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Guia de Ardha Kapotasana Yoga: Desbloqueie flexibilidade e alívio

Precauções de segurança: dicas importantes para praticar a postura do meio pombo

Atualizado em outubro 22, 2024
Postura de meio pombo de Ardha Kapotasana
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Postura de meio pombo de Ardha Kapotasana
Nome (s) em Inglês
Postura do Meio Pombo
Sânscrito
MaisArdha Kapotasana
Pronúncia
Ardha kah-poh-TAHS-uh-nuh
Significado
Ardha: Metade
Kapota: Pombo
Asana: Postura


Instalação típica
Sentado, Alongue-se
Nível
Nível intermediário

Ardha Kapotasana em resumo

Ardha Kapotasana ou a postura do meio pombo, é uma bela postura de abertura do coração e prepara para o tradicional Prática de Hatha Yoga, o Ek Pada Rajakapotasna. É um alongamento sentado, que pode ser incluído nas sequências de aquecimento de yoga, pois ajuda a preparar o corpo para outras poses avançadas de flexão para frente e para trás.

Benefícios:

  • Ardha Kapotasana pose ajuda a alongar os músculos das pernas e da virilha.
  • It proporciona um alongamento profundo em toda a parte inferior do corpo.
  • It ajuda a alongar a coluna e melhorar a postura do corpo.
  • It ajuda a abrir os quadris e alonga os flexores do quadril.
  • It ajuda a estimular o chakra Muladhara e Anahata Chakra.

Quem pode fazer isso?

Esta é uma pose de nível intermediário, mas iniciantes com boa flexibilidade podem fazê-la sob a orientação do professor de yoga. Indivíduos que já praticam yoga podem incluir esta asana em sua rotina. Indivíduos com boa flexibilidade de quadril e joelho podem fazer esta pose. Pessoas que querem se preparar para uma flexão para frente ou flexão para trás podem praticar esta pose de yoga como a asana preparatória.

Quem não deveria fazer isso?

Este asana pode ter muitos benefícios, mas as pessoas devem ter cuidado ao fazê-lo se já o tiverem. quaisquer problemas de saúde. Mulheres grávidas em estágios posteriores devem evitar fazer este asana. Pessoas com qualquer lesão no quadril, joelho ou tornozelo deve evitar fazer esta postura. Pessoas com qualquer cirurgia deve evitar or consulte seu profissional de saúde para obter orientação.

Como fazer Ardha Kapotasana?
Siga o procedimento passo a passo

Se você é iniciante, faça sob a orientação do professor de yoga, para entender melhor o alinhamento e obter a versão correta.

  • Comece com algumas posturas preparatórias de ioga, como a Postura de estocada alta, pose de lagarto ou a flexão para frente sentada.
  • Depois de fazer as posturas preparatórias, venha para o pose de mesa de joelhos, agora venha para o Postura do cão virado para baixo.
  • Mantenha as pernas afastadas na largura do quadril, os pés e as palmas das mãos no chão, os ombros longe das orelhas e não se esqueça de contrair os músculos do core e da pélvis.
  • Aqui começamos com a perna esquerda. Inspire profundamente e levante a perna esquerda para trás, expire e dobre o joelho esquerdo e traga o pé esquerdo para frente, perto das palmas das mãos.
  • Agora coloque o pé esquerdo alinhado com as palmas das mãos e o pé deve ficar voltado para o lado direito e posicionado na borda direita do tapete, na frente do seu quadril direito.
  • Agora, abaixe lentamente os quadris e a perna direita para trás e estique o joelho direito. O pé direito superior deve tocar o tapete e mantenha a perna esticada.
  • Com a parte superior do corpo reta, leve as mãos ao lado do corpo e verifique o alinhamento.
  • Você pode manter um cobertor dobrado sob o quadril esquerdo e a coxa esquerda para apoiar e equilibrar o peso do corpo.
  • Agora tente ajustar seu corpo, pressionando as palmas das mãos contra o tapete, levantando a coluna, mantendo o equilíbrio, abrindo o peito e respirando suavemente.
  • Esteja ciente do seu alinhamento e mantenha o pé de trás pressionando para melhor estabilidade.
  • Mantenha essa postura por algumas respirações com conforto e olhe para frente ou para baixo, em direção ao tapete.
  • Mantenha os ombros relaxados, o peito aberto e contraia os músculos do core.
  • Ao soltar, inspire e coloque a perna direita na ponta dos pés, levante os quadris, solte a perna dobrada, traga-a de volta e faça a postura do cachorro olhando para baixo.
  • Alongue-se suavemente e relaxe nesta postura, respirando profundamente algumas vezes e fazendo isso do outro lado (perna direita) para equilibrar o corpo.

