As poses do cisne e do cisne adormecido em Yin Yoga

Cisne e pose de cisne adormecido em Yin Yoga

O Cisne e o Cisne Adormecido são dois personagens muito proeminentes poses em Yin yoga. Aprenda sobre essas duas poses poderosas e como você pode adicioná-las à sua sequência de ioga.

Introdução à pose do cisne e do cisne adormecido

Cisne e Cisne Adormecido são asanas (poses/posturas) em Yin yoga que são semelhantes às posturas de Hatha Yoga Kapotasana (pombo) e Raja Kapotasana (pombo dormindo). Praticar essas posturas ajuda a melhorar a rotação externa da perna da frente e alonga os flexores do quadril e isquiotibiais da perna de trás.

No caso da pose do Cisne, um bônus é melhorar a extensão da coluna lombar melhorando assim a função geral da parte inferior do corpo.

Cisne e pose de cisne adormecido em Yin Yoga

No Yin Yoga, muitos asanas e guarante que os mesmos estão semelhante ao Hatha Yoga. A diferença é que no Yin as posturas são feitas passivamente e mantidas por mais tempo. Isso significa que você não contrai os músculos para fazer uma pose. Em vez disso, você relaxa os músculos e confia na gravidade.

Fazer isso alonga não apenas os músculos superficiais, mas também os tendões, ligamentos e fáscias. Além disso, os nomes das posturas são intencionalmente diferentes para evitar confusão.

Praticando o Cisne e o Cisne Adormecido asanas em Yin yoga desobstrui o rim, fígado, estômago, baço e vesícula biliar meridianos. Limpar esses meridianos pode melhorar a saúde de uma pessoa, permitindo que o Qi (energia) fluir livremente.

Principais erros da pose de cisne e cisne adormecido e como evitá-los

As poses do Cisne e do Cisne Adormecido não são fáceis de executar, especialmente para iniciantes. Por isso, erros podem acontecer. Aqui estão alguns dos erros comuns.

Colocando muita pressão no joelho traseiro

Praticantes de yoga iniciantes tendem a colocar muita pressão no joelho de trás ao praticar o Cisne e o Cisne Adormecido. No entanto, isso pode causar tensão e lesões nas articulações.

Para evitar isso, dobre os dedos do pé de trás e levante o joelho do chão. Em seguida, pressione o calcanhar para trás, mova os quadris ligeiramente para a frente e abaixe suavemente a perna.

Colocar a maior parte do peso em um lado do quadril

Outro erro comum que os iniciantes cometem é deixar um lado do quadril pegar todo o peso. Você notará isso quando se inclinar em um lado do quadril e seu ombro desse lado estiver se elevando.

Para evitar isso, coloque um suporte (uma toalha enrolada ou um bloco) sob a coxa da frente.

Hiper-extensão da parte inferior das costas

Na pose do Cisne, a coluna lombar se estende para manter o peito aberto. No entanto, muitas pessoas hiperestendem a região lombar. Ir além da amplitude normal de movimento da coluna lombar, que é 25 a graus 30, pode levar à compressão.

Para evitar isso, coloque um bloco ou um cobertor enrolado sob a coxa da frente ou fique na posição de Cisne Adormecido.

Dobrando muito para a frente muito rápido

Você dobra para a frente da pose do cisne para a pose do cisne adormecido. Ele tira o backbend do asana. No entanto, a maioria das pessoas dobra muito para a frente e muito rápido quando seus corpos ainda não estão prontos para isso.

Lembre-se que no Yin Yoga, você mantém suas posturas por pelo menos três minutos.

Leve o seu tempo em entrar em uma pose. Não abaixe a testa imediatamente. Em vez disso, descanse os antebraços no chão à sua frente.

Uma vez que você se sinta mais confortável nesta variação do Sleeping Swan, você pode remover os blocos, estender os braços e descansar a cabeça em cima de um bloco. Mais tarde, tente remover o bloqueio e relaxar a testa diretamente no chão.

Como fazer a pose do cisne e do cisne adormecido?

Você pode entrar nas poses do Cisne e do Cisne Adormecido de várias maneiras. Os pontos de entrada mais comuns e adequados para iniciantes são os Cão de mesa e voltado para baixo.

Para fazer a pose do Cisne:

  • Do ponto de entrada escolhido, seja um Tabletop ou um Downdog, traga o joelho direito em direção ao tríceps ou cotovelo direito. Em seguida, gire externamente o quadril direito abrindo o joelho direito para o lado.
  • Traga o joelho direito e o pé direito para o tapete.
  • Gentilmente, endireite a perna esquerda e descanse a perna e o osso sentado direito no chão.
  • Fique nessa posição por pelo menos 3 minutos.

