あなた自身の栄養と高揚を開始するために知っておく必要があるすべて ハタ ヨガの練習！
ハタヨガは、最近のヨガの世界で広く使われている用語です。
しかし、実際にはどういう意味ですか？
いつものように、この質問への答えは複雑です。 短い答えと長い答えがあります。
簡単な答えから始めましょう。
ほとんどの西洋のヨガスタジオでは、言葉 ハタ 通常、ストレッチや長いポーズに重点を置いたペースの遅いクラスを指します。 これらのクラスには、呼吸法や詳細なアライメントキューを組み込んで、これらのポーズに組み込むこともできます。ポーズの時間を長くすると、微調整が少し増えるためです。
このように、彼らはから区別されます ヴィンヤサ クラス、意図的に呼吸と結びついた動きに重点を置く傾向があります。これらのクラスは通常、もう少し活発で運動的なもので、ポーズと太陽礼拝と呼ばれる動きを組み合わせることが含まれます。
彼らはまた区別されます 陰 クラスは、通常のモビリティ内で完全に受動的に維持される非常に長いポーズを保持する傾向があります。 ハタ クラスは依然として活発で強力な実践であり、連携、関与、およびエネルギーに焦点を当てています。
長い答えになりました。
真実は、技術的には、ほとんどすべての呼吸と 姿勢ベースのヨガ 私たちが西洋のスタジオでやっているのは、実際には ハタヨガ。 少し深く掘り下げて、この用語が実際に意味するものと、これらのスタイルが区別された理由を調べてみましょう。
この ハタ ヨガ プラディピカ
の実践のいくつかのテキスト証拠があります ハタ ヨガ 1にさかのぼるst 世紀、そしてさらに遡る可能性のある考古学的証拠。 しかし、ハタヨガを構成する姿勢、呼吸、浄化、瞑想の実践の最初の完全な体系化された説明は、 ハタ ヨガ プラディピカ.
この ハタ ヨガ プラディピカ 15にさかのぼるth 世紀とリシSwatmaramaによって書かれました。 もともとは、生き残っていないいくつかの初期のテキストをまとめたものでした。
この作品はXNUMXつの章に分かれており、身体の身体に焦点を合わせ、徐々に具体化された経験のより微妙な側面に向かって階層的に移動するヨガの徐々に深まる練習を概説することを意図しています。
概説されたテクニックの中には、身体を発達させ、微妙な身体の認識を養うことを目的とした一連の姿勢があります。 これらの姿勢はと呼ばれます アーサナ, そして、彼らは現在ヨガとして最も考えているものに最も近いものですが、それらはほんの始まりに過ぎません。
この本では、一連のことについても概説しています。 呼吸法と呼ばれる 呼吸法, と呼ばれる微妙な体のエネルギーを操作することを目的とした一連の演習、 ムドラ, および バンダ. また、の動作のアカウントを提供します チャクラ, エネルギーセンター、 ナディス, または微妙な体のエネルギーチャネル。
ハタヨガとは
言葉は長い間考えられていました ハタ 「太陽」と「月」をそれぞれ意味する「ハ」と「ター」のルーツから形成されました。 含意は、実践が微妙な体の太陽と月のエネルギーのバランスをとり、統一することを意図しているということでした。
現在、この用語は単に「力」または「努力」を意味することを意図しており、これらの技術を習得するために必要な激しい肉体的および精神的な規律を表していると考えられています。
いずれにしても、一番下の行は ハタ ヨガ インドの哲学と精神性のより大きな文脈における他の多くのヨガの一種ですが、ヒンドゥー教、仏教、ジャイナ教、シーク教、イスラム教などのインドの宗教的伝統を網羅しています。
現代ハタヨガの歴史
の人気 ハタ 西部のヨガは、ティルマライ・クリシュナマチャリヤとスワミ・シヴァナンダ・サラスワティというXNUMX人の男性にさかのぼることができます。
クリシュナマチャリヤ 身体文化の影響を強く受け、以前のヨガのテキストのテクニックを、身体的および精神的に健康な状態を保つために普通の人が毎日行うことができる簡単な運動システムに適合させました。
彼は次に、パタビジョイス、BKSアイアンガー、TKVデシカチャーの教師となり、アシュタンガ、アイアンガー、ヴィニヨガの人気のあるシステムを通じて世界中でヨガのバージョンを普及させました。
