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As poses do cisne e do cisne adormecido em Yin Yoga

Atualizado em março 29, 2024
Cisne e pose de cisne adormecido em Yin Yoga
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Cisne e pose de cisne adormecido em Yin Yoga

O Cisne e o Cisne Adormecido são dois personagens muito proeminentes poses em Yin yoga. Aprenda sobre essas duas poses poderosas e como você pode adicioná-las à sua sequência de ioga.

Introdução à pose do cisne e do cisne adormecido

Cisne e Cisne Adormecido são asanas (poses/posturas) em Yin yoga que são semelhantes às posturas de Hatha Yoga Kapotasana (pombo) e Raja Kapotasana (pombo dormindo). Praticar essas posturas ajuda a melhorar a rotação externa da perna da frente e alonga os flexores do quadril e isquiotibiais da perna de trás.

No caso da pose do Cisne, um bônus é melhorar a extensão da coluna lombar melhorando assim a função geral da parte inferior do corpo.

Cisne e pose de cisne adormecido em Yin Yoga

No Yin Yoga, muitos asanas e guarante que os mesmos estão semelhante ao Hatha Yoga. A diferença é que no Yin as posturas são feitas passivamente e mantidas por mais tempo. Isso significa que você não contrai os músculos para fazer uma pose. Em vez disso, você relaxa os músculos e confia na gravidade.

Fazer isso alonga não apenas os músculos superficiais, mas também os tendões, ligamentos e fáscias. Além disso, os nomes das posturas são intencionalmente diferentes para evitar confusão.

Praticando o Cisne e o Cisne Adormecido asanas em Yin yoga desobstrui o rim, fígado, estômago, baço e vesícula biliar meridianos. Limpar esses meridianos pode melhorar a saúde de uma pessoa, permitindo que o Qi (energia) fluir livremente.

Principais erros da pose de cisne e cisne adormecido e como evitá-los

As poses do Cisne e do Cisne Adormecido não são fáceis de executar, especialmente para iniciantes. Por isso, erros podem acontecer. Aqui estão alguns dos erros comuns.

Veja também: Treinamento de professores de ioga on-line

Colocando muita pressão no joelho traseiro

Praticantes de yoga iniciantes tendem a colocar muita pressão no joelho de trás ao praticar o Cisne e o Cisne Adormecido. No entanto, isso pode causar tensão e lesões nas articulações.

Para evitar isso, dobre os dedos do pé de trás e levante o joelho do chão. Em seguida, pressione o calcanhar para trás, mova os quadris ligeiramente para a frente e abaixe suavemente a perna.

Colocar a maior parte do peso em um lado do quadril

Outro erro comum que os iniciantes cometem é deixar um lado do quadril pegar todo o peso. Você notará isso quando se inclinar em um lado do quadril e seu ombro desse lado estiver se elevando.

Para evitar isso, coloque um suporte (uma toalha enrolada ou um bloco) sob a coxa da frente.

Hiper-extensão da parte inferior das costas

Na pose do Cisne, a coluna lombar se estende para manter o peito aberto. No entanto, muitas pessoas hiperestendem a região lombar. Ir além da amplitude normal de movimento da coluna lombar, que é 25 a graus 30, pode levar à compressão.

Para evitar isso, coloque um bloco ou um cobertor enrolado sob a coxa da frente ou fique na posição de Cisne Adormecido.

Dobrando muito para a frente muito rápido

Você dobra para a frente da pose do cisne para a pose do cisne adormecido. Ele tira o backbend do asana. No entanto, a maioria das pessoas dobra muito para a frente e muito rápido quando seus corpos ainda não estão prontos para isso.

Lembre-se que no Yin Yoga, você mantém suas posturas por pelo menos três minutos.

Leve o seu tempo em entrar em uma pose. Não abaixe a testa imediatamente. Em vez disso, descanse os antebraços no chão à sua frente.

Uma vez que você se sinta mais confortável nesta variação do Sleeping Swan, você pode remover os blocos, estender os braços e descansar a cabeça em cima de um bloco. Mais tarde, tente remover o bloqueio e relaxar a testa diretamente no chão.

Como fazer a pose do cisne e do cisne adormecido?

Você pode entrar nas poses do Cisne e do Cisne Adormecido de várias maneiras. Os pontos de entrada mais comuns e adequados para iniciantes são os Cão de mesa e voltado para baixo.

Para fazer a pose do Cisne:

  • Do ponto de entrada escolhido, seja um Tabletop ou um Downdog, traga o joelho direito em direção ao tríceps ou cotovelo direito. Em seguida, gire externamente o quadril direito abrindo o joelho direito para o lado.
  • Traga o joelho direito e o pé direito para o tapete.
  • Gentilmente, endireite a perna esquerda e descanse a perna e o osso sentado direito no chão.
  • Fique nessa posição por pelo menos 3 minutos.

