ハタヨガの練習を始めるためにあなたが知る必要があるすべて
ハタヨガは、最近ヨガの世界で多くのことを投げかけている用語です。
しかし、それは実際にはどういう意味ですか？
いつものように、この質問に対する答えは複雑です。短い答えと長い答えがあります。
短い答えから始めましょう。
ハタという言葉は通常、ストレッチと長いポーズに重点を置いて、遅いペースのクラスを指すことを目的としています。これらのクラスは、ポーズの長い時間がもう少し微調整できるようになるため、これらのポーズに組み込むための呼吸慣行または詳細なアラインメントキューを組み込むこともできます。
このようにして、それらは区別されます ヴィンヤサクラス、意図的に呼吸につながっている動きに強い焦点を当てる傾向があります。これらのクラスは通常、もう少し活気があり、アスレチックであり、ポーズをサンサバッテーションと呼ばれる動きと結びつけることを伴います。
、通常のモビリティ内で完全に受動的に維持される非常に長いポーズを備えている傾向があるYinとは区別されますハタの クラスは、整合性、エンゲージメント、エネルギーに焦点を当てた、依然として活発で強力な実践です。
今、長い答えのために。
真実は、技術的には、ほとんどすべての呼吸と 姿勢ベースのヨガ 私たちが西のスタジオで行うことは実際に ハタヨガ。もう少し深く潜り、この用語が実際に何を意味するのか、そしてこれらのスタイルの間で区別がなされた理由を探りましょう。
ハタヨガプラディピカ
1にさかのぼるハタヨガの慣行のいくつかのテキストの証拠と、さらに遡る可能性のある考古学的な証拠があります。ハタヨガプラディピカと呼ばれるテキストでした。
Hatha Yoga Pradipikaは15世紀にさかのぼり、Rishi Swatmaramaによって書かれました。もともとは、生き残っていないいくつかの初期のテキストの編集を目的としていました。
この作品は、肉体に焦点を当てたヨガの徐々に深くなる練習を概説することを目的とした4つの章に分かれており、具体的な経験のより微妙な側面に向かって徐々に動きます。
概説されている技術には、肉体を発達させ、微妙な身体の認識を育むことを目的とした一連の姿勢があります。アーサナと呼ばれ、現在最もヨガとして考えているものに最も近いものですが、それらはほんの始まりに過ぎません。
この本は一連の概要も概説しています プラナヤマと呼ばれる呼吸運動, そして、微妙な体のエネルギーを操作することを目的とした一連のエクササイズ、 ムドラ, そして バンダ. また、 チャクラ, エネルギーセンター、および ナディス, または微妙な体のエネルギーチャネル。
ハタヨガとは何ですか？
ハタという 言葉は、それぞれ「太陽」と「月」を意味する根の「ha」と「tha」から形成されたと長い間考えられていました。意味は、慣行が微妙な体の太陽と月のエネルギーのバランスをとり団結させることを意図しているということでした。
現在、この用語はもともと単に「力」または「努力」を意味することを意図していたと考えられており、これらのテクニックを習得するために必要な激しい身体的および精神的規律を説明しています。
いずれにせよ、一番下の行は、ハタヨガは、インドの哲学と精神性のより大きな文脈において、他の多くの中でヨガの1つにすぎないということです。
現代のハタヨガの歴史
ハタヨガの人気は、多かれ少なかれ2人の男性にまでさかのぼることができます：ティルマライクリシュナマチャリアとスワミシヴァナンダサラスワティ。
クリシュナマチャリアは物理的な文化の影響を強く受け、以前のヨガのテキストの技術を、肉体的および精神的に健康に保つために、通常の人々が毎日行うことができる単純な運動システムに適応しました。
彼は、アシュタンガ、アイエンガー、ヴィニヨガの人気システムを通じて世界中の彼のバージョンのヨガを普及させるパタビ・ジョイス、BKS Iyengar、およびTKV Desikacharの教師になります。
