Utthita Hasta Padangusthasana: costruire forza e flessibilità

Utthita Hasta Padangusthasana in breve

Come eseguire Utthita Hasta Padangusthasana?
Segui la procedura passo passo

La pratica regolare della posizione yoga della mano estesa sull'alluce può migliorare l'equilibrio tra mente e corpo.

• Inizia l'asana assumendo la posizione Tadasana, tenendo il corpo eretto, il collo e la schiena allineati e le braccia lungo i fianchi.
• Fai dei respiri profondi per energizzare il tuo corpo e rilassati tenendo le gambe unite.
• Per iniziare, puoi farlo prima con la gamba destra, quindi lascia che la gamba sinistra sia ferma e appoggiata a terra, poiché tutto il peso sarà sulla gamba sinistra (piede sinistro).
• Stringi l' anca sinistra , allunga la colonna vertebrale ed evita di bloccare il ginocchio sinistro (piede d'appoggio).
• Inspira profondamente, piega la gamba destra partendo dal ginocchio, fletti il ​​piede e avvicina il ginocchio al petto.
• Ora espira e afferra l'alluce della gamba destra con la mano destra (prime due dita e il pollice).
• Ora, dopo aver mantenuto la posizione, mantieni la posizione e respira delicatamente, controlla l'allineamento e l'equilibrio della gamba appoggiata a terra e contrai i quadricipiti, in modo che l'anca, il ginocchio e la caviglia siano sulla stessa linea.
• Ora inspira e, quando espiri, inizia delicatamente a estendere la gamba destra (gamba estesa), tenendo l'alluce.
• Guarda dritto verso un punto particolare (punto fermo) e continua a respirare, tieni la gamba sinistra dritta e verifica che sia ferma e forte.
• Ora mantieni il core contratto e fletti il ​​piede destro, spingendo il tallone in avanti. Assicurati che il braccio sollevato sia dritto e che il piede sollevato sia sopra l'anca.
• Per mantenere l'equilibrio e la stabilità, la mano sinistra deve essere appoggiata sul fianco.
• Mantieni la Utthita Hasta Padangusthasana per circa 5 o 6 respiri o in base alle tue esigenze.
• Ora, per uscire dalla posizione, inspira e piega la gamba destra, rilascia le braccia e porta le gambe a terra, mantenendo l'equilibrio su entrambe le gambe.
• Rilassati e allungati, coordinando il respiro con l'altra gamba (gamba sinistra) e mantenendo l'equilibrio sulla gamba destra.

Quali sono i benefici di Utthita Hasta Padangusthasana?

• Utthita Hasta Padangusthasana aiuta a rafforzare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio della gamba d'appoggio.
• Questa posizione aiuta a migliorare l'equilibrio su una gamba, migliorando la capacità di mantenere un equilibrio tra lavoro e vita personale.
• La pratica regolare di questa posizione può aiutare a migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, dell'inguine e dell'anca.
• Sollevando una gamba si attivano i muscoli del core e si stimola il miglioramento delle funzioni degli organi addominali.
• Mentre esegui la posizione della mano estesa verso l'alluce, devi concentrarti e concentrarti, il che può aiutarti a calmare il tuo stato mentale e fisico.
• Praticare questa posizione può aiutare ad aumentare la consapevolezza di sé e a favorire la consapevolezza.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Utthita Hasta Padangusthasana

• Praticare regolarmente questa posizione aiuta a migliorare l'equilibrio e la stabilità.
• Utthita Hasta Padangusthasana è una posizione ideale per sciogliere la tensione dei muscoli posteriori della coscia, migliorando al contempo la postura e tonificando i muscoli delle gambe, dei fianchi e dell'addome.
• Può aiutare a sviluppare sicurezza e potere, migliorare la postura e contrastare gli effetti di una prolungata sedentarietà e del lavoro al computer.
• Questo può essere utile per chi desidera rafforzare i muscoli addominali.
• Questa posizione può essere utile per ridurre i di stress e ansia , poiché la posizione della mano estesa verso l'alluce aiuta a calmare il corpo e la mente.
• La posizione della mano estesa all'alluce può essere utile per le persone che conducono uno stile di vita sedentario, se aggiunta alla loro routine, per la parte bassa della schiena e i fianchi.
• La pratica regolare migliora la consapevolezza di sé e può aiutare a migliorare la postura del corpo.

Sicurezza e precauzioni

• La pratica regolare può apportare molti benefici, ma è necessario tenere conto delle problematiche di sicurezza quando si esegue questo asana.
• Le persone che hanno subito lesioni recenti all'anca, alla schiena o alla caviglia dovrebbero evitare di eseguire questa posizione.
• Le persone che soffrono di forti dolori alla schiena o di ernie del disco dovrebbero evitare di eseguire questa posizione.
• Se hai i muscoli posteriori della coscia contratti, tieni il ginocchio sollevato piegato invece di stendere la gamba.
• Le donne incinte nelle fasi avanzate della gravidanza dovrebbero evitare o assumere posizioni facilmente modificabili, solo sotto la guida di un istruttore di yoga, per evitare qualsiasi rischio.
• Le persone con pressione altadevono fare attenzione quando eseguono questa posizione.

