بادا: القدم
أنجوستا: إصبع القدم الكبير
أسانا: الوضع
لمحة سريعة عن Urdhva Upavistha Konasana
وضعية أوردفا أوبافيستا كوناسانا، أو وضعية الجلوس المائلة للأعلى، هي وضعية صعبة في سلسلة أشتانغا الأساسية، وتتطلب مرونة عالية، وقوة في عضلات الجذع، وتوازناً، وتركيزاً، وعزيمة. تُعدّ هذه الوضعية تمريناً مكثفاً للتمدد، وعند الثبات عليها لفترة طويلة، يمكن للطاقة أن تتدفق من أسفل العمود الفقري إلى أعلى الرأس.
فوائد:
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية على تحسين توازنك وقوامك.
- يساعد على تقوية وتحسين مرونة الوركين والفخذين الداخليين والعمود الفقري.
- كما يمكن أن يساعد في تحفيز الأعضاء الداخلية.
- يساعد ذلك على فتح منطقة الفخذ والورك.
- فهو يساعد على تحفيز أعضاء البطن ومنطقة الحوض.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للأشخاص الذين يمارسون اليوغا بانتظام أداء هذه الوضعية. كما يمكن للأشخاص ذوي المرونة الجيدة أداءها تحت إشراف مدرب يوغا مؤهل. ويمكن للمبتدئين أداء هذه الوضعية أيضاً، ولكن تحت إشراف مدرب يوغا مؤهل. ويمكن للأفراد الراغبين في تحسين توازنهم وثباتهم ممارسة هذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الوركينأو الكاحلين أو الركبتين تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على الأفراد الذين خضعوا لجراحة في البطن مؤخرًا، أو يعانون من مشاكل في الرقبة أو الظهر، تجنبها. وينبغي على النساء الحوامل تجنبها أو استشارة الطبيب المختص للحصول على التوجيهات اللازمة. المبتدئين تجنبها في البداية. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من عرق النسا أو آلام أسفل الظهر تجنب هذه الوضعية.
كيفية أداء أوردفا أوبافيستا كوناسانا؟
اتبع الخطوات التالية
- قبل البدء في هذه الوضعية، قم بإجراء تمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية لتليين عضلاتك وللحصول على وضعية آمنة.
- أولاً، اتخذ وضعية العصا، ومدد ساقيك أمامك، وأبق يديك بجانبك، وحافظ على استقامة عمودك الفقري.
- خذ نفسًا عميقًا، استرخِ واستعد نشاطك، ثم تخلص من التوتر مع الزفير.
- الآن اثنِ ركبتيك ببطء ولطف وادخل في وضعية بادا كوناسانا (وضعية الزاوية المقيدة).
- ضمي قدميكِ معًا، واضغطي على باطن القدمين، واشعري بالتمدد في فخذيكِ.
- والآن استمر في التنفس، وامسك أصابع قدميك برفق بالذراعين، باستخدام الإصبعين الأولين، وحافظ على قبضة محكمة.
- أمسك بأصابع قدميك، وانحنِ قليلاً للخلف، وتأكد من أن ظهرك مستقيم.
- الآن خذ نفسًا عميقًا وارفع ساقيك، مع الحفاظ على قبضتك فوق أصابع قدميك ومدها للخارج، مع تدوير وركيك للخارج.
- استمر في التنفس وافتح ساقيك على نطاق واسع، بعيدًا عن بعضهما البعض، قدر استطاعتك وفي حدود راحتك.
- حافظ على صدرك مشدوداً ومفتوحاً ومرفوعاً للأعلى.
- حافظ على توازنك أنت والوضعية، وحافظ على وعيك، واعتمد على عظام الجلوس، وقم بتمديد عمودك الفقري.
- تأكد من أن ساقيك ممدودتان بنفس الزاوية وأن ركبتيك مستقيمتان وأن أصابع قدميك يجب أن تكون متجهة للأعلى.
- حافظ على استقامة رقبتك وعمودك الفقري، واجعل رقبتك وكتفيك مسترخيين.
- انظر إلى نقطة معينة أمامك.
- تأكد من أنك تتنفس طوال الوضعية، وركز على التوازن والثبات، وقم بتفعيل عضلات جذعك.
- ابقَ هنا لمدة 4 إلى 5 أنفاس (بضع أنفاس) أو حسب قدرتك.
- عندما تكون مستعدًا للتحرر، خذ نفسًا عميقًا واثنِ ساقيك برفق، ثم أنزلهما على البساط، مع الحفاظ على توازنك ثابتًا والوعي بجسمك.
