズは神経系を落ち着かせ、ストレスや不安のレベルを軽減するのに役立ちます。.

安全と注意事項

• ヨガ初心者やこのポーズを初めて行う場合は、ヨガインストラクターから指導を受けることをお勧めします。.
• 妊娠している場合はこのポーズを避けてください。.
• 椎間板ヘルニアや坐骨神経痛がある場合は、このポーズで体を曲げないようにし、ヨガの先生。
• 股関節や膝に怪我がある場合、またはその他の健康上の懸念がある場合は、これを避けるか、医療専門家に相談することをお勧めします。.
• 肩に怪我がある場合は、手を後ろに縛ったり、前かがみになったりしないでください。.
• 安全な姿勢を維持するために、ポーズ全体にわたって位置合わせを確認してください。.
• 準備ポーズとして、ウッタナーサナ(立って前屈のポーズ) プルヴォッタナーサナ (上向きの板のポーズ) セトゥ バンダ サルヴァンガサナ (橋のポーズ) ジャヌ シルサナ (頭から膝までのポーズ) を行います。

よくある間違い

• ウォーミングアップや準備ポーズなしでこのポーズを行うこと。.
• をかがめたり丸めたりすると、腰に痛みが生じることがあります
• 柔軟性が不足している場合は、無理に手を縛らず、ヨガでサポートしてください。.
• 息を止めずに流れに任せましょう。.
• 体重のバランスをとってください。.
• 怪我をしたり、身体に制限がある場合は、ヨガの先生の指導の下で調整してください。.

マリチヤサナBのヒント

• 胴体を前方に曲げながら、体幹を引き締めます。.
• マリチヤサナでは、頭の上ではなく顎を床につけることを意味します。
• このアーサナでは、体重を前方に移動し、しゃがんだ脚の腰を持ち上げます。
• もう一方の腰を床につけたままにします。.       
• 膝を完全に閉じて足を股関節の折り目に置けない場合は、床につけたままにしておきます。.      
• ブロックや折り畳んだ毛布の上に座り、左右の坐骨で地面に接地することができます。.
• 無理な場合は、無理に手を合わせようとするのではなく、前屈の姿勢に集中してください（最初はヨガストラップを使用してください）。.
• ポーズを練習した後は、カウンターポーズのウパヴィシュタ コナサナ(広角座位前屈) を行うか、シャヴァーサナ (屍のポーズ) でリラックスして、練習のメリットを体と心に取り入れましょう。
• 決して身体の限界を超えるようなことはせず、感覚を尊重してそれに応じて行動してください。.
• 定期的な練習と忍耐があなたの進歩を助けます。.

マリチヤサナBの身体アライメント原則

アシュタンガヨガを練習しない場合でも、マリチヤサナの前にマリチヤサナA、ポーズに向けて体を準備してください。

• 足をまっすぐ伸ばしたダンダーサナのポーズでマットの上に座ります。.
• 右足を半蓮華座に置き、右足が左の股関節の折り目にくるようにします。.
• 左膝を曲げて胸に近づけます。.
• 体重は左足、左膝、左坐骨にかかります。.
• 足を地面につけたまま、体幹を動かしましょう。.
• 左足は左肩の前にある必要があります。.
• 前屈みになり、両腕を広げて左足を縛り、背中の後ろで左手で右手首を掴みます。.
• 息を吸いながら背骨を伸ばします。.
• 息を吐きながら前屈し、4～5回呼吸を続けます。.
• 左の臀部が地面から少し浮くかもしれませんが、問題ありません。.
• 2 ～ 3 回呼吸したら戻って解放し、反対側でも同様に行います。.
• 呼吸を続けてください。.

マリチヤサナBと呼吸

まず座ったら、深呼吸をします。息を吸いながら膝を曲げます。次に息を吸い、息を吐きながら腕を後ろに引いて、同じ側の脚を丸めます。もう一度息を吸いながら、もう一方の手を上げて息を吐き、後ろに引いて元の手と合わせます。.

深く息を吸って吐きながら前屈します。さらに深く前屈するには、もう一度息を吐きながら背骨を伸ばし、さらに前屈し、顎を地面につけます。呼吸を続けることで、より深く安全で正しいポーズへと導かれます。呼吸は一定に保ち、止めないようにしてください。.

マリチヤサナBとそのバリエーション

• 足を半跏趺坐にできない場合は、足をもう一方の足の内腿の近くに床に置いたままにしておきます。.
• 肩の柔軟性が低い場合は、ベルトを使用して手を縛ることもできます。.
• 他のバリエーションとしては、ヨガブロックや折り畳んだ毛布などの道具を腰の下に置いて行うこともできます。.
• このアーサナを行うときは壁を支えとして使ってください。.

結論

マリチヤサナAと非常に似ていますが、主な違いは、Bバージョンでは脚がバージョンA（まっすぐな脚）ほどまっすぐではないことです。バリエーションを選ぶことで、体力に合わせてこのポーズを行うことができます。

この深い前屈は、背中、肩、脚をストレッチすると同時に、背骨を伸ばし、内臓を鍛えます。マリチヤサナは心を落ち着かせ、ストレスを軽減するのにも役立ちます。前屈する際に背中を丸めないように注意し、呼吸を忘れずに動きに合わせて調整してください。腰と肩を効果的に開きます。初心者の方は、ヨガインストラクターの指導の下で行うことをお勧めします。健康上の懸念がある場合は、医師にご相談ください。無理をせず、身体の限界を尊重してください。

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