Tudo o que você precisa saber para começar seu próprio nutritivo e edificante Hatha Prática de yoga!
Hatha Yoga é um termo que é muito usado no mundo do Yoga atualmente.
Mas o que isso realmente significa?
Como sempre, a resposta a esta pergunta é complicada. Há uma resposta curta e uma resposta longa.
Vamos começar com uma resposta curta.
Na maioria dos estúdios de ioga ocidentais, a palavra Hatha geralmente se refere a aulas de ritmo lento, com um forte foco no alongamento e em poses longas. Essas aulas também podem incorporar práticas de respiração ou dicas detalhadas de alinhamento para incorporar nessas poses, pois o tempo mais longo na pose permite um pouco mais de ajuste fino.
Dessa forma, eles se distinguem de vinyasa aulas, que tendem a ter um forte foco no movimento que está propositalmente conectado à respiração. Essas aulas são geralmente um pouco mais vigorosas e atléticas e envolvem a ligação de posturas com movimentos chamados Saudações ao Sol.
Eles também se distinguem de Yin classes, que tendem a apresentar poses extremamente longas de poses que são mantidas completamente passivamente dentro da sua mobilidade normal. Hatha as aulas ainda são ativas, práticas fortes, com foco em alinhamento, engajamento e energia.
Agora, para a longa resposta.
A verdade é que, tecnicamente, quase toda a respiração e yoga baseado em postura que fazemos nos estúdios no oeste é na verdade Hatha Yoga. Vamos nos aprofundar um pouco mais e explorar o que o termo realmente significa e por que a distinção foi feita entre esses estilos.
A Hatha Ioga Pradipika
Há evidências textuais de algumas práticas de Hatha Ioga que remonta ao 1st século, e evidências arqueológicas que podem remontar ainda mais. No entanto, a primeira exposição sistematizada completa das práticas de postura, respiração, purificação e meditação que constituem o Hatha Yoga foi um texto chamado de Hatha Ioga Pradipika.
A Hatha Ioga Pradipika remonta aos 15th século e foi escrito pelo Swatmarama Rishi. Originalmente, pretendia ser uma compilação de vários textos antigos que não sobreviveram.
O trabalho está dividido em quatro capítulos que visam delinear uma prática de yoga gradualmente cada vez mais aprofundada, focada no corpo físico, e gradualmente se movendo em camadas, em direção aos aspectos mais sutis da experiência incorporada.
Entre as técnicas descritas, há uma série de posturas destinadas a desenvolver o corpo físico e cultivar a consciência do corpo sutil. Essas posturas são chamadas Asana, e eles são a coisa mais próxima do que a maioria concebe agora como Yoga, mas são apenas o começo.
O livro também descreve uma série de exercícios respiratórios, chamados Pranayama, e uma série de exercícios destinados a manipular as energias do corpo sutil, chamadas Mudra, e bandha. Também fornece um relato do funcionamento do Chakras, os centros de energia e os Nadís, ou canais de energia, do corpo sutil.
O que é Hatha Yoga?
Pensou-se longamente que a palavra Hatha foi formado a partir das raízes "Ha" e "Tha", que significa "sol" e "lua", respectivamente. A implicação era que as práticas são destinadas a equilibrar e unir as energias solar e lunar no corpo sutil.
Pensa-se agora que o termo foi originalmente destinado a significar simplesmente "força" ou "esforço" e descreve a intensa disciplina física e mental necessária para dominar essas técnicas.
De qualquer maneira, a linha inferior é que Hatha Ioga é apenas um tipo de Yoga entre muitos outros no contexto mais amplo da filosofia e da espiritualidade indianas, que abrange tradições religiosas indianas tão diversas quanto Hinduísmo, Budismo, Jainismo, Sikhismo e Islã.
A História do Hatha Yoga Moderno
A popularidade de Hatha O yoga no oeste pode ser mais ou menos remontado a dois homens: Tirumalai Krishnamacharya e Swami Sivananda Saraswati.
Krishnamacharya foi fortemente influenciado pela cultura física e adaptou as técnicas dos textos iogues anteriores em sistemas simples de exercícios que podiam ser realizados diariamente por pessoas normais, a fim de mantê-las fisicamente e mentalmente saudáveis.
Por sua vez, ele se tornaria o professor de Pattabhi Jois, BKS Iyengar e TKV Desikachar, que popularizariam sua versão do yoga em todo o mundo através dos sistemas populares de Ashtanga, Iyengar e Viniyoga.
