Асана светлячка: Поза
Титтибхасана вкратце
Титтибхасана, или поза светлячка, — это поза среднего уровня сложности, балансирующая на руках, и входит во вторую основную серию Аштанга-йоги. Её можно включать в последовательности потоковой йоги для усиления энергетического потока в теле. В книге Б.К.С. Айенгара «Свет на йогу» Титтибхасана упоминается как Дви Хаста Бхуджасана, расширенная продвинутая версия Хаста Бхуджасаны.
Преимущества:
Это помогает укрепить ваши руки и плечевой сустав.
Это помогает укрепить мышцы бедра.
Это укрепляет ваши мышцы живота и вашу репродуктивную систему.
Это улучшает ваш физический баланс и умственный баланс.Кто может это сделать?
Эту позу могут выполнять практикующие среднего и продвинутого уровня, имеющие опыт балансировки на руках. Также её могут выполнять люди с высокой силой рук, плеч и мышц кора. Позу Титтибхасана могут выполнять спортсмены, тренеры по силовой и функциональной подготовке, а также студенты.
Кому это делать не следует?
Начинающим не следует выполнять эту позу, если они не обладают достаточной силой и гибкостью. Людям с травмами рук, плеч, ног и спины следует избегать этой позы. Также следует избегать выполнения позы после любых операций на брюшной полости, позвоночнике или любой другой части тела. Беременным женщинам следует избегать выполнения позы Титтибхасана.
Как выполнять Титтибхасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.
- Бхуджапидасана ( поза прижимания плеч ) похожа на эту позу: бедра лежат на плечах, но ноги скрещены в лодыжках перед телом. Выполняйте эту позу под руководством инструктора по йоге.
- Начните с дандасана (поза посоха), расставив ноги широко и прямо, шире, чем ширина бедер (внешняя сторона бедер), и положите руки на пол между ног.
- Теперь согните колени и поднесите их к подмышкам.
- Затем поднимите ягодицы от пола и сядьте на ноги, как в позе Гирлянды .
- Положите руки за пятки, а плечи — прямо за колени.
- Поставьте руки на коврике на ширине плеч, широко расставив пальцы, и крепко ухватитесь за него.
- Сожмите локти и положите ягодицы между ними.
- Медленно начните балансировать на руках, прижимая ладони к коврику.
- Сделайте глубокий вдох и медленно, глядя прямо перед собой, поочередно поднимите ноги от земли и осторожно вытяните их прямо перед собой.
- Пальцы ног будут направлены вверх, а бедра будут прилегать к плечам.
- Поднимите ногу в пределах своих возможностей и комфорта, сохраняя равновесие тела, напрягая мышцы кора и вытягивая ключицу.
- Удерживайте позу светлячка ( Титтибхасана ) в течение нескольких вдохов и выдохов, затем выйдите из позы.
- Выдохните, согните колени, поставьте стопы на коврик и опустите ягодицы на коврик, расслабьте плечи, верните руки в нормальное положение и вернитесь в позу Дандасана.
- Выполняйте расслабляющие позы йоги, такие как поза собаки мордой вниз или поза счастливого младенца .
Каковы преимущества Титтибхасаны ?
- Поза светлячка помогает укрепить мышцы плеч, запястий и рук.
- Это также помогает укрепить и привести в тонус область живота.
- Поза Титтибхасана помогает растянуть спину, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и внутреннюю область паха.
- Это способствует укреплению физического и психического равновесия.
- Задействуя основные мышцы, это способствует улучшению пищеварения , а также помогает уменьшить лишний жир в области живота.
- Это укрепляет вашу силу воли и придает вам энергии и уверенности в себе.
Заболевания, при которых может быть полезна Титтибхасана (
- выполнение Титтибхасаны ( опоры на колени) может укрепить мышцы верхней части тела и корпуса, что повысит вашу устойчивость.
- Практика Титтибхасаны может стимулировать рост костей и предотвращать остеопороз.
- Эта поза может помочь запястьям и рукам, предотвращая переломы и травмы.
