Tudo o que você precisa saber para começar sua própria prática de Hatha
Hatha Yoga é um termo muito usado no mundo do Yoga atualmente.
Mas o que isso realmente significa?
Como de costume, a resposta para essa pergunta é complexa. Há uma resposta curta e uma resposta longa.
Vamos começar com uma resposta curta.
Na maioria dos estúdios de ioga ocidentais, o termo Hatha geralmente se refere a aulas de ritmo lento, com forte ênfase em alongamentos e permanência prolongada nas posturas. Essas aulas também podem incorporar práticas de respiração ou instruções detalhadas de alinhamento para serem aplicadas durante as posturas, já que o tempo maior na postura permite um ajuste mais preciso.
Dessa forma, eles se distinguem de Aulas de Vinyasa, que tendem a ter um forte foco em movimentos propositalmente conectados à respiração. Essas aulas costumam ser um pouco mais vigorosas e atléticas e envolvem a combinação de posturas com movimentos chamados Saudações ao Sol.
Elas também se distinguem das de Yin , que tendem a apresentar posturas mantidas por períodos extremamente longos, de forma completamente passiva, dentro dos limites da mobilidade normal. de Hatha são práticas ativas e vigorosas, com foco no alinhamento, engajamento e energia.
Agora, a resposta completa.
A verdade é que, tecnicamente, quase toda a respiração e ioga baseada em posturas O que fazemos nos estúdios do Ocidente é, na verdade, Hatha YogaVamos nos aprofundar um pouco mais e explorar o que o termo realmente significa e por que foi feita a distinção entre esses estilos.
O Hatha Yoga Pradipika
Existem evidências textuais de algumas práticas do Hatha Yoga que datam do I , e evidências arqueológicas que podem ser ainda mais antigas. No entanto, a primeira exposição completa e sistematizada das práticas de postura, respiração, purificação e meditação que constituem o Hatha Yoga foi um texto chamado Hatha Yoga Pradipika .
O Hatha Yoga Pradipika data do século XV e foi escrito pelo Rishi Swatmarama. Originalmente, pretendia ser uma compilação de vários textos antigos que não sobreviveram.
A obra está dividida em quatro capítulos que visam delinear uma prática de yoga que se aprofunda gradualmente, com foco no corpo físico, e que avança progressivamente em direção aos aspectos mais sutis da experiência corporal.
Entre as técnicas descritas, encontra-se uma série de posturas destinadas a desenvolver o corpo físico e cultivar a consciência do corpo sutil. Essas posturas são chamadas de Asanas e são o que mais se aproxima do que a maioria das pessoas hoje concebe como Yoga, mas são apenas o começo.
O livro também descreve uma série de exercícios respiratórios, chamados Pranayama, e uma série de exercícios destinados a manipular as energias do corpo sutil, chamados Mudra, e Bandha. Também descreve o funcionamento do Chakras, os centros de energia e os Nadis, ou canais de energia, do corpo sutil.
O que é Hatha Yoga?
Durante muito tempo, acreditou-se que a palavra Hatha era formada pelas raízes “Ha” e “Tha”, que significam “sol” e “lua”, respectivamente. A implicação era que as práticas visavam equilibrar e unir as energias solar e lunar no corpo sutil.
Atualmente, acredita-se que o termo originalmente significava simplesmente "força" ou "esforço", e descreve a intensa disciplina física e mental necessária para dominar essas técnicas.
De qualquer forma, a conclusão é que o Hatha Yoga é apenas um tipo de Yoga entre muitos outros no contexto mais amplo da filosofia e espiritualidade indiana, que abrange tradições religiosas indianas tão diversas quanto o hinduísmo, o budismo, o jainismo, o sikhismo e o islamismo.
A História do Hatha Yoga Moderno
A popularidade do Hatha Yoga no Ocidente pode ser atribuída, em grande parte, a dois homens: Tirumalai Krishnamacharya e Swami Sivananda Saraswati.
Krishnamacharya foi fortemente influenciado pela cultura física e adaptou as técnicas de textos iogues anteriores em sistemas simples de exercícios que podiam ser praticados diariamente por pessoas comuns para mantê-las física e mentalmente saudáveis.
Ele, por sua vez, se tornaria professor de Pattabhi Jois, BKS Iyengar e TKV Desikachar, que popularizariam sua versão de yoga em todo o mundo por meio dos populares sistemas de Ashtanga, Iyengar e Viniyoga.
Grande parte do yoga que praticamos hoje em estúdios pode ser atribuída a ele, embora as aulas de "Vinyasa" sejam geralmente baseadas no sistema Ashtanga e as aulas de "Hatha" sejam mais baseadas nos sistemas Iyengar e Viniyoga.
