بادا: القدم
راجا: الملك
كابوتا: حمامة
أسانا: تشكل
إيكا بادا راجاكابوتاسانا في لمحة
تُعرف وضعية اليوجا هذه أيضًا باسم وضعية الحمامة الملكية ذات الساق الواحدة. إيكا بادا راجاكابوتاسانا تأتي في نهاية السلسلة الأخيرة من يوجا أشتانجا، وهي وضعية متقدمة للغاية وصعبة، وتحتاج إلى مرونة جيدة في الوركين والفخذين.
الفوائد :
- It يساعد على فتح الوركين ويعزز المرونة ويستهدف الجزء السفلي من الجسم.
- It يساعد على تقوية ظهرك وعضلات بطنك.
- It يضغط على عضلات البطن، التي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
- هذه يساعد على تنشيط شقرا سواديستانا الخاص بك.
- هذه يمكن أن يحرر التوتر من جسدك ويعزز طاقتك العقلية والجسدية.
من يستطيع فعلها؟
يمكن لممارسي اليوجا المتقدمين القيام بهذه الوضعية في اليوجا. تتطلب هذه الوضعية الكثير من القوة والمرونة، لذا إذا كنت من هؤلاء، فحاول القيام بهذه الوضعية. يمكن للراقصين ذوي الخبرة القيام بهذه الوضعية. يمكن للرياضيين القيام بهذه الوضعية. يمكن للممارسين المتوسطين القيام بها تحت إشراف معلم يوجا مدرب.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
هذه الوضعية، إيكا بادا راجاكابوتاسانا لا ينبغي أن يقوم بهذه الوضعية الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الذراعين والكتفين والوركين والكاحلين. يجب على الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية تجنب القيام بهذه الوضعية. لا ينبغي للنساء الحوامل محاولة القيام بهذه الوضعية. يجب على النساء أثناء دورتهن الشهرية تجنب القيام بهذه الوضعية. يجب على كبار السن تجنب وضعية فتح الوركين العميقة هذه.
كيف تفعل إيكا بادا راجاكابوتاسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
قبل البدء في هذه الوضعية، يجب عليك القيام بالإحماء والتمدد والوضعيات التحضيرية لفتح العضلات وإضفاء بعض المرونة لتسهيل الوضعية.
- يمكنك الوصول إلى هذه الوضعية من خلال العديد من الوضعيات مثل دندسانا، وتمديد القطة، ووضعية الطاولة، ووضعية الكلب المتجه للأسفل. هنا نبدأ بـ وضعية الكلب المتجه للأسفل.
- ادخل في وضعية الكلب المتجه للأسفل، وخذ بعض الأنفاس المريحة، وعندما تكون مستعدًا، ضع ساقك اليمنى للأمام، واثنِ الركبة اليمنى، ثم ضع الورك على السجادة.
- هنا ستكون ساقك اليسرى مستقيمة ومسطحة وممتدة، وسيكون الجزء العلوي من قدمك على السجادة، وستكون ركبتاك ملامستين للحصيرة.
- ستكون قدم رجلك اليمنى مواجهة للفخذ (ثنية الورك/ منطقة الحوض)، والركبة تشير إلى الأمام ومطوية وموضوعة على الأرض.
- الآن هدئ نفسك وانظر إذا كان لديك أي إحساس بالألم أو الانزعاج وإذا كانت لديك مشكلة في الحفاظ على ثبات الورك الأيمن، فيمكنك وضع وسادة ناعمة أو كتلة يوغا أو بطانية مطوية لدعمها.
- حافظ على وركيك مستقيمين وتنفس بعمق قبل الدخول في الحركة التالية.
- قم بتقويم ظهرك واشعر بالتمدد.
- استنشق بعمق وارفع صدرك، وارفع ذراعيك في نفس الوقت، ثم اثن ركبتك اليسرى، وقرب قدمك من كتفك (إن أمكن).
- الآن أمسك قدمك اليسرى ببطء بذراعك اليسرى، وادعمها، ثم ضم ذراعك اليمنى للمساعدة في تثبيت القدم وثنيها قليلاً باتجاه رأسك.
- عندما تضع قدمك بين يديك، قم بالزفير ومد ظهرك ورقبتك، ثم قم بإمالة رأسك للخلف لمحاولة لمس القدم. (لا تجبر نفسك على ذلك، سوف يأتي ذلك مع الممارسة).