Variações:

Você pode variar a pose do cisne, ou qualquer pose de ioga, para acomodar a biomecânica única do seu corpo. Aqui estão algumas modificações que você pode fazer:

  • Se os ísquios não alcançarem o chão quando a perna de trás se estender, coloque um bloco ou qualquer coisa que o apoie sob o glúteo da frente.
  • Se o seu peito se inclinar muito para a frente, use as pontas dos dedos para empurrar o chão para longe. Outra opção é descansar as palmas das mãos em cima de alguns blocos de ioga ou qualquer suporte.

Como fazer a postura do cisne dormindo

Para fazer a pose do Cisne Adormecido:

  • Comece fazendo a pose do Cisne conforme as instruções acima.
  • Depois de se sentir estável em sua postura, incline-se para a frente, estenda os braços e traga a testa e os braços para o tapete.
  • Fique nessa pose por três minutos ou mais.

Variações:

  • Abaixe os antebraços se a testa e os braços não alcançarem o tapete.
  • Descanse as palmas das mãos ou antebraços em cima dos blocos se eles não descerem pelo tapete.

Cuidado:

Pessoas com lesões no quadril e no joelho devem evitar fazer essas poses.

Benefícios da postura do cisne e do cisne adormecido

Maior mobilidade do quadril

Nas poses Cisne e Cisne Adormecido, a rotação externa do quadril da frente aumenta, enquanto o flexor do quadril da perna de trás se alonga. Portanto, praticar esses asanas regularmente pode melhorar a mobilidade de seus quadris. Além disso, essas poses são ótimas para pessoas que ficam sentadas por um longo período.

Coluna lombar mais saudável

A pose do cisne exige que você estenda a região lombar. Estender a região lombar melhora sua amplitude de movimento. Reduz o risco de lesão na coluna lombar e alivia a dor.

Liberação de Emoções Negativas

Medicina Chinesa Tradicional (TCM) é a inspiração por trás da filosofia do Yin Yoga. Assim, este estilo de yoga enfatiza as linhas meridianas ou sua Qi. As poses de Cisne e Cisne Adormecido melhoram o fluxo de Qi em seu fígado, rim, pulmões e linhas meridianas do baço.

Quando o Qi não pode fluir livremente nessas linhas meridianas, a MTC acredita que pode causar sentimentos como tristeza, raiva e pesar. Portanto, estimular essas linhas liberará as referidas emoções.

Incorporando a postura do cisne e a postura do cisne adormecido em sequências

Não existe uma sequência de ioga perfeita. No entanto, existem duas maneiras de incorporar essas poses:

  • Use Swan e Sleeping Swan como as poses de pico.

Se você escolher esta opção:

  • Pratique a postura do Cisne primeiro, pois é a mais ativa por causa do backbend.
  • Não se esqueça de aquecer primeiro. Faça pelo menos três rodadas de Saudações ao Sol e alguns abridores de quadril suaves para se preparar.

Poses suaves de preparação do quadril

Sukhasana/Postura Fácil

Esta ioga sentada asana é uma postura simples, mas eficaz para praticar antes de fazer outras asanas. Ele prepara a coluna e as articulações do quadril e também sua mente para a prática de yoga.

Como entrar na pose:

  • Sente-se com as pernas totalmente estendidas e a coluna reta e alta.
  • Em seguida, cruze os tornozelos ou canelas e coloque as mãos no colo.
  • Fique nessa pose por 2 a 5 minutos, ou mais se você for um praticante de ioga experiente.
  • Uma vez feito, incline-se para trás e endireite as pernas, sacudindo-as suavemente se estiverem dormentes.

Variações:

  • Se você não conseguir manter a coluna reta, sente-se em uma almofada ou travesseiro para elevar os quadris.
  • Se você sentir a tensão nas virilhas, coloque um suporte sob os joelhos para elevá-los.

Baddha Konasana/Supta Baddha Konasana

A Baddha Konasana pose gira externamente seus quadris. Portanto, é uma excelente pose preparatória para Swan e Sleeping Swan.

Como entrar na pose:

  • Sente-se no tapete ou no topo de uma almofada ou bloco.
  • Estenda ambas as pernas para a frente.
  • Em seguida, aproxime suavemente as solas dos pés perto da virilha.
  • Fique nessa pose por três a cinco minutos.

 Variações:

  • Faça a postura em uma posição reclinada se você não conseguir manter as costas retas.

Utthan Prithasana

Atambém conhecido como Dragon Pose, Utthan Prithasana é outro asana que irá preparar os quadris para praticar a postura do cisne ou do cisne adormecido.

