O Cisne e o Cisne Adormecido são duas posturas muito importantes no Yin Yoga . Aprenda sobre essas duas posturas poderosas e como você pode adicioná-las à sua sequência de yoga.
Introdução à postura do cisne e à postura do cisne adormecido
Cisne e Cisne Adormecido são asanas (posturas) do Yin Yoga semelhantes às posturas Kapotasana (pombo) e Raja Kapotasana (pombo adormecido) do Hatha Yoga. A prática dessas posturas ajuda a melhorar a rotação externa da perna da frente e alonga os flexores do quadril e os músculos isquiotibiais da perna de trás.
No caso da postura do Cisne, um benefício adicional é a melhora da extensão da coluna lombar, o que melhora a função geral da parte inferior do corpo.
Postura do Cisne e Postura do Cisne Adormecido no Yin Yoga
No Yin Yoga, muitas posturas (asanas) são semelhantes às do Hatha Yoga . A diferença é que, no Yin, as posturas são realizadas passivamente e mantidas por um período de tempo mais longo. Isso significa que você não contrai os músculos para entrar em uma postura. Em vez disso, você relaxa os músculos e confia na gravidade.
Ao fazer isso, alongamos não apenas os músculos superficiais, mas também os tendões, ligamentos e fáscia. Além disso, os nomes das posturas são intencionalmente diferentes para evitar confusão.
posturas do Cisne e do Cisne Adormecido meridianos dos rins, fígado, estômago, baço e vesícula biliar . A desobstrução desses meridianos pode melhorar a saúde da pessoa, permitindo que o Qi (energia) flua livremente.
Os principais erros na pose do cisne e na pose do cisne adormecido e como evitá-los
As posturas do Cisne e do Cisne Adormecido não são fáceis de executar, especialmente para iniciantes. Por isso, erros podem acontecer. Aqui estão alguns dos erros mais comuns.
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Colocar muita pressão no joelho de trás
Praticantes iniciantes de ioga tendem a colocar muita pressão no joelho de trás ao praticar a postura do Cisne e a postura do Cisne Adormecido. No entanto, fazer isso pode causar tensão e lesões nas articulações.
Para evitar isso, dobre os dedos do pé de trás e levante o joelho do chão . Em seguida, pressione o calcanhar para trás, mova os quadris ligeiramente para a frente e abaixe a perna suavemente.
Colocar a maior parte do peso em um lado do quadril
Outro erro comum que os iniciantes cometem é deixar que um lado do quadril suporte todo o peso. Você perceberá isso quando se inclinar para um lado do quadril e o ombro desse lado se elevar.
Para evitar isso, coloque um apoio (uma toalha enrolada ou um bloco) sob a coxa da frente.
Hiperextensão da região lombar
Na postura do Cisne, a coluna lombar se estende para manter o peito aberto. No entanto, muitas pessoas hiperextendem a região lombar. Ultrapassar a amplitude normal de movimento da coluna lombar, que é de 25 a 30 graus , pode levar à compressão.
Para evitar isso , coloque um bloco ou uma manta enrolada sob a coxa da frente ou assuma a posição do Cisne Adormecido.
Dobrando-se muito para a frente, muito rápido
Você se inclina para a frente a partir da postura do Cisne para a postura do Cisne Adormecido. Isso elimina a flexão para trás da asana . No entanto, a maioria das pessoas se inclina demais para a frente e muito rápido, quando seus corpos ainda não estão preparados para isso.
Lembre-se que, no Yin Yoga, você mantém as posturas por pelo menos três minutos.
Ao entrar em uma postura, reserve um tempo para isso. Não encoste a testa no chão imediatamente. Em vez disso, apoie os antebraços no chão à sua frente.
Quando se sentir mais confortável nesta variação da Postura do Cisne Adormecido, você pode remover os blocos, estender os braços e apoiar a cabeça em um dos blocos. Mais tarde, tente remover o bloco e relaxar a testa diretamente no chão.
Como fazer a postura do cisne e a postura do cisne adormecido?
Você pode entrar nas posturas do Cisne e do Cisne Adormecido de várias maneiras. Os pontos de entrada mais comuns e fáceis para iniciantes são a postura da Mesa e a postura do Cachorro Olhando para Baixo .
Para fazer a pose do cisne:
- Partindo da posição inicial escolhida, seja a postura da mesa ou a postura do cachorro olhando para baixo, aproxime o joelho direito do tríceps ou do cotovelo direito. Em seguida, gire externamente o quadril direito, abrindo o joelho direito para o lado.
- Leve o joelho direito e o pé direito ao chão.
- Estique suavemente a perna esquerda e apoie a perna e o ísquio direito no chão.
