Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana

Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana num relance

Como executar Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana ?
Siga as instruções passo a passo.

• Faça alguns exercícios de aquecimento e posturas preparatórias como Uttanasana e Paschimottanasana , para ajudar na preparação para essa flexão intensa.
• Lembre-se de praticar esta asana com o estômago vazio; de preferência pela manhã ou 3 a 4 horas após a refeição.
• Sente-se no tapete de ioga sobre um carpete ou superfície macia.
• Sente-se na postura Dandasana , com as pernas esticadas para a frente, a coluna alongada, os dedos dos pés apontando para trás e as mãos próximas aos quadris.
• Inspire profundamente e, ao expirar, dobre a perna direita (joelho dobrado), levando os pés para fora do quadril direito; a sola dos pés deve estar voltada para cima e a parte interna da panturrilha direita deve tocar a parte externa do quadril da mesma perna.
• Nessa posição, seu pé direito deve estar apoiado no chão e você deve estar equilibrado sobre os ísquios.
• Se você não consegue se sentar e seu peso está concentrado em um lado só, coloque uma manta dobrada ou um bloco de ioga sob as nádegas para apoiar-se nos ísquios. (Não se sente sobre o pé).
• Suas coxas devem permanecer paralelas e seus joelhos devem se fechar o máximo possível.
• Não, conquiste essa posição. Sente-se ereto, role as omoplatas para trás, abra o peito e respire.
• Agora inspire e mantenha as pernas firmes no tapete, estique os braços para cima, levante o tronco, estenda os braços para cima e sinta o alongamento a partir das axilas.
• Expirando profundamente, incline o tronco para a frente a partir da cintura e estenda os braços para além do pé esquerdo. Se tiver dificuldade, pode segurar os tornozelos ou a canela esquerda.
• Nessa posição, suas coxas e joelhos devem estar firmes, e certifique-se de estar apoiando-se em ambas as nádegas.
• Agora expire e abra os cotovelos, trazendo a parte superior do corpo em direção ao pé direito.
• Segure o pulso direito com a mão esquerda ou, se tiver dificuldade, segure os tornozelos.
• Mantenha a testa no joelho esquerdo; você pode permanecer nessa posição por 4 a 6 respirações, respirando lenta e suavemente, e observe que a cada expiração, você se alonga para a frente, elevando os quadris.
• Ao desfazer a postura, inspire profundamente, levante os braços esticando-os para cima, solte a perna direita e estique-a para a frente, expire e abaixe as mãos, entrando em Dandasana (Postura do Bastão).
• Para equilibrar o corpo, repita o procedimento (mencionado anteriormente) com a perna esquerda.
• Você pode fazer as posturas seguintes : Postura da Pinça com uma Perna Dobrada , Bhardwaj Asana, Kraounchasana, Salambha Sarvangasana .

Quais são os benefícios da Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana?

• Este exercício é ótimo para abrir os quadris e ajuda a melhorar a flexibilidade da coluna.
• Essa postura ajuda a manter o sistema digestivo saudável e a aliviar a prisão de ventre.
• Ajuda a tonificar os órgãos abdominais e melhora a flexibilidade dos quadris, coxas, joelhos e músculos das costas.
• Essa postura fortalece os músculos das costas, os músculos do core, os músculos abdominais e a região pélvica
• Ajuda a estimular os rins, o fígado e os órgãos reprodutivos.
• Essa postura ajuda a melhorar o foco e a concentração, além de contribuir para a manutenção do equilíbrio físico e mental durante a prática da asana de ioga .
• É útil para mulheres com cólicas menstruais e proporciona alívio ao desconforto da menopausa.
• Ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, além de acalmar o sistema nervoso.

Condições de saúde que podem se beneficiar com Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana

• Ajuda a ativar a atividade da tireoide e da paratireoide.
• A prática regular pode ser útil para corrigir pés planos e arcos plantares baixos.
• Pessoas com problemas digestivos podem praticar essa postura para reduzir a constipação e melhorar a digestão.
• Praticar essa postura regularmente pode ajudar pessoas com rigidez na coluna, nos músculos isquiotibiais e nas panturrilhas, além de proporcionar um bom alongamento.
• Como melhora a circulação sanguínea , ajuda em casos de depressão leve, proporcionando um efeito relaxante ao sistema nervoso e auxiliando no alívio do estresse e na tranquilidade da mente e do corpo.