「ヴィンヤサ」クラスは一般的にアシュタンガ系に基づいており、「ハタ」クラスはアイアンガー系とビニヨガ系に基づいていますが、今日スタジオで練習しているヨガのほとんどは彼に起因しています。
シヴァナンダ、 一方、瞑想的、献身的、哲学的、ライフスタイルの実践を統合した、より精神的に焦点を合わせたヨガシステムを教えました。
彼はまた、西洋の聴衆にヨガの人気プロモーターになるために行くだろういくつかの重要な教祖を教えるでしょう。 これらには、ビハールスクールオブヨガを設立したスワミサティアナンダと、シバナンダヨガヴェダンタセンターを設立し、現在シバナンダヨガとして知られるヨガのスタイルを開発したスワミヴィシュヌデバナンダが含まれます。
この系統から発展したヨガのシステムも教えました アーサナ プラクティス。 これらは部分的に影響を受けた可能性があります クリシュナマチャリヤ しかし、初期の古典的なテキストや、 バガヴァッド・ギーター。 これらのスタイルは、最近ではしばしば 「クラシック ハタ ヨガ」 また、単にと呼ばれる多くのヨガのクラスで見られるスタイルを記述することもできます 「ハタ.
ハタを始める方法 ヨガ 練習に
ご覧のとおり、ヨガの言語は少しわかりにくいかもしれません。
幸いなことに、あなたは歴史を専攻する必要はありません ハタ ヨガ 心身の健康のための練習。 必要なものは、ゆったりした服、ヨガマット、少しの粘り強さです。
ここで短いシーケンスの概要を説明します ハタ ヨガ 自宅で試すことができる姿勢。 これらの姿勢はすべて、次の姿勢に進む前に中程度の時間保持されることを意図しています。 一般に、姿勢ごとに30〜60秒をお勧めしますが、気分がよければ長時間自由に保持してください。
いつものように、運動の問題や慢性疾患がある場合は、ヨガの練習を始める前に医療専門家に相談してください。 また、特定のニーズに合わせて練習を行うことができる経験豊富な教師に相談することをお勧めします。
参照： 200時間のヨガ講師トレーニング
10トップ ハタ ヨガのポーズ
Sukhasana、簡単なポーズ
スカサナ 文字通り、簡単な、またはリラックスしたポーズを意味し、その目的は、瞑想のために心を準備するのに役立つ穏やかな覚醒の質を体が想定できるようにすることです。
また、始めるには絶好の場所です ハタ ヨガ この単純な位置は、あらゆる種類の呼吸運動のジャンプオフポイントになり、首、肩、背中を開く単純なストレッチになるためです。
床の上にあぐらをかいて座ってください。 これが膝や腰に負担や圧力をかける場合は、ブロックまたはボルスターに座って膝の下にサポートを配置することを検討してください。 足の快適な位置を見つけたら、座っている骨で床に押し込み、頭の冠を天井に向かって引き上げて、背骨が伸びるようにします。
肩が背中に沿ってリラックスし、顎が床と同じ高さになるようにします。 この時点で、息を数分間単純に見るか、息を吸息よりわずかに長くするために意図的に息を遅くすることを選択できます。 深く呼吸し、まず腹部から胸部へと拡大します。
Adho Mukha Svanasana、下向きの犬
下向きの犬 ほとんどの主要なアーサナの一つです ハタ ヨガ システム。 肩と下腹部の筋肉の強さとコントロールを構築しながら、体の背中全体を開くのに役立ちます。
四つんばいのテーブルトップの位置から始めて、手で床に押し込み、足を厚板の位置に戻します。 手が肩の真下にあることを確認してください。
呼気では、膝をわずかに曲げ、手を床に押し込み、天井に向かって腰を上げ、頭が腕の間に落ちるようにします。
最初は、ほとんどの人が膝を大きく曲げ、かかとを床から持ち上げると、このポーズを維持するのがはるかに簡単になります。 これにより、背中を伸ばし、腕を通り、テールボーンを天井に向かって傾けることにより集中できます。 しばらくしてから、足を真っ直ぐにし、かかとを床に向かって下げ始めます。
ブジャンガサナ、コブラのポーズ
この重要な後屈姿勢は、マスターするのが驚くほど難しいので、最初はゆっくりしてください。
