Sedia Yoga: posa sequenza, benefici ed esercizi

La sedia yoga è un tipo gentile di yoga praticato - hai indovinato - su una sedia. È perfetto per gli anziani e le persone che hanno problemi con la mobilità o il dolore cronico .

Lo yoga della sedia ha dimostrato di migliorare la flessibilità e la mobilità in coloro che hanno difficoltà a muoversi liberamente. Ci aiuta a utilizzare la connessione mentale , che diventa sempre più importante con l'età.

Per chi è veramente lo yoga della sedia?

Tutti. Sentiamo molto che lo yoga è per tutti. Ma che dire di coloro che hanno disabilità o che si trovano incapaci di muoversi in certi modi?

Lo yoga della sedia è in realtà per tutti. Che tu sia al tuo apice o che tu sia nei tuoi anni d'oro, puoi fare lo yoga sedia! Persone con artrite, donne in gravidanza, anziani e bambini possono anche fare lo yoga.

E non importa chi sei, trarrai beneficio da questo gentile yoga, indipendentemente dalla tua età o condizione fisica.

Che tipo di sedia dovresti usare?

Quando si tratta di yoga sedia, è meglio mantenere le cose semplici. Sicuramente non vuoi usare una sedia con ruote e i braccioli possono anche causare problemi se vuoi muovere le braccia o le gambe.

Cerca una sedia pieghevole di base ma robusta. Usarlo che ha un sedile duro e la schiena è l'ideale; In questo caso, meno è di più.

6 migliori vantaggi dello yoga della sedia

1. Migliora la flessibilità

Molte persone presumono che la flessibilità sia una di quelle cose che vanno via con l'età. Ma in realtà, La flessibilità richiede pratica.

Se non fai nulla per allungare e allungare i muscoli, allora, ovviamente, perderai flessibilità. Ma se mantieni una pratica coerente, puoi rimanere flessibile in tutti i tuoi anni, non solo i tuoi "primi".

Sedia Yoga è un modo eccellente per le persone che hanno avuto una pausa di allungamento per incorporare più allungamento nella loro routine fisica.

Chiunque abbia difficoltà a raggiungere per toccare le dita dei piedi, girando la testa su entrambi i lati o addirittura raggiungendo il proprio corpo, trarrà beneficio in modo significativo dallo yoga della sedia.

2. Migliora la forza

Lo yoga sedia rafforza tutti quei piccoli muscoli stabilizzanti che usiamo ogni singolo giorno. I muscoli e i tendini attorno alle caviglie, alle spalle e ai fianchi saranno coinvolti ad un certo punto in una sessione di yoga della sedia.

Questi muscoli sono quelli che ti proteggeranno dall'essere ferito se cadi o passo falso. Un corpo più forte è più in grado di resistere e guarire dalle lesioni.

3. Aumenta la consapevolezza del corpo

La sedia yoga ti costringe a portare la tua consapevolezza nel tuo corpo. Mentre approfondisci il respiro e rallenti i movimenti, inizierai ad allenare il cervello per concentrarti di più sul tuo corpo.

Avere la consapevolezza del corpo promuove una potente unità tra corpo e mente, interazione consapevole con il mondo che ci circonda e un maggiore senso di sé.

Lo yoga della sedia incoraggia tecniche di respirazione profonda, che ti aiuta a sintonizzarti su ciò che sta accadendo nel corpo e rimanere presente.

4. Riduce lo stress, promuove il rilassamento

Dobbiamo tutti dedicare del tempo per rallentare ogni tanto. Lo yoga della sedia è perfetto per chiunque sia stressato, sovraccarico o ha bisogno di pochi minuti dal trambusto della vita di tutti i giorni.

Quando ci diamo l'opportunità di fare una pausa, anche solo per qualche minuto, ci riprendiamo chiarezza mentale e rilassamento. Essere rilassati e calmanti porta a sentimenti di felicità e benessere. E tutti possono trarne beneficio!

5. Incontra nuove persone

Se riesci a trovare uno studio di yoga sedia nelle vicinanze o persino un ritiro specializzato in yoga sedia, può essere un ottimo posto per incontrare nuove persone.

Giovani o vecchi, beneficiamo tutti di socializzare. Lo yoga della sedia è un ottimo modo per incontrare persone affini di ogni ceto sociale. Ciò è particolarmente vantaggioso per gli anziani o per coloro che non sono in grado di uscire molto.

6. Gestione del dolore

Pranayama (pratica del respiro) Che facciamo nella sedia yoga - e tutti i tipi di yoga - può aiutare con la gestione del dolore.