- أخرج الزفير واجلس بشكل مستقيم على السجادة، ومدد ساقيك أمامك، واسترخِ في وضعية شاسانا.
ما هي فوائد وضعية أوردفا أوبافيستا كوناسانا؟
- تساعد وضعية Urdhva Upavistha Konasana على تمديد عضلات الفخذ الداخلية، وأوتار الركبة، وعضلات الورك، وعضلات الفخذ، وتضيف المزيد من المرونة.
- بفضل انقباض عضلات البطن، يساعد هذا على تقوية عضلاتك الأساسية، ويساعد على تقليل آلام أسفل الظهر، ويحسن وضعيتك الجسدية.
- كما أن هذه الوضعية تُشرك كتفك وصدرك، مما يفتح صدرك ويساعدك على التنفس بشكل أعمق.
- يتم إشراك العديد من العضلات أثناء القيام بهذا الوضع، مما يساعد على تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
- فهو يساعد على تدليك وتحفيز أعضاء البطن، مما يساعد على تحسين عملية الهضم ويساعد أيضاً على الحفاظ على صحة الجهاز التناسلي ويقوي عضلات قاع الحوض.
- تتطلب هذه الوضعية الكثير من الصبر والوعي الذاتي، مع التركيز والتنسيق مع التنفس، مما يزيد من كل هذه الصفات ويحسن التوازن عند ممارستها بانتظام.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من Urdhva Upavistha Konasana
- إذا كنت تعاني من ألم خفيف في أسفل الظهر، فإن ممارسة الوضعيات بانتظام يمكن أن تساعد في تقوية عضلات ظهرك وتقليل ألم أسفل الظهر.
- عند القيام بهذه الوضعية، فإنها تساعد على تمديد أعصاب عرق النسا، وإذا مارست الوضعية ببطء ولطف، فقد يساعد ذلك في تخفيف ألم عرق النسا الخفيف.
- إذا كنت تعاني من شد في الوركين، فإن ممارسة هذه الوضعية يمكن أن تساعد في تمديد عضلات الورك القابضة مما قد يساعد في تقليل التصلب وتحسين حركة الورك.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية في تخفيف التوتر والقلق الخفيفين، مما يساعد على تهدئة الجسم والعقل.
- إذا كنت تعاني من مشاكل الإمساك، يمكنك ممارسة هذا الوضع (الأسانا) لعلاج مشاكلك وتحسين جهازك الهضمي.
السلامة والاحتياطات
- يُعد الإحماء المناسب والوضعيات التحضيرية (الأسانا) أمراً مهماً قبل البدء في هذه الوضعية.
- إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج أثناء أداء هذه الوضعية، فتوقف عن أداء وضعية اليوغا واستشر مدرب اليوغا الخاص بك.
- إذا شعرت أنك بحاجة إلى بعض الدعم لأداء الوضعية، فاستخدم الدعائم مثل أحزمة اليوغا، وكتل اليوغا، والبطانيات المطوية، تحت إشراف معلم اليوغا.
- تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من ألم عرق النسا أو ألم أسفل الظهر.
- في حال وجود أي مشاكل متعلقة بالقلب، استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل القيام بهذه الوضعية.
- تجنب القيام بهذه الوضعية إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
- تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من إصابة في أوتار الركبة أو شد أو تمزق في عضلات الفخذ.
- حافظ على ثني ركبتيك قليلاً لتجنب الشعور بعدم الراحة.
- ينبغي على النساء الحوامل تجنب القيام بهذه الوضعية.
الأخطاء الشائعة
- لا تقم بتقويس ظهرك لأنه قد يسبب ضغطاً على أسفل ظهرك.
- لا تحاول ثني ركبتيك كثيراً، وحافظ على استقامة ساقيك.
- لا تمسك بالقدمين بإحكام شديد، حافظ على القبضة ولكن اجعلها خفيفة.
- انظر للأمام وليس للأسفل.
- لا تحافظ على الوضعية لفترة طويلة.
- لا تتجاهل إشارات الجسد، بل احترمها وتصرف وفقًا لها.
نصائح ل Urdhva Upavistha Konasana
- قم بالإحماء لأن ذلك يمكن أن يمنع الإصابة ويخفف من تصلب العضلات ويجعل الوضعية سهلة.
- إذا شعرت بشد في الوركين وأوتار الركبة، فاستخدم حزام اليوغا أو مكعب اليوغا لرفع ساقيك عن الأرض.
- مارس التمارين بانتظام وتقدم تدريجياً واستمع إلى جسدك.
- ينبغي أن يكون تنفسك دليلاً لحركة الوضعية.
