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Yin Yoga para desenvolver a flexibilidade

Melhores poses e sequĂȘncias de Yin Yoga para flexibilidade

Atualizado em março 29, 2024
Yin Yoga para flexibilidade
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Yin Yoga para flexibilidade

Yin yoga aumenta a flexibilidade alongando tecidos conjuntivos raramente usados, tornando-se um excelente complemento para a prĂĄtica mais ativa de Yang yoga.

Introdução

Yin yoga Ă© um novo ramo da relatividade com foco em poses passivas mantidas por um longo perĂ­odo de tempo, de 3 a 10 minutos. Enquanto as poses de Yang Yoga visam os mĂșsculos atravĂ©s de alongamentos curtos e dinĂąmicos, o Yin tem como alvo a fĂĄscia e os tecidos conjuntivos.

Embora cada estilo seja eficaz por si sĂł, juntos eles fazem uma combinação formidĂĄvel para aumentar a flexibilidade e melhorar a saĂșde das articulaçÔes e dos tecidos.

ImportĂąncia da flexibilidade

A flexibilidade tem muitos benefĂ­cios proeminentes, incluindo melhor condicionamento fĂ­sico, melhor postura, dor reduzida e maior bem-estar emocional.

Melhor desempenho fĂ­sico

Quando os mĂșsculos estĂŁo bem esticados, sua amplitude de movimento aumenta – levando a um melhor desempenho fĂ­sico geral, seja chutando uma bola de futebol ou alcançando o topo de um armĂĄrio.

Melhor postura

Maior flexibilidade tambĂ©m significa melhor postura. À medida que a força do seu nĂșcleo se desenvolve, sua coluna vertebral tambĂ©m fica melhor alinhada e vocĂȘ pode sentar ou ficar de pĂ© com mais facilidade.

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Menos lesÔes e menos dor

Os exercĂ­cios de flexibilidade desenvolvem a força muscular, permitindo-lhe suportar melhor o esforço fĂ­sico. Isso significa melhor equilĂ­brio e menos chance de cair ou se machucar. À medida que seus mĂșsculos se abrem e ficam menos tensos, vocĂȘ menos propensos a sentir cĂŁibras e dor ou dores e dores.  

Bem-estar emocional e clareza mental

Foi demonstrado que o aumento da flexibilidade aumenta os nĂ­veis de serotonina – um hormĂŽnio que aumenta a sensação de felicidade e ajuda a estabilizar o humor geral. À medida que seus mĂșsculos se abrem, o fluxo sanguĂ­neo para o cĂ©rebro aumenta, levando a uma maior equanimidade mental e raciocĂ­nio mais claro.

Desenvolve a flexibilidade

Ao contrĂĄrio do estilo Yang de yoga, que se concentra no desenvolvimento da força muscular, o Yin yoga visa os tecidos conjuntivos mais profundos, como a fĂĄscia, os tendĂ”es e os ligamentos que conectam mĂșsculos e ossos. Trabalhar nesses tecidos do corpo permite que eles amoleçam e se expandam, aumentando muito sua flexibilidade e melhorando a amplitude geral de movimento.                          

Poses de Yin Yoga para Flexibilidade

1. Postura do Coração Derretido (Uttana Shishosana)

Este estimulante asana, ou pose de ioga, alonga os quadris e isquiotibiais, proporcionando um alongamento profundo para toda a coluna. Também abre os braços e ombros enquanto estimula a bexiga urinåria, o estÎmago e o baço.

Se os braços estiverem estendidos durante esta postura, os meridianos do pulmão e do coração também são estimulados, ajudando a aumentar sua capacidade respiratória.

2. Postura da Esfinge (Salamba Bhujangasana)

Esta terapĂȘutica asana fortalece os mĂșsculos das costas, abrindo as ĂĄreas apertadas ao redor da coluna. Tonifica e firma os glĂșteos, ajudando a apoiar a pĂ©lvis e os quadris, enquanto estimula os ĂłrgĂŁos abdominais.

3. Postura da Criança (Balasana)

Este asana calmante ajuda a alongar os quadris, coxas e tornozelos, promovendo flexibilidade na coluna. Comprimindo levemente os ĂłrgĂŁos abdominais, ajuda a melhorar a saĂșde digestiva.

Além disso, é uma maneira suave de aliviar a dor lombar, melhorar a circulação sanguínea e reduzir a tensão no peito e nos isquiotibiais.

4. Postura da Lagarta (Paschimottanasana)

Este asana alonga a coluna e os isquiotibiais enquanto estimulando os rins e as glĂąndulas supra-renais. TambĂ©m massageia suavemente os ĂłrgĂŁos digestivos atravĂ©s da respiração e compressĂŁo e estimula os meridianos da bexiga urinĂĄria ao longo da coluna. É altamente recomendado para equilibrar o fluxo de chi e preparar o corpo para a meditação.

