アーサナ：ポーズ
ティッティバーサナの概要
ティッティバーサナ、またはホタルのポーズは、中級レベルの腕のバランスをとるポーズで、アシュタンガヨガのプライマリーシリーズ第2弾にも含まれており、フローヨガのシークエンスに取り入れることで、体内のエネルギーの流れを高めることができます。B.K.S.アイアンガーの著書『Light on Yoga』では、ティッティバーサナはドゥイ・ハスタ・ブジャサナと呼ばれ、ハスタ・ブジャサナの拡張版である上級者向けポーズとして紹介されています。.
利点：
腕と肩関節の強化に役立ちます。
太ももの筋肉の強化にも役立ちます。
腹筋と生殖器系の強化にも役立ちます。
身体と精神のバランスも向上します。誰ができるでしょうか？
アームバランスの経験がある中級・上級レベルの方であれば、このポーズを行うことができます。腕、肩、体幹の筋力が高い方であれば、このポーズを行うことができます。スポーツ選手、ストレングスコーチ、コンディショニングコーチ、そして学生も、ティッティバーサナを行うことができます。.
誰がそれをすべきではないでしょうか?
初心者は、筋力と柔軟性が十分に向上するまで、このポーズを行うべきではありません。腕、肩、脚、背中に怪我をしている人は、このポーズを避けてください。腹部、脊椎、その他の体の部位に手術を受けたことがある人も、このポーズを避けてください。妊娠中の女性は、ティッティバーサナのポーズを避けてください。.
ティッティバーサナのやり方は？
ステップバイステップの手順に従ってください
- ブジャピダサナ（肩を押すポーズ）はブジャピダサナに似ていますが、太ももを二の腕に乗せますが、足首を体の前で交差させます。このポーズは、ヨガインストラクターの指導の下で行いましょう。
- ダンダサナで座り、足を腰幅（外側の腰）よりも広くまっすぐに広げ、両手を足の間の床に置きます。
- 今度は膝を曲げて脇の下に近づけます。.
- 次に、お尻を床から上げて、ガーランドのポーズ。
- 手をかかとの後ろに置き、肩を膝のすぐ後ろに置きます。.
- 手を肩幅に広げ、指を広げてマットの上にしっかりと握ります。.
- 肘を締めて、お尻を肘の間に置きます。.
- ゆっくりと手と手のひらでマットを押しながらバランスを取り始めます。.
- 深く息を吸い込み、前方を見つめながら、足を片足ずつゆっくりと地面から離し、まっすぐ前方に伸ばします。.
- つま先は上を向き、太ももは二の腕にぴったりとフィットします。.
- 自分の限界内で足を上げ、体幹を引き締め、鎖骨を広げながら、体を楽にバランスよく保ちます。.
- このホタルのポーズ（ティッティバサナ）を数回呼吸しながら保持し、ポーズを解放します。
- 息を吐きながら膝を曲げ、足をマットの上に置き、お尻をマットにつけ、肩の力を抜き、手を通常の位置に戻し、ダンダーサナのポーズに戻ります。.
- 下向きの犬のポーズやハッピーベビーのポーズなどのリラックスできるヨガのポーズを行ってください。
ティッティバサナの利点は何ですか?
- ホタルのポーズは肩、手首、腕の筋肉を強化するのに役立ちます。.
- また、腹部の強化と調子を整えるのにも役立ちます。.
- ティティバサナは、背中、ハムストリング、股関節屈筋、内側の鼠径部を伸ばすのに役立ちます。
- これは、肉体的および精神的なバランスの向上と強化に役立ちます。.
- 消化を促進し、腹部の余分な脂肪を減らすのにも役立ちます。
- それはあなたの意志力を高め、あなたのエネルギーと自信を高めます。.
ティッティバーサナが効果的と思われる健康状態
- ティッティバサナを練習すると、上半身と体幹が強化され、安定性が向上します。
- ティッティバサナを実践すると骨の成長が促進され、骨粗しょう症を予防できます。
- このポーズは手首と腕に効果があり、骨折や怪我を防ぐことができます。.
- このポーズは便秘や膨満感を軽減し、消化プロセスを改善する。
- 呼吸と意識的な動きを調和させることで、ストレスや不安を。
- ティッティバサナのポーズには多くの集中力が必要ですが、これは日常生活に役立ちます。
- この難しいポーズをマスターできれば、意志力が増し、心が前向きに満たされ、人生における課題に立ち向かい、受け入れる自信が生まれます。.
安全と注意事項
- 手首、腕、肩が弱い場合は避けてください。.
- 怪我や手術はとにかく避けてください。.
- 安全のために、よりシンプルなバリエーションを行ってください。.
- 徐々に進歩し、ヨガの先生の指導の下で行ってください。.
よくある間違い
- 肩を丸めないようにしてください。.
- 膝をロックしないようにしてください。.
- マットを見下ろさないようにしてください。.
- 最初に修正バージョンを身体に強制的に実行させないようにしてください。.
- 体幹を鍛えていない。.
ティッティバーサナのヒント
- ウォームアップ、ストレッチ、準備ポーズ（サイドアングルポーズと足を広げた立ち前屈）は必須です。.
- 位置合わせの手順に従い、必要に応じて支柱を使用してください。.
- マットの上で指を大きく広げ、手のひらを強く握ります。.
- 肩は右太ももと膝の間にあるはずです。.
- ポーズ中は呼吸を続けます
- ポーズを取るときも、ポーズから出るときもゆっくり行ってください。.
ティッティバーサナの身体アライメントの原則
- 手をしっかりと握り、指を広げ（指を前に向けたまま）、力を入れます。.
- 内ももが腕の周りにくるようにします。.
- 内腿の筋肉を鍛えます。.
- お尻が上に上がりました。.
- 両手を地面に平らに置き、指を前に向けた状態です。.
- 足をまっすぐ伸ばして伸ばします。.
- 内転筋を伸ばしたり縮めたりします。.
- 上を向いて頭をまっすぐに保ちます。.
- 坐骨と鼠径部を後ろに引きます。.
- おへそを背骨のほうに引っ込めます。.
- 肩甲骨を広げます。.
- つま先を伸ばしたままにしてください。.
ティッティバーサナと呼吸
ポーズを始める前に、リラックスした呼吸をしましょう。腕でバランスを取り始める際に、深く息を吸い込み、体幹に力を入れましょう。ポーズをキープしている間も呼吸を続けましょう。息を吐きながらポーズを解き、体をリラックスさせ、ストレッチを感じながらゆっくりと呼吸しましょう。.
ティッティバーサナとそのバリエーション
結論
腕をバランスさせる難しいポーズです。初心者の方はヨガの先生の指導の下で行うことをお勧めします。筋力、柔軟性、バランス感覚が求められます。健康上の懸念がある場合は、医師にご相談ください。体への配慮を忘れず、ゆっくりと進めていきましょう。必要に応じて補助具もご利用ください。
呼吸はポーズの動きに合わせて動きます。このポーズは心身に多くのメリットをもたらします。意志力が高まり、恐怖を手放し、ポジティブな気持ちが高まります。.
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