A maior parte do yoga que praticamos nos estúdios hoje pode ser atribuída a ele, embora as aulas "Vinyasa" sejam geralmente baseadas no sistema Ashtanga e as aulas "Hatha" sejam baseadas mais nos sistemas Iyengar e Viniyoga.
Sivananda, por outro lado, ensinou um sistema de yoga com foco espiritual que integrava práticas contemplativas, devocionais, filosóficas e de estilo de vida.
Ele também ensinava vários gurus importantes que se tornariam promotores populares do Yoga para um público ocidental. Entre eles, Swami Satyananda, que fundou a Bihar School Of Yoga e Swami Vishnudevananda, que fundou os Centros de Vedanta Sivananda Yoga e desenvolveu o estilo de yoga agora conhecido como Sivananda Yoga.
Os sistemas de yoga que se desenvolveram a partir dessa linhagem também ensinaram Asana práticas. Estes podem ter sido influenciados em parte por Krishnamacharya mas colocou uma ênfase muito maior nos textos clássicos anteriores e nos outros aspectos do yoga descritos em fontes como a Bhagavad Gita. Esses estilos são frequentemente chamados hoje em dia como "Clássico Hatha Ioga," e também pode descrever o estilo visto em muitas aulas de ioga que são chamadas, simplesmente, "Hatha."
Como iniciar um Hatha Ioga Prática
Como você pode ver, a linguagem do Yoga pode ser um pouco confusa.
Felizmente, você não precisa ser um especialista em história para iniciar um Hatha Ioga prática de saúde física e mental. Tudo o que você precisa é de roupas largas, um tapete de ioga e um pouco de persistência.
Vamos esboçar aqui uma breve sequência de Hatha Ioga posturas que você pode tentar em casa. Todas essas posturas devem ser mantidas por períodos moderados antes de prosseguir para a próxima. Geralmente, recomendamos 30 a 60 segundos por postura, mas fique à vontade para segurá-los por mais tempo, se for bom.
Como sempre, se você tiver algum problema de mobilidade ou algum tipo de doença crônica, consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer prática de Yoga. Você também deve consultar um professor experiente que possa atender a prática de acordo com suas necessidades específicas.
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10 Topo Hatha Poses de ioga
Sukhasana, a pose fácil
Sukhasana literalmente significa pose fácil ou relaxada, e o objetivo é permitir que o corpo assuma uma qualidade de alerta calmo que ajuda a preparar a mente para a meditação.
Também é um ótimo lugar para começar um Hatha Ioga prática, pois essa posição simples pode se tornar um ponto de partida para todos os tipos de exercícios respiratórios e alongamentos simples para abrir o pescoço, os ombros e as costas.
Simplesmente sente-se em uma posição de pernas cruzadas no chão. Se isso colocar pressão ou pressão nos joelhos ou quadris, considere sentar-se em um bloco ou almofada e colocar apoio embaixo dos joelhos. Depois de encontrar uma posição confortável para as pernas, pressione o chão com os ossos sentados e comece a puxar a coroa da cabeça em direção ao teto, para que a coluna se alonge.
Deixe os ombros relaxarem nas costas e permita que o queixo permaneça nivelado com o chão. Nesse ponto, você pode simplesmente observar a respiração por alguns minutos ou desacelerar intencionalmente a respiração para que a expiração seja um pouco mais longa que a inspiração. Respire fundo, expandindo-se primeiro pelo abdômen e depois para o peito.
Adho Mukha SvanasanaCão enfrentando para baixo
Cão virado para baixo é um dos principais asanas na maioria Hatha Ioga sistemas. Ajuda a abrir toda a parte de trás do corpo, ao mesmo tempo em que fortalece e controla os ombros e os músculos abdominais inferiores.
Começando na posição de mesa, de quatro, pressione o chão com as mãos e coloque os pés de volta na posição de prancha. Verifique se as mãos estão diretamente abaixo dos ombros.
Ao expirar, dobre levemente os joelhos, pressionando as mãos no chão e envie os quadris em direção ao teto, permitindo que a cabeça caia entre os braços.
A princípio, a maioria das pessoas achará muito mais fácil manter essa pose com os joelhos dobrados generosamente e os calcanhares levantados do chão. Isso permitirá que eles se concentrem mais em alongar pelas costas, alcançar os braços e inclinar o cóccix em direção ao teto. Depois de algum tempo, é apropriado começar a endireitar as pernas e abaixar os calcanhares em direção ao chão.
BhujangasanaPose da cobra
Essa importante postura de flexão de costas pode ser surpreendentemente difícil de dominar; portanto, vá devagar no começo.
Começando em uma posição de bruços com a barriga no chão, coloque as mãos no chão ao lado do corpo, exatamente onde vai depender do seu tipo de corpo, mas você pode começar com elas um pouco atrás dos ombros.
