Posa Malasana o Squat o Ghirlanda

Malasana a prima vista

Introduzione

Assomiglia alla forma di una ghirlanda. Pertanto, è chiamato il Posa della ghirlanda. Si tratta di accovacciarsi con i piedi sul pavimento e i fianchi divaricati, permettendo al corpo di scendere da terra. Le mani possono essere unite in una posizione di preghiera (Namaste) al centro del cuore, conferendo così all'individuo un aspetto spirituale e meditativo.  

Chakra

Malasana stimola il Swadhisthana Chakra (chakra sacrale). Lo squat profondo Malasana apre i fianchi e l'area pelvica, che è la posizione fisica del Swadhisthana chakra (associato alla creatività, alla sensualità, alle emozioni e all'elemento acqua). Aiuta a governare la nostra capacità di connetterci con i nostri sentimenti, abbracciare il cambiamento e lavorare sulla nostra passione. Praticando questa posa, le persone possono stimolare e sbloccare l'energia in quest'area.

 Filosofia

• La pratica di Malasana incoraggia le persone ad essere flessibili e aperte sia nel corpo che nella mente. Ci insegna ad adattarci con facilità alle diverse situazioni.
• La profonda apertura dell’anca può aiutare le persone a liberare le emozioni immagazzinate e a trovare l’equilibrio emotivo.
• Creatività e passione sono collegate al chakra sacrale e Malasana può ispirare le persone a esplorare il proprio potenziale creativo.
• In Malasana, l'equilibrio tra stabilità e flessibilità è evidente poiché riflette l'armoniosa interazione degli opposti nel chakra sacrale.

Vedi anche: Formazione per insegnanti di yoga online

Come fare Malasana?

Segui le istruzioni passo passo

• Inizia stando in piedi con i piedi divaricati sul tappetino.
• Gira leggermente le dita dei piedi verso l'esterno. Questa posizione dei piedi renderà più facile accovacciarsi profondamente.
• Inspira e piega le ginocchia e abbassa i glutei per assumere la posizione tozza.
• Mentre ti accovacci, apri le ginocchia più della larghezza dei fianchi.
• Una volta raggiunto uno squat profondo, unisci i palmi delle mani in posizione di preghiera (Namaste) davanti al petto. Questo gesto aggiunge un elemento meditativo alla posa.
• Mantieni la colonna vertebrale il più dritta possibile e le spalle rilassate e lontane dalle orecchie. Il sedere dovrebbe muoversi verso il pavimento.
• Mantieni la posa per circa cinque respiri. Esci dalla posa raddrizzando lentamente le gambe. Successivamente è possibile eseguire una piega in avanti.

Quali sono i vantaggi di Malasana?

• Malasana aiuta ad aprire i fianchi, l'inguine e la parte bassa della schiena, migliorando la flessibilità.
• Questa posa coinvolge e rafforza vari muscoli, compresi i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena e i muscoli centrali.
• La posa fa bene al sistema digestivo in quanto comprime la zona addominale, aiutando ad eliminare problemi digestivi e gonfiore.
• La compressione della regione addominale può inoltre stimolare gli organi coinvolti nella disintossicazione, aiutando l'organismo eliminare scorie e tossine.
• Questa posa è utile per le donne incinte poiché apre la regione pelvica utile durante il parto.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Malasana

• Malasana aiuta ad aprire i fianchi, l'inguine e la parte bassa della schiena, migliorando la flessibilità.
• Questa posa impegna e rafforza vari muscoli, tra cui i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della parte bassa della schiena e del core.
• La posa fa bene al sistema digestivo poiché comprime la zona addominale, aiutando ad eliminare problemi digestivi e gonfiore.
• La compressione della regione addominale può anche stimolare gli organi coinvolti disintossicazione, aiutando l'organismo a eliminare scorie e tossine.
• Questa posa è utile per le donne incinte poiché apre la regione pelvica, il che è utile durante il parto.
• È molto utile per le persone che soffrono di lombalgia poiché aumenta la flessibilità.
• Poiché i muscoli addominali si comprimono, la posa è ottima per le persone che soffrono di qualsiasi tipo di disturbo digestivo come la stitichezza.
• La posa è eccellente per le donne mestruate e incinte poiché apre il pavimento pelvico.
• Le persone con lesioni alla caviglia possono migliorare la flessibilità in quest'area praticando Malasana con oggetti di scena.
• Poiché i muscoli centrali sono impegnati nella posa, aiuta ad aumentare la forza centrale e la stabilità generale.
• As Malasana stimola gli organi digestivi, aiuta a disintossicare l'organismo in generale.

