スパタ カポタサナの練習: 股関節の柔軟性を高め、緊張をほぐす

スプタカポタサナ 一目でわかる

スプリットスクワットのやり方 スプタカポタサナ?
段階的な手順に従ってください

スプタカポタサナ または、横たわった鳩のポーズは、ウォームアップヨガまたは回復ポーズとして行うことができます。この穏やかな仰臥位の姿勢からメリットを得るには、アライメントの原則に従ってください。

• に来て シャヴァーサナヨガのポーズ 足をまっすぐ伸ばした状態に保ちます。
• 深く息を吸いながら左右の膝を曲げ、足を床に平らに置き、両足のつま先を一直線にし、足を腰幅に開きます。
• 膝を曲げて足を腰の近くに保ち、呼吸を自由にさせます。
• 背中と両足を接地させ、右足をゆっくりと持ち上げます（左脚は床にしっかりと置きます）右足首を持ち、左脚の膝の近くの左太腿の上に置きます。
• 体の後ろ側を地面に置いてリラックスし、頭も地面に置き、首に負担をかけないようにしてください。
• 安定して左足を床から持ち上げ、右腕を脚に通して、左手を左太腿の後ろまたは左すねのところで右腕と合わせます（左右の腕の指を握ります）。 。
• これに入ってから ヨガのポーズ 目を閉じても、ただ見上げても構いません。
• ポーズ中は呼吸の流れが途切れることなく、リラックスした状態で続けてください。
• 左膝を胸に向かって押し、息を吐きながら、腰の下部が伸びて硬くなっているのを感じます。ハムストリングスに圧力がかかり、腰が伸びるのを感じてください。
• 優しいヒップで ストレッチポーズ 約2〜3分間リラックスして、ストレスや不安を解消しましょう。
• 次に、ゆっくりと息を吸い、最初にゆっくりと腕を下げ、次に脚を2本ずつ床に置き、このポーズでリラックスして3〜XNUMX回リラックスした呼吸をします。
• 次に、反対側でもこれを繰り返し、左足を上げ、左足首を反対側の太腿（右太腿）の上に置きます。
• 足を床に下ろしてシャバーサナのポーズを取り、リラックスします。

の利点は何ですか スプタカポタサナ?

• このポーズは、腰、太もも、背中上部、下半身、腰、肩を伸ばします。
• これは背骨を強化し、姿勢を改善するのにも役立ちます。
• It 柔軟性を向上させる 股関節とハムストリングスの筋肉に作用します。
• これは、 蓮のポーズ と瞑想。
• これはストレスを和らげ、怒りや不安を解放し、心を落ち着かせるのに役立ちます。

健康状態に影響を与える可能性があるもの スプタカポタサナ

• 軽度の腰の問題に苦しんでいる人は、このポーズを運動習慣に組み込むことができます。
• 逆鳩のポーズ 坐骨神経痛の痛みを和らげる と 梨状筋関連の問題.
• 股関節が硬い人は、このポーズを実践すると、股関節の硬さを軽減し、柔軟性を高めることができます。
• これは、膨満感やガスの問題を防ぎ、消化器系を健康にするのにも役立ちます。
• 仰向けのハトのポーズは、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。

安全と注意事項

• 最近手術を受けた人は、このポーズを行う前に医師に相談してください。
• 腰や股関節に怪我がある人は避けるか、医師に相談して指導を受けてください。
• 妊娠中の女性は、妊娠第 2 学期中にこのポーズを行うことは避けてください。
• 仙腸関節炎やその他の仙腸関節の問題を抱えている人は、これを試してはいけません。

よくある間違い

• ヨガのポーズは必ず空腹時に行ってください。
• 柔らかい表面またはヨガマットの上で行ってください。
• 首や肩に負担をかけないようにしてください。
• ポーズ中ずっと呼吸を続けてください。

のヒント スプタカポタサナ

• 初心者は、最初は指導者の指導の下で行う必要があります。 ヨガの先生.
• 無理なストレッチは避け、快適な状態を保ちましょう。
• リラックスして落ち着くことが重要です。
• 痛みや不快感がある場合は、すぐにパフォーマンスを中止し、ヨガトレーナーに相談してください。
• フォローアップのポーズを行います。

物理的調整の原則 スプタカポタサナ

• 背骨を長く真っすぐに保ち、頭と一直線に保ちます。
• 肩を後ろに下げ、耳を遠ざけます。
• 尾てい骨が地面に向かって根を下ろしています。
• 胸を広く保ち、あごをわずかに引いてください。
• 押し込んだ脚の足首は反対側の脚の膝の上に置きます。
• 足をアクティブに保ちます。
• 曲がった脚と大腿骨を胴体に合わせてサポートします。
• 腕は支持脚、膝裏の周りで組み、脚を胸に近づけます。

スプタカポタサナ と息

このポーズをするときは呼吸が非常に重要です。息を吸い始めたら、膝を胸に近づけてお腹を満たし、お腹が盛り上がっているのを感じます。近づけながら、緊張とストレスを吐き出し、リラックスしてください。ポーズ中はゆっくりと優しく呼吸を続けてください。呼吸の流れはエネルギーと生命の流れであり、そのエネルギーを感じ、ストレッチが深まりますので、息を止めないでください。呼吸の流れはストレスや不安を手放し、穏やかな感覚で満たします。

スプタカポタサナ とバリエーション

• 折りたたんだブランケットを腰の下に置きます。
• このポーズの座りバリエーション。
• 椅子の助けを借りてスープタ鳩のポーズ。
• 壁を支えて横たわる鳩のポーズ。
• 半分 逆鳩のポーズ.

ボトムライン

これは誰にとってもシンプルでアクセスしやすいバリエーションであり、多くの利点があります。これはハトのポーズに代わる良い方法です。締め付けを軽減し、股関節の柔軟性を向上させます。定期的に練習すると、日常のストレスや不安が軽減され、体の各部分の緊張が緩和されます。腹部に圧力をかけ、消化不良の問題を解決します。健康上の懸念がある場合は、このエクササイズを行う前に医師に相談してください。両足で呼吸を合わせて練習します。このポーズは体と心を落ち着かせるのに役立ちます。

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