Conforme você pressiona o chão, comece a levantar a coroa da cabeça em direção ao teto, abrindo o baú até a frente da sala e mantendo os quadris puxados para baixo em direção ao chão. A princípio, mantenha os braços generosamente dobrados. Com o tempo, é apropriado endireitá-los.
Levante o olhar, alcançando o queixo para cima e para a frente, em vez de jogar a cabeça para trás.
A princípio, a maioria das pessoas se sentirá mais confortável com as pernas um pouco afastadas, embora, em última análise, as pernas devam ser unidas firmemente, o que tornará a pose mais desafiadora.
Anjaneyasana, Lunge baixo
Do cão virado para baixo. Pise o pé direito entre as mãos e faça uma investida baixa, colocando o joelho esquerdo no chão. O joelho direito deve estar alinhado diretamente acima do pé, embora seja apropriado, em um estágio mais avançado, trazer o joelho para a frente.
O joelho traseiro deve estar bem atrás do quadril, de modo que seja sentido um alongamento na frente da perna.
Em uma inspiração, levante os dois braços em direção ao teto, unindo as palmas das mãos, se possível. Levante o olhar também.
Repita nos dois lados antes de prosseguir.
trikonasanaPose do triângulo
Comece com as pernas afastadas de 3 a 4 pés e os quadris voltados para o lado da sala, gire o pé direito para fora, de modo que fique perpendicular ao pé de trás. Gire o pé traseiro levemente, cerca de 5 a 10 graus.
Ao inspirar, estenda os braços para lados opostos da sala. Ao expirar, comece a inclinar o corpo para o lado, alcançando a mão direita em direção à canela direita. Alcance a mão esquerda em direção ao teto. Inicialmente, pode ser mais confortável olhar para a mão direita, mas, eventualmente, o olhar deve ser trazido para a mão levantada.
Repita nos dois lados antes de prosseguir.
VrksasanaPose da árvore
Comece em uma posição em pé com os pés juntos na frente do seu tapete. Comece a trazer o peso para o pé esquerdo.
Em uma inspiração, puxe o joelho em direção ao peito. Comece a puxar o joelho para o lado, abrindo através do quadril e coloque a sola do pé direito na parte interna da perna esquerda.
Para iniciantes, pode ser suficiente colocar o pé logo abaixo do joelho na panturrilha interna. Eventualmente, o pé deve ser colocado acima do joelho, tão perto da virilha quanto for confortável. Nunca coloque o pé no próprio joelho. Pressione o pé firmemente contra a perna e alcance as mãos acima da cabeça, pressionando as palmas das mãos.
Fixe o olhar em um ponto e mantenha a atenção por todo o comprimento da pose.
Repita a pose do outro lado antes de prosseguir.
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Paschimottanasana, Curvatura dianteira assentada
Sente-se no chão com as pernas juntas na frente do corpo. Pressione os calcanhares para longe do corpo e aponte os dedos para o teto. Dobre os joelhos levemente, pressione o chão com os ossos sentados e alongue o máximo possível pela coluna, erguendo o olhar levemente para cima.
Ande com as mãos para a frente. Inicialmente, eles podem ser simplesmente colocados no chão ao lado das pernas. Eventualmente, no entanto, o indicador e o dedo médio devem segurar os dedões do pé. Ao expirar, dobre para a frente, mantendo o comprimento da coluna. A princípio, pode ser apropriado dobrar os joelhos generosamente para acomodar isso.
Marichyasana CTorção do sábio Marichi
Sente-se no chão com as pernas juntas na frente do corpo. Dobre o joelho direito e coloque o pé no chão ao lado da parte interna da coxa esquerda, de modo que o joelho esteja apontando para o teto. Coloque a mão direita no chão atrás das costas e, ao inspirar, levante o braço esquerdo em direção ao teto.
Ao expirar, prenda o braço esquerdo sobre o joelho esquerdo e aperte o braço na coxa, guiando-o em uma torção. Os dedos podem ser apontados para o teto.
Mantenha o comprimento da coluna vertebral enquanto você torce para que a coroa da cabeça alcance o teto.
SavasanaPose de cadáver
Tradicionalmente, é muito importante terminar qualquer Hatha Ioga praticar com a pose final de repouso, Savasana. Nesta postura, o praticante simplesmente se deita de costas, com as pernas ligeiramente afastadas e os braços levemente afastados do tronco.
Solte todos os músculos do corpo e gradualmente permita que qualquer tensão se derreta. Pode-se chamar atenção para a respiração ou para as sensações que surgem no corpo, o que permitirá que a mente descanse também.
