Преимущества позы Пурвоттанасана: укрепляет мышцы кора и спины

Пурвоттанасаны Краткий обзор

Как выполнять Пурвоттанасану?

Следуйте пошаговым инструкциям

• Не забудьте подготовить тело к этой глубокой растяжке и выполнить подготовительные позы во время практики Пурвоттанасаны. На начальных этапах выполняйте упражнение под руководством инструктора по йоге и следуйте его указаниям.
• Сначала сядьте в позу посоха, вытянув ноги вперед. Положите руки за бедра, пальцы направьте к телу, и сделайте несколько вдохов и выдохов.
• Держите колени согнутыми, а стопы — ровно на полу (на ширине бедер).
• Сделайте глубокий вдох, прижмите ладони и стопы (отталкиваясь большими пальцами рук и ног) к полу и поднимите бедра (прокатывая внутреннюю поверхность бедер) от пола, втягивая живот и напрягая бедра.
• Теперь поднимите грудь и таз, руки выпрямите, ступни поставьте на пол (крепким хватом), носки направлены наружу вперед.
• Напрягите мышцы кора, одновременно поднимая бедра.
• Вы можете осторожно опустить голову, расправить плечи и раскрыть грудную клетку.
• Дышите спокойно и удерживайте позу от 6 до 10 секунд или столько, сколько вам комфортно.
• Выходя из позы Пурвоттанасана, сделайте мягкий вдох, посмотрите на свои стопы и медленно опустите бедра, вернув руки в нормальное положение.
• можно использовать Позу крокодила в качестве контрпозы.

Каковы преимущества позы Пурвоттанасана?

• Поза Пурвоттанасана помогает растянуть грудь, плечи, ноги, бедра, запястья и переднюю часть лодыжек.
• Поза Пурвоттанасана укрепляет мышцы корпуса и укрепляет руки, ноги, а также мышцы кора и задней поверхности бедра.
• Обратную планку улучшает функцию щитовидной железы.
• Обратная планка помогает укрепить мышцы живота и тазового дна.
• Это удлиняет позвоночник и помогает раскрыть грудную клетку.
• Это упражнение хорошо раскрывает тазобедренные суставы и стимулирует ягодичные мышцы.

Заболевания, при которых может быть полезна Пурвоттанасана

• Поскольку эта поза задействует мышцы живота, она укрепляет их и помогает при проблемах с пищеварением.
• Это отличная поза, так как она раскрывает грудные мышцы и помогает улучшить работу дыхательной системы.
• Пурвоттанасана улучшает кровообращение во всем теле и головном мозге, поэтому помогает снять стресс, напряжение и тревогу.
• По мере расширения грудной клетки и мышц спины надпочечники получают больше пространства для увеличения объема и выработки большего количества гормонов.
• Это может быть хорошей терапией при депрессии или усталости, вызванной повседневной жизнью.
• Это помогает улучшить здоровье позвоночника за счет повышения гибкости.
• Это активирует чакру Анахата, что полезно для легких и сердца, а также укрепляет иммунную систему.

Меры безопасности и предосторожности

• Не опускайте шею, если у вас болит голова или вы испытываете напряжение в шее.
• Если у вас высокое кровяное давление, не выполняйте Пурвоттанасану.
• Выполняйте Пурвоттанасану натощак на ровной мягкой поверхности.
• При любых травмах запястья, лодыжки или спины следует избегать выполнения Пурвоттанасаны.

Распространенные ошибки

• Не следует выполнять подготовительные позы перед Пурвоттанасаной.
• Делать это после еды.
• Запястья должны находиться под плечами.
• Избегайте опускания бедер.
• Начинающим всегда следует заниматься под руководством инструктора по йоге.

Советы по выполнению Пурвоттанасаны

• Начинающим следует следовать указаниям инструктора по йоге.
• Если во время выполнения позы вы почувствуете боль или дискомфорт, просто выйдите из позы и расслабьтесь.
• Для большего комфорта на начальном этапе используйте вспомогательные средства.
• можно выполнить позу ребенка Для расслабления после Пурвоттанасана .

Принципы физического выравнивания для Пурвоттанасаны

• следуйте выполнения Пурвоттанасаны Для правильного выравнивания тела
• Примите позу посоха, выпрямив ноги.
• Руки за бедрами, пальцы направлены к вам.
• В позе планки, поднимая тело вверх, ваши стопы (стопы должны быть неподвижны) должны плотно прилегать к полу.
• Ваши ноги и руки прямые. Ладони находятся под лопатками.
• Эта поза выполняется за счет внутренней ротации бедер.
• Вы можете запрокинуть голову назад или прижать подбородок к груди.
• Ваша спина должна быть на одной линии с шеей, а плечи должны быть отведены назад.
• задействуйте мышцы кора, бедер и ног позе обратной планки.
• Выходя из позы, плавно опустите бедра вниз.

Дыхание и Пурвоттанасана

В позе посоха делайте глубокие, спокойные вдохи, чтобы закрепиться в позе планки вверх. Глубоко вдохните, отрывая тело от пола. Удерживая позу, продолжайте дышать, чтобы сохранить равновесие и стабильность, и напрягите мышцы кора. Вдохните и медленно выйдите из позы, опуская бедра, сядьте на коврик и сделайте несколько спокойных вдохов.

Пурвоттанасана и ее вариации

• Пурвоттанасана со сгибанием коленей (обратная поза стола).
• Поднимите одну ногу, находясь в позе Пурвоттанасана (поза планки вверх).
• Выполняйте позу «планка вверх» с использованием вспомогательных средств, подложив под руки блоки для йоги.
• Вы можете выполнить боковую планку с подъемом или динамическую планку с подъемом.

Еда на вынос

Пурвоттанасана (поза планки вверх) — очень эффективная поза йоги. Практика дополнительных поз, таких как Пурвоттанасана и Пашчимоттанасана, поможет развить силу, которая укрепит и улучшит гибкость всего тела. Это прекрасная поза для противодействия последствиям длительного сидения на работе. Не пытайтесь выполнять её самостоятельно, если вы новичок. Для достижения наилучших результатов обратитесь за помощью к своему инструктору по йоге. Это улучшит вашу концентрацию и внимание. Это поможет улучшить баланс, снять стресс и тревогу, а также повысить уверенность в себе.

Вы увлечены йогой и мечтаете обучать других? Наши комплексные курсы подготовки инструкторов йоги помогут вам в этом! Узнайте больше Онлайн-курс подготовки преподавателей инь-йогиуглубитесь в свою практику с помощью онлайн-курс подготовки преподавателей йоги (виньяса) – Все сертифицированы Yoga Alliance. Ваш путь к получению сертификата инструктора по йоге начинается здесь. Присоединяйтесь к нам сегодня, и пусть ваше путешествие в мир йоги расцветет!