Yoga sulla sedia: sequenza di posizioni, benefici ed esercizi

Lo yoga su sedia è una forma di yoga dolce che si pratica, come avrete indovinato, su una sedia. È perfetto per gli anziani e per chi ha problemi di mobilità o dolori cronici .

È stato dimostrato che lo yoga sulla sedia migliora la flessibilità e la mobilità in chi ha difficoltà a muoversi liberamente. Ci aiuta a sfruttare la connessione mente-corpo , che diventa sempre più importante con l'avanzare dell'età.

Per chi è davvero indicato lo yoga sulla sedia?

Tutti. Sentiamo spesso dire che lo yoga è per tutti. Ma che dire di chi ha disabilità o non riesce a muoversi in determinati modi?

Lo yoga sulla sedia è in realtà adatto a tutti. Che siate nel fiore degli anni o negli anni d'oro, potete praticarlo! Anche le persone con artrite, le donne incinte, gli anziani e i bambini possono praticarlo.

E chiunque tu sia, trarrai beneficio da questo yoga dolce, indipendentemente dalla tua età o condizione fisica.

Che tipo di sedia dovresti usare?

Quando si tratta di yoga sulla sedia, è meglio mantenere le cose semplici. È assolutamente sconsigliato usare una sedia con le ruote, e anche i braccioli possono creare problemi se si desidera muovere braccia o gambe.

Cercate una sedia pieghevole semplice ma robusta. L'ideale è usarne una con seduta e schienale rigidi; in questo caso, meno è meglio.

I 6 principali benefici dello yoga sulla sedia

1. Migliora la flessibilità

Molte persone pensano che la flessibilità sia una di quelle cose che svaniscono con l'età. Ma in realtà, la flessibilità richiede pratica.

Se non fai nulla per allungare e distendere i muscoli, ovviamente perderai flessibilità. Ma se mantieni una pratica costante, puoi mantenere la flessibilità per tutti gli anni, non solo per quelli "migliori".

Lo yoga sulla sedia è un ottimo modo per chi ha interrotto gli esercizi di stretching di integrare più allungamenti nella propria routine fisica.

Chiunque abbia difficoltà a toccarsi le dita dei piedi, a girare la testa da un lato o dall'altro o anche solo a distendersi lungo il corpo, trarrà notevoli benefici dallo yoga sulla sedia.

2. Migliora la forza

Lo yoga sulla sedia rafforza tutti quei piccoli muscoli stabilizzatori che usiamo ogni giorno. I muscoli e i tendini di caviglie, spalle e fianchi saranno coinvolti durante una sessione di yoga sulla sedia.

Questi muscoli sono quelli che ti proteggeranno dagli infortuni in caso di cadute o passi falsi. Un corpo più forte è più in grado di resistere e guarire dagli infortuni.

3. Aumenta la consapevolezza del corpo

Lo yoga sulla sedia ti costringe a portare la consapevolezza nel tuo corpo. Man mano che approfondisci il respiro e rallenti i movimenti, inizierai ad allenare il cervello a concentrarsi maggiormente sul corpo.

Avere consapevolezza del proprio corpo favorisce una potente unità tra corpo e mente, un'interazione consapevole con il mondo che ci circonda e un maggiore senso di sé.

Lo yoga sulla sedia incoraggia tecniche di respirazione profonda, che ti aiuta a sintonizzarti su ciò che sta accadendo nel tuo corpo e a rimanere presente.

4. Riduce lo stress, favorisce il rilassamento

Abbiamo tutti bisogno di ritagliarci del tempo per rilassarci ogni tanto. Lo yoga sulla sedia è perfetto per chi è stressato, oberato di lavoro o ha semplicemente bisogno di qualche minuto di pausa dalla frenesia della vita quotidiana.

Quando ci diamo l'opportunità di prenderci una pausa, anche solo per pochi minuti, recuperiamo chiarezza mentale e rilassamentoRilassarsi e calmarsi porta a sensazioni di felicità e benessere. E tutti possono trarne beneficio!

