10 Top Yoga sentado Poses para iniciantes

Poses sentadas podem ajudar a abrir o corpo; aumentando a mobilidade e cultivando energia calma e relaxada. Vamos aprender alguns dos mais importantes!

Este é o terceiro de uma série de Yoga para iniciantes artigos. Este se concentra em poses de ioga sentados. Os outros dois se concentram em poses de ioga essenciais e assim poses de ioga em pé.

Poses de ioga sentado são um pouco menos vigorosas do que as poses em pé, mas podem ser igualmente intricadas. Alguns podem até achar que são um pouco mais intensos. Isso ocorre porque essas posturas de ioga enfatizam um tipo de flexibilidade mais passivo do que as posturas em pé.

Em poses sentados, aprendemos como liberar nossos músculos e permitir que eles se alongem gradualmente. Essas poses também podem ajudar a condicionar nossos tecidos conjuntivos, o que é tão importante quanto alongar nossos músculos quando procuramos obter mobilidade total.

Aqui estão nossas escolhas para as 10 poses sentadas principais para iniciantes:

SukhasanaPose fácil

Para muitas pessoas, Sukhasana, a pose fácil, pode ser surpreendentemente difícil. Nas culturas ocidentais, não é comum as pessoas se sentarem no chão e, portanto, seus quadris tendem a ficar bastante apertados.

Da perspectiva de sua prática de yoga, vale a pena passar algum tempo em Sukhasana todos os dias.

É a postura básica de meditação e abrir o corpo para que você possa sentar-se confortavelmente no chão, tornando-o muito mais confortável para as costas e os quadris ao praticar exercícios respiratórios, práticas de meditação, trabalho energético ou qualquer outra prática de ioga que ocorra em uma posição sentada.

Parivrtta SukhasanaTorção fácil assentada

Esta é uma das posturas de torção mais suaves do mundo. sua Hatha Yoga prática. No entanto, também pode ser um dos mais revigorantes. Ajuda a relaxar a tensão nos músculos das costas que pode levar à compressão e desequilíbrio na coluna vertebral.

Note-se que, embora essa torção seja uma pose fácil de executar, é fácil girar o corpo em uma torção profunda antes que suas costas estejam prontas para isso. Entre na torção lenta e inteligentemente, mantendo o comprimento da coluna e permita que a respiração o atraia mais profundamente para a pose, em vez de puxá-la.

Se seus quadris estiverem tensos, pode ser benéfico sentar-se em um bloco de ioga.

Paschimottanasana, Curvatura dianteira assentada

A Curva para a frente sentada é a pose sentada clássica para alongar os tendões. No entanto, também é uma pose muito eficaz para explorar a relação entre o envolvimento muscular e a flexibilidade, e a maneira como os complexos de quadril e ombro interagem com o alinhamento da coluna vertebral.

In Yin Yoga, é comum liberar completamente nessa pose, arredondando as costas. No entanto, na maioria das formas de Yoga, é mais benéfico realizar essa postura com muito envolvimento e encontrar o máximo de comprimento possível pela coluna vertebral, expandindo-se pelas costelas e dobrando-se para a frente a partir da pelve.

Essa é uma ótima pose para cultivar a calma e o foco. Pode ajudar a combater a ansiedade e ajuda a estimular os órgãos da região abdominal, como o fígado e o estômago.

Baddha KonasanaPose de ângulo encadernado

Se você tem quadris apertados, o Pound Bound Angle é a solução perfeita! Esta pose de ioga pode ser desconfortável para algumas pessoas, mas felizmente existem muitas modificações úteis que podem tornar essa pose acessível para a maioria dos praticantes.

Pose de ângulo encadernado é um excelente alongamento para os músculos glúteos e ajuda a fortalecer a parte interna da coxa. Também é uma ótima maneira de fortalecer a região lombar e aprender a encontrar comprimento na coluna enquanto está sentado.

É também uma das melhores poses para alongar o músculo piriforme. Um piriforme apertado é a causa mais comum de dor ciática, portanto, essa pose é excelente para quem sofre de ciática.

Janu Sirsasana, Postura da cabeça no joelho

Janu Sirsasana é uma pose que combina a dobra para a frente sentada com a pose de ângulo encadernado. Ao criar uma assimetria no corpo, essa postura ensina ao praticante como o alinhamento dos quadris e costas altera a flexibilidade do tendão.

Diz-se que essa postura é altamente benéfica para o fígado e os rins e também é ideal para cultivar o foco e a equanimidade da mente.

Se um praticante tem quadris apertados, é aconselhável colocar um bloco embaixo da coxa da perna dobrada para apoio.

