Uttana Padasana: Fortaleça seu núcleo e melhore a flexibilidade

Uttana Padasana Num relance

Como fazer Uttana Padasana?

Siga as instruções passo a passo

1. Uttana Padasana pode ser feito apenas levantando as pernas, ou a outra versão avançada é trazer o topo da cabeça para o chão (como em Matsyasana), arqueando as costas e levantando braços e pernas.
2. Procedimento para praticar Uttana Padasana versão mais simples.
3. Deite-se em um tapete de ioga ou carpete macio sobre uma superfície plana em um local tranquilo.
4. Deite-se no tapete de costas, mantenha as pernas retas e juntas e os braços apoiados nas laterais do corpo. Deixe as palmas das mãos voltadas para o chão e relaxe.
5. Respire fundo, relaxe e prepare-se para o Uttana Padasana.
6. Respire fundo e lentamente veja se as pernas estão levantadas Graus 45 a partir do solo.
7. A parte inferior das costas deve estar no chão.
8. Respire normalmente, mantenha esta postura por 5 para 10 segundose sinta a pressão nas pernas e na parte inferior do abdômen.
9. Quando você estiver confortável com isso pose e sinta que seu corpo é flexível, você pode inspirar profundamente novamente, levantar as pernas para 45 e 60 graus, e mantenha a postura de acordo com seu limite físico.
10. Sua respiração deve ser profunda e consciente e, ao expirar, levante ainda mais as pernas e mantenha o núcleo engajado para melhor equilíbrio e estabilidade.  
11. Quando flexível, você pode levantar as pernas para Graus 90 (dedos dos pés apontam para o teto) sem forçar o corpo.
12. Ao liberar a postura, expire e abaixe lentamente as pernas até o tapete, abra bem as pernas e relaxe no Savasana.

Quais são os benefícios de Uttana Padasana?

• Inão ajuda reduzir a gordura extra na área abdominal.
• Uttana Padasana ajuda a fortalecer a medula espinhal e ativa todo o sistema nervoso.
• Uttana Padasana alonga os músculos abdominais, o que ajuda em better digestão, alivia a constipação, e ajuda a corrigir distúrbios relacionados ao pâncreas.
• Prática regular do Uttana Padasana pode ajudar a cure suas leves dores nas costas ou quaisquer problemas de dor e estresse relacionados à cintura, nádegas e articulações do quadril.
• Uttana Padasana pode ser útil para pessoas que têm diabetes, prisão de ventre e fraqueza nervosa.
• Isso ajuda a fortalecer os músculos da coxa e os votos de quadríceps e proporciona alongamento intenso às pernas.
• Praticar este asana pode ajudar equilibre sua energia, Chakra Manipura (poder pessoal e autoestima do plexo solar).
• It melhora a flexibilidade nos flexores do quadrile incluindo Uttana Padasana em sua rotina diária de ioga pode aumentar a força do seu núcleo.
• Uttana Padasana é um dos melhores poses para equilibrar Visuddha Chakra – chacra laríngeo.
• Esta pose final alivia tensão, estresse e ansiedade e relaxa seu corpo e mente.
• Você precisa se concentrar e estar focado para manter o equilíbrio nesta postura, o que ajuda a melhorar seu foco e concentração em seu trabalho diário e vida pessoal.

Condições de saúde se beneficiam de Uttana Padasana

Tal como acontece com outras posturas de ioga, Uttana Padasana tem muitos benefícios para a saúde.

• Durante a prática, seus órgãos abdominais recebem uma boa massagem e melhoram suas funções. Isso ajuda a produzir mais sucos digestivos, o que pode aumentar a evacuação e ajudar a remover resíduos.
• Praticar este asana pode ajudar pessoas com varizes.
• Pessoas com dores na parte inferior e superior do corpo podem praticar este asana para fortalecer e aliviar a dor.
• Isso ajuda a aberto up sua peito na pose avançada.
• Isso pode beneficiar os músculos do assoalho pélvico em condições como incontinência urinária ou disfunção do assoalho pélvico.
• Pessoas com leve estresse e ansiedade pode ajudar praticando este asana.

