Supta Padangusthasana: una semplice guida per la tua pratica

Supta Padangusthasana Pose Uno e Due in sintesi

Come eseguire Supta Padangusthasana One?

Segui la procedura passo passo

• Supta Padangusthasana può essere fatto anche dai principianti, posizionando una cinghia da yoga attorno alla pianta del piede e passando gradualmente a tenere la punta del piede con le dita.
• Sdraiati sul yoga mat, con le gambe dritte, le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il basso.
• Inspira e solleva la gamba destra, piega il ginocchio destro e portalo al petto, abbraccialo e appoggia la gamba sinistra sul pavimento.
• Ora solleva la gamba destra verso il soffitto e tienila perpendicolare al terreno.
• Ora porta la mano destra e tieni l'alluce sinistro tra il pollice, l'indice e il medio.
• Puoi raddrizzare le braccia se sono flessibili o avvicinare le gambe, ma tienile dritte e non piegare le ginocchia.
• Spingere i talloni verso l'alto per mantenere lo stiramento, con la pianta rivolta verso l'alto e la coscia sinistra ancora appoggiata a terra.
• Mantieni i muscoli delle gambe impegnati in entrambe le gambe e mantieni respirazione, (qui la gamba destra è dritta e il piede sinistro è sul pavimento e raddrizzato.
• Ora, a seconda della tua flessibilità, per prima cosa puoi tenere la gamba a 90 gradi e tenere la punta del piede, poi puoi avvicinare la gamba al petto.
• Se sei un principiante, prima di allungare le gambe puoi avvolgere una cinghia da yoga attorno alla pianta del piede destro (gamba sollevata) e tenere le altre estremità con ciascuna mano; puoi anche fare lo stesso con la cintura al posto della cinghia da yoga.
• Mantieni questa posizione per circa 5 o 6 respiri, a seconda del tuo livello di comfort, e continua a respirare in modo continuo.
• Ora, mentre sciogli la posizione, piega delicatamente la gamba destra verso il petto, appoggiala sul pavimento e rilassati respirando.
• Per mantenere l'equilibrio dovresti sempre farlo dall'altro lato, in questo caso con la gamba sinistra, piegare il ginocchio sinistro, abbracciare il petto e ripetere la stessa procedura.

Come fare Supta Padangusthasana Due?

Segui la procedura passo passo

• Questa è anche la variazione di Supta Padangusthasana e potrebbe essere eseguito continuamente dopo Supta Padangusthasana 1.
• Segui i passaggi da Supta Padangusthasana uno, fino al 7° passo (mantenere i muscoli delle gambe contratti in entrambe le gambe e continuare a respirare, (qui la gamba destra è dritta e la sinistra è sul pavimento e raddrizzata.)
• Da qui, mentre tieni l'alluce destro, porta gradualmente la gamba destra (coscia destra) verso l'esterno sul lato destro e verifica che la gamba sinistra sia dritta sul pavimento e ben ancorata a terra.
• Inspira ed espira per intensificare lo stretching e cerca di portare la gamba destra a terra.
• In questa posizione, i fianchi della gamba sinistra non dovrebbero staccarsi dal pavimento e, se è difficile raggiungere il pavimento con la gamba destra, tieni un blocco da yoga sotto il fianco della gamba destra per supporto.
• In questo caso puoi anche utilizzare una cinghia da yoga, avvolgerla attorno al pallone da calcio destro e l'altra estremità con la gamba destra, quindi appoggiare le gambe sul pavimento con il suo supporto.
• Ricorda che la tua gamba destra dovrebbe essere appoggiata comodamente e non dovresti provare alcun dolore. Quindi ascolta il tuo corpo.
• Ora mantieni questa posizione per circa 5 o 6 respiri o secondo il tuo livello di comfort.
• Quindi, mentre rilassi la posizione, inspira e porta la schiena destra al centro, piegala, abbracciala e inspira, quindi riportala a terra mentre espiri, ti rilassi e ripeti l'operazione sul lato sinistro.

Quali sono i benefici di Supta Padangusthasana?

• Aiuta ad allungare e rafforzare i muscoli delle gambe, favorisce un buon allungamento e le rende più flessibili.
• Aiuta anche ad allungare e rafforzare le articolazioni dell'anca e migliora la flessibilità della zona inguinale.
• È molto utile per rafforzare i muscoli del core e perdere il grasso in eccesso nella zona della vita.
• Questo può anche aiuta a ridurre lo stress e l'ansia calmano la tua mente e ti mantengono con i piedi per terra.
• Aiuta a prendere consapevolezza del proprio corpo e delle sue sensazioni.
• Aiuta i muscoli della parte interna della coscia e ne migliora la flessibilità.
• Ciò aiuta anche a bilanciare il corpo, a coordinarne l'allineamento e a mantenersi stabili.
• Aiuta a ridurre la lieve diminuzione mal di schiena e tensione.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Supta Padangusthasana

• A causa dei nostri impegni e del lavoro continuo, soffriamo di dolori alla schiena e questo asana può rivelarsi di grande aiuto se praticato regolarmente.
• Ciò può aiutare a ridurre il rischio di diabete poiché stimola i muscoli pancreatici.
• Se hai problemi di flessibilità ai muscoli posteriori della coscia, ai fianchi, alle cosce e alle ginocchia, questo asana può aiutarti ad allungare i muscoli e a migliorare la flessibilità.
• Le persone con problemi di digestione possono farlo asana per migliorare la digestione e liberarsi di gonfiore e gas.
• Le persone con una cattiva postura possono eseguire questo asana per migliorarla.

