カポタ：「鳩」
アーサナ：「ポーズ」
スパタ・カポタサナの概要
スパタ・カポターサナ、またはリクライニング・ピジョン・ポーズは、シンプルで穏やかなストレッチと股関節を開くポーズで、ピジョン・ポーズ最適です。股関節が硬い方にも効果的です。ウォームアップヨガのポーズとして最適で、「針の目のポーズ」としても知られる股関節を開くヨガのシークエンスに含まれています。
利点：
- これはヒップを開くのに最適で、ヒップをしっかり伸ばします。
- これは、他の股関節を深く開くポーズや激しいヨガのポーズの準備に最適なポーズ。
- このポーズは腹部の臓器を活性化し、消化器系の健康を保ちます。
- これは、最も低いチャクラであるムラダーラ チャクラとスヴァディスターナ チャクラを刺激するのに役立ちます。
- これはストレス、不安、うつ病を軽減するのに役立ちます。
誰がそれをすることができますか？
柔軟性をあまり必要としないので、初心者でもこのポーズを行うことができます。心身をリラックスさせ、ストレスを発散させたい方は、このアーサナを行うのがおすすめです。腰が硬い方は、スプタ・カポターサナ。軽度の腰痛をお持ちの方は、このポーズを行うことで腰痛を和らげ、心を落ち着かせることができます。
誰がそれをすべきではありませんか？
これは心を落ち着かせ、リラックスさせるポーズですが、それでもなお、注意が必要な方や避けるべき方にとっては制約があります。股関節、膝、足首に怪我のある方は避けてください。また、腰痛がひどい方もこのポーズは避けてください。妊娠後期の方は、このポーズを避けてください。マタニティヨガの先生の指導の下で行うこともできます。.
スパタ・カポターサナのやり方は？
ステップバイステップの手順に従ってください
スパタ・カポターサナ、またはリクライニング・ピジョン・ポーズは、ウォーミングアップヨガとしても、リストラティブヨガとしても行うことができます。この穏やかな仰向け姿勢から得られる効果を最大限に引き出すには、アライメントの原則に従ってください。
- ヴァーサナヨガのポーズを取り、足をまっすぐ伸ばした状態を保ちます。
- 深く呼吸しながら、左右の膝を曲げ、両足を床に平らにつけ、両足のつま先を一直線にし、足を腰幅に開きます。.
- 膝を曲げて足を腰に近づけ、呼吸を自由にします。.
- 背中と足を地面につけたまま、右足をゆっくり持ち上げます（左足は床にしっかりとつけます）。右足首をつかんで、左 K（足を曲げた状態）の膝の近くの左太ももの上に置きます。.
- 体の後ろ側を地面につけてリラックスし、頭も地面につけて、首に負担をかけないようにしましょう。.
- 安定を保ち、左足を床から離し、右腕を脚の中に通します。左手は、左太ももの後ろ側または左すねのあたりで右腕と触れ合うようにします (右腕と左腕の指を握ります)。.
- ヨガのポーズをとった後は、目を閉じたり、ただ上を見上げたりしてください。
- ポーズ中は呼吸の流れを連続的かつリラックスした状態に保ちます。.
- 左膝を胸に押し付け、息を吐きながら、腰の下部のストレッチと緊張を感じてください。ハムストリングスの圧迫感と腰のストレッチを感じてください。.
- を伸ばすポーズをとり、リラックスして、ストレスや不安を手放します。
- ゆっくりと息を吸いながら、まず腕をゆっくりと下ろし、次に足を 1 本ずつ床に下ろし、この姿勢で 2 ～ 3 回リラックスして呼吸します。.
- 次に、左足を上げて、左足首を反対側の太もも（右太もも）に乗せたまま、反対側でもこれを繰り返します。.
- 足を床に下ろし、シャヴァーサナのポーズをとってリラックスします。.
スパタ・カポタサナの利点は何ですか?
- このポーズは、腰、太もも、背中上部、下半身、腰、肩を伸ばします。.
- これは背骨を強化し、姿勢を改善するのにも役立ちます。.
- 股関節とハムストリングスの筋肉の柔軟性が向上します。
- 蓮華座の準備のポーズです。
- これはストレスを軽減し、怒りや不安を解放し、心を落ち着かせるのに役立ちます。.
