Prática de Supta Kapotasana: Desbloqueie a flexibilidade do quadril e alivie a tensão

Supta Kapotasana em resumo

Como fazer Supta Kapotasana ?
Siga o procedimento passo a passo.

Supta Kapotasana, ou postura do pombo reclinado, pode ser praticada como aquecimento na ioga ou como uma postura restauradora. Siga os princípios de alinhamento para obter os benefícios desta postura suave em decúbito dorsal.

• Entre na postura de ioga Savasana e mantenha as pernas retas e esticadas.
• Respire fundo, dobre os joelhos, um de cada vez, mantendo os pés apoiados no chão, com os dedos alinhados e os pés afastados na largura dos quadris.
• Com os joelhos flexionados, mantenha os pés próximos aos quadris e deixe a respiração fluir livremente.
• Mantenha as costas e os pés firmes no chão, levante lentamente o pé direito (com a perna esquerda firme no chão), segure o tornozelo direito e coloque-o na coxa esquerda, próximo ao joelho esquerdo (com a perna dobrada).
• Agora, as costas do seu corpo devem estar apoiadas no chão e relaxadas, sua cabeça também deve estar apoiada no chão, e não force o pescoço.
• Mantenha o equilíbrio, levante o pé esquerdo do chão e passe o braço direito por entre as pernas, de forma que a mão esquerda encontre o braço direito (com os dedos das mãos direita e esquerda entrelaçados) na parte de trás da coxa esquerda ou na canela esquerda.
• Depois de assumir essa postura de ioga, você pode fechar os olhos ou simplesmente olhar para cima.
• Deixe que o fluxo da sua respiração seja contínuo e relaxado durante toda a postura.
• Pressione o joelho esquerdo em direção ao peito, expire e sinta o alongamento e a tensão na parte inferior do quadril. Sinta a pressão nos músculos posteriores da coxa e o alongamento na região lombar.
• Permaneça em uma postura de alongamento por cerca de 2 a 3 minutos, relaxe e deixe o estresse e a ansiedade irem embora.
• Agora, inspire lentamente e abaixe primeiro os braços e depois as pernas, uma de cada vez, colocando os pés no chão e relaxando nessa posição por 2 a 3 respirações tranquilas.
• Em seguida, repita o movimento do outro lado, levantando o pé esquerdo e mantendo o tornozelo esquerdo sobre a coxa oposta (coxa direita).
• Abaixe as pernas até o chão. Entre na postura de savasana e relaxe.

Quais são os benefícios de Supta Kapotasana ?

• Essa postura alonga os quadris, coxas, parte superior das costas, parte inferior do corpo, quadris e ombros.
• Isso também ajuda a fortalecer a coluna e a melhorar a postura.
• Melhora a flexibilidade na região do quadril e nos músculos isquiotibiais.
• Esta é uma postura preparatória para a postura de lótus e meditação.
• Isso ajuda a aliviar o estresse, libera a raiva e a ansiedade e ajuda a manter a calma.

Condições de saúde que podem se beneficiar do Supta Kapotasana

• Pessoas com problemas leves na região lombar podem incluir essa postura em sua rotina de exercícios.
• A postura do pombo invertido alivia a dor ciática e problemas relacionados aos músculos piriformes .
• Pessoas com os quadris rígidos podem praticar essa postura para reduzir a rigidez dos quadris e melhorar a flexibilidade.
• Isso também pode ser útil para evitar inchaço e gases, além de contribuir para a saúde do seu sistema digestivo.
• A postura do pombo deitado pode ser útil para melhorar a qualidade do sono.

Segurança e precauções

• Pessoas que passaram por cirurgia recentemente devem consultar seu médico antes de fazer essa postura.
• Pessoas com lesões na região lombar ou no quadril devem evitar evitar o tratamento ou consultar um médico para obter orientações.
• Mulheres grávidas devem evitar essa postura durante o segundo trimestre.
• Pessoas com sacroileíte ou outros problemas na articulação sacroilíaca não devem experimentar este produto.

Erros comuns

• Sempre pratique as posturas de ioga com o estômago vazio.
• Faça isso em uma superfície macia ou no tapete de ioga.
• Evite tensionar o pescoço e os ombros.
• Continue respirando durante toda a postura.

Dicas para Supta Kapotasana

• Os iniciantes devem começar a praticar sob a orientação de um professor de ioga .
• Evite forçar o alongamento, mantenha-o confortável.
• É importante relaxar e se acalmar.
• Em caso de dor ou desconforto, interrompa imediatamente a prática e consulte seu instrutor de ioga.
• Faça as poses seguintes.

Princípios de alinhamento físico para Supta Kapotasana

• Mantenha a coluna vertebral alongada, reta e alinhada com a cabeça.
• Os ombros devem estar voltados para trás e para baixo, e as orelhas para fora.
• O cóccix apontando para baixo, em direção ao chão.
• Mantenha o peito aberto e o queixo ligeiramente para dentro.
• O tornozelo da perna dobrada deve repousar sobre o joelho da perna oposta.
• Mantenha seus pés ativos.
• Perna de apoio dobrada e fêmur alinhado com o tronco.
• Os braços devem envolver a perna de apoio, a parte de trás do joelho, e a perna deve ser trazida em direção ao peito.

Supta Kapotasana e Respiração

A respiração é muito importante nesta postura. Inspire ao começar a aproximar o joelho do peito, enchendo o abdômen e sentindo-o expandir. Ao aproximar o joelho, expire, liberando a tensão e o estresse e relaxando. Continue respirando lenta e suavemente durante toda a postura. Não prenda a respiração, pois o fluxo respiratório é o fluxo de energia e vitalidade, e você sente essa energia, que aprofunda o alongamento. O fluxo respiratório ajudará a liberar o estresse e a ansiedade, preenchendo você com uma sensação de calma.

Supta Kapotasana e Variações

• Coloque uma manta dobrada sob os quadris.
• Variação desta postura feita sentado.
• Supta pombo em pose com o auxílio de uma cadeira.
• Postura do pombo reclinado, apoiando-se na parede.
• meio invertidas .

Conclusão

É uma variação simples e mais acessível para todos, com muitos benefícios. Esta é uma boa alternativa à postura do pombo. Ajuda a reduzir a rigidez e melhora a flexibilidade do quadril. Se praticada regularmente, pode auxiliar no combate ao estresse e à ansiedade do dia a dia, além de aliviar a tensão em diversas partes do corpo. Exerce pressão sobre o abdômen e ajuda com problemas de indigestão. Em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte seu médico antes de praticar este exercício. Pratique com ambas as pernas e coordene com a respiração. Esta postura ajuda a acalmar o corpo e a mente.

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