- Permaneça nessa posição por pelo menos 3 minutos.
Variações:
Você pode variar a postura do Cisne, ou qualquer postura de ioga, para se adequar à biomecânica única do seu corpo. Aqui estão algumas modificações que você pode fazer:
- Se os seus ísquios não alcançarem o chão quando a perna de trás estiver estendida, coloque um bloco ou qualquer coisa que apoie o seu corpo sob o glúteo da frente.
- Se o seu peito se inclinar muito para a frente, use as pontas dos dedos para empurrar o chão para longe. Outra opção é apoiar as palmas das mãos em blocos de ioga ou qualquer outro acessório.
Como fazer a postura do cisne adormecido
Para fazer a pose do Cisne Adormecido:
- Comece fazendo a postura do Cisne, conforme as instruções acima.
- Assim que se sentir estável na postura, incline-se para a frente, estenda os braços e aproxime a testa e os braços do tapete.
- Permaneça nessa posição por três minutos ou mais.
Variações:
- Se sua testa e seus braços não alcançarem o tapete, abaixe os antebraços.
- Apoie as palmas das mãos ou os antebraços sobre os blocos, caso eles não desçam até o chão do tapete.
Cuidado:
Pessoas com lesões no quadril e no joelho devem evitar fazer essas posturas.
Benefícios da postura do cisne e da postura do cisne adormecido
Maior mobilidade do quadril
Nas posturas do Cisne e do Cisne Adormecido, a rotação externa do quadril da frente aumenta, enquanto o flexor do quadril da perna de trás se alonga. Portanto, a prática regular dessas asanas pode melhorar a mobilidade dos quadris. Além disso, essas posturas são ótimas para pessoas que ficam sentadas por longos períodos.
Coluna lombar mais saudável
A postura do Cisne exige que você estenda a região lombar. Estender a região lombar melhora sua amplitude de movimento, diminui o risco de lesões na coluna lombar e alivia a dor.
Liberação de emoções negativas
A Medicina Tradicional Chinesa (MTC) é a inspiração por trás da filosofia do Yin Yoga. Assim, este estilo de yoga enfatiza os meridianos, ou o seu Qi . As posturas do Cisne e do Cisne Adormecido melhoram o fluxo de Qi nos meridianos do fígado, rins, pulmões e baço.
Quando o Qi não consegue fluir livremente nesses meridianos, a Medicina Tradicional Chinesa acredita que isso pode causar sentimentos como tristeza, raiva e pesar. Portanto, estimular esses meridianos libera essas emoções.
Incorporando a postura do cisne e a postura do cisne adormecido em sequências
Não existe uma sequência de ioga perfeita. No entanto, existem duas maneiras de incorporar essas posturas:
- Use Cisne e Cisne Adormecido como posturas de destaque.
Se você escolher esta opção:
- Pratique primeiro a postura do Cisne, pois ela é mais ativa devido à flexão para trás.
- Não se esqueça de aquecer primeiro. Faça pelo menos três séries de Saudações ao Sol e alguns exercícios suaves para abrir os quadris como preparação.
Posturas suaves de preparação do quadril
Sukhasana/Postura Fácil
Esta postura de ioga sentada é simples, porém eficaz, para praticar antes de outras posturas . Ela prepara a coluna, as articulações do quadril e também a mente para a prática de ioga.
Como entrar na pose:
- Sente-se com as pernas totalmente estendidas e a coluna reta e ereta.
- Em seguida, cruze os tornozelos ou as canelas e coloque as mãos no colo.
- Permaneça nessa postura por 2 a 5 minutos, ou por mais tempo se você for um praticante experiente de ioga.
- Feito isso, incline-se para trás e estique as pernas, sacudindo-as suavemente caso estejam dormentes.
Variações:
- Se você não consegue manter a coluna reta, sente-se sobre uma almofada ou travesseiro para elevar os quadris.
- Se sentir tensão na virilha, coloque um apoio sob os joelhos para elevá-los.
Baddha Konasana/Supta Baddha Konasana
A postura Baddha Konasana realiza a rotação externa dos quadris. Portanto, é uma excelente postura preparatória para as posturas do Cisne e do Cisne Adormecido.
Como entrar na pose:
- Sente-se no tapete, em cima de uma almofada ou em um bloco.
- Estenda ambas as pernas para a frente.
- Em seguida, junte delicadamente as solas dos pés perto da virilha.
- Permaneça nessa posição por três a cinco minutos.
Variações:
- Faça a postura em uma posição reclinada se não conseguir manter as costas retas.
Utthan Prithasana
Também conhecida como Postura do Dragão, Utthan Prithasana é outra asana que prepara os quadris para a prática da Postura do Cisne ou Postura do Cisne Adormecido.
