Вишвамитрасана: полное руководство для продвинутых йогов

Краткий обзор Вишвамитрасаны

Как сделать Вишвамитрасана?
Следуйте пошаговой процедуре

Поскольку это пиковая поза, очень важно разогреться и выполнить соответствующие подготовительные позы, прежде чем вы войдете в позу Вишвамитрасана. Вы также можете начать с поза под углом к ​​боку.

1. Выполняйте подготовительные позы, например: Уттхита Парсваконасана, Паривртта Джану Сирсасана, и Паривритта Упавиштха конасана позу, а также выполните несколько поз, раскрывающих бедра и подколенные сухожилия.
2. Начните с позы Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Примите эту позу, вытянитесь, руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер.
3. Сделайте глубокий вдох и вытяните правую ногу вперед (правую ногу или переднюю ногу) за пределы правой ладони (внешний край) и поставьте ее на коврик.
4. Теперь поверните левую ногу наружу (носки смотрят наружу), вдохните и поднимите левую руку, вытяните ее и опустите, расположив ее на одной линии с правой ладонью.
5. Теперь медленно согните правый локоть и подведите правое плечо под правое колено или правую икру, а правую ладонь положите за правую стопу.
6. Теперь держите левую ногу (заднюю ногу) твердо на коврике, заземленной и активной, правая рука удерживает вес тела.
7. Теперь вдохните и обхватите правую ногу левой рукой, балансируя на правой руке и левой ноге, приготовьтесь к финальной позе.
8. Выдохните и вытяните правую ногу прямо вправо, помогая себе левой рукой. Вес тела в этом положении находится на правой стороне.
9. Левая сторона тела хорошо растягивается от пятки до кончиков пальцев левой ноги, а голова также находится с правой стороны, что позволяет задействовать корпус.
10. Дышите глубоко и удерживайте эту позу в течение нескольких вдохов, почувствуйте растяжение и посмотрите вверх на удобное пространство.
11. Теперь, когда вы готовы расслабиться, медленно опустите голову вниз, опустите ногу вниз и вернитесь в позу лицом вниз.
12. Когда будете готовы, проделайте то же самое в другую сторону, выдвинув вперед левую ногу и вытянув правую ногу, следуя той же процедуре.

Каковы преимущества Вишвамитрасана?

• Практика Вишвамитрасаны помогает растянуть и тонизировать бицепсы и трицепсы, подколенные сухожилия и мышцы внутренней поверхности бедра.
• Эта поза помогает раскрыть грудь, плечи и бедра.
• Укрепляет колени, лодыжки, плечи, ступни и спину.
• Это помогает повысить гибкость рук, ног, бедер, икроножных мышц и всего тела.
• Это помогает активировать вашу чакру Муладхара (корневая чакра).
• Эта поза помогает улучшить кровообращение и вывести токсины из организма.
• Это помогает укрепить основные мышцы, повысить их тонус и гибкость.
• Регулярная практика может помочь стимулировать пищеварительный системы.
• Это помогает улучшить осознание своего тела, а также улучшить дыхательную способность.
• Это улучшает ваше равновесие, терпение, сосредоточенность и концентрацию.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Вишвамитрасана

• Регулярная практика этой позы может помочь улучшить здоровье ваших костей за счет усвоения большего количества кальция из крови и укрепления костей.
• Поскольку эта поза помогает раскрыть грудную клетку, она расширяется и помогает больше дышать, а также увеличивает емкость легких.
• Эта поза поможет уменьшить скованность всех частей тела и повысить гибкость.
• Это помогает массировать органы брюшной полости, что помогает избежать вздутия живота и запор проблемы и поддерживает здоровье вашей пищеварительной системы.
• Практикуя эту позу, вы сможете избавиться от лишнего жира в области талии и бедер.
• Это также может улучшить осанку и уберечь вас от нижних конечностей. боли в спине.
• Это может улучшить ваше психическое и физическое здоровье за ​​счет улучшения концентрации и терпения.
• Это также может быть полезно при легкой боли при ишиасе.

Безопасность и меры предосторожности

• Если у вас есть какие-либо проблемы с мышцами задней поверхности бедра, следует избегать их или проконсультироваться с врачом.
• Людям с травмами шеи, спины, плеч, запястий или лодыжек следует избегать этого упражнения.
• Людям с высоким кровяным давлением следует избегать этого вида спорта и проконсультироваться со своим лечащим врачом.
• Подготовьте свое тело, выполнив соответствующие подготовительные позы.
• Держите левую ногу устойчивой и активной.
• Если это начальная стадия, всегда выполняйте эту позу под руководством инструктора.
• Не торопитесь входить в позу, избегайте форсирования и выходите из нее постепенно.

Общая ошибка

• Пусть ваше дыхание будет плавным на протяжении всей позы.
• Не выполняйте эту позу после еды, делайте ее по утрам.
• Пожалуйста, прислушивайтесь к ощущениям своего тела, обращайте внимание на боль или дискомфорт и не превышайте свои физические возможности.
• Не наклоняйте бедра слишком далеко вперед или назад.
• Не опускайте плечи.
• Напрягайте корпус, чтобы сохранять равновесие и устойчивость.
• Если вы чувствуете боль, проконсультируйтесь с тренером по йоге.

