Uttana Padasana: Fortaleça seu abdômen e melhore sua flexibilidade

Uttana Padasana em resumo

Como fazer Uttana Padasana ?

Siga as instruções passo a passo

1. Uttana Padasana Pode ser feito simplesmente levantando as pernas, ou a versão mais avançada consiste em levar o topo da cabeça ao chão (como em Matsyasana), arqueando as costas e levantando os braços e as pernas.
2. Procedimento para praticar Uttana Padasana versão mais simples.
3. Deite-se num tapete de ioga ou num tapete macio sobre uma superfície plana, num local tranquilo.
4. Deite-se de costas no colchonete, mantenha as pernas esticadas e juntas, e os braços ao lado do corpo. Deixe as palmas das mãos voltadas para o chão e relaxe.
5. Respire fundo, relaxe e prepare-se para a postura Uttana Padasana .
6. Respire fundo e observe lentamente até que suas pernas estejam elevadas a 45 graus do chão.
7. A sua lombar deve estar apoiada no chão.
8. Respire normalmente, mantenha essa posição por 5 a 10 segundos e sinta a pressão nas pernas e na parte inferior do abdômen.
9. Assim que você se sentir confortável com isso Posicione-se e sinta a flexibilidade do seu corpo, você pode inspirar profundamente novamente e levantar as pernas para 45 e 60 grausE mantenha a postura de acordo com seus limites físicos.
10. Sua respiração deve ser profunda e consciente, e ao expirar, eleve as pernas ainda mais e mantenha o abdômen contraído para melhor equilíbrio e estabilidade.  
11. Quando você tem flexibilidade, consegue levantar as pernas a 90 graus (com os dedos dos pés apontando para o teto) sem fazer esforço com o corpo.
12. Ao desfazer a postura, expire e abaixe lentamente as pernas até o tapete, abra bem as pernas e relaxe em Savasana .

Quais são os benefícios de Uttana Padasana ?

• Isso ajuda a reduzir o excesso de gordura na região abdominal .
• Uttana Padasana ajuda a fortalecer a medula espinhal e ativa todo o sistema nervoso .
• Uttana Padasana alonga os músculos abdominais , o que auxilia na melhor digestão , alivia a prisão de ventre e ajuda a corrigir distúrbios relacionados ao pâncreas .
• A prática regular de Uttana Padasana pode ajudar a curar dores lombares leves ou quaisquer problemas de dor e estresse relacionados à cintura, nádegas e articulações do quadril.
• Uttana Padasana pode ser útil para pessoas com diabetes , prisão de ventre e fraqueza nervosa .
• Ajuda a fortalecer os músculos da coxa e os quadríceps, além de proporcionar um alongamento intenso das pernas.
• Praticar essa asana pode ajudar equilibre sua energia, o Chakra Manipura (plexo solar: poder pessoal e autoestima).
• Melhora a flexibilidade dos flexores do quadril e incluir Uttana Padasana na sua rotina diária de ioga pode fortalecer o seu core.
• Uttana Padasana é um dos melhores posturas para equilíbrio Chakra Visuddha – chakra da garganta.
• Essa postura final alivia a tensão, o estresse e a ansiedade , relaxando o corpo e a mente .
• É preciso concentração e foco para manter o equilíbrio nessa postura, o que ajuda a melhorar o foco e a concentração no trabalho e na vida pessoal.

Benefícios do Uttana Padasana

Assim como outras posturas de ioga, Uttana Padasana oferece muitos benefícios para a saúde.

• Durante a prática, seus órgãos abdominais recebem uma boa massagem e melhoram suas funções. Isso ajuda a produzir mais sucos digestivos, o que pode aumentar o trânsito intestinal e auxiliar na eliminação de resíduos.
• A prática desta asana pode ajudar pessoas com varizes .
• Pessoas com dores na parte inferior e superior do corpo podem praticar esta asana para fortalecer e aliviar a dor.
• Na postura avançada, isso ajuda a abrir o .
• Isso pode beneficiar os músculos do assoalho pélvico em condições como incontinência urinária ou disfunção do assoalho pélvico.
• Pessoas com níveis leves de estresse e ansiedade podem se beneficiar da prática desta asana.

