وضعية إيكا بادا أوتكاتاسانا: وضعية أساسية لقوة الجذع والساق

إيكا بادا أوتكاتاسانا في لمحة

كيف تفعل إيكا بادا أوتكاتاسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

تحتاج هذه الوضعية إلى قوة ومرونة جيدة في منطقة الجذع، لذا من الأفضل القيام بعمليات الإحماء والوضعيات التحضيرية لجعلها أسهل.

• يمكننا أن نبدأ بوضعية Utkatasana (الكرسي المحرج)، أولاً قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبيك والحفاظ على قدميك متلاصقتين، وتنفس بسهولة.
• اثني ركبتيك قليلًا ويجب أن تكون فخذك موازية للأرض ويجب أن يكون وزن جسمك بالكامل على الكعبين.
• الآن حاول رفع ساقك اليسرى ببطء عن الأرض ووضع الكاحل الأيسر فوق الركبة اليمنى، والتي تكون مثنية.
• دع قدمك اليسرى مثنية وحافظ على الساق اليمنى (القدم اليمنى) ثابتة ونشطة.
• الآن استنشق وأدخل يديك ببطء في وضعية ناماستي (أنجالي مودرا) واحملها أمام صدرك (قلبك).
• يمكنك أن ترى أدناه؛ شكل مثلث تم إنشاؤه بواسطة ساقيك والحفاظ على التوازن مع القوة الأساسية.
• يمكنك الحفاظ على هذا الوضع لعدة أنفاس أو حسب راحتك والنظر إلى الأمام قليلاً في نقطة ثابتة.
• عندما تطلق سراحك، فقط عد إلى الوضع المستقيم، ببطء وثبات، وكن منتبهًا للأحاسيس في جسدك.
• استرخي لبعض الوقت في وضعية تاداسانا (ثم ​​افعل ذلك على الجانب الآخر (الساق الأخرى) لتحقيق التوازن بين الجسم والعقل).

ما هي فوائد إيكا بادا أوتكاتاسانا؟

• يعمل على تقوية عضلات الوركين، والعضلة الرباعية الرؤوس، والكاحل، والقدم.
• يساعد على تقوية عضلاتك الأساسية ويمتد عضلات الورك الخارجية والألوية.
• يعمل على تقوية جسدك بالكامل وتحسين التوازن والتركيز.
• يعزز الخاص بك طرق التفكير والصبر والتقليل من الأفكار السلبية.
• يمكن استخدامه في تسلسلات تركز على فتح الوركين، أو تمديد أوتار الركبة، أو الحفاظ على التوازن، أو تحدي الجزء السفلي من الجسم.
• إنه يفتح الورك بشكل جيد ويجعل الوركين أكثر مرونة.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها إيكا بادا أوتكاتاسانا

• تساعد ممارسة وضعية اليوجا هذه على تمديد عضلات الألوية لديك الوركين الخارجيين أثناء استخدام العضلة الألوية الكبرى والعضلة الرباعية.
• في الحياة اليومية، يمكن للأفراد الذين لديهم وركين مشدودين ممارسة هذه الوضعية لزيادة مرونتهم.
• الأشخاص الذين يريدون زيادة قوتهم الأساسية و مرونة أستطيع القيام بهذه الوضعية.
• يمكن أن تساعد هذه الوضعية على تحسين عملية الهضم.
• يمكن أن يساعد هذا الأشخاص الذين يعانون من ألم خفيف في عرق النسا.
• يمكن أن يساعد هذا على تقليل قوتك وقلقك ويساعد على تحقيق التوازن بين عقلك وجسدك.

السلامة والاحتياطات

• تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة أو الكاحل.
• إذا كان لديك حالة شديدة آلام أسفل الظهرإذا كنت تعاني من انخفاض ضغط الدم أو الصداع، تجنب هذه الوضعية.
• إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، فما عليك سوى الخروج من الوضعية.
• افعل ذلك دائمًا على معدة فارغة.

الأخطاء الشائعة

• لا تتجنب عملية الإحماء والوضعية التحضيرية.
• تجنب حبس أنفاسك.
• تجنب ثني ركبتيك كثيرًا.
• يجب أن يكون وركاك ورأسك في خط مستقيم واحد.

