Utthita Hasta Padangusthasana: costruire forza e flessibilità

Utthita Hasta Padangusthasana a prima vista

Come fare Utthita Hasta Padangusthasana?
Segui la procedura passo passo

La pratica regolare dello yoga della posa della mano tesa fino all'alluce può migliorare l'equilibrio della mente e del corpo.

• Inizia l'asana stando in piedi Posizione di Tadasana, mantenendo il corpo eretto, il collo e la schiena allineati e le braccia lungo i fianchi.
• Fai dei respiri profondi per energizzare il tuo corpo e rilassati tenendo le gambe unite.
• Per iniziare, puoi iniziare con la gamba destra, quindi lascia che la gamba sinistra sia ferma e appoggiata a terra, poiché tutto il peso sarà sulla gamba sinistra (piede sinistro).
• Rafforza il tuo anca sinistra allungare la colonna vertebrale ed evitare di bloccare il ginocchio sinistro (piede in piedi).
• Inspira profondamente, piega la gamba destra partendo dal ginocchio, fletti il ​​piede e avvicina il ginocchio al petto.
• Ora espira e afferra l'alluce della gamba destra con la mano destra (prime due dita e il pollice).
• Ora, dopo aver tenuto il rimorchio, mantieni questa posizione respirazione controlla delicatamente l'allineamento e l'equilibrio della gamba appoggiata a terra e contrai i quadricipiti, in modo che anca, ginocchio e caviglia siano sulla stessa linea.
• Ora inspira e, mentre espiri, inizia ad estendere delicatamente la gamba destra (gamba estesa), tenendo l'alluce.
• Guarda dritto in un punto particolare (punto fermo) e continua a respirare, tieni la gamba sinistra dritta e verifica che sia ferma e forte.
• Ora mantieni il core impegnato e fletti il ​​piede destro, spingendo il tallone in avanti. Controlla che il braccio sollevato sia dritto e che il piede sollevato sia sopra l'anca.
• Per mantenere l'equilibrio e la stabilità, la mano sinistra dovrebbe essere appoggiata sul fianco.
• Tenere il Utthita Hasta Padangusthasana posa per circa 5-6 respiri o secondo il tuo comfort.
• Ora, per scioglierti dalla posizione, inspira e piega la gamba destra, rilascia le braccia e porta le gambe a terra, mantenendo l'equilibrio su entrambe le gambe.
• Rilassati e allungati, coordinando il respiro con quello dell'altra gamba (gamba sinistra) e mantenendo l'equilibrio sulla gamba destra.

Quali sono i vantaggi di Utthita Hasta Padangusthasana?

• Utthita Hasta Padangusthasana la posa aiuta a rafforzare i muscoli dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e del polpaccio della gamba in piedi.
• Questa posa aiuta a migliorare l'equilibrio con una gamba, migliorando la capacità di mantenere un equilibrio tra lavoro e vita personale.
• La pratica regolare di questa posa può aiutare a migliorare la flessibilità della zona dei muscoli posteriori della coscia, dell'inguine e dell'anca.
• La posizione di sollevamento di una gamba impegna i muscoli centrali e stimola il miglioramento delle funzioni degli organi addominali.
• Mentre esegui la posa dalla mano estesa all'alluce, devi concentrarti e concentrarti, il che può aiutarti a calmare il tuo stato mentale e fisico.
• Praticare questa posa può aiutare ad aumentare la consapevolezza di sé e incoraggiare mindfulness.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Utthita Hasta Padangusthasana

• Se pratichi questa posa regolarmente, aiuta a migliorare il tuo equilibrio e la tua stabilità.
• Utthita Hasta Padangusthasana è un'ottima posa per rilasciare la tensione dei muscoli posteriori della coscia, migliorando la postura e tonificando i muscoli della gamba, dei fianchi e dell'addome.
• Può aiutare a rafforzare la fiducia e l'empowerment, migliorare la postura e contrastare gli effetti di una seduta prolungata e del lavoro al computer.
• Questo può essere utile per le persone che desiderano rafforzare i muscoli addominali.
• Questa posa può essere utile per ridurre la tua lieve stress che a ansia livelli come la posizione della mano estesa all'alluce, aiuta a calmare il corpo e la mente.
• La posa estesa dalla mano all'alluce può essere utile per le persone che conducono uno stile di vita sedentario, se aggiunta alla loro routine, per la parte bassa della schiena e i fianchi.
• La pratica regolare migliora la consapevolezza di sé e può aiutare a migliorare la postura del corpo.

Sicurezza e precauzioni

• La pratica regolare può aiutarti con molti benefici, ma devi considerare i problemi di sicurezza mentre fai questo asana.
• Le persone con lesioni recenti all'anca, alla schiena o alla caviglia dovrebbero evitare di fare questa posa.
• Individui con gravi mal di schiena o chi soffre di ernia del disco dovrebbe evitare di fare questa posizione.
• Se hai i muscoli posteriori della coscia tesi, mantieni il ginocchio sollevato piegato invece di stendere la gamba.
• Le donne in gravidanza Nelle fasi avanzate, si dovrebbero evitare posizioni facilmente modificabili o eseguirle solo sotto la guida dell'istruttore di yoga, per evitare qualsiasi rischio.
• Le persone con alta pressione sanguigna, bisogna fare attenzione quando si esegue questa posa.