Sivananda, por outro lado, ensinava um sistema de ioga com foco mais espiritual, que integrava práticas contemplativas, devocionais, filosóficas e de estilo de vida.
Ele também ensinou diversos gurus importantes que se tornariam populares promotores da ioga para o público ocidental. Entre eles, Swami Satyananda, fundador da Escola de Ioga de Bihar, e Swami Vishnudevananda, fundador dos Centros Sivananda Yoga Vedanta e desenvolvedor do estilo de ioga hoje conhecido como Sivananda Yoga.
Os sistemas de yoga que se desenvolveram a partir dessa linhagem também ensinavam de Asana . Estes podem ter sido influenciados em parte por Krishnamacharya , mas enfatizavam muito mais os textos clássicos anteriores e outros aspectos do yoga descritos em fontes como o Bhagavad Gita . Esses estilos são frequentemente chamados hoje em dia de Hatha Yoga Clássico e também podem descrever o estilo encontrado em muitas aulas de yoga que são chamadas, simplesmente, " Hatha " .
Como iniciar uma prática Yoga
Como você pode ver, a linguagem do Yoga pode ser um pouco confusa.
Felizmente, você não precisa ser um especialista em história para começar a Hatha Yoga para a saúde física e mental. Tudo o que você precisa é de roupas confortáveis, um tapete de yoga e um pouco de persistência.
Apresentaremos aqui uma breve sequência de Hatha Yoga que você pode experimentar em casa. Todas essas posturas devem ser mantidas por períodos moderados antes de passar para a próxima. Geralmente recomendamos de 30 a 60 segundos por postura, mas sinta-se à vontade para mantê-las por mais tempo, se preferir.
Como sempre, se você tiver problemas de mobilidade ou qualquer tipo de doença crônica, consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer prática de Yoga. Também é aconselhável consultar um professor experiente que possa adaptar a prática às suas necessidades específicas.
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10 Melhores de Hatha Yoga
Sukhasana, a postura fácil
Sukhasana significa literalmente Postura Fácil ou Relaxada, e seu propósito é permitir que o corpo assuma um estado de calma e alerta que ajuda a preparar a mente para a meditação.
É também um ótimo ponto de partida para a Hatha Yoga , pois essa posição simples pode servir como ponto de partida para diversos exercícios respiratórios e alongamentos simples que ajudam a abrir o pescoço, os ombros e as costas.
Simplesmente sente-se no chão com as pernas cruzadas. Se isso causar tensão ou pressão nos joelhos ou quadris, considere sentar-se sobre um bloco ou almofada e colocar apoio sob os joelhos. Depois de encontrar uma posição confortável para as pernas, pressione o chão com os ísquios e comece a elevar o topo da cabeça em direção ao teto para alongar a coluna.
Deixe os ombros relaxarem nas costas e o queixo permanecer paralelo ao chão. Nesse momento, você pode optar por simplesmente observar a respiração por alguns minutos ou intencionalmente diminuir o ritmo da respiração, de modo que a expiração seja ligeiramente mais longa que a inspiração. Respire profundamente, expandindo primeiro o abdômen e depois o peito.
Adho Mukha Svanasana , cão voltado para baixo
A postura do Cachorro Olhando para Baixo é uma das principais asanas na maioria de Hatha Yoga . Ela ajuda a alongar toda a parte posterior do corpo, ao mesmo tempo que fortalece e controla os ombros e os músculos da parte inferior do abdômen.
Partindo da posição de quatro apoios (posição de mesa), pressione o chão com as mãos e dê um passo para trás com os pés, entrando na posição de prancha. Certifique-se de que as mãos estejam diretamente abaixo dos ombros.
Ao expirar, dobre ligeiramente os joelhos, pressionando as mãos contra o chão e elevando os quadris em direção ao teto, permitindo que a cabeça caia entre os braços.
Inicialmente, a maioria das pessoas achará muito mais fácil manter essa postura com os joelhos bem flexionados e os calcanhares elevados do chão. Isso permitirá que elas se concentrem mais no alongamento das costas, no alcance dos braços e na elevação do cóccix em direção ao teto. Após algum tempo, será apropriado começar a esticar as pernas e abaixar os calcanhares em direção ao chão.
Bhujangasana , Postura da Cobra
Essa importante postura de flexão para trás pode ser surpreendentemente difícil de dominar, então comece devagar.
Comece deitado de bruços, com a barriga no chão, e coloque as mãos no chão ao lado do corpo. A posição exata dependerá do seu tipo físico, mas você pode começar com elas um pouco atrás dos ombros.
