Вишвамитрасана: Полное руководство для продвинутых йогов

Вишвамитрасана вкратце

Как выполнить Вишвамитрасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

Поскольку это кульминационная поза, перед выполнением Вишвамитрасаны очень важно сделать разминку и выполнить соответствующие подготовительные упражнения. Можно также начать с позы бокового угла .

1. Выполните подготовительные позы, такие как Уттхита Паршваконасана , Паривритта Джану Ширшасана и Паривритта Упавиштха Конасана , а также выполните несколько поз раскрытия бедер и подколенных сухожилий.
2. Начните с позы Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Примите эту позу, вытянитесь, руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер.
3. Сделайте глубокий вдох и поставьте правую стопу (правую ногу или переднюю ногу) вперед, за пределы правой ладони (внешний край), на коврик.
4. Теперь разверните левую стопу наружу (пальцы ног направлены наружу), вдохните, поднимите левую руку, вытяните ее и опустите, расположив на одной линии с правой ладонью.
5. Теперь медленно согните правый локоть, подогните правое плечо под правое колено или правую голень и положите правую ладонь за правую стопу.
6. Теперь удерживайте левую (заднюю) стопу на коврике, сохраняя устойчивость и активность, а правой рукой держите вес тела.
7. Теперь вдохните, обопритесь правой стопой о левую руку и удерживайте равновесие на правой руке и левой стопе, приготовьтесь к финальной позе.
8. Выдохните и вытяните правую стопу прямо вправо, опираясь на левую руку; в этом положении вес тела должен приходиться на правую сторону.
9. Левая сторона тела хорошо растягивается от пятки до кончиков пальцев левой руки, а голова также находится на правом боку, чтобы задействовать мышцы кора.
10. Вдохните глубоко и удерживайте эту позу несколько вдохов, почувствуйте растяжение и поднимите взгляд на удобное для вас место.
11. Теперь, когда вы будете готовы отпустить руку, медленно опустите голову вниз, опустите стопу и вернитесь в исходное положение.
12. Когда будете готовы, повторите то же самое на другой стороне, выдвинув левую ногу вперед и вытянув правую ногу, следуя той же процедуре.

Каковы преимущества Вишвамитрасаны ?

• Выполнение Вишвамитрасаны помогает растянуть и укрепить бицепсы и трицепсы, подколенные сухожилия и мышцы внутренней поверхности бедра.
• Эта поза помогает раскрыть грудную клетку, плечи и бедра.
• Это укрепляет колени, лодыжки, плечи, стопы и спину.
• Это помогает повысить гибкость рук, ног, бедер, икроножных мышц и всего тела.
• Это помогает активировать вашу Муладхара-чакру ( корневую чакру ).
• Эта поза помогает улучшить кровообращение и способствует выведению токсинов из организма.
• Это помогает укрепить мышцы корпуса, придать им тонус и сделать более гибкими.
• Регулярные занятия могут помочь стимулировать пищеварительную систему.
• Это помогает улучшить осознание собственного тела, а также способность к дыханию.
• Это улучшает ваше равновесие, терпение, сосредоточенность и концентрацию.

Заболевания, при которых может быть полезна Вишвамитрасана.

• Регулярное выполнение этой позы может помочь укрепить здоровье костей, поскольку способствует усвоению большего количества кальция из крови, делая их крепкими.
• Поскольку эта поза помогает раскрыть грудную клетку, она расширяется, облегчает дыхание и улучшает объем легких.
• Эта поза может помочь уменьшить скованность во всех частях тела и повысить гибкость.
• Это помогает массировать органы брюшной полости, что предотвращает вздутие живота и запоры , а также поддерживает здоровье пищеварительной системы.
• Выполняя эту позу, вы сможете избавиться от лишнего жира в области талии и бедер.
• Это также может улучшить вашу осанку и предотвратить боли в пояснице .
• Это может улучшить ваше психическое и физическое здоровье, повысив концентрацию внимания и терпение.
• Это также может быть полезно при легкой боли в седалищном нерве.

Меры безопасности и предосторожности

• Если у вас есть какие-либо проблемы с мышцами задней поверхности бедра, вам следует избегать их или проконсультироваться с врачом.
• Людям с любыми травмами шеи, спины, плеч, запястий или лодыжек следует избегать этой тренировки.
• Людям с высоким кровяным давлением следует избегать этого препарата и проконсультироваться со своим лечащим врачом.
• Подготовьте тело, выполнив соответствующие подготовительные позы.
• Держите левую ногу устойчиво и активно.
• На начальном этапе выполнения этой позы всегда следуйте указаниям инструктора.
• Старайтесь не торопиться при принятии позы, избегайте форсированного выполнения и выходите из позы постепенно.

Распространенная ошибка

• Во время выполнения позы позвольте своему дыханию свободно течь.
• Избегайте выполнения этой позы после еды, делайте её по утрам.
• Пожалуйста, прислушивайтесь к своим телесным ощущениям, определяйте, испытываете ли вы боль или дискомфорт, и не превышайте свои физические возможности.
• Избегайте чрезмерного наклона бедер вперед или назад.
• Избегайте сгибания плеч.
• Для поддержания правильного баланса и стабильности необходимо напрягать мышцы кора.
• Если вы почувствуете боль, обратитесь к своему инструктору по йоге.

