Posturas sentadas podem ajudar a abrir o corpo, aumentando a mobilidade e cultivando uma energia calma e relaxada. Vamos aprender algumas das mais importantes!
Este é o terceiro de uma série de Yoga para Iniciantes artigos. Este se concentra em posturas de ioga sentadasOs outros dois se concentram em posturas essenciais de ioga e posturas de ioga em pé.
As posturas de ioga sentadas são um pouco menos vigorosas do que as posturas em pé, mas podem ser igualmente complexas. Algumas pessoas podem até achá-las um pouco mais intensas. Isso ocorre porque essas posturas enfatizam um tipo de flexibilidade mais passiva do que as posturas em pé.
Nas posturas sentadas, aprendemos a relaxar os músculos e permitir que se alonguem gradualmente. Essas posturas também ajudam a condicionar os tecidos conjuntivos, o que é tão importante quanto o alongamento muscular quando buscamos alcançar plena mobilidade.
Aqui estão nossas 10 principais posturas sentadas selecionadas para iniciantes:
Sukhasana , Postura Fácil
Para muitas pessoas, Sukhasana, a Postura FácilPode ser surpreendentemente difícil. Nas culturas ocidentais, não é comum as pessoas se sentarem no chão, e por isso seus quadris tendem a ficar bastante rígidos.
Do ponto de vista da sua prática de yoga, vale muito a pena dedicar algum tempo à postura de Sukhasana todos os dias.
Essa é a postura básica de meditação, e abrir o corpo para que você possa sentar-se confortavelmente no chão tornará a prática de exercícios respiratórios muito mais confortável para suas costas e quadris práticas de meditação, trabalho energético ou qualquer outra prática de ioga que ocorra na posição sentada.
Parivrtta Sukhasana , torção fácil sentada
Esta é uma das posturas de torção mais suaves que você pode fazer Hatha Yoga prática. No entanto, também pode ser uma das mais revigorantes. Ajuda a aliviar a tensão nos músculos das costas, que pode levar à compressão e ao desequilíbrio da coluna vertebral.
É importante notar que, embora essa torção seja uma postura fácil de executar, é fácil forçar o corpo em uma torção profunda antes que a coluna esteja preparada. Entre na torção lenta e conscientemente, mantendo a coluna alongada e permitindo que a respiração o conduza para dentro da postura, em vez de forçar.
Se você tem os quadris rígidos, pode ser benéfico sentar-se sobre um bloco de ioga.
Paschimottanasana , Postura da Pinça Sentada
O Flexão para a frente sentado é a postura clássica sentada para alongar os músculos isquiotibiais. No entanto, também é uma postura muito eficaz para explorar a relação entre o envolvimento muscular e a flexibilidade, e a forma como os complexos do quadril e do ombro interagem com o alinhamento da coluna vertebral.
Em Yin IogaÉ comum relaxar completamente nessa postura, arredondando as costas. No entanto, na maioria das modalidades de Yoga, é mais benéfico executar essa postura com bastante contração muscular, buscando o máximo alongamento possível na coluna, expandindo a caixa torácica e inclinando-se para a frente a partir da pélvis.
Essa é uma ótima postura para cultivar calma e concentração. Ela pode ajudar a combater a ansiedade e a estimular os órgãos da região abdominal, como o fígado e o estômago.
Baddha Konasana , postura de ângulo limitado
Se você tem os quadris rígidos, Postura de ângulo fechado É a solução perfeita! Essa postura de ioga pode ser desconfortável para algumas pessoas, mas felizmente existem muitas modificações úteis que podem torná-la acessível para a maioria dos praticantes.
A postura do ângulo fechado é um excelente alongamento para os músculos glúteos e ajuda a fortalecer a parte interna da coxa. Também é uma ótima maneira de fortalecer a região lombar e aprender a alongar a coluna vertebral na posição sentada.
Essa também é uma das melhores posturas para alongar o músculo piriforme. Um piriforme tenso é a causa mais comum de dor ciática, portanto, essa postura é excelente para quem sofre de ciática.
Janu Sirsasana , Postura da Cabeça ao Joelho com Flexão para Frente
Janu Sirsasana É uma postura que combina a flexão para a frente sentada com a postura do ângulo fechado. Ao criar uma assimetria no corpo, essa postura ensina ao praticante como o alinhamento dos quadris e das costas altera a flexibilidade dos músculos isquiotibiais.
