カルナピダーサナ: チャクラを伸ばし、強化し、バランスをとる

カルナピダサナ の概要

カルナピダサナのやり方は？ステップバイステップの手順に従ってください

耳圧迫のポーズはハラサナの上級バリエーションです。基本のポーズとハラサナをしっかり準備して、このポーズが行いやすくしましょう。また、怪我を防ぐためにストレッチとウォームアップも行いましょう。

• 耳圧迫のポーズは、静かで落ち着いた場所で、柔らかい表面またはヨガマットの上で行ってください。.
• ヨガマットまたは柔らかい表面の上に仰向けに寝て、足をまっすぐ伸ばし、腕を体の横に置き、手のひらを下に向けて、数回呼吸しながらリラックスします。.
• まず、背中と首をポーズに備えて、足をゆっくりと 90 度まで上げて深く息を吐き、つま先をつかみ、頭を上げてゆっくり呼吸し、背中と首を軽くウォームアップして足を床に戻します。.
• 深く呼吸しながら足を持ち上げます。足が胴体に対して垂直になるまで、足先がまっすぐ上を向くようにします。.
• 息を吐きながら、お尻を床から浮かせ、足を頭の方へ引き寄せます（お尻の下を両手で支えながら引き寄せます）。ゆっくりと足を頭の上まで持ち上げ、床に触るようにします（つま先が床につくようにします）。.
• 手で支えながら、つま先が地面に着くまで体幹を引き締めると、プラウポーズになります。.
• ここからゆっくりとお尻を上げ、膝を曲げて、膝が地面につくまでお尻を保ちます。.  
• 膝が地面に着いたら、今度は両膝（両側の膝）を耳に近づけるように揃えます。.
• 体の姿勢が正しければ、両手をマットに向けて、両方の指または手のひらを組み、地面に置きます。.
• 体幹の収縮により、主な呼吸法が腹式呼吸から胸式呼吸に変わります。.
• 呼吸の動きとともにこのポーズを保ち、外の世界から離れた内なる世界を感じ、静けさを体験してください。.
• 出るときは呼吸を続け、お尻に手を当ててゆっくりと一歩ずつ後ろに転がり、シャヴァーサナのポーズで休息の姿勢に戻ります。.
• 可能であれば、同じ手順に従って、耳圧迫のポーズをもう一度繰り返すことができます。.

カルナピダサナの利点は何ですか?

• カルナピダサナの利点は次のとおりです。
• このポーズは喉のチャクラを活性化し、甲状腺を刺激して甲状腺の機能を改善するのに役立ちます。.
• ふくらはぎ、太もも、脚の筋肉の柔軟性を高めるのに役立ちます。.
• 体が逆さまになることで、上半身の血液循環が改善されます。.
• このポーズは、脊柱を柔軟にし、あらゆる可動範囲を実現します。.
• このポーズは、更年期障害のストレスや緊張を和らげるのに役立ちます。.
• このポーズは筋肉を強化するのに役立ちます。.
• ストレスや不安を軽減し、神経系を落ち着かせるのに役立ちます。

カルナピダサナが効果を発揮する可能性のある健康状態

• 精神的および肉体的な健康上の利点は数多くあります。
• 耳圧のポーズでは、背骨が伸び、膝が耳に優しく圧力をかけるため、耳の問題の改善に役立ちます。.
• これは消化器官を刺激するのに役立ち、便秘や消化の問題を抱えている人々に良い効果をもたらし、消化器系の改善にも役立ちます。.
• このポーズは体のあらゆる部分を伸ばして引き締めるので、姿勢を改善するのに役立ちます。.
• 耳圧迫のポーズを定期的に練習すると、肋間筋の機能を改善するのに役立ちます。.
• このポーズは腹部の臓器を強化し、甲状腺のバランスを整えるのに役立ちます。.
• このアーサナは血液の循環を促進し、エネルギーを高めるのに役立ちます。.
• これにより、外部の雑音から遠ざかり、内面に集中することができ、神経系が落ち着きます。.
• 定期的に練習することで、身体を強化して柔軟性を維持し、心を癒すのに役立ちます。.
• このアーサナは喉のチャクラ、 仙骨チャクラ、マニプラチャクラを活性化するのに役立ち、身体の生産性と浄化に役立ちます。
• ストレス、不安、疲労、睡眠障害の緩和に役立ちます。.