5. Incontra nuove persone

Se riesci a trovare uno studio di yoga sulla sedia nelle vicinanze o anche un ritiro specializzato in yoga sulla sedia, può essere un ottimo posto per incontrare nuove persone.

Giovani o anziani, tutti traiamo grandi benefici dalla socializzazione. Lo yoga sulla sedia è un ottimo modo per incontrare persone con idee simili, provenienti da ogni ceto sociale. Questo è particolarmente utile per gli anziani o per chi non può uscire molto.

6. Gestione del dolore

Pranayama (pratica del respiro) che pratichiamo nello yoga sulla sedia, e in tutti i tipi di yoga, può aiutare a gestire il dolore.

Impariamo a rispondere alle nostre emozioni anziché a reagire, il che ci rende più facile affrontare situazioni difficili come il dolore cronico o anche solo momenti di stress.

La consapevolezza e l'attenzione al respiro ci ricordano di continuare a respirare quando la situazione si fa dura.

6 posizioni yoga sulla sedia con istruzioni video

Abbiamo raccolto cinque diverse posizioni yoga sulla sedia per aiutarti a iniziare la pratica.

1. Sedia Gatto e Mucca

Benefici: la posizione del gatto e della mucca è una classica posizione yoga che aiuta a rafforzare la connessione tra la parte inferiore della colonna vertebrale e il bacino, così come tra la parte superiore della colonna vertebrale e le spalle. Fortunatamente, può essere eseguita facilmente su una sedia!

Sedetevi vicino al bordo della sedia. Inspirando, inarcate lentamente la schiena, portando il petto in avanti e tirando indietro il coccige e le spalle.

Espirando, incurvare la schiena, tirando indietro il petto e portando in avanti il ​​coccige e le spalle.

Ripetere da 3 a 5 volte

2. Piegamento in avanti della sedia

Benefici: ecco un altro ottimo modo per allungare i muscoli posteriori della coscia e prevenire il dolore ai fianchi e alla parte bassa della schiena!

Questa volta ci metteremo dietro la sedia. Appoggiamo entrambe le mani sullo schienale della sedia alla larghezza delle spalle e camminiamo leggermente indietro finché il busto non inizia a piegarsi verso il pavimento. Manteniamo le ginocchia leggermente piegate e la schiena ben dritta mentre ci pieghiamo in avanti. Manteniamo un po' di peso sullo schienale della sedia per sostenerci.

Inspirando, premi contro lo schienale della sedia e torna in posizione eretta.

3. Posizione dell'aquila sulla sedia

Benefici: questa è un'ottima variante di una classica posizione yoga, che può essere eseguita su una sedia. Se eseguita regolarmente, è un ottimo modo per alleviare il dolore sciatico.

Incrocia la gamba sinistra sopra la destra in modo che le ginocchia siano vicine. Se la mobilità lo consente, sposta leggermente il piede destro in avanti e avvolgi le dita del piede sinistro attorno alla gamba sinistra.

Incrociare il gomito sinistro sopra il gomito destro e tenere le braccia a un angolo di 90 gradi, con le dita rivolte verso il soffitto.

Mantieni la posizione oppure prova a togliere il peso dalla sedia e a mantenere l'equilibrio.

4. Posizione del guerriero della sedia, una posizione

Vantaggi: è un ottimo modo per utilizzare una sedia e rendere più accessibile una classica posizione per aumentare la forza.

Sedetevi sul lato sinistro della sedia e aprite la gamba destra a un angolo di 90 gradi rispetto alla parte anteriore della sedia. Aprite la gamba sinistra e portatela dietro di voi, mantenendo solo una leggera flessione del ginocchio. Aprite il torace verso destra.

Premi le punte del piede sinistro sul pavimento, con il tallone rivolto verso l'alto. Premi con forza su entrambi i piedi e prova a togliere il peso dalla sedia. Se la posizione ti risulta comoda, solleva le mani sopra la testa e mantieni la posizione.

