Supta Padangusthasana: una guida semplice per la tua pratica

Supta Padangusthasana: una e due posizioni in sintesi

Come eseguire Supta Padangusthasana One?

Segui la procedura passo passo

• Supta Padangusthasana può essere eseguito anche dai principianti, posizionando una cinghia da yoga attorno alla pianta del piede e procedendo gradualmente fino a tenere la punta del piede con le dita.
• Sdraiati sul tappetino da yoga , con le gambe dritte e le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso.
• Inspira e solleva la gamba destra, piega il ginocchio destro, portalo al petto e abbraccialo; la gamba sinistra è a terra.
• Ora solleva la gamba destra verso il soffitto e tienila perpendicolare al terreno.
• Ora porta la mano destra e tieni l'alluce sinistro tra il pollice, l'indice e il medio.
• Puoi raddrizzare le braccia se sono flessibili o avvicinare le gambe, ma tienile dritte e le ginocchia non piegate.
• Spingi i talloni verso l'alto per mantenere lo stiramento, con la pianta rivolta verso l'alto e la coscia sinistra ancora appoggiata a terra.
• Mantieni contratti i muscoli di entrambe le gambe e continua a respirare (qui la gamba destra è dritta e il piede sinistro è sul pavimento e raddrizzato).
• Ora, a seconda della tua flessibilità, per prima cosa puoi tenere la gamba a 90 gradi e tenere la punta del piede, poi puoi avvicinare la gamba al petto.
• Se sei un principiante, prima di allungare le gambe puoi avvolgere una cinghia da yoga attorno alla pianta del piede destro (gamba sollevata) e tenere le altre estremità con ciascuna mano; puoi anche fare lo stesso con la cinghia al posto della cinghia da yoga.
• Mantieni questa posizione per circa 5 o 6 respiri, a seconda del tuo livello di comfort, e continua a respirare in modo continuo.
• Ora, mentre sciogli la posizione, piega delicatamente la gamba destra verso il petto, appoggiala sul pavimento e rilassati respirando.
• Per mantenere l'equilibrio, dovresti sempre farlo dall'altro lato, in questo caso dovresti farlo con la gamba sinistra, piegare il ginocchio sinistro, abbracciarlo al petto e ripetere la stessa procedura.

Come eseguire Supta Padangusthasana due?

Segui la procedura passo passo

• Questa è anche una variante di Supta Padangusthasana e può essere eseguita ininterrottamente dopo Supta Padangusthasana 1.
• Seguire i passaggi da Supta Padangusthasana uno fino al settimo passaggio (mantenere i muscoli delle gambe contratti in entrambe le gambe e continuare a respirare, (qui la gamba destra è dritta e la sinistra è sul pavimento e raddrizzata.)
• Da qui, mentre tieni l'alluce destro, porta gradualmente la gamba destra (coscia destra) verso l'esterno sul lato destro e verifica che la gamba sinistra sia dritta sul pavimento e ben ancorata a terra.
• Inspira ed espira per approfondire lo stretching e cerca di portare la gamba destra a terra.
• In questa posizione, i fianchi della gamba sinistra non dovrebbero staccarsi dal pavimento e, se è difficile raggiungere il pavimento con la gamba destra, tieni un blocco da yoga sotto l'anca della gamba destra per supporto.
• In questo caso puoi anche usare una cinghia da yoga, avvolgerla attorno al pallone da calcio destro e l'altra estremità con la gamba destra, quindi appoggiare le gambe sul pavimento con il suo supporto.
• Ricorda che la tua gamba destra dovrebbe essere appoggiata comodamente e non dovresti provare alcun dolore. Quindi ascolta il tuo corpo.
• Ora mantieni questa posizione per circa 5 o 6 respiri o in base al tuo livello di comfort.
• Quindi, mentre rilassi la posizione, inspira e porta la schiena destra al centro, piegala, abbracciala e inspira, e riportala a terra mentre espiri e ti rilassi, e ripeti l'esercizio sul lato sinistro.

Quali sono i benefici di Supta Padangusthasana?

• Aiuta ad allungare e rafforzare i muscoli delle gambe, favorisce un buon allungamento e le rende più flessibili.
• Aiuta anche ad allungare e rafforzare le articolazioni dell'anca e migliora la flessibilità della zona inguinale.
• Questo è molto utile per rafforzare i muscoli del core e perdere il grasso in eccesso nella zona della vita.
• Questo può anche aiutare a ridurre lo stress e l'ansia, a calmare la mente e a mantenerti con i piedi per terra.
• Aiuta a prendere consapevolezza del proprio corpo e delle sue sensazioni.
• Aiuta i muscoli della parte interna della coscia e ne migliora la flessibilità.
• Ciò aiuta anche a bilanciare il corpo, a coordinarne l'allineamento e a mantenersi stabili.
• Aiuta ad alleviare il lieve dolore e la tensione nella parte bassa della schiena.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Supta Padangusthasana

• A causa dei nostri impegni e del lavoro continuo, soffriamo di mal di schiena e questo asana potrebbe rivelarsi di grande aiuto se praticato regolarmente.
• Ciò può aiutare a ridurre il rischio di diabete poiché stimola i muscoli pancreatici.
• Se hai problemi di flessibilità ai muscoli posteriori della coscia, ai fianchi, alle cosce e alle ginocchia, questo asana può aiutarti ad allungare i muscoli e a migliorare la flessibilità.
• Le persone con problemi di digestione possono praticare questo asana per migliorare il processo digestivo ed eliminare gonfiore e gas.
• Le persone con una postura scorretta possono eseguire questo asana per migliorarla.

