Benefícios de Urdhva Upavistha Konasana: Aumenta a circulação e o relaxamento

Urdhva Upavistha Konasana num relance

Como realizar Urdhva Upavistha Konasana ?
Siga o procedimento passo a passo.

• Antes de iniciar esta postura, faça os exercícios de aquecimento e as posturas preparatórias para soltar os músculos e garantir uma postura segura.
• Primeiro, entre na postura do bastão, estique as pernas à frente, mantenha as mãos ao lado do corpo e mantenha a coluna alongada.
• Respire fundo, relaxe e energize-se, liberando a tensão com uma expiração.
• Agora, dobre os dois joelhos lenta e suavemente e entre na postura Baddha Konasana (postura do ângulo fechado).
• Junte os dois pés, pressione as solas dos pés e sinta o alongamento nas coxas.
• Agora continue respirando e segure delicadamente os dedos dos pés com os braços, usando os dois primeiros dedos, mantendo uma firmeza ideal.
• Segurando os dedos dos pés, incline-se ligeiramente para trás e certifique-se de que suas costas estejam retas.
• Agora inspire profundamente e levante as pernas, mantendo a pegada nos dedos dos pés e esticando-as para fora, girando os quadris externamente.
• Continue respirando e abra bem as pernas, afastando-as uma da outra, o máximo que puder, dentro dos seus limites de conforto.
• Mantenha o peito contraído, aberto e erguido para cima.
• Encontre o equilíbrio em si mesmo e na postura, mantenha a consciência e apoie-se nos ísquios, estendendo a coluna.
• Certifique-se de que suas pernas estejam esticadas no mesmo ângulo, seus joelhos retos e seus dedos dos pés apontados para cima.
• Mantenha o pescoço e a coluna alinhados, o pescoço relaxado e os ombros relaxados.
• Fixe o olhar em um ponto específico à sua frente.
• Certifique-se de respirar durante toda a postura, concentre-se no equilíbrio e na estabilidade e contraia o abdômen.
• Permaneça nessa posição por 4 a 5 respirações (poucas respirações) ou conforme sua capacidade.
• Quando estiver pronto para relaxar, inspire e dobre as pernas suavemente, levando-as ao chão, mantendo o equilíbrio e a consciência corporal.
• Expire o ar e sente-se ereto no tapete, estique as pernas à frente e relaxe na postura de Shavasana .

Quais são os benefícios de Urdhva Upavistha Konasana ?

• A postura Urdhva Upavistha Konasana ajuda a alongar a parte interna das coxas, os músculos isquiotibiais, os flexores do quadril e os músculos da virilha, além de aumentar a flexibilidade.
• Graças ao envolvimento dos músculos abdominais, este exercício ajuda a fortalecer o core, a reduzir a dor lombar e a melhorar a postura física.
• Essa postura também trabalha os ombros e o peito, abrindo-o e ajudando a respirar mais profundamente.
• Vários músculos são ativados durante a prática desta asana, o que ajuda a melhorar a circulação sanguínea em todo o corpo.
• Massageia e estimula os órgãos abdominais, o que contribui para uma melhor digestão , além de ajudar a manter um sistema reprodutivo saudável e fortalecer os músculos do assoalho pélvico.
• Essa postura exige muita paciência e autoconsciência, com foco, concentração e coordenação com a respiração, o que aumenta todas essas qualidades e melhora o equilíbrio quando praticada regularmente.

Condições de saúde que podem se beneficiar com Urdhva Upavistha Konasana

• dor lombar leve , praticar posturas regularmente pode ajudar a fortalecer os músculos das costas e reduzir a dor.
• Ao fazer essa postura, você ajuda a alongar o nervo ciático e, se praticada lenta e suavemente, pode aliviar dores ciáticas leves.
• Se você sofre com rigidez nos quadris, praticar essa postura pode ajudar a alongar os músculos flexores do quadril, o que pode reduzir a rigidez e melhorar a mobilidade do quadril.
• Essa postura pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade leves, o que contribui para acalmar o corpo e a mente.
• Se você sofre de prisão de ventre , pode praticar esta asana para resolver seus problemas e melhorar seu sistema digestivo.

