Kapot: Pombo
Asana: Postura
Rajakapotasana em resumo
Rajakapotasana, também conhecida como Postura do Pombo-Rei de Uma Perna e Eka Pada Rajakapotasana , é uma postura avançada e desafiadora que encerra a última série do Ashtanga Yoga e exige boa flexibilidade nos quadris e coxas. Pode ser praticada no estilo Iyengar, na forma Yin (também conhecida como Postura do Cisne ) ou na forma aérea (também conhecida como Postura do Pombo Voador).
Benefícios:
- Ajuda a abrir os quadris, melhora a flexibilidade e trabalha a parte inferior do corpo.
- Ajuda a fortalecer as costas e os músculos abdominais.
- Isso ajuda a reduzir a dor lombar .
- Exerce pressão sobre os músculos abdominais, que mantêm o sistema digestivo saudável.
- Isso ajuda a chakra Swadistana .
- Isso pode aliviar a tensão do seu corpo e aumentar sua energia e
Quem consegue fazer isso?
Praticantes avançados de ioga podem realizar esta postura. Ela exige muita força e flexibilidade, então, se você se encaixa nesse perfil, experimente. Dançarinos experientes, atletas e pessoas com boa flexibilidade e força abdominal também podem praticá-la. Praticantes de nível intermediário podem realizá-la sob a orientação de um professor de ioga qualificado.
Quem não deve fazer isso?
A postura Rajakapotasana não deve ser praticada por pessoas com lesões nos braços, ombros, quadris ou tornozelos . Pessoas que passaram por cirurgias devem evitar a postura . Iniciantes não devem praticá-la. Gestantes e mulheres menstruadas também não devem tentar esta postura. Idosos evitar esta postura de profunda abertura dos quadris.
Como fazer Rajakapotasana?
Siga o procedimento passo a passo.
Esta postura do pombo, eka pada, é uma postura avançada, portanto, posturas de aquecimento e preparação são imprescindíveis; antes de praticá-la, certifique-se de dominar posturas como o Cachorro Olhando para Baixo, a postura da Agulha e a Bitilasana Marjaryasana .
- Você pode chegar a essa postura através de várias outras, como dandasana , postura da mesa e postura do cachorro olhando para baixo. Aqui, começaremos com a postura do cachorro olhando para baixo.
- Entre na postura do cachorro olhando para baixo, respire fundo algumas vezes e, quando estiver pronto, traga a perna direita para a frente, dobre o joelho direito e coloque o quadril no tapete, próximo ao pulso direito.
- Nessa posição, sua perna esquerda ficará reta para trás, estendida, e o peito do pé estará apoiado no colchonete. Os joelhos devem tocar o colchonete.
- O pé da perna direita ficará voltado para a coxa direita (dobra do quadril/região da pélvis), o joelho apontando para a frente, dobrado e apoiado no chão, e a canela direita em direção ao corpo.
- Agora, acomode-se e veja se sente alguma dor ou desconforto. Caso tenha dificuldade em manter o quadril direito estável, você pode usar uma almofada macia, um bloco de ioga ou uma manta dobrada para dar apoio.
- Mantenha os quadris alinhados e respire fundo antes de iniciar o próximo movimento.
- Endireite as costas e sinta o alongamento na parte superior do corpo.
- Inspire profundamente, levante o peito, levante os braços simultaneamente, dobre o joelho esquerdo e aproxime o pé do ombro (se possível).
- Agora, segure lentamente o pé esquerdo com o braço esquerdo, apoie-o e junte-se ao braço direito para ajudar a segurar o pé e incline-se um pouco em direção à cabeça.
- Com o pé entre as mãos, expire, alongue as costas e o pescoço e incline a cabeça para trás, tentando tocar o pé. (Não force, você conseguirá com a prática).
- Esta é a versão final. Observe seu nível de conforto e mantenha essa postura por algumas respirações, de acordo com seus limites físicos.
- Quando quiser desfazer a postura, inspire e solte o pé lentamente, levando-o até o tapete. Em seguida, volte para a postura do cachorro olhando para baixo e depois para a postura da criança para relaxar e se acalmar antes de fazer o mesmo do outro lado.
- Você pode fazer da mesma forma, devagar e com calma, do outro lado (lado esquerdo), com a perna esquerda dobrada, colocando o quadril esquerdo (coxa esquerda) no colchonete, o joelho para a frente e a perna direita para trás.
Quais são os benefícios de Rajakapotasana?
Essa é uma postura linda que abre bem os quadris, mas também é desafiadora e pode ser benéfica mental e fisicamente.
- Isso ajuda a abrir o peito e o coração.
- Ajuda a alongar e abrir os quadris, ombros, pescoço e peito tensos, além de aliviar a tensão.
- Essa postura ajuda a aumentar a flexibilidade das articulações e músculos e, se praticada regularmente, também pode melhorar a flexibilidade da coluna, braços, pernas e pescoço.