Ao pressionar o chão, comece a elevar o topo da cabeça em direção ao teto, abrindo o peito para a frente do cômodo e mantendo os quadris próximos ao chão. Inicialmente, mantenha os braços levemente flexionados. Com o tempo, será possível esticá-los.
Eleve o olhar, erguendo o queixo e projetando-o para a frente, em vez de jogar a cabeça para trás.
Inicialmente, a maioria das pessoas se sentirá mais confortável com as pernas ligeiramente afastadas, embora, no final das contas, as pernas devam ser unidas firmemente, o que tornará a postura mais desafiadora.
Anjaneyasana , Postura do Estocada Baixa
A partir da postura do Cachorro Olhando para Baixo, dê um passo com o pé direito entre as mãos e entre em uma estocada baixa, colocando o joelho esquerdo no chão. O joelho direito deve estar alinhado diretamente acima do pé, embora seja apropriado, em um estágio mais avançado, trazê-lo mais para a frente.
O joelho de trás deve estar bem atrás do quadril, de forma que o alongamento seja sentido na parte da frente da perna.
Ao inspirar, eleve ambos os braços em direção ao teto, juntando as palmas das mãos, se possível. Eleve também o olhar.
Repita o processo em ambos os lados antes de prosseguir.
Trikonasana , Postura do Triângulo
Comece com as pernas afastadas cerca de 90 a 120 cm e os quadris alinhados com a lateral da sala. Gire o pé direito para fora, de modo que fique perpendicular ao pé de trás. Gire o pé de trás ligeiramente para dentro, cerca de 5 a 10 graus.
Ao inspirar, estenda os braços em direção aos lados opostos da sala. Ao expirar, comece a inclinar o corpo para o lado, levando a mão direita em direção à canela direita. Estenda a mão esquerda em direção ao teto. Inicialmente, pode ser mais confortável olhar para a mão direita, mas, com o tempo, o olhar deve ser direcionado para a mão levantada.
Repita o processo em ambos os lados antes de prosseguir.
Vrksasana , Postura da Árvore
Comece em pé, com os pés juntos na frente do seu tapete. Comece a transferir o peso para o pé esquerdo.
Ao inspirar, aproxime o joelho do peito. Comece a afastá-lo lateralmente, abrindo o quadril, e coloque a sola do pé direito na parte interna da perna esquerda.
Para iniciantes, pode ser suficiente colocar o pé logo abaixo do joelho, na parte interna da panturrilha. Com o tempo, o pé deve ser posicionado acima do joelho, o mais próximo possível da virilha, desde que seja confortável. Nunca coloque o pé diretamente sobre o joelho. Pressione o pé firmemente contra a perna e estenda os braços acima da cabeça, unindo as palmas das mãos.
Fixe o olhar em um ponto e mantenha a atenção ali durante toda a duração da postura.
Repita a pose do outro lado antes de prosseguir.
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Paschimottanasana , Postura da Pinça Sentada
Sente-se no chão com as pernas juntas à frente do corpo. Empurre os calcanhares para longe do corpo e aponte os dedos dos pés para o teto. Dobre ligeiramente os joelhos, pressione o chão com os ísquios e alongue a coluna o máximo possível, elevando o olhar um pouco para cima.
Caminhe com as mãos para a frente. Inicialmente, elas podem ser simplesmente colocadas no chão ao lado das pernas. Com o tempo, porém, o dedo indicador e o dedo médio devem segurar os dedões dos pés. Ao expirar, incline-se para a frente, certificando-se de manter a coluna alongada. No início, pode ser apropriado flexionar bastante os joelhos para facilitar o movimento.
Marichyasana C , torção do sábio Marichi
Sente-se no chão com as pernas juntas à frente do corpo. Dobre o joelho direito e coloque o pé no chão ao lado da parte interna da coxa esquerda, de modo que o joelho aponte para o teto. Coloque a mão direita no chão atrás das costas e, ao inspirar, levante o braço esquerdo em direção ao teto.
Ao expirar, passe o braço esquerdo por cima do joelho esquerdo e aperte a parte superior do braço contra a coxa, guiando o corpo em uma torção. Os dedos podem estar apontados para o teto.
Mantenha a coluna alongada enquanto gira o tronco, de forma que o topo da cabeça aponte para o teto.
Savasana , Postura do Cadáver
Tradicionalmente, é muito importante finalizar qualquer Hatha Yoga com a postura final de relaxamento, Savasana . Nesta postura, o praticante simplesmente deita-se de costas com as pernas ligeiramente afastadas e os braços ligeiramente estendidos para longe do tronco.
Relaxe todos os músculos do corpo e deixe a tensão se dissipar gradualmente. Concentre-se na respiração ou nas sensações que surgem no corpo, o que também ajudará a mente a descansar.
