Yin Yoga يزيد من المرونة عن طريق الإطالة نادراً ما تستخدم الأنسجة الضامة ، مما يجعلها مكملاً ممتازًا لممارسة اليوغا الأكثر نشاطًا.
مقدمة
Yin Yoga هو فرع جديد نسبي يركز على أوضاع سلبية تم عقدها لفترة طويلة من الزمن ، في أي مكان من 3 إلى 10 دقائق. في حين أن يانغ يوجا يطرح العضلات من خلال امتدادات قصيرة ديناميكية ، فإن الين يستهدف اللفافة والأنسجة الضامة.
على الرغم من أن كل نمط فعال من تلقاء نفسه ، إلا أنه يصنع معًا مزيج هائل لزيادة المرونة وتحسين صحة المفصل والأنسجة.
أهمية المرونة
المرونة لديها العديد من الفوائد البارزة بما في ذلك اللياقة البدنية المحسنة ، والموقف الأفضل ، وتقليل الألم ، ورفاهية عاطفية أكبر.
تحسين الأداء البدني
عندما تكون العضلات مريحة جيدًا ، تزداد نطاق حركتها-مما يؤدي إلى أداء بدني بشكل عام ، سواء كان ذلك يركل كرة كرة القدم أو الوصول إلى الجزء العلوي من الخزانة.
وضع أفضل
مرونة أكبر تعني أيضًا وضعية أفضل. مع تطور قوتك الأساسية ، يتحمل عمودك الفقري أيضًا محاذاة أفضل ، ويمكنك الجلوس أو الوقوف طويلًا بسهولة أكبر.
انظر أيضًا: 200 ساعة على الإنترنت تدريب المعلمين على الإنترنت
عدد أقل من الإصابات وألم أقل
تطور تمارين المرونة قوة العضلات ، مما يتيح لك تحسين المجهود الجسدي بشكل أفضل. وهذا يعني تحسين التوازن وفرصة أقل للسقوط أو الإصابة. مع فتح عضلاتك وتصبح أقل توترًا ، فأنت أقل عرضة لتجربة التشنجات والألم أو الأوجاع والآلام.
الرفاه العاطفي والوضوح العقلي
وقد تبين أن زيادة المرونة تعزز مستويات السيروتونين - هرمون يزيد من شعور المرء بالسعادة و يساعد على تثبيت المزاج العام. مع فتح عضلاتك ، يزداد تدفق الدم إلى عقلك ، مما يؤدي إلى زيادة التوازن العقلي والتفكير الأكثر وضوحًا.
تطوير المرونة
على عكس نمط يوجا يانغ الذي يركز على تطوير القوة العضلية ، يستهدف Yin Yoga الأنسجة الضامة الأعمق مثل اللفافة والأوتار والأربطة التي تربط العضلات والعظام. يتيح العمل على أنسجة الجسم هذه بالتليين والتوسع ، مما يزيد بشكل كبير من مرونتك وتحسين النطاق الكلي للحركة.
يين يوجا يطرح المرونة
1. يذوب القلب (أوتانا شيشوزانا)
هذا التحفيز Asana ، أو اليوغا ، يمتد الوركين وأوتار الركبة وبالتالي يوفر امتدادًا عميقًا للعمود الفقري بأكمله. كما أنه يفتح الذراعين والكتفين مع تحفيز المثانة البولية والمعدة والطحال.
إذا تم تمديد الذراعين خلال هذا الوضع ، كما يتم تحفيز خطوط الطول في الرئة والقلب، المساعدة زيادة قدرتك على التنفس.
2. Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)
هذا Asana يقوي العضلات الخلفية عن طريق فتح المناطق الضيقة حول العمود الفقري. إنه يلف ويشمل الغلوت ، مما يساعد على دعم الحوض والوركين ، مع تحفيز أعضاء البطن.
3. تشكل الطفل (بالاسانا)
يساعد هذا Asana المهدئ على تمديد الوركين والفخذين والكاحلين مع تعزيز المرونة في العمود الفقري. من خلال ضغط أعضاء البطن قليلاً ، فإنه يساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي .
بالإضافة إلى ذلك ، إنها طريقة لطيفة لتخفيف آلام أسفل الظهر وتحسين الدورة الدموية وتقليل التوتر في الصدر وأوتار الركبة.
4. Caterpillar Pose (Paschimottanasana)
يمتد هذا Asana العمود الفقري وأوتار الركبة مع تحفيز الغدد الكلية والغدة الكظرية . كما أنه يقوم بتدليك الأجهزة الجهاز الهضمي برفق من خلال التنفس والضغط ويحفز خطوط الطول في المثانة البولية على طول العمود الفقري. ينصح بشدة بموازنة تدفق تشي وإعداد الجسم للتأمل.