今日のスタジオで練習するヨガのほとんどは彼に起因する可能性がありますが、「ヴィンヤサ」クラスは一般にアシュタンガシステムに基づいており、「ハタ」クラスはiyengarおよびヴィニヨガシステムに基づいています。
一方、シヴァナンダは、
彼はまた、ヨガの人気のあるプロモーターになり、西洋の視聴者になる多くの重要な達人を教えていました。これらには、ヨガのビハールスクールを設立したスワミサティアナンダと、シヴァナンダヨガヴェダンタセンターを設立し、現在シバナンダヨガとして知られているヨガのスタイルを開発したスワミヴィシュヌデヴァナンダが含まれます。
この系統から発展したヨガのシステムは、アーサナの慣行も教えていました。クリシュナマチャリアの一部に影響を受けた可能性がありますが、以前の古典的なテキストや、バガヴァッドギータ。「古典的なハタヨガ」と呼ばれることが多く「ハタ」と呼ばれる多くのヨガのクラスで見られるスタイルを説明するかもしれません。
ハタヨガの練習を始める方法
ご覧のとおり、ヨガの言語は少し混乱する可能性があります。
身体的および精神的健康のためにハタヨガのを始めるために歴史専攻である必要はありません必要なのは、ゆったりとした服、ヨガマット、少しの粘り強さだけです。
、自宅で試すことができるハタヨガ姿勢の短いシーケンスを概説しますこれらの姿勢はすべて、次の姿勢に進む前に、中程度の長さの時間を保持することを目的としています。通常、姿勢ごとに30〜60秒をお勧めしますが、気持ちが良ければ長く保持してください。
いつものように、モビリティの問題やあらゆる種類の慢性疾患がある場合は、ヨガの練習を始める前に医療専門家に相談してください。また、特定のニーズに合わせて練習を提供できる経験豊富な教師に相談することをお勧めします。
10のトップハタヨガポーズ
Sukhasana、簡単なポーズ
Sukhasanaは文字通り簡単な、またはリラックスしたポーズを意味します。その目的は、瞑想のために心を準備するのに役立つ穏やかな警戒の質を身体に想定できるようにすることです。
ハタヨガのを始めるのに最適な場所です。このシンプルな位置は、首、肩、背中を開くためのあらゆる種類の呼吸エクササイズとシンプルなストレッチのジャンプオフポイントになる可能性があるためです。
床の上の脚の位置に座ってください。これが膝または腰にひずみまたは圧力をかける場合は、ブロックに座ったり強化したり、膝の下にサポートを配置することを検討してください。足の快適な位置を見つけたら、座っている骨で床に押し込み、背骨が長くなるように頭の冠を天井に向かって引き上げ始めます。
肩が後ろでリラックスし、床と一緒にあごを水平にしておくようにします。この時点で、数分間息を視聴するか、意図的に息を遅くして、息を吸うことが吸入よりもわずかに長くなることを選択することができます。深く呼吸し、最初に腹部を通って拡大し、次に胸に上がります。
Adho Mukha Svanasana 、下向きの犬
下向きの犬ハタヨガシステムの重要なアサナの1つです。肩と下腹部の筋肉に強度と制御を構築しながら、体の背中全体を開くのに役立ちます。
すべての四つの卓上の位置から始めて、手で床に押し込み、足を板の位置に戻します。手が肩の真下にあることを確認してください。
息を吐きながら、膝をわずかに曲げて、手を床に押し込み、腰を天井に向かって送り、頭を腕の間に落とします。
最初は、ほとんどの人は、膝をgeneしみなく曲げてこのポーズを維持する方がはるかに簡単になり、かかとが床から持ち上げられました。これにより、彼らは背中を伸ばし、腕を通り抜け、尾骨を天井に向かって傾けることにもっと集中することができます。しばらくして、足をまっすぐにして床に向かってかかとを下げることが適切です。
ブジャンガサナ、コブラポーズ
この重要なバックベンディングの姿勢は驚くほど習得するのが難しい可能性があるため、最初はゆっくりとしてください。