Quais são os benefícios de Ardha Kapotasana?

Benefícios de Ardha Kapotasana
  • Ajuda a abrir seu coração.
  • A prática regular desta postura ajuda a abrir os quadris e os isquiotibiais, além de ajudar a abrir a parte inferior das costas.
  • Melhora a função dos órgãos reprodutivos.
  • Esta postura ajuda os atletas a fortalecer as pernas e aumentar a flexibilidade.
  • Ajuda a fortalecer e melhorar a flexibilidade da sua coluna e corrige a postura do seu corpo.
  • Ajuda a abrir os músculos do peito, o que ajuda a melhorar seu padrão de respiração.
  • Praticar esta postura ajuda a aumentar a consciência do seu corpo e melhora seu foco e concentração.
  • Ajuda a fortalecer os músculos, como o core, os flexores do quadril e os quadríceps.

Condições de saúde que podem se beneficiar Ardha Kapotasana

  • Pessoas com quadris rígidos podem praticar este asana para relaxar os músculos das costas, aliviar a rigidez e melhorar a flexibilidade.
  • Pessoas tendo dor ciática leve pode ser útil para liberar a tensão do músculo piriforme, através da prática regular deste asana.
  • Prática regular do Ardha Kapotasana A postura pode ajudar a alongar os músculos das costas e liberar a tensão da região lombar.
  • Ao praticar este asana, ele ajuda a comprimir e alongar a área abdominal, o que ajuda a estimular os órgãos abdominais. melhora sua digestão, e mantém você longe da constipação.
  • Essa postura também pode ajudar a liberar estresse e ansiedade leves, se praticada regularmente.
  • A prática regular pode ajudar a prepará-lo para a meditação, pois você precisa sentar-se por muito tempo em meditação e se concentrar em seu eu interior, em vez de em seus desconfortos físicos.

Segurança e Precauções

  • Por segurança, se você tiver algum problema de saúde, consulte seu profissional de saúde antes de fazer isso. pose de ioga.
  • Se você tiver alguma dor ou desconforto no joelho, pode evitar ou usar um cobertor dobrado com almofadas macias sob o quadril para maior conforto.
  • Os iniciantes devem inicialmente fazê-lo sob a orientação de um profissional treinado. professor de yoga.
  • Se você tiver dores nas costas, tome precauções consultando seu instrutor de ioga para modificar a postura.
  • As mulheres grávidas devem evitá-lo nas fases posteriores ou modificá-lo e fazê-lo sob a orientação do médico. treinador de ioga pré-natal.

Erros comuns

  • Não tente arquear demais as costas, isso pode causar tensão na coluna lombar.
  • Evite curvar as costas e mantenha o peito aberto.
  • Não se apoie em um quadril, equilibre-se em ambos.
  • Fique de olho na perna de trás e mantenha-a reta e estendida.
  • Não force nem se apresse na postura.
  • A respiração deve fluir com o movimento da postura e evite mantê-la.

