マリチヤサナCのメリット：体幹と背骨を強化

マリチヤサナCの概要

マリチヤサナやり方は？
ステップバイステップの手順で進めましょう

マリチヤサナAマリチヤサナCの準備ポーズとして行うことができます。アシュタンガ・ヴィンヤサヨガ版では、両手を背中の後ろで組んで行います。

• ダンダーサナで座り、背筋を伸ばします。脚はヨガマットの上に伸ばし、足の裏同士が触れ合うようにします。つま先は上を向きます。
• 右膝を曲げ、足をマットに平らに置き、かかとを右坐骨に近づけます。次に、右足を左太ももの横に、拳1個分の幅で、できるだけ骨盤に近づけて置きます。.
• 坐骨にしっかりと着地し、背骨を伸ばす
• 右手を右側の背中に回し、マットの後ろ、背中に近い位置に置きます。手のひらをマットに押し付け、背筋をまっすぐにします。.
• 左足をまっすぐ伸ばして動かしましょう。.
• 深く息を吸い、左腕を上げ、息を吐きながら上半身を右側にひねり、左上腕を右太ももの外側に回します。そして右脚に巻き付け、仰向けに寝かせます。.
• 次に、右手を後ろに持ってきて、指をロックし、左手の手首を握ります。（ここで、手を空中に保ったまま、左肘を右膝の外側に持ってくることで変更できます）。.
• もう一度息を吸い込み、ねじりを深めるために、完全に息を吐き、背骨をまっすぐに伸ばし、右にねじり、まっすぐ見ます。.
• 右方向にひねり、右肩越しに見つめます。. 
• 姿勢を保ったまま、5～10回深呼吸します。.
• 息を吸うたびに背骨を伸ばし、息を吐くたびに背骨を少しずつひねります。.
• ポーズを解くときは、優しくゆっくりと行ってください。腕を解放し、正面を向きます。足を解放し、杖のポーズでリラックスします。左側でも同じ動作を繰り返します（左膝を胸に引き寄せ、左足は床に平らにつけます）。.

マリチヤサナCの利点は何ですか

• 背骨を長くし、強く柔軟にし、健康で動きやすい状態を保つのに役立ちます。.
• 背中の筋肉を強化し、背中のこわばりを軽減し、姿勢を改善します。.
• 肩を開きます。.
• 腹部の臓器を刺激しマッサージするのに役立ち、消化プロセスの。
• このねじり動作は体幹と腹部の筋肉を強化するのに役立ちます。.
• 股関節が開くので、股関節の柔軟性が向上し、長時間座って股関節が固くなっている人に適しています。.
• マリチヤサナのこのひねりは、肝臓や腎臓などの腹部の臓器をマッサージし、刺激するのに役立ちます。
• マリチヤサナC は、臓器や組織から毒素を排出し、体の解毒を助けます。
• このポーズには多くの忍耐、集中力、集中力が必要なので、このポーズを定期的に練習すると、集中力を高め、今この瞬間に集中できるようになります。.
• このツイストは、体のエネルギーのバランスを整え、 マニプラチャクラ （太陽神経叢）個人の力と自尊心を高めます。.
• 、シリーズの中で最も取り組みやすいツイスト ポーズ

マリチヤサナCが効果を発揮する可能性のある健康状態

• 便秘や消化不良などの問題を抱えている人は、このポーズを実践して消化器系を改善することができます。.
• 軽い腰痛がある人（長時間座っていることによる）は、このポーズを定期的に実践することで効果を得ることができます。
• 日々の仕事のスケジュールにより、軽いストレスや不安がある場合は
• 背中と体幹を強化し、ウエスト周りの余分な脂肪を減らしたい人は、これを実践できます。.

安全性と注意

• 背中、膝の怪我、ヘルニア、または腹部の何らかの問題。
• 何らかの病状がある場合は、このポーズを行う前に医師に相談してください。.
• 初心者はヨガインストラクターの指導の下でのみこれを実行し、必要に応じて道具を使用してください。.
• 体が無理に深くねじれない場合、無理に（過度の圧力で）ねじろうとしないでください。ゆっくりと行ってください。.

一般的な間違い

• ウォーミングアップや準備ポーズを避ける。.
• 自分の体の声に耳を傾けず、無理をしすぎること。.
• 息を止めないでください。
• まっすぐ伸ばした脚を動かし続ける必要があります。.
• 体幹と脚を引き締めてください。.

マリチヤサナCのヒント

• 支えなどを使ってまっすぐ座り、背筋を長く保ちます。.
• 両方の坐骨でバランスを取ります。.
• 曲げた脚とつま先を大きく広げ、左脚を強くしてつま先を後ろに引きます。.
• 毎回息を吸って吐くことで、深いねじりが得られます。.
• 手を脚の上に回して後ろで組み合わすことができない場合は、手をまっすぐに伸ばし、指を上に向けたまま、左ひじを右膝の外側に持ってきます。.
• 曲げた膝の上に腕を持ってくる代わりに、腕でその膝を抱きしめることもできます。.

マリチヤサナCの身体アライメントの原則

• まず、杖のポーズのように足を伸ばし、手を体の横に置き、背筋を伸ばしてまっすぐに座ります。.
• 右膝を曲げ、かかとを右の腰の近くに置き、反対側の太ももとの間に少し隙間を空けます。.
• 左の腰と脚は動き、まっすぐになっています。.
• 右腕を後ろに引いて支え、指は外側に向けます。.
• 上半身を右側にひねります。.
• 息を吸いながら左腕を上げ、背骨を伸ばし、曲げた脚を包み込み、元に戻します。.
• 左肩を太ももの前に持ってきます。.
• 右手を持ってきて左手の手首をつかむか、指をロックします。.
• 右肩越しに視線を向けます。.
• 息を吐きながら、ねじりを深め、体幹に力を入れます。.
• 右足を地面につけ、脚を動かします。.
• 深く呼吸して深くひねり、バランスを保ちます。.

マリチヤサナCと呼吸

ポーズを始める時は深く呼吸しましょう。息を吐きながら、右膝を胸の方に曲げ、右手を背中に当てます。再び息を吸いながら左腕を上げ、背筋を伸ばして体幹に力を入れます。息を吐きながら、右太ももに巻き付けます。この状態で2～3回呼吸を続け、息を吐きながら体を右にひねり、右腕を後ろに引いて左腕の手首または指を掴みます。.

息を吐くたびに背骨を伸ばし、ねじりを深めます。4～5回呼吸する間ポーズを保ちます。そして、呼吸とともに力を抜いてリラックスします。.

マリチヤサナCとそのバリエーション

必要に応じて、ヨガブロックやストラップを使用して体を支えることで調整できます。.

• マリチのポーズBとAは、できるバリエーションです。
• 椅子に座ってツイストする.
• セージツイスト1のポーズバリエーション。
• 半魚人の王が、肘を膝に置き、指を上に向けたポーズのバリエーション。

結論

セージ・マリチのポーズC（マリチヤサナC）は、座位でのツイストポーズで、脊柱の筋肉を鍛え、深呼吸をすることで胸と肩を開きます。このツイストは、肝臓、腎臓、脾臓、膵臓などの腹部臓器にも効果があり、血行と消化を促進します。. 

初心者の方は、ヨガの先生の指導の下でこのポーズを練習し、ご自身の体の限界を尊重し、柔軟性のレベルに合わせてバリエーションを選んでください。健康上の問題がある場合は、医師にご相談ください。このポーズは心身をリラックスさせます。.

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