Alongamentos para a hora de dormir de ioga
O sono é essencial para a nossa saúde em geral. É muito importante porque suporta o corpo a funcionar corretamente. Dormir o suficiente desempenha um papel importante no desempenho diário. Infelizmente, hoje em dia, a maioria das pessoas simplesmente não dorme o suficiente, o que nos afeta em todos os aspectos de nossas vidas. Existem maneiras de ajudar na dormir melhor noite, gostar meditação e yoga. Confira o curso de certificado de ioga online.
Como o Yoga pode ajudar?
Sabe-se que o yoga relaxa o corpo e a mente. Isso também melhora a respiração e reduz o estresse. É por isso que o yoga promove um sono reparador. Um sono melhor contribui para uma melhor qualidade de vida. Você está bem descansado, o que permite que a mente funcione de maneira mais otimizada. Para muitos, isso é muito difícil de conseguir naturalmente e sem a ajuda de medicamentos prescritos. Muitos dos medicamentos que ajudam você a dormir colocam você em risco de dependência. Yoga é uma opção muito melhor. Este método holístico tem sido um método comprovado de combate insônia e padrões de sono anormais. Existem estudos que comprovam isso.
O que dizem os especialistas
De acordo com um artigo em Psychology Today, existem vários estudos realizados para provar que yoga é ótimo para melhorar o sono, especialmente entre pessoas que sofrem de insônia. O artigo afirma que houve um estudo feito na Harvard Medical School com 20 pessoas. Todos eles tinham diferentes tipos de insônia e usavam a ioga como uma ferramenta para ajudá-los a melhorar a qualidade do sono. Os participantes praticaram ioga diariamente por oito semanas, mantendo diários de quanto dormiram e quantas vezes acordaram durante a noite. Eles também anotaram quaisquer outros detalhes que poderiam fornecer de seu sono noturno. Isso foi registrado por duas semanas antes do início do regime de ioga e por todo o período de oito semanas do estudo. No final do estudo, houve melhorias perceptíveis em suas condições gerais de sono.
O Departamento de Enfermagem Biocomportamental e Sistemas de Saúde e Psiquiatria e Ciências do Comportamento da Universidade de Washington conduziu um estudo com 13 mulheres que sofriam de osteoartrite. A condição causou distúrbios do sono. Todas as 13 mulheres completaram um programa de ioga de oito semanas, consistindo em uma aula semanal de 75 minutos e uma prática noturna em casa de 20 minutos. O estudo mostrou que uma prática de ioga noturna padronizada era uma ótima opção de tratamento para mulheres com osteoartrite.
Yoga também diminui insônia em mulheres na pós-menopausa, comprovada por pesquisadores do Departamento de Psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo em São Paulo, Brasil. Eles fizeram um estudo em 44 mulheres entre 50 e 65 anos. Metade das mulheres participou de ioga e metade fez alongamento passivo. Os participantes que fizeram yoga tiveram uma pontuação significativamente maior em termos de redução da insônia, além de terem uma melhor qualidade de vida geral.
Praticar ioga também melhorará bastante a qualidade do sono e a qualidade de vida dos idosos. UMA study conduzido pelo Departamento de Farmacologia, Faculdade de Medicina do Governo em Nagpur, Índia, e pelo Departamento de Fisiologia Integrativa e Departamento de Farmacologia e Neurociência do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Norte do Texas em Fort Worth, Texas, ajuda a provar isso. Participaram do estudo 65 voluntários, todos com idade superior a 60 anos. Havia 35 pessoas que praticavam ioga suave e 30 que não. O grupo de ioga mostrou uma melhor qualidade geral do sono, que incluiu menos episódios de distúrbios do sono, adormeceu mais rapidamente, usou menos medicamentos para dormir e se sentiu mais descansado e energético pela manhã.
Benefícios do Yoga antes de dormir
Há uma grande população de pessoas que sofrem de privação do sono em todo o mundo. De fato, de acordo com o Fundação Nacional do Sono, 45% de todos os americanos dizem que falta de sono afetou suas vidas diárias. No Reino Unido, 37 por cento da população disse que não dorme o suficiente. Outros 24% têm algum tipo de distúrbio do sono. Isso inclui apnéia do sono, dormir demais ou ranger os dentes durante o sono. É aqui que entra o yoga, pois há muitos benefícios da ioga antes de dormir.
Yoga ajuda a reduzir o estresse, depressão e ansiedade
Estresse e ansiedade desempenham um grande fator no sono e se você está recebendo o suficiente. O mesmo vale para a depressão, e é por isso que o yoga é ótimo para a depressão. Uma prática regular de yoga ajudará a aliviar o estresse e a ansiedade. Tem a capacidade de diminuir os níveis de cortisol e liberar tensão, os quais são elevados em pessoas que sofrem de ansiedade ou depressão. O yoga estimula o sistema nervoso parassimpático. É isso que ajuda você a se sentir relaxado na mente e no corpo, resultando em um sono melhor.
Um estudo realizado pelo Massachusetts General Hospital (MGH) e pelo Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC) descobriu que o profundo estado fisiológico que se pode alcançar através da ioga resultou em uma mudança positiva em diversas áreas. Isso inclui; metabolismo energético, função imunológica e secreção de insulina que produz serotonina.
Yoga renova o corpo
Existem duas maneiras pelas quais o yoga faz isso; ajudando na liberação de toxinas e aumentando a circulação de oxigênio. As toxinas costumam ser armazenadas em órgãos e tecidos, e o yoga ajuda a liberá-las. Além disso, pranayama (exercícios de respiração) reabastece o corpo e aumenta a circulação de oxigênio. Fazer yoga antes de dormir vai permitir que toxinas sejam liberadas, ajudará a acalmar a mente e eliminará as tensões diárias do corpo. É uma maneira de renovar o corpo e todas as suas tensões para ajudar a ter uma boa noite de sono.
