Всё, что вам нужно знать, чтобы начать свою собственную полезную и вдохновляющую хатха- йоги!
Хатха-йога — это термин, который сегодня очень часто используется в мире йоги.
Но что это на самом деле означает?
Как обычно, ответ на этот вопрос сложен. Есть короткий ответ и длинный ответ.
Начнём с краткого ответа.
В большинстве западных студий йоги слово «хатха» обычно подразумевает медленные занятия с упором на растяжку и длительное удержание поз. В эти занятия также могут входить дыхательные упражнения или подробные указания по выравниванию тела, поскольку более длительное пребывание в позе позволяет более точно выполнить движения.
Таким образом, они отличаются от Занятия виньяса-йогойЭти занятия, как правило, уделяют большое внимание движениям, целенаправленно связанным с дыханием. Обычно они более энергичные и атлетичные и включают в себя сочетание поз и движений, называемых Приветствием Солнцу.
Они также отличаются от Инь-йогой , которые, как правило, включают в себя чрезвычайно длительные удержания поз, сохраняющиеся полностью пассивно в рамках вашей обычной подвижности. Хатха-йогой по-прежнему являются активными, интенсивными практиками с акцентом на выравнивание, вовлеченность и энергию.
А теперь подробный ответ.
Правда в том, что, технически, почти всё дыхание и йога, основанная на позах То, что мы делаем в студиях на Западе, на самом деле.. Хатха-йогаДавайте углубимся в этот вопрос и разберемся, что на самом деле означает этот термин и почему было проведено различие между этими стилями.
Хатха - йога Прадипика
Существуют текстовые свидетельства некоторых практик хатха- йоги, датируемые I веком , а также археологические находки, которые могут относиться к еще более ранним временам. Однако первое полное систематизированное изложение поз, дыхательных, очистительных и медитативных практик, составляющих хатха-йогу, было текстом, называемым « Хатха -йога Прадипика» .
«Хатха - йога -прадипика» датируется XV веком и была написана риши Сватмарамой. Первоначально она задумывалась как сборник нескольких ранних текстов, которые не сохранились.
Работа разделена на четыре главы, которые призваны описать постепенно углубляющуюся практику йоги, фокусирующуюся на физическом теле и постепенно, слой за слоем, приближающуюся к более тонким аспектам телесного опыта.
Среди описанных техник — ряд поз, предназначенных для развития физического тела и культивирования осознания тонкого тела. Эти позы называются асанами , и они наиболее близки к тому, что большинство сейчас понимает под йогой, но это только начало.
В книге также изложен ряд положений дыхательные упражнения, называемые пранаямой., а также серия упражнений, предназначенных для управления энергиями тонкого тела, называемых Мудра, и Бандха. В нем также описывается работа Чакры, энергетические центры и Надис, или энергетических каналов тонкого тела.
Что такое хатха-йога?
Долгое время считалось, что слово «Хатха» образовано от корней «Ха» и «Тха», что означает «солнце» и «луна» соответственно. Подразумевалось, что эти практики призваны уравновесить и объединить солнечную и лунную энергии в тонком теле.
Сейчас считается, что первоначально этот термин означал просто «сила» или «усилие» и описывал интенсивную физическую и умственную дисциплину, необходимую для овладения этими техниками.
В любом случае, суть в том, что хатха- йога — это лишь один из многих видов йоги в более широком контексте индийской философии и духовности, которая охватывает такие разнообразные индийские религиозные традиции, как индуизм, буддизм, джайнизм, сикхизм и ислам.
История современной хатха-йоги
Популярность хатха- йоги на Западе в той или иной степени восходит к двум людям: Тирумалаю Кришнамачарье и Свами Шивананде Сарасвати.
Кришнамачарья находился под сильным влиянием физической культуры и адаптировал техники более ранних йогических текстов в простые системы упражнений, которые могли бы выполнять обычные люди ежедневно для поддержания своего физического и психического здоровья.
В свою очередь, он стал учителем Паттабхи Джойса, Б.К.С. Айенгара и Т.К.В. Десикачара, которые популяризировали свою версию йоги по всему миру через популярные системы Аштанга-йоги, Айенгара и Винийоги.
Большая часть йоги, которую мы сегодня практикуем в студиях, принадлежит ему, хотя занятия «Виньяса» в основном основаны на системе Аштанга, а занятия «Хатха» — на системах Айенгара и Винийоги.