腹を床につけた状態で腹pro位で開始し、体型に応じて正確にどこに手を体に沿って床に置きますが、肩の少し後ろから始めることができます。
床に押し込むと、頭の冠が天井に向かって持ち上げられ、部屋の正面に向かって胸が開き、腰が床に向かって下がったままになります。 最初は、腕をゆったりと曲げてください。 時間が経つにつれて、それらをまっすぐにすることが適切です。
頭を後ろに投げるのではなく、あごに向かって前方に目を向けてください。
最初は、ほとんどの人は足が少し離れていると快適に感じますが、最終的には足をしっかりとまとめる必要があり、ポーズがより難しくなります。
アンジャネヤサナ、低突進
下向きの犬から。 右足を両手で踏みつけ、低い突進に入り、左膝を床に置きます。 右の膝は足の真上に合わせて配置する必要がありますが、より進んだ段階では膝をさらに前方に移動することが適切です。
背中の膝は、脚の前からストレッチが感じられるように、腰の十分後ろにある必要があります。
吸気時に両腕を天井に向かって持ち上げ、可能であれば手のひらを合わせます。 視線も持ち上げます。
先に進む前に両側で繰り返します。
トリコナサナ、三角ポーズ
足を約3〜4フィート離し、腰を部屋の側面に向けて正方形にし、右足を後ろ足に垂直になるように外します。 後ろの足をわずかに、約5〜10度回します。
息を吸うときは、部屋の反対側に向かって腕を伸ばします。 息を吐くと、体が横に倒れ始め、右手が右すねに向かって届きます。 天井に向かって左手を伸ばします。 最初は、右手に向かって見た方が快適かもしれませんが、最終的には、持ち上げた手に向かって視線を上げる必要があります。
先に進む前に両側で繰り返します。
ヴルカサナ、木のポーズ
足をマットの前面に合わせて立ち位置から始めます。 左足に体重をもたらし始めます。
吸気時に、膝を胸に向けて引き込みます。 膝を横に引き出し、ヒップから開き、右足の裏を左脚の内側に置きます。
初心者の場合は、足を内側のふくらはぎの膝のすぐ下に置くだけで十分です。 最終的には、足の付け根の近くで快適になるように、足を膝の上に置きます。 足を膝の上に絶対に置かないでください。 足を脚にしっかりと押し付け、手のひらを一緒に押しながら頭上に手を伸ばします。
視線を一点に固定し、ポーズの長さ全体に注意を向けます。
先に進む前に、反対側でポーズを繰り返します。
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Paschimottanasana、シーテッドフォワードベンド
足を体の前に合わせて床に座ります。 かかとを体から離して押し、つま先を天井に向けます。 膝をわずかに曲げ、座っている骨で床に押し込み、脊椎をできるだけ長く伸ばして、視線をわずかに上に持ち上げます。
手を前に歩きます。 最初は、脚の横の床に簡単に配置できます。 しかし、最終的には、人差し指と中指で足の親指をつかむ必要があります。 息を吐くとき、背骨を通して長さを維持することを確認して、前に折ります。 最初は、これに対応するために膝を非常に寛大に曲げることが適切かもしれません。
マリキアサナC、セージマリチのツイスト
足を体の前に合わせて床に座ります。 右膝を曲げて、膝が天井に向かって上を向くように、足を内側左腿の隣の床に置きます。 背中の後ろの床に右手を置き、吸気時に左腕を天井に向かって持ち上げます。
息を吐く際には、左腕を左膝に掛け、上腕を太ももに押し込み、ひねりを感じます。 指を天井に向けることができます。
頭の冠が天井に向かって届くように、ひねりながら脊椎全体の長さを維持します。
サバサナ、死体のポーズ
伝統的に、何かを終えることは非常に重要です ハタ ヨガ 最後の休憩ポーズで練習し、 サバサナ. このポーズでは、施術者は単に足を少し離し、腕を胴体から少し離して仰向けになります。
身体のすべての筋肉を解放し、徐々に緊張が溶けるようにします。 呼吸、または身体に生じる感覚に注意を向けることができます。これにより、心も休むことができます。
ハタヨガの10の主な利点
1. 柔軟性とモビリティを構築
これはかなり明白です。 ハタ ヨガ 柔軟性を保つのに役立ちます。