- هذه هي النسخة النهائية، انظر إلى مستوى راحتك واحتفظ بهذا الوضع لعدة أنفاس، وفقًا لحدك البدني.
- عندما تريد تحرير الوضعية، استنشق وأطلق قدمك ببطء، ثم أنزلها إلى الحصيرة، ثم انتقل إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل وانتقل إلى وضع الطفل للاسترخاء والتبريد قبل القيام بذلك على الجانب الآخر.
- يمكنك القيام بذلك بنفس الطريقة، ببطء واستعدادًا على الجانب الآخر، مع ثني الساق اليسرى، ووضع الورك الأيسر (الفخذ الأيسر) على السجادة والركبة للأمام والساق اليمنى للخلف.
ما هي فوائد إيكا بادا راجاكابوتاسانا?
- هذه وضعية جميلة لفتح الوركين بعمق، ولكنها صعبة ويمكن أن تكون مفيدة عقليًا وجسديًا.
- يساعد على فتح صدرك وقلبك.
- يساعد على تمديد وفتح الوركين والكتفين والرقبة والصدر الضيقة ويساعد على تخفيف التوتر.
- تساعد هذه الوضعية على تقوية وتمديد عضلات ظهرك وعضلات البطن.
- انها تساعد على تحسين الدورة الدموية ويساعد أيضًا في تخفيف ألم خفيف في عرق النسا.
- نظرًا لأن هذا الوضع يقوي ظهرك ويمتد، فإنه يساعد على تحسين وضعيتك.
- يساعدك التنفس الواعي أثناء حركة الوضعية على تعزيز تركيزك وانتباهك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها إيكا بادا راجاكابوتاسانا
تتمتع وضعية الحمامة الملكية ذات الساق الواحدة بالعديد من الفوائد الصحية إذا تم ممارستها مع جميع إجراءات السلامة والاحتياطات، تحت إشراف طبيبك. معلمي اليوغا.
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لوضعية الحمامة الملكية ذات الساق الواحدة على تمديد عضلات الورك، والخاطفة، وعضلات القطنية، والعضلات الأخرى التي تشد وتؤدي إلى عدم الراحة والإصابات.
- إذا كنت تعاني من عرق النسا الخفيف أو آلام أسفل الظهر، فإن ممارسة هذه الوضعية يمكن أن تساعد في تقليل التوتر والتصلب.
- إذا كانت لديك أي مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل عسر الهضم والانتفاخ، فمارس هذه الوضعية لاستعادة عملية الهضم العودة إلى حالتك الطبيعية والصحة.
- يمكن أن يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل يومية إجهاد و قلق، من خلال ممارسة هذه الوضعية بوعي مع تنفسك.
- إن ممارسة هذه الوضعية بشكل منتظم يمكن أن تعمل على تقوية عضلات الجذع والظهر والكتف، كما تساعد أيضًا على تحسين الوضع يومًا بعد يوم وفتح صدرك.
- يمكن أن يكون ممارسة وضعية الحمامة الملكية ذات الساق الواحدة مفيدًا في تخفيف الألم الخفيف وعدم الراحة الناجم عن دورتك الشهرية.
- الضغط على الجسم عن طريق دفع الفخذين بشكل أعمق في الأرض والضغط على الحوض تجاه الأرض وبالتالي تنشيط العضلات حول عظم الفخذ (أطول عظمة في جسم الإنسان).
السلامة والاحتياطات
- إذا كنت تعاني من أي إصابة في الورك أو الركبة، تجنب وضعية الحمامة الملكية ذات الساق الواحدة أو عدلها تحت إشراف معلم اليوجا الخاص بك واستشر أيضًا أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك من أجل السلامة.
- إذا كنت تعاني من أي مشاكل في ظهرك أو كتفك، تجنب هذه الوضعية أو قد تتعرض لإصابة.
- نظرًا لكونها وضعية متقدمة، فإن عمليات الإحماء والتمدد مهمة جدًا لتخفيف العضلات.
- كن على دراية بالأحاسيس في جسدك وتصرف وفقًا لذلك.
- تجنب أنفاسك أو حبسها أثناء القيام بالوضعية.
- لراحة جسدك ودعمه، قم بتعديل وضعية الحمامة الملكية ذات الساق الواحدة في البداية.