Errori comuni

• Non cercare di inarcare troppo la parte bassa della schiena.
• Evita di bloccare il ginocchio in piedi (ginocchio sinistro), puoi mantenere una microflessione.
• Evita di arrotondare le spalle mentre sollevi la gamba.
• Tieni sotto controllo la gamba in piedi.
• Evita di alzare lo sguardo mentre mantieni la posa.
• Il riscaldamento è molto importante per sciogliere i muscoli.
• Evita di trattenere il respiro, questo potrebbe peggiorare la posizione. 
• Evita qualsiasi distrazione e concentrati sulla posa.

Suggerimenti per Utthita Hasta Padangusthasana

• Continua a respirare come guida per farlo Utthita Hasta Padangusthasana posa e continua a respirare finché non sei in posa.
• Mantenere sempre l'allineamento e controllarlo.
• Se ritieni che sia un po' impegnativo, modifica o usa gli oggetti di scena per sostenerti e raggiungere la posa.
• Esercitati regolarmente e progredisci gradualmente con facilità.
• Fallo a stomaco vuoto, al mattino o 4-5 ore dopo il pasto.
• Inizialmente utilizzare un muro come supporto per bilanciarsi ed esercitarsi.
• Mentre mantieni la posa, fissa un punto fisso.
• Coinvolgi i muscoli centrali per mantenere l'equilibrio e la stabilità.
• I principianti dovrebbero farlo sotto la guida dell'istruttore di yoga.
• Mantieni la colonna vertebrale dritta e rilassa le spalle.
• Fai alcune pose preparatorie, come le pose preparatorie, Virabhadrasana I, Tadasana, o Supta Padangusthasana.

Principi di allineamento fisico per Utthita Hasta Padangusthasana

• In piedi nella posa Tadasana, con entrambi i piedi a terra e la schiena e il collo in una linea.
• Allunga la colonna vertebrale e le braccia accanto al corpo e respira profondamente per rilassare ed energizzare il tuo corpo.
• Le tue braccia aiutano a sollevare il piede, afferrando le dita dei piedi, e il braccio adiacente è posizionato sui fianchi.
• Tieni la punta del piede con le prime due dita e il pollice.
• Durante un'espirazione, porta il peso sul piede sinistro e solleva il ginocchio destro.
• Piedi in piedi, ben piantati a terra, dita rivolte in avanti e radicate su tutti e 3 gli angoli.
• Microflessione del ginocchio della gamba in piedi, per prevenire l'ipertensione.
• Le gambe sono sollevate dritte e le dita dei piedi rivolte verso l'alto.
• Il tuo piede sollevato (gamba sollevata) dovrebbe essere sopra l'anca.
• Il tuo ombelico è attivo e tirato verso la colonna vertebrale.
• Mantieni la colonna vertebrale dritta e allungata.
• Il tuo petto è spinto in alto e in avanti.
• Mantieni impegnati i muscoli centrali.
• La corona della testa è estesa e lo sguardo fisso verso un punto particolare.
• Scapole tirate indietro e in basso per aprire il torace.
• Continua a respirare e controlla il tuo allineamento.
• Sei unico, quindi se hai bisogno di supporto non esitare a utilizzare inizialmente gli oggetti di scena per supportare la posa.

Utthita Hasta Padangusthasana e Respiro

La respirazione è una parte importante di tutto il pose di yoga e lo stesso vale per la posa Uttita Hasta Padangusthasana. Il respiro migliorerà la posa e fornirà più equilibrio e stabilità. Continua a respirare durante la posa e non cercare di trattenere il respiro poiché ciò potrebbe causare tensione. Respira profondamente e coordina il respiro con il movimento.

Inspira profondamente e solleva la gamba piega il ginocchio e portalo verso il petto. Ora espira quando estendi la gamba davanti tenendo la punta del piede con le mani. Espira e coinvolgi i muscoli centrali per bilanciare e stabilizzare il corpo e la mente. Mantieni il respiro fluido. Quando rilasci, inspiri e rilasci le gambe e le braccia e senti le sensazioni nel tuo corpo rilassati con pochi respiri e fallo dall'altra parte con il movimento del respiro per bilanciare l'energia.

Utthita Hasta Padangusthasana e Variazioni

• Variazione con il ginocchio piegato, invece di allungare la gamba davanti, tieni semplicemente l'alluce e mantieni la gamba piegata.
• Posizione in piedi con la mano verso l'alluce, portando la gamba verso destra o verso sinistra, tenendo la punta.
• Posizione della mano ruotata verso l'alluce, tenendo la punta con le mani opposte e dando una torsione al corpo, verso la gamba sollevata.
• Allunga le gambe senza le mani e prova ad alzarle verso il soffitto.
• Puoi usare oggetti di scena come una cinghia da yoga e una sedia per il supporto.
• Per estendere questa posa per un periodo più lungo, usa un muro come sostegno. Premi saldamente il tallone sollevato contro il muro, mantenendo la gamba attiva.
• Puoi provare la posa sdraiandoti nella posa dell'alluce reclinato che è Supta Padangusthasana.

Conclusione

Utthita Hasta Padangusthasana La posa è una delle posture di equilibrio di livello intermedio e avanzato. Questa è una postura in equilibrio su una gamba, sollevando l'altra gamba e tenendola con una mano. Ciò richiede molta attenzione e concentrazione per eseguire questa posa e mantenerla stabilizzata ed equilibrata. La pratica regolare di questo asana può aiutarti a migliorare il livello di concentrazione, equilibrio e stabilità nella tua vita. Coordina questo asana con il respiro e mantienilo fluido, impegnando i muscoli centrali.

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