Yin yoga aumenta a flexibilidade alongando tecidos conjuntivos raramente usados, tornando-se um excelente complemento para a prática mais ativa de Yang yoga.
Introdução
Yin yoga é um novo ramo da relatividade com foco em poses passivas mantidas por um longo período de tempo, de 3 a 10 minutos. Enquanto as poses de Yang Yoga visam os músculos através de alongamentos curtos e dinâmicos, o Yin tem como alvo a fáscia e os tecidos conjuntivos.
Embora cada estilo seja eficaz por si só, juntos eles fazem uma combinação formidável para aumentar a flexibilidade e melhorar a saúde das articulações e dos tecidos.
Importância da flexibilidade
A flexibilidade tem muitos benefícios proeminentes, incluindo melhor condicionamento físico, melhor postura, dor reduzida e maior bem-estar emocional.
Melhor desempenho físico
Quando os músculos estão bem esticados, sua amplitude de movimento aumenta – levando a um melhor desempenho físico geral, seja chutando uma bola de futebol ou alcançando o topo de um armário.
Melhor postura
Maior flexibilidade também significa melhor postura. À medida que a força do seu núcleo se desenvolve, sua coluna vertebral também fica melhor alinhada e você pode sentar ou ficar de pé com mais facilidade.
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Menos lesões e menos dor
Os exercícios de flexibilidade desenvolvem a força muscular, permitindo-lhe suportar melhor o esforço físico. Isso significa melhor equilíbrio e menos chance de cair ou se machucar. À medida que seus músculos se abrem e ficam menos tensos, você menos propensos a sentir cãibras e dor ou dores e dores.
Bem-estar emocional e clareza mental
Foi demonstrado que o aumento da flexibilidade aumenta os níveis de serotonina – um hormônio que aumenta a sensação de felicidade e ajuda a estabilizar o humor geral. À medida que seus músculos se abrem, o fluxo sanguíneo para o cérebro aumenta, levando a uma maior equanimidade mental e raciocínio mais claro.
Desenvolve a flexibilidade
Ao contrário do estilo Yang de yoga, que se concentra no desenvolvimento da força muscular, o Yin yoga visa os tecidos conjuntivos mais profundos, como a fáscia, os tendões e os ligamentos que conectam músculos e ossos. Trabalhar nesses tecidos do corpo permite que eles amoleçam e se expandam, aumentando muito sua flexibilidade e melhorando a amplitude geral de movimento.
Poses de Yin Yoga para Flexibilidade
1. Postura do Coração Derretido (Uttana Shishosana)
Este estimulante asana, ou pose de ioga, alonga os quadris e isquiotibiais, proporcionando um alongamento profundo para toda a coluna. Também abre os braços e ombros enquanto estimula a bexiga urinária, o estômago e o baço.
Se os braços estiverem estendidos durante esta postura, os meridianos do pulmão e do coração também são estimulados, ajudando a aumentar sua capacidade respiratória.
2. Postura da Esfinge (Salamba Bhujangasana)
Esta terapêutica asana fortalece os músculos das costas, abrindo as áreas apertadas ao redor da coluna. Tonifica e firma os glúteos, ajudando a apoiar a pélvis e os quadris, enquanto estimula os órgãos abdominais.
3. Postura da Criança (Balasana)
Este asana calmante ajuda a alongar os quadris, coxas e tornozelos, promovendo flexibilidade na coluna. Comprimindo levemente os órgãos abdominais, ajuda a melhorar a saúde digestiva.
Além disso, é uma maneira suave de aliviar a dor lombar, melhorar a circulação sanguínea e reduzir a tensão no peito e nos isquiotibiais.
4. Postura da Lagarta (Paschimottanasana)
Este asana alonga a coluna e os isquiotibiais enquanto estimulando os rins e as glândulas supra-renais. Também massageia suavemente os órgãos digestivos através da respiração e compressão e estimula os meridianos da bexiga urinária ao longo da coluna. É altamente recomendado para equilibrar o fluxo de chi e preparar o corpo para a meditação.
5. Postura do Dragão (Utthan Pristhasana)
Esta pose de estocada baixa é uma grande antídoto para um longo dia sedentário. Aumenta a mobilidade do quadril, alonga os flexores do quadril e quadríceps e pode ajudar a aliviar a ciática. Também estimula os meridianos do fígado, baço, rins, estômago e vesícula biliar.
6. Postura do camelo (Ustrasana)
Essa curva para trás que alonga o coração ajuda a acalmar a mente enquanto fortalece seu núcleo. Pode melhorar sua postura fortalecendo e endireitando as costas. Além de abrir a área pélvica, pode reduzir a dor menstrual no abdômen e nos ovários.
7. Postura Pendurada (Baddha Hasta Uttanasana)
Esta é uma curva suave para a frente após curvas profundas, como a pose do camelo. Essa postura alonga a coluna, afrouxa os isquiotibiais e aquece o quadríceps. Também massageia os órgãos digestivos através de uma compressão suave e estimula a bexiga urinária.
8. Postura do cachorro voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
Talvez o asana mais conhecido, esta inversão suave alonga os isquiotibiais e panturrilhas, enquanto fortalece os braços, ombros e pernas. Também aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, melhorando a clareza mental geral. Com a prática regular, essa postura clássica também pode reduzir a dor crônica.
9. Postura do Cisne (Hamsasana)
Esta pose sentada é maravilhosa para fortalecendo os tornozelos e aumentando a mobilidade dos dedos dos pés e do quadril. É ideal para abrir os flexores do quadril e psoas e também estimula o baço, rim, fígado, vesícula biliar, bexiga urinária e estômago.
10. Pose da Borboleta (Titliasana/Baddha Konasana)
Esta postura sentada é ideal para abrir os quadris apertados causados por um estilo de vida sedentário. Pode ajudar a aliviar a dor nas costas, fortalecendo os músculos da parte inferior das costas, sem sobrecarregar indevidamente os isquiotibiais. Também alivia a tensão no pescoço e na cabeça, ajudando a reduzir a frequência de dores de cabeça e melhorando o funcionamento dos ovários, aumentando a circulação sanguínea no sistema reprodutivo.
Sequências para Flexibilidade
Esta sequência de 60 minutos calmante e de aterramento destina-se a alongar as costas, quadris, isquiotibiais e músculos do quadríceps enquanto aumenta a flexibilidade em seus ligamentos e tendões menores. Ele é projetado para ajudar a acalmar a mente e o sistema nervoso e dar-lhe tempo suficiente para ir para dentro.
Sequência de Yin Yoga de 60 minutos para flexibilidade
- 3 a 5 minutos Pose do coração derretido
- 3 a 5 minutos Pose da Esfinge
- 5 a 7 minutos Pose da criança
- 3 a 5 minutos Pose da Lagarta
- 3 a 5 minutos Pose do Dragão
- 3 a 5 minutos Pose do Camelo
- 3 a 5 minutos Pose Pendurada
- 3 a 5 minutos Cachorro virado para baixo
- 3 a 5 minutos Pose do Cisne
- 3 a 5 minutos Pose da Borboleta
- 3 a 5 minutos de meditação sentada
O Takeaway
Yin yoga não é apenas ideal para aumentar a flexibilidade, mas também é eficaz para soltar as articulações apertadas, melhorar sua amplitude de movimentos e aliviar dores. A prática regular também pode melhorar sua postura, apoiar a recuperação atlética e aumentar sua eficiência respiratória.
Este estilo de yoga passivo e de ritmo lento não apenas aumenta sua flexibilidade física, mas também incentiva a consciência consciente, também o ajuda a ser flexível em seu pensamento e visão geral da vida.
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