栄養と気分を高めるハタヨガの練習を始めるために知っておくべきすべてのこと！
ハタヨガは、最近ヨガの世界でよく使われる言葉です。.
しかし、それは実際には何を意味するのでしょうか?
いつものように、この質問への答えは複雑です。短い答えと長い答えがあります。.
まずは短い答えから始めましょう。.
「ハタ」という言葉は、ストレッチとポーズの長時間保持に重点を置いた、ゆっくりとしたペースのクラスを指すのが一般的です。これらのクラスでは、ポーズに呼吸法や詳細なアライメントのヒントを取り入れることもあります。ポーズの持続時間が長いほど、より細かい調整が可能になります。
このように、それらは ヴィンヤサクラス呼吸と意識的に連動した動きに重点を置く傾向があります。これらのクラスは通常、より激しく運動的な内容で、太陽礼拝と呼ばれる動きでポーズを繋げていきます。.
陰ヨガのとは区別されますのクラスは、通常の可動域内で完全に受動的にポーズを長時間保持する傾向があります。ハタヨガの クラスは、アライメント、エンゲージメント、そしてエネルギーに重点を置いた、アクティブで力強い練習です。
さて、長い答えを述べます。.
真実は、技術的に言えば、呼吸と 姿勢に基づくヨガ 西洋のスタジオでやっていることは、実は ハタヨガもう少し詳しく見て、この用語が実際に何を意味するのか、そしてなぜこれらのスタイルが区別されているのかを探ってみましょう。.
ハタヨガ・プラディピカ
ハタヨガ1にまで遡る文献的証拠がありハタヨガハタヨガ・プラディピカ』と呼ばれる文献です。
ハタ・ヨーガ・プラディピカは15に遡り、スワトマラマ師によって著されました。当初は、現存していない初期の文献をまとめたものとして出版されました。
この作品は 4 つの章に分かれており、身体に重点を置き、徐々に体現された経験のより微妙な側面へと段階的に進んでいく、ヨガの実践を徐々に深めていく方法を概説しています。.
概説されているテクニックの中には、肉体を鍛え、微細な身体への意識を養うことを目的とした一連のポーズがあります。これらのポーズはアーサナ、現在多くの人がヨガと考えるものに最も近いものですが、これはほんの始まりに過ぎません。
この本では、一連の プラナヤマと呼ばれる呼吸法, そして、微細体のエネルギーを操作することを目的とした一連のエクササイズは、 ムドラ, そして バンダ. また、 チャクラ, エネルギーセンターと ナディ, あるいは微細体のエネルギーチャネル。.
ハタヨガとは何ですか？
ハタ という言葉は、それぞれ「太陽」と「月」を意味する「Ha」と「Tha」という語根から形成されたと長い間考えられてきました。つまり、この実践は、微細体における太陽エネルギーと月のエネルギーのバランスを取り、統合することを意図していると考えられていました。
現在では、この言葉は元々単に「力」や「努力」を意味し、これらの技術を習得するために必要な激しい肉体的および精神的な鍛錬を表現していると考えられています。.
いずれにせよ、肝心なのは、ハタヨガは、ヒンズー教、仏教、ジャイナ教、シク教、イスラム教など多様なインドの宗教的伝統を包含するインドの哲学と精神性の広い文脈における、数多くのヨガのうちの 1 つのタイプにすぎないということです。
現代ハタヨガの歴史
ハタヨガの人気は、多かれ少なかれ、ティルマライ・クリシュナマチャリアとスワミ・シヴァナンダ・サラスワティという二人の人物に遡ることができます。
クリシュナマチャリアは身体文化に大きな影響を受けており、初期のヨガのテキストのテクニックを、普通の人々が身体的および精神的に健康を保つために日常的に行うことができるシンプルな運動システムに取り入れました。
彼は次に、パタビ・ジョイス、BKS アイアンガー、TKV デシカチャーの教師となり、アシュタンガ、アイアンガー、ヴィニヨガなどの人気のシステムを通じて、彼のバージョンのヨガを世界中に広めました。.
