يوجا يين لتطوير المرونة

أفضل يوجا يين يطرح وتسلسلات من أجل المرونة

يوجا الين للمرونة

تزيد يوجا الين من المرونة عن طريق إطالة الأنسجة الضامة التي نادرًا ما تستخدم ، مما يجعلها مكملاً ممتازًا لممارسة يوجا يانغ الأكثر نشاطًا.

المُقدّمة

يوجا Yin هي فرع جديد في النسبية يركز على الوضعيات السلبية التي يتم الاحتفاظ بها لفترة طويلة من الزمن ، في أي مكان من 3 إلى 10 دقائق. في حين أن وضعيات Yang yoga تستهدف العضلات من خلال تمديدات قصيرة وديناميكية ، فإن Yin تستهدف اللفافة والأنسجة الضامة.

على الرغم من أن كل نمط فعال من تلقاء نفسه ، إلا أنهما معًا يصنعان ملف تركيبة هائلة لزيادة المرونة وتحسين صحة المفاصل والأنسجة.

أهمية المرونة

المرونة لها العديد من الفوائد البارزة بما في ذلك تحسين اللياقة البدنية ، وتحسين الموقف ، وتقليل الألم ، وزيادة الرفاهية العاطفية.

تحسين الأداء البدني

عندما تتمدد العضلات جيدًا ، يزداد نطاق حركتها - مما يؤدي إلى أداء بدني أفضل بشكل عام ، سواء كان ذلك بركل كرة القدم أو الوصول إلى قمة الخزانة.

وضع أفضل

المزيد من المرونة يعني أيضًا وضعية أفضل. مع تطور قوتك الأساسية ، يتحسن أيضًا العمود الفقري لديك ، ويمكنك الجلوس أو الوقوف طويلًا بسهولة أكبر.

إصابات أقل وألم أقل

تعمل تمارين المرونة على تطوير قوة العضلات ، مما يسمح لك بتحمل المجهود البدني بشكل أفضل. وهذا يعني تحسين التوازن وتقليل فرص السقوط أو الإصابة. عندما تنفتح عضلاتك وتصبح أقل توتراً ، فأنت كذلك أقل عرضة للتشنجات والوجع أو الأوجاع والآلام.  

الرفاهية العاطفية والوضوح العقلي

ثبت أن زيادة المرونة تزيد من مستويات السيروتونين - وهو هرمون يزيد من إحساس الفرد بالسعادة و يساعد على استقرار المزاج العام. عندما تنفتح عضلاتك ، يزداد تدفق الدم إلى عقلك ، مما يؤدي إلى مزيد من الاتزان العقلي وتفكير أوضح.

يطور المرونة

على عكس أسلوب يانغ لليوغا الذي يركز على تطوير القوة العضلية ، فإن يوجا الين تستهدف الأنسجة الضامة العميقة مثل اللفافة والأوتار والأربطة التي تربط العضلات والعظام. يتيح العمل على أنسجة الجسم هذه أن تنعم وتتوسع ، مما يزيد بشكل كبير من مرونتك ويحسن النطاق العام للحركة.                          

يوجا الين يطرح للمرونة

1. تمرين وضعية القلب الذائب (أوتانا شيشوسانا)

تمدد وضعية اليوجا المحفزة الوركين وأوتار الركبة مما يوفر تمددًا عميقًا للعمود الفقري بأكمله. كما أنه يفتح الذراعين والكتفين مع تحفيز المثانة البولية والمعدة والطحال.

إذا تم تمديد الذراعين خلال هذا الوضع ، كما يتم تحفيز خطوط الطول للقلب والرئة، مما يساعد على زيادة قدرتك على التنفس.

2 - وضعية أبو الهول (Salamba Bhujangasana)

هذا علاجي أسانا يقوي عضلات الظهر عن طريق فتح المناطق الضيقة حول العمود الفقري. يعمل على تناسق وشد عضلات المؤخرة ، مما يساعد على دعم الحوض والوركين ، مع تحفيز أعضاء البطن.

3. وضعية الطفل (بالاسانا)

يساعد هذا الأسانا المهدئ على شد الوركين والفخذين والكاحلين مع تعزيز المرونة في العمود الفقري. عن طريق الضغط برفق على أعضاء البطن ، فإنه يساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي.

بالإضافة إلى أنها طريقة لطيفة لتخفيف آلام أسفل الظهر وتحسين الدورة الدموية وتقليل التوتر في الصدر وأوتار الركبة.

4 - كاتربيلر بوز (باشيموتاناسانا)

هذا أسانا يمد العمود الفقري وأوتار الركبة أثناء تحفيز الكلى والغدد الكظرية. كما يقوم بتدليك أعضاء الجهاز الهضمي بلطف من خلال التنفس والضغط ويحفز خطوط الطول في المثانة البولية على طول العمود الفقري. يوصى به بشدة لموازنة تدفق تشي وإعداد الجسم للتأمل.

