قد لا تبدو رياضة يين يوغا صعبة بالنسبة لبعض الممارسين مثل أنواع اليوغا الأخرى.
على الرغم من أنها قد تبدو كذلك ظاهرياً بسبب طبيعتها الثابتة والبطيئة إلى حد ما، إلا أن العديد من وضعياتها الصعبة في الواقع يمكن أن تشكل تحدياً حتى لأكثر ممارسي اليوغا خبرة.
يتطلب يين يوغا قوة الإرادة والتحمل والقدرة على التحمل بالإضافة إلى بنية جسم يين ممدودة ومتطورة مثل الأوتار والأربطة والعظام التي لا تتحقق إلا من خلال الكثير من المثابرة والتفاني.
ستجد أدناه قائمة شاملة بوضعيات اليوغا يين المتقدمة لتحدي نفسك.
نظرة عامة على وضعيات اليوغا يين
بشكل عام، تشترك جميع وضعيات اليوغا يين في شيء واحد - وهو أنه من المفترض أن يتم التمسك بها لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق.
إن الحفاظ على كل وضعية لفترة طويلة كهذه يسمح لممارس اليوغا بنقل قوى التمدد إلى هياكل الين الأعمق مثل اللفافة والأوتار والأربطة والعظام، وبالتالي تنشيطها بشكل صحيح.
التسلسلات الأكثر ديناميكية وحيوية أو حتى هاثا يوغا تحقيق ذلك، لأنها تعزز تنشيط طاقة يانغ المعاكسة. تبقى يين يوغا أفضل فروع اليوغا لتنمية المرونة والقوة الداخلية ومدى أعمق من الحركات.
عند تصنيف وضعيات اليوغا يين، يمكنك فرزها حسب الوضعية - الجلوس، الاستلقاء على البطن، الاستلقاء على الظهر، وغيرها. أو حسب المستوى - وضعيات اليوغا يين للمبتدئين وصولاً إلى المتقدمين. في هذه القائمة، سنركز على الخيار الأخير.
كيف تعرف ما هي الوضعيات المناسبة لك؟
كما ذكرنا سابقاً، يتطلب يين يوغا القدرة على التحمل والمرونة ومجموعة واسعة من الحركات بالإضافة إلى التنشيط الصحيح لهياكل يين العميقة في الجسم.
بما أن تنمية كل هذه الصفات تتطلب الكثير من الوقت والجهد، فمن الأفضل أن تكون قد تلقيت بعض التدريب الأساسي في اليوغا. تأكد من قدرتك على أداء وضعيات المبتدئين والمتوسطين بسهولة ودون أي إزعاج أو ضغط قبل الانتقال إلى الوضعيات الأكثر تقدماً. وإلا فلن تستفيد من سلسلة تمارين اليين يوغا ، أو الأسوأ من ذلك، قد تُصاب.
في الوقت نفسه، من المهم عدم إهمال مستوى تنشيط طاقة اليانغ عند الارتقاء بروتين اليوغا يين الخاص بك إلى المرحلة التالية.
على الرغم من أن هياكل اليانغ، بما في ذلك العضلات، لا تظهر بشكل بارز في يين يوغا، إلا أنها لا تزال تستخدم للحفاظ على الوضعيات؛ وبالتالي، يجب أن يكون تطور الين واليانغ متناسبًا.
قائمة الوضعيات المتقدمة
وضعية التنين - أوثان بريستاسانا
تُعدّ وضعية التنين مثالية لفتح الوركين، بالإضافة إلى منح عضلات الورك الأمامية وعضلات الفخذ الأمامية تمدداً مناسباً. يمكنك الوصول إليها من وضعية الطاولة، أو وضعية التدلي، أو وضعية الكلب المتجه للأسفل.
تقدم خطوة للأمام بقدمك اليمنى، وضعها بشكل مسطح على الأرض. مد قدمك اليسرى للخلف حتى تشعر بتمدد أوتار ركبتك اليمنى. بعد ذلك، أنزل يديك المتشابكتين على الأرض من الداخل بقدمك اليمنى.
للقيام بذلك، قد تحتاج إلى مدّ قدمك اليسرى للخلف أكثر. ثمّ قم بتمديد عمودك الفقري وأنت تنظر للأمام وللأسفل. كرّر التمرين على الجانب الآخر.
للحصول على تنوع وتمديد أعمق، يمكنك على سبيل المثال دفع ساقك اليمنى المثنية للخارج باليد المقابلة.
انظر أيضًا: دورة تدريبية عبر الإنترنت لمدة 200 ساعة لمعلمي اليوغا
وضعية نصف اليرقة الدوارة - باريفريتا جانوسيراسانا
تعمل وضعية نصف اليرقة الملتوية على تنشيط وفتح جسمك بالكامل من أعلى إلى أسفل.
