تعرف على خصائص تخفيف الإجهاد في Yin Yoga وحاول تسلسل اليوغا الين لينة لإطلاق وتخفيف وتهدئة الجسم والعقل.
مقدمة
Yin Yoga هي ممارسة عميقة وتأمل هذا يركز على السكون والسلبية. ثابت وبطيء ، يسمح بالتركيز والإفراج عن الأنسجة بشكل أعمق في الأنسجة الضامة و لا يسبب توتر العضلات لا مبرر له أو زيادة غير طبيعية في معدل ضربات القلب.
هذا لا يعني عدم وجود جهد أو تركيز.
على العكس من ذلك ، فإن مستويات التركيز والاهتمام بالتنفس مرتفعة للغاية. يستغرق الأمر بعض الوقت للتعود على مثل هذه الممارسة العميقة.
يين اليوغا وتخفيف الإجهاد
لفهم كيف يساعد Yin Yoga في تخفيف الإجهاد ، يجب عليك أولاً الاعتراف بأن التوتر يتراكم في جسمك على مستوى اللاوعي .
كلما واجهت التوتر ، قد لا تلاحظ عن كثب كيف يغير وجهك التعبير ، أو كيف تصبح عضلاتك أكثر إحكاما ، أو كيف يصبح أنفاسك أسرع وأكثر ضحلة ، لكن جسمك بالتأكيد.
إن رد فعلك الطبيعي على الخطر- استجابة القتال أو الطيران -يحدث على مستوى هرموني ويستقر بعمق في أنسجاتك وعضلاتك.
تحتاج إلى بذل جهد واعي لتكون قادرًا على التواصل معه ومساعدة نظامك العصبي العضلي على الاسترخاء والبقاء متوازنا.
طاقة الين البطيئة والرائعة التي تواجهها في Yin Yoga على هذا التواصل.
يمنحك الوقت للانتباه إلى جسمك وعقلك في السكون والنعومة. يخلق مساحة لك للاستماع وتجربة الامتداد و يتبعه مع التنفس العميق.
إنها ممارسة شخصية وتفهم الذات ، حيث يلعب القبول والعطف تجاه نفسك دورًا مهمًا للغاية.
في البداية ، قد تبدأ في التمسك بالطرح لمدة 30 ثانية لمدة تصل إلى ثلاث دقائق ، ثم تقدمًا في وقت لاحق إلى 5-10 دقائق أو أكثر.
تذكر أن الاستماع إلى احتياجاتك الشخصية هو أفضل دليل في أي ممارسة.
التعلم
يتم تحقيق تخفيف الإجهاد في اليوغا في يوجا في بيئة واعية وبطيئة حيث سيساعد الاهتمام بالتنفس في التخلص من التوضيح والتعويض اللاحق.
تطرح أعلى مضادات التوتر في يين اليوغا
فيما يلي بعض يوجا يين يوجا يمكن استخدامها بأمان من قبل أي شخص يبدأ رحلتهم مع اليوغا ، وكذلك الممارسين المتمرسين.
وضع الطفل (بالاسانا)
إن وضع الطفل هو منحنى إلى الأمام لطيف ومريح ويوصى به أكثر لتخفيف آلام الظهر وتهدئة العقل.
كيف تدخل:
ابدأ في وضع الركوع ، مع استريح الوركين على القدمين - أصابع القدم الكبيرة التي تلمسها وتتفكك.
خذ نفسًا عميقًا أثناء إطالة العمود الفقري نحو السماء ، وبينما يتوقف الزفير ببطء من الوركين ، يتدحرج إلى الأمام بيديك ، بهدف وضع جبهتك على الأرض.
أو يمكنك الحفاظ على يديك على جانبي جذعك ، أو تمديدها للأمام للحصول على الكتف والخلف العلوي.
توقيت الانتظار الموصى به:
ما يصل إلى 5 دقائق مع التنفس البطيء والواعي. أو أطول بعد الممارسة العادية.
يخرج:
إذا تم تمديد يديك للأمام ، ضعها برفق ، بجانب قدميك. التنفس ، والبدء في رفع ذقنك ، ونتطلع ، وارتفع بلطف إلى وضع الركوع. لتحقيق التوازن ، مد ساقيك للأمام.
نصائح:
- ضع بطانية أو وسادة تحت الوركين إذا كان هناك أي إزعاج في ركبتيك أو كاحليك.
- قد تحتاج ركبتيك إلى أن تكون على نطاق واسع وهذا جيد. استمع إلى جسمك ولا تجبر نفسك على الوضع.
تطور البطن (جاثارا باريفريتاسانا)
ينصح هذا الوضع بشكل كبير لإعادة تنظيم العمود الفقري ، وفتح الصدر ، وتنظيم الهضم.
كيف تدخل:
ابدأ في وضع ضعيف مع يديك مفتوحة في شكل t ، والنخيل التي تواجه ما يصل. التنفس ، وعانق الركبتين أقرب إلى صدرك.
تنفس ببطء ، وخفض الركبتين إلى جانب واحد من جسمك ، وحول رأسك في الاتجاه المعاكس.
توقيت الانتظار الموصى به:
ما يصل إلى 3 دقائق مع التنفس البطيء والواعي. أو أطول بعد الممارسة العادية.
يخرج:
استنشق لإحضار رأسك وركبتيك ببطء إلى المركز ، واضغط على يديك على الأرض ، ثم قم بتصويب ساقيك للأمام. كرر تطور ثلاث مرات على الأقل على كل جانب.
نصائح:
- حاول الحفاظ على كتفيك مسطحًا على الأرض - قد لا تأتي ركبتيك إلى الأرض في تطور وهذا جيد. يمكنك وضع وسادة أو تعزيز إلى جانبك للحصول على الدعم.
- إن قلب الرأس إلى الجانب ليس ضروريًا ، خاصة إذا كنت تشعر بأي إزعاج في الرقبة أو الكتفين. تذكر أن تستمع بعناية إلى جسمك والسماح لها بإرشادك عبر الوضع.
طفل سعيد (أناندا بالاسانا)
هذا الوضع يساعد على تخفيف آلام الظهر وفتح الوركين والأشجار. كما أنه يجلب شعورًا بالهدوء والأمن ويساعد في التواصل مع طفلك الداخلي.
كيف تدخل:
استلقي بشكل مريح على ظهرك وعناق ركبتيك ببطء على صدرك.
افتح الركبتين على الجانبين وثني القدمين.
ضع يديك بين ركبتيك والوصول إلى باطن قدميك ، والاستيلاء عليها من الجوانب الخارجية.
من هنا ، ابدأ ببطء في سحب ركبتيك وقدميك أقرب إلى الأرض والإبطين ، وفتح الوركين على نطاق واسع. تهدف إلى الحفاظ على كتفيك وعمود العمود الفقري على الأرض والتنفس ، مما يسمح للوركين بالانفتاح في وقتهم.
توقيت الانتظار الموصى به:
ما يصل إلى 3 دقائق مع التنفس البطيء والواعي. أو أطول بعد الممارسة العادية.
يخرج:
اترك قدميك وعناق ركبتيك بلطف على صدرك. استرح قدميك على الأرض مع ثني ركبتيك ، ثم قم بتصويبها ببطء تمامًا.
نصائح:
- للتعود على هذا الوضع ، قد تبدأ مع طفل نصف سعيد.
- إذا وجدت صعوبة في الوصول إلى باطن قدميك ، فحاول استخدام حزام اليوغا للتجول حول قدميك أو الكاحلين أو العجول أو الفخذين. سيساعدك هذا على الحفاظ على الكتفين وظهر أسفل الظهر على الأرض.
- قد يشعر الطفل السعيد بالضيق وغير مستقر في البداية. حاول إضافة بعض حركات هزاز ناعمة من جانب إلى آخر لتخفيفها في الوضع.
انظر أيضًا: 200 ساعة على الإنترنت تدريب المعلمين على الإنترنت
الأسماك المدعومة تشكل (Matsyasana)
يمكن أن تساعد خلفية لطيفة وفتح الصدر في استرخاء الكتفين و تحسين الموقف ومرونة العمود الفقري.
كيف تدخل:
امتدت الساقين إلى الأمام ووضع دعمًا لليوغا أو لفة بطانية خلف عظام الجلوس.
ابدأ بلطف في الانخفاض في الدعم والسماح ليديك بالراحة بشكل طبيعي على جانبي جسمك.
استراح الرأس إلى الوراء لمس الأرض. هنا ، استيعاب كتفيك وافتح الصدر أثناء التنفس برفق داخل وخارج.
توقيت الانتظار الموصى به:
ما يصل إلى 3 دقائق مع التنفس البطيء والواعي. أو أطول بعد الممارسة العادية.
يخرج:
اضغط بحزم في الساعدين وابدأ برفع بصرك وعنقك لأعلى. باستخدام عضلاتك الأساسية ودعم ذراعيك ، ارفع نفسك برفق في وضع الجلوس.
نصائح:
- إذا شعرت بأي إزعاج في الرقبة أثناء استراحة الرأس إلى الوراء ، فاستخدم وسادة أو حظر للحصول على دعم إضافي. لا ينبغي الشعور بأي ضجة كبيرة للألم أو القرص في ممارستك ، لذلك لا تتردد في إضافة أي وسادة إضافية تحتاجها.
- قد تحاول التركيز على صدرك العلوي والظهر العلوي أثناء التنفس. سيساعد ذلك في فتح الأضلاع العلوية وسيساعد في إطلاق توتر الكتف.
أرجل على الحائط تشكل (Vipritta Karni)
تشكل مقلوب وتجديد شبابه يطول ويريح عضلات الظهر ويجلب الراحة إلى الساقين والوركين المتعبة.
كيف تدخل:
ابدأ بالكذب على جانبك ونقل الوركين في أقرب وقت ممكن من الجدار. امش قدميك على الحائط وتوسيعها مباشرة فوق الوركين.
بعد الدخول إلى المحاذاة الأولى ، يمكنك الآن رفع الحوض ببطء ونقل كتفيك بالقرب من الحائط.
يمكنك إبقاء ذراعيك مرتاحين على الجانبين أو في شكل t للحصول على دعم إضافي وفتح الصدر.
توقيت الانتظار الموصى به:
من 5 إلى 10 دقائق مع التنفس البطيء والواعي. هذا وضع لطيف وناعم يمكنك البقاء فيه طالما أنك تشعر بالراحة.
يخرج:
مع توصيل الأرداف الخاصة بك بالجدار ، ابدأ ببطء في احتضان الركبتين في صدرك واترك جسمك يتدحرج بشكل طبيعي إلى جانب يستريح.
امسك هذا الموقف طالما تحتاج إلى التنفس ببطء وعمق.
بمجرد أن تكون جاهزًا ، قم بدعم نفسك بكلتا يديه على الأرض ورفع إلى وضع مريح في الجلوس.
مرة أخرى ، امسك هذا الموقف طالما احتجت إلى ذلك - يمكنك الدخول في حالة تأملية إذا كنت ترغب في ذلك ، فأنت على دراية بما تشعر به والتنفس.
نصائح:
- انشر قدميك على نطاق أوسع إذا كنت ترغب في تجربة المزيد من الفتح في منطقة الفخذ والفخذ.
- عند التعامل مع ارتفاع ضغط الدم ، ضع وسادة تحت رأسك. إن الحفاظ على صدرك ورأسك أعلى من الوركين سيكون مفيدًا في هذه الحالة.
التعلم
يوجا لليوغا المضادة للعبارات تركز على الحركات اللطيفة والخفية . قبول مكان المرء في الوضع وعدم إجبار نفسه على امتداد هو الأكثر أهمية في اليوغا في يين ، وكذلك في أي ممارسة الاسترخاء.
يين اليوغا تسلسل مضاد للملتوات
التسلسل أدناه مناسب للمبتدئين والممارسين العاديين وأي شخص يحتاج إلى ممارسة ناعمة ومريحة وتطهير .
فتح الورك والصدر اللطيف في إطلاق التوترات على المستوى العضلي والعاطفي.
بعض التحولات في العمود الفقري والرقبة تطهير وإعادة تنظيم الموقف.
لا توجد حاجة إلى معدات لهذا التسلسل ، ولكن لا تتردد في إضافة توسيد في أي وضع وفقًا لاحتياجاتك.
60 دقيقة تسلسل اليوغا لليوغا مضاد للعبء:
- 3 إلى 5 دقائق طفل (سلبي)
- 3 إلى 5 دقائق من ذوبان القلب
- 3 إلى 5 دقائق القط والبقرة تشكل
- 3 إلى 5 دقائق تطور البطن
- 3 إلى 5 دقائق فراشة تشكل (تحولات العنق جنبا إلى جنب)
- 3 إلى 5 دقائق من الموظفين (الانحناءات الأمامية والامتدادات الجانبية)
- 3 إلى 5 دقائق تشكل الطفل (نشط)
- 3 إلى 5 دقائق جمل تشكل
- من 3 إلى 5 دقائق جالس إلى الأمام
- 3 إلى 5 دقائق طفل سعيد
- 5 إلى 7 دقائق جثة تشكل
- 3 إلى 5 دقائق ميمون + التأمل
الوجبات الجاهزة
قد يأخذك ممارسة اليوغا في حالات الاسترخاء العميقة ، وكذلك لحظات عاطفية قوية. كل أسانا (يوجا) التركيز والرعاية إلى جزء مختلف ولكنه متصل تمامًا من الجسم والعقل. السماح للسكون والتنفس الواعي لإرشادك من خلال هذه التجارب.
خلاصة القول
السكون ، والتنفس الواعي ، والطاقة البطيئة لليوغا الين يهدئ ويوازن الجهاز العصبي مع استطالة الجسم على مستوى عضلي.
يتراكم الإجهاد ليس فقط في عقولنا وأفكارنا ولكن يمكن أن يسبب توترًا خطيرًا في الجسم. إن اتباع تسلسل اليوغا اللطيف لليوغا يمكن أن يسهل ويساعد في استرخاء مثل هذه المساحات ، خاصة عند الدخول في الممارسة مع التعاطف وقبول الذات.
إذا كنت ترغب في نقل تعلم Yin Yoga إلى المستوى التالي ، فإننا نقترح عليك إلقاء نظرة علىنا دورة اليوغا على الانترنت. مع التمثيل المرئي للطرح والأشياء التي يجب أن تضعها في الاعتبار ، لن يسعدك أي نهاية عند الانتهاء من هذه الدورة.