Variações:

Você pode variar a pose do cisne, ou qualquer pose de ioga, para acomodar a biomecânica única do seu corpo. Aqui estão algumas modificações que você pode fazer:

  • Se os ísquios não alcançarem o chão quando a perna de trás se estender, coloque um bloco ou qualquer coisa que o apoie sob o glúteo da frente.
  • Se o seu peito se inclinar muito para a frente, use as pontas dos dedos para empurrar o chão para longe. Outra opção é descansar as palmas das mãos em cima de alguns blocos de ioga ou qualquer suporte.

Como fazer a postura do cisne dormindo

Para fazer a pose do Cisne Adormecido:

  • Comece fazendo a pose do Cisne conforme as instruções acima.
  • Depois de se sentir estável em sua postura, incline-se para a frente, estenda os braços e traga a testa e os braços para o tapete.
  • Fique nessa pose por três minutos ou mais.

Variações:

  • Abaixe os antebraços se a testa e os braços não alcançarem o tapete.
  • Descanse as palmas das mãos ou antebraços em cima dos blocos se eles não descerem pelo tapete.

Cuidado:

Pessoas com lesões no quadril e no joelho devem evitar fazer essas poses.

Benefícios da postura do cisne e do cisne adormecido

Maior mobilidade do quadril

Nas poses Cisne e Cisne Adormecido, a rotação externa do quadril da frente aumenta, enquanto o flexor do quadril da perna de trás se alonga. Portanto, praticar esses asanas regularmente pode melhorar a mobilidade de seus quadris. Além disso, essas poses são ótimas para pessoas que ficam sentadas por um longo período.

Coluna lombar mais saudável

A pose do cisne exige que você estenda a região lombar. Estender a região lombar melhora sua amplitude de movimento. Reduz o risco de lesão na coluna lombar e alivia a dor.

Liberação de Emoções Negativas

Medicina Chinesa Tradicional (TCM) é a inspiração por trás da filosofia do Yin Yoga. Assim, este estilo de yoga enfatiza as linhas meridianas ou sua Qi. As poses de Cisne e Cisne Adormecido melhoram o fluxo de Qi em seu fígado, rim, pulmões e linhas meridianas do baço.

Quando o Qi não pode fluir livremente nessas linhas meridianas, a MTC acredita que pode causar sentimentos como tristeza, raiva e pesar. Portanto, estimular essas linhas liberará as referidas emoções.

Incorporando a postura do cisne e a postura do cisne adormecido em sequências

Não existe uma sequência de ioga perfeita. No entanto, existem duas maneiras de incorporar essas poses:

  • Use Swan e Sleeping Swan como as poses de pico.

Se você escolher esta opção:

  • Pratique a postura do Cisne primeiro, pois é a mais ativa por causa do backbend.
  • Não se esqueça de aquecer primeiro. Faça pelo menos três rodadas de Saudações ao Sol e alguns abridores de quadril suaves para se preparar.

Poses suaves de preparação do quadril

Sukhasana/Postura Fácil

Esta ioga sentada asana é uma postura simples, mas eficaz para praticar antes de fazer outras asanas. Ele prepara a coluna e as articulações do quadril e também sua mente para a prática de yoga.

Como entrar na pose:

  • Sente-se com as pernas totalmente estendidas e a coluna reta e alta.
  • Em seguida, cruze os tornozelos ou canelas e coloque as mãos no colo.
  • Fique nessa pose por 2 a 5 minutos, ou mais se você for um praticante de ioga experiente.
  • Uma vez feito, incline-se para trás e endireite as pernas, sacudindo-as suavemente se estiverem dormentes.

Variações:

  • Se você não conseguir manter a coluna reta, sente-se em uma almofada ou travesseiro para elevar os quadris.
  • Se você sentir a tensão nas virilhas, coloque um suporte sob os joelhos para elevá-los.

Baddha Konasana/Supta Baddha Konasana

A Baddha Konasana pose gira externamente seus quadris. Portanto, é uma excelente pose preparatória para Swan e Sleeping Swan.

Como entrar na pose:

  • Sente-se no tapete ou no topo de uma almofada ou bloco.
  • Estenda ambas as pernas para a frente.
  • Em seguida, aproxime suavemente as solas dos pés perto da virilha.
  • Fique nessa pose por três a cinco minutos.

 Variações:

  • Faça a postura em uma posição reclinada se você não conseguir manter as costas retas.

Utthan Prithasana

Atambém conhecido como Dragon Pose, Utthan Prithasana é outro asana que irá preparar os quadris para praticar a postura do cisne ou do cisne adormecido.

Como entrar nessa pose:

  • Você pode entrar na postura do dragão de frente para baixo ou de mesa. Pise o pé direito fora de sua mão direita de qualquer uma dessas poses.
  • Abaixe o joelho esquerdo, mantendo os quadris em uma posição neutra.
  • Em seguida, traga os antebraços para o tapete.
  • Fique neste asana por 3 a 5 minutos. Depois faça do outro lado.