床に腹をつけたde延の位置から始めて、体の横に床に手を置き、正確にどこに体の種類に依存しますが、肩の後ろに少しずつ始めることができます。
床に押し込むと、頭の冠を天井に向かって持ち上げ、胸を部屋の前に向けて開き、腰を床に向かって下ろします。最初は、腕をgeneしみなく曲げてください。時間が経つにつれて、それらをまっすぐにすることが適切です。
視線を上げて、頭を後ろに投げるのではなく、顎を上に上げて前に到達します。
最初は、ほとんどの人は足をわずかに引き離しますが、最終的に足をしっかりと結びつける必要があります。これにより、ポーズがより困難になります。
Anjaneyasana 、低ランジ
下向きの犬から。手の間の右足を踏み、低い突進に入り、左膝を床に置きます。右膝は足の真上に整列する必要がありますが、膝をさらに前方にすることはより高度な段階で適切です。
後ろの膝は腰の後ろにある必要があり、脚の前面からストレッチが感じられるようにします。
吸い込むと、両腕を天井に向かって持ち上げ、可能であれば手のひらをまとめます。視線も持ち上げます。
先に進む前に両側を繰り返します。
トリコナサナ、三角形のポーズ
足を約3〜4フィート離し、腰が部屋の側面に向かって正方形に始まり、右足を外に出して、後ろ足で垂直になるようにします。背中をわずかに5〜10度回転させます。
吸い込んで、部屋の反対側に向かって腕に届きます。息を吐きながら、体を横にひっくり返し始め、右手に右手に到着します。左手に到着して天井に向かってください。最初は、右手に目を向ける方が快適かもしれませんが、最終的には、視線を持ち上げた手に向けて育てるべきです。
先に進む前に両側を繰り返します。
vrksasana 、ツリーポーズ
マットの前に足を一緒に置いて立っている位置から始めます。左足に重量をもたらし始めます。
吸入すると、膝を胸に向かって描きます。膝を横に向かって引き出し始め、腰を通り抜けて右足のソールを左足の内側に置きます。
初心者にとっては、内側の子牛の膝のすぐ下に足を置くだけで十分かもしれません。最終的には、快適なように、足を膝の上に置く必要があります。膝自体に足を置かないでください。足を脚にしっかりと押して、頭を頭に伸ばして、手のひらを一緒に押します。
1つのポイントで視線を修正し、ポーズの全長にわたって注意を維持します。
先に進む前に、反対側のポーズを繰り返します。
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パシモタナサナ、前方のベンド
足を体の前に一緒に床に座ってください。かかとを体から遠ざけて、つま先を天井に向けます。膝をわずかに曲げ、座っている骨で床に押し込み、脊椎をできるだけ長くして、視線を少し上に持ち上げます。
手を前に歩きます。最初は、足の横の床に置くことができます。しかし、最終的には、指数と中指は大きな足の指をつかむべきです。息を吐きながら、前方に折り、背骨を通して長さを維持します。最初は、これに対応するために膝を非常に寛大に曲げることが適切かもしれません。
Marichyasana C 、Sage Marichi's Twist
足を体の前に一緒に床に座ってください。右膝を曲げて、膝が天井に向かっているように、内側の左太ももの隣の床に足を置きます。右手を後ろの床の後ろに置き、吸い込んで、左腕を天井に向かって持ち上げます。
息を吐きながら、左腕を左膝に引っ掛け、上腕を太ももに絞り、ひねりを加えます。指は天井に向かっていることができます。
頭の冠が天井に向かって届くように、ひねりながら背骨を通して長さを維持します。
サバサナ、死体のポーズ
、最終的な休息ポーズSavasanaHatha Yogaのを終えることは非常に重要です。このポーズでは、開業医は足を少し離れて腕を幹からわずかに離れて背中に横になります。
体のすべての筋肉を放出し、緊張を徐々に溶かします。息に注意を向けること、または体に生じる感覚に注意を向けることができます。これにより、心も休むことができます。
ハタヨガの10の最高の利点
