O Cisne e o Cisne Adormecido são dois personagens muito proeminentes poses em Yin yoga. Aprenda sobre essas duas poses poderosas e como você pode adicioná-las à sua sequência de ioga.
Introdução à pose do cisne e do cisne adormecido
Cisne e Cisne Adormecido são asanas (poses/posturas) em Yin yoga que são semelhantes às posturas de Hatha Yoga Kapotasana (pombo) e Raja Kapotasana (pombo dormindo). Praticar essas posturas ajuda a melhorar a rotação externa da perna da frente e alonga os flexores do quadril e isquiotibiais da perna de trás.
No caso da pose do Cisne, um bônus é melhorar a extensão da coluna lombar melhorando assim a função geral da parte inferior do corpo.
Cisne e pose de cisne adormecido em Yin Yoga
No Yin Yoga, muitos asanas e guarante que os mesmos estão semelhante ao Hatha Yoga. A diferença é que no Yin as posturas são feitas passivamente e mantidas por mais tempo. Isso significa que você não contrai os músculos para fazer uma pose. Em vez disso, você relaxa os músculos e confia na gravidade.
Fazer isso alonga não apenas os músculos superficiais, mas também os tendões, ligamentos e fáscias. Além disso, os nomes das posturas são intencionalmente diferentes para evitar confusão.
Praticando o Cisne e o Cisne Adormecido asanas em Yin yoga desobstrui o rim, fígado, estômago, baço e vesícula biliar meridianos. Limpar esses meridianos pode melhorar a saúde de uma pessoa, permitindo que o Qi (energia) fluir livremente.
Principais erros da pose de cisne e cisne adormecido e como evitá-los
As poses do Cisne e do Cisne Adormecido não são fáceis de executar, especialmente para iniciantes. Por isso, erros podem acontecer. Aqui estão alguns dos erros comuns.
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Colocando muita pressão no joelho traseiro
Praticantes de yoga iniciantes tendem a colocar muita pressão no joelho de trás ao praticar o Cisne e o Cisne Adormecido. No entanto, isso pode causar tensão e lesões nas articulações.
Para evitar isso, dobre os dedos do pé de trás e levante o joelho do chão. Em seguida, pressione o calcanhar para trás, mova os quadris ligeiramente para a frente e abaixe suavemente a perna.
Colocar a maior parte do peso em um lado do quadril
Outro erro comum que os iniciantes cometem é deixar um lado do quadril pegar todo o peso. Você notará isso quando se inclinar em um lado do quadril e seu ombro desse lado estiver se elevando.
Para evitar isso, coloque um suporte (uma toalha enrolada ou um bloco) sob a coxa da frente.
Hiper-extensão da parte inferior das costas
Na pose do Cisne, a coluna lombar se estende para manter o peito aberto. No entanto, muitas pessoas hiperestendem a região lombar. Ir além da amplitude normal de movimento da coluna lombar, que é 25 a graus 30, pode levar à compressão.
Para evitar isso, coloque um bloco ou um cobertor enrolado sob a coxa da frente ou fique na posição de Cisne Adormecido.
Dobrando muito para a frente muito rápido
Você dobra para a frente da pose do cisne para a pose do cisne adormecido. Ele tira o backbend do asana. No entanto, a maioria das pessoas dobra muito para a frente e muito rápido quando seus corpos ainda não estão prontos para isso.
Lembre-se que no Yin Yoga, você mantém suas posturas por pelo menos três minutos.
Leve o seu tempo em entrar em uma pose. Não abaixe a testa imediatamente. Em vez disso, descanse os antebraços no chão à sua frente.
Uma vez que você se sinta mais confortável nesta variação do Sleeping Swan, você pode remover os blocos, estender os braços e descansar a cabeça em cima de um bloco. Mais tarde, tente remover o bloqueio e relaxar a testa diretamente no chão.
Como fazer a pose do cisne e do cisne adormecido?
Você pode entrar nas poses do Cisne e do Cisne Adormecido de várias maneiras. Os pontos de entrada mais comuns e adequados para iniciantes são os Cão de mesa e voltado para baixo.
Para fazer a pose do Cisne:
- Do ponto de entrada escolhido, seja um Tabletop ou um Downdog, traga o joelho direito em direção ao tríceps ou cotovelo direito. Em seguida, gire externamente o quadril direito abrindo o joelho direito para o lado.
- Traga o joelho direito e o pé direito para o tapete.
- Gentilmente, endireite a perna esquerda e descanse a perna e o osso sentado direito no chão.
- Fique nessa posição por pelo menos 3 minutos.