Como entrar nessa posição:
- Você pode entrar na Postura do Dragão a partir da posição de frente para baixo ou da posição de quatro apoios. A partir de qualquer uma dessas posturas, dê um passo com o pé direito para fora da mão direita.
- Abaixe o joelho esquerdo, mantendo os quadris em posição neutra.
- Em seguida, abaixe os antebraços até o tatame.
- Permaneça nessa postura por 3 a 5 minutos. Em seguida, faça o mesmo para o outro lado.
Variações:
- Se o joelho doer, coloque um cobertor ou uma toalha embaixo dele.
- Se as mãos ou os antebraços não alcançarem o tapete, apoie-os em blocos de ioga ou livros.
Salamba Bhujangasana
A postura da Esfinge, ou Salamba Bhujangasana, é uma suave flexão para trás. Pratique esta postura para preparar a coluna lombar antes de fazer a postura do Cisne.
Como entrar na pose:
- Deite-se de bruços com os braços e as pernas totalmente estendidos.
- Dobre os cotovelos e traga-os para baixo dos ombros para elevar o peito. Mantenha as clavículas afastadas enquanto permanecer nessa postura.
- Mantenha essa postura por três a cinco minutos.
Variações:
- Se a postura da Esfinge causar desconforto na região lombar, deslize os antebraços para a frente e apoie-os nas costelas.
- Se a cabeça estiver muito pesada para sustentar, coloque-a sobre um bloco.
Anahatasana
A postura do Cisne exige flexão da coluna. Portanto, é melhor aquecer as costas antes de tentar essa postura. Anahatasana ajudará você a preparar as costas para essa postura.
Como entrar na pose:
- Comece na posição de quatro apoios, com os joelhos e as mãos no colchonete.
- Caminhe com as mãos para a frente até que a testa toque o chão. Mantenha os joelhos alinhados com os quadris.
- Mantenha essa postura por 3 a 5 minutos.
Variações:
- Se sua testa não alcançar o tapete, coloque um bloco embaixo dela.
- Se sentir compressão nos ombros, abra os braços mais.
- Se seus joelhos doerem, coloque um cobertor ou uma toalha embaixo deles.
- Se o baú não alcançar o chão, coloque um travesseiro ou almofada embaixo dele.
- Use as posturas do Cisne e do Cisne Adormecido para progredir até uma postura de abertura de quadril mais profunda.
Como já foi dito, as posturas do Cisne e do Cisne Adormecido são posturas que abrem os quadris. Portanto, você pode incorporá-las em uma sequência focada exclusivamente no aumento da flexibilidade dos quadris. Além disso, você pode usá-las para preparar o corpo para asanas que , como:
Postura do Quadrado/Asana do Pombo Duplo
A postura do Quadrado, também conhecida como Pombo Duplo, é uma intensa abertura de quadril. Como o nome sugere, é semelhante à postura do pombo, que é a contraparte da postura do Cisne no Hatha Yoga . Portanto, você pode sequenciar sua prática de yoga para usar o Cisne e o Cisne Adormecido como preparação para o Pombo Duplo.
Como entrar nessa posição:
- Sente-se no chão com as pernas totalmente estendidas. Certifique-se de que seu peso esteja distribuído igualmente sobre os dois ísquios.
- Dobre o joelho direito e coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
- Em seguida, dobre o joelho esquerdo e traga o tornozelo esquerdo para baixo do joelho direito.
- Permaneça nessa postura por três a cinco minutos. Repita com a canela direita sob a esquerda.
Variações:
- Se o joelho não conseguir descer até o tornozelo, apoie-o em um bloco ou em algumas toalhas enroladas.
Mandukasana
Você também pode usar as posturas do Cisne e do Cisne Adormecido para preparar a parte inferior do corpo para um movimento intenso de rotação externa do quadril, como o Mandukasana .
Como entrar nessa posição:
- Comece pela posição de mesa.
- Abra os joelhos o máximo possível, certificando-se de que os joelhos e os tornozelos estejam paralelos. Você pode permanecer nessa posição ou abaixar os antebraços.
- Permaneça nessa posição por três a cinco minutos.
Variações:
- Se os joelhos estiverem doendo, coloque cobertores sob eles.
- Coloque blocos ou livros embaixo do tapete se não conseguir apoiar os antebraços ou as palmas das mãos nele.
Conclusão
Tanto Swan quanto Sleeping Swan são poderosos asanas para incorporar em suas sequências de Yin Yoga. A prática regular dessas posturas pode ajudar a melhorar seu bem-estar físico, mental e emocional. Para obter informações mais detalhadas sobre essas posturas, consulte nosso guia Curso online de Yin Yoga aqui.
