Malasana ou Agachamento ou Garland Pose

Benefícios, Contraindicações, Dicas e Como Fazer

Nome (s) em Inglês
Postura de agachamento, postura de guirlanda
Sânscrito
मालासन / Malasana
Pronúncia
ma-LAH-suh-nuh
Significado
“Malasana” (मालासन) significa “Mala” (माला), (“guirlanda)”
“Asana” (आसन) significa “pose” ou “postura”.

Malasana Num relance

Malasana, uma pose de ioga também chamada pose de guirlanda or Agachamento de ioga, é uma postura fundamental de ioga que combina agachamentos profundos e poses meditativas. Malasana também é praticado como uma postura regular de agachamento, Upaveshasana, em que as palmas das mãos estão cruzadas na frente do peito com os pés afastados. Também pode ser usado como posição de descanso.

Benefícios:

  • Malasana abre os quadris, adutores, virilha e interior coxas.
  • Ajuda a fortalecer a parte inferior das costas e melhorar a flexibilidade com postura melhorada.
  • A postura é boa para gestantes, pois prepara a região pélvica para o parto.

Quem pode fazer isso?

Pessoas com boa flexibilidade de quadril e tornozelo e que buscam melhorar a mobilidade e flexibilidade do quadril podem praticar Malasana.

Quem não deveria fazer isso?

Indivíduos com joelho or lesões no tornozelo, limitado flexibilidade do quadril ou experiência desconforto nos quadris, problemas graves na região lombar e problemas de equilíbrio deve evitar ou modificar a pose.

Introdução

Assemelha-se ao formato de uma guirlanda. Por isso é denominado pose de guirlanda. Envolve agachar-se com os pés no chão e os quadris afastados, permitindo que o corpo desça até o chão. As mãos podem ser unidas em posição de oração (Namaste) no centro do coração, conferindo assim um aspecto espiritual e meditativo ao indivíduo.  

Chakra

Malasana estimula a Chakra Swadhisthana (chakra sacro). O agachamento profundo em Malasana abre os quadris e a região pélvica, que é a localização física do Swadhisthana chakra (associado à criatividade, sensualidade, emoções e ao elemento água). Ajuda a governar nossa capacidade de nos conectarmos com nossos sentimentos, abraçar a mudança e trabalhar em nossa paixão. Ao praticar esta postura, as pessoas podem estimular e desbloquear a energia nesta área.

 Filosofia

  • A prática de Malasana incentiva as pessoas a serem flexíveis e abertas tanto no corpo quanto na mente. Nos ensina a nos adaptarmos a diferentes situações com facilidade.
  • A abertura profunda do quadril pode ajudar os indivíduos a liberar emoções armazenadas e encontrar equilíbrio emocional.
  • Criatividade e paixão estão ligadas ao chacra sacral, e Malasana pode inspirar as pessoas a explorar seu potencial criativo.
  • In Malasana, o equilíbrio entre estabilidade e flexibilidade é óbvio, pois reflete a interação harmoniosa dos opostos no chacra sacral.

Como fazer Malasana?

Siga as instruções passo a passo

  • Comece ficando com os pés afastados na largura do tapete.
  • Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora. Esta posição dos pés facilitará o agachamento profundo.
  • Inspire e dobre os joelhos e abaixe a bunda para ficar na posição de agachamento.
  • Ao agachar-se, abra os joelhos mais do que a largura do quadril.
  • Depois de atingir um agachamento profundo, junte as palmas das mãos em posição de oração (Namaste) diante do seu peito. Este gesto adiciona um elemento meditativo à pose.
  • Mantenha a coluna o mais reta possível e os ombros relaxados e afastados das orelhas. Sua bunda deve se mover em direção ao chão.
  • Mantenha a postura por cerca de cinco respirações. Saia da postura esticando as pernas lentamente. Uma dobra para frente pode ser feita depois disso.

Quais são os benefícios de Malasana?