Variações:
Você pode variar a pose do cisne, ou qualquer pose de ioga, para acomodar a biomecânica única do seu corpo. Aqui estão algumas modificações que você pode fazer:
- Se os ísquios não alcançarem o chão quando a perna de trás se estender, coloque um bloco ou qualquer coisa que o apoie sob o glúteo da frente.
- Se o seu peito se inclinar muito para a frente, use as pontas dos dedos para empurrar o chão para longe. Outra opção é descansar as palmas das mãos em cima de alguns blocos de ioga ou qualquer suporte.
Como fazer a postura do cisne dormindo
Para fazer a pose do Cisne Adormecido:
- Comece fazendo a pose do Cisne conforme as instruções acima.
- Depois de se sentir estável em sua postura, incline-se para a frente, estenda os braços e traga a testa e os braços para o tapete.
- Fique nessa pose por três minutos ou mais.
Variações:
- Abaixe os antebraços se a testa e os braços não alcançarem o tapete.
- Descanse as palmas das mãos ou antebraços em cima dos blocos se eles não descerem pelo tapete.
Cuidado:
Pessoas com lesões no quadril e no joelho devem evitar fazer essas poses.
Benefícios da postura do cisne e do cisne adormecido
Maior mobilidade do quadril
Nas poses Cisne e Cisne Adormecido, a rotação externa do quadril da frente aumenta, enquanto o flexor do quadril da perna de trás se alonga. Portanto, praticar esses asanas regularmente pode melhorar a mobilidade de seus quadris. Além disso, essas poses são ótimas para pessoas que ficam sentadas por um longo período.
Coluna lombar mais saudável
A pose do cisne exige que você estenda a região lombar. Estender a região lombar melhora sua amplitude de movimento. Reduz o risco de lesão na coluna lombar e alivia a dor.
Liberação de Emoções Negativas
Medicina Chinesa Tradicional (TCM) é a inspiração por trás da filosofia do Yin Yoga. Assim, este estilo de yoga enfatiza as linhas meridianas ou sua Qi. As poses de Cisne e Cisne Adormecido melhoram o fluxo de Qi em seu fígado, rim, pulmões e linhas meridianas do baço.
Quando o Qi não pode fluir livremente nessas linhas meridianas, a MTC acredita que pode causar sentimentos como tristeza, raiva e pesar. Portanto, estimular essas linhas liberará as referidas emoções.
Incorporando a postura do cisne e a postura do cisne adormecido em sequências
Não existe uma sequência de ioga perfeita. No entanto, existem duas maneiras de incorporar essas poses:
- Use Swan e Sleeping Swan como as poses de pico.
Se você escolher esta opção:
- Pratique a postura do Cisne primeiro, pois é a mais ativa por causa do backbend.
- Não se esqueça de aquecer primeiro. Faça pelo menos três rodadas de Saudações ao Sol e alguns abridores de quadril suaves para se preparar.
Poses suaves de preparação do quadril
Sukhasana/Postura Fácil
Esta ioga sentada asana é uma postura simples, mas eficaz para praticar antes de fazer outras asanas. Ele prepara a coluna e as articulações do quadril e também sua mente para a prática de yoga.
Como entrar na pose:
- Sente-se com as pernas totalmente estendidas e a coluna reta e alta.
- Em seguida, cruze os tornozelos ou canelas e coloque as mãos no colo.
- Fique nessa pose por 2 a 5 minutos, ou mais se você for um praticante de ioga experiente.
- Uma vez feito, incline-se para trás e endireite as pernas, sacudindo-as suavemente se estiverem dormentes.
Variações:
- Se você não conseguir manter a coluna reta, sente-se em uma almofada ou travesseiro para elevar os quadris.
- Se você sentir a tensão nas virilhas, coloque um suporte sob os joelhos para elevá-los.
Baddha Konasana/Supta Baddha Konasana
A Baddha Konasana pose gira externamente seus quadris. Portanto, é uma excelente pose preparatória para Swan e Sleeping Swan.
Como entrar na pose:
- Sente-se no tapete ou no topo de uma almofada ou bloco.
- Estenda ambas as pernas para a frente.
- Em seguida, aproxime suavemente as solas dos pés perto da virilha.
- Fique nessa pose por três a cinco minutos.
Variações:
- Faça a postura em uma posição reclinada se você não conseguir manter as costas retas.
Utthan Prithasana
Atambém conhecido como Dragon Pose, Utthan Prithasana é outro asana que irá preparar os quadris para praticar a postura do cisne ou do cisne adormecido.