- ركز على الوضعية وحافظ على هدوئك.
مبادئ المحاذاة لـ Urdhva Upavistha Konasana
- حافظ على ثباتك على عظام الجلوس وساقيك الممدودتين وعمودك الفقري المستقيم.
- اثنِ ركبتيك وقرّب قدميك من بعضهما البعض.
- يجب أن تتلامس باطن القدمين مع بعضها البعض.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري (الجزء العلوي من الجسم) ولا تقوّس ظهرك.
- قم بثني سرة بطنك باتجاه العمود الفقري وشد عضلات البطن.
- أمسك بإبهام بإصبعيك السبابة والوسطى وافتح ساقيك وارفعهما عن الأرض.
- افتحي وركيكِ وأوتار الركبة، وحافظي على استرخاء فخذيكِ.
- وجّه أصابع قدميك للأعلى وحافظ على نشاط ساقيك.
- حافظ على شد عضلات جذعك للحفاظ على استقامة جسمك.
- قم بتدوير لوحي كتفيك للخلف وللأسفل، وأبقهما بعيداً عن الأذنين.
- انظر للأمام أو للأعلى قليلاً عند نقطة ثابتة.
- تنفس خلال الوضعية.
- للتحرر، أخرج الزفير، وأنزل ساقيك.
Urdhva Upavistha Konasana والتنفس
السليم التنفس أساسيًا لأي وضعية يوغا، وهو أكثر أهمية لهذه الوضعية تحديدًا، إذ يُساعد على تحقيق التوازن والثبات. استنشق الهواء واسحب سرّتك نحو عمودك الفقري، ثم ارفع ساقيك عن الأرض، وحافظ على استقامة عمودك الفقري. عند الزفير، أرخِ عضلاتك واجعل التمدد أعمق. حافظ على تدفق أنفاسك حتى تثبت في الوضعية، فهذا يُساعد على تحقيق التوازن وزيادة الوعي الذاتي. وضعية الجلوس ذات الزاوية الواسعة إلى وضعية ديناميكية وحيوية تُزيد من طاقة الجسم مع حركة التنفس.
Urdhva Upavistha Konasana والاختلافات
- يمكنك تغيير الوضعية عن طريق ثني ركبتيك قليلاً إذا كنت تعاني من شد في الوركين أو أوتار الركبة.
- يمكنك استخدام الحزام أو الكتلة لرفع قدميك عن الأرض.
- اجلس على البطانية المطوية لتشعر براحة أكبر عند رفع ساقيك.
- يمكنك تقريب كلا القدمين من بعضهما مع إبقاء ساقيك مرفوعتين.
- قم بأداء وضعية Ardha Urdhva Upavistha Konasana (وضعية الجلوس بزاوية نصف مستقيمة)، عن طريق رفع ساق واحدة فقط (الساق اليمنى أو اليسرى) مع الإمساك بإصبع القدم الكبير.
الخلاصة
وضعية أوردفا أوبافيستا كوناسانا (وضعية العمود الفقري) أو وضعية الجلوس بزاوية واسعة مع توجيه الوجه للأعلى هي وضعية متوسطة المستوى، وتتطلب مرونة جيدة في الوركين والفخذين وأوتار الركبة. تحلّوا بالصبر ومارسوا هذه الوضعية بتركيز وانتباه للوصول إلى الوضعية النهائية. يمكنكم تعديل الوضعية أو اختيار أحد الأشكال المختلفة بما يناسب مستوى راحتكم. يُنصح بممارستها في البداية تحت إشراف مدرب اليوغا.
يُحقق هذا التمرين فوائد جمة عند ممارسته بالتنسيق مع التنفس وتفعيل عضلات الجذع والساقين. مارسه بانتظام مع مراعاة احتياجات جسمك. يُساعد هذا التمرين على تهدئة الجسم والعقل عند ممارسته بشكل صحيح. في حال وجود أي مخاوف صحية، استشر طبيبك المختص للحصول على التوجيه اللازم.
اليوغا ليست مجرد ممارسة، بل هي أسلوب حياة. ابدأ مسيرتك المهنية المتميزة بالانضمام إلى دوراتنا التدريبية الشاملة عبر الإنترنت لتأهيل معلمي اليوغا. اختر من بين دورات تدريب معلمي اليوغا، أو أفضل دورات تدريب معلمي هاثا يوغا، أو أفضل دورات تدريب معلمي فينياسا يوغا - جميعها مصممة لمساعدتك على إتقان فن تدريس اليوغا. انطلق بشغفك، وكن مدرب يوغا معتمدًا، وساهم في تمكين الآخرين من إيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.