Советы по выполнению Вишвамитрасаны

• Для начала можно просто поднять руки или использовать опору, так как это упражнение на баланс на руках относится к продвинутому уровню.
• Чтобы упростить эту позу, выполните раскрытие тазобедренных суставов и несколько раз сделайте шпагат.
• Сначала выполняйте упражнения под руководством инструктора по йоге.
• В качестве разминки выполните такие позы, как наклон вперед стоя с широко расставленными ногами, поза воина и поза тиконасана .
• Всегда выполняйте эту позу, соблюдая процедуру физического выравнивания.
• Начинайте постепенно, будьте последовательны и терпеливы, и постепенно переходите к конечной позе.
• Под руководством инструктора по йоге вы можете использовать вспомогательные средства (блоки или ремни), чтобы сделать занятия более доступными.

Принципы физического выравнивания для Вишвамитрасаны

• Правая рука должна быть прочно зафиксирована и обеспечивать надежную опору для поддержания веса тела (расположение рук зависит от стороны, с которой вы выполняете эту позу).
• Бедро правой ноги должно прижиматься к трицепсу правой руки, а если левой ноги — к трицепсу левой руки.
• Левая нога должна быть прямой, от бедра до левой пятки, на одной линии, а подошва стопы должна плотно прилегать к полу, упираясь в землю.
• Прижмите руку к внутренней стороне левого бедра.
• От внутренних краев лобковой кости дотянитесь назад до внутренних краев седалищных костей.
• Растягиваются подколенные сухожилия левой или правой ноги (в зависимости от того, на какой стороне вы выполняете асану).
• При подъеме правой ноги тело должно быть наклонено вправо и поднято вверх, а при подъеме левой ноги тело должно быть наклонено влево и поднято вверх.
• Локоть верхней части руки согнут и направлен вверх.
• Опираясь на пол, рука должна быть крепкой, пальцы широко расставлены, отталкивая пол.
• Подъем бедер и удержание их в правильном положении.
• Поднятая нога, вывернутая наружу, прижимается к руке.
• Напрягите мышцы кора , косые мышцы живота приподнимают боковые части тела.
• Держите лопатки напряженными и выпрямляйте позвоночник.
• Держите грудь широко расправленной и открытой.
• Ваша голова будет обращена вверх, к небу.
• Полюбуйтесь уютным пространством.

Вишвамитрасана и дыхание

Дышите ровно на протяжении всей позы, чтобы поддерживать её стабильность. Когда мы долго работаем сидя за столом, наши мышцы кора и плечи напряжены, скованы и провисают. Координация Вишвамитрасаны с дыханием может устранить ваши ментальные и физические блоки.

Находясь в позе «Собака мордой вниз», и расслабьте тело. Глубоко вдохните и поднимитесь на первую ступеньку. Продолжайте дышать, вытягивая позвоночник и руки. Вдохните и поднимите правую ногу вперед, а на выдохе поднимите и выпрямите ногу, удерживая руку справа. Дышите плавно и почувствуйте растяжение.

 Выходя из позы, сделайте глубокий вдох, опустите ноги на пол, продолжайте дышать, затем опустите руки и почувствуйте растяжение. Ваше дыхание снимет стресс и напряжение в теле и подарит вам чувство спокойствия.

Вишвамитрасана и её вариации

• Для начала, чтобы облегчить и сделать выполнение этой позы более комфортным, можно использовать вспомогательные средства, такие как ремни и блоки для йоги.
• Эту позу можно также выполнить, опираясь на стул.
• Выполните позу Ардха ВишВамитрасана, в которой одна нога стоит на полу, поддерживая колено
• Уттхита Паршваконасана – левая нога прямая, правая нога согнута под углом 90 градусов, правая рука расположена у внутренней стороны правой стопы.
• Поза боковой планки.
• Поза у ворот.
• Вариант боковой планки: правое или левое колено на полу.

Итог

Это сложная поза, требующая баланса, концентрации и растяжки. Она требует хорошего уровня гибкости и может быть освоена путем регулярных тренировок до достижения финальной версии. Людям с проблемами со здоровьем следует проконсультироваться с врачом. Ученикам, выполняющим эту позу впервые, следует делать это под руководством своего инструктора по йоге. Эта поза хорошо раскрывает плечи и обеспечивает хорошую растяжку подколенных сухожилий.

Следуйте правильной физической позе, уважайте свое тело и прогрессируйте постепенно и безопасно. Координируйте движения с дыханием, это поможет избавиться от стресса и тревоги, подарив ощущение спокойствия и умиротворения в теле и уме. Это также повысит ваш уровень терпения.

Поднимите свою практику йоги на новый уровень с нашими курсами

Присоединяйтесь к нашему 200-часовому сертификационному курсу Yoga Alliance, чтобы глубже понять основные позы йоги. Этот курс охватывает широкий спектр знаний об асанах и навыков, необходимых для практики йоги и построения карьеры преподавателя.
В качестве альтернативы, наш 100-часовой онлайн-курс подготовки преподавателей йоги предназначен для начинающих и тех, кто хочет усовершенствовать свою практику хатха-йоги, сосредоточившись на правильном выравнивании и координации дыхания. Присоединяйтесь к нашим курсам, аккредитованным Yoga Alliance, для здорового тела, ума, души и карьеры.