5. Dragon Pose (أوثان بريستاسانا)
هذا وضع الاندفاع المنخفض هو ترياق رائع ليوم مستقر طويل . فهو يزيد من حركية الورك ، ويمدد ثني الورك وبعص الفخذ ، ويمكن أن يساعد في تخفيف عرق النسا. كما أنه يحفز الكبد والطحال والكلى والمعدة وطيور المرارة.
6. جمل تشكل (أوستراسانا)
يساعد هذا الانحناء المتخلف في القلب على تهدئة العقل مع تعزيز قلبك. يمكن أن يحسن وضعك عن طريق تعزيز وتوقيف ظهرك. بالإضافة إلى فتح منطقة الحوض ، يمكن أن يقلل من آلام الحيض في البطن والمبيض.
7.
هذا هو الانحناء الأمامي اللطيف بعد الظهر العميق مثل الجمل. هذا الوضع يمتد العمود الفقري ، ويخفف من أوتار الركبة ، ويدفء على عضلات الفخذ. كما أنه يقوم بتدليك أعضاء الهضم من خلال ضغط لطيف ويحفز المثانة البولية.
8. الكلب المواجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana)
ربما يكون هذا الانعكاس المعتدل الأكثر شهرة ، ويمدد أوتار الركبة والعجول ، مع تقوية الأسلحة والكتفين والساقين. كما أنه يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يحسن الوضوح العقلي العام. مع الممارسة العادية ، يمكن أن تقلل هذه الوضع الكلاسيكي من الألم المزمن.
9. البجعة تشكل (هامساسانا)
هذا الوضع الجالس رائع لتعزيز الكاحلين وزيادة إصبع القدم والورك . إنه مثالي لفتح ثني الورك و pSOA ويحفز أيضًا الطحال والكلى والكبد والمرارة ومثانة البول والمعدة.
10. الفراشة تشكل (Titliasana/Baddha Konasana)
هذا الوضع الجالس مثالي لفتح الوركين الضيقة الناجم عن نمط حياة مستقر. يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر عن طريق تقوية عضلات الظهر السفلية ، دون وضع إجهاد لا مبرر له على أوتار الركبة. كما أنه يخفف التوتر في الرقبة والرأس ، مما يساعد على تقليل تواتر الصداع وتحسين عمل المبايض عن طريق زيادة الدورة الدموية إلى الجهاز التناسلي.
تسلسل للمرونة
يهدف هذا التسلسل المهدئ والأساس لمدة 60 دقيقة إلى تمديد ظهرك ، والوركين ، وأوتار الركبة ، وعضلات الفخذ مع بناء المرونة في الأربطة والأوتار الصغيرة. إنه مصمم للمساعدة في تهدئة العقل والجهاز العصبي ويمنحك متسعًا من الوقت للانتقال إلى الداخل.
تسلسل يين اليوغا لمدة 60 دقيقة للمرونة
- 3 إلى 5 دقائق يذوب القلب
- من 3 إلى 5 دقائق ، تشكل أبو الهول
- 5 إلى 7 دقائق وضع الطفل
- 3 إلى 5 دقائق تشكل كاتربيلر
- 3 إلى 5 دقائق تنين تشكل
- 3 إلى 5 دقائق الجمل تشكل
- 3 إلى 5 دقائق متدلية
- من 3 إلى 5 دقائق إلى أسفل الكلب الذي يواجه
- 3 إلى 5 دقائق سوان تشكل
- 3 إلى 5 دقائق الفراشة تشكل
- من 3 إلى 5 دقائق من التأمل في الجلوس
الوجبات الجاهزة
Yin Yoga ليست مثالية فقط لزيادة المرونة ولكنها فعالة أيضًا في تخفيف المفاصل الضيقة ، وتحسين نطاق حركاتك ، وتخفيف الأوجاع والآلام. يمكن للممارسة العادية أيضًا تحسين الموقف الخاص بك ، ودعم الانتعاش الرياضي ، وزيادة كفاءة التنفس.
هذا النمط السلبي البطيء إلى حد ما في اليوغا لا يزيد من مرونتك المادية فحسب ، بل يساعدك أيضًا من خلال تشجيع الوعي الذهني ، على أن تكون مرنًا في تفكيرك وتوقعاتك بشكل عام على الحياة.
لتوفير رؤى أعمق ، أنشأنا خاصًا دورة عبر الإنترنت على Yin Yoga والتي يمكن أن تكون مفيدة في مساعدتك على توسيع معرفتك حول هذا النمط المهدئ اليوغا.
