فوائد وضعية Urdhva Upavistha Konasana: تعزيز الدورة الدموية والاسترخاء

لمحة سريعة عن Urdhva Upavistha Konasana

كيف تفعل Urdhva Upavistha Konasana?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

• قبل البدء في هذه الوضعية، قم بإجراء عمليات الإحماء والوضعيات التحضيرية لإرخاء عضلاتك والحصول على وضعية آمنة.
• أولاً، تعال إلى وضعية الموظفين مد ساقيك إلى الأمام، وأبق يديك بجانبك، وحافظ على عمودك الفقري ممدودًا.
• خذ نفساً عميقاً واسترخي ونشط نفسك وتخلص من التوتر عن طريق الزفير.
• الآن قم بثني ركبتيك ببطء وبلطف وادخل إلى وضعية بادها كوناسانا (وضعية الزاوية المقيدة).
• اجمع قدميك معًا واضغط على باطن القدمين واشعر بالتمدد في فخذيك.
• استمر الآن في التنفس، وأمسك أصابع قدميك بلطف بالذراعين المعنيين، باستخدام أول إصبعين، وحافظ على قبضتك بقوة.
• أمسك أصابع قدميك، وانحنِ قليلاً إلى الخلف، وتأكد من استقامة ظهرك.
• الآن خذ شهيقًا عميقًا وارفع ساقيك، مع الحفاظ على قبضتك على أصابع قدميك ومدها للخارج، مع تدوير الوركين للخارج.
• استمر في التنفس وافتح ساقيك على نطاق واسع، بعيدًا عن بعضهما البعض، بقدر ما تستطيع وفي مستوى راحتك.
• أبقِ صدرك منشغلًا ومفتوحًا ومرفوعًا للأعلى.
• احصل على التوازن بين نفسك ووضعيتك، وحافظ على وعيك، وكن على عظامك، مما يوسع عمودك الفقري.
• تأكد من أن ساقيك ممدودتان بنفس الزاوية وأن ركبتيك مستقيمتان ويجب أن تكون أصابع قدميك مرفوعة للأعلى.
• حافظ على رقبتك وعمودك الفقري في خط واحد، ورقبتك مسترخية، وأكتافك مسترخية.
• انظر إلى نقطة معينة أمامك.
• تأكد من أنك تتنفس طوال الوضع، وركز على التوازن والاستقرار واشغل قلبك.
• ابق هنا لمدة 4 إلى 5 أنفاس (عدد قليل من الأنفاس) أو حسب حدودك.
• عندما تكون مستعدًا للإطلاق، تنفس واثنِ ساقيك بلطف، ثم أنزلهما إلى السجادة، مع الحفاظ على توازنك ثابتًا ووعيًا بجسدك.
• ازفر واجلس بشكل مستقيم على السجادة، ومد ساقيك للأمام، واسترخي في وضعية شافاسانا.

ما هي فوائد Urdhva Upavistha Konasana?

• يساعد Urdhva Upavistha Konasana على تمديد الفخذين الداخليين وأوتار الركبة وعضلات الورك وعضلات الفخذ ويضيف المزيد من المرونة.
• بفضل إشراك عضلات البطن، يساعد هذا على تقوية عضلاتك الأساسية، ويساعد في تقليل آلام أسفل الظهر، ويحسن وضعيتك الجسدية.
• تعمل هذه الوضعية أيضًا على إشراك كتفيك وصدرك، مما يفتح صدرك ويساعدك على التنفس بشكل أعمق.
• يتم إشراك العديد من العضلات أثناء القيام بهذه الوضعية، لذا فهي تساعد على: تحسين الدورة الدموية في كل الجسد.
• يساعد على تدليك وتحفيز أعضاء البطن، مما يساعد على تحسين عملية الهضم. عملية الهضم ويساعد أيضًا في الحفاظ على صحة الجهاز التناسلي ويقوي عضلات قاع الحوض.
• تتطلب هذه الوضعية الكثير من الصبر والوعي الذاتي، مع التركيز والتركيز، والتنسيق مع أنفاسك، مما يزيد من كل هذه الصفات ويحسن التوازن عند ممارستها بانتظام.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها Urdhva Upavistha Konasana