安全と注意事項

• 高血圧、片頭痛、消化不良、椎間板ヘルニア、呼吸器系の問題を抱えている人は、このポーズを避けるべきです。.
• 圧迫感が強すぎる場合は、頭の下に折りたたんだ毛布やクッションを置くこともできます。.
• 捻挫や怪我を避けるために、ウォームアップと準備ポーズが重要です。
• 脊椎障害または首の怪我がある場合は、カルナピダサナヨガのポーズを避けてください。
• ハラサナを行うときは、自分の体を尊重し、耳を傾けましょう。.
• ヨガトレーナーの助けを借りてサポートや道具を使用してください。.
• 痛みや不快感を感じたら、ポーズをやめてください。.

よくある間違い

• 体を無理やりポーズにすると首に負担がかかります。.
• 膝をロックしないでください。.
• 頭を頻繁に動かさないようにしてください。.
• 背中を反りすぎないでください。.
• 肩はリラックスしてください。.
• 息を止めないようにしてください。.
• 重い食事をした後には避けてください。.

カルナピダサナのヒント

• 肩の下に毛布を掛けておくこともできます。.
• 膝を無理やり地面につけず、忍耐強くゆっくりと着実に行ってください。.
• 適切な調整手順を継続的に練習します。.
• 最初はヨガの先生の指導の下で練習することができます。
• 体幹を動かし、喉を柔らかくし、胸を開いた状態に保ちます。.
• 呼吸を連続的かつ均一に保ちます。.
• ポーズを急がず、ポーズを解除する時は身体に優しくしてください。.
• カルナピダサナのポーズに入る前に、ハラサナを十分に練習してください。

ヨガのポーズを続けて行う

• 魚のポーズ （マツヤサナ）
• 四肢杖のポーズ （チャトランガダンダーサナ）
• ブリッジポーズ （セトゥバンダサナ）

準備ポーズ

• チャイルドポーズ （バーラサナ）
• 鋤のポーズ（ハラサナ）
• 肩立ち （サルヴァンガサナ）
• 下向きの犬のポーズ （アルドームカサヴナサナ）

カルナピダサナの身体アライメントの原則

• 指を組んで床に置いたり、手のひらを床に置いたり、どちらでも楽な姿勢で行ってください。.
• 体重を肩、頭、手に分散させます。.
• 曲げた膝の上を耳に軽く押し当てます。.
• 腕を内側に回して伸ばします。.
• 鼻を見つめますが、力を入れないようにしてください。.
• 腰は肩より上に来るようにしてください。.
• 背骨を少し回転させます（バランスを取るためにほんの少し）。.
• つま先を伸ばして伸ばします。.
• 足の上部が地面に着いている。.
• 首に負担がかからないようにし、首を地面に押し付けないようにしてください。.
• ポーズを保持する間は体幹を鍛える必要があります。.
• 解放するときは、まず手を解放し、次に背骨を支えてお尻を床に下ろし、最後に足を下ろします。.

カルナピダサナと呼吸

ポーズを始める際は、深呼吸をしてリラックスしてください。息を吸い、足を床から上げる時に息を吐きましょう。呼吸を続け、足を頭上に上げる時に息を吐きながら体幹に力を入れましょう。そうすることで、バランスと安定性を保つことができます。.

息を吐きながら足を床につけ、膝を耳で閉じます。ポーズをキープしている間は呼吸を続け、世俗的な煩悩から離れて内なる自分と向き合い、心を落ち着かせましょう。息を吸って吐きながら、 シャヴァーサナのポーズ 、数回呼吸をしながらリラックスしましょう。

カルナピダサナ とそのバリエーション

• 柔らかいクッションを支えるために、膝の下にブロックを置きます。.
• 手を組むことも、手のひらを地面に向けたり、背中を支えたりすることもできます。.
• ハラサナはバリエーションであり、基本のポーズです。.
• サルヴァンガアーサナ。.
• 上級者向けの挑戦的なバリエーション – 後方宙返り (チャクラサナ) をします。.

結論

全身に効果があり、頭部の血行を促進します。首や肩への負担も軽減します。脚、背中、腕、腹部の筋力強化とストレッチにも役立ちます。骨盤底筋群の改善にも役立ちます。定期的に行うことで、多くの健康効果が得られます。.

初心者の方は、ヨガの先生の指導の下でこのアーサナを行ってください。健康上の懸念がある場合は、医療専門家にご相談ください。このアーサナは、ご自身の身体能力に合わせて、またプロップスを使ったサポートも受けながら行うことができます。ゆっくりと始め、呼吸と調和させ、心の平穏を感じ、内なる自分と出会い、エネルギーを高めましょう。.

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