Impariamo come rispondere piuttosto che reagire alle nostre emozioni, rendendo più facile far fronte a situazioni difficili come il dolore cronico o anche solo momenti di stress.

Mindfulness e prestando attenzione al respiro ci ricordiamo di continuare a respirare quando il gioco si fa duro.

6 sedia yoga posa con istruzioni video

Abbiamo radunato cinque diverse pose di yoga sedia per iniziare la tua pratica.

1. Sedia Cat and Cow

Vantaggi: la posa di gatti e mucche è una classica posa yoga che aiuta a costruire la connessione tra la colonna inferiore e il bacino, nonché la colonna vertebrale superiore e le spalle. Fortunatamente, può essere facilmente fatto su una sedia!

Siediti vicino al bordo della sedia. Su un inalazione inarcò lentamente la schiena, portando il torace in avanti e disegnando il coccige e le spalle indietro.

In espirazione, dietro la parte posteriore, disegnando il petto e disegnando il coccige e le spalle in avanti.

Ripeti da 3 a 5 volte

2. sedia in avanti curva

Vantaggi: ecco un altro ottimo modo per allungare i muscoli posteriori della coscia e prevenire dolore ai fianchi e alla parte bassa della schiena!

Questa volta staremo dietro la sedia. Posizionare entrambe le mani sulla sedia a parte la larghezza delle spalle e cammina leggermente fino a quando il bagagliaio inizia a piegarsi verso il pavimento. Tieni una leggera piega nelle ginocchia e tieni la schiena molto dritta mentre si pieghi in avanti. Tieni un po 'di peso sulla sedia per il supporto.

Su una premi per inalazione sul retro della sedia e torna in posizione eretta.

3. Presentazione della sedia

Vantaggi: questa è una grande variazione di una classica posa yoga che può essere eseguita su una sedia. Se eseguito regolarmente, è un ottimo modo per alleviare il dolore sciatico.

Attraversa la gamba sinistra sulla gamba destra in modo che le ginocchia siano vicine. Se la mobilità lo consente, sposta il piede destro leggermente in avanti e avvolgi le dita sinistro attorno alla gamba sinistra.

Attraversare il gomito sinistro sul gomito destro e tenere le braccia ad un angolo di 90 gradi, con le dita puntate verso il soffitto.

Tieni qui la posa o sperimenta di togliere il peso dalla sedia e bilanciarsi.

4. Sedia Warrior One Pose

Vantaggi: questo è un ottimo modo per utilizzare una sedia per rendere più accessibile una classica posa di costruzione della forza.

Siediti verso il lato sinistro della sedia e apri la gamba destra su un angolo di 90 gradi rispetto alla parte anteriore della sedia. Apri la gamba sinistra e raggiungila dietro di te, mantenendo solo una leggera curva nel ginocchio. Apri il torace a destra.

Premi le palle del piede sinistro sul pavimento, il tallone verso l'alto. Premi fortemente in entrambi i piedi e sperimenta con il peso dalla sedia. Se la posa è comoda, solleva le mani in alto e tieni qui.

Ripeti su entrambi i lati

5. sedia Yoga Warrior II Pose

Vantaggi: proprio come Warrior One, Warrior Two può essere modificato anche per una sedia.

Siediti verso il lato sinistro della sedia e apri la gamba destra su un angolo di 90 gradi rispetto alla parte anteriore della sedia. Apri la gamba sinistra e raggiungila a sinistra, mantenendo solo una leggera curva nel ginocchio. Tieni il torace aperto sul davanti.

Premi fortemente in entrambi i piedi e sperimenta con il peso dalla sedia. Se la posa è comoda, allungati le mani l'una dall'altra e allunga le braccia ai lati opposti della stanza.

Ripeti su entrambi i lati.

6. sedia yoga piccione posa

Vantaggi: questa posa classica è ottima per aprire i fianchi. L'uso di una sedia come sostegno può renderlo molto più accessibile per le persone con fianchi stretti.

Siediti verso il lato sinistro della sedia e apri la gamba destra su un angolo di 90 gradi rispetto alla parte anteriore della sedia. Girare il torace a destra su un angolo di 45 gradi rispetto alla parte anteriore della sedia. Porta la gamba destra sulla sedia, chiudendo l'articolazione a metà. Raggiungi la gamba sinistra e premi le dita dei piedi sul pavimento, il tallone verso l'alto.

Questa posa potrebbe non essere appropriata per le persone con dolore al ginocchio o fianchi molto rigidi.

14 esercizi di yoga sedia con istruzioni video

1. Rotazione del gomito

Vantaggi: questo semplice tratto può aiutare ad alleviare la rigidità nelle spalle e la parte superiore della schiena da periodi di seduta prolungati.