Ripetere su entrambi i lati

5. Posizione del Guerriero Yoga sulla Sedia II

Vantaggi: Proprio come Warrior One, anche Warrior Two può essere modificato per trasformarsi in una sedia.

Sedetevi sul lato sinistro della sedia e aprite la gamba destra a un angolo di 90 gradi rispetto alla parte anteriore della sedia. Aprite la gamba sinistra e allungatela verso sinistra, mantenendo solo una leggera flessione del ginocchio. Mantenete il petto aperto in avanti.

Esercita una forte pressione su entrambi i piedi e prova a togliere il peso dalla sedia. Se la posizione ti risulta comoda, allontana le mani e allunga le braccia verso i lati opposti della stanza.

Ripetere su entrambi i lati.

6. Posizione del piccione sulla sedia

Benefici: questa posizione classica è ottima per aprire i fianchi. Utilizzare una sedia come supporto può renderla molto più accessibile per chi ha i fianchi contratti.

Sedetevi sul lato sinistro della sedia e aprite la gamba destra a un angolo di 90 gradi rispetto alla parte anteriore della sedia. Ruotate il busto verso destra a un angolo di 45 gradi rispetto alla parte anteriore della sedia. Portate la gamba destra sulla sedia, chiudendo l'articolazione a metà. Portate la gamba sinistra indietro e premete le dita del piede sul pavimento, con il tallone rivolto verso l'alto.

Questa posizione potrebbe non essere adatta a chi soffre di dolori al ginocchio o di rigidità ai fianchi.

14 esercizi di yoga sulla sedia con istruzioni video

1. Rotazione del gomito

Benefici: questo semplice esercizio di stretching può aiutare ad alleviare la rigidità delle spalle e della parte superiore della schiena dovuta a periodi prolungati di seduta.

Siediti con la schiena dritta sulla sedia. Appoggia la punta delle dita sulle spalle e tieni i gomiti rilassati.

Porta i gomiti in avanti fino a quasi toccarli. Inizia la rotazione sollevandoli verso il soffitto, mantenendo la testa sollevata. Separa i gomiti e muovili indietro e verso il basso, completando la rotazione. Mentre i gomiti si separano, le scapole dovrebbero avvicinarsi. Esegui questo movimento il più lentamente possibile per ottenere il massimo beneficio.

2. Esercizi di allungamento dell'anca

Benefici: questo esercizio è fantastico per alleviare la tensione nei fianchi e nella parte bassa della schiena, nonché per alleviare l'irritazione del nervo sciatico.

1. Inizia sedendoti in avanti, verso il bordo della sedia. Posiziona il tallone destro sul ginocchio sinistro, formando una "posizione a quattro". Il ginocchio cadrà verso destra. Inizia a piegarti delicatamente in avanti finché non senti un allungamento nell'articolazione dell'anca destra. Per approfondire, premi delicatamente il ginocchio verso il basso con i gomiti. Se avverti tensione o pressione al ginocchio, arretra leggermente.
   Per ottenere il massimo beneficio, ripeti la posizione una seconda volta prima di proseguire.
   Assicurati di ripetere dall'altro lato.
2. Sedetevi leggermente a destra della sedia, in modo che l'anca destra si stacchi leggermente dalla sedia. Incrociate la gamba destra sopra la sinistra in modo che le ginocchia siano quasi a contatto. Afferrate il piede destro con la mano sinistra. Tenetelo sollevato mentre vi piegate in avanti, intensificando lo stretching.

Ripeti la posizione una seconda volta prima di proseguire e assicurati di ripeterla dall'altro lato.

3. Rotazioni della caviglia

Benefici: spesso trascuriamo la mobilità e la forza dei nostri piedi, ma questo è un fattore chiave per mantenere mobilità e indipendenza con l'avanzare dell'età. Questi esercizi possono aiutare.