- Essa postura de alongamento ajuda a fortalecer e alongar os músculos das costas e do abdômen.
- Ajuda a melhorar a circulação sanguínea e também a aliviar dores ciáticas .
- Como essa postura fortalece e alonga as costas, ela ajuda a melhorar a postura.
- A respiração consciente durante todo o movimento da postura aumenta o foco e a concentração.
Condições de saúde que podem se beneficiar do Rajakapotasana
A postura Rajakapotasana oferece muitos benefícios para a saúde se praticada com toda a segurança e precauções, sob a orientação de seus professores de ioga.
- postura do pombo -rei com uma perna só pode ajudar a alongar os flexores do quadril, os abdutores, o músculo psoas e outros músculos que ficam tensos e causam desconforto e lesões.
- Se você sofre de ciática leve ou dor lombar, praticar essa postura pode ajudar a reduzir a tensão e a rigidez.
- Se você tiver problemas com o sistema digestivo , como indigestão e inchaço, pratique esta postura para normalizar e regularizar o processo digestivo.
- Isso pode ser útil para pessoas que lutam contra o estresse e a ansiedade do dia a dia, praticando essa postura com atenção plena à respiração.
- A prática regular desta postura pode fortalecer os músculos do abdômen, das costas e dos ombros, ajudando a melhorar a postura dia após dia e a abrir o peito.
- Praticar a postura do pombo rei com uma perna só pode ajudar a aliviar a dor e o desconforto leves causados durante o ciclo menstrual.
- A pressão do corpo, ao empurrar as coxas mais profundamente contra o chão e pressionar a pélvis em direção ao solo, ativa assim os músculos ao redor do fêmur na cavidade do quadril (o osso mais longo do corpo humano).
- Isso ajuda a estimular seus órgãos sexuais, melhora o fluxo sanguíneo para eles e contribui para um melhor desempenho sexual.
Segurança e precauções
- Se você sofre de alguma lesão no quadril ou no joelho, evite a postura do pombo rei com uma perna só ou modifique-a sob a orientação do seu professor de ioga e consulte também um profissional de saúde para garantir sua segurança.
- Se você tiver algum problema nas costas ou nos ombros, evite esta postura, pois pode acabar se lesionando.
- Por ser uma postura avançada, o aquecimento e o alongamento são muito importantes para soltar os músculos.
- Esteja atento às sensações do seu corpo e aja de acordo.
- Evite prender a respiração durante a postura. Para maior conforto e apoio, modifique inicialmente a postura do pombo-rei com uma perna só.
Erros comuns
- Não tente competir com os outros, concentre-se nos seus limites físicos e chegue à postura final gradualmente.
- Falta de atenção ao alongamento da virilha e da parte inferior do abdômen.
- Falta executar as posturas de fortalecimento e outras posturas básicas de flexão para trás para dar suporte a esta postura avançada
- Evitando o procedimento de alinhamento para a postura do pombo rei de uma perna só .
- A perna de trás deve estar em posição neutra.
- Evite apoiar-se no quadril ou no joelho dobrado.
- Evite colocar peso em um dos quadris; use um apoio sob a nádega direita.
- Não exerça muita pressão sobre os músculos isquiotibiais.
- Falta de paciência e consistência na prática dessa postura.
- Simplesmente entrar na pose e sair dela correndo.
Dicas para Rajakapotasana
- iniciantes, pode ser difícil alongar a parte externa do quadril nesta postura, então uma boa dica é manter o pé direito próximo ao quadril direito.
- Você pode manter a canela do pé da frente paralela ao quadril ou deixar o tornozelo próximo à virilha.
- Flexione os dedos do pé da frente e evite colocar muita pressão no joelho.
- Evite pressionar o joelho de trás.
- Posturas preparatórias de ioga são importantes, como a postura do meio pombo, a postura da borboleta , a postura do lagarto, a postura do cachorro olhando para baixo, a postura Uttanasana , a postura do arco, posturas sentadas com flexão para trás e a postura da cobra .
- Mantenha os quadris alinhados e, se o quadril da frente estiver desconfortável, use uma almofada ou uma manta dobrada para dar apoio.
- Suas costas devem estar retas e alongadas.
- Seus cotovelos direito e esquerdo devem estar apontados para cima enquanto você segura os dedos do pé ou tornozelos do lado esquerdo.
- Não curve os ombros, eles devem estar largos, e role o corpo para trás e para baixo.
- A adaptação é fundamental para uma postura segura e confortável. Portanto, adapte a postura com acessórios como faixas de yoga, blocos de yoga, cobertores enrolados ou almofadas macias para a postura do pombo-rei com uma perna só.
- Concentre-se na sua respiração, que é importante para o movimento e o equilíbrio da postura.