Parivrtta Janu Sirsasana, Cabeça girada para dobrar a frente do joelho

A versão revolvida de Janu Sirsasana combina uma curva dianteira de pernas largas com um forte alongamento da lateral do tronco. Se um praticante tiver alguma dificuldade em sentar-se no chão em uma posição de pernas largas, será benéfico sentar-se em um bloco ou dobrar os joelhos levemente para que eles possam manter a coluna alongada.

É importante manter-se aterrado pelos ossos em posição nesta postura e não desmoronar o peito em direção ao chão. Mantenha o peito aberto, em vez de avançar mais para o pé.

Essa postura ajuda a alongar e tonificar os músculos oblíquos do abdômen. Também é uma ótima pose para alongar os ombros, e mudanças sutis no alinhamento da cintura escapular podem mudar bastante a experiência da pose.

GomukhasanaPose da cara da vaca

A pose do rosto de vaca é uma postura de abertura do quadril poderosa que também incorpora um alongamento profundo dos ombros.

Nesta pose, cada uma das articulações da perna é dobrada e articulada, o que permite uma grande abertura, mas também pode pressionar as articulações se você não tomar cuidado. Se houver tensão nos quadris ou sensibilidade nos joelhos, é altamente recomendável sentar-se em um bloco.

Da mesma forma, as articulações dos ombros também são articuladas de maneiras opostas, o que oferece a oportunidade de abertura também pode causar desconforto. Se você achar que há irritação ou dor no ombro, é recomendável usar um cinto ou alça para segurar nas costas.

MatsyasanaPose de peixe

Agora, mudamos nosso foco para algumas poses reclinadas que trabalham o corpo de um ângulo ligeiramente diferente do que as sentadas. Até agora, focamos principalmente nas poses de abertura dos quadris e isquiotibiais, mas Matsyasana, a pose de peixe, é diferente.

Aqui temos uma curva clássica, com as pernas firmemente juntas e a coroa da cabeça no chão. Essa pose é acessível para a maioria das pessoas, mas às vezes pode demorar algumas tentativas para aprender como entrar na pose. Seja paciente e permita que ele chegue com o tempo.

Esta é uma das grandes poses de ioga para "abrir o coração" que energizam o corpo e cultivam uma atitude de abertura e compaixão.

Supta VirasanaPose de Herói Reclinada

Supta Virasana é uma das poses reclinadas mais intensas. No entanto, é uma das melhores maneiras de esticar os músculos quadríceps nas frentes das pernas e é perfeita para equilibrar todas as flexões para frente que são tão comuns na maioria das práticas de ioga.

É um grampo do Yin Yoga e é mais benéfico quando você tem pelo menos alguns minutos para permitir que o corpo se solte na pose. BKS Iyengar alunos que são famosos por fazerem essa pose por 10 a 15 minutos por vez! Simplesmente apóie o corpo com blocos ou almofadas se o alongamento for muito intenso.

Esse alongamento fornece uma quantidade enorme de fluxo sanguíneo aos maiores músculos do corpo e pode ser extremamente energizante. É altamente recomendado durante períodos de fadiga ou preguiça.

Supta MatsyendrasanaTorção espinal supina

Esta pose é uma das poses de fechamento mais populares para aulas de ioga em quase todos os estilos. É popular em Yin Yoga, Hatha Yoga, e como uma pose de relaxamento Vinyasa Yoga. Ajuda a alongar os oblíquos e a estimular os órgãos internos, além de descomprimir e alongar a coluna.

Seu maior valor é como uma pose de relaxamento, uma maneira de integrar os efeitos da sua prática de ioga no corpo e na mente. Tente não pressionar demais, simplesmente permita que a respiração o guie mais profundamente nessa pose, enquanto a segura por um longo período de tempo.

Poses sentadas são uma ótima maneira de acessar os aspectos mais profundos de nossa prática de ioga e podem provocar estados profundos de meditação e foco. No entanto, é sempre melhor aprender essas sutilezas com um professor experiente.

Nossos mestres de yoga têm uma vida inteira de experiência sob os cintos e podem ajudá-lo a construir uma prática de yoga que realmente enriquecerá sua vida.

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Meera Watts
Meera Watts é professora de ioga, empresária e mãe. Seus escritos sobre ioga e saúde holística foram publicados no Elephant Journal, Yoganonymous, OMtimes e outros. Ela também é fundadora e proprietária da Siddhi Yoga International, uma escola de treinamento de professores de ioga com sede em Cingapura. Siddhi Yoga oferece treinamentos residenciais intensivos na Índia (Rishikesh, Goa e Dharamshala), Indonésia (Bali) e Malásia (Kuala Lumpur).

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