1. Posizionare il tallone destro sul ginocchio sinistro in una posizione a "quattro". Il ginocchio cadrà verso destra. Tenere la caviglia destra contro la coscia sinistra con la mano destra e posizionare ciascuna delle dita della mano sinistra tra le dita del piede destro.
   Usare la mano sinistra per guidare il piede in una lenta rotazione per tutta la sua ampiezza di movimento. Assicurarsi di eseguire il movimento sia in senso orario che antiorario.
   Ripetere su entrambi i lati.
2. Raddrizza la gamba destra, tenendo il piede sollevato. Inizia flettendo il piede in modo che le dita tornino verso il corpo ed esegui una lenta rotazione della caviglia. Esegui questo movimento sia in senso orario che antiorario.

Ripetere su entrambi i lati.

4. Rafforzamento del ginocchio

Benefici: il fastidio alle ginocchia è un disturbo comune tra le persone anziane. Con l'avanzare dell'età, è molto importante rafforzare l'articolazione del ginocchio eseguendo esercizi come questi.

1. Inizia posizionando un cuscino sottile ma solido tra le ginocchia e avvicina i piedi. Siediti con la schiena dritta e tieni le gambe a un angolo di 90 gradi.
   Premi saldamente le ginocchia l'una contro l'altra, stringendo il cuscino. Mantieni la posizione per 15-20 secondi e ripeti da 3 a 5 volte.
2. Posizionare il cuscino sotto le cosce. Raddrizzare la gamba destra, sollevandola da terra. Premere con forza la coscia contro il cuscino e flettere le dita dei piedi verso il corpo. Mantenere la posizione per 10-15 secondi e ripetere da 3 a 5 volte.
   Ripetere con l'altra gamba.
3. In questo esercizio, combiniamo i due esercizi precedenti. Stringi il cuscino tra le ginocchia e solleva lentamente la gamba destra fino a quando non è dritta, mantenendo il cuscino tra le ginocchia. Mantieni la posizione per 10 secondi e poi abbassa con controllo.

Ripetere dall'altro lato

5. Piegamento all'indietro della sedia

Benefici: questo esercizio può aiutare a compensare la curvatura della schiena dovuta a periodi prolungati di seduta.

Inizia sedendoti sul bordo della sedia con le gambe a 90 gradi. Tieni lo schienale della sedia con le braccia dritte, aprendo il torace e tirandolo in avanti. Espandi tutta la parte anteriore del corpo, sollevando il mento senza gettare la testa indietro. Lascia che la colonna vertebrale si inarchi delicatamente.

Fai attenzione: se avverti un pizzico o uno spasmo nella schiena, allontanati leggermente o rilascia la posizione e riprova più tardi.

6. Torsione della sedia

Benefici: ruotare la schiena può aiutare a energizzare il corpo e a ringiovanire la salute della colonna vertebrale.

Sedetevi con le gambe sollevate dal lato sinistro della sedia. Tenete entrambi i lati dello schienale della sedia e tirate il petto verso lo schienale, ruotando verso sinistra. Usate le braccia per avvicinarvi delicatamente alla torsione. Assicuratevi di allungare la colonna vertebrale durante la torsione, tirando la sommità della testa verso il soffitto.

Assicuratevi che non ci siano pizzicori o pressioni sulla colonna vertebrale. Questo movimento deve essere confortevole e indolore. Siate consapevoli e delicati.

7. Allungamento laterale sulla sedia

Benefici: dopo aver ruotato o piegato la colonna vertebrale, è importante eseguire anche uno stretching laterale in modo da sfruttare l'intera gamma di movimento della colonna vertebrale.

Seduti sul bordo della sedia, allargate le ginocchia il più possibile, se possibile fino a formare un angolo di 90 gradi.

Posizionare l'avambraccio destro sulla coscia destra e premere delicatamente sulla coscia. Portare il braccio sinistro sopra la testa e iniziare a tendere le braccia verso il lato destro della stanza, estendendo tutto il lato sinistro del corpo.

