يطرح يوجا يين المتقدم - القائمة الكاملة

بالنسبة لبعض الممارسين ، قد لا تبدو Yin Yoga صعبة مثل الأنواع الأخرى من اليوغا.

بينما على السطح نظرًا لطبيعته الثابتة والبطيئة إلى حد ما ، فقد يبدو بهذه الطريقة - ولكن في الواقع ، يمكن أن تشكل العديد من الأوضاع الصعبة تحديًا حتى لأكثر اليوغيين خبرة.

تتطلب Yin Yoga قوة الإرادة والتحمل والقدرة على التحمل بالإضافة إلى هياكل جسم Yin الممتدة والمتطورة مثل الأوتار والأربطة والعظام والتي لا تتحقق إلا من خلال الكثير من المثابرة والتفاني.

ستجد أدناه قائمة شاملة بوضعيات Yin Yoga المتقدمة لتحدي نفسك.

نظرة عامة على يوجا يين يطرح

عموما كل شيء وضعيات يين يوجا هناك شيء واحد مشترك - من المفترض أن يتم الاحتفاظ بها لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق.

إن الحفاظ على كل وضعية لفترة طويلة يسمح لممارس اليوغي بنقل قوى التمدد إلى هياكل يين العميقة مثل اللفافة والأوتار والأربطة والعظام، وبالتالي تنشيطها بشكل صحيح.

وأكثر ديناميكية وحيوية تسلسلات في تدفق Vinyasa أو حتى هاثا يوغا لا تستطيع تحقيق ذلك، لأنها تروج لتنشيط يانغ المعارض. تظل Yin Yoga أفضل فرع لليوجا لتعزيز المرونة والقوة الداخلية ومجموعة أعمق من الحركات.

عندما يتعلق الأمر بتصنيف أوضاع Yin Yoga ، يمكنك فرزها حسب وضع - جالس ، منبطح ، مستلق ، وآخرون. او بواسطة مستوى – وضعيات اليوجا اليين للمبتدئين والمتقدمين. في هذه القائمة، سوف نركز على الأخير.

كيف تعرف الوضع المناسب لك؟

كما ذكرنا سابقًا ، تتطلب Yin Yoga القدرة على التحمل والمرونة ومجموعة واسعة من الحركات بالإضافة إلى التنشيط المناسب لهياكل Yin العميقة في الجسم.

نظرًا لأن تنمية كل هذه الصفات تتطلب الكثير من الوقت والتفاني، فمن الأفضل أن تحصل على بعض التدريبات الأساسية لليوجا. تأكد من قدرتك على أداء الوضعيات المبتدئة والمتوسطة بشكل مريح دون أي إزعاج أو ضغط قبل الانتقال إلى الوضعيات الأكثر تقدمًا. وإلا فلن تستفيد من تسلسل يوجا يين أو الأسوأ من ذلك، أن ينتهي بك الأمر إلى إيذاء نفسك.

في الوقت نفسه ، من المهم عدم إهمال مستوى تنشيط اليانغ الخاص بك عند رفع روتين Yin Yoga الخاص بك إلى المرحلة التالية.

على الرغم من أن هياكل اليانغ بما في ذلك العضلات لا تظهر بشكل بارز في Yin Yoga ، إلا أنها لا تزال تستخدم للحفاظ على الوضعيات ؛ ومن ثم ، يجب أن تكون تنمية يين ويانغ متناسبة.

قائمة المواقف المتقدمة

وضع التنين - Utthan Pristhasana

يعتبر Dragon Pose مثاليًا لفتح الوركين بالإضافة إلى منح عضلات الفخذ وعضلات الفخذ تمددًا مناسبًا. يمكنك الوصول إليه من وضع أعلى الجدول ، أو وضعية التعلق ، أو وضعية الكلب المتجه لأسفل.

تقدم خطوة للأمام بقدمك اليمنى ، وضعها بشكل مسطح على الأرض. قم بمد قدمك اليسرى للخلف حتى تشعر بتمدد أوتار ركبتك اليمنى. بعد ذلك ، أنزل يديك المشبوكتين على الأرض داخل قدمك اليمنى.

للقيام بذلك ، قد تضطر إلى مد قدمك اليسرى إلى الخلف. ثم قم بتمديد عمودك الفقري وأنت تنظر للأمام وللأسفل. كرر على الجانب الآخر.

من أجل التنويع والتمدد العميق ، يمكنك ، على سبيل المثال ، دفع ساقك اليمنى المثنية للخارج باستخدام اليد المقابلة.