Шивананда же, напротив, преподавал более духовно ориентированную систему йоги, которая интегрировала созерцательные, религиозные, философские практики и принципы здорового образа жизни.
Он также обучал ряд важных гуру, которые впоследствии стали популярными популяризаторами йоги среди западной аудитории. Среди них Свами Сатьянанда, основавший Бихарскую школу йоги, и Свами Вишнудевананда, основавший центры Шивананда-йоги и Веданты и разработавший стиль йоги, известный сегодня как Шивананда-йога.
Системы йоги, развившиеся из этой традиции, также обучали асан . Возможно, на них частично повлиял Кришнамачарья , но они уделяли гораздо больше внимания более ранним классическим текстам и другим аспектам йоги, изложенным в таких источниках, как Бхагавад-гита . Эти стили сегодня часто называют «классической хатха -йогой», и это название также может относиться к стилю, который можно увидеть на многих занятиях йогой, которые называются просто « хатха » .
Как начать заниматься -йогой
Как видите, язык йоги может быть несколько запутанным.
К счастью, вам не нужно быть историком, чтобы начать хатха- йогой для улучшения физического и психического здоровья. Все, что вам нужно, это свободная одежда, коврик для йоги и немного настойчивости.
Здесь мы опишем короткую последовательность хатха- йоги , которые вы можете попробовать дома. Все эти позы следует удерживать в течение умеренного времени, прежде чем переходить к следующей. Обычно мы рекомендуем 30-60 секунд на каждую позу, но вы можете удерживать их дольше, если вам так удобнее.
Как всегда, если у вас есть проблемы с подвижностью или какое-либо хроническое заболевание, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать занятия йогой. Также рекомендуется проконсультироваться с опытным преподавателем, который сможет адаптировать практику к вашим индивидуальным потребностям.
См. также: 200-часовой курс подготовки преподавателей йоги
10 лучших поз хатха
Сукхасана, простая поза
Сукхасана буквально означает «легкая» или «расслабленная поза», и ее цель — позволить телу обрести состояние спокойной бдительности, которое помогает подготовить ум к медитации.
Это также отличное место для начала хатха- йоги , поскольку эта простая поза может стать отправной точкой для всевозможных дыхательных упражнений и простых растяжек, раскрывающих шею, плечи и спину.
Просто сядьте на пол, скрестив ноги. Если это создает напряжение или давление на колени или бедра, попробуйте подложить под колени подставку или валик. Найдя удобное положение для ног, обопритесь седалищными костями о пол и начните поднимать макушку головы к потолку, вытягивая позвоночник.
Расслабьте плечи, опустите их вдоль спины, и оставьте подбородок на уровне пола. На этом этапе вы можете просто понаблюдать за своим дыханием в течение нескольких минут или намеренно замедлить дыхание так, чтобы выдох был немного длиннее вдоха. Дышите глубоко, расширяя сначала живот, а затем грудную клетку.
Адхо Мукха Шванасана , собака мордой вниз.
Поза «Собака мордой вниз» — одна из ключевых асан в большинстве хатха- йоги . Она помогает раскрыть всю заднюю часть тела, одновременно развивая силу и контроль в плечевых и нижних мышцах живота.
Исходя из положения «столик» на четвереньках, обопритесь руками о пол и шагните ногами назад, приняв положение планки. Убедитесь, что руки находятся прямо под плечами.
На выдохе слегка согните колени, уперевшись руками в пол, и поднимите бедра к потолку, позволяя голове опуститься между руками.
Поначалу большинству людей будет гораздо легче удерживать эту позу, широко согнув колени и оторвав пятки от пола. Это позволит им больше сосредоточиться на вытягивании спины, вытягивании рук и подъеме копчика к потолку. Через некоторое время уместно начать выпрямлять ноги и опускать пятки к полу.
Бхуджангасана , поза кобры
Освоить эту важную позу с прогибом назад может быть на удивление сложно, поэтому на первых порах выполняйте ее медленно.
Встаньте на живот, лежа на полу. Положите руки на пол вдоль тела; точное местоположение будет зависеть от вашего телосложения, но для начала можно расположить их немного позади плеч.