  • Malasana ajuda a abrir os quadris, a virilha e a região lombar, melhorando a flexibilidade.
  • Esta pose envolve e fortalece vários músculos, incluindo quadríceps, isquiotibiais e músculos da parte inferior das costas e do núcleo.
  • A postura é boa para o sistema digestivo, pois comprime a área abdominal, ajudando a eliminar problemas digestivos e inchaço.
  • A compressão da região abdominal também pode estimular os órgãos envolvidos na desintoxicação, ajudando o corpo remover resíduos e toxinas.
  • Essa postura é boa para gestantes porque abre a região pélvica, que é útil durante o parto.

Condições de saúde que podem se beneficiar Malasana

  • Malasana ajuda a abrir os quadris, a virilha e a região lombar, melhorando a flexibilidade.
  • Essa postura envolve e fortalece vários músculos, que incluem quadríceps, isquiotibiais e músculos da região lombar e central.
  • A postura é boa para o sistema digestivo, pois comprime a região abdominal, ajudando a eliminar problemas digestivos e inchaço.
  • A compressão da região abdominal também pode estimular os órgãos envolvidos na desintoxicação, ajudando o corpo a remover resíduos e toxinas.
  • Essa postura é boa para gestantes porque abre a região pélvica, o que é útil durante o parto.
  • É muito bom para pessoas com dores lombares, pois aumenta a flexibilidade.
  • À medida que os músculos abdominais se comprimem, a postura é ótima para pessoas que sofrem de qualquer tipo de distúrbio digestivo, como prisão de ventre.
  • A postura é excelente para mulheres menstruadas e grávidas, pois abre o assoalho pélvico.
  • Pessoas com lesões no tornozelo podem melhorar a flexibilidade nesta área praticando Malasana com adereços.
  • À medida que os músculos centrais estão envolvidos na postura, isso ajuda a aumentar a força central e a estabilidade geral.
  • As Malasana estimula os órgãos digestivos, ajuda a desintoxicar o corpo em geral.

Segurança e Precauções

  • Pessoas com lesões no joelho ou tornozelo devem praticar Malasana com alguma modificação ou tente evitá-lo.
  • Pessoas com dor lombar devem consultar um professor de ioga ou profissional de saúde para modificações ou alternativas.
  • Pessoas com distúrbios digestivos graves, como doença inflamatória intestinal, devem evitar a postura ou praticar com modificações.
  • Evite qualquer movimento brusco ao chegar à pose final. Não force a posição de agachamento nem tente fazer um agachamento mais profundo imediatamente. Pratique lentamente com paciência.

Malasana e respiração

  • Substituir tadasana. Inspire e expire, agache-se e abaixe a bunda em direção ao chão. Mantenha os pés afastados para manter a estabilidade na postura. Concentre-se no alinhamento dos joelhos.
  • Inspire e expire. Ao expirar, abaixe a bunda e mantenha as palmas das mãos juntas em posição de oração. Mantenha os músculos da coxa e o núcleo engajados com os ombros relaxados. Abra o peito com a coluna reta.
  • Mantenha essa postura por algumas respirações profundas e solte a postura. Inspire e expire e retorne à posição inicial.

Princípios de Alinhamento Físico de Malasana

  • Nessa postura, há uma tendência de se inclinar para a frente durante a postura, portanto, mantenha as costas retas durante toda a postura e o peito aberto. Mantenha os ombros relaxados, mas não os curve.
  • Mantenha a distância entre os pés de acordo com o seu nível de conforto. Então, você pode aumentar e praticar o profundo Malasana pose. Mantenha as mãos envolvidas na postura e os cotovelos devem tocar suavemente as pernas. Mantenha os joelhos retos e as pernas firmes no chão.

Dicas para Malasana

  • Você pode praticar a postura pelo menos três vezes para obter o melhor proveito dela. Você pode praticar um aquecimento para abrir os quadris para uma postura de cócoras.
  • Para manter um bom equilíbrio, use um cobertor dobrado ou um bloco de ioga sob os calcanhares. A pose pode ser modificada.
  • Preste atenção ao ângulo dos seus pés. Virar os dedos dos pés ligeiramente para fora (um ângulo de cerca de 45 graus) pode ajudá-lo a agachar-se com mais conforto e a conseguir um agachamento mais profundo.
  • Seus joelhos devem ultrapassar os dedos dos pés enquanto você se agacha e não devem cair para dentro. Envolva os músculos da coxa para apoiar os joelhos.
  • Mantenha a postura reta e alongue a coluna durante toda a postura. Evite arredondar para trás.
  • Envolva seu núcleo e pressione suavemente os cotovelos contra os joelhos. Evite tensões indesejadas nos ombros e pescoço.
  • Se for um desafio manter as palmas das mãos juntas no Posição Namastê (Anjali Mudra) você pode colocar as mãos no chão à sua frente para obter equilíbrio e apoio e levantar a coluna.
  • Inspire profundamente e expire lentamente durante toda a postura para relaxar e liberar a tensão. Pratique regularmente para obter o máximo de benefícios. Modifique conforme necessário.