Segurança e Precauções

• É melhor estar seguro para evitar lesões.
• Pessoas com problemas lombares e cirurgias abdominais devem evitar praticá-la.
• Se você é novo no yoga ou tem problemas de saúde, consulte seu treinador de yoga e profissional de saúde para obter melhor orientação.
• Antes de iniciar este asana, faça um aquecimento adequado e faça posturas preparatórias para evitar lesões.
• Se você é iniciante, comece devagar, podendo começar com uma perna e gradativamente com as duas pernas.
• Use adereços para praticar com segurança e se sentir confortável.
• Se praticar a postura avançada (expande a caixa torácica e a capacidade pulmonar), certifique-se de que o topo da cabeça fique levemente apoiado e evite pressionar o pescoço.
• Mulheres grávidas em fases posteriores devem evitar fazer este asana.

Erros comuns

• Forçando seu corpo a levantar ainda mais as pernas.
• Evitando adereços quando necessário.
• Ignorando adereços quando necessário.
• Mantenha as nádegas firmes no chão.
• Não envolver seu núcleo.
• Levantamento e abaixamento repentino das pernas com um solavanco.
• Não respeitar seus limites físicos.

Dicas para postura de perna levantada

• Os iniciantes podem tentar primeiro com uma perna.
• Use suportes sob as costas para apoiar o levantamento durante a variação avançada.
• Envolva seu núcleo para levantar as pernas.
• Dedos apontados para cima.
• Evite dobrar os joelhos em posturas avançadas de ioga.
• Mantenha o alinhamento para o poses iniciantes e avançadas (coroa da cabeça no chão).
• Mantenha a respiração contínua e não prenda a respiração.

Os princípios de alinhamento físico para postura de perna levantada

• Deitado de costas (posição supina) e com as pernas estendidas à sua frente.
• Palmas voltadas para baixo.
• Envolva seu núcleo enquanto levanta as pernas para apoiar a parte inferior das costas.
• As pernas devem estar próximas, os pés juntos e os dedos dos pés devem apontar para cima.
• Inspire profundamente, levante as pernas lentamente, levante dentro dos seus limites a cada expiração e levante ainda mais as pernas, 45, 60 e 90 graus.
• Sua respiração deve ser constante e contínua durante toda a postura.
• Na postura avançada, coloque o topo da cabeça no chão e não pressione a cabeça nem force o pescoço.
• Arqueie levemente as costas suavemente e levante as pernas dentro do seu limite.
• Levante os braços paralelos às pernas e junte as palmas das mãos em oração.
• Esteja atento à sua respiração e às sensações físicas do corpo.
• Saia suavemente em ambos poses para evitar qualquer tensão ou lesão em seu corpo. Abaixe as pernas e a parte superior do corpo.
• Relaxe no acompanhamento, Balasana, sentado curvado para frente ou Savasana disposto.

Respiração e Uttana Padasana

Respire profundamente quando estiver deitado de costas e concentre-se. Ao inspirar, levante as pernas, mantendo a respiração suave e constante e coordenando os movimentos das pernas. A cada expiração, levante ainda mais as pernas para aprofundar o alongamento. Concentre-se no equilíbrio e na estabilidade para um melhor relaxamento. Coordene sua respiração com o envolvimento central para melhor suporte para a região lombar. Inspire e expire ao abaixar as pernas, deixe de lado todas as emoções estressantes e energize o sistema nervoso. Venha para o Savasana pose de descanso e respire fundo para relaxar.

Uttana Padasana Variações

• Dobre ligeiramente as pernas para iniciantes.
• Pratique inicialmente com uma perna levantada.
• Colocar as mãos sob as nádegas para apoio
• Você pode fazer isso com o suporte de suporte.
• Variação avançada com o topo da cabeça apoiado no chão e arqueando as costas.

Tirar

Uttana Padasana A postura ajuda a fortalecer o núcleo, tonifica os músculos das pernas e melhora a flexibilidade do quadril. Uttana Padasana, quando praticado regularmente, melhora a atenção plena, o relaxamento e a redução do estresse. Para pessoas com problemas digestivos, este asana pode ajudar a melhorar a digestão, massageando os órgãos abdominais e aumentando o fluxo sanguíneo para o sistema digestivo. Isso ajuda a melhorar as emoções, a paciência, a concentração e o senso de equilíbrio e melhora o bem-estar geral. Para qualquer problema de saúde, consulte seu profissional de saúde para orientação. Os iniciantes podem fazer este asana inicialmente sob a orientação do treinador de ioga.

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