Alongamentos de ioga para dormir
Dormir bem é essencial para a nossa saúde geral. É muito importante porque permite que o corpo funcione corretamente. Dormir o suficiente influencia muito o nosso desempenho no dia a dia. Infelizmente, nos dias de hoje, a maioria das pessoas não dorme o suficiente, o que afeta todos os aspectos da vida. Existem maneiras de melhorar a qualidade do sono , como meditação e ioga . Confira o curso online de certificação em ioga.
Como a ioga pode ajudar?
Sabe-se que a ioga relaxa tanto o corpo quanto a mente. Ela também Melhora a respiração e reduz o estresse. É por isso que a ioga promove um sono reparador. Dormir melhor contribui para uma melhor qualidade de vida. Você está bem descansado, o que permite que a mente funcione de forma mais otimizada. Para muitos, isso é muito difícil de alcançar naturalmente e sem a ajuda de medicamentos prescritos. Muitos dos medicamentos que ajudam a dormir representam um risco de dependência. A ioga é uma opção muito melhor. Este método holístico tem se mostrado eficaz no combate à insônia insônia e padrões de sono anormaisExistem estudos que comprovam isso.
O que dizem os especialistas
De acordo com um artigo da Psychology Today , diversos estudos comprovam que a ioga é excelente para melhorar o sono , especialmente em pessoas que sofrem de insônia. O artigo cita um estudo realizado na Harvard Medical School com 20 participantes. Todos apresentavam diferentes tipos de insônia e utilizaram a ioga como ferramenta para melhorar a qualidade do sono. Os participantes praticaram ioga diariamente durante oito semanas, registrando em diários a quantidade de horas dormidas e quantas vezes acordavam durante a noite. Eles também anotaram quaisquer outros detalhes relevantes sobre o sono noturno. Os registros foram feitos durante as duas semanas que antecederam o início da prática de ioga e ao longo de todo o período de oito semanas do estudo. Ao final do estudo, observou-se uma melhora significativa na qualidade geral do sono dos participantes.
O Departamento de Enfermagem Bio comportamental e Sistemas de Saúde e o Departamento de Psiquiatria e Ciências Comportamentais da Universidade de Washington conduziram um estudo com 13 mulheres que sofriam de osteoartrite, condição que causava distúrbios do sono. Todas as 13 mulheres completaram um programa de ioga de oito semanas, composto por uma aula semanal de 75 minutos e uma prática noturna em casa de 20 minutos. O estudo demonstrou que uma prática padronizada de ioga à noite é uma ótima opção de tratamento para mulheres com osteoartrite.
A prática de ioga também diminui a insônia em mulheres na pós-menopausa , o que foi comprovado por pesquisadores do Departamento de Psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo, em São Paulo, Brasil. Eles realizaram um estudo com 44 mulheres entre 50 e 65 anos. Metade das mulheres praticou ioga e a outra metade fez alongamentos passivos. As participantes que praticaram ioga apresentaram resultados significativamente melhores em termos de redução da insônia, além de uma melhor qualidade de vida em geral.
A prática de ioga também melhora significativamente a qualidade do sono e a qualidade de vida em idosos. Um estudo conduzido , e pelo Departamento de Fisiologia Integrativa e pelo Departamento de Farmacologia e Neurociência do University of North Texas Health Science Center em Fort Worth, Texas, comprova isso. Sessenta e cinco voluntários, todos com mais de 60 anos, participaram do estudo. Trinta e cinco pessoas praticaram ioga suave e 30 não. O grupo que praticou ioga apresentou uma melhor qualidade de sono geral, incluindo menos episódios de sono interrompido, adormecer mais rápido, menor uso de medicamentos para dormir e sensação de maior disposição e energia pela manhã.
Benefícios da ioga antes de dormir
Existe uma grande população mundial que sofre de privação de sono. De fato, segundo.. Fundação Nacional do Sono, 45% dos americanos dizem que a falta de sono afetou o seu dia a dia. No Reino Unido37% da população afirmou não dormir o suficiente. Outros 24% apresentam algum tipo de distúrbio do sono, incluindo apneia do sono, dormir demais ou ranger os dentes durante o sono. É aí que a ioga entra em cena, pois existem muitas maneiras de se adaptar a ela benefícios da ioga antes de dormir.
A ioga ajuda a reduzir o estresse, a depressão e a ansiedade
O estresse e a ansiedade têm grande influência no sono e na qualidade do sono. O mesmo acontece com a depressão, e é por isso que a ioga é ótima para quem sofre desse transtorno. A prática regular de ioga ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade. Ela tem a capacidade de reduzir os níveis de cortisol e liberar a tensão, ambos elevados em pessoas que sofrem de ansiedade ou depressão. A ioga estimula o sistema nervoso parassimpático, o que ajuda a relaxar a mente e o corpo, resultando em um sono melhor.
Um estudo realizado pelo Massachusetts General Hospital (MGH) e pelo Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC) descobriu que o profundo estado fisiológico que se pode alcançar através da ioga resulta em mudanças positivas em diversas áreas. Isso inclui: metabolismo energético, função imunológica e secreção de insulina, que produz serotonina.
A ioga renova o corpo
Existem duas maneiras pelas quais o yoga faz isso: auxiliando na liberação de toxinas e aumentando a circulação de oxigênio. As toxinas frequentemente se acumulam em órgãos e tecidos, e o yoga ajuda a liberá-las. Além disso, pranayama (exercícios respiratórios) repõe os nutrientes do corpo e aumenta a circulação de oxigênioPraticar ioga antes de dormir irá permitir a liberação de toxinasIsso ajudará a acalmar a mente e aliviará o estresse diário do corpo. É uma forma de renovar o corpo e eliminar todas as suas tensões, contribuindo para uma boa noite de sono.