- Эта поза помогает уменьшить запоры и вздутие живота, а также улучшить пищеварение .
- Координация дыхания и осознанные движения могут помочь снизить уровень стресса и тревоги .
- Титтибхасана требует большой сосредоточенности и концентрации, что полезно в повседневной жизни.
- Когда вы освоите эту сложную позу, это укрепит вашу силу воли, наполнит ваш разум позитивом и укрепит уверенность в себе, необходимую для того, чтобы справляться с жизненными трудностями и принимать их.
Меры безопасности и предосторожности
- Избегайте этого упражнения, если у вас слабые запястья, руки или плечи.
- Любые травмы или операции следует избегать.
- На всякий случай выберите более простые варианты.
- Постепенно продвигайтесь вперед и делайте это под руководством инструктора по йоге.
Распространенные ошибки
- Избегайте сутулости.
- Избегайте чрезмерного напряжения коленей.
- Избегайте смотреть вниз на коврик.
- Не заставляйте свой организм сначала выполнять модифицированные версии.
- Не задействовать мышцы кора.
Советы по выполнению Титтибхасаны
- Разминка, растяжка и подготовительные позы (поза бокового угла и наклон вперед стоя с широко расставленными ногами) обязательны.
- Следуйте процедурам выравнивания и используйте подпорки при необходимости.
- Растопырьте пальцы на коврике и крепко обхватите их ладонями.
- Плечо должно находиться между правым бедром и коленом.
- Продолжайте дышать на протяжении всей позы.
- Принимая позу и выходя из нее, не торопитесь.
Принципы физического выравнивания для Титтибхасаны
- Держите руки крепко, пальцы широко расставлены (пальцы направлены вперед) и напряжены.
- Внутренняя поверхность бедер должна быть обхватывать руки.
- Задействуйте мышцы внутренней поверхности бедра.
- Ваши ягодицы приподнялись.
- Наши ладони лежат плашмя на земле, пальцы направлены вперед.
- Выпрямите и вытяните ноги.
- Растягивайте и сокращайте приводящие мышцы бедра.
- Смотрите вверх и держите голову прямо.
- Верните седалищные кости и паховые области на место.
- Втяните пупок к позвоночнику.
- Расширьте лопатки.
- Держите носки вытянутыми.
Титтибхасана и дыхание
Перед началом выполнения позы сделайте несколько спокойных вдохов. Глубоко вдохните, напрягая мышцы кора, когда начнете балансировать на руках. Продолжайте дышать, удерживая позу. Выдохните и выйдите из позы, дышите мягко, расслабляя тело и ощущая растяжение.
Титтибхасана и вариации
- Положите блок для йоги под мышки.
- Потренируйтесь, опираясь на стену.
- Поза «Светлячок» со скрещенными ногами.
- Поза слона с хоботом.
- Титтибхасана Б.
- Поза ворона.
- Поза полулетящего голубя (продвинутая поза).
Итог
Это сложная поза на баланс на руках , и начинающим следует выполнять её под руководством инструктора по йоге. Она требует силы, гибкости и равновесия. При любых проблемах со здоровьем проконсультируйтесь с врачом. Уважайте своё тело, постепенно увеличивайте нагрузку и используйте вспомогательные средства при необходимости.
Дыхание будет синхронизироваться с движением в этой позе. Эта поза имеет множество физических и психических преимуществ. Она укрепляет силу воли, помогает избавиться от страха и повышает позитивный настрой.
Откройте для себя путь к успешной карьере инструктора йоги с помощью наших аккредитованных курсов подготовки преподавателей йоги. Выберите один из наших базовых курсов подготовки преподавателей йоги (200 часов в Индии) или продвинутых онлайн-курсов (300 часов в неделю) – все они сертифицированы Yoga Alliance, США. Погрузитесь в мир философии йоги, анатомии, методик преподавания и многого другого. Воспользуйтесь этой возможностью стать сертифицированным инструктором йоги и вдохновлять других на пути к благополучию. Запишитесь прямо сейчас и начните преобразующее путешествие!