Sicurezza e precauzioni

• Le persone con lesioni al ginocchio o alla caviglia dovrebbero esercitarsi Malasana con qualche modifica o cercare di evitarlo.
• Le persone con lombalgia dovrebbero consultare un insegnante di yoga o un operatore sanitario per modifiche o alternative.
• Le persone con gravi disturbi digestivi, come la malattia infiammatoria intestinale, dovrebbero evitare la posa o praticarla con modifiche.
• Evita qualsiasi movimento a scatti mentre raggiungi la posa finale. Non forzare la posizione dello squat né cercare di eseguire immediatamente uno squat più profondo. Esercitati lentamente con pazienza.

Malasana e Respiro

• Restate in piedi Tadasana. Inspira ed espira, raggiungi la posizione tozza e abbassa i glutei verso il pavimento. Tieni i piedi divaricati per mantenere la stabilità nella posa. Concentrati sull'allineamento delle ginocchia.
• Inspira ed espira. Mentre espiri, abbassa i glutei e tieni i palmi delle mani uniti in una posizione di preghiera. Mantieni i muscoli della coscia e il core impegnati con le spalle rilassate. Apri il petto con la colonna vertebrale dritta.
• Mantieni questa posa per alcuni respiri profondi e rilascia la posa. Inspira ed espira e ritorna alla posizione di partenza.

Principi di allineamento fisico di Malasana

• In questa posa, c'è la tendenza a piegarsi in avanti durante la posa, quindi tieni la schiena dritta durante tutta la posa e il petto aperto. Mantieni le spalle rilassate, ma non arrotondarle.
• Mantieni la distanza tra i piedi in base al tuo livello di comfort. Quindi puoi aumentare e praticare il profondo Malasana posa. Mantieni le mani coinvolte nella posa e i gomiti dovrebbero toccare delicatamente le gambe. Tieni le ginocchia dritte e le gambe salde a terra.

Suggerimenti per Malasana

• Puoi esercitarti nella posa almeno tre volte per trarne il massimo vantaggio. Puoi esercitarti con un po' di riscaldamento per aprire i fianchi per una posa accovacciata.
• Per mantenere un buon equilibrio, usa una coperta piegata o un blocco da yoga sotto i talloni. La posa può essere modificata.
• Presta attenzione all'angolazione dei tuoi piedi. Ruotare leggermente le dita dei piedi verso l'esterno (un angolo di circa 45 gradi) può aiutarti ad accovacciarti più comodamente e ottenere uno squat più profondo.
• Le ginocchia dovrebbero arrivare sopra le punte dei piedi mentre ti accovacci e non dovrebbero crollare verso l'interno. Coinvolgi i muscoli della coscia per sostenere le ginocchia.
• Mantenere una posizione dritta e allungare la colonna vertebrale durante tutta la posa. Evitare di tornare indietro.
• Coinvolgi il tuo core e premi delicatamente i gomiti contro le ginocchia. Evita tensioni indesiderate alle spalle e al collo.
• Se è difficile tenere i palmi uniti nel Posizione Namaste (anjali mudra) puoi mettere le mani sul pavimento davanti a te per bilanciare, sostenere e sollevare la colonna vertebrale.
• Inspira profondamente ed espira lentamente durante la posa per rilassarti e rilasciare la tensione. Esercitati regolarmente per ottenere i massimi benefici. Modificare secondo necessità.

Errori comuni

Le persone non dovrebbero tenere i fianchi sopra le ginocchia e il peso sugli avampiedi. Cadere nella posa dovrebbe essere comodo. I talloni non dovrebbero sollevarsi durante lo squat. Ciò aumenterà lo sforzo sulla colonna lombare. Usa un blocco yoga per un migliore equilibrio e stabilità durante la posa.