スパタ・カポタサナが有益な健康状態
- 軽度の腰痛に悩まされている人は、このポーズを運動習慣に取り入れることができます。.
- 逆鳩のポーズは坐骨神経痛と梨状筋関連の問題を。
- 腰が硬い人は、このポーズを練習することで腰の硬さを軽減し、柔軟性を高めることができます。.
- これは、膨満感やガスの問題を防ぎ、消化器系の健康を維持するのにも役立ちます。.
- 仰向けの鳩のポーズは睡眠の質を改善するのに役立ちます。.
安全性と注意
- 最近手術を受けた人は、このポーズを行う前に医師に相談してください。.
- 腰や股関節に怪我のある人は避けるか、医師に相談して指示を仰ぐ必要があります。.
- 妊娠中の女性は、妊娠後期にこのポーズを避けるべきです。.
- 仙腸炎やその他の仙腸の問題を抱えている人は、これを試みてはいけません。.
一般的な間違い
- ヨガのポーズは必ず空腹時に行ってください。.
- 柔らかい表面またはヨガマットの上で行ってください。.
- 首や肩に負担をかけないようにしてください。.
- ポーズ中は呼吸を続けます。.
スパタ・カポタサナのヒント
- ヨガの先生の指導の下で行う必要があります。
- 無理にストレッチせず、心地よく行ってください。.
- リラックスして落ち着くことが大切です。.
- 痛みや不快感を感じた場合は、すぐにヨガを中止し、ヨガのトレーナーに相談してください。.
- フォローアップのポーズをします。.
スプタ・カポタサナの身体アライメントの原則
- 背骨を長くまっすぐに保ち、頭と一直線になるようにします。.
- 肩は後ろに回して下げ、耳を離します。.
- 尾骨が地面に向かって下がっています。.
- 胸を広く保ち、顎を少し引いてください。.
- 折り曲げた脚の足首を反対側の脚の膝の上に乗せます。.
- 足を動かし続けましょう。.
- 足を曲げて大腿骨を胴体と一直線になるように支えます。.
- 腕は支える脚の膝の裏側を握り、脚を胸に引き寄せます。.
スパタ・カポタサナと呼吸
このポーズを行う際は、呼吸がとても重要です。膝を胸に近づけ始めると息を吸い、お腹に空気を含ませ、お腹が膨らむのを感じます。膝を胸に近づけると同時に、緊張とストレスを吐き出し、リラックスしましょう。ポーズ中は、息を止めてはいけません。呼吸の流れはエネルギーと生命の流れであり、そのエネルギーを感じ、ストレッチを深めます。呼吸の流れは、ストレスや不安を解き放ち、穏やかな気持ちにしてくれます。.
スパタ・カポタサナとそのバリエーション
- 折りたたんだ毛布を腰の下に置きます。.
- このポーズの座ったバリエーション。.
- 椅子を使って行うスプタ鳩のポーズ。.
- 壁を支えながら横たわった鳩のポーズ。.
- 半分逆鳩のポーズ。
結論
シンプルで誰にでも取り組みやすいバリエーションで、多くのメリットがあります。鳩のポーズの代わりとしてもおすすめです。体の緊張を和らげ、股関節の柔軟性を高めます。定期的に行うことで、日々のストレスや不安を軽減し、体の各部位の緊張を和らげるのに役立ちます。腹部に圧力をかけ、消化不良の症状にも効果があります。健康上の懸念がある場合は、このエクササイズを行う前に医師にご相談ください。両足で呼吸に合わせて練習してください。このポーズは心身を落ち着かせるのに役立ちます。.
認定ヨガインストラクターへの道はここから！当校のヨガティーチャートレーニングコースは、初心者から経験者まで、幅広い層のニーズに応えるよう綿密に設計されています。個人の練習を深めたい方にも、ヨガ指導でやりがいのあるキャリアを築きたい方にも、インドで開催される当校のマルチスタイル200時間ヨガティーチャートレーニングは、 最適なステップアップの機会となります。ヨガの高度な探求を求める方には、当校の300時間上級ヨガティーチャートレーニングが、知識と専門知識を広げる比類のない機会を提供します。当校のすべてのコースは全米ヨガアライアンス認定を受けており、最高水準のトレーニングを受けることができます。自己発見とプロフェッショナルな成長の旅を始めましょう。今すぐご登録ください！