Упираясь в пол, начните поднимать макушку головы к потолку, раскрывая грудную клетку вперед, и продолжайте опускать бедра к полу. Сначала держите руки слегка согнутыми. Со временем их следует выпрямить.
Направьте взгляд вверх, поднимая подбородок вперед, вместо того чтобы запрокидывать голову назад.
Поначалу большинству людей будет удобнее держать ноги слегка разведенными, хотя в конечном итоге ноги следует плотно свести вместе, что сделает позу более сложной.
Анджанеясана , низкий выпад
Из позы «Собака мордой вниз». Шагните правой ногой между руками и перейдите в низкий выпад, поставив левое колено на пол. Правое колено должно находиться прямо над стопой, хотя на более продвинутом уровне допустимо выдвинуть колено немного вперед.
Заднее колено должно находиться значительно позади бедра, чтобы ощущалось растяжение в передней части ноги.
На вдохе поднимите обе руки к потолку, по возможности соединив ладони. Поднимите взгляд.
Повторите то же самое с обеих сторон, прежде чем переходить к следующему шагу.
Триконасана , поза треугольника
Начните с положения, когда ноги расставлены на расстоянии примерно 90-120 см друг от друга, а бедра направлены в сторону комнаты. Разверните правую стопу так, чтобы она была перпендикулярна задней стопе. Заднюю стопу слегка поверните внутрь, примерно на 5-10 градусов.
На вдохе вытяните руки в стороны комнаты. На выдохе начните наклоняться в сторону, направляя правую руку к правой голени. Левую руку потяните к потолку. Поначалу может быть удобнее смотреть на правую руку, но со временем взгляд следует направить на поднятую руку.
Повторите то же самое с обеих сторон, прежде чем переходить к следующему шагу.
Врикшасана , поза дерева
Начните с положения стоя, ноги вместе в передней части коврика. Начните переносить вес на левую ногу.
На вдохе подтяните колено к груди. Начните отводить колено в сторону, раскрывая тазобедренный сустав, и поставьте подошву правой стопы на внутреннюю сторону левой ноги.
Для начинающих может быть достаточно расположить стопу чуть ниже колена на внутренней стороне голени. Со временем стопу следует расположить выше колена, как можно ближе к паху, насколько это удобно. Никогда не ставьте стопу непосредственно на колено. Плотно прижмите стопу к ноге и поднимите руки над головой, сжимая ладони вместе.
Сосредоточьте взгляд на одной точке и удерживайте внимание на ней на протяжении всей позы.
Повторите позу на другой стороне, прежде чем переходить к следующей.
[rv id=”NKhkIS0bwSU”]
Пашимоттанасана , наклон вперед сидя.
Сядьте на пол, ноги вместе перед собой. Отведите пятки от тела, носки направлены к потолку. Слегка согните колени, упритесь седалищными костями в пол и максимально вытяните позвоночник, слегка подняв взгляд вверх.
Вытяните руки вперед. Сначала их можно просто положить на пол рядом с ногами. Однако со временем указательный и средний пальцы должны обхватить большие пальцы ног. На выдохе наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. Поначалу может быть уместно сильно согнуть колени, чтобы это обеспечить.
Маричьясана C , Поворот Мудреца Маричи
Сядьте на пол, ноги вместе перед собой. Согните правое колено и поставьте стопу на пол рядом с внутренней стороной левого бедра так, чтобы колено было направлено вверх к потолку. Положите правую руку на пол за спиной и, на вдохе, поднимите левую руку к потолку.
На выдохе зацепите левую руку за левое колено и прижмите предплечье к бедру, выполняя скручивание. Пальцы можно направить к потолку.
При повороте головы сохраняйте выпрямленность позвоночника, так чтобы макушка головы тянулась к потолку.
Шавасана , поза трупа
Традиционно очень важно завершать любую хатха- йоги заключительной позой отдыха — шавасаной . В этой позе практикующий просто лежит на спине, слегка расставив ноги и отведя руки от туловища.
Расслабьте все мышцы тела и постепенно позвольте напряжению исчезнуть. Сосредоточьтесь на дыхании или на ощущениях, возникающих в теле, что также позволит отдохнуть уму.
10 главных преимуществ хатха-йоги
1. Развивает гибкость и мобильность
Это довольно очевидно. Хатха- йога помогает поддерживать гибкость.