Malasana e Variazioni

• Inizia stando in piedi con i piedi divaricati sul tappetino.
• Gira leggermente le dita dei piedi verso l'esterno. Questa posizione dei piedi renderà più facile accovacciarsi profondamente.
• Inspira e piega le ginocchia e abbassa i glutei per assumere la posizione tozza.
• Mentre ti accovacci, apri le ginocchia più della larghezza dei fianchi.
• Una volta raggiunto uno squat profondo, unisci i palmi delle mani in posizione di preghiera (Namaste) davanti al petto. Questo gesto aggiunge un elemento meditativo alla posa.
• Mantieni la colonna vertebrale il più dritta possibile e le spalle rilassate e lontane dalle orecchie. Il sedere dovrebbe muoversi verso il pavimento.
• Mantieni la posa per circa cinque respiri. Esci dalla posa raddrizzando lentamente le gambe. Successivamente è possibile eseguire una piega in avanti.

Modifica

• Puoi usare un blocco da yoga sotto i glutei per avere più supporto, quindi provare lentamente a portare i glutei verso il pavimento durante lo squat. A poco a poco, lavora sui fianchi e sulle caviglie. Puoi anche esercitarti nella posa con la schiena contro il muro o lo schienale di una sedia per trovare l'equilibrio.
• Inizia con i piedi più divaricati ed esegui l'asana con le ginocchia rivolte verso l'esterno. Questa variazione è facile e comoda per il praticante.
• Dopo essere entrato nella posa completa, posiziona la mano destra a terra e solleva la mano sinistra, raggiungendola verso il soffitto. Questo crea un allungamento tortuoso, mirando così alla parte superiore del corpo.
• Puoi sollevare un piede da terra ed estenderlo in avanti e l'altro piede appoggiato sul pavimento. Questa variazione sfida l’equilibrio e la flessibilità.
• Invece di tenere le mani nella posizione Namaste, estendi le braccia in avanti e parallele al pavimento. Questa variazione allunga più intensamente il core e le spalle.
• Solleva le dita dei piedi dal pavimento mantenendo i talloni sul pavimento. Questa variazione mette alla prova il tuo equilibrio e allunga i muscoli dell'interno coscia e delle caviglie.
• Mentre sei nell'asana, premi i gomiti contro le ginocchia e spingi delicatamente le ginocchia in avanti per approfondire l'allungamento del polpaccio.

Approfondire la posa

Puoi avvicinare i piedi mentre ti eserciti di più con la posizione tozza, nella posa della ghirlanda, senza il supporto dei gomiti. Cerca di mantenere la separazione delle ginocchia e continua ad allungare la colonna vertebrale dritta. Usa oggetti di scena.

Contro-pose

• Posa del bambino (Balasana)
• Piegamento in avanti (Uttanasana)
• Posa del ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

Pose di follow-up

• Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
• Cobra Pose (Bhujangasana) or Verso l'alto cane (Urdhva Mukha Svanasana)
• Posa di piccione (Eka Pada Rajakapotasana)
• Piegamento in avanti seduto (Pascimottanasana)
• Squat yogico (Upavesasana)
• Tree Pose (vrikshasana)
• Posa del cadavere (Savasana)

FAQ

Perché le persone bevono acqua nella posa della ghirlanda?

Quando si beve acqua stando in piedi, il liquido passa senza alcuna filtrazione e provoca la sedimentazione delle impurità dell'acqua nella vescica, che possono causare danni ai reni. Seduto dentro Malasana mentre l'acqua potabile produce un effetto detergente ed eliminante.

Qual è il significato della posa della ghirlanda?

Il suo simbolo è legato all'importanza di accettare la natura ciclica della vita. UN "valigia" è una stringa di 108 perle per canto di mantra e meditazione.

togliere

Lo accovacciamento è una posizione naturale per il corpo ed è una posizione che tutti dovremmo cercare di incorporare nella nostra vita quotidiana, soprattutto le donne incinte. Questa posa ha tanti benefici, sia fisici che mentali. Quindi, vai avanti e dai Malasana o deep squat una prova. Non te ne pentirai.

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