現在スタジオで実践しているヨガのほとんどは彼に由来するものですが、「ヴィンヤサ」クラスは一般的にアシュタンガ システムに基づいており、「ハタ」クラスはアイアンガー システムとヴィニヨガ システムに基づいています。.
一方、シヴァナンダは
彼はまた、後に西洋の聴衆にヨガを広く普及させることになる重要なグルを数多く指導しました。その中には、ビハール・ヨガ・スクールを設立したスワミ・サティアナンダや、シヴァナンダ・ヨガ・ヴェーダーンタ・センターを設立し、現在シヴァナンダ・ヨガとして知られるヨガのスタイルを発展させたスワミ・ヴィシュヌデーヴァナンダなどがいます。.
この系統から発展したヨガの体系は、アーサナのクリシュナマチャリアの影響を部分的に受けている可能性はありますバガヴァッド・ギーターなどの文献に概説されているヨガの他の側面をより重視していました「古典ハタヨガ」と呼ばれることが多く「ハタ」と呼ばれる多くのヨガのクラスに見られるスタイルを指すこともあります。
ハタヨガの練習を始める方法
ご覧のとおり、ヨガの言語は少しわかりにくい場合があります。.
ハタヨガを始めるのに歴史学を専攻する必要はありません。必要なのは、ゆったりとした服、ヨガマット、そして少しの忍耐力だけです。
ハタヨガのを、短いシーケンスでご紹介します。これらのポーズはすべて、次のポーズに進む前に適度な時間キープするようにしてください。一般的には1つのポーズにつき30～60秒のキープを推奨していますが、気持ちよければもっと長くキープしても構いません。
運動機能に問題がある場合や慢性疾患がある場合は、ヨガを始める前に必ず医療専門家にご相談ください。また、ご自身のニーズに合わせてヨガを指導してくれる経験豊富なインストラクターに相談されることを強くお勧めします。.
こちらもご覧ください: 200時間ヨガティーチャートレーニング
ハタヨガのポーズトップ10
スクアサナ、イージーポーズ
スカーサナは文字通り「楽なポーズ」または「リラックスしたポーズ」を意味し、その目的は、身体が穏やかで注意深い状態になり、心を瞑想に備えることです。
、このシンプルな姿勢は、あらゆる種類の呼吸法や、首、肩、背中をほぐす簡単なストレッチの出発点となるため、ハタヨガのを始めるのにも最適です
床に足を組んで座りましょう。膝や腰に負担や圧迫がかかる場合は、ブロックやボルスターなどを使って膝の下に支えを置くのも良いでしょう。脚が楽な姿勢になったら、坐骨で床を押し、頭頂部を天井に向かって引き上げ、背骨を伸ばしましょう。.
肩を背中に下ろし、顎を床と水平に保ちます。この時点で、数分間呼吸をただ観察するだけでも、意図的に呼吸をゆっくりにして、吐く息が吸う息より少し長くなるようにしても良いでしょう。深く呼吸し、まず腹部から胸へと息を吸い込みます。.
Adho Mukha Svanasana 、下向きの犬
ダウンドッグはハタヨガにおける重要なアーサナの一つです。肩と下腹部の筋肉の強さとコントロールを鍛えながら、体の背中全体を広げるのに役立ちます。
四つん這いのテーブルトップポジションから始め、両手で床を押し、足を後ろに踏み出してプランクの姿勢になります。手が肩の真下に来るようにします。.
息を吐きながら、膝を軽く曲げ、両手を床に押し付け、腰を天井に向かって上げ、頭を腕の間に落とします。.
最初は、膝を大きく曲げ、かかとを床から浮かせた状態でこのポーズを維持する方が、ほとんどの人にとってはるかに楽に感じるでしょう。こうすることで、背中を伸ばし、腕を伸ばし、尾骨を天井に向かって傾けることに集中できるようになります。しばらく練習したら、脚を伸ばし、かかとを床に向かって下げていくのが適切です。.
ブジャンガアーサナ、コブラのポーズ
この重要な後屈の姿勢は、習得するのが驚くほど難しい場合があるので、最初はゆっくりと行ってください。.