Siediti in alto sulla sedia. Posizionare le dita sulle spalle e mantenere i gomiti rilassati.

Porta i gomiti in modo che siano vicini al tocco. Inizia la rotazione sollevandoli verso il soffitto, mantenendo la testa sollevata. Separare i gomiti e spostare i gomiti avanti e indietro, completando la rotazione. Man mano che i gomiti si separano, le scapole dovrebbero riunirsi. Eseguire questo movimento il più lentamente possibile per il massimo beneficio.

2. Allunghi dell'anca

Vantaggi: questo esercizio è fantastico per alleviare la tenuta nei fianchi e nella parte bassa della schiena, nonché per alleviare l'irritazione al nervo sciatico.

1. Inizia sedendosi in avanti, verso il bordo della sedia. Posiziona il tallone destro sul ginocchio sinistro in una posizione di "Figura quattro". Il ginocchio cadrà sul lato destro. Inizia a chinarti delicatamente in avanti finché non senti un allungamento nell'articolazione dell'anca destra. Per approfondire, premere delicatamente il ginocchio con i gomiti. Se c'è qualche deformazione o pressione nel ginocchio, indietro un po '.
   Per il massimo beneficio, ripetere la posa una seconda volta prima di andare avanti.
   Assicurati di ripetere dall'altra parte.
2. Siediti leggermente sul lato destro della sedia, quindi l'anca destra sta leggermente fuori dalla sedia. Attraversare la gamba destra a sinistra in modo che le ginocchia siano vicine al tocco. Afferra il piede destro con la mano sinistra. Mantieni questo piede elevato mentre ti sporgi in avanti, approfondendo il tratto.

Ripeti la posa una seconda volta prima di andare avanti e assicurarsi di ripeterla dall'altra parte.

3. Rotazioni della caviglia

Vantaggi: spesso trascuriamo la mobilità e la forza dei nostri piedi, ma questo è un fattore chiave per mantenere la mobilità e l'indipendenza con l'età. Questi esercizi possono aiutare.

1. Posiziona il tallone destro sul ginocchio sinistro in una posizione di "Figura quattro". Il ginocchio cadrà sul lato destro. Tieni la caviglia destra sulla coscia sinistra con la mano destra e posiziona ciascuna delle dita della mano sinistra tra le dita dei piedi del piede destro.
   Usa la mano sinistra per guidare il piede in una rotazione lenta attraverso tutta la sua gamma di movimento. Assicurati di eseguire il movimento sia in senso orario che in senso antiorario.
   Ripeti su entrambi i lati.
2. Raddrizza la gamba destra, tenendo il piede nello spazio. Inizia flettendo il piede in modo che le dita dei piedi tornino verso il corpo ed eseguino una lenta rotazione della caviglia. Esegui questo movimento sia in senso orario che in senso antiorario.

Ripeti su entrambi i lati.

4. Rafforzamento del ginocchio

Vantaggi: il disagio nelle ginocchia è una lamentela comune nelle popolazioni che invecchiano. Con l'età, è molto importante costruire forza attorno all'articolazione del ginocchio eseguendo esercizi come questi.

1. Inizia posizionando un cuscino sottile ma fermo tra le ginocchia e disegna i piedi vicini. Siediti dritto e mantieni le gambe con un angolo di 90 gradi
   premere le ginocchia saldamente insieme, stringendo il cuscino. Tieni premuto per 15-20 secondi e ripeti da 3 a 5 volte.
2. Posizionare il cuscino sotto le cosce. Raddrizza la gamba destra, sollevandola dal pavimento. Premi fortemente la coscia contro il cuscino e flette le dita dei piedi verso il corpo. Tenere premuto per 10-15 secondi e ripetere 3-5 volte
   ripetere con l'altra gamba.
3. In questo esercizio, combiniamo i due precedenti. Spremi il cuscino tra le ginocchia e solleva lentamente la gamba destra fino a quando non è dritto, mantenendo il cuscino tra le ginocchia. Tieni premuto per 10 secondi e quindi abbassa con il controllo.

Ripeti dall'altra parte

5. sedia all'indietro

Vantaggi: questo esercizio può aiutare a compensare lo slouched nella parte posteriore durante i periodi di seduta prolungata.

Inizia sedendosi sul bordo della sedia con le gambe a 90 gradi. Tieni lo schienale della sedia con le braccia dritte, aprendo il petto e disegnandolo in avanti. Espandi attraverso l'intera parte anteriore del corpo, sollevando il mento senza gettare la testa all'indietro. Lasciare arcuarsi delicatamente la colonna vertebrale.