Como entrar nessa pose:

  • Você pode entrar na postura do dragão de frente para baixo ou de mesa. Pise o pé direito fora de sua mão direita de qualquer uma dessas poses.
  • Abaixe o joelho esquerdo, mantendo os quadris em uma posição neutra.
  • Em seguida, traga os antebraços para o tapete.
  • Fique neste asana por 3 a 5 minutos. Depois faça do outro lado.

Variações:

  • Se o joelho doer, coloque um cobertor ou toalha embaixo dele.
  • Se as mãos ou antebraços não puderem alcançar o tapete, coloque-os em cima de alguns blocos ou livros de ioga.

Salamba Bhujangasana

pose de esfinge ou Salamba Bhujangasana é um backbend suave. Pratique esta postura para preparar a coluna lombar antes de fazer a postura do Cisne.

Como entrar na pose:

  • Deite-se de barriga para baixo com os braços e as pernas totalmente estendidos.
  • Dobre os cotovelos e coloque-os sob os ombros para levantar o peito. Mantenha as clavículas largas enquanto permanece nessa postura.
  • Fique nessa postura por três a cinco minutos.

Variações:

  • Se a postura da Esfinge parecer desconfortável na região lombar, deslize os antebraços para a frente e descanse nas costelas.
  • Se a cabeça parecer pesada demais para segurar, coloque-a em um bloco.

Anahatasana

A pose do Cisne requer flexão de costas. Assim, é melhor aquecer as costas antes de tentar esta postura. Anahatasana irá ajudá-lo a preparar suas costas para esta pose.

Como entrar na pose:

  • Comece com a posição de mesa com os joelhos e as mãos no tapete.
  • Ande com as mãos para a frente até que a testa chegue ao chão. Mantenha os joelhos em cima dos quadris.
  • Fique nessa postura por 3 a 5 minutos.

Variações:

  • Se sua testa não alcançar o tapete, coloque um bloco embaixo dele.
  • Se sentir uma compressão nos ombros, abra mais os braços.
  • Se seus joelhos doerem, coloque um cobertor ou uma toalha embaixo deles.
  • Se o peito não alcançar o chão, coloque uma almofada ou travesseiro embaixo dele.
  • Use as poses do Cisne e do Cisne Adormecido para chegar a uma pose de abertura do quadril mais profunda.

Conforme estabelecido, as poses do Cisne e do Cisne Adormecido são abridores de quadril. Assim, você pode incorporá-lo em uma sequência que se concentra apenas em aumentar a flexibilidade de seus quadris. Além disso, você pode usá-lo para preparar o corpo para uma abertura mais profunda do quadril asanas, Tais como:

Pose quadrada/asana de pombo duplo

A pose Square, também conhecida como Double Pigeon, é uma intensa abertura de quadril. Como o nome sugere, é semelhante à pose do pombo, que é a contrapartida da pose do cisne em Hatha Yoga. Assim, você pode sequenciar sua prática de ioga para usar Swan e Sleeping Swan para se preparar para Double Pigeon.

Como entrar nessa pose:

  • Sente-se no chão com as pernas totalmente estendidas. Certifique-se de que seu peso esteja distribuído uniformemente em ambos os ísquios.
  • Dobre o joelho direito e coloque o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo.
  • Em seguida, dobre o joelho esquerdo e traga o tornozelo esquerdo sob o joelho direito.
  • Fique neste asana por três a cinco minutos. Repita com a canela direita sob a esquerda.

Variações:

  • Se o joelho não puder descer pelo tornozelo, descanse-o em cima de um bloco ou de algumas toalhas enroladas.

 mandukasana

Você também pode usar as poses Cisne e Cisne Adormecido para preparar a parte inferior do corpo para um movimento intenso de rotação externa do quadril, como o mandukasana.

Como entrar nessa pose:

  • Comece com a posição Tabletop.
  • Abra os joelhos o máximo possível, certificando-se de que os joelhos e os tornozelos estejam em posição paralela. Você pode ficar nessa posição ou abaixar os antebraços.
  • Fique nessa posição por três a cinco minutos.

Variações:

  • Coloque cobertores sob os joelhos se doerem.
  • Coloque blocos ou livros embaixo se você não puder colocar os antebraços ou as palmas das mãos no tapete.

ponto de partida

Ambos Swan e Sleeping Swan são poderosos asanas para incorporar em suas sequências de ioga Yin. A prática regular dessas posturas pode ajudá-lo a melhorar seu bem-estar físico, mental e emocional. Para obter informações mais profundas sobre essas poses, você deve ver nosso Curso Online de Yin Yoga aqui.

4 fontes
  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2005290110600143
  2. https://www.healthline.com/health/ways-to-balance-qi-for-health
  3. https://www.parkhillchiro.com/post/55176-what-is-normal-range-of-motion-in-the-neck-and-low-back
  4. https://www.nccih.nih.gov/health/traditional-chinese-medicine-what-you-need-to-know
Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.
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