Segurança e precauções

• É melhor prevenir do que remediar, para evitar lesões.
• Pessoas com problemas lombares e que passaram por cirurgia abdominal devem evitar praticá-lo.
• Se você é iniciante no yoga ou tem problemas de saúde, consulte seu instrutor de yoga e um profissional de saúde para obter melhores orientações.
• Antes de começar esta asana, faça um aquecimento adequado e realize posturas preparatórias para evitar lesões.
• Se você é iniciante, comece devagar, podendo começar com uma perna e gradualmente ir para as duas.
• Utilize acessórios para praticar com segurança e para se sentir confortável.
• Ao praticar a postura avançada (que expande a caixa torácica e a capacidade pulmonar), certifique-se de que o topo da cabeça esteja levemente apoiado e evite pressionar o pescoço.
• Mulheres grávidas em estágios avançados da gestação devem evitar praticar esta asana.

Erros comuns

• Forçar o corpo a elevar as pernas ainda mais.
• Evitar o uso de adereços quando necessário.
• Ignorando os adereços quando necessário.
• Mantenha as nádegas firmes no chão.
• Não ativar o core.
• Movimento súbito de levantar e abaixar as pernas com um solavanco.
• Não respeitar seus limites físicos.

Dicas para a postura da perna elevada

• Iniciantes podem tentar começar com uma perna só.
• Use acessórios sob as costas para dar suporte ao levantamento durante a variação avançada.
• Contraia os músculos do abdômen para levantar as pernas.
• Dedos dos pés apontados para cima.
• Evite dobrar os joelhos em posturas avançadas de ioga.
• Mantenha o alinhamento para o poses para iniciantes e avançados (coroa da cabeça no chão).
• Mantenha a respiração contínua e não prenda a respiração.

Princípios de alinhamento físico para a postura da perna elevada

• Deite-se de costas (posição supina) com as pernas estendidas à sua frente.
• Palmas das mãos voltadas para baixo.
• Contraia os músculos do abdômen enquanto eleva as pernas para dar suporte à região lombar.
• As pernas devem estar próximas, os pés juntos e os dedos dos pés apontando para cima.
• Inspire profundamente, levante as pernas lentamente, elevando-as dentro dos seus limites a cada expiração, e eleve-as ainda mais, a 45, 60 e 90 graus .
• Sua respiração deve ser constante e contínua durante toda a postura.
• Na postura avançada, coloque o topo da cabeça no chão e não pressione a cabeça nem force o pescoço.
• Incline ligeiramente as costas para a frente e levante as pernas até ao seu limite.
• Levante os braços paralelamente às pernas e junte as palmas das mãos em sinal de oração.
• Preste atenção à sua respiração e às sensações físicas do corpo.
• Saia com cuidado em ambos os sentidos poses para evitar qualquer tensão ou lesão no seu corpoAbaixe as pernas e a parte superior do corpo.
• Relaxe na sequência, Balasana, flexão para a frente sentado, ou Savasana pose.

Respiração e Uttana Padasana

Deite-se de costas e respire profundamente, centrando-se no seu corpo. Ao inspirar, eleve as pernas, mantendo a respiração suave e constante, coordenando-a com os movimentos das pernas. A cada expiração, eleve as pernas ainda mais para intensificar o alongamento. Concentre-se no equilíbrio e na estabilidade para um relaxamento mais profundo. Coordene a respiração com a contração do abdômen para um melhor suporte da região lombar. Ao abaixar as pernas, inspire e expire, liberando todas as emoções estressantes e energizando o seu sistema nervoso. Venha para o Savasana ( postura de repouso) E respire fundo para relaxar.

Variações de Uttana Padasana

• Para iniciantes, dobre ligeiramente as pernas.
• Comece praticando com uma perna levantada.
• Coloque as mãos sob as nádegas para dar apoio
• Você pode fazer isso com o auxílio do suporte.
• Variação avançada com o topo da cabeça no chão e as costas arqueadas.

Remover

Uttana Padasana ajuda a fortalecer o abdômen, tonifica os músculos das pernas e melhora a flexibilidade do quadril. Uttana Padasana promove atenção plena, relaxamento e redução do estresse. Para pessoas com problemas digestivos, esta asana pode ajudar a melhorar a digestão, massageando os órgãos abdominais e aumentando o fluxo sanguíneo para o sistema digestivo. Isso contribui para melhorar as emoções, a paciência, a concentração e o senso de equilíbrio, além de promover o bem-estar geral. Em caso de dúvidas sobre saúde, consulte um profissional de saúde. Iniciantes podem praticar esta asana inicialmente sob a supervisão de um instrutor de yoga.

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