Sii consapevole, se c'è un pizzico o uno spasmo nella parte posteriore, tio indietro leggermente o rilascia la posa e riprova più tardi.

6. Twist della sedia

Vantaggi: la rotazione attraverso la schiena può aiutare a energizzare il corpo e ringiovanire la salute della colonna vertebrale.

Siediti con le gambe dal lato sinistro della sedia. Tieni indietro ogni lato della sedia e disegna il petto verso la sedia, tornando a sinistra. Usa le braccia per portarti delicatamente più in profondità nella svolta. Assicurati di allungarsi attraverso la colonna vertebrale mentre si gira, disegnando la corona della testa verso il soffitto.

Assicurati che non ci sia pizzico o pressione nella colonna vertebrale. Questo movimento dovrebbe essere comodo e senza dolore. Sii consapevole e gentile.

7. sedia tratto laterale

Vantaggi: dopo aver tormentato o piegato la colonna vertebrale, è importante eseguire anche un tratto laterale in modo che si accede a tutta la gamma di movimento della colonna vertebrale.

Seduto sul bordo della sedia. Distribuire le ginocchia più distanti da quanto tu sia in grado, se possibile ad un angolo di 90 gradi.

Posizionare l'avambraccio destro sulla coscia destra e premere delicatamente nella coscia. Raggiungi il braccio sinistro sopra la testa e inizia a raggiungere il lato destro della stanza, allungando attraverso l'intero lato sinistro del corpo.

Dopo aver trattenuto per 3-5 respiri, ripeti dall'altra parte.

8. Avambraccio

Vantaggi: la salute del polso è particolarmente importante in oggi, poiché trascorriamo sempre più tempo a lavorare su un computer o su un dispositivo mobile. Gli allungamenti dell'avambraccio sono indispensabili.

1. Siediti con le ginocchia a parte verso il retro della sedia. Posizionare il palmo destro sulla sedia con le dita che puntano di nuovo verso il corpo, allungando il polso. Se non c'è dolore, puoi premere delicatamente. Se c'è un po 'di dolore o pressione, potrebbe essere più facile ruotare un po' le dita verso destra.
   Dopo aver ripetuto entrambi i lati, può essere utile e leggermente più profondo, per fare entrambe le mani contemporaneamente
2. Tieni il braccio destro davanti al corpo con le dita che puntano verso il soffitto e usa la mano sinistra per tirar indietro delicatamente le dita. Tenere premuto per 2-3 respiri.

Ruota la mano in modo che le dita affrontino il pavimento e ripeti.

Ripeti su entrambi i lati.

9. Esercizi di respirazione

Vantaggi: Nello yoga, uno degli aspetti più profondi del La pratica è sulla respirazione. Fortunatamente puoi fare la maggior parte degli esercizi di respirazione yogica perfettamente mentre sei seduto su una sedia! Eccone solo pochi.

1. Inalare lentamente e profondamente. Mentre inspiri, apri le braccia larghe, espandendosi attraverso il torace. Tienili dritti
   espira con il controllo. Mentre espiri, disegna le braccia di nuovo insieme, collegando i palmi davanti al corpo
   ripetersi da 5 a 10 volte
2. Inizia tenendo le braccia dritte davanti al corpo, parallele tra loro. Inalare lentamente e profondamente. Mentre inspiri, solleva le braccia in alto.
   Espira con il controllo. Mentre espiri, abbassa le mani alla posizione di partenza.
   Ripeti da 5 a 10 volte.
3. Inizia con le braccia dritte lungo i lati del corpo. Inalare lentamente e profondamente. Durante l'inalazione sollevare le mani sopra la testa in un ampio arco, allungandosi l'uno dall'altro fino a quando non si incontrano in cima.

Espira con il controllo. Riporta le mani lentamente alla posizione di partenza, mantenendole dritte.

Ripeti da 5 a 10 volte

10. Stredi verticali della colonna verticale

Benefici: questa posa aiuta a allungare la colonna vertebrale, allunga i muscoli della schiena e energizza il corpo.

Inizia sedendosi in alto alla fine della sedia. Metti insieme le mani in una posizione di preghiera leggermente lontano dal petto, allungando i polsi. Premi i palmi l'uno nell'altro.

Su un inalazione solleva le mani sopra la mano e raggiungi il più in alto possibile sulla testa e allunga la colonna vertebrale il più possibile. Cerca di allungare ulteriormente con ogni inalazione. Tenere premuto per 3-4 respiri.