Erros comuns

As pessoas não devem manter os quadris acima dos joelhos e o peso na planta dos pés. Entrar na postura deve ser confortável. Os calcanhares não devem subir durante o agachamento. Isso aumentará a tensão na coluna lombar. Use um bloco de ioga para melhor equilíbrio e estabilidade durante a postura.

Malasana e variações

  • Comece ficando com os pés afastados na largura do tapete.
  • Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora. Esta posição dos pés facilitará o agachamento profundo.
  • Inspire e dobre os joelhos e abaixe a bunda para ficar na posição de agachamento.
  • Ao agachar-se, abra os joelhos mais do que a largura do quadril.
  • Depois de atingir um agachamento profundo, junte as palmas das mãos em posição de oração (Namaste) diante do seu peito. Este gesto adiciona um elemento meditativo à pose.
  • Mantenha a coluna o mais reta possível e os ombros relaxados e afastados das orelhas. Sua bunda deve se mover em direção ao chão.
  • Mantenha a postura por cerca de cinco respirações. Saia da postura esticando as pernas lentamente. Uma dobra para frente pode ser feita depois disso.

Modificação

  • Você pode usar um bloco de ioga sob a bunda para obter mais apoio e, em seguida, tentar lentamente trazer a bunda em direção ao chão durante o agachamento. Gradualmente, trabalhe nos quadris e tornozelos. Você também pode praticar a postura com as costas apoiadas na parede ou no encosto de uma cadeira para obter equilíbrio.
  • Comece com os pés mais afastados e execute o asana com os joelhos apontando para fora. Essa variação é fácil e confortável para o praticante.
  • Depois de entrar na postura completa, coloque a mão direita no chão e levante a mão esquerda, alcançando-a em direção ao teto. Isso cria um alongamento de torção, visando assim a parte superior do corpo.
  • Você pode levantar um pé do chão e estendê-lo para frente e o outro pé colocado no chão. Esta variação desafia o equilíbrio e a flexibilidade.
  • Em vez de manter as mãos na posição Namaste, estenda os braços para a frente e paralelos ao chão. Essa variação alonga o núcleo e os ombros com mais intensidade.
  • Levante os dedos dos pés do chão enquanto mantém os calcanhares no chão. Essa variação desafia o equilíbrio e alonga os músculos da parte interna das coxas e tornozelos.
  • Enquanto estiver no asana, pressione os cotovelos contra os joelhos e empurre suavemente os joelhos para a frente para aprofundar o alongamento da panturrilha.

Aprofunde a postura

Você pode aproximar os pés à medida que pratica mais com a posição agachada, na pose da guirlanda, sem o apoio dos cotovelos. Tente manter a separação dos joelhos e alongar a coluna reta. Use adereços.

Contra-poses

Poses de acompanhamento

Perguntas Frequentes:

Por que as pessoas bebem água em Garland Pose?

Quando você bebe água em pé, o líquido passa sem qualquer filtração e faz com que as impurezas da água se acumulem na bexiga, o que pode causar danos aos rins. Sentado em Malasana enquanto a água potável produz efeito de limpeza e eliminação.

Qual é o significado da pose de Garland?

Seu símbolo está relacionado à importância de aceitar a natureza cíclica da vida. A "ruim”é um colar de 108 contas para entoando mantras e meditação.

Tirar

O agachamento é uma posição natural do corpo e que todos devemos procurar incorporar no nosso dia a dia, especialmente as mulheres grávidas. Essa postura tem muitos benefícios – tanto físicos quanto mentais. Então, vá em frente e dê Malasana ou agachamento profundo uma tentativa. Você não vai se arrepender.

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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.

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