Errori comuni

• Non cercare di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena.
• Evita di bloccare il ginocchio d'appoggio (ginocchio sinistro), puoi mantenere una micro flessione.
• Evita di curvare le spalle mentre sollevi la gamba.
• Controllare la gamba d'appoggio.
• Evita di guardare in alto mentre mantieni la posizione.
• Il riscaldamento è molto importante per sciogliere i muscoli.
• Evitate di trattenere il respiro, questo potrebbe peggiorare la posizione. 
• Evitate qualsiasi distrazione e concentratevi sulla posa.

Suggerimenti per Utthita Hasta Padangusthasana

• Continua a respirare come se fossi la tua guida per eseguire questa Utthita Hasta Padangusthasana e continua a respirare finché non sarai nella posizione.
• Mantenere sempre l'allineamento e controllarlo.
• Se ritieni che questa posizione sia un po' impegnativa, modificala o usa degli oggetti di scena per sostenerti e raggiungere la posizione.
• Esercitatevi regolarmente e progredite gradualmente con facilità.
• Fatelo a stomaco vuoto, al mattino, oppure 4 o 5 ore dopo il pasto.
• Inizialmente, per mantenere l'equilibrio, usate un muro come supporto e fate pratica.
• Mentre mantieni la posizione, fissa lo sguardo su un punto fisso.
• Coinvolgi i muscoli del core per mantenere equilibrio e stabilità.
• I principianti dovrebbero eseguirlo sotto la guida di un istruttore di yoga.
• Mantieni la colonna vertebrale dritta e rilassa le spalle.
• Esegui alcune pose preparatorie, come Pose preparatorie, Virabhadrasana I, Tadasana o Supta Padangusthasana.

Principi di allineamento fisico per Utthita Hasta Padangusthasana

• In piedi nella posizione Tadasana, appoggiati su entrambi i piedi e con la schiena e il collo allineati.
• Allunga la colonna vertebrale e le braccia lungo il corpo e respira profondamente per rilassare e dare energia al corpo.
• Le braccia aiutano a sollevare il piede afferrandone le dita, mentre il braccio adiacente viene posizionato sui fianchi.
• Tieni l'alluce con le prime due dita e il pollice.
• Espirando, sposta il peso sul piede sinistro e solleva il ginocchio destro.
• Piedi in posizione eretta, ben piantati a terra, con le dita rivolte in avanti e radicate su tutti e tre gli angoli.
• Micro piegatura del ginocchio della gamba d'appoggio per prevenire l'ipertensione.
• Le gambe sono sollevate e dritte, con le punte dei piedi rivolte verso l'alto.
• Il piede sollevato (la gamba sollevata) dovrebbe trovarsi sopra l'anca.
• L'ombelico è attivo e tirato verso la colonna vertebrale.
• Mantieni la colonna vertebrale dritta e allungata.
• Il petto è spinto in avanti e verso l'alto.
• Mantieni contratti i muscoli del core.
• La sommità della testa è estesa verso l'alto e lo sguardo è rivolto dritto verso un punto specifico.
• Scapole tirate indietro e verso il basso per aprire il torace.
• Continua a respirare e controlla il tuo allineamento.
• Sei unico, quindi se hai bisogno di supporto non esitare a usare inizialmente degli oggetti di scena per sostenere la posa.

Utthita Hasta Padangusthasana e il respiro

La respirazione è una parte importante di tutte le posizioni yoga , e lo è anche per la posizione Utthita Hasta Padangusthasana. Il respiro migliorerà la posizione e fornirà maggiore equilibrio e stabilità. Continua a respirare per tutta la durata della posizione e non cercare di trattenere il respiro, perché questo potrebbe causare tensione. Respira profondamente e coordina il respiro con il movimento.

Inspira profondamente e solleva la gamba, piega il ginocchio e portalo verso il petto. Ora espira, estendi la gamba in avanti tenendo la punta del piede con le mani. Espira e contrai i muscoli del core per bilanciare e stabilizzare corpo e mente. Mantieni il respiro fluido. Quando rilasci, inspira e rilassa gambe e braccia, senti le sensazioni nel tuo corpo, rilassati con qualche respiro e ripeti dall'altro lato con il movimento del respiro per bilanciare l'energia.

Utthita Hasta Padangusthasana e variazioni

• Variante con il ginocchio piegato: invece di allungare la gamba in avanti, tieni semplicemente l'alluce e tieni la gamba piegata.
• Posizione in piedi con la mano sull'alluce, portando la gamba verso il lato destro o sinistro, tenendo l'alluce.
• Posizione della mano ruotata verso l'alluce, tenendo l'alluce con le mani opposte e ruotando il corpo verso la gamba sollevata.
• Allunga le gambe senza usare le mani e prova a sollevarle verso il soffitto.
• Per sostenersi è possibile utilizzare degli attrezzi, come una cinghia da yoga e una sedia.
• Per prolungare la posizione, usa un muro come sostegno. Premi saldamente il tallone sollevato contro il muro, mantenendo la gamba attiva.
• Puoi provare questa posizione sdraiati nella posizione dell'alluce reclinato, ovvero Supta Padangusthasana.

La conclusione

Utthita Hasta Padangusthasana è una delle posizioni di equilibrio di livello intermedio-avanzato. Si tratta di una posizione di equilibrio su una gamba, sollevando l'altra e tenendola con una mano. Richiede molta attenzione e concentrazione per eseguire questa posizione e mantenerla stabile ed equilibrata. La pratica regolare di questo asana può aiutare a migliorare il livello di concentrazione, equilibrio e stabilità nella vita. Coordina questo asana con il respiro e mantienilo fluido, attivando i muscoli del core.

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