• إذا كان لديك انخفاض طفيف آلام الظهر‎يمكن أن تساعد ممارسة الوضعية بانتظام على تقوية عضلات ظهرك وتقليل آلام أسفل الظهر.
• عندما تقوم بهذه الوضعية، فإنها تساعد على تمديد أعصاب عرق النسا، وإذا مارست هذه الوضعية ببطء ولطف، فقد يساعد ذلك في تخفيف ألم عرق النسا الخفيف.
• إذا كنت تعاني من ضيق في الوركين، فإن ممارسة هذه الوضعية يمكن أن تساعد في تمديد عضلات الورك المثنية مما قد يساعد في تقليل التيبس وتحسين حركة الورك.
• يمكن أن تساعد هذه الوضعية في تخفيف التوتر والقلق الخفيف، مما يساعد على تهدئة جسمك وعقلك.
• إذا كان لديك مشاكل الإمساكيمكنك ممارسة هذه الوضعية لإصلاح مشاكلك وتعزيز جهازك الهضمي.

السلامة والاحتياطات

• يعد الإحماء المناسب والأسانا التحضيرية أمرًا مهمًا قبل البدء في هذا الوضع.
• إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج أثناء القيام بهذه الوضعية، فتوقف عن القيام بها وضعية اليوجا واستشر مدرب اليوغا الخاص بك.
• إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى بعض الدعم للقيام بالوضعية، استخدم الدعائم مثل أحزمة اليوغا، وكتل اليوغا، والبطانيات المطوية، تحت إشراف معلم اليوغا.
• تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من آلام شديدة ألم عرق النسا or آلام أسفل الظهر.
• إذا كانت لديك أي مشاكل متعلقة بالقلب، استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل القيام بهذه الوضعية.
• تجنب القيام بهذه الوضعية إذا كان لديك ضغط دم مرتفع.
• تجنب هذا الوضع إذا كنت تعاني من إصابة في أوتار الركبة أو سحب الفخذ أو المسيل للدموع.
• حافظ على ثني ركبتيك قليلاً لتجنب الانزعاج.
• النساء الحوامل ينبغي تجنب القيام بهذه الوضعية.

الأخطاء الشائعة

• لا تقم بتدوير ظهرك لأنه قد يضغط على أسفل ظهرك.
• لا تحاول ثني ركبتيك كثيرًا وحافظ على استقامة ساقيك.
• لا تمسك القدمين بشدة، احتفظ بالقبضة ولكن اجعلها خفيفة.
• النظر إلى الأمام وليس إلى الأسفل.
• لا تتمسك بالوضعية لفترة طويلة.
• لا تتجنب إشارات الجسم، احترمها وتصرف وفقًا لها.

نصائح ل Urdhva Upavistha Konasana

• قم بإجراء عملية الإحماء لأن ذلك يمكن أن يمنع الإصابة ويخفف من تصلب العضلات ويجعل الوضعية سهلة.
• إذا شعرت أن الوركين وأوتار الركبة مشدودة، استخدم حزام اليوغا أو كتلة اليوغا لرفع ساقيك عن الأرض.
• مارس التمارين بانتظام وتقدم تدريجيًا واستمع إلى جسدك.
• يجب أن يكون أنفاسك بمثابة دليل لحركة الوضع.
• ركز على الوضعية وحافظ على الهدوء.