Dopo aver trattenuto i respiri per 3-5 volte, ripetere dall'altro lato.

8. Esercizi di allungamento degli avambracci

Benefici: la salute del polso è particolarmente importante al giorno d'oggi, dato che passiamo sempre più tempo lavorando al computer o su un dispositivo mobile. Gli esercizi di stretching per gli avambracci sono indispensabili.

1. Sedetevi con le ginocchia divaricate verso lo schienale della sedia. Appoggiate il palmo destro sulla sedia con le dita rivolte all'indietro verso il corpo, allungandole lungo il polso. Se non avvertite dolore, potete esercitare una leggera pressione. Se avvertite dolore o pressione, potrebbe essere più facile ruotare leggermente le dita verso destra.
   Dopo aver ripetuto entrambi i lati, potrebbe essere utile, e leggermente più profondo, eseguire entrambe le mani contemporaneamente.
2. Tieni il braccio destro disteso davanti al corpo con le dita rivolte verso il soffitto e usa la mano sinistra per tirare delicatamente le dita indietro. Mantieni la posizione per 2 o 3 respiri.

Ruotare la mano in modo che le dita siano rivolte verso il pavimento e ripetere.

Ripetere su entrambi i lati.

9. Esercizi di respirazione

Vantaggi: Nello Yoga, uno degli aspetti più profondi dell' la pratica è sulla respirazioneFortunatamente, la maggior parte degli esercizi di respirazione yoga possono essere eseguiti perfettamente anche seduti su una sedia! Eccone solo alcuni.

1. Inspira lentamente e profondamente. Mentre inspiri, apri le braccia, espandendole verso il petto. Mantienile dritte.
   Espira con controllo. Mentre espiri, riunisci le braccia, unendo i palmi delle mani davanti al corpo.
   Ripeti da 5 a 10 volte.
2. Inizia tenendo le braccia dritte davanti al corpo, parallele tra loro. Inspira lentamente e profondamente. Mentre inspiri, solleva le braccia sopra la testa.
   Espira con controllo. Mentre espiri, abbassa le mani nella posizione di partenza.
   Ripeti da 5 a 10 volte.
3. Inizia con le braccia dritte lungo i fianchi. Inspira lentamente e profondamente. Mentre inspiri, solleva le mani sopra la testa descrivendo un ampio arco, allontanandole l'una dall'altra fino a incontrarle in alto.

Espirare con controllo. Riportare lentamente le mani nella posizione iniziale, mantenendole dritte.

Ripetere da 5 a 10 volte

10. Allungamenti verticali della colonna vertebrale

Benefici: questa posizione aiuta ad allungare la colonna vertebrale, distende i muscoli della schiena e dà energia al corpo.

Inizia sedendoti con la schiena dritta all'estremità della sedia. Unisci le mani in posizione di preghiera, leggermente distanziate dal petto, allungando i polsi. Premi i palmi l'uno contro l'altro.

Inspirando, solleva le mani sopra la testa e allungale il più possibile lungo la colonna vertebrale. Cerca di allungarti ulteriormente a ogni inspirazione. Mantieni la posizione per 3 o 4 respiri.

11. Allungamento dei muscoli posteriori della coscia

Benefici: i muscoli posteriori della coscia contratti sono una causa molto comune di dolore all'anca e alla parte bassa della schiena. L'allungamento regolare dei muscoli posteriori della coscia aiuta a prevenire questo dolore e a mantenere l'equilibrio e la mobilità delle gambe.

1. Siediti con le gambe sollevate dal lato destro della sedia e il braccio destro appoggiato allo schienale. Solleva il piede sinistro sulla sedia e afferralo con la mano sinistra. Raddrizza lentamente la gamba finché non inizi a sentire un leggero allungamento. Mantieni la schiena dritta.
   Ripeti su entrambi i lati
2. Sedetevi sul bordo della sedia e raddrizzate la gamba sinistra, mantenendo il tallone a contatto con il pavimento. Mantenete una leggera flessione del ginocchio mentre iniziate a piegarvi in ​​avanti con la schiena dritta. Fate attenzione a non curvare la colonna vertebrale mentre vi piegate in avanti.