Yoga acalma a mente
É inegável que o yoga proporciona às pessoas uma sensação de calma. A combinação de movimentos, mantendo poses e respirando, é uma ótima maneira de acalmar a mente. Se feito antes de dormir, o yoga pode não apenas nos preparar para fechar os olhos fisicamente, mas também mentalmente. Yoga também pode esvaziar a mente, ou, no mínimo, resolvê-lo.
Muitas vezes, as pessoas têm problemas para dormir porque têm algo em mente que as mantém acordadas. Isso pode estar relacionado ao trabalho, finanças, problemas de relacionamento ou planejamento para o dia seguinte. Fazer ioga antes de dormir ajudará a relaxar o corpo e interromper a conversa mental. Para que nosso corpo relaxe a um nível de sono, precisamos mudar nossa mente para um estado de calma.
Yoga facilita músculos e dores nas articulações
Alongar antes de dormir é uma maneira fantástica de aliviar dores musculares e articulares. Muitas pessoas experimentam dores noturnas após um longo dia de trabalho, especialmente aquelas que trabalham de pé ou ficam sentadas em uma mesa o dia inteiro. Sem conseguir aliviar dores musculares e articulares, será difícil ter um sono profundo. Um grande benefício de fazer yoga antes de dormir é que você pode liberar a tensão muscular antes de sua cabeça bater no travesseiro.
Yoga melhora a respiração
Coisas como ronco e apneia do sono são devidas à respiração incorreta. Mais especificamente, respiração exagerada ou respiração rápida. O ronco é geralmente causado por estresse, problemas de sinusite, problemas de obesidade ou circulação, enquanto a apneia do sono é um sintoma comum de pessoas tensas, nervosas ou com distúrbios pulmonares. Técnicas de respiração de ioga podem ajudar com esses dois problemas, resultando em uma melhor noite de sono.
Ioga antes de dormir para um sono melhor em 10 min.
5 Yoga Poses para dormir
Fazer essas 5 poses de ioga antes de dormir ajudará você a ter um sono reparador e a se sentir revigorado ao acordar de manhã. A grande coisa sobre estes asanas (poses) é que eles podem ser feitos na cama.
Supta Jaṭhara Parivartānāsana - Torção da coluna vertebral supina
Essa postura alonga as costas e a coluna, liberando o estresse, o que é ótimo antes da hora de dormir. Também acalma a mente e estimula os rins, intestinos e órgãos abdominais. Você pode colocar um cobertor dobrado ou um travesseiro sob o joelho dobrado. Pessoas que sofrem de lesões crônicas no joelho devem evitar fazer essa pose.
Balasana - pose de criança
Essa pose repousante acalma o cérebro e ajuda a aliviar o estresse e a fadiga. Também alonga os quadris, coxas e tornozelos. Coloque um travesseiro embaixo da cabeça para aliviar a dor no pescoço. Pessoas que sofrem de dores nas costas podem colocar um travesseiro sob o tronco. Aqueles que sofrem de pressão alta devem evitar Balasana, assim como as pessoas com lesões no joelho.
Supta Baddha Konasana - postura reclinada da deusa
Uma pose restauradora clássica, Supta Baddha Konasana acalma o sistema nervoso, melhora a circulação sanguínea e estimula o coração. Também é conhecido por aliviar os sintomas de estresse e depressão leve, os quais contribuem para a privação do sono. Essa pose pode ser feita com um travesseiro embaixo da cabeça, sob os joelhos ou na coluna. Ou até os três! Aqueles que têm lesões no joelho ou na virilha devem fazer isso com algum tipo de apoio sob os joelhos. Um travesseiro ou uma toalha enrolada funciona.
Viparita Karani - postura das pernas para cima na parede
Essa pose poderosa é uma doença para muitas coisas, incluindo insônia, ansiedade, estresse, dores de cabeça, cólicas menstruais e menopausa, que podem afetar o sono. Também alivia as pernas cansadas ou com cãibras, melhora a circulação e alonga a parte de trás das pernas e do tronco. Essa postura pode ser feita colocando um cobertor ou travesseiro dobrado sob o pescoço ou ao longo da coluna vertebral. Este asana deve ser evitado se você tiver glaucoma ou lesões graves no pescoço.
Savasana - postura do cadáver
Savasana rejuvenesce o corpo, a mente e o espírito, liberando a tensão que o corpo e a mente estão retendo. Livra-se do estresse do dia, promove a consciência interior e relaxa o corpo inteiro da cabeça aos pés. Fazer essa pose diminuirá a pressão arterial, a taxa metabólica e o consumo de oxigênio, além de aumentar o foco, a concentração e os níveis de energia. Aqueles que sofrem de lesões nas costas podem fazer isso com os joelhos dobrados e os pés no chão. As mulheres grávidas devem apoiar o peito e a cabeça com um travesseiro ou travesseiro.
Conclusão
O yoga é uma ótima maneira de ajudá-lo a dormir melhor a cada noite. Qualquer pessoa que sofra de insônia encontrará rapidamente o alívio de que precisa com uma prática regular de ioga. Pode ser que sua insônia seja causada por estresse, ansiedade, depressão ou uma mente ativa. Yoga ajuda com todos esses problemas. As melhorias serão vistas dentro de semanas, independentemente da hora do dia em que for praticada. Dito isto, fazer algumas poses simples de ioga antes de dormir provavelmente terá efeitos imediatos. Este simples sequência de yoga também é um ótimo lugar para começar.
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