腹部を床につけ、うつ伏せの姿勢から始め、体の横の床に手を置きます。正確な位置は体型によって異なりますが、肩の少し後ろから始めても構いません。.
床に体を押し付けながら、頭頂部を天井に向けて持ち上げ、胸を部屋の前方に開き、腰を床に向かって下げ続けます。最初は腕を大きく曲げたままにします。徐々に腕を伸ばしていくのが適切です。.
頭を後ろに倒すのではなく、視線を上に向け、顎を前に伸ばします。.
最初は、足を少し広げた方が楽だと感じる人がほとんどですが、最終的には足をしっかりと閉じる必要があり、ポーズがより難しくなります。.
アンジャネーヤサナ、ローランジ
ダウンドッグから。右足を両手の間に踏み出し、左膝を床につけてローランジの姿勢になります。右膝は足の真上に来るように配置しますが、上級者には膝をさらに前に出すのが適切です。.
後ろの膝は腰よりかなり後ろになるようにして、脚の前部全体にストレッチが感じられるようにします。.
息を吸いながら両腕を天井に向かって上げ、可能であれば手のひらを合わせます。視線も上げます。.
次に進む前に両側で繰り返します。.
トリコナーサナ、三角のポーズ
まず、足を約90～120cmほど開き、腰を部屋の端に向けて、右足を外側に向け、後ろ足と垂直になるようにします。後ろ足は5～10度ほど内側に向けます。.
息を吸いながら、両腕を部屋の反対側に伸ばします。息を吐きながら、体を横に傾け始め、右手を右のすねに伸ばします。左手を天井に伸ばします。最初は右手を見る方が楽かもしれませんが、最終的には視線を上に上げて、上げた手に向けます。.
次に進む前に両側で繰り返します。.
ヴルクシャサナ、ツリーポーズ
マットの前に足を揃えて立ちます。体重を左足にかけ始めます。.
息を吸いながら、膝を胸に引き寄せます。膝を横に引き始め、股関節から開いて、右足の裏を左脚の内側に置きます。.
初心者は、足を膝のすぐ下、ふくらはぎの内側に置くだけで十分でしょう。最終的には、足を膝の上、股間に近い快適な位置に置くようにしましょう。決して足を膝の上に置かないでください。足をしっかりと脚に押し付け、両手を頭上に伸ばし、手のひらを合わせます。.
視線を一点に固定し、ポーズの間中、そこに注意を集中し続けます。.
次に進む前に、反対側でもポーズを繰り返します。.
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パシモッタナーサナ（座位前屈）
足を体の前で揃えて床に座ります。かかとを体から離し、つま先を天井に向けます。膝を軽く曲げ、坐骨で床を押し、背骨をできるだけ伸ばし、視線を少し上に上げます。.
手を前に歩かせます。最初は、ただ脚の横の床に置くだけでも構いません。しかし、最終的には人差し指と中指で足の親指を掴むようになります。息を吐きながら、背骨の長さを保ちながら前屈します。最初は、この動きに合わせて膝を大きく曲げる方が適切かもしれません。.
マリチャサナ C 、セージ マリチのツイスト
床に座り、両足を体の前で揃えます。右膝を曲げ、足を左太ももの内側の横に置きます。膝が天井を向くようにします。右手を背中の後ろの床に置き、息を吸いながら左腕を天井に向かって上げます。.
息を吐きながら、左腕を左膝の上に引っ掛け、上腕を太ももに押し付けながら体をひねります。指先は天井に向けます。.
頭頂部が天井に届くように、背骨をひねりながら背骨の長さを保ちます。.
シャヴァーサナ、屍のポーズ
ハタヨガの練習は、最後の休息のポーズであるシャヴァーサナ終えることが非常に重要です。このポーズでは、練習者は仰向けに寝て、足を少し開き、腕を体幹から少し離します。
全身の筋肉を緩め、緊張を徐々に解きほぐしていきます。呼吸や身体に生じる感覚に意識を向けることで、心も安らぎます。.