年齢を重ねるにつれて、高齢になってもエネルギッシュでアクティブなライフスタイルを維持できるように、体の健康的な可動域を維持することがますます重要になります。 定期的なヨガの練習 これを行うのに最適な方法です。
2. 強度とコアの安定性を構築
ハタ ヨガ 体の深部の筋肉に強さを構築する最も効果的な方法のXNUMXつです。 これらは、私たちがまっすぐに座って、深く呼吸し、流動性と制御で動くことを可能にする筋肉です。
ディープコアの筋力強化は、脊椎の健康と可動性を維持するのに役立ち、疲れたり息切れしたりすることなく、他の身体活動をより長く効率的に実行するのに役立ちます。
3. バランスと固有受容を発達させる
年をとるにつれて、私たちの自立と安全の感覚は、私たちのバランスと平衡の感覚に直結します。
体のサポート筋肉を系統的に微調整し、バランスの取れたポーズで私たちの固有受容に挑戦し、 ハタ ヨガ 持続可能なバランスと自然なモビリティを構築する効果的な方法です。
4. 健康な関節を維持するのに役立ちます
関節、特に股関節と膝の多くの負傷は、脚と背中の筋肉の緊張と可動性の低下に直接リンクすることができる反復的な緊張によって引き起こされます。 これらは、ヨガが最も頻繁に対象とする筋肉です。
これらの筋肉を伸ばして強化し、周囲の結合組織の癒着を破壊するのを助けることにより、定期的なヨガの練習は関節から圧力を取り除くのに役立ちます。
5. 免疫システムを刺激します
ハタ ヨガ 体全体の血液とリンパの流れを増加させ、体の細胞がより効果的に機能し、廃棄物をより効率的に処理し、抗体や白血球を送達して感染または外来侵入者と戦うのを助けます。
6. 炎症および炎症性疾患を軽減する可能性がある
に多くの科学的関心がありました ハタ ヨガ 最近、慢性炎症を軽減するのに役立つ可能性があるという証拠により、関節炎、心臓病、糖尿病、癌などの疾患全体に寄与する可能性があります。
7. 睡眠の質を改善
ヨガは基本的にリラクゼーションと心の平穏を体系的に育むものなので、ヨガが次のような効果をもたらすのは当然です。 睡眠を改善する.
しかし、最近では ハタヨガ 実際に、睡眠サイクルを調節するための最も重要なホルモンのXNUMXつであるメラトニンの産生を直接増加させます。
8. 規律と自己管理の開発を支援
ヨガが肉体の健康にどのように影響するかに多くの焦点が置かれます。 ただし、練習は精神的なものと同じです。 ヨガのポーズをとるとき、私たちは身体を通常の快適ゾーンから外し、心の平穏で平等なフレームを維持しています。
これは、私たちが日常生活で規律と自制心を発達させ、小さな欲求や依存症を克服し、さらに他者との関係を改善するのに役立ちます。
9. 不安とストレスを軽減
ハタヨガは、不安やストレスから解放される最も効果的な方法のXNUMXつです。 これは、少なくとも部分的には、循環、呼吸、機動性の向上など、ヨガに関連する他の健康上の利点によるものです。
しかし、ストレスに関連するコルチゾールなどのホルモンの産生を減らし、副交感神経系、体を休ませ、充電モードを刺激することも示されています。
10. 瞑想のために体を準備するのに役立ちます
ハタヨガ 身体の健康に関連する多くの利点があります。 しかし、ヨガは、実践者を徐々に自己実現と解放の状態を深めることを意図した精神的な実践であるという事実を見失わないことが重要です。
伝統主義者にとって、の姿勢 ハタヨガ それらはプロセスの始まりにすぎません。これらは、身体が次のことを行う準備を整えるのに役立ちます。 座った瞑想の実践 それは人がヨガのより高い部分にアクセスできるようにします。
ハタヨガは簡単に開始できますが、マスターするには一生かかる場合があります。
誰でもできる ハタヨガ、しかし、経験を最大限に活用するためには、経験豊富な教師による集中トレーニングが鍵となります。
私たちはさまざまな隠れ家を提供し、 教師トレーニングオプション ヨガのXNUMX本の四肢に深く入り込み、元のコンテキストでそれらを体験したい開業医のために。
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