نظراً لكونها وضعية تتطلب مجهوداً كبيراً، فإنها تُنشّط الوركين، وأوتار الركبة، والعمود الفقري، وأسفل الظهر، وجانبي الجذع، وحتى الكتفين . إضافةً إلى التمدد العميق، تُوفّر هذه الوضعية تدليكاً جيداً للأعضاء الداخلية.
للبدء، اجلس مستقيماً على الأرض مع مد ساقيك للأمام. ارفع ساقك اليمنى وضعها بشكل مستقيم على الجانب الأيمن من جذعك مع ثني القدم وتوجيه أصابع القدم للأعلى.
اثنِ الساق اليسرى للداخل بحيث يكون كعب القدم اليسرى متجهاً نحو منطقة العجان، وتلامس أصابع القدم اليسرى برفق الفخذ الداخلي الأيمن. مدّ يدك اليمنى نحو باطن القدم اليمنى، وقرّب مرفقك الأيمن من الأرض.
لفّ جذعك بحيث يشير أعلى رأسك إلى قدمك اليمنى مع مدّ ذراعك اليسرى إلى الجانب حتى تمسك بالقدم اليمنى. اثبت على هذه الوضعية ثم كرر التمرين مع الساق الأخرى.
البجعة والبجعة النائمة - Adho Mukha Kapotasana وKapotasana II
وضعية البجعة وتنوعها أثناء النوم ستعمل بشكل كبير على ثني وفتح ظهرك ووركيك، بالإضافة إلى تدريب قدرتك على التحمل لأداء وضعيات اليوغا الأخرى.
انطلاقاً من وضعية القطة أو وضعية الكلب المتجه للأسفل ، حرك قدمك اليمنى للأمام وضعها خلف يدك اليسرى مع ثني ركبتك بزاوية 90 درجة.
في هذه الأثناء، أبقِ ساقك اليسرى ممدودة للخلف على الأرض، مع توجيه باطن القدم للأعلى. مدّ عمودك الفقري للخلف، ومدّ ذراعيك أمام ساقك اليمنى ولمس الأرض بأطراف أصابعك سيساعد على تعميق الوضعية. كرّر التمرين على الجانب الآخر.
بالنسبة لوضعية النوم، قم بخفض جذعك إلى الأرض واستلقِ بشكل مسطح فوق الساق الأمامية مع مد ذراعيك للأمام على الأرض.
وضعية الضفدع – ماندوكاسانا
على الرغم من أنها صعبة، إلا أن وضعية الضفدع يمكن أن تكون مريحة بالفعل، لأنها تفتح الوركين ومفاصل الساق بعمق بالإضافة إلى أنها تخلق انحناءً طفيفًا للظهر في الجسم.
انزل على الأرض مستندًا على يديك وركبتيك. ادفع ركبتك اليمنى جانبًا لتشكيل زاوية 90 درجة مع فخذيك، مع ثني قدمك بشكل عمودي على ساقك. كرر نفس الحركة مع الساق اليسرى، وحاول توسيع ركبتيك قدر الإمكان. في الوقت نفسه، حافظ على استقامة عمودك الفقري مع انحناءة طفيفة للخلف في الأسفل، واجعل ساعديك مستويين على الأرض.
وضعية الحلزون – هالاسانا
تُعد وضعية الحلزون رائعة عندما يتعلق الأمر بإتقان التحكم في محاذاة الجسم، وبالتالي تعزيز الثقة بالنفس والوعي الذاتي.
ابدأ بوضعية الجثة ، استلقِ على الأرض مع وضع ذراعيك على جانبي جذعك. عند الشهيق، اسحب ركبتيك نحو جسمك ثم ارفع ساقيك مع دعم أسفل ظهرك بيديك.
دع قدميك تنزلان فوق رأسك حتى تلامسا الأرض. شد كتفيك بتقريب لوحي الكتف من بعضهما البعض ومدّ عمودك الفقري. ضع ذراعيك للأمام بشكل مسطح على الأرض على جانبي جذعك.
نأمل أن تكون القائمة مفيدة لك، وإذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن يين يوغا، فراجع موقعنا المعتمد من قبل تحالف اليوغا دورة تدريبية للحصول على شهادة تدريب معلمي يين يوغاسيُساعدك هذا البرنامج على الارتقاء بممارستك المتقدمة إلى مستوى أعلى. وقد أشاد العديد من الطلاب المسجلين فيه بالفوائد الكبيرة التي جنوها منه.