الأخطاء الشائعة
- لا تحاول التنافس مع الآخرين، ركز على حدودك الجسدية وانتقل إلى الوضع النهائي تدريجيًا.
- عدم التركيز على شد منطقة الفخذ والجزء السفلي من البطن.
- تجنب الاستمرار في التمدد أو الانحناء للخلف لفترة أطول، مما قد يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة.
- عدم القدرة على أداء وضعيات التقوية ووضعيات الانحناء للخلف الأساسية الأخرى لدعم هذه الوضعية المتقدمة.
- تجنب إجراء المحاذاة لوضعية الحمامة الملكية ذات الساق الواحدة.
- يجب أن تكون ساقك الخلفية في وضع محايد.
- تجنب وضع وزنك على جانب واحد من الورك.
- لا تضع الكثير من الضغط على أوتار الركبة.
- مجرد التسرع في الدخول إلى الوضعية والخروج منها.
- عدم الصبر والثبات عند ممارسة هذه الوضعية.
نصائح ل إيكا بادا راجاكابوتاسانا
قد يكون من الصعب على المبتدئين في هذه الوضعية تمديد الجزء الخارجي من الورك، لذا يمكنهم إبقاء القدم اليمنى قريبة من الورك الأيمن.
- يمكنك إبقاء قصبة الساق الأمامية للقدم موازية للورك أو ترك الكاحل قريبًا من الفخذ.
- قم بثني أصابع قدميك الأمامية، ثم قم بالتمدد، مما يضع الكثير من الضغط على ركبتك.
- تجنب الضغط على الركبة الخلفية.
- تعتبر وضعيات اليوجا التحضيرية مهمة مثل وضعية نصف الحمامة، ووضعية الفراشة، ووضعية السحلية، ووضعية الكلب المتجه للأسفل، وضعية أوتاناسانا، الانحناء، وضعيات الجلوس مع الانحناء للخلف، و وضعية الكوبرا في اليوجا
- حافظ على وركيك مستقيمين، وإذا لم يكن الورك الأمامي مريحًا، فاحتفظ بوسادة أو بطانية مطوية لدعمه.
- يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وطويلًا.
- يجب أن يشير مرفقك الأيمن والأيسر إلى الأعلى أثناء إمساك أصابع قدميك اليسرى أو كاحليك.
- لا تحني كتفيك، يجب أن تكون الكتفين عريضتين، ثم حركيها إلى الخلف وإلى الأسفل.
- التعديل هو المفتاح لوضعية آمنة ومريحة. لذا، قم بتعديلها باستخدام أدوات مثل استخدام أحزمة اليوجا أو مكعبات اليوجا أو البطانيات الملفوفة أو الوسائد الناعمة لوضعية الحمامة ذات الساق الواحدة
- ركز على أنفاسك، فهو أمر مهم لحركة الوضعية وتوازن الوضعية.
- يجب أن تكون عضلاتك الأساسية منخرطة، فهذا يساعد على حماية أسفل ظهرك واستقرار الوضعية.
- في البداية عندما تبدأ في أداء هذه الوضعية، قم بذلك تحت إشراف معلمي اليوجا الخاصين بك.
- كن منتبهًا ومنتبهًا لكيفية شعورك أثناء الوضعية.
مبادئ المحاذاة الجسدية ل إيكا بادا راجاكابوتاسانا
- يمكن ثني ساقك الأمامية بزاوية 90 درجة أو أقل.
- يجب أن تكون رجلك الأمامية وساقك الخارجية على الحصيرة.
- يمكنك تقريب كعب الساق الأمامية من منطقة الحوض وتقليل الضغط على الركبة.
- حافظي على تنشيط قاع حوضك.
- مطوية، الركبة تشير إلى الأمام.
- حافظ على وركيك مستقيمين، وللحفاظ على توازنهما، استخدم أدوات مثل كتلة اليوجا أو البطانية الملفوفة.
- يتم ثني كلا ركبتيك في النسخة النهائية من الوضعية.
- الكعب الأيسر (الساق اليسرى) يشير إلى الأسفل.
- الساق الخلفية ممتدة للخلف (الساق الخلفية)، الساقين مثنيتين والساق مرفوعة وفخذيك لا تزالان على الأرض.
- يجب أن يكون ظهرك مرفوعًا نحو رأسك وأصابع قدميك موجهة لأعلى.