10 principais benefícios do Hatha Yoga
1. Promove flexibilidade e mobilidade
Essa é bem óbvia. Hatha Yoga ajuda a manter a flexibilidade.
À medida que envelhecemos, torna-se cada vez mais importante manter uma amplitude de movimento saudável no corpo para que possamos manter um estilo de vida ativo e energético na terceira idade. prática regular de ioga É uma maneira perfeita de fazer isso.
2. Desenvolve força e estabilidade do core
Hatha Yoga é uma das maneiras mais eficazes de fortalecer os músculos profundos do core. São esses músculos que nos permitem sentar eretos, respirar profundamente e nos mover com fluidez e controle.
Fortalecer a região central do corpo pode ajudar a manter a coluna vertebral saudável e flexível, além de nos auxiliar a realizar outras atividades físicas por mais tempo e com maior eficiência, sem nos cansarmos ou ficarmos sem fôlego.
3. Desenvolve o equilíbrio e a propriocepção
À medida que envelhecemos, nosso senso de independência e segurança está diretamente ligado ao nosso senso de equilíbrio.
Por meio do aprimoramento sistemático dos músculos de sustentação do corpo e do desafio à nossa propriocepção com posturas de equilíbrio, o Hatha Yoga é uma maneira eficaz de construir equilíbrio sustentável e mobilidade natural.
4. Ajuda a manter as articulações saudáveis
Muitas lesões nas articulações, especialmente nos quadris e joelhos, são causadas por esforço repetitivo, que pode estar diretamente ligado à rigidez e à diminuição da mobilidade dos músculos das pernas e das costas. Esses são justamente os músculos que a ioga trabalha com mais frequência.
Ao alongar e fortalecer esses músculos, e ao ajudar a desfazer as aderências no tecido conjuntivo que os envolve, a prática regular de ioga pode ajudar a aliviar a pressão sobre as articulações.
5. Estimula o sistema imunológico
A Hatha Yoga ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo e linfático por todo o corpo, o que auxilia as células a funcionarem com mais eficácia, a eliminarem resíduos de forma mais eficiente e a fornecerem anticorpos e glóbulos brancos para combater infecções ou invasores externos.
6. Pode reduzir a inflamação e doenças inflamatórias
O Hatha Yoga tem despertado grande interesse científico recentemente devido a evidências de que pode ajudar a reduzir a inflamação crônica, que pode contribuir para uma série de doenças, incluindo artrite, doenças cardíacas, diabetes e câncer.
7. Melhora a qualidade do sono
A ioga é basicamente o cultivo sistemático do relaxamento e da paz de espírito, então é compreensível que ajude a melhorar o sono.
No entanto, estudos recentes demonstraram que o Hatha Yoga aumenta diretamente a produção de melatonina, um dos hormônios mais importantes para a regulação do ciclo do sono.
8. Ajuda a desenvolver disciplina e autocontrole
Muitas vezes, dá-se muita atenção aos efeitos da ioga na saúde do corpo físico. No entanto, a prática é igualmente mental. Ao realizarmos uma postura de ioga, tiramos o corpo da sua zona de conforto habitual e mantemos um estado mental tranquilo e sereno.
Isso pode nos ajudar a desenvolver disciplina e autocontrole em nosso dia a dia, superar pequenos desejos e vícios e até mesmo melhorar nossos relacionamentos com os outros.
9. Reduz a ansiedade e o estresse
A Hatha Yoga é uma das maneiras mais eficazes de aliviar a ansiedade e o estresse. Isso se deve, pelo menos em parte, aos outros benefícios para a saúde associados à prática, como o aumento da circulação sanguínea, da respiração e da mobilidade.
No entanto, também foi demonstrado que reduz a produção de hormônios como o cortisol, que estão ligados ao estresse, e estimula o sistema nervoso parassimpático, o modo de repouso e recarga do corpo.
10. Ajuda a preparar o corpo para a meditação
A Hatha Yoga oferece muitos benefícios associados à saúde física. No entanto, é importante não perder de vista o fato de que a Yoga é uma prática espiritual destinada a conduzir o praticante a estados progressivamente mais profundos de autorrealização e libertação.
Para um tradicionalista, as posturas de Hatha Yoga são apenas o começo do processo. Elas ajudam a preparar o corpo para realizar o práticas de meditação sentada que permitem o acesso aos níveis mais elevados do Yoga.
Hatha Yoga é fácil de começar, mas pode levar uma vida inteira para dominar.
Qualquer pessoa pode praticar Hatha Yoga , mas o treinamento intensivo com um professor experiente é fundamental para aproveitar ao máximo a prática.
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