تعرف على خصائص تخفيف التوتر في يوجا الين وجرب تسلسلات يوجا الين الناعمة لتحرير الجسم والعقل وتهدئتهما.
المُقدّمة
يين يوجا هي ممارسة عميقة وتأملية الذي يركز على السكون والسلبية. ثابت وبطيء ، يسمح للتركيز والإفراج بالتعمق في النسيج الضام و لا يسبب توتر عضلي لا داعي له أو زيادة غير طبيعية في معدل ضربات القلب.
هذا لا يعني عدم وجود جهد أو تركيز.
على العكس من ذلك ، فإن مستويات التركيز و الانتباه إلى التنفس عالية جدا. يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على مثل هذه الممارسة العميقة.
يوجا الين وتخفيف التوتر
لفهم كيف يساعد Yin Yoga في تخفيف التوتر ، يجب عليك أولاً الاعتراف بذلك يتراكم التوتر في جسمك على مستوى اللاوعي.
عندما تتعرض للإجهاد ، قد لا تلاحظ عن كثب كيف يغير وجهك تعبيراتك ، وكيف تصبح عضلاتك مشدودة ، أو كيف يصبح تنفسك أسرع وأكثر سطحية ، لكن جسمك يفعل ذلك بالتأكيد.
رد فعلك الطبيعي على الخطر - استجابة القتال أو الهروب - يحدث على مستوى هرموني ويستقر بعمق في أنسجتك وعضلاتك.
تحتاج إلى بذل جهد واعٍ لتكون قادرًا على التواصل معه ومساعدة جهازك العصبي العضلي على الاسترخاء والبقاء متوازنًا.
• طاقة يين بطيئة وباردة التي تختبرها في "يين يوغا" تركز على هذا التواصل.
يمنحك الوقت للانتباه إلى جسدك وعقلك في سكون ونعومة. إنه يخلق مساحة لك للاستماع وتجربة التمدد و ويتبعه بالتنفس العميق.
وهي ممارسة شخصية للغاية تقوم على فهم الذات ، حيث يلعب القبول واللطف تجاه نفسك دورًا مهمًا للغاية.
في البداية ، قد تبدأ في التمسك بالوضعيات لمدة 30 ثانية حتى ثلاث دقائق ، وبعد ذلك تقدم إلى 5-10 دقائق أو أكثر.
تذكر أن الاستماع إلى احتياجاتك الشخصية هو أفضل دليل في أي ممارسة.
التعليم
يتم تحقيق تخفيف التوتر في يوجا الين في بيئة واعية وبطيئة حيث سيساعد الاهتمام بالتنفس في التخفيف والتخلص من التوتر اللاحق.
أعلى وضعيات مقاومة الإجهاد في يوجا الين
في ما يلي بعض وضعيات Yin yoga التي يمكن استخدامها بأمان من قبل أي شخص يبدأ رحلته مع اليوغا ، بالإضافة إلى الممارسين المتمرسين.
وضعية الطفل (بالاسانا)
وضع الطفل هو انحناء لطيف ومريح للأمام ينصح به كثيرًا لتخفيف آلام الظهر وتهدئة العقل.
كيف تدخل:
ابدأ في وضع الركوع ، مع وضع الوركين على القدمين - أصابع القدم الكبيرة تتلامس والكعبين متباعدان.
خذ نفسًا عميقًا أثناء إطالة العمود الفقري نحو السماء ، وأثناء الزفير ، توقف ببطء عن الوركين ، تدحرج للأمام مع وضع يديك خلفك ، بهدف وضع جبهتك على الأرض.
أو يمكنك إبقاء يديك على جانبي جذعك ، أو مدهما للأمام للحصول على كتف وأعلى ظهر.
أوقات الانتظار الموصى بها:
حتى 5 دقائق مع التنفس البطيء والواعي. أو لفترة أطول بعد الممارسة المنتظمة.
يخرج:
إذا كانت يداك ممتدة للأمام ، فضعهما برفق خلف قدميك. تنفس ، وابدأ في رفع ذقنك ، وانظر للأمام ، ثم ارفع برفق إلى وضع الركوع. لتحقيق التوازن ، مد ساقيك إلى الأمام.
نصيحة:
- ضع بطانية أو وسادة تحت وركيك إذا كان هناك أي إزعاج في ركبتيك أو كاحليك.
- قد تحتاج ركبتيك إلى أن تكون متباعدتان وهذا جيد. استمع إلى جسدك ولا تجبر نفسك على اتخاذ وضعية.
تمرين وضعية البطن (Jathara Parivrittasana)
ينصح بهذه الوضعية لإعادة تنظيم العمود الفقري وفتح الصدر وتنظيم الهضم.
كيف تدخل:
ابدأ بوضعية الاستلقاء مع فتح يديك على شكل حرف T مع توجيه راحة اليد لأعلى. تنفس ، عانق الركبتين بالقرب من صدرك.