5.  Postura do DragĂŁo (Utthan Pristhasana)

Esta pose de estocada baixa Ă© uma grande antĂ­doto para um longo dia sedentĂĄrio. Aumenta a mobilidade do quadril, alonga os flexores do quadril e quadrĂ­ceps e pode ajudar a aliviar a ciĂĄtica. TambĂ©m estimula os meridianos do fĂ­gado, baço, rins, estĂŽmago e vesĂ­cula biliar.                                                               

6. Postura do camelo (Ustrasana)

Essa curva para trĂĄs que alonga o coração ajuda a acalmar a mente enquanto fortalece seu nĂșcleo. Pode melhorar sua postura fortalecendo e endireitando as costas. AlĂ©m de abrir a ĂĄrea pĂ©lvica, pode reduzir a dor menstrual no abdĂŽmen e nos ovĂĄrios. 

7. Postura Pendurada (Baddha Hasta Uttanasana)

Esta Ă© uma curva suave para a frente apĂłs curvas profundas, como a pose do camelo. Essa postura alonga a coluna, afrouxa os isquiotibiais e aquece o quadrĂ­ceps. TambĂ©m massageia os ĂłrgĂŁos digestivos atravĂ©s de uma compressĂŁo suave e estimula a bexiga urinĂĄria.         

8. Postura do cachorro voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)

Talvez o asana mais conhecido, esta inversão suave alonga os isquiotibiais e panturrilhas, enquanto fortalece os braços, ombros e pernas. Também aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, melhorando a clareza mental geral. Com a pråtica regular, essa postura clåssica também pode reduzir a dor crÎnica.

9. Postura do Cisne (Hamsasana)

Esta pose sentada Ă© maravilhosa para fortalecendo os tornozelos e aumentando a mobilidade dos dedos dos pĂ©s e do quadril. É ideal para abrir os flexores do quadril e psoas e tambĂ©m estimula o baço, rim, fĂ­gado, vesĂ­cula biliar, bexiga urinĂĄria e estĂŽmago.           

10. Pose da Borboleta (Titliasana/Baddha Konasana)

Esta postura sentada Ă© ideal para abrir os quadris apertados causados ​​por um estilo de vida sedentĂĄrio. Pode ajudar a aliviar a dor nas costas, fortalecendo os mĂșsculos da parte inferior das costas, sem sobrecarregar indevidamente os isquiotibiais. TambĂ©m alivia a tensĂŁo no pescoço e na cabeça, ajudando a reduzir a frequĂȘncia de dores de cabeça e melhorando o funcionamento dos ovĂĄrios, aumentando a circulação sanguĂ­nea no sistema reprodutivo.

SequĂȘncias para Flexibilidade

Esta sequĂȘncia de 60 minutos calmante e de aterramento destina-se a alongar as costas, quadris, isquiotibiais e mĂșsculos do quadrĂ­ceps enquanto aumenta a flexibilidade em seus ligamentos e tendĂ”es menores. Ele Ă© projetado para ajudar a acalmar a mente e o sistema nervoso e dar-lhe tempo suficiente para ir para dentro.                               

SequĂȘncia de Yin Yoga de 60 minutos para flexibilidade

  1. 3 a 5 minutos Pose do coração derretido
  1. 3 a 5 minutos Pose da Esfinge
  1. 5 a 7 minutos Pose da criança
  1. 3 a 5 minutos Pose da Lagarta
  1. 3 a 5 minutos Pose do DragĂŁo
  1. 3 a 5 minutos Pose do Camelo
  1. 3 a 5 minutos Pose Pendurada
  1. 3 a 5 minutos Cachorro virado para baixo
  1. 3 a 5 minutos Pose do Cisne
  1.  3 a 5 minutos Pose da Borboleta
  1.  3 a 5 minutos de meditação sentada                    

O Takeaway

Yin yoga nĂŁo Ă© apenas ideal para aumentar a flexibilidade, mas tambĂ©m Ă© eficaz para soltar as articulaçÔes apertadas, melhorar sua amplitude de movimentos e aliviar dores. A prĂĄtica regular tambĂ©m pode melhorar sua postura, apoiar a recuperação atlĂ©tica e aumentar sua eficiĂȘncia respiratĂłria.

Este estilo de yoga passivo e de ritmo lento nĂŁo apenas aumenta sua flexibilidade fĂ­sica, mas tambĂ©m incentiva a consciĂȘncia consciente, tambĂ©m o ajuda a ser flexĂ­vel em seu pensamento e visĂŁo geral da vida.

Para fornecer insights mais profundos, criamos um Curso Online de Yin Yoga o que pode ser fundamental para ajudĂĄ-lo a ampliar seu conhecimento sobre esse estilo de ioga relaxante.

Meera Watts
Meera Watts Ă© proprietĂĄria e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela Ă© conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indĂșstria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saĂșde holĂ­stica foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prĂȘmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera Ă© professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua famĂ­lia em Cingapura.
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