
Pada: Pé
Angustha: Dedão do pé
Asana: Postura
Urdhva Upavistha Konasana num relance
Urdhva Upavistha Konasana ou postura de ângulo sentado para cima é uma pose desafiadora na Série Primária Ashtanga e precisa de muita flexibilidade, força central, equilíbrio, foco e determinação. Este é um alongamento intenso e ao segurar por muito tempo, a energia pode fluir da base da coluna até o topo da cabeça.
Benefícios:
- Essa postura pode ajudar a melhorar seu equilíbrio e sua postura.
- Isso ajuda a fortalecer e melhorar a flexibilidade dos quadris, parte interna das coxas e coluna.
- Também pode ajudam a estimular os órgãos internos.
- Isso ajuda a abra sua virilha e área do quadril.
- Isso ajuda para estimular seus órgãos abdominais e sua área pélvica.
Quem pode fazer isso?
Pessoas que já seguem uma rotina de ioga podem fazer este asana. Pessoas com um bom nível de flexibilidade podem fazer este asana sob a orientação do professor de yoga. Os iniciantes podem fazer essa postura, mas sob a orientação de um professor de ioga treinado. Indivíduos que desejam melhorar o equilíbrio e a estabilidade podem praticar esta postura.
Quem não deveria fazer isso?
Pessoas com qualquer lesão em seus quadris, tornozelos ou joelhos deve evitar fazer esta pose. Indivíduos com qualquer cirurgia abdominal recenteou problemas no pescoço ou nas costas deve evitá-lo. As mulheres grávidas devem evitar ou consultar os seus cuidados de saúde profissional para orientação. Iniciantes deve evitá-lo inicialmente. Pessoas com Ciática ou parte inferior das costas dor deve evitar fazer essa postura.
Como fazer Urdhva Upavistha Konasana?
Siga o procedimento passo a passo
- Antes de iniciar esta postura faça os aquecimentos e as posturas preparatórias para relaxar os músculos e obter uma postura segura.
- Primeiro, entre no Pose da equipe Estique as pernas para a frente, mantenha as mãos ao lado do corpo e a coluna alongada.
- Respire fundo, relaxe e energize-se e libere a tensão com uma expiração.
- Agora, lenta e suavemente, dobre ambos os joelhos e entre no Pose de Baddha Konasana (pose de ângulo limitado).
- Junte os dois pés, pressione as solas dos pés e sinta o alongamento nas coxas.
- Agora continue respirando e segure suavemente os dedos dos pés com os respectivos braços, com os dois primeiros dedos, e segure firme.
- Segurando os dedos dos pés, incline-se ligeiramente para trás e certifique-se de que suas costas estejam retas.
- Agora inspire profundamente e levante as pernas, mantendo a pegada sobre os dedos dos pés e esticando-as para fora, girando os quadris externamente.
- Continue respirando e abra bem as pernas, afastadas uma da outra, o máximo que puder e dentro do seu nível de conforto.
- Mantenha o peito engajado, aberto e levantado.
- Obtenha o equilíbrio entre você e a postura, mantenha a consciência e fique sobre os ísquios, estendendo a coluna.
- Veja se as pernas estão esticadas no mesmo ângulo e os joelhos retos e os dedos dos pés apontados para cima.
- Mantenha o pescoço e a coluna alinhados, o pescoço relaxado e os ombros relaxados.
- Olhe para um ponto específico à sua frente.
- Veja se você está respirando durante toda a postura, concentre-se no equilíbrio e na estabilidade e envolva seu núcleo.
- Fique aqui por 4 a 5 respirações (poucas respirações) ou conforme sua limitação.
- Quando estiver pronto para soltar, inspire e dobre as pernas suavemente, leve-as até o tapete, mantendo o equilíbrio estável e consciente do seu corpo.
- Expire e sente-se ereto no tapete, estique as pernas para a frente e relaxe na posição Postura Shavasana.
Quais são os benefícios de Urdhva Upavistha Konasana?
- Urdhva Upavistha Konasana ajuda a alongar a parte interna das coxas, isquiotibiais, flexores do quadril e músculos da virilha e adiciona mais flexibilidade.
- Devido ao envolvimento dos músculos abdominais, isso ajuda a fortalecer o seu núcleo, ajuda a reduzir a dor lombar e melhora sua postura física.
- Essa postura também envolve o ombro e o peito, abrindo-o e ajudando você a respirar mais profundamente.
- Muitos músculos são acionados ao fazer este asana, o que ajuda a melhorar a circulação sanguínea por todo o corpo.
- Ajuda a massagear e estimular os órgãos abdominais, o que ajuda a ter uma melhor processo de digestão e também ajuda a manter um sistema reprodutivo saudável e fortalece os músculos do assoalho pélvico.
- Essa postura exige muita paciência e autoconsciência, com foco, concentração e coordenação com a respiração, o que aumenta todas essas qualidades e melhora o equilíbrio quando praticada regularmente.
Condições de saúde que podem se beneficiar Urdhva Upavistha Konasana
- Se você tiver leve diminuição dor nas costas, praticar postura regularmente pode ajudar a fortalecer os músculos das costas e reduzir a dor lombar.