Segurança e precauções

• Um aquecimento adequado e asanas preparatórias são importantes antes de iniciar esta postura.
• Se sentir dor ou desconforto ao realizar esta asana, interrompa a prática e consulte seu instrutor de ioga.
• Se você sentir que precisa de algum apoio para realizar a postura, utilize acessórios como faixas de yoga, blocos de yoga e cobertores dobrados, sob a orientação do professor de yoga.
• Evite esta postura se tiver dor ciática ou dor lombar .
• Em caso de problemas cardíacos, consulte um profissional de saúde antes de realizar esta postura.
• Evite fazer essa postura se você tiver pressão alta .
• Evite esta postura se tiver uma lesão nos músculos isquiotibiais, uma distensão ou ruptura na virilha.
• Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados para evitar o desconforto.
• Mulheres grávidas devem evitar fazer essa posição.

Erros comuns

• Não curve as costas, pois isso pode pressionar a região lombar.
• Não tente dobrar muito os joelhos e mantenha as pernas esticadas.
• Não aperte os pés com muita força, mantenha a aderência, mas deixe-a leve.
• Olhe para a frente e não para baixo.
• Não mantenha a pose por muito tempo.
• Não ignore os sinais corporais, respeite-os e aja de acordo.

Dicas para Urdhva Upavistha Konasana

• Faça um aquecimento, pois isso pode prevenir lesões, soltar a rigidez muscular e facilitar a postura.
• Se você sentir que seus quadris e músculos posteriores da coxa estão tensos, use uma faixa ou bloco de ioga para levantar as pernas do chão.
• Pratique regularmente, progrida gradualmente e ouça o seu corpo.
• A sua respiração deve guiar o movimento da postura.
• Mantenha o foco, concentre-se na postura e preserve a calma.

Princípios de Alinhamento para Urdhva Upavistha Konasana

• Mantenha o corpo firme sobre os ísquios, as pernas esticadas e a coluna reta.
• Dobre os joelhos e aproxime os dois pés um do outro.
• As solas dos pés devem se tocar.
• Mantenha a coluna reta (parte superior do corpo) e não curve as costas.
• Contraia os músculos abdominais, levando o umbigo em direção à coluna.
• Segure os dedões dos pés com os dois primeiros dedos e afaste as pernas, tirando-as do tapete.
• Abra os quadris e os músculos posteriores da coxa, mantendo as coxas relaxadas.
• Aponte os dedos dos pés para cima e mantenha as pernas ativas.
• Mantenha o abdômen contraído para um alinhamento adequado.
• Gire as omoplatas para trás e para baixo, mantendo-as afastadas das orelhas.
• Olhe para a frente ou ligeiramente para cima, fixando o olhar em um ponto.
• Respire durante toda a postura.
• Para relaxar, expire e abaixe as pernas.

Urdhva Upavistha Konasana e respiração

adequada e profunda é importante para qualquer postura de ioga e é ainda mais importante para esta, pois ajuda a equilibrar e estabilizar a postura. Inspire e contraia o abdômen, elevando as pernas do chão e mantendo a coluna ereta. Ao expirar, relaxe os músculos e aprofunde o alongamento. Mantenha a respiração fluindo enquanto sustenta a postura; isso proporcionará equilíbrio e maior consciência corporal. A postura sentada com as pernas afastadas se transforma em uma postura dinâmica e energética que aumenta a energia do corpo com o movimento da respiração.

Urdhva Upavistha Konasana e variações

• Você pode variar a postura flexionando ligeiramente os joelhos se tiver os quadris ou os músculos isquiotibiais rígidos.
• Você pode usar a alça ou o bloco para levantar os pés do chão.
• Sente-se sobre a manta dobrada para ficar mais confortável e levantar as pernas.
• Você pode aproximar os dois pés, mantendo as pernas levantadas .
• Faça a postura Ardha Urdhva Upavistha Konasana (postura do ângulo sentado meio ereto), levantando apenas uma perna (direita ou esquerda) segurando o dedão do pé.

Conclusão

Urdhva Upavistha Konasana (postura da coluna vertebral) ou postura sentada com as pernas afastadas voltadas para cima é uma postura de nível intermediário, que exige boa flexibilidade nos quadris, coxas e isquiotibiais. Tenha paciência e pratique com foco e concentração para alcançar a versão final. Modifique ou escolha a variação de acordo com o seu nível de conforto. Inicialmente, pratique sob a orientação de um professor de ioga.

Isso proporciona muitos benefícios se feito em coordenação com a respiração e com o uso dos músculos do abdômen e das pernas. Pratique regularmente e respeitando os limites do seu corpo. Isso ajuda a acalmar o corpo e a mente quando feito corretamente. Em caso de dúvidas sobre saúde, consulte um profissional de saúde para obter orientações.

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