Советы для Вишвамитрасана

• Поначалу вы можете просто поднять руки или использовать опору, так как это продвинутый вариант баланса на руках.
• Чтобы облегчить выполнение позы, раскройте бедра и сделайте несколько шпагатов.
• Первоначально делайте это под руководством преподавателя йоги.
• Выполняйте разминочные позы, например, наклон вперед с широко расставленными ногами. Поза воина и поза тиконасана.
• Всегда выполняйте эту позу после процедуры физического выравнивания.
• Начинайте постепенно, будьте последовательны и терпеливы и постепенно переходите в конечную позу.
• Для облегчения выполнения упражнений вы можете использовать вспомогательные приспособления (блоки или ремни) под руководством тренера по йоге.

Принципы физического выравнивания для Вишвамитрасана

• Правая рука должна быть прижата к полу и иметь надежную опору, чтобы выдерживать вес тела (руки различаются с той стороны, с которой вы выполняете эту позу).
• Бедра правой ноги должны упираться в трицепс правой руки, а бедра левой ноги — в трицепс левой руки.
• Левая нога должна быть прямой, бедро и левая пятка должны находиться на одной линии, а нижняя часть стопы должна стоять на полу, прижимаясь к нему.
• Обопритесь рукой о внутренняя часть левого бедра.
• От внутренних краев лобковой кости протянитесь к внутренним краям седалищных костей.
• Растягиваются подколенные сухожилия левой или правой ноги (на той стороне, на которой вы выполняете асану).
• Ваше тело должно быть наклонено в правую сторону и перевернуто вверх, если поднята правая нога, а ваше тело должно быть наклонено в левую сторону и перевернуто вверх, если поднята левая нога.
• Локоть верхней руки согнут и направлен вверх.
• Заземленная рука должна быть твердой, пальцы широко расставлены, отталкиваясь от пола.
• Поднимайте бедра и держите их прямо.
• Поднятая нога, повернутая наружу, прижата к руке.
• Держите ядро задействованы косые мышцы живота, поднимающие боковую часть тела.
• Держите лопатки сведенными и вытягивайте позвоночник.
• Расправьте грудь и раскройте ее.
• Ваша голова будет повернута вверх, лицом к небу.
• Направьте взгляд в удобное пространство.

Вишвамитрасана и дыхание

Дышите равномерно в течение всей позы, чтобы поддерживать ее устойчивость. Наш корпус и плечи напряжены, напрягаются и опускаются, когда мы долгое время работаем, сидя за столом. Координация Вишвамитрасаны с дыханием может очистить ваши умственные и физические блоки.

Делайте глубокие вдохи, пока вы находитесь в Поза собаки мордой вниз и расслабьте тело. Глубоко вдохните и сделайте первый шаг вверх. Продолжайте дышать, вытягивайте позвоночник и удлиняйте руки. Вдохните и поднимите правую ногу вперед к правой стороне, а на выдохе поднимите и выпрямите ногу с противоположной рукой с правой стороны, сохраняйте плавное дыхание и почувствуйте растяжение.

 Когда вы выйдете из позы, сделайте глубокий вдох, опустите ноги на пол, продолжайте дышать, опустите руки и почувствуйте растяжение. Ваше дыхание снимет стресс и напряжение в вашем теле и даст вам ощущение спокойствия вместе с вашим дыханием.

Вишвамитрасана и вариации

• Для облегчения и удобства выполнения этой позы на начальном этапе можно использовать вспомогательные приспособления, например ремни и блоки для йоги.
• Эту позу можно выполнять и с опорой на стул.
• Выполните позу Ардха Вишвамитрасана, в которой одна нога стоит на полу, поддерживая колено.
• Уттхита Парсваконасана – Левая нога прямая, правая нога согнута под углом 90 градусов, правая рука расположена около внутренней стороны правой стопы.
• Поза боковой планки.
• Поза ворот.
• Вариант боковой планки, правое или левое колено на полу.

Выводы

Это сложная поза, которая придает большое значение балансу, сосредоточенности и растяжке. Эта поза требует хорошего уровня гибкости и может быть достигнута путем постоянной практики для достижения окончательной версии позы. Людям с любыми проблемами со здоровьем следует проконсультироваться со своим врачом. Студенты, выполняющие эту позу впервые, должны делать ее под руководством своего учителя йоги. Это хорошее упражнение для раскрытия плеч и хорошей растяжки подколенного сухожилия.

Следуйте физическим выравниваниям, уважайте свое тело и прогрессируйте постепенно и безопасно. Координируйте движение с дыханием, и это поможет вам избавиться от стресса и беспокойства и даст вам ощущение спокойствия и умиротворения в вашем теле и уме. Это улучшит ваш уровень терпения.

Поднимите свою практику йоги на новый уровень с помощью наших курсов

Присоединяйтесь к нашему 200-часовой сертификат альянса йоги для более глубокого понимания базовых поз йоги. Этот курс охватывает широкий спектр знаний и навыков асан для практики йоги и создания карьеры преподавателя. 
Как вариант, наш 100-часовой онлайн-тренинг для учителей йоги предназначен для новичков и тех, кто хочет усовершенствовать свою практику хатха-йоги, уделяя особое внимание правильному выравниванию и координации дыхания. Присоединяйтесь к нашим курсам, аккредитованным Yoga Alliance, для здорового тела, разума, души и карьеры.