Yoga acalma a mente
É inegável que a ioga proporciona uma sensação de calma. A combinação de movimentos, posturas e respiração é uma ótima maneira de acalmar a mente. Se praticada antes de dormir, a ioga pode nos preparar não só fisicamente para uma boa noite de sono, mas também mentalmente. A ioga também pode esvaziar a mente ou, pelo menos, tranquilizá-la.
Muitas vezes, as pessoas têm dificuldade para dormir porque algo as mantém acordadas. Isso pode estar relacionado ao trabalho, finanças, problemas de relacionamento ou planejamento para o dia seguinte. Praticar ioga antes de dormir ajuda a relaxar o corpo e a silenciar a mente. Para que nosso corpo relaxe a ponto de conseguirmos dormir, precisamos acalmar a mente.
A ioga alivia dores musculares e articulares
Alongamentos antes de dormir são uma ótima maneira de aliviar dores musculares e articulares. Muitas pessoas sentem dores noturnas após um longo dia de trabalho, especialmente aquelas que trabalham em pé ou sentadas em uma mesa o dia todo. Sem aliviar essas dores, fica difícil ter uma boa noite de sono. Um dos principais benefícios de praticar ioga antes de dormir é liberar a tensão muscular imediatamente antes de a cabeça tocar o travesseiro.
A ioga melhora a respiração
Problemas como ronco e apneia do sono são causados por respiração incorreta. Mais especificamente, respiração excessiva ou acelerada. O ronco geralmente é causado por estresse, problemas nos seios da face, obesidade ou problemas de circulação, enquanto a apneia do sono é um sintoma comum em pessoas tensas, nervosas ou com distúrbios pulmonares. As técnicas de respiração da ioga podem ajudar com ambos os problemas, resultando em uma noite de sono melhor.
Yoga antes de dormir para uma noite de sono melhor em 10 minutos.
5 Posturas de Ioga para Dormir
Praticar essas 5 posturas de ioga antes de dormir ajudará você a ter um sono reparador e a se sentir revigorado ao acordar pela manhã. O melhor de tudo é que.. essas asanas (Poses) é que elas podem ser feitas na cama.
Supta Jaṭhara Parivartānāsana – Torção Espinhal em Decúbito Dorsal
Essa postura alonga as costas e a coluna, aliviando o estresse, o que é ótimo para fazer antes de dormir. Ela também acalma a mente e estimula os rins, intestinos e órgãos abdominais. Você pode colocar uma manta dobrada ou um travesseiro sob o joelho flexionado. Pessoas com lesões crônicas no joelho devem evitar essa postura.
Balasana – Postura da Criança
Essa postura relaxante acalma a mente e ajuda a aliviar o estresse e a fadiga. Também alonga os quadris, as coxas e os tornozelos. Coloque um travesseiro sob a cabeça para aliviar a dor no pescoço. Pessoas com dor nas costas podem colocar um travesseiro sob o tronco. Quem sofre de pressão alta deve evitar a postura Balasana , assim como pessoas com lesões nos joelhos.
Supta Baddha Konasana – Postura da Deusa Reclinada
Supta Baddha Konasana , uma postura restauradora clássica, acalma o sistema nervoso, melhora a circulação sanguínea e estimula o coração. Também é conhecida por aliviar os sintomas de estresse e depressão leve, que contribuem para a privação de sono. Esta postura pode ser feita com um travesseiro sob a cabeça, sob os joelhos ou sob a coluna. Ou até mesmo nos três! Quem tem lesões nos joelhos ou na virilha deve fazer a postura com algum tipo de apoio sob os joelhos. Um bolster ou uma toalha enrolada funcionam bem.
Viparita Karani – postura das pernas para cima na parede
Essa postura poderosa é benéfica para diversos problemas, incluindo insônia, ansiedade, estresse, dores de cabeça, cólicas menstruais e menopausa, que podem afetar o sono. Ela também alivia pernas cansadas ou com cãibras, melhora a circulação e alonga a parte posterior das pernas e o tronco. Essa postura pode ser feita colocando uma manta dobrada ou um travesseiro sob o pescoço ou ao longo da coluna. Essa asana deve ser evitada por pessoas com glaucoma ou lesões graves no pescoço.
Savasana – Postura do Cadáver
Savasana rejuvenesce o corpo, a mente e o espírito, liberando a tensão acumulada no corpo e na mente. Elimina o estresse do dia, promove a consciência interior e relaxa todo o corpo da cabeça aos pés. Praticar essa postura diminui a pressão arterial, a taxa metabólica e o consumo de oxigênio, ao mesmo tempo que aumenta o foco, a concentração e os níveis de energia. Pessoas com lesões nas costas podem realizar a postura com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Gestantes devem apoiar o peito e a cabeça com um bolster ou travesseiro.
Conclusão
A ioga é uma ótima maneira de ajudar você a dormir melhor todas as noites. Quem sofre de insônia encontrará rapidamente o alívio necessário com a prática regular de ioga. Sua insônia pode ser causada por estresse, ansiedade, depressão ou uma mente agitada. A ioga ajuda com todos esses problemas. As melhorias serão visíveis em poucas semanas, independentemente do horário da prática. Dito isso, fazer algumas posturas simples de ioga antes de dormir provavelmente terá efeitos imediatos sequência de ioga Também é um ótimo ponto de partida.
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