ハタヨガの10のメリット
1. 柔軟性と可動性を高める
これはかなり明白です。ハタヨガは柔軟性を保つのに役立ちます。
年齢を重ねるにつれて、高齢になってもエネルギッシュで活動的なライフスタイルを維持できるように、体の健康的な可動域を維持することがますます重要になります。. 定期的なヨガの練習 これはこれを行うのに最適な方法です。.
2. 筋力と体幹の安定性を強化
ハタヨガは、体の深層にあるコアマッスルを強化する最も効果的な方法の一つです。これらの筋肉は、私たちがまっすぐに座り、深く呼吸し、滑らかでコントロールされた動きをすることを可能にします。
深層部の筋力を強化すると、脊椎を健康で可動性に保つことができ、疲れたり息切れしたりすることなく、他の身体活動をより長く、より効率的に行うことができます。.
3. バランス感覚と固有受容感覚を養う
年齢を重ねるにつれて、私たちの独立感と安全感は、バランス感覚と平衡感覚に直接結びついていきます。.
ハタヨガは、体を支える筋肉を体系的に微調整し、バランスをとるポーズで固有受容感覚に挑戦することで、持続可能なバランスと自然な可動性を構築する効果的な方法です。
4. 健康な関節の維持に役立ちます
関節、特に股関節や膝関節の怪我の多くは、反復運動による負担によって引き起こされます。これは、脚や背中の筋肉の硬直や可動域の低下に直接関係しています。ヨガはまさにこれらの筋肉を最も頻繁に鍛えます。.
ヨガを定期的に実践すると、これらの筋肉を伸ばして強化し、周囲の結合組織の癒着を分解するのに役立つため、関節にかかる圧力を軽減するのに役立ちます。.
5. 免疫システムを刺激する
ハタヨガは、体全体の血液とリンパの流れを増加させ、体の細胞の機能を向上させ、老廃物を効率的に排出し、感染や外部からの侵入者と戦うための抗体と白血球を供給します。
6. 炎症と炎症性疾患を軽減する可能性がある
ハタヨガは、関節炎、心臓病、糖尿病、癌など、さまざまな病気の一因となる慢性炎症を軽減する効果があるという証拠があり、最近、科学的な関心が高まっています
7. 睡眠の質を向上させる
ヨガは基本的に、リラクゼーションと心の平安を体系的に培うものなので、 睡眠を改善する.
ハタヨガが睡眠サイクルを調節する最も重要なホルモンの1つであるメラトニンの生成を直接増加させることが示されています
8. 規律と自制心を養うのに役立ちます
ヨガが身体の健康にどのような影響を与えるかは、しばしば注目されます。しかし、ヨガの実践は精神的な側面も大きく関わっています。ヨガのポーズをとる時、私たちは身体を通常の快適ゾーンから解放し、穏やかで平静な心の状態を保っています。.
これは、日常生活における規律と自制心を養い、小さな欲求や依存症を克服し、さらには他者との関係を改善するのに役立ちます。.
9. 不安とストレスを軽減
ハタヨガは、不安やストレスを和らげる最も効果的な方法の一つです。これは、血行促進、呼吸促進、可動性向上など、ヨガに伴う他の健康効果も少なくとも部分的には理由となっています。.
しかし、ストレスに関連するコルチゾールなどのホルモンの生成を減らし、身体を休めて充電するモードである副交感神経系を刺激することもわかっています。.
10. 瞑想のための体の準備を助ける
ハタヨガには、身体の健康に多くのメリットがあります。しかし、ヨガは実践者を徐々に深める自己実現と解放へと導くための精神的な実践であるという事実を忘れてはなりません。
伝統主義者にとって、 ハタヨガ これらはプロセスの始まりに過ぎません。体が次の段階に進むための準備をするのに役立ちます。 座禅の実践 ヨガのより高度な段階にアクセスできるようになります。.
ハタヨガは始めるのは簡単ですが、習得するには一生かかることもあります。.
ハタヨガは誰でもできますが、練習の効果を最大限に引き出すには、経験豊富な講師による集中的なトレーニングが鍵となります。
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