1. 柔軟性とモビリティを構築します
これはかなり明白です。ハタヨガはあなたを柔軟に保つのに役立ちます。
年をとるにつれて、体内の健康的な動きを維持することがますます重要になり、エネルギッシュでアクティブなライフスタイルを老年期に維持できます。 定期的なヨガの練習 これを行うのに最適な方法です。
2. 強度とコアの安定性を構築します
ハタヨガは、体の深いコア筋肉に強さを構築する最も効果的な方法の1つです。これらは、私たちがまっすぐに座って、深く呼吸し、流動性とコントロールで動くことを可能にする筋肉です。
深いコアの強度の構築は、私たちの背骨を健康でモバイルに保つのに役立ち、疲れたり息を切らしたりせずに、他の身体活動をより長く効率的に実行するのに役立ちます。
3. バランスと固有受容を開発します
私たちが年をとるにつれて、私たちの独立感と安全性は、私たちのバランス感と均衡に直接関係しています。
体のサポート筋肉を体系的に微調整し、ポーズのバランスをとる固有受容に挑戦することにより、ハタヨガは持続可能なバランスと自然のモビリティを構築する効果的な方法です。
4. 健康な関節を維持するのに役立ちます
関節の多くの怪我、特に腰と膝は、脚と背中の筋肉の緊張と可動性の低下に直接リンクできる反復的なひずみによって引き起こされます。これらは、ヨガが最も頻繁に標的とする筋肉です。
これらの筋肉を延長および強化し、それらを取り巻く結合組織の癒着を分解するのに役立つことにより、定期的なヨガの練習は、関節から圧力を取り除くのに役立ちます。
5. 免疫系を刺激します
Hatha Yogaは、体全体の血液とリンパの流れを増やすのに役立ちます。これにより、体の細胞がより効果的に機能し、廃棄物をより効率的に処分し、抗体と白血球を送達して感染または外国の侵略者と戦うのに役立ちます。
6. 炎症や炎症性疾患を減らす可能性があります
関節炎、心臓病、糖尿病、癌などの疾患全体に寄与する可能性のある慢性炎症を軽減するのに役立つ可能性があるという証拠により、最近、ハタヨガに多くの科学的関心がありました
7. 睡眠の質を向上させます
ヨガは基本的にリラクゼーションと安心の体系的な栽培であるため、それが役立つことは理解できます 睡眠を改善します.
ハタヨガは実際に睡眠サイクルを調節するための最も重要なホルモンの1つであるメラトニンの生産を実際に直接増加させることが示されています
8. 規律と自己管理の開発に役立ちます
ヨガが肉体の健康にどのように影響するかに多くの焦点が支払われます。しかし、実践は同じくらい精神的なものです。ヨガのポーズを保持するとき、私たちは体を通常の快適ゾーンから取り除き、平和で平和な心の枠組みを維持しています。
これは、私たちが日常生活において規律と自制心を開発し、軽微な渇望や依存症を克服し、他の人との関係を改善するのに役立ちます。
9. 不安とストレスを減らします
ハタヨガは、不安やストレスから救済を見つける最も効果的な方法の1つです。これは、少なくとも部分的には、循環、呼吸、モビリティの増加など、ヨガに関連する他の健康上の利点が原因です。
しかし、ストレスに関連するコルチゾールのようなホルモンの産生を減らし、副交感神経神経系、体の休息および充電モードを刺激することも示されています。
10. 瞑想のために体を準備するのに役立ちます
ハタヨガには、身体の健康に関連する多くの利点があります。しかし、ヨガは実践者を自己実現と解放の状態を徐々に深めるように導くことを目的とした精神的な慣習であるという事実を見失わないことが重要です。
伝統主義者のために、の姿勢 ハタヨガ プロセスの始まりにすぎません。彼らは体を準備するのに役立ちます 座った瞑想の練習 これにより、ヨガのより高い手足にアクセスできます。
Hatha Yogaは簡単に開始できますが、一生を過ごすのに一生を取ることができます。
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