نصائح ل إيكا بادا أوتكاتاسانا

• حافظ على عمودك الفقري مستقيما.
• حافظ على عضلات بطنك مشدودة، وادفع سرتك نحو العمود الفقري.
• حافظ على كتفيك مرتخيتين وبعيدًا عن أذنيك.
• استمر في التنفس من أجل توازن أفضل.
• ينبغي للمبتدئين أن يفعلوا ذلك تحت إشراف والخاصة.
• استخدم الدعائم والدعم تحت إشراف معلم اليوجا.

مبادئ المحاذاة الجسدية ل إيكا بادا أوتكاتاسانا

• يتم ضغط قدمك اليسرى بقوة على الأرض ويتم ثني ركبتك.
• القدم اليمنى (الكاحل الأيمن) فوق الركبة اليسرى (الفخذ الأيسر).
• وزن جسمك يقع على الكعب الأيسر.
• لا ينبغي أن تنحني الركبتان إلى ما هو أبعد من الكاحل، لأن هذا يمكن أن يسبب إصابة الرباط الصليبي الأمامي.
• تكون الركبة وأصابع القدم الواقفة على خط واحد وتكون الركبة مثنية.
• وركيك وكتفيك في محاذاة.
• اجعل كتفيك مسترخيين، إلى الخلف وإلى الأسفل وصدرك مفتوح.
• يديك في وضع الصلاة بالقرب من صدرك.
• انظري قليلا إلى أمامك.
• حافظ على عضلاتك الأساسية والفخذين منخرطة ونشطة.

وضعية الوقوف والنفس

خذ نفسًا عميقًا أثناء الوقوف. استمر في التنفس، واستنشق واثن ركبتيك، وانتقل إلى وضع الكرسي المحرج. ضم راحتي يديك وقربهما من مركز القلب، وزفر بعمق وارفع قدمك اليمنى، وضع الكاحل فوق الركبة اليسرى. استمر في التنفس والزفير بعمق، وشغل مركزك، وكن على الأرض، ووازن مع التركيز بوعي. استمر في التنفس برفق وكن على دراية بالأحاسيس في جسدك. استنشق وزفر كل السلبيات من عقلك وخفف من التوتر والضغط.

وضعية الوقوف  والاختلافات

• كرسي بوز
• وضعية نصف الكرسي
• وضعية نصف الكرسي الملتوي
• كرسي دوار وضعية
• وضعية الحمام الطائر
• قم بهذه الوضعية بدعم من الحائط.

الخط السفلي

تُعرف هذه الوضعية أيضًا باسم وضعية طائر الكركي، والتي تركز على التوازن والتركيز وفتح الوركين بعمق. انتبه إلى أنفاسك ودع أنفاسك تقود الوضعية. تتطلب هذه الوضعية منك أن تكون أكثر مرونة وأن يكون لديك إحساس جيد بالتوازن الجسدي والعقلي ونواة قوية للتوازن على ساق واحدة. ابدأ بالتنوع الأسهل لتسلسلات اليوجا ويمكنك الوصول إليها تدريجيًا والحصول أيضًا على إرشادات من معلم اليوجا. اتصل بطبيبك في حالة وجود أي مخاوف صحية. تجنب هذه الوضعية في حالة أي إصابة أو جراحة. يمكن أن تساعدك ممارسة هذه الوضعية بانتظام على تقليل التوتر والقلق وتهدئة جسدك وعقلك. يمكن أن تساعد هذه الوضعية في تقليل أفكارك السلبية وتساعد في بناء التفكير الإيجابي.

اليوجا ليست مجرد ممارسة؛ بل هي أسلوب حياة. اتخذ الخطوة الأولى نحو مهنة ذات معنى من خلال التسجيل في دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوجا عبر الإنترنت. اختر من بين تدريب معلم اليوغا لمدة 200 ساعة في الهند or 500 ساعة من تدريب معلمي اليوجا عبر الإنترنت - كلها مصممة لمساعدتك على إتقان فن تعليم اليوجا. احتضن شغفك ، وكن مدربًا معتمدًا لليوغا ، وقم بتمكين الآخرين لإيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.