Sicurezza e precauzioni

• In caso di infortuni ai muscoli posteriori della coscia, ai quadricipiti, alle caviglie, alle ginocchia o alle spalle, si consiglia di evitare l'attività fisica o di consultare il medico.
• se soffri di mal di testa o diarrea, dovresti evitarlo.
• Le donne incinte dovrebbero evitare o consultare il proprio medico.
• Non andare troppo lontano nella posa se hai tendini del ginocchio contratti.
• I principianti dovrebbero praticarlo solo sotto la guida di un insegnante di yoga.
• Per le persone che hanno problemi di equilibrio, è consigliabile esercitarsi vicino a un muro o tenere il char come supporto.

Supta Padangusthasana e Breath

• Il nostro core e le nostre spalle sono stressati, tesi e collassano quando lavoriamo per un periodo prolungato seduti alle nostre scrivanie. Coordinare Eka Pada Indudalasana con il tuo respiro puoi liberarti dai tuoi blocchi mentali e fisici.
• Fai dei respiri profondi mentre sei nel Posizione di Tadasana e rilassa il tuo corpo. Inspira profondamente e solleva le braccia, tieni le mani in una posizione del namaste, oppure puoi tenere il polso con la mano opposta. Continua a respirare, allunga la colonna vertebrale e allunga le braccia. Inspira e solleva la gamba destra verso il lato destro e mentre espiri piega la parte superiore del corpo e le braccia sul lato destro, continua a far fluire il respiro delicatamente e senti lo stiramento.
• Quando rilasci la posa, inspira profondamente, porta le gambe in linea con l'anca, continua a respirare, abbassa le braccia e senti l'allungamento. Il tuo respiro rilascerà lo stress e la tensione nel tuo corpo e ti darà una sensazione di calma con il respiro.

Errori comuni

• Evitare il riscaldamento potrebbe causare dolore o fastidio.
• Non sollevare la schiena dal pavimento.
• Non cercare di forzare la gamba oltre i tuoi limiti fisici.
• Controlla la gamba appoggiata al pavimento, tienila dritta e ben appoggiata a terra.

Suggerimenti per Supta Padangusthasana

• Utilizzare attrezzi come cinghie o blocchi da yoga.
• Controlla l'allineamento del tuo corpo.
• Non sforzare troppo il tuo corpo e cerca di restare entro i tuoi limiti.
• Tieni il piede destro o la cintura con il tuo mano sinistra.
• Fatelo a stomaco vuoto.
• Non sollevare l'anca della gamba che è appoggiata al pavimento.
• Per bilanciare la posizione è fondamentale respirare in modo continuo.

Principi di allineamento fisico per Supta Padangusthasana

• Mentre sei sdraiato sul pavimento, assicurati che il tuo corpo sia ben ancorato al pavimento.
• La gamba tenuta a terra deve essere dritta e le dita dei piedi devono essere rivolte verso l'alto.
• Prima di sollevare la gamba, abbracciala e sollevala tenendola per le dita del piede oppure tienile per le dita dopo averla raddrizzata.
• Premi il bordo interno della gamba sinistra sul pavimento e continua ad estenderti dalla parte interna della coscia verso la tua tallone interno sinistro.
• Durante l'intera posa, sia la spalla destra che quella sinistra, la schiena deve essere ben ancorata al suolo.
• In entrambe le asana entrambi i fianchi devono essere appoggiati sul tappetino.
• Il core deve essere impegnato e questo aiuta a sostenere la parte bassa della schiena mentre sollevi le gambe o le porti verso l'esterno.
• Coordina la posizione con la tua ampiezza e continua a respirare in modo continuo.
• Se la flessibilità è ridotta, utilizzare degli attrezzi per un corretto allineamento fisico, come ad esempio dei blocchi da yoga da mettere sotto i fianchi.

Supta Padangusthasana e Respiro

La cosa più importante quando si fa yoga asana è il respiro e lo stesso vale per questa posa. Respira quando inizi l'asana ed espira quando estendi le gambe verso l'alto o verso l'esterno. Usa il respiro come guida per approfondire lo stretching. A ogni espirazione approfondisci lo stretching il più possibile. La respirazione continua bilancerà e manterrà stabili le 3 pose e calmerà la tua mente e il tuo corpo.

Supta Padangusthasana e variazioni

• Una delle varianti è Supta Padangusthasana, e la successiva è Supta Padangusthasana 3.
• Posizione di Padangusthasana è la variante in piedi e piegata.
• È possibile modificare la posizione utilizzando degli accessori come una cinghia da yoga o un blocco da yoga per il supporto fisico.

Conclusione

Supta Padangusthasana è la posa di base per Supta Padangusthasana 1 e 2. Questa asana è una posa di allungamento supina, tenendo la punta del piede sulla gamba sollevata, con le mani dritte e allungando una gamba verso l'esterno. Questa azione allunga intensamente i fianchi e i muscoli posteriori della coscia. Tonifica anche i muscoli addominali e rende più flessibile la parte inferiore del corpo. I principianti possono scegliere in base alle proprie limitazioni fisiche e usare degli attrezzi, ed è meglio farlo inizialmente sotto la guida dell'insegnante di yoga.

Questo asana aiuta l'equilibrio e la coordinazione del respiro e del corpo, riduce lo stress e l'ansia e calma corpo e mente.

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