Segurança e precauções

• Comece sua prática com o aquecimento e a postura preparatória para evitar lesões.
• Se você tiver alguma lesão grave ou dor nas costas , quadris, joelhos, tornozelos, ombros, pescoço e braços, evite fazer esta postura.
• Se você tiver alguma lesão nos músculos e ligamentos de qualquer parte do corpo, evite a atividade.
• Pessoas com sistema digestivo muito frágil ou quaisquer problemas internos podem adaptar a prática e realizá-la sob a orientação do professor de ioga. 
• Pessoas com menos flexibilidade devem usar acessórios inicialmente e sob a orientação de um instrutor de ioga qualificado.

Erros comuns

• Evite se esforçar para alcançar o pé se tiver problemas de flexibilidade .
• Não incline o peso para a perna estendida.
• Mantenha o alinhamento do corpo correto durante toda a postura.
• Certifique-se de ativar o abdômen para uma postura melhor.
• Tenha cuidado ao fazer a postura, ou você poderá se machucar.
• Se sentir alguma dor, simplesmente saia da postura.

Dicas para Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana

• Utilize acessórios, se necessário, para seu maior conforto.
• Não prenda a respiração.
• Mantenha a perna estendida com os dedos dos pés apontados para a frente.
• Se você é iniciante, pratique sob a orientação de um professor de ioga e progrida lentamente.
• Seus joelhos estão próximos um do outro, com o joelho direito apontado diretamente para a sua frente.
• Ouça o seu corpo e não tente ultrapassar os seus limites físicos.

Princípios de alinhamento físico para Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana

• Comece na postura do bastão, sentando-se com as pernas esticadas e as mãos nos quadris.
• Dobre a perna direita e coloque o pé na lateral da articulação do quadril direito.
• Transfira o peso para o centro da coxa da perna dobrada.
• Os músculos da parte interna da sua panturrilha direita tocam a parte externa da coxa direita.
• A perna esquerda está esticada e ambos os joelhos estão fechados.
• Relaxe os ombros e inspire, levante os braços, expire e incline-se a partir da cintura.
• Segure o pé esquerdo ou estenda o braço além do pé e segure o pulso.
• Sua cabeça pode tocar a canela ou o joelho. Não force demais.
• Contraia o abdômen e continue respirando, expire e incline-se mais profundamente.
• Olhe para os seus dedos dos pés ou para baixo, permaneça ali por algumas respirações.
• Para desfazer a manobra, inspire, levante os braços e a parte superior do corpo e estenda a perna direita.
• Retorne à postura do bastão, relaxe e faça o mesmo do outro lado para manter o equilíbrio.

Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana e Respiração

A respiração é a sua âncora. Inspire e expire ao dobrar a perna e, em seguida, inspire ao elevar os braços em direção ao teto e expire novamente ao inclinar-se para a frente. Mantenha essa postura com respiração normal , inspire e desfaça a postura. A respiração ajuda você a manter o foco e a calma, preservando a postura e o alinhamento corretos. Sua respiração será seu guia e ajudará a conectar seu corpo e sua mente. Ela aprimora sua prática com segurança.

Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana e variações

• Faça a variação sob a orientação do professor de ioga.
• Pessoas com articulações do quadril rígidas podem usar acessórios. Sente-se sobre um bloco de ioga ou uma manta dobrada.
• Pessoas que não conseguem alcançar os pés ao se inclinarem para a frente podem usar uma faixa de ioga. 
• Paschimottanasana completa , flexão para a frente com a perna esticada.
• Você pode experimentar a postura de flexão para a frente com as pernas afastadas ( Upavistha Konasana ).
• Você também pode fazer a variação com a cadeira.

A linha inferior

Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana, ou Postura da Pinça com uma Perna Só, é uma postura mais desafiadora que exige flexibilidade, equilíbrio e força no core. Pratique esta postura com um professor de yoga experiente e tenha em mente todas as medidas de segurança. Deixe sua respiração guiá-lo(a), enquanto a energia flui pelo seu corpo à medida que você aprofunda e torna a postura mais precisa. Você pode escolher variações de acordo com as necessidades do seu corpo, tornando-a adequada para todos os níveis.

Essa postura acalma o corpo e a mente, além de aumentar a autoconfiança e a força interior.

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