- Os músculos do abdômen devem estar contraídos, pois isso ajuda a proteger a região lombar e estabiliza a postura.
- Inicialmente, ao começar esta postura, faça-a sob a orientação de seus professores de ioga.
- Esteja atento e consciente de como você se sente durante a postura completa.
- Faça posturas relaxantes, como a postura da criança (flexão para a frente).
Princípios de alinhamento físico para Rajakapotasana
- A sua pata dianteira pode ser dobrada num ângulo de 90 graus ou menos.
- A sua perna dianteira e a parte externa da panturrilha devem estar apoiadas no tapete.
- Você pode aproximar o calcanhar da perna da frente da região pélvica e reduzir a pressão sobre o joelho.
- Mantenha o assoalho pélvico ativado.
- Dobrado, com o joelho apontando para a frente.
- Mantenha os quadris alinhados e, para equilibrá-los, use acessórios como um bloco de ioga ou uma manta enrolada.
- O peso deve ser distribuído igualmente entre os dois quadris.
- Na versão final da postura, ambos os joelhos estão flexionados.
- Calcanhar esquerdo (perna esquerda) apontado para baixo.
- O braço está esticado na axila.
- Perna traseira estendida para trás (perna posterior), pernas flexionadas, panturrilha elevada e coxas ainda em contato com o chão.
- Suas costas devem estar erguidas em direção à cabeça e seus dedos dos pés apontando para cima.
- Mantenha a coluna alongada e reta, com uma leve curvatura para trás.
- Contraia as omoplatas, aproximando-as uma da outra, e deixe os ombros relaxados.
- Ambas as mãos devem estar segurando o pé de trás (você pode usar a faixa de ioga para apoio) e os cotovelos devem estar apontando para cima.
- Contraia o abdômen, levando o umbigo em direção à coluna, e ative os músculos do core.
- Abra o peito e levante-o para cima e para a frente.
- O topo da sua cabeça deve estar erguido e o olhar deve estar reto, mas confortável.
- Faça o exercício com as duas pernas, primeiro com a perna direita à frente e depois deslizando o joelho esquerdo para a frente.
Rajakapotasana e a respiração
Assim como em qualquer outra postura de ioga, a respiração é vital para esta postura e você precisa mover o corpo em sintonia com a respiração, da mesma forma que dança ao som da música. Com a prática regular, sua respiração formará um ritmo com seus movimentos, ajudando você a relaxar e a aumentar sua consciência.
Respire fundo e alongue a coluna. Isso ajuda a abrir o peito, ativando o diafragma e proporcionando um alongamento mais profundo nos quadris e na virilha. Inspire e eleve os braços acima da cabeça, dobre o pé de trás e tente unir os braços e a perna, mantendo a posição enquanto expira profundamente, contraindo o abdômen. Inspire e expire, levando o umbigo em direção à coluna, flexionando levemente a parte superior das costas e expirando, tentando tocar a nuca no pé de trás elevado. Continue respirando, relaxe e olhe para frente com confiança, sentindo a energia renovar seu corpo e mente.
Rajakapotasana e variações
- Modifique a postura com alguns acessórios, como blocos sob os quadris, uma almofada macia ou uma manta enrolada.
- Você pode usar faixas de ioga para alcançar o pé inicialmente e puxar suavemente o calcanhar em direção às nádegas.
- Outras variações incluem a postura do meio pombo .
- pose do cisne adormecido
- Na postura do pombo deitado de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, levante o pé esquerdo do chão. Mantenha ambos os pés flexionados. Passe a mão direita por entre as pernas e a mão esquerda ao redor da perna, entrelaçando os dedos.
- pose de pombo em voo.
- Variação 1 da postura de meio pombo
- Postura da sereia – Dobre o joelho esquerdo e tente segurar o pé esquerdo com a mão esquerda atrás dele. Segure o pé na parte interna do cotovelo do braço esquerdo. Quando o pé esquerdo estiver dobrado, levante o braço direito e leve-o para trás para segurar a ponta dos dedos ou o pulso da mão esquerda.
Conclusão
Esta é uma bela postura de ioga que alonga o corpo todo, mas, para praticá-la com segurança, é fundamental tomar todas as precauções necessárias. Esta postura avançada pode ser alcançada gradualmente, um passo de cada vez, com a orientação de um professor de ioga. Se tiver alguma preocupação com a sua saúde, consulte um profissional de saúde para obter o apoio e as orientações adequadas.
Siga todos os procedimentos de alinhamento físico ao realizar a postura. Movimentos lentos e constantes podem te levar à postura perfeita, e utilize acessórios se necessário. Paciência e consistência são a chave para resultados a longo prazo, e mantenha a respiração como ritmo durante todo o movimento. Esta postura oferece muitos benefícios físicos e mentais. Ela aumenta a autoconfiança, melhora a consciência corporal e promove o amor-próprio.
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