Ripetere 2 o 3 volte, quindi ripetere dall'altro lato.

12. Esercizi per la mobilità del polso

Vantaggi: ecco altri esercizi per la mobilità del polso per tutti gli amanti della tastiera!

1. Tieni le braccia dritte davanti al corpo con le mani chiuse a pugno. Tieni l'avambraccio rivolto verso il basso e non piegare il gomito. Ruota i polsi per tutta la loro ampiezza di movimento, il più lentamente possibile. Ripeti 10 volte in senso orario e 10 volte in senso antiorario.
2. Tenete le braccia dritte davanti al corpo con le mani tese, i palmi rivolti verso il pavimento. Senza muovere le braccia o ruotare gli avambracci, spostate le dita il più possibile verso sinistra, mantenendo i palmi rivolti verso il pavimento. Quindi, spostatele verso destra prima di tornare alla posizione iniziale. Ripetete 10 volte.
3. Tenete le braccia dritte davanti al corpo con le mani tese, i palmi rivolti verso il pavimento. Senza muovere le braccia o ruotare gli avambracci, allungate la punta delle dita verso il soffitto. Quindi, allungate la punta delle dita verso il pavimento prima di tornare alla posizione iniziale. Ripetete 10 volte.

13. Movimento scapolare

Benefici: rafforzare la flessibilità delle scapole può aiutare a prevenire la curvatura quando si sta seduti per lunghi periodi di tempo. Ecco un esercizio che può aiutare.

Inspirando, apri le braccia, tenendo i gomiti solo leggermente piegati. Tira indietro le spalle e avvicina le scapole.

Espirando, avvicina i gomiti davanti al corpo, arrotondando la parte superiore della schiena. Tira le spalle in avanti e allontana le scapole l'una dall'altra.

Ripetere 10 volte.

14. Surya Namaskar su una sedia

Vantaggi: Per coloro che hanno mobilità limitata, infortuni o altre condizioni che ci impediscono di eseguire il Saluto al Sole completo, c'è sempre la possibilità di modificarlo utilizzando una sedia.

1. Inizia con lo schienale della sedia dietro di te. Potrebbe essere utile sostenere la schiena con un cuscino nella parte bassa della schiena e anche tenere un cuscino sotto i glutei.
2. Inspirando, sollevare le braccia sopra la testa e appoggiarsi delicatamente allo schienale della sedia, facendo attenzione a non far cadere troppo indietro il collo.
3. Espirando, mantenendo la schiena dritta, appoggia lentamente il busto sulle gambe, facendo scivolare le mani lungo gli stinchi.
4. Inspirando, fai scivolare le mani verso l'alto e torna in posizione seduta, portando il ginocchio destro verso il petto. Appoggiati allo schienale della sedia e apri il petto.
5. Espirando, ruotare la schiena e portare la testa verso il ginocchio, abbassando le spalle.
6. Rilascia la gamba destra. Ripeti dall'altro lato.
7. Dopo aver completato entrambi i lati, allunga le braccia in avanti e appoggiati allo schienale della sedia, esegui un altro piegamento in avanti, torna indietro ed esegui un ultimo piegamento all'indietro, quindi torna in posizione eretta con le mani in posizione di preghiera.

Conclusione

Lo yoga sulla sedia è un ottimo modo per alleviare lo stress e migliorare la salute fisica generale. Puoi praticarlo comodamente a casa tua o all'interno della comunità del tuo centro locale.

È davvero un tipo di yoga per tutti e per tutti. Se vuoi immergerti nella pratica dello yoga sulla sedia, unisciti al nostro corso online di yoga sulla sedia, progettato per aiutarti a rilassarti e a rimanere attivo comodamente da casa tua.