أخرج الزفير ببطء ، وأنزل الركبتين إلى جانب واحد من جسمك ، وأدر رأسك في الاتجاه المعاكس.
أوقات الانتظار الموصى بها:
حتى 3 دقائق مع التنفس البطيء والواعي. أو لفترة أطول بعد الممارسة المنتظمة.
يخرج:
استنشق لإعادة رأسك وركبتيك ببطء إلى المركز ، واضغط يديك على الأرض ، ثم افرد ساقيك للأمام. كرر اللف ثلاث مرات على الأقل على كل جانب.
نصيحة:
- حاول إبقاء كتفيك مستويين على الأرض - قد لا تصل ركبتيك إلى الأرض عند الالتواء وهذا جيد. يمكنك وضع وسادة أو دعامة على جانبك للحصول على الدعم.
- لا داعي لقلب الرأس إلى الجانب ، خاصة إذا شعرت بأي إزعاج في الرقبة أو الكتفين. تذكر أن تستمع جيدًا لجسمك وتسمح له بإرشادك خلال الوضع.
وضعية الطفل السعيد (أناندا بالاسانا)
تساعد هذه الوضعية في تخفيف آلام الظهر وفتح الوركين والأربية. كما أنه يجلب الشعور بالهدوء والأمان ويساعد في التواصل مع طفلك الداخلي.
كيف تدخل:
استلقي بشكل مريح على ظهرك وعانق ركبتيك ببطء على صدرك.
افتح الركبتين على الجانبين وثني القدمين.
ضع يديك بين ركبتيك ومد يدك لتمسك باطن قدميك ، وجذبهما من الجوانب الخارجية.
من هنا ، ابدأ ببطء في سحب ركبتيك وقدميك بالقرب من الأرض والإبطين ، وفتح الوركين على نطاق واسع. اهدف إلى إبقاء كتفيك وعمودك الفقري مستويين على الأرض والتنفس ، مما يسمح للوركين بالانفتاح في الوقت المناسب لهما.
أوقات الانتظار الموصى بها:
حتى 3 دقائق مع التنفس البطيء والواعي. أو لفترة أطول بعد الممارسة المنتظمة.
يخرج:
اترك قدميك وعانق ركبتيك برفق على صدرك. أرِح قدميك على الأرض مع ثني ركبتيك ، ثم افردهما ببطء تمامًا.
نصيحة:
- لتعتاد على هذا الوضع ، يمكنك البدء بوضعية نصف سعيدة.
- إذا وجدت صعوبة في الوصول إلى باطن قدميك ، فحاول استخدام حزام اليوجا للالتفاف حول قدميك أو كاحليك أو ربلتك أو فخذيك. سيساعدك هذا في الحفاظ على الكتفين وأسفل الظهر مفرودين على الأرض.
- قد يشعر الطفل السعيد بالضيق وعدم الاستقرار في البداية. حاول إضافة بعض الحركات الهزازة الناعمة من جانب إلى آخر لتخفيف الوضع.
انظر أيضا: 200 ساعة تدريب اليوجا اون لاين
وضعية السمك المدعومة (ماتسياسانا)
يمكن أن تساعد وضعية الانحناء الخلفي اللطيف وفتح الصدر في استرخاء الكتفين و تحسين الموقف ومرونة العمود الفقري.
كيف تدخل:
اجلس مع تمديد رجليك للأمام وضع وسادة يوجا داعمة أو لفافة بطانية خلف عظام الجلوس.
ابدأ برفق في النزول على الدعامة واترك يديك ترتاح بشكل طبيعي على جانبي جسمك.
ضع رأسك ملامسًا للأرض. هنا ، استوعب كتفيك وافتح صدرك أثناء التنفس برفق للداخل والخارج.
أوقات الانتظار الموصى بها:
حتى 3 دقائق مع التنفس البطيء والواعي. أو لفترة أطول بعد الممارسة المنتظمة.
يخرج:
اضغط بقوة على الساعد وابدأ برفع البصر والرقبة لأعلى. باستخدام عضلات جذع الجسم ودعم ذراعيك ، ارفع نفسك برفق إلى وضع الجلوس.
نصيحة:
- إذا شعرت بأي إزعاج في الرقبة أثناء إراحة الرأس للخلف ، فاستخدم وسادة أو كتلة للحصول على دعم إضافي. يجب ألا تشعر بأي ألم أو قرص في ممارستك ، لذلك لا تتردد في إضافة أي توسيد إضافي تحتاجه.
- يمكنك محاولة التركيز على أعلى صدرك وأعلى ظهرك أثناء التنفس. سيساعد ذلك في فتح الضلوع العلوية وسيساعد في التخلص من توتر الكتف.
تمرين وضعية الساقين على الحائط (Vipritta Karni)
وضعية مقلوبة مهدئة وتجديد الشباب تطيل وترخي عضلات الظهر وتريح الساقين والأرداف المتعبة.
كيف تدخل:
ابدأ بالاستلقاء على جانبك وتحريك وركيك بالقرب من الحائط قدر الإمكان. امش بقدميك على الحائط وقم بتمديدهما مباشرة فوق وركيك.