С возрастом становится все важнее поддерживать здоровый диапазон движений в теле, чтобы сохранять энергичный и активный образ жизни до глубокой старости. Регулярные занятия йогой Это идеальный способ сделать это.
2. Развивает силу и стабильность корпуса
Хатха- йога — один из наиболее эффективных способов укрепить глубокие мышцы корпуса. Именно эти мышцы позволяют нам сидеть прямо, глубоко дышать и двигаться плавно и контролируемо.
Укрепление глубоких мышц корпуса помогает поддерживать здоровье и подвижность позвоночника, а также позволяет выполнять другие физические действия дольше и эффективнее, не уставая и не задыхаясь.
3. Развивает равновесие и проприоцепцию
С возрастом наше чувство независимости и безопасности напрямую связано с нашим чувством равновесия и баланса.
Хатха- йога , систематически тренируя опорные мышцы тела и развивая проприоцепцию с помощью балансирующих поз, является эффективным способом достижения устойчивого равновесия и естественной подвижности.
4. Помогает поддерживать здоровье суставов
Многие травмы суставов, особенно тазобедренных и коленных, вызваны повторяющимися нагрузками, которые напрямую связаны с напряжением и снижением подвижности мышц ног и спины. Именно на эти мышцы йога воздействует чаще всего.
Регулярные занятия йогой, как удлиняя, так и укрепляя эти мышцы, а также помогая разрушать спайки в окружающей их соединительной ткани, могут помочь снять нагрузку с суставов.
5. Стимулирует иммунную систему
Хатха- йога способствует увеличению кровотока и лимфотока по всему телу, что помогает клеткам организма функционировать более эффективно, быстрее выводить отходы и доставлять антитела и белые кровяные клетки для борьбы с инфекциями или чужеродными захватчиками.
6. Может уменьшить воспаление и воспалительные заболевания
хатха- йога вызывает большой научный интерес, поскольку появились данные о том, что она может помочь уменьшить хроническое воспаление, которое способствует развитию целого ряда заболеваний, включая артрит, болезни сердца, диабет и рак.
7. Улучшает качество сна
Йога — это, по сути, систематическое развитие расслабления и душевного спокойствия, поэтому неудивительно, что она помогает улучшить сон.
Однако недавно было доказано, что хатха-йога на самом деле напрямую увеличивает выработку мелатонина, одного из важнейших гормонов, регулирующих цикл сна.
8. Способствует развитию дисциплины и самоконтроля
Часто основное внимание уделяется тому, как йога влияет на физическое здоровье. Однако практика йоги в равной степени является и ментальной. Когда мы выполняем позу йоги, мы выводим тело из его обычной зоны комфорта и поддерживаем спокойное и уравновешенное состояние ума.
Это может помочь нам развить дисциплину и самоконтроль в повседневной жизни, преодолеть незначительные пристрастия и зависимости и даже улучшить отношения с окружающими.
9. Снижает тревожность и стресс
Хатха-йога — один из наиболее эффективных способов снять тревогу и стресс. Это отчасти объясняется и другими преимуществами йоги для здоровья, включая улучшение кровообращения, дыхания и подвижности.
Однако было также доказано, что он снижает выработку таких гормонов, как кортизол, которые связаны со стрессом, и стимулирует парасимпатическую нервную систему, режим отдыха и восстановления организма.
10. Помогает подготовить тело к медитации
Хатха-йога обладает множеством преимуществ для физического здоровья. Однако важно не упускать из виду тот факт, что йога — это духовная практика, призванная постепенно погружать практикующего в состояния самореализации и освобождения.
Для традиционалиста позы Хатха-йога Это лишь начало процесса. Они помогают подготовить организм к выполнению необходимых действий практики сидячей медитации которые позволяют получить доступ к высшим ступеням йоги.
Начать заниматься хатха-йогой легко, но для достижения мастерства может потребоваться вся жизнь.
Хатха-йога доступна каждому , но для достижения наилучших результатов необходимо интенсивное обучение у опытного преподавателя.
Мы предлагаем разнообразные возможности для отдыха и уединения варианты подготовки учителей Для практикующих, желающих глубже изучить восемь ступеней йоги и познакомиться с ними в их первоначальном контексте.
Зарегистрируйтесь сегодня!
Ответы