انظر أيضا: 200 ساعة تدريب اليوجا اون لاين

تمرين وضعية نصف كاتربيلر الدوارة - Parivritta جانوسيراسانا

ستشتبك وضعية نصف كاتربيلر الدوارة وتفتح جسمك بالكامل من الأعلى إلى القدمين.

لأنها تتطلب الكثير ، ينشط الوركين وأوتار الركبة والعمود الفقري وأسفل الظهر وجانبي الجذع وحتى الكتفين. بالإضافة إلى التمدد العميق ، يوفر هذا الوضع تدليكًا جيدًا للأعضاء.

لبدء ذلك ، ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على الأرض مع تمديد ساقيك للأمام. ارفع ساقك اليمنى وضعها بشكل مستقيم على الجانب الأيمن من الجذع مع ثني القدم وتوجيه أصابع القدم لأعلى.

اثنِ الساق اليسرى إلى الداخل بحيث يستهدف الكعب الأيسر منطقة العجان ويلامس أصابع القدم اليسرى الفخذ الأيمن الداخلي برفق. قم بالوصول إلى القدم الداخلية اليمنى باليد اليمنى وجلب الكوع الأيمن نحو الأرض.

قم بلف الجذع بحيث يشير الجزء العلوي من الرأس إلى القدم اليمنى مع مد ذراعك الأيسر إلى الجانب حتى يمسك بالقدم اليمنى. امسك ثم كرر بعد ذلك مع الساق الثانية.

بجعة وبجعة النوم – أدهو موخا كابوتاسانا وكابوتسانا الثاني

سوف ينثني Swan Pose وتنوع النوم الخاص به بشكل كبير ويفتح ظهرك والوركين ، بالإضافة إلى تدريب قدرتك على التحمل لأداء أوضاع اليوغا الأخرى.

بدءًا من وضعية القطة أو وضعية الكلب المواجهة للأسفل- ارفع قدمك اليمنى للأمام وضعها خلف يدك اليسرى مع ثني ركبتك بزاوية 90 درجة.

في هذه الأثناء ، حافظ على رجلك اليسرى ممدودة للخلف على الأرض ، مع توجيه نعل القدم لأعلى. قم بإطالة وتمديد العمود الفقري للخلف - استقامة ذراعيك أمام الساق اليمنى ولمس الأرض بأطراف أصابعك سيساعد في تعميق الوضع. كرر على الجانب الآخر.

بالنسبة إلى اختلاف النوم ، قم بخفض جذعك على الأرض واستلق بشكل مسطح أعلى الساق الأمامية مع تمديد ذراعيك للأمام على الأرض.

وضعية الضفدع - ماندوكاسانا

على الرغم من أنها تمثل تحديًا ، إلا أن Frog Pose يمكنها بالفعل الاسترخاء ، لأنها تفتح الوركين ومفاصل الساق بعمق ، كما أنها تخلق انحناءً خلفيًا طفيفًا للجسم.

انزل على الأرض على يديك وركبتيك. ادفع ركبتك اليمنى إلى الجانب بزاوية 90 درجة مع فخذيك أثناء ثني قدمك بشكل عمودي على الساق. افعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى وحاول توسيع ركبتيك قدر الإمكان. في الوقت نفسه ، حافظ على عمودك الفقري مستقيماً مع انحناءة خلفية طفيفة في الأسفل وساعديك مسطحتين على الأرض.

وضعية الحلزون - Halasana

يعد Snail Pose رائعًا عندما يتعلق الأمر بإتقان التحكم في محاذاة الجسم ، وبالتالي تعزيز الثقة والوعي الذاتي.

ابدأ مع وضعية الجثة، مستلقيًا على الأرض وذراعيك على جانبي الجذع. أثناء الشهيق، اسحب ركبتيك بالقرب من الجسم ثم ارفع ساقيك أثناء دعم أسفل الظهر بيديك.

دع قدميك تسقط فوق رأسك حتى تلامس الأرض. قم بتأمين كتفيك عن طريق شد لوحي الكتف معًا وشد العمود الفقري. افرد ذراعيك للأمام بشكل مسطح على الأرض على جانبي الجذع.

آمل أن تكون قد وجدت القائمة مفيدة وإذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن Yin Yoga ، تحقق من Yoga Alliance المعتمد دورة شهادة تدريب معلم اليوجا Yin. سوف يكملك ذلك لرفع ممارستك المتقدمة إلى مستوى أعلى. أبدى العديد من الطلاب المسجلين إعجابهم بالتعلم الهائل الذي حصلوا عليه من هذه الدورة.