Marichyasana D: Guia completo para dominar a torção avançada

Marichyasana D em resumo

Como fazer Marichyasana D?
Siga o procedimento passo a passo.

Na postura Marichi D, Baddha Hasta, ou união das mãos, é necessário o envolvimento total dos músculos dos ombros e do abdômen.

• Sente-se na postura do bastão, com as pernas esticadas ao longo do bastão.
• Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído.
• Inspire e expire, e comece a dobrar o joelho esquerdo. Leve o calcanhar esquerdo em direção à coxa direita, próximo à dobra do quadril, e isso é postura de meio lótus(Se não conseguir manter a perna na posição de meio lótus, pode colocar o pé direito no chão perto da coxa esquerda da perna dobrada).
• Agora dobre a perna direita e aproxime o pé direito do quadril direito (ossos da bacia). Seus joelhos devem estar apontando para cima e seu pé esquerdo deve estar pressionando o chão.
• Inspire e, ao expirar, estenda o braço esquerdo para cima, alongando as costas, aproxime a axila do joelho direito e incline o corpo para a frente.
• Inspire e expire enquanto gira a parte superior do corpo (tronco) para a direita e leva o cotovelo esquerdo em direção à parte externa do joelho direito. Mantenha a mão direita atrás de você, com a palma da mão no chão e os dedos abertos para dar apoio.
• Agora, com a mão direita, faça a amarração nas costas; com a mão esquerda, segure os dedos ou o pulso por trás, ou você pode usar a faixa de ioga.
• Junte as mãos, mantenha a postura firme, respire fundo e sente-se ereto.
• Agora expire e incline-se para a frente. As mãos devem estar nas costas e a coluna reta.
• Inspire, olhe para cima e abra o peito e os ombros.
• Expire novamente, gire a parte superior das costas e olhe por cima do ombro direito.
• Respire fundo. Mantenha a postura por cinco respirações.
• Inspire lentamente e solte a postura, destrave as mãos, desfaça a torção, solte a perna direita e a perna esquerda e retorne à posição inicial Dandasana.
• Relaxe por um momento e, para equilibrar o corpo, faça o exercício do outro lado. Coloque o calcanhar direito sobre a coxa esquerda, dobre o joelho esquerdo e traga o pé esquerdo para a frente do ísquio direito.

Quais são os benefícios de Marichyasana D?

Marichyasana D é uma postura maravilhosa para identificar desequilíbrios entre os lados esquerdo e direito e para ajudar você a entender seu corpo.

• Melhora a coordenação entre respiração e corpo, fazendo com que o corpo trabalhe em várias direções simultaneamente.
• Isso também ajuda a preparar o corpo para as outras posturas do Marichi.
• A Marichyasana D ajuda a aliviar a tensão dos quadris e da articulação sacroilíaca, além de aumentar a mobilidade dos ombros.
• Prepara o corpo para posturas profundas que abrem os quadris.
• Essa postura alonga e abre profundamente a coluna, os quadris, os ombros e os tornozelos, o que ajuda a aumentar a flexibilidade dessas articulações.
• Ajuda a estimular o sistema reprodutivo. Essa postura pode melhorar seu funcionamento e auxiliar as mulheres durante o ciclo menstrual.
• A postura Marichyasana D ajuda a aumentar a eficiência do sistema respiratório.
• O movimento de torção desta postura massageia os órgãos abdominais, o que auxilia na digestão e previne a prisão de ventre.
• Melhora a circulação sanguínea nos órgãos reprodutivos. Isso é importante para mulheres que desejam fortalecer os músculos do assoalho pélvico.
• A posição da parte inferior do corpo alonga intensamente os músculos e abre as articulações do quadril.
• Aumenta a sua autoconsciência e melhora o seu nível de foco e concentração.
• Você pode pensar nisso como uma ligação dupla: primeiro, a em Marichyasana prende o pé em lótuse, em seguida, os braços prendem a em Marichyasana .

Condições de saúde que podem se beneficiar da postura Marichyasana D.

• Essa postura pode ajudar a reduzir a dor nas costas e melhorar a flexibilidade da coluna.
• A torção do coluna Os músculos abdominais também auxiliam na desintoxicação do sistema digestivo. Ajudam a aliviar a prisão de ventre e melhorar a digestão.
• Pode ser útil para pessoas com os quadris rígidos, pois aumenta a flexibilidade com a prática regular.
• Ajuda a melhorar o alinhamento da coluna e a postura.
• Pode ajudar a reduzir os sintomas leves estresse e ansiedade e melhorar sua clareza mental.

