تعرف على خصائص اليوغا يين في تخفيف التوتر وجرّب تسلسلات اليوغا يين اللطيفة لتحرير الجسم والعقل وتهدئتهما.
مقدمة
يُعدّ يين يوغا ممارسة عميقة وتأملية يركز على السكون والسلبية. ثابت وبطيء، فهو يسمح للتركيز والإفراج بالوصول إلى عمق النسيج الضام و لا يسبب توترًا عضليًا مفرطًا أو زيادة غير طبيعية في معدل ضربات القلب.
هذا لا يعني عدم بذل أي جهد أو تركيز.
على العكس من ذلك، فإن مستويات التركيز والانتباه إلى التنفس تكون عالية للغاية. ويستغرق الأمر بعض الوقت للتعود على مثل هذه الممارسة العميقة.
يين يوغا وتخفيف التوتر
لفهم كيف تساعد اليوغا يين في تخفيف التوتر، يجب عليك أولاً أن تدرك أن التوتر يتراكم في جسمك على مستوى اللاوعي .
عندما تشعر بالتوتر، قد لا تلاحظ عن كثب كيف يتغير تعبير وجهك، أو كيف تصبح عضلاتك أكثر توتراً، أو كيف يصبح تنفسك أسرع وأكثر سطحية، لكن جسمك يفعل ذلك بالتأكيد.
رد فعلك الطبيعي تجاه الخطر - استجابة الكر والفر - على المستوى الهرموني ويستقر بعمق في أنسجتك وعضلاتك.
عليك بذل جهد واعٍ لتتمكن من التواصل معه ومساعدة جهازك العصبي العضلي على الاسترخاء والحفاظ على توازنه.
البطيئة والباردة التي تختبرها في يوغا الين على هذا التواصل.
يمنحك ذلك الوقت الكافي للتركيز على جسدك وعقلك في هدوء وسكينة. ويخلق لك مساحة للاستماع وتجربة التمدد ثم يتبع ذلك بالتنفس العميق.
وهي ممارسة شخصية للغاية وتعتمد على فهم الذات، حيث يلعب القبول واللطف تجاه الذات دورًا مهمًا للغاية.
في البداية، قد تبدأ بالبقاء في الوضعيات لمدة 30 ثانية حتى ثلاث دقائق، ثم تتقدم لاحقاً إلى 5-10 دقائق أو أكثر.
تذكر أن الاستماع إلى احتياجاتك الشخصية هو أفضل دليل في أي ممارسة.
التعلم
يتم تحقيق تخفيف التوتر في اليوغا يين في بيئة واعية وبطيئة حيث يساعد التركيز على التنفس في الاسترخاء والتخلص من التوتر اللاحق.
أفضل وضعيات تخفيف التوتر في اليوغا يين
إليكم بعض وضعيات اليوغا يين التي يمكن استخدامها بأمان من قبل أي شخص يبدأ رحلته مع اليوغا، وكذلك الممارسين المتمرسين.
وضعية الطفل (بالاسانا)
وضعية الطفل هي انحناءة لطيفة ومريحة للأمام يُنصح بها بشدة لتخفيف آلام الظهر وتهدئة العقل.
كيفية الدخول:
ابدأ بوضعية الركوع، مع وضع وركيك على قدميك - بحيث تلامس أصابع قدميك الكبيرة بعضها البعض وتكون الكعبان متباعدتين.
خذ نفسًا عميقًا مع إطالة العمود الفقري باتجاه السماء، وأثناء الزفير ببطء انحنِ من الوركين، وتدحرج للأمام مع وضع يديك خلفك، بهدف وضع جبهتك على الأرض.
أو يمكنك إبقاء يديك بجانبي جذعك، أو مدهما للأمام لتمديد الكتف وأعلى الظهر.
أوقات الانتظار الموصى بها:
لمدة تصل إلى 5 دقائق مع التنفس البطيء والواعي. أو لفترة أطول بعد الممارسة المنتظمة.