Variações:

  • Se o joelho doer, coloque um cobertor ou toalha embaixo dele.
  • Se as mãos ou antebraços não puderem alcançar o tapete, coloque-os em cima de alguns blocos ou livros de ioga.

Salamba Bhujangasana

pose de esfinge ou Salamba Bhujangasana é um backbend suave. Pratique esta postura para preparar a coluna lombar antes de fazer a postura do Cisne.

Como entrar na pose:

  • Deite-se de barriga para baixo com os braços e as pernas totalmente estendidos.
  • Dobre os cotovelos e coloque-os sob os ombros para levantar o peito. Mantenha as clavículas largas enquanto permanece nessa postura.
  • Fique nessa postura por três a cinco minutos.

Variações:

  • Se a postura da Esfinge parecer desconfortável na região lombar, deslize os antebraços para a frente e descanse nas costelas.
  • Se a cabeça parecer pesada demais para segurar, coloque-a em um bloco.

Anahatasana

A pose do Cisne requer flexão de costas. Assim, é melhor aquecer as costas antes de tentar esta postura. Anahatasana irá ajudá-lo a preparar suas costas para esta pose.

Como entrar na pose:

  • Comece com a posição de mesa com os joelhos e as mãos no tapete.
  • Ande com as mãos para a frente até que a testa chegue ao chão. Mantenha os joelhos em cima dos quadris.
  • Fique nessa postura por 3 a 5 minutos.

Variações:

  • Se sua testa não alcançar o tapete, coloque um bloco embaixo dele.
  • Se sentir uma compressão nos ombros, abra mais os braços.
  • Se seus joelhos doerem, coloque um cobertor ou uma toalha embaixo deles.
  • Se o peito não alcançar o chão, coloque uma almofada ou travesseiro embaixo dele.
  • Use as poses do Cisne e do Cisne Adormecido para chegar a uma pose de abertura do quadril mais profunda.

Conforme estabelecido, as poses do Cisne e do Cisne Adormecido são abridores de quadril. Assim, você pode incorporá-lo em uma sequência que se concentra apenas em aumentar a flexibilidade de seus quadris. Além disso, você pode usá-lo para preparar o corpo para uma abertura mais profunda do quadril asanas, Tais como:

Pose quadrada/asana de pombo duplo

A pose Square, também conhecida como Double Pigeon, é uma intensa abertura de quadril. Como o nome sugere, é semelhante à pose do pombo, que é a contrapartida da pose do cisne em Hatha Yoga. Assim, você pode sequenciar sua prática de ioga para usar Swan e Sleeping Swan para se preparar para Double Pigeon.

Como entrar nessa pose:

  • Sente-se no chão com as pernas totalmente estendidas. Certifique-se de que seu peso esteja distribuído uniformemente em ambos os ísquios.
  • Dobre o joelho direito e coloque o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo.
  • Em seguida, dobre o joelho esquerdo e traga o tornozelo esquerdo sob o joelho direito.
  • Fique neste asana por três a cinco minutos. Repita com a canela direita sob a esquerda.

Variações:

  • Se o joelho não puder descer pelo tornozelo, descanse-o em cima de um bloco ou de algumas toalhas enroladas.

 mandukasana

Você também pode usar as poses Cisne e Cisne Adormecido para preparar a parte inferior do corpo para um movimento intenso de rotação externa do quadril, como o mandukasana.

Como entrar nessa pose:

  • Comece com a posição Tabletop.
  • Abra os joelhos o máximo possível, certificando-se de que os joelhos e os tornozelos estejam em posição paralela. Você pode ficar nessa posição ou abaixar os antebraços.
  • Fique nessa posição por três a cinco minutos.

Variações:

  • Coloque cobertores sob os joelhos se doerem.
  • Coloque blocos ou livros embaixo se você não puder colocar os antebraços ou as palmas das mãos no tapete.

ponto de partida

Ambos Swan e Sleeping Swan são poderosos asanas para incorporar em suas sequências de ioga Yin. A prática regular dessas posturas pode ajudá-lo a melhorar seu bem-estar físico, mental e emocional. Para obter informações mais profundas sobre essas poses, você deve ver nosso Curso Online de Yin Yoga aqui.

4 fontes
  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2005290110600143
  2. https://www.healthline.com/health/ways-to-balance-qi-for-health
  3. https://www.parkhillchiro.com/post/55176-what-is-normal-range-of-motion-in-the-neck-and-low-back
  4. https://www.nccih.nih.gov/health/traditional-chinese-medicine-what-you-need-to-know
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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.

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