10 principais benefícios do Hatha Yoga
1. Cria flexibilidade e mobilidade
Essa é bem óbvia. Hatha Ioga ajuda a mantê-lo flexível.
À medida que envelhecemos, torna-se cada vez mais importante manter uma amplitude de movimento saudável no corpo para que possamos manter um estilo de vida ativo e energético até a velhice. Prática regular de ioga é uma maneira perfeita de fazer isso.
2. Cria força e estabilidade central
Hatha Ioga é uma das maneiras mais eficazes de aumentar a força nos músculos profundos do corpo. Estes são os músculos que nos permitem sentar em linha reta, respirar profundamente e nos mover com fluidez e controle.
Construir força no âmago pode ajudar a manter nossa coluna saudável e móvel e nos ajudará a realizar outras atividades físicas por mais tempo e com mais eficiência, sem ficar cansado ou sem fôlego.
3. Desenvolve Equilíbrio e Propriocepção
À medida que envelhecemos, nosso senso de independência e segurança está diretamente ligado ao nosso senso de equilíbrio.
Ajustando sistematicamente os músculos de apoio do corpo e desafiando nossa propriocepção com poses de equilíbrio, Hatha Ioga é uma maneira eficaz de criar equilíbrio sustentável e mobilidade natural.
4. Ajuda a manter articulações saudáveis
Muitas lesões nas articulações, especialmente os quadris e joelhos, são causadas por uma tensão repetitiva que pode estar diretamente ligada ao aperto e à diminuição da mobilidade nos músculos das pernas e nas costas. Estes são os músculos que o yoga tem como alvo mais frequentemente.
Ao alongar e fortalecer esses músculos e ajudar a quebrar as adesões no tecido conjuntivo que os cerca, uma prática regular de ioga pode ajudar a aliviar a pressão das articulações.
5. Estimula o sistema imunológico
Hatha Ioga ajuda a aumentar o fluxo de sangue e linfa por todo o corpo, o que ajuda as células do corpo a funcionarem com mais eficiência, a eliminar resíduos com mais eficiência e a fornecer anticorpos e glóbulos brancos para combater infecções ou invasores estranhos.
6. Pode reduzir a inflamação e doenças inflamatórias
Tem havido muito interesse científico em Hatha Ioga recentemente devido à evidência de que pode ajudar a reduzir a inflamação crônica, que pode contribuir para uma série de doenças, incluindo artrite, doenças cardíacas, diabetes e câncer.
7. Melhora a qualidade do sono
Yoga é basicamente o cultivo sistemático do relaxamento e da paz de espírito, por isso é compreensível que ajudaria a melhorar o sono.
No entanto, recentemente foi demonstrado que Hatha Yoga na verdade, aumenta diretamente a produção de melatonina, um dos hormônios mais importantes para regular o ciclo do sono.
8. Ajuda a desenvolver disciplina e autocontrole
Muitas vezes, concentra-se muito em como o Yoga afeta a saúde do corpo físico. No entanto, a prática é igualmente mental. Quando mantemos uma pose de ioga, estamos retirando o corpo de sua zona de conforto normal e mantendo um estado de espírito pacífico e equânime.
Isso pode nos ajudar a desenvolver disciplina e autocontrole em nossa vida diária, superar pequenos desejos e vícios e até melhorar nosso relacionamento com os outros.
9. Diminui a ansiedade e o estresse
O Hatha Yoga é uma das maneiras mais eficazes de encontrar alívio da ansiedade e do estresse. Isso ocorre pelo menos parcialmente devido aos outros benefícios à saúde associados ao yoga, incluindo aumento da circulação, respiração e mobilidade.
No entanto, também foi demonstrado que reduz a produção de hormônios como o cortisol, que estão ligados ao estresse, e estimula o sistema nervoso parassimpático, os corpos descansam e recarregam.
10. Ajuda a preparar o corpo para meditação
Hatha Yoga tem muitos benefícios associados à saúde física. No entanto, é importante não perder de vista o fato de que o Yoga é uma prática espiritual destinada a atrair o praticante para estados de auto-realização e libertação cada vez mais aprofundados.
Para um tradicionalista, as posturas de Hatha Yoga são apenas o começo do processo. Eles ajudam a preparar o corpo para realizar o práticas de meditação sentada que permitem acessar os membros superiores do Yoga.
Hatha Yoga é fácil de começar, mas pode levar uma vida inteira para dominar.
Qualquer um pode fazer Hatha Yoga, mas o treinamento intensivo com um professor experiente é essencial para aproveitar ao máximo sua prática.
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