Diz-se que essa postura é altamente benéfica para o fígado e os rins, sendo também ideal para cultivar foco e serenidade mental.
Se o praticante tiver os quadris rígidos, é aconselhável colocar um bloco sob a coxa da perna dobrada para dar suporte.
Parivrtta Janu Sirsasana , cabeça virada para o joelho e flexão para frente
Parivrtta Janu Sirsasana é a versão revolvida de Janu Sirsasana A postura combina uma flexão para a frente com as pernas afastadas e um alongamento vigoroso da lateral do tronco. Caso o praticante tenha dificuldade em sentar-se no chão com as pernas afastadas, será benéfico sentar-se sobre um bloco ou flexionar ligeiramente os joelhos para manter a coluna alongada.
É importante manter o corpo firme nos ísquios nesta postura e não deixar o peito cair em direção ao chão. Mantenha o peito aberto em vez de se inclinar para frente, em direção aos pés.
Essa postura ajuda a alongar e tonificar os músculos oblíquos do abdômen. Também é ótima para alongar os ombros, e pequenas alterações no alinhamento da cintura escapular podem transformar completamente a experiência da postura.
Gomukhasana , Postura da Cara de Vaca
O Pose de cara de vaca É uma postura poderosa que abre os quadris e também incorpora um alongamento profundo dos ombros.
Nessa postura, cada articulação da perna fica flexionada e articulada, o que permite uma grande abertura, mas também pode causar pressão nessas articulações se não houver cuidado. Caso haja rigidez nos quadris ou sensibilidade nos joelhos, é altamente recomendável sentar-se sobre um bloco.
Da mesma forma, as articulações dos ombros também se articulam de maneiras opostas, o que possibilita a abertura, mas também pode causar desconforto. Se você sentir irritação ou dor no ombro, recomenda-se o uso de uma faixa ou cinta para mantê-lo na parte de trás das costas.
Matsyasana , Postura do Peixe
Agora vamos nos concentrar em algumas posturas reclinadas que trabalham o corpo de um ângulo ligeiramente diferente das posturas sentadas. Até agora, nos concentramos principalmente em posturas de abertura de quadril e isquiotibiais, mas Matsyasana, a Postura do Peixe, é diferente.
Aqui temos uma clássica flexão para trás com as pernas firmemente juntas e o topo da cabeça no chão. Esta postura é acessível para a maioria das pessoas, mas às vezes pode ser necessário algumas tentativas para aprender a entrar nela. Tenha paciência e deixe que o tempo faça a diferença.
Esta é uma das excelentes posturas de ioga que "abrem o coração", energizando o corpo e cultivando uma atitude de abertura e compaixão.
Supta Virasana , pose de herói reclinado
Supta Virasana É uma das posturas reclinadas mais intensas. No entanto, é uma das melhores maneiras de alongar os músculos quadríceps na parte frontal das pernas e é perfeita para equilibrar toda a flexão para a frente que é tão comum na maioria das práticas de ioga.
É uma postura fundamental do Yin Yoga e é mais benéfica quando você tem pelo menos alguns minutos para permitir que o corpo relaxe na posição. B.K.S. Iyengar era famoso por recomendar que seus alunos praticassem essa postura por 10 a 15 minutos de cada vez! Basta apoiar o corpo com blocos ou almofadas se o alongamento for muito intenso.
Este alongamento proporciona um grande fluxo sanguíneo para os maiores músculos do corpo e pode ser extremamente energizante. É altamente recomendado em momentos de fadiga ou preguiça.
Supta Matsyendrasana , Torção Espinhal em Decúbito Dorsal
Essa postura é uma das posturas de encerramento mais populares para aulas de ioga guiadas em quase todos os estilos. É popular em Yin Yoga, Hatha Yoga, e como uma postura de relaxamento em Vinyasa YogaAjuda a alongar os músculos oblíquos e a estimular os órgãos internos, além de auxiliar na descompressão e no alongamento da coluna vertebral.
Sua maior utilidade reside em seu efeito relaxante, uma forma de integrar os efeitos da prática de yoga ao corpo e à mente. Procure não forçar demais; simplesmente permita que a respiração o guie para um aprofundamento na postura, mantendo-a por um período prolongado.
Conclusão
As posturas sentadas são uma ótima maneira de acessar os aspectos mais profundos da nossa prática de yoga e podem induzir estados profundos de meditação e concentração. No entanto, é sempre melhor aprender essas sutilezas com um professor experiente.
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