Como entrar nessa pose:
- Você pode entrar na postura do dragão de frente para baixo ou de mesa. Pise o pé direito fora de sua mão direita de qualquer uma dessas poses.
- Abaixe o joelho esquerdo, mantendo os quadris em uma posição neutra.
- Em seguida, traga os antebraços para o tapete.
- Fique neste asana por 3 a 5 minutos. Depois faça do outro lado.
Variações:
- Se o joelho doer, coloque um cobertor ou toalha embaixo dele.
- Se as mãos ou antebraços não puderem alcançar o tapete, coloque-os em cima de alguns blocos ou livros de ioga.
Salamba Bhujangasana
pose de esfinge ou Salamba Bhujangasana é um backbend suave. Pratique esta postura para preparar a coluna lombar antes de fazer a postura do Cisne.
Como entrar na pose:
- Deite-se de barriga para baixo com os braços e as pernas totalmente estendidos.
- Dobre os cotovelos e coloque-os sob os ombros para levantar o peito. Mantenha as clavículas largas enquanto permanece nessa postura.
- Fique nessa postura por três a cinco minutos.
Variações:
- Se a postura da Esfinge parecer desconfortável na região lombar, deslize os antebraços para a frente e descanse nas costelas.
- Se a cabeça parecer pesada demais para segurar, coloque-a em um bloco.
Anahatasana
A pose do Cisne requer flexão de costas. Assim, é melhor aquecer as costas antes de tentar esta postura. Anahatasana irá ajudá-lo a preparar suas costas para esta pose.
Como entrar na pose:
- Comece com a posição de mesa com os joelhos e as mãos no tapete.
- Ande com as mãos para a frente até que a testa chegue ao chão. Mantenha os joelhos em cima dos quadris.
- Fique nessa postura por 3 a 5 minutos.
Variações:
- Se sua testa não alcançar o tapete, coloque um bloco embaixo dele.
- Se sentir uma compressão nos ombros, abra mais os braços.
- Se seus joelhos doerem, coloque um cobertor ou uma toalha embaixo deles.
- Se o peito não alcançar o chão, coloque uma almofada ou travesseiro embaixo dele.
- Use as poses do Cisne e do Cisne Adormecido para chegar a uma pose de abertura do quadril mais profunda.
Conforme estabelecido, as poses do Cisne e do Cisne Adormecido são abridores de quadril. Assim, você pode incorporá-lo em uma sequência que se concentra apenas em aumentar a flexibilidade de seus quadris. Além disso, você pode usá-lo para preparar o corpo para uma abertura mais profunda do quadril asanas, Tais como:
Pose quadrada/asana de pombo duplo
A pose Square, também conhecida como Double Pigeon, é uma intensa abertura de quadril. Como o nome sugere, é semelhante à pose do pombo, que é a contrapartida da pose do cisne em Hatha Yoga. Assim, você pode sequenciar sua prática de ioga para usar Swan e Sleeping Swan para se preparar para Double Pigeon.
Como entrar nessa pose:
- Sente-se no chão com as pernas totalmente estendidas. Certifique-se de que seu peso esteja distribuído uniformemente em ambos os ísquios.
- Dobre o joelho direito e coloque o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo.
- Em seguida, dobre o joelho esquerdo e traga o tornozelo esquerdo sob o joelho direito.
- Fique neste asana por três a cinco minutos. Repita com a canela direita sob a esquerda.
Variações:
- Se o joelho não puder descer pelo tornozelo, descanse-o em cima de um bloco ou de algumas toalhas enroladas.
mandukasana
Você também pode usar as poses Cisne e Cisne Adormecido para preparar a parte inferior do corpo para um movimento intenso de rotação externa do quadril, como o mandukasana.
Como entrar nessa pose:
- Comece com a posição Tabletop.
- Abra os joelhos o máximo possível, certificando-se de que os joelhos e os tornozelos estejam em posição paralela. Você pode ficar nessa posição ou abaixar os antebraços.
- Fique nessa posição por três a cinco minutos.
Variações:
- Coloque cobertores sob os joelhos se doerem.
- Coloque blocos ou livros embaixo se você não puder colocar os antebraços ou as palmas das mãos no tapete.
ponto de partida
Ambos Swan e Sleeping Swan são poderosos asanas para incorporar em suas sequências de ioga Yin. A prática regular dessas posturas pode ajudá-lo a melhorar seu bem-estar físico, mental e emocional. Para obter informações mais profundas sobre essas poses, você deve ver nosso Curso Online de Yin Yoga aqui.