5. Dragon Pose (Utthan Pristhasana)

هذه الوضعية المنخفضة للاندفاع هي a ترياق رائع ليوم طويل من الخمول. يزيد من حركة الورك ، ويطيل عضلات الفخذ ، ويمكن أن يساعد في تخفيف عرق النسا. كما أنه يحفز خطوط الطول في الكبد والطحال والكلى والمعدة والمرارة.                                                               

6.وضعية الجمل (أوستراسانا)

يساعد هذا الانحناء الخلفي الممتد للقلب على تهدئة العقل مع تقوية قلبك. يمكن أن يحسن وضعك عن طريق تقوية ظهرك وتقويمه. بالإضافة إلى فتح منطقة الحوض ، يمكن أن يقلل من آلام الدورة الشهرية في البطن والمبيض. 

7. الوقفة المتدلية (Baddha Hasta Uttanasana)

هذا هو الانحناء اللطيف للأمام بعد الانحناءات الخلفية العميقة مثل وضعية الجمل. تعمل هذه الوضعية على شد العمود الفقري ، وإرخاء أوتار الركبة ، وتدفئة عضلات الفخذ. كما يقوم بتدليك أعضاء الهضم عن طريق الضغط اللطيف ويحفز المثانة البولية.         

8.وضعية الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana)

ربما يكون الأسانا الأكثر شهرة ، هذا الانقلاب المعتدل يمتد أوتار الركبة والعجول، مع تقوية الذراعين والكتفين والساقين. كما أنه يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يحسن الوضوح العقلي بشكل عام. مع الممارسة المنتظمة ، يمكن أن تقلل هذه الوضعية الكلاسيكية أيضًا من الألم المزمن.

9 - سوان بوز (هامساسانا)

هذا الوضع الجالس رائع تقوية الكاحلين وزيادة حركة إصبع القدم والورك. إنه مثالي لفتح عضلات الورك والعضلات القطنية كما أنه يحفز الطحال والكلى والكبد والمرارة والمثانة البولية والمعدة.           

10.وضعية الفراشة (Titliasana / Baddha Konasana)

هذه الوضعية بالجلوس مثالية لفتح الوركين الضيقين بسبب نمط الحياة المستقرة. يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر عن طريق تقوية عضلات أسفل الظهر ، دون وضع إجهاد لا داعي له على أوتار الركبة. كما أنه يخفف من حدة التوتر في الرقبة والرأس ، مما يساعد على تقليل وتيرة الصداع وتحسين عمل المبايض عن طريق زيادة الدورة الدموية للجهاز التناسلي.

تسلسل المرونة

يهدف هذا التسلسل المهدئ والأرضي لمدة 60 دقيقة إلى إطالة ظهرك ، ووركيك ، وأوتار الركبة ، وعضلات الفخذ مع بناء المرونة في الأربطة والأوتار الأصغر. إنه مصمم للمساعدة في تهدئة العقل والجهاز العصبي ويمنحك متسعًا من الوقت للذهاب إلى الداخل.                               

تسلسل يوجا يين لمدة 60 دقيقة للمرونة

  1. تمرين وضعية ذوبان القلب من 3 إلى 5 دقائق
  1. تمرين وضعية أبو الهول من 3 إلى 5 دقائق
  1. وضع الطفل من 5 إلى 7 دقائق
  1. من 3 إلى 5 دقائق وضعية كاتربيلر
  1. من 3 إلى 5 دقائق وضع التنين
  1. من 3 إلى 5 دقائق وضعية الجمل
  1. من 3 إلى 5 دقائق تمرين وضعية التعلق
  1. من 3 إلى 5 دقائق الكلب المتجه للأسفل
  1. من 3 إلى 5 دقائق تمرين وضعية البجعة
  1.  تمرين وضعية الفراشة من 3 إلى 5 دقائق
  1.  3 إلى 5 دقائق من الجلوس للتأمل                    

الوجبات السريعة

يوجا اليين ليست مثالية فقط لزيادة المرونة ولكنها فعالة أيضًا في إرخاء المفاصل الضيقة ، وتحسين نطاق حركاتك ، وتخفيف الأوجاع والآلام. يمكن أن تؤدي الممارسة المنتظمة أيضًا إلى تحسين وضعك ، ودعم التعافي الرياضي ، وزيادة كفاءة التنفس.

لا يؤدي هذا النمط من اليوجا البطيء إلى حد ما إلى زيادة مرونتك الجسدية فحسب ، بل من خلال تشجيع الوعي الواعي ، يساعدك أيضًا على أن تكون مرنًا في تفكيرك ونظرتك العامة للحياة.

لتقديم رؤى أعمق أنشأنا ملفًا خاصًا دورة عبر الإنترنت على Yin Yoga والتي يمكن أن تكون مفيدة في مساعدتك على توسيع معرفتك بأسلوب اليوجا المهدئ هذا.

دورة تدريبية لمدرب اليوجا
ميرا واتس
ميرا واتس هي مالكة ومؤسس Siddhi Yoga. وهي معروفة في جميع أنحاء العالم بقيادتها الفكرية في صناعة العافية وتم الاعتراف بها أيضًا كأفضل 20 مدونة دولية لليوغا. ظهرت كتاباتها عن الصحة الشاملة في مجلة Elephant Journal و CureJoy و FunTimesGuide و OMtimes ومجلات دولية أخرى. ميرا هي معلمة يوجا ومعالجة يوغا ، على الرغم من أنها تركز الآن بشكل أساسي على قيادة Siddhi Yoga والتدوين وقضاء الوقت مع عائلتها في سنغافورة.

تواصل معنا

اتصل على WhatsApp