11. Allunga al tendine del ginocchio

Vantaggi: i muscoli posteriori della coscia stretti sono una causa fin troppo comune di dolore alla schiena e alla parte bassa della schiena. L'allungamento regolare dei muscoli posteriori della coscia ci aiuta a prevenire questo dolore e mantenere l'equilibrio e la mobilità nelle gambe.

1. Siediti con le gambe dal lato destro della sedia e il braccio destro che ti sostiene sulla sedia posteriore. Solleva il piede sinistro sulla sedia e prendi il piede con la mano sinistra. Raddrizza lentamente la gamba fino a quando non inizi a sentire un tratto. Tieni la schiena dritta.
   Ripeti su entrambi i lati
2. Siediti sul bordo della sedia e raddrizza la gamba sinistra, mantenendo il tallone in contatto con il pavimento. Tieni una leggera curva nel ginocchio mentre inizi a piegare in avanti con la schiena dritto. Fai attenzione a non arrotondare la colonna vertebrale mentre si pieghi in avanti.

Ripeti da 2 a 3 volte, quindi ripeti dall'altra parte.

12. Esercizi di mobilità del polso

Vantaggi: ecco alcuni altri esercizi di mobilità del polso per tutti voi guerrieri da tastiera là fuori!

1. Tieni le braccia dritte davanti al corpo con le mani nei pugni. Tieni l'avambraccio rivolto verso il basso e non piegare il gomito. Ruota i polsi attraverso l'intera gamma di movimento, il più lentamente possibile. Ripeti 10 volte in senso orario e 10 volte in senso antiorario.
2. Tieni le braccia dritte davanti al corpo con le mani tese, palmi verso il pavimento. Senza muovere le braccia o ruotare gli avambracci spostano le dita il più possibile a sinistra, mantenendo i palmi rivolti verso il pavimento. Quindi, spostali a destra prima di tornare alla prima posizione. Ripeti 10 volte.
3. Tieni le braccia dritte davanti al corpo con le mani tese, palmi verso il pavimento. Senza muovere le braccia o ruotare gli avambracci raggiungono la punta delle dita verso il soffitto. Quindi, raggiungi la punta delle dita verso il pavimento prima di tornare alla prima posizione. Ripeti 10 volte.

13. Movimento scapolare

Vantaggi: la costruzione di flessibilità nelle scapole può aiutare a prevenire il piede quando si è seduti per lunghi periodi di tempo. Ecco un esercizio che può aiutare.

Su un inalazione, apri le braccia, mantenendo i gomiti solo leggermente piegati. Disegna le spalle indietro e le scapole insieme.

In espirazione, disegna il gomito insieme davanti al corpo, arrotondando la parte superiore della schiena. Disegna le spalle in avanti e le scapole l'una dall'altra.

Ripeti 10 volte.

14. Surya Namaskar su una sedia

Vantaggi: Per quelli di noi che hanno una mobilità limitata, lesioni o altre condizioni che ci impediscono di di eseguire il saluto a pieno sole, c'è sempre la possibilità di modificarlo usando una sedia.

1. Inizia con il retro della sedia dietro di te. Può essere utile sostenere la schiena con un cuscino sulla parte bassa della schiena e può anche essere utile tenere un cuscino sotto i glutei.
2. Su un inalazione sollevare le braccia sopra la testa e appoggiarsi delicatamente contro la parte posteriore della sedia facendo attenzione a non far cadere il collo troppo indietro.
3. In espirazione, mantenendo la schiena dritta drappeggiare lentamente il tronco sopra le gambe, facendo scorrere le mani lungo gli stinchi.
4. Su un inalazione, fai scorrere le mani su e torna in una posizione seduta, attirando il ginocchio destro verso il petto. Appoggiati sulla sedia posteriore e apri attraverso il petto.
5. Su un'espirazione attorno alla schiena e disegna la testa verso il ginocchio, lasciando cadere le spalle.
6. Rilascia la gamba destra. Ripeti dall'altra parte.
7. Dopo che entrambe le parti sono complete, raggiungi le braccia in modo over e appoggiati al retro della sedia, esegui un'altra curva in avanti, torna indietro ed esegui un ultimo backbend e torna in posizione verticale con le mani in posizione di preghiera.

Conclusione

Lo yoga della sedia è un ottimo modo per alleviare lo stress e migliorare la salute fisica generale. Puoi farlo comodamente da casa tua o all'interno della comunità del tuo studio locale.

È davvero un tipo di yoga per tutti e tutti. Se vuoi immergerti su una pratica di yoga sedia, unisciti al nostro corso di yoga sedia online, progettato per aiutarti a rilassarti e rimanere attivo dal comfort di casa tua.