بعد الدخول في المحاذاة الأولى ، يمكنك الآن رفع حوضك ببطء وتحريك كتفيك أقرب قليلاً إلى الحائط.
يمكنك إبقاء ذراعيك مسترخيتين على الجانبين أو على شكل حرف T لمزيد من الدعم وفتح الصدر.
أوقات الانتظار الموصى بها:
من 5 إلى 10 دقائق مع التنفس البطيء والواعي. هذا وضع لطيف وناعم يمكنك البقاء فيه طالما تشعر بالراحة.
يخرج:
مع توصيل الأرداف بالجدار ، ابدأ ببطء في احتضان الركبتين في صدرك والسماح لجسمك بالتدحرج بشكل طبيعي في وضع الراحة الجانبية.
اثبت على هذه الوضعية طالما احتجت لذلك ، تنفس ببطء وعمق.
بمجرد أن تصبح جاهزًا ، ادعم نفسك بكلتا يديك بقوة على الأرض وارفعها إلى وضعية جلوس مريحة.
مرة أخرى ، حافظ على هذه الوضعية طالما كنت بحاجة لذلك - قد تدخل في حالة تأمل إذا كنت ترغب في ذلك ، مع مراعاة ما تشعر به وتتنفسه.
نصيحة:
- افرد قدميك على نطاق أوسع إذا كنت ترغب في تجربة المزيد من الانفتاح في منطقة الفخذ ومثبطات الورك.
- عند التعامل مع ضغط دم مرتفع، ضع وسادة تحت رأسك. سيكون الحفاظ على صدرك ورأسك أعلى من الوركين مفيدًا في هذه الحالة.
التعليم
وضعيات اليوغا المضادة للتوتر التركيز على الحركات اللطيفة والدقيقة. قبول مكانة المرء في الوضع وعدم إجبار نفسه على التمدد هو الأكثر أهمية في يوجا الين ، وكذلك في أي ممارسة للاسترخاء.
يين يوجا تسلسل مكافحة الإجهاد
التسلسل أدناه مناسب للمبتدئين والممارسين المنتظمين وأي شخص يحتاج إلى ممارسة ناعمة ومريحة وتطهير.
لطيف فتح الورك والصدر ستساعد الأوضاع على إطلاق التوترات على المستوى العضلي والعاطفي.
وقليل تقلبات العمود الفقري والرقبة سيدعم تطهير وإعادة تنظيم الموقف.
ليست هناك حاجة إلى معدات لهذا التسلسل ، ولكن لا تتردد في إضافة توسيد في أي وضع وفقًا لاحتياجاتك.
تسلسل يوجا يين لمكافحة الإجهاد لمدة 60 دقيقة:
- من 3 إلى 5 دقائق وضع الطفل (سلبي)
- 3 إلى 5 min وضعية ذوبان القلب
- تمرين وضعية القطة والبقرة من 3 إلى 5 دقائق
- 3 إلى 5 min وضعية البطن الملتوية
- تمرين وضعية الفراشة من 3 إلى 5 دقائق (لفات العنق من جانب إلى جانب)
- 3 إلى 5 min وضعية الموظفين (الانحناءات الأمامية والتمدد الجانبي)
- من 3 إلى 5 دقائق وضع الطفل (نشط)
- 3 إلى 5 دقائق وضعية الجمل
- 3 إلى 5 دقائق من وضعية الجلوس للأمام
- تمرين وضعية Happy Baby من 3 إلى 5 دقائق
- 5 إلى 7 min وضعية الجثة
- 3 إلى 5 دقائق الميمون + التأمل
مطعم الوجبات الجاهزة
قد تأخذك ممارسة يوجا الين إلى حالات الاسترخاء العميقة ، فضلاً عن اللحظات العاطفية القوية. كل أسانا (وضعية اليوجا) يرسل التركيز والعناية إلى جزء مختلف ومتصل دائمًا من الجسم والعقل. اسمح للسكون والتنفس الواعي بإرشادك خلال هذه التجارب.
الخط السفلي
يعمل السكون والتنفس الواعي والطاقة البطيئة لليوجا على تهدئة وتوازن الجهاز العصبي مع إطالة الجسم على المستوى العضلي.
لا يتراكم الإجهاد في عقولنا وأفكارنا فحسب ، بل يمكن أن يسبب توترًا خطيرًا في الجسم. يمكن أن يؤدي اتباع تسلسل يوغا لطيف لليين إلى التخفيف والمساعدة في استرخاء مثل هذه المساحات ، خاصةً عند الدخول في التدريب بحنان وقبول الذات.
إذا كنت تريد أن تنتقل بتعلمك عن Yin Yoga إلى المستوى التالي ، فنحن نقترح عليك إلقاء نظرة على دورة اليوجا على الإنترنت. مع التمثيل المرئي للأوضاع والأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار ، ستسعد بلا نهاية عند الانتهاء من هذه الدورة.