Dicas para Ardha Kapotasana

  • Aquecimentos e posturas preparatórias são muito importantes para soltar os músculos e evitar qualquer distensão ou lesão.
  • Faça a postura do meio pombo com o estômago vazio ou 4 a 5 horas após a refeição.
  • Você deve fazer a postura do Meio Pombo no tapete de ioga ou em qualquer superfície macia.
  • A prática consistente é muito importante para chegar à versão final e correta da postura.
  • Mantenha o alinhamento adequado e use acessórios como blocos de ioga, almofadas macias ou um cobertor dobrado, se necessário, para seu conforto e apoio.
  • Coloque as palmas das mãos perto dos quadris e comece a alongar e levantar os músculos do assoalho pélvico, a parte inferior da barriga e a parte superior do corpo.
  • Contraia os músculos do seu core para dar suporte à parte inferior das costas e à postura.
  • Continue se concentrando na inspiração profunda e libere a tensão com uma expiração.
  • Ouça seu corpo agir de acordo e progrida gradualmente.
  • Iniciantes podem fazer esta pose, com o pose dandasana, com os joelhos dobrados e as mãos atrás do corpo.

Princípios de alinhamento físico para Ardha Kapotasana

  • Comece com a postura do cachorro olhando para baixo.
  • Dobre a perna da frente em cerca de 90 graus ou menos e a parte externa da panturrilha deve descansar no tapete.
  • Aproxime o calcanhar da pélvis para reduzir a tensão no joelho da frente.
  • Os dedos devem estar bem abertos e pressionados contra o tapete, perto do pé, e contrair o tronco.
  • Mantenha o seu core contraído e puxe o umbigo em direção à coluna.
  • Mantenha o peito aberto e levante-o ligeiramente para a frente.
  • O sacro deve estar enraizado na terra.
  • Mantenha os quadris alinhados e alinhados e puxe a pélvis para frente.
  • Sua coluna deve estar reta e estendida, com uma leve flexão para trás, e não force a parte inferior das costas.
  • Mantenha os ombros relaxados, aproxime as escápulas uma da outra e abra o peito.
  • Mantenha o pescoço alinhado com a coluna.
  • O pé de trás deve estar reto e estendido para trás, com a parte superior do pé apoiada no tapete.
  • Você pode usar um bloco de ioga ou um cobertor dobrado para manter os quadris no mesmo nível e dar melhor suporte.
  • O topo da sua cabeça deve alcançar o céu, com o olhar fixo e focado.

Ardha Kapotasana e respiração

A respiração é sempre a vida e a energia para todos poses de ioga e é importante para a pose do meio-pombo também. Deixe sua respiração ser o guia para a pose e fluir com o movimento da pose. Ao começar a pose, respire fundo algumas vezes para relaxar e se confortar. Inspire, abra seu peito e libere toda a tensão enquanto expira.

Agora, inspire profundamente e levante a perna esquerda para trás, expire e dobre o joelho, e envolva seu core. Continue respirando e ajuste o alinhamento. Inspire e expire para esticar sua perna para trás. Continue respirando e mantenha seu núcleo engajado, endireite sua coluna e olhe para frente, concentrando-se em sua respiração.

Ardha Kapotasana e variações

  • Mantenha uma almofada macia ou um cobertor dobrado sob o quadril para equilibrá-lo.
  • Use blocos sob as palmas das mãos para descansar confortavelmente.
  • A postura do meio pombo com alongamento dos quadríceps é uma postura avançada. Dobre o joelho de trás, traga o calcanhar em direção ao ombro e segure o pé com o mesmo braço lateral atrás.
  • Postura do pombo com uma flexão para a frente (curvatura para frente) e apoiando a cabeça no travesseiro.

Concluindo!

A postura do Meio Pombo ou a postura Ardha Kapotasna é uma postura maravilhosa, que abre o coração e o quadril. Ela pode ser praticada como a postura base para qualquer postura de flexão para trás ou para a frente e também para meditação. Ela tem muitos benefícios quando praticada regularmente e consistentemente. Iniciantes podem fazer este asana sob a orientação do professor de yoga e, se houver algum problema de saúde, consulte seu profissional de saúde.

Esteja consciente sobre sua respiração com o asana e coordene, para melhor equilíbrio e estabilidade. Mantenha seu núcleo engajado para dar suporte à parte inferior das costas e à pose. Esteja atento e use acessórios se necessário e modifique a pose de acordo com seu nível. Isso aumenta seu foco e nível de concentração e reduz seus níveis de estresse e ansiedade. Inspire e expire liberando o estresse e a tensão acumulados em sua mente e corpo.

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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.
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