مبادئ المحاذاة ل Urdhva Upavistha Konasana

• حافظ على ثباتك على عظام الجلوس والساقين المستقيمتين والعمود الفقري المستقيم.
• اثنِ ركبتيك واجعل قدميك بالقرب من بعضهما البعض.
• يجب أن يلمس باطن القدمين بعضهما البعض.
• حافظ على استقامة عمودك الفقري (الجزء العلوي من الجسم) ولا تلف ظهرك.
• قم بثني زر بطنك نحو العمود الفقري وإشراك العضلات الأساسية.
• امسك ... ك أصابع القدم الكبيرة باستخدام أول إصبعين، قم بفصل ساقيك عن بعضهما البعض، مع رفع الساقين عن السجادة.
• افتح الوركين وأوتار الركبة، وحافظ على استرخاء فخذيك.
• وجه أصابع قدميك إلى الأعلى وحافظ على نشاط ساقيك.
• حافظ على قلبك مشغولاً من أجل المحاذاة الصحيحة.
• قم بلف لوحي كتفك للخلف وللأسفل، واحفظهما بعيدًا عن الأذنين.
• انظر للأمام أو للأعلى قليلاً عند نقطة ثابتة.
• تنفس طوال الوضع.
• لإطلاق سراح، الزفير، وخفض ساقيك إلى أسفل.

Urdhva Upavistha Konasana والنفس

سليم و التنفس العميق يعد هذا التمرين مهمًا لأي وضعية يوغا، بل إنه مهم أيضًا لهذه الوضعية لأنها تساعد على تحقيق التوازن واستقرار الوضعية. استنشق واسحب سرتك نحو العمود الفقري، ثم ارفع ساقيك عن الأرض، وحافظ على عمودك الفقري ممتدًا لأعلى. عند الزفير، استرخِ عضلاتك واجعل التمدد أعمق. حافظ على تدفق أنفاسك حتى تحافظ على الوضعية، وهذا من شأنه أن يحقق التوازن ويجلب المزيد من الوعي الذاتي. وضعية الجلوس ذات الزاوية الواسعة يتحول إلى وضعية ديناميكية وحيوية تزيد الطاقة في الجسم مع حركة أنفاسك.

Urdhva Upavistha Konasana والاختلافات

• يمكنك تغيير الوضعية عن طريق ثني ركبتيك قليلًا إذا كان لديك شد في الوركين أو أوتار الركبة.
• يمكنك استخدام الحزام أو الكتلة لرفع قدميك عن الأرض.
• اجلس على البطانية المطوية لتشعر براحة أكبر عند رفع ساقيك.
• يمكنك تقريب كلا القدمين، والحفاظ على قدميك رفعت الساقين.
• قم بعمل وضعية Ardha Urdhva Upavistha Konasana (وضعية الجلوس بزاوية نصف مستقيمة)، عن طريق رفع ساق واحدة فقط (الساق اليمنى أو اليسرى) مع الإمساك بإصبع القدم الكبير.

الخط السفلي

Urdhva Upavistha Konasana (وضعية العمود الفقري) أو وضعية الجلوس ذات الزاوية العريضة المواجهة للأعلى هي وضعية متوسطة المستوى، وتحتاج إلى مرونة جيدة في الورك والفخذين وأوتار الركبة. تحلى بالصبر وقم بهذه الوضعية بتركيز وتركيز للحصول على النسخة النهائية. قم بتعديل أو اختيار الاختلاف وفقًا لمستوى راحتك. قم بذلك في البداية تحت إشراف معلم اليوغا.

يمنحك هذا العديد من الفوائد إذا تم التنسيق مع التنفس وإشراك عضلات الجذع والساق. تدرب بانتظام وباحترام جسدك. يساعد هذا على تهدئة جسمك وعقلك إذا تم القيام به بشكل صحيح. لأية مخاوف صحية استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على التوجيه.

اليوجا ليست مجرد ممارسة؛ بل هي أسلوب حياة. اتخذ الخطوة الأولى نحو مهنة ذات معنى من خلال التسجيل في دورات تدريب معلمي اليوجا الشاملة عبر الإنترنت. اختر من بين دورات تدريب معلمي اليوجا، أفضل تدريب لمعلم اليوغا هاثا أو أفضل تدريب لمعلم اليوجا فينياسا - كلها مصممة لمساعدتك على إتقان فن تعليم اليوجا. احتضن شغفك ، وكن مدربًا معتمدًا لليوغا ، وقم بتمكين الآخرين لإيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.