Sicurezza e precauzioni

• In caso di lesioni ai muscoli posteriori della coscia, ai quadricipiti, alle caviglie, alle ginocchia o alle spalle, è opportuno evitare l'attività fisica o consultare il medico.
• se soffri di mal di testa o diarrea, dovresti evitarlo.
• Le donne incinte dovrebbero evitare o consultare il proprio medico.
• Non esagerare nella posizione se hai i muscoli posteriori della coscia contratti.
• I principianti dovrebbero praticarlo solo sotto la guida di un insegnante di yoga.
• Per le persone, se l'equilibrio è un problema, esercitatevi vicino a un muro o tenete il char come supporto.

Supta Padangusthasana e Respiro

• Il nostro core e le spalle sono stressati, tesi e collassati quando lavoriamo a lungo seduti alla scrivania. Coordinare Eka Pada Indudalasana con il respiro può liberare i nostri blocchi mentali e fisici.
• Fai respiri profondi mentre sei in posizione Tadasana e rilassa il corpo. Inspira profondamente e solleva le braccia, tieni le mani in posizione namaste , oppure afferra il polso con la mano opposta. Continua a respirare, allunga la colonna vertebrale e le braccia. Inspira e solleva la gamba destra verso il lato destro e mentre espiri piega la parte superiore del corpo e le braccia sul lato destro, mantieni il respiro fluido e senti lo stiramento.
• Quando sciogli la posizione, inspira profondamente, allinea le gambe con i fianchi, continua a respirare e abbassa le braccia, sentendo l'allungamento. Il respiro allevierà lo stress e la tensione nel corpo, donandoti una sensazione di calma.

Errori comuni

• Evitare il riscaldamento potrebbe causare dolore o fastidio.
• Non sollevare la schiena dal pavimento.
• Non cercare di spingerti oltre i tuoi limiti fisici.
• Controlla la gamba sul pavimento, tienila dritta e appoggiata a terra.

Suggerimenti per Supta Padangusthasana

• Utilizzare attrezzi come cinghie o blocchi per lo yoga.
• Controlla l'allineamento del tuo corpo.
• Non forzare troppo il tuo corpo e cerca di restare entro i tuoi limiti.
• Tieni il piede destro o la cintura con la mano sinistra .
• Fatelo a stomaco vuoto.
• Non sollevare l'anca della gamba che è appoggiata al pavimento.
• Per bilanciare la posizione è fondamentale respirare in modo continuo.

Principi di allineamento fisico per Supta Padangusthasana

• Mentre sei sdraiato sul pavimento, assicurati che il tuo corpo sia ben ancorato al pavimento.
• La gamba appoggiata al pavimento deve essere dritta e le dita dei piedi devono essere rivolte verso l'alto.
• Prima di sollevare la gamba, abbracciala e sollevala tenendo le dita del piede oppure tieni le dita del piede dopo averla raddrizzata.
• Premi il bordo interno della gamba sinistra sul pavimento e continua ad estenderti dalla parte interna della coscia verso la parte interna del tallone sinistro .
• La spalla destra e sinistra e la schiena devono essere ben salde a terra durante tutta la posa.
• In entrambe le asana entrambi i fianchi devono essere appoggiati sul tappetino.
• Il core deve essere contratto e questo aiuta a sostenere la parte bassa della schiena mentre sollevi le gambe o le porti verso l'esterno.
• Coordina la posizione con la tua ampiezza e continua a respirare in modo continuo.
• Se la flessibilità è ridotta, utilizzare degli attrezzi per un corretto allineamento fisico, come ad esempio dei blocchi da yoga sotto i fianchi.

Supta Padangusthasana e Respiro

La cosa più importante quando si eseguono asana yoga è il respiro, e lo stesso vale per questa posizione. Respira quando inizi l'asana ed espira quando distendi le gambe verso l'alto o verso l'esterno. Usa il respiro come guida per approfondire lo stretching. A ogni espirazione, approfondisci lo stretching il più possibile. Una respirazione continua bilancerà e manterrà stabili le tre posizioni, calmando mente e corpo.

Supta Padangusthasana e variazioni

• Una delle varianti è Supta Padangusthasana, seguita da Supta Padangusthasana 3.
• La posizione Padangusthasana è la variante in piedi e piegata.
• È possibile modificare la posizione utilizzando degli accessori come una cinghia da yoga o un blocco da yoga per il supporto fisico.

La linea di fondo

Supta Padangusthasana è la posizione base per Supta Padangusthasana 1 e 2. Questa asana è una posizione di allungamento supina, in cui si tiene la punta del piede sulla gamba sollevata, con le mani dritte e una gamba tesa verso l'esterno. Questa azione allunga intensamente i fianchi e i muscoli posteriori della coscia. Tonifica anche i muscoli addominali e rende la parte inferiore del corpo più flessibile. I principianti possono scegliere in base alle proprie condizioni fisiche e utilizzare degli attrezzi, ed è meglio eseguirla inizialmente sotto la guida di un insegnante di yoga.

Questa asana aiuta a mantenere l'equilibrio e la coordinazione del respiro e del corpo, riduce lo stress e l'ansia e calma corpo e mente.

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