- Quando você faz essa postura, ajuda a alongar os nervos ciáticos e se você praticar a postura, lenta e suavemente, isso pode ajudar com sua leve dor ciática.
- Se você estiver com quadris tensos, praticar essa postura pode ajudar a alongar os músculos flexores do quadril, o que pode ajudar a reduzir a rigidez e melhorar a mobilidade do quadril.
- Essa postura pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade leves, o que ajuda a acalmar o corpo e a mente.
- Se você problemas de constipação, você pode praticar este asana para corrigir seus problemas e melhorar seu sistema digestivo.
Segurança e Precauções
- O aquecimento adequado e os asanas preparatórios são importantes antes de iniciar esta postura.
- Se você sentir alguma dor ou desconforto ao fazer este asana, pare de fazê-lo. pose de ioga e consulte seu instrutor de ioga.
- Se achar que precisa de algum apoio para fazer a postura, use acessórios como tiras de ioga, blocos de ioga e cobertores dobrados, sob a orientação do professor de ioga.
- Evite esta postura se você tiver problemas graves dor ciática or dor na região lombar.
- Para qualquer problema relacionado ao coração, consulte seu profissional de saúde antes de fazer esta postura.
- Evite fazer esta pose se você tiver pressão alta.
- Evite esta postura se tiver uma lesão nos isquiotibiais ou puxada na virilha ou lágrima.
- Mantenha os joelhos levemente flexionados para evitar desconforto.
- As mulheres grávidas deve evitar fazer esta pose.
Erros comuns
- Não arredonde as costas, pois isso pode pressionar a parte inferior das costas.
- Não tente dobrar muito os joelhos e mantenha as pernas retas.
- Não segure os pés com muita força, mantenha a pegada mas deixe que seja leve.
- Olhe para frente e não para baixo.
- Não mantenha a postura por muito tempo.
- Não evite os sinais do corpo, respeite-os e aja de acordo.
Dicas para Urdhva Upavistha Konasana
- Faça aquecimento, pois isso pode evitar lesões, diminuir a rigidez muscular e facilitar a postura.
- Se você sentir que seus quadris e isquiotibiais estão tensos, use uma cinta de ioga ou um bloco de ioga para levantar as pernas do chão.
- Pratique regularmente e progrida gradualmente e ouça o seu corpo.
- Sua respiração deve ser um guia para o movimento da postura.
- Esteja focado, concentre-se na postura e mantenha a calma.
Princípios de Alinhamento para Urdhva Upavistha Konasana
- Mantenha-se apoiado nos ísquios, nas pernas esticadas e na coluna reta.
- Dobre os joelhos e aproxime os dois pés um do outro.
- As solas dos pés devem se tocar.
- Mantenha a coluna reta (parte superior do corpo) e não arredonde as costas.
- Contraia o umbigo em direção à coluna e envolva os músculos centrais.
- Segure seu dedões do pé com os dois primeiros dedos e afaste as pernas, tirando-as do tapete.
- Abra os quadris e isquiotibiais e mantenha as coxas relaxadas.
- Aponte os dedos dos pés para cima e mantenha as pernas ativas.
- Mantenha seu núcleo engajado para um alinhamento adequado.
- Role as omoplatas para trás e para baixo e mantenha-as longe das orelhas.
- Olhe para frente ou ligeiramente para cima em um ponto fixo.
- Respire durante toda a postura.
- Para liberar, expire e abaixe as pernas.
Urdhva Upavistha Konasana e respiração
Adequado e respiração profunda é importante para qualquer postura de ioga e é ainda importante para esta postura, pois ajuda a equilibrar e estabilizar a postura. Inspire e puxe o umbigo em direção à coluna, levante as pernas do chão e mantenha a coluna estendida para cima. Ao expirar, relaxe os músculos e faça o alongamento mais profundo. Mantenha a respiração fluindo até manter a postura e isso equilibrará e trará mais autoconsciência. pose sentada em grande angular transforma-se em uma postura dinâmica e energética que aumenta a energia do corpo com o movimento da respiração.
Urdhva Upavistha Konasana e variações
- Você pode variar a postura dobrando levemente os joelhos se tiver quadris ou isquiotibiais tensos.
- Você pode usar a alça ou bloco para levantar os pés do chão.
- Sente-se no cobertor dobrado para ficar mais confortável para levantar as pernas.
- Você pode aproximar os dois pés, mantendo o pernas levantadas.
- Faça o Ardha Urdhva Upavistha Konasana (postura sentada meio ereta), levantando apenas uma perna (direita ou esquerda) e segurando o dedão do pé.
Concluindo!
Urdhva Upavistha Konasana (postura da coluna vertebral) ou postura de grande angular sentada voltada para cima é uma postura de nível intermediário e requer boa flexibilidade de quadril, coxas e isquiotibiais. Tenha paciência e faça essa pose com foco e concentração para chegar à versão final. Modifique ou escolha a variação de acordo com seu nível de conforto. Inicialmente faça isso sob a orientação do professor de yoga.
Isso traz muitos benefícios se for feito com coordenação com a respiração e envolvendo os músculos do núcleo e das pernas. Pratique regularmente e respeitando o seu corpo. Isso ajuda a acalmar o corpo e a mente, se feito corretamente. Para qualquer problema de saúde, consulte seu profissional de saúde para orientação.
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