- اجعل عمودك الفقري مطولاً ومستقيماً، واحتفظ بانحناء خلفي لطيف.
- قم بسحب لوحي الكتفين نحو بعضهما البعض واترك كتفيك مسترخيتين.
- يجب أن تمسكي كلتا يديك بالقدم الخلفية (يمكنك استخدام حزام اليوجا للدعم) والمرفقين (يشيران إلى الأعلى).
- أدخل سرتك في عمودك الفقري وقم بتشغيل عضلاتك الأساسية.
- افتح صدرك وارفعه إلى الأعلى وإلى الأمام.
- يجب أن يكون تاج رأسك مرفوعًا ونظرتك مستقيمة ولكن بشكل مريح.
- افعل ذلك بكلتا الساقين، أولاً بوضع ساقك اليمنى أمامك ثم حرك ركبتك اليسرى للأمام.
إيكا بادا راجاكابوتاسانا والنفس
أما بالنسبة لأي شيء آخر وضعية اليوجاالتنفس أمر حيوي لهذه الوضعية، وتحتاج إلى تحريك جسمك مع إشراك أنفاسك، تمامًا كما ترقص مع الموسيقى. مع الممارسة المنتظمة، سيشكل أنفاسك إيقاعًا مع حركتك ويساعدك على الاسترخاء وزيادة وعيك.
خذ نفسًا عميقًا ومد عمودك الفقري، وهذا يساعد على فتح صدرك، مما يعمل على إشراك الحجاب الحاجز ويخلق تمددًا أعمق لمنطقة الوركين والفخذ. استنشق وارفع ذراعيك فوق رأسك، واثنِ قدمك الخلفية، وحاول ضم ذراعيك وساقيك عن طريق الإمساك بها مع الزفير العميق وإشراك مركزك. استنشق وزفر وادفع سرتك إلى عمودك الفقري، وامنح ظهرك العلوي انحناءً طفيفًا وازفر، محاولًا لمس مؤخرة رأسك بالقدم الخلفية المرفوعة. استمر في التنفس واسترخِ وانظر إلى الأمام بكل ثقة واشعر بزيادة الطاقة في جسدك وعقلك.
إيكا بادا راجاكابوتاسانا والاختلافات
- قم بتعديل الوضعية باستخدام بعض الدعائم مثل - مكعبات تحت الوركين، أو وسادة ناعمة أو بطانية ملفوفة.
- يمكنك استخدام أحزمة اليوغا للوصول إلى القدم في البداية.
- الاختلافات الأخرى هي - وضعية نصف الحمامة
- وضعية البجعة النائمة
- وضعية الحمام الطائر
- وضعية نصف الحمامة المتنوعة 1
- وضعيات حورية البحر.
الخط السفلي
قد تكون هذه وضعية جميلة، ولكن إذا مارستها بأمان فاتخذ كافة الاحتياطات. يمكن الوصول إلى هذه الوضعية المتقدمة خطوة بخطوة تدريجيًا وبإرشادات من معلم اليوجا. إذا كانت لديك أي مخاوف صحية، فاتصل بأخصائي الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على دعم ونصيحة أفضل.
اتبع جميع إجراءات المحاذاة الجسدية أثناء أداء الوضعية. يمكن أن يؤدي البطء والثبات إلى الوضعية المثالية واستخدام الدعائم إذا لزم الأمر. الصبر والاتساق هما المفتاح الذي يعمل على المدى الطويل ويشغل أنفاسك كإيقاع طوال الحركة. توفر لك هذه الوضعية العديد من الفوائد الجسدية والعقلية. إنها تبني مستوى ثقتك بنفسك وتحسن الوعي وحب الذات.
للحصول على تجربة تعليمية شاملة، لدينا تدريب معلم اليوغا لمدة 200 ساعة في الهند تغطي مجموعة واسعة من الوضعيات والتقنيات والممارسات، بما في ذلك التشريح المتعمق والفلسفة ومنهجيات التدريس. هذه الدورة مثالية لأولئك الذين يتطلعون إلى تعميق ممارستهم واكتساب معرفة متعمقة باليوغا. إذا لم تكن مستعدًا للالتزام، فابدأ بدورتنا التدريبية شنومكس يوم التجربة المجانية لاستكشاف دوراتنا وتجربة الفوائد بشكل مباشر. قم بالتسجيل الآن!