الخروج من الخزانة:
إذا كانت يداك ممدودتين للأمام، فضعهما برفق خلفك بجانب قدميك. خذ نفسًا عميقًا، وابدأ برفع ذقنك، وانظر للأمام، ثم انهض برفق إلى وضعية الركوع. وللحفاظ على التوازن، مدّ ساقيك للأمام.
نصائح:
- ضع بطانية أو وسادة تحت وركيك إذا كنت تشعر بأي انزعاج في ركبتيك أو كاحليك.
- قد تحتاج إلى تباعد ركبتيك، وهذا أمر طبيعي. استمع إلى جسدك ولا تجبر نفسك على اتخاذ وضعية معينة.
وضعية ثني البطن (جاثارا باريفريتاسانا)
يُنصح بشدة بهذه الوضعية لإعادة محاذاة العمود الفقري، وفتح الصدر، وتنظيم عملية الهضم.
كيفية الدخول:
ابدأ بوضع الاستلقاء على ظهرك مع فتح يديك على شكل حرف T، وراحتا يديك متجهتان للأعلى. خذ نفسًا عميقًا، واضم ركبتيك إلى صدرك.
أخرج الزفير ببطء، واخفض ركبتيك إلى جانب واحد من جسمك، وأدر رأسك في الاتجاه المعاكس.
أوقات الانتظار الموصى بها:
لمدة تصل إلى 3 دقائق مع التنفس البطيء والواعي. أو لفترة أطول بعد الممارسة المنتظمة.
الخروج من الخزانة:
استنشق ببطء لإعادة رأسك وركبتيك إلى المنتصف، واضغط بيديك على الأرض، ثم افرد ساقيك للأمام. كرر حركة الالتواء ثلاث مرات على الأقل على كل جانب.
نصائح:
- حاول إبقاء كتفيك مستويتين على الأرض - قد لا تصل ركبتاك إلى الأرض أثناء الالتواء، وهذا طبيعي. يمكنك وضع وسادة أو دعامة على جانبك للدعم.
- ليس من الضروري تحريك الرأس إلى الجانب، خاصةً إذا شعرت بأي انزعاج في الرقبة أو الكتفين. تذكر أن تستمع جيدًا إلى جسدك وتسمح له بتوجيهك خلال الوضعية.
وضعية الطفل السعيد (أناندا بالاسانا)
تساعد هذه الوضعية على تخفيف آلام الظهر وفتح الوركين والفخذين. كما أنها تمنح شعوراً بالهدوء والأمان وتساعد على التواصل مع الطفل الداخلي.
كيفية الدخول:
استلقِ على ظهرك بشكل مريح وقم بضم ركبتيك ببطء إلى صدرك.
افتح الركبتين إلى الجانبين واثنِ القدمين.
ضع يديك بين ركبتيك وحاول الإمساك بباطن قدميك من الجانبين الخارجيين.
من هنا، ابدأ ببطء بتقريب ركبتيك وقدميك من الأرض وإبطيك، مع فتح الوركين على نطاق واسع. حاول إبقاء كتفيك وعمودك الفقري مستويين على الأرض وتنفس، ودع وركيك ينفتحان في الوقت المناسب.
أوقات الانتظار الموصى بها:
لمدة تصل إلى 3 دقائق مع التنفس البطيء والواعي. أو لفترة أطول بعد الممارسة المنتظمة.
الخروج من الخزانة:
اترك قدميك واحتضن ركبتيك برفق نحو صدرك. ضع قدميك على الأرض مع ثني ركبتيك، ثم افردهما ببطء وبشكل كامل.
نصائح:
- للتعود على هذه الوضعية، يمكنك البدء بوضعية الطفل نصف السعيد.
- إذا وجدت صعوبة في الوصول إلى باطن قدميك، فجرب استخدام حزام اليوغا للفّ قدميك أو كاحليك أو ساقيك أو فخذيك. سيساعدك هذا على إبقاء كتفيك وأسفل ظهرك مستويين على الأرض.
- قد يشعر الطفل السعيد بالتوتر وعدم الاستقرار في البداية. جربي إضافة بعض الحركات الهزازة اللطيفة من جانب إلى آخر لتسهيل دخوله في الوضعية.
انظر أيضًا: دورة تدريبية عبر الإنترنت لمدة 200 ساعة لمعلمي اليوغا
وضعية السمكة المدعومة (ماتسياسانا)
يمكن أن يساعد الانحناء اللطيف للخلف وفتح الصدر على إرخاء الكتفين و تحسين وضعية الجسم ومرونة العمود الفقري.
كيفية الدخول:
اجلس مع مد ساقيك للأمام وضع وسادة داعمة لليوغا أو لفافة بطانية خلف عظام الجلوس.
ابدأ بالنزول برفق على الدعامة واترك يديك تستريحان بشكل طبيعي على جانبي جسمك.
أرجع رأسك للخلف حتى يلامس الأرض. ثم، اضبط كتفيك وافتح صدرك مع التنفس بلطف للداخل والخارج.
أوقات الانتظار الموصى بها:
لمدة تصل إلى 3 دقائق مع التنفس البطيء والواعي. أو لفترة أطول بعد الممارسة المنتظمة.
الخروج من الخزانة:
اضغط بقوة على ساعديك وابدأ برفع نظرك ورقبتك للأعلى. باستخدام عضلات جذعك ودعم ذراعيك، ارفع نفسك برفق إلى وضعية الجلوس.
نصائح:
- إذا شعرت بأي انزعاج في رقبتك أثناء إرجاع رأسك للخلف، استخدم وسادة أو دعامة إضافية. يجب ألا تشعر بأي ألم أو وخز أثناء التمرين، لذا لا تتردد في إضافة أي وسادة إضافية تحتاجها.
- يمكنك محاولة التركيز على الجزء العلوي من صدرك وأعلى ظهرك أثناء الشهيق. سيساعد ذلك على فتح الأضلاع العلوية وسيساعد على تخفيف توتر الكتفين.
وضعية الأرجل على الحائط (فيبريتا كارني)
وضعية معكوسة مهدئة ومنعشة تعمل على إطالة عضلات الظهر وإرخائها، وتريح الساقين والوركين المتعبين.
كيفية الدخول:
ابدأ بالاستلقاء على جانبك وحرك وركيك قدر الإمكان نحو الحائط. ضع قدميك على الحائط ومدهما بشكل مستقيم فوق وركيك.
بعد الوصول إلى وضعيات المحاذاة الأولية، يمكنك الآن رفع حوضك ببطء وتحريك كتفيك أقرب قليلاً إلى الحائط.
يمكنك إبقاء ذراعيك مسترخيتين على الجانبين أو على شكل حرف T للحصول على دعم إضافي وفتح الصدر.
أوقات الانتظار الموصى بها:
من 5 إلى 10 دقائق مع التنفس البطيء والواعي. هذه وضعية لطيفة ومريحة يمكنك البقاء فيها طالما تشعر بالراحة.
الخروج من الخزانة:
مع تثبيت مؤخرتك على الحائط، ابدأ ببطء في ضم ركبتيك إلى صدرك ودع جسمك يتدحرج بشكل طبيعي إلى وضعية الاستراحة الجانبية.
حافظ على هذه الوضعية طالما احتجت إليها، مع التنفس ببطء وعمق.
بمجرد أن تصبح مستعدًا، ادعم نفسك بكلتا يديك بقوة على الأرض وارفع نفسك إلى وضعية جلوس مريحة.
مرة أخرى، حافظ على هذا الوضع طالما احتجت إليه - يمكنك الدخول في حالة تأمل إذا رغبت في ذلك، مع الانتباه إلى شعورك وتنفسك.
نصائح:
- قم بتوسيع المسافة بين قدميك إذا كنت ترغب في تجربة المزيد من الانفتاح في منطقة الفخذ وعضلات الورك.
- عند التعامل مع ارتفاع ضغط الدم، ضع وسادة تحت رأسك. سيساعدك إبقاء صدرك ورأسك أعلى من مستوى الوركين في هذه الحالة.
التعلم
وضعيات اليوغا المضادة للتوتر على الحركات اللطيفة والخفيفة . ويُعدّ تقبّل المرء لوضعيته في الوضعية وعدم إجبار نفسه على التمدد أمراً بالغ الأهمية في يوغا يين، وكذلك في أي ممارسة للاسترخاء.
تمارين يوغا يين لتخفيف التوتر
التسلسل أدناه مناسب للمبتدئين والممارسين المنتظمين وأي شخص يحتاج إلى ممارسة لطيفة ومريحة ومنقية .
ستساعد وضعيات فتح الوركين والصدر اللطيفة
وبعض حركات التواء العمود الفقري والرقبة ستساعد على تنظيف الجسم وإعادة تنظيم وضعيته.
لا تحتاج إلى أي معدات لهذه السلسلة، ولكن يمكنك إضافة وسائد في أي وضعية حسب حاجتك.
سلسلة تمارين يوغا يين المضادة للإجهاد لمدة 60 دقيقة:
- من 3 إلى 5 دقائق وضعية الطفل (سلبية)
- وضعية تذيب القلب من 3 إلى 5 دقائق
- وضعية القطة والبقرة من 3 إلى 5 دقائق
- وضعية التواء البطن من 3 إلى 5 دقائق
- وضعية الفراشة (لف الرقبة من جانب إلى آخر) لمدة 3 إلى 5 دقائق
- من 3 إلى 5 دقائق وضعية العصا (انحناءات للأمام وتمددات جانبية)
- من 3 إلى 5 دقائق وضعية الطفل (نشطة)
- وضعية الجمل من 3 إلى 5 دقائق
- من 3 إلى 5 دقائق وضعية الانحناء للأمام من وضعية الجلوس
- وضعية الطفل السعيد من 3 إلى 5 دقائق
- وضعية الجثة من 5 إلى 7 دقائق
- من 3 إلى 5 دقائق تأمل + لحظات مباركة
الوجبات الجاهزة
قد يأخذك ممارسة اليوغا اللطيفة (يين يوغا) إلى حالات استرخاء عميقة، بالإضافة إلى لحظات عاطفية قوية. كل وضعية (آسانا) من وضعيات اليوغا تُركّز الانتباه والاهتمام على جزء مختلف من الجسم والعقل، مع الحفاظ على اتصال كامل بينهما. دع السكون والتنفس الواعي يرشدانك خلال هذه التجارب.
الخلاصة
إن السكون والتنفس الواعي والطاقة البطيئة لرياضة اليين يوغا تعمل على تهدئة وتوازن الجهاز العصبي مع إطالة الجسم على المستوى العضلي.
لا يتراكم التوتر في عقولنا وأفكارنا فحسب، بل قد يُسبب توترًا شديدًا في الجسم. يُمكن أن يُساعد اتباع سلسلة تمارين يوغا يين اللطيفة على تخفيف هذا التوتر والاسترخاء، خاصةً عند ممارسة اليوغا بتعاطف وتقبّل الذات.
إذا كنت ترغب في الارتقاء بتعلمك لليوغا يين إلى مستوى أعلى، فننصحك بالاطلاع على موقعنا الإلكتروني دورة يوغا يين عبر الإنترنتبفضل التمثيل المرئي للأوضاع والأمور التي يجب مراعاتها، ستشعر بسعادة بالغة عند الانتهاء من هذه الدورة.