Segurança e precauções

• Se você estiver fazendo essa postura pela primeira vez, é melhor procurar a orientação de professores de ioga.
• Se você estiver grávida, evite fazer essa pose.
• Se você tem uma hérnia de disco e ciáticaEvite essa postura.
• Se você passou por alguma cirurgia recente nos pulsos, cotovelos, joelhos, quadrisou coluna, deve evitar praticar esta postura.
• Se você tiver lesões no ombro, não enfaixe as mãos para trás nem utilize outras variações dessa técnica.
• A torção da coluna deve ocorrer a partir da coluna torácica (parte superior das costas) e não da coluna lombar (parte inferior das costas) para evitar lesões.

Erros comuns

• Fazer essa postura sem nenhum aquecimento ou postura preparatória é um grande erro.
• A torção da coluna deve ocorrer a partir da coluna torácica (parte superior das costas) e não da coluna lombar (parte inferior das costas) para evitar lesões
• Não se esforce para prender as mãos para trás se você não tiver flexibilidade. Use cintos de ioga para dar suporte.
• Evite prender a respiração, deixe o ar fluir.
• Se você tiver alguma lesão ou limitação física, faça a adaptação sob a orientação do seu professor de ioga.

Dicas para Marichyasana D

• Exercícios de aquecimento e posturas preparatórias são imprescindíveis.
• Ao girar o tronco, mantenha a cabeça alinhada com o ombro.
• Use adereços se não conseguir amarrar as mãos nas costas.
• Mantenha-se firme no chão com a perna de lótus.
• Lembre-se de respirar continuamente.
• Pratique regularmente para superar a postura gradualmente e não force seu corpo.

Os princípios de alinhamento físico para Marichyasana D

• Sente-se na postura do bastão.
• O joelho dobrado deve ficar o mais próximo possível das nádegas.
• Mantenha o corpo firme no chão através da posição de lótus, que fica sobre a coxa da perna oposta.
• O pé deve ficar dobrado sobre a parte superior da coxa.
• O quadril esquerdo permanece no chão.
• A tensão na articulação do quadril, que reduz a rotação externa necessária para a posição de meio lótus, pode pressionar a articulação do joelho de uma forma que pode causar dor e lesões.
• Os braços devem ser unidos segurando os pulsos e os dedos ou usando uma faixa de ioga.
• Gire o braço esquerdo internamente o máximo possível, incluindo a clavícula.
• Rotação interna do ombro da frente (envolvendo o braço) e rotação externa do ombro de trás. No entanto, é necessária mobilidade geral na coluna torácica.
• Mantenha a coluna alongada (evite curvar as costas), o peito aberto e bem esticado ao realizar a torção.
• Inspire, alongue a coluna e expire enquanto gira o tronco.
• Estique a cabeça e olhe por cima do ombro.
• As torções devem partir da coluna torácica, ou seja, da parte superior da coluna, e não da parte inferior.
• Mantenha a postura por 5 respirações e equilibre-a com a outra perna.

Marichyasana D e Respiração

Em todas as de Marichyasana , sua respiração se coordenará com os movimentos do corpo. Para Marichyasana D, inspire alongando a coluna, expire profundamente e torça ou aprofunde a postura, o que ajuda a liberar a tensão e melhorar a flexibilidade. Preste atenção à sua respiração, pois ela potencializa e beneficia a asana, promovendo o relaxamento. A respiração o conduzirá a uma postura mais segura e adequada. Evite prender a respiração e mantenha-a constante.

Marichyasana D e Variações

• Na postura Half Marichyasana, dobre um joelho e abrace-o, concentrando-se na torção sem entrelaçar os braços.
• Marichyasana A, Gire com uma perna esticada, com as mãos amarradas atrás das costas.
• Use um bloco ou uma manta dobrada para se sentar e ter melhor apoio.
• Se você não conseguir amarrar as mãos nas costas, use uma faixa de ioga para isso.

Conclusão

Marichyasana D é uma postura desafiadora que exige consistência e paciência para ser executada corretamente. Essa postura é benéfica para dores nas costas, quadris rígidos e má postura. A prática regular com o uso de acessórios, quando necessário, tornará a postura mais acessível. Aborde Marichyasana D com atenção plena e alinhamento adequado para obter os melhores resultados. Iniciantes devem praticar essa postura sob a orientação de um professor de ioga. Se você tiver algum problema de saúde, consulte seu médico antes de praticar.

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