إذا كنت تعاني من الانتفاخ، والبراز الصلب، وحركات الأمعاء غير المريحة أو غير المتكررة، فقد يكون اليوغا هو الحل الأمثل.
من أفضل الطرق الطبيعية لعلاج الإمساك الخفيف إلى المتوسط هي الحركة اللطيفة وتدليك البطن. يُعدّ اليوغا وسيلة فعّالة بشكل خاص لتحقيق ذلك، كما أنه يُقدّم فوائد إضافية.
يُعدّ التوتر أحد أكثر الأسباب شيوعاً لمشاكل الجهاز الهضمي بمختلف أنواعها. فالوتيرة السريعة للحياة العصرية والتعرض المستمر للمحفزات التي تميز الحياة اليومية لمعظم سكان العالم الغربي لها تأثير مباشر على صحة المعدة.
هناك الكثير من النظريات حول سبب ذلك، ولكن من الواضح أن الإجهاد بطريقة أو بأخرى يؤدي إلى هضم غير فعال وكمية غير وظيفية من التوتر في منطقة أسفل البطن.
أضف إلى ذلك نمط حياة خامل لا يقوي عضلات البطن والحوض العميقة بانتظام، وستحصل على وصفة لرحلة طويلة وصعبة إلى الحمام.
اخترنا لكم بعناية الوضعيات التالية للمساعدة في تدليك الجهاز الهضمي، وتقوية عضلات البطن، وتهدئة الذهن. إذا كنتم تعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، فهذا البرنامج مصمم خصيصاً لكم!
من المهم ملاحظة أن جميع برامج اليوغا، وخاصة تلك استهداف الجهاز الهضميتكون هذه المكملات الغذائية أكثر فعالية عند دمجها مع نظام غذائي متوازن غني بالبروتين والدهون الصحية والمغذيات الدقيقة والألياف الغذائية. لا مفر من حقيقة أن جودة ما تتناوله تحدد جودة ما يخرج منه.
إليكم أفضل وضعيات اليوغا لتخفيف الإمساك:
سافاسانا ، أو وضعية الجثة
سافاسانا عادةً في نهاية جلسة اليوغا لتخفيف أي توتر قد يتراكم خلال التمرين المكثف، ولمساعدة الممارس على مغادرة بساطه وهو يشعر بالانتعاش. مع ذلك، إذا كنت تعاني من الإمساك، فقد يكون من الأفضل ممارسة سافاسانا في بداية جلسة اليوغا أيضًا.
استلقِ على ظهرك ببساطة، وقم بإرخاء جميع عضلات جسمك تدريجيًا من الرأس إلى القدمين. ركّز بشكل خاص على العضلات المحيطة بالبطن، وأسفل الظهر، والحوض، والوركين. في بعض الحالات، قد يؤدي إرخاء هذه المنطقة بوعي لفترة طويلة إلى زوال الانزعاج المعدي الخفيف تلقائيًا.
إذا كنت تمارس بانتظام نوعًا قويًا من اليوغا، فتذكر دائمًا أن تقضي أكبر وقت ممكن في الاسترخاء في وضعية سافاسانا في نهاية ممارستك. إن ممارسة اليوغا بقوة دون الحصول على قسط كافٍ من الاسترخاء لتحقيق التوازن قد يؤدي الإمساك، حتى لدى الممارسين الأقوياء.
باوانموكتاسانا ، أو وضعية تخفيف الريح
سميت هذه الوضعية بهذا الاسم نسبةً إلى تأثيرها على أسفل البطن.
وضعية تخفيف الغازات يُحدث ضغطًا لطيفًا على الأمعاء الغليظة مما يساعد على تحريك البراز إلى القولون ويخلق تدفق الدم في البطن مما يساعد على الهضم.
استلقِ على ظهرك. عند الشهيق، اثنِ ساقك اليسرى واسحب ركبتك اليسرى نحو صدرك. مع إبقاء كتفيك ورأسك ملامسين للأرض، شبك يديك حول أعلى ساقك واسحب فخذك نحو بطنك برفق ولكن بثبات. تنفس بعمق في هذه الوضعية لمدة دقيقة تقريبًا.
كرر الوضعية على الجانب الآخر. استرخِ في وضعية سافاسانا لبعض الوقت بعد الانتهاء من الوضعية.
ومن المفيد أيضاً أداء هذه الوضعية مع ثني كلا الساقين في نفس الوقت.
أرضها هالاسانا ، أو مصاعد الساق الواحدة
استلقِ على ظهرك. ارفع ساقك اليسرى مع إبقائها مستقيمة. تأكد من أن الحوض في وضع محايد وأن هناك فجوة صغيرة فقط أسفل العمود الفقري القطني.
عند الشهيق، ارفع الساق بزاوية 45 درجة وثبّتها في هذا الوضع. تنفس بعمق حتى يسترخي بطنك خذ نفسًا عميقًا لمدة خمسة أنفاس قبل إنزال الساق إلى الأرض. من المهم جدًا عدم شد عضلات الرقبة أو الوجه في هذه الوضعية. حافظ على استرخاء نظرك.
كرر ذلك على الجانب الآخر. اقضِ لحظة في وضعية سافاسانا بين الجانبين وبعد الانتهاء من الوضعية.
كاتيفاكراسانا ، أو وضعية الالتواء على الظهر
استلقِ على ظهرك، وشبك يديك خلف ظهرك، واترك مرفقيك يتمددان للخارج، مع وضعهما على الأرض.
اثنِ ركبتيك واجمع ساقيك معًا مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض. ارفع قدميك واجذب ركبتيك قليلًا نحو صدرك، ثم دع ركبتيك تسقطان إلى الجانب الأيمن، مع القيام بحركة دوران خفيفة. إذا شعرت بالراحة، أدر رقبتك بحيث يتحرك نظرك إلى اليسار.
تنفس بعمق مع إرخاء البطن لمدة 5 ثوانٍ على الأقل وكرر ذلك على الجانب الآخر.
استرخِ في وضعية سافاسانا لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة واحدة بعد الانتهاء من الوضعية.
وضعية الكوبرا ( بوجانجاسانا
استدر إلى وضعية الانبطاح مع وضع الجزء الأمامي من الجسم على البساط لأداء وضعية بوجانجاسانا .
وجّه أصابع قدميك واجمع قدميك معًا. اضغط براحتي يديك على الأرض بجانب صدرك. مع الشهيق، ارفع صدرك عن الأرض واجمع لوحي كتفيك معًا، لتنحني ظهرك بشكل فعّال. حاول ألا تضغط بقوة بيديك، واستخدم عضلات ظهرك للدخول في الوضعية بشكل أعمق. شدّ عضلات مؤخرتك وتأكد من بقاء بطنك ملامسًا للأرض. حافظ على استرخاء رقبتك وكتفيك وتنفس بعمق في هذه الوضعية لخمسة أنفاس.
أنزل رأسك إلى الأرض وضع رأسك فوق يديك. استرخِ في هذا الوضع لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة.
سالاباسانا ، أو وضعية الجرادة
في هذه النسخة من الشائع وضعية الجرادسنبقي الجزء العلوي من الجسم ملامساً للأرض ونرفع ساقاً واحدة في كل مرة.
استلقِ على بطنك، مع ملامسة الجزء الأمامي من جسمك للأرض. شبك يديك أمام جسمك مع إبقاء المرفقين للخارج، وضع جبهتك فوق يديك. اضغط على وركيك على الأرض، وارفع ساقك اليسرى وثبتها في مكانها، مع الحرص على إبقائها مستقيمة قدر الإمكان. استمر على هذا الوضع لخمسة أنفاس، ثم أنزلها ببطء وتحكم.
كرر ذلك على الجانب الآخر.
بعد الانتهاء من الوضعية، استرح في وضع البداية لمدة تتراوح من 30 ثانية إلى دقيقة.
مارجارياسانا ، أو وضعية ميل القطة والبقرة
اتخذ وضعية الطاولة بحيث تكون الكتفين فوق اليدين والوركين فوق الركبتين.
عند الشهيق، ارفع عظم العصعص للأعلى والخلف، وأنزل بطنك نحو الأرض، وافتح صدرك وارفع نظرك قليلاً. هذه هي وضعية البقرة.
مع الزفير، اثنِ عظم العصعص للداخل، وارفع ظهرك نحو السقف، وافرد لوحي الكتف، ثم أنزل رأسك نحو الأرض. هذه هي وضعية القطة.
انتقل بين هاتين الوضعيتين ببطء شديد وبحركة انسيابية متكاملة. يجب أن تستمر الحركة طوال مدة التنفس.
قم بأداء هذه الحركة خمس مرات على الأقل.
مالاسانا ، أو القرفصاء المنخفض
يُعدّ وضع القرفصاء المنخفض الطريقة الأكثر شيوعًا لقضاء الحاجة في معظم أنحاء العالم. فهو يُحفّز عضلات أسفل البطن بشكل طبيعي، مما يُسهّل حركة الأمعاء المنتظمة والمريحة. ويُعتبر الإمساك مشكلة أكثر شيوعًا في المجتمعات التي تعتمد على الجلوس لقضاء الحاجة.
وضعية القرفصاء اليوغية، مالاسانا ، في تصحيح هذا الخلل. مع توجيه القدمين للخارج بزاوية 45 درجة تقريبًا، وبمسافة تزيد قليلاً عن عرض الوركين، اخفض الوركين إلى أدنى مستوى ممكن بحيث يكون الجذع بين الفخذين. ثم اجلس مستقيمًا.
إذا كان هذا الوضع غير مريح، ضع مكعبين من مكعبات اليوغا فوق بعضهما البعض واستخدمهما لرفع وركيك. تنفس بعمق في هذا الوضع لمدة دقيقة على الأقل.
قد تساعد هذه الوضعيات في تخفيف الإمساك. ومع ذلك، من المهم تذكر أن اتباع نظام غذائي صحي لا يقل أهمية عن ذلك في الحفاظ على صحة الأمعاء.
نؤمن بأن اليوغا ممارسة شاملة للحياة تتضمن مبادئ النظام الغذائي وأسلوب الحياة. اغتنم الفرصة لتعميق ممارستك واحصل على شهادة مُدرّب يوغا مُعتمد معنا اليوم. انضم إلينا الآن! برامج تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت الانطلاق في مسار مُرضٍ يتمثل في مشاركة